Стойка в йоге на руках – 3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках в йоге для начинающих. Практика и советы

Всем привет, уважаемые йоги,

В этот жаркий денек мне пришла идея поговорить с вами о не менее жаркой теме, которая, однако, является одной из «визитной карточек» йоги.

Очень часто люди, начиная практику хатха-йоги, хотят как можно быстрее сесть в лотос (падмасану). А стойка на руках йога, это как вторая «визитная карточка», показывающая, что человек уже чего-то достиг в своей практике. И именно об этой позе мы сегодня и поговорим.

Вернее о том, как к ней подготовиться. И это явный признак отличающий новичка от практикующего. Новичок всегда хочет быстрей, практикующий же никуда не торопится, так как правильная практика йоги дает спокойствие и гармонию.

Не так важно где заниматься йогой. Главное — внутренний настрой.

По сути своей, эта асана не является первоочередной асаной, которую стоит практиковать из-за своей сложности начинающим йогам. Однако, новички очень ее хотят как можно быстрее научиться выполнять. Конечно, она очень эффективна, но там есть подводные камни.

Давайте сначала разберемся, а для чего она вообще нам нужна.

Препятствия на пути

Стойка на руках относится к балансовым перевернутым асанам. Она является многофакторной асаной. В ней сочетается баланс с эффектом ширшасаны. И это делает ее одной из не простых для освоения асан йоги.

Обычно люди, приходя в йогу, не имеют спокойный и уравновешенный ум. Их ум возбужден и бегает туда-сюда, но для того, чтобы достичь успеха в балансах, нам нужен спокойный ум. Это и является одной из причин, почему новичкам эта асана не дается легко.

Плюс к этому не достаточно крепкие руки и нет достаточного чувствования тела.

Когда все эти факторы сходятся вместе, именно тогда стойка на руках получается очень легко. Но для этого, конечно, нужна определенная практика (и не только асан). Тут необходимо практиковать и пранаямы, и асаны (особенно балансы), и медитации.

Освоение стойки

Освоение стоек (их несколько разных видов) в вашей практике йоги — нелегкий шаг. Вам понадобится высокий уровень осознанности, гибкости и контроля тела, чтобы эта асана была успешно освоена. Но ощущение эйфории, когда вы легко переворачиваетесь и легко стоите не падая, стоит того времени, и тех усилий, которые необходимы для изучения этой популярной асаны.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и составных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее без определенной подготовки. Как и другие позы йоги, эта асана требует, чтобы практикующий был в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно выходить из нее. Уделите внимание своему телу, дав ему время и соответствующую подготовку, необходимые для тренировки рук.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Уверенная и легкая стойка на руках

Осваивая эту асану, я настоятельно рекомендую вам укреплять свое тело в плечах и запястьях, чтобы быть уверенными, что вы не получите травмы до того, прежде чем пытаться принять эту перевернутую позу йоги. Включение нескольких ключевых асан в вашу практику, поможет вам обрести силу, спокойствие и осознание, которые помогут вам достичь успеха и цели вашей практики.

А теперь перейдем к технике выполнения этих упражнений.

5 асан йоги, которые помогут вам в вашей практике

Наклон вперед (Уттанасана)

Не многие уделяют достаточно внимания необходимости достаточной гибкости подколенного сухожилия, когда практикуют стойку на руках. Открытые подколенные сухожилия имеют огромное значение, когда вы научитесь подниматься в стойку. Именно поэтому уделите достаточно времени практике, казалось бы, «базовой» позе йоги «Наклон вперед». И это, в будущем, поможет вам стоять на руках легко и уверенно.

Работа в асане:

  • Исходное положение — Тадасана. Стопы параллельно друг другу на ширине бедер
  • Расслабьте колени, потянитесь макушкой вверх и с прямым вытянутым позвоночником складывайтесь в тазобедренных суставах
  • Если гибкости недостаточно можно согнуть колени
  • Свестись головой вниз настолько, насколько пускает тело
  • Выровняйтесь строго вертикально
  • Если у вас ноги прямые, подключите квадрицепсы для лучшего растяжения подколенных сухожилий
  • В зависимости от вашей гибкости, можно положить ладони на пол, ухватиться за большие пальцы ног или обхватить лодыжки. Но сильно себя не тяните
  • Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд, наблюдая дыхание

Поза лодки (Навасана)

Сила тела очень важна для поддержания баланса в перевернутых асанах. Поза лодки — отличная поза йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам, необходимым не только для того, чтобы держать стойку на руках, но и избегать травм спины в этой позе.

Работа в асане:

  • Сядьте на коврик, согнув колени и поставьте ступни на пол
  • Положите руки за коленями на пол и толкните пол сидалищными костями. Это поможет выпрямить грудь и вытянуть позвоночник
  • Расслабьте плечи от ушей
  • Подтяните пупок к позвоночнику
  • На вдохе, слегка откиньтесь назад, поднимите ноги выровняйте голени параллельно полу
  • Держите баланс на сидалищных костях, держа ноги на расстоянии бедер
  • Если доступно, вытяните руки по направлению к ступням
  • Если получается, выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, постоянное дыхание и прямую спину
  • Держите асану 10-15 вдохов, а затем медленно отпустите ноги на коврик

Интеграция плеч

Интеграция плеча и устойчивость — еще один критический элемент для устойчивости в стойке на руках. Плечевой сустав очень подвижен, что полезно для нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень неустойчивым для нашей практики. Поэтому необходимо научиться фиксировать плечевой сустав.

Работа в асане:

  • Займите удобную позу и вытяните руки вперед на уровне плеч
  • Согните запястья и вытяните руки будто вы толкаете стену перед собой
  • Держа руки вытянутыми, сделайте движение плечами назад, ставя плечи ровно
  • Немного раскройте грудную клетку
  • Сделайте паузу, чтобы ваше тело запомнило эту позицию плеча, чтобы оно происходило естественно в перевернутых асанах
  • Если необходимо, возьмите кирпич для йоги в руки, расположив его между рук
  • Практикуйте эту асану так часто, как это вам необходимо

Поза планки

Основа стойки на руках — это руки. Таким образом, крепость рук, необходимая для этой асаны, очень важна. Поза планки — идеальная поза йоги, для укрепления рук.

Работа в асане:

  • Примите позу стола
  • Поставьте руки на ширине плеч, широко расставив пальцы и упираясь кончиками пальцев в коврик
  • Плотно прижмите ладонь всей поверхностью к полу
  • Толкните пол вниз, оторвите колени от пола, выпрямьтесь в прямую линию
  • Тяните пятки назад, будто толкая стену позади вас
  • Потянитесь макушкой вперед
  • Все тело прямое. Не зажимайте шею плечами
  • Удерживайте асану в течение 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол

Стойка на руках с опорой на стену

Если вы освоили планку, вы можете добавить больше нагрузки на руки. Промежуточная асана с опорой на стену помогает наращивать силу рук, избавиться от страха и наработать опыт.

Работа в асане:

  • Сядьте на корточки спиной к стене
  • Поставьте ступни на стену
  • Медленно поднимите ноги вверх по стене, пока бедра не встанут под углом 90 градусов
  • Плечи и бедра должны находиться над руками
  • Плотно прижмите ноги к стене и обратите внимание на вес в руках, плечах и запястьях
  • Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку. Убедитесь, что вы уверенно толкаете пол руками
  • Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, а затем медленно опустите ноги вниз
  • Лягте в Шавасану

Никогда не стоит недооценивать базовые асаны. Именно из простых базовых асан складываются более сложные. Когда вы понимаете каждое движение в простых асанах, именно тогда более сложные асаны становятся вам понятны и вы получаете удовольствие от их практики.

Главное никуда не спешите. Именно терпение и внимательность — цель йоги. А примите вы какую-то асану или нет это просто вопрос времени. Главная цель йоги — внутренняя гармония и целостность.

Желаю вам достичь ее с помощью практики йоги.

Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых, происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых, все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих, балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых, в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

К сложным асанам приступают лишь йоги, уверенно чувствующие себя в выше названных асанах и умеющие находиться в них любое количество времени. Если вы объективно относите себя к этой категории, то можно потихоньку осваивать следующие балансы: Паршва Бакасана, Аштавакрасана, Титибхасана, Эка Пада Галаваса, Эка Пада Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др.

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

  • Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
  • Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
  • При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
  • Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
  • Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий  − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Фотографий с описанием асан в интернете достаточно, но не забывайте, что новое стоит осваивать под присмотром тренера. Он и покажет как сделать асану максимально безопасно, и убережет от возможного падения.

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго». Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

Стойка на руках у стены: полное руководство пользователя

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены.  Она быстро освоила  упражнение «стойка-кувырок» и таким образом постепенно увеличивала  время»простоя» в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный.   Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то «отход от стены» нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:


  1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может «поплыть» и вы не сможете держать плечи и таз где надо.  Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы.  То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких «запрыгиваний замахом». Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься).  И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не «вставятся». Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной.  Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан.  Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид  стойка аркбутан кажется самой «простой», но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится «бананом», и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок  это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. «Банановый яд» настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять «типа неправильно», мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать «так а как надо правильно». По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на «диагностику» — то есть «ну вот хорошо, плечи же стоят… «. Смотришь на фото… а там банан:)  В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто «плывет» то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе  вот что:

— «Оля, короткий живот!»

-«Оля, колени!»

-«Оля, носки!»

-«Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!»

-«Оля, еще больше попу зажми!»

-«Оля, толкайся больше от пола!»

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению «стойка на руках при помощи инструктора» можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что  вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно,  но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать «Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!» 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

Идеальная Стойка на руках: 6 этапов

Работа над силой и балансом в йоге не обязательно должна быть «работой» в прямом смысле слова. Можно использовать динамику, связки асан и другие творческие подходы. Во время практики старайтесь уделять внимание всем частям тела одновременно, а не только рукам, ногам или прессу. Только если вам удастся связать всё воедино, у вас получится выполнять сложные асаны легко и без травм. В голове придется держать много всего: правильное дыхание, технику выполнения, баланс, но со временем всё удастся само собой. Главное, не запрыгивать в асану, не пытаться форсировать события. 

Предлагаем вам последовательность, которая подготовит тело к Стойке на руках и позволит войти в позу мягко. 

  1. Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. 
  2. 17.jpg

  3. Переход в позу Месяца. В Собаке мордой вниз согните колени. С выдохом аккуратно подпрыгните к ладоням, пытаясь оторвать стопы от пола и перенести вес тела на ладони. Приземлитесь на правую ногу так, чтобы она была чуть согнута. Левая нога абсолютно прямая. 

    18.jpg

  4. Поза месяца. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Тянитесь левой ногой вперед и вверх. 

    19.jpg

  5. Переход в Стойку на руках. На выдохе вернитесь в положение трех опор: правая стопа, ладони. Взгляд в пол. Левая нога по-прежнему выпрямлена. 

    20.jpg

  6. Стойка на руках. На выдохе аккуратно сделайте замах левой ногой, притяните к ней правую ногу и останьтесь в Стойке на руках. Подробнее.
  7. 21.jpg

  8. Собака мордой вниз. После выполнения мягко приземлитесь в Собаку мордой вниз. Колени обязательно должны быть согнуты. 
  9. 22.jpg

Мечтаете о Стойке на голове?

Видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»

Фото: yogawithbriohny/instagram.com

Как сделать стойку на руках

как выйти в стойку на руках

Многие девушки часто подходят ко мне с вопросом о том, как сделать стойку на руках.

Иногда можно наблюдать, что у девушек, которые занимающиеся в группах, в глазах появляется выражение страха и ужаса, когда их тренер говорит о том, что пришло время выйти в адхо мукха врикшасану (стойку на руках), да ещё и без поддержки стены или партнёра.

Милые дамы, не стоит бояться. На определённом уровне осознания не существует половых отличий, поэтому вам предстоит трудиться и подробно разобраться с тем, как сделать стойку на руках комфортным и приятным положением.

Перестаньте оправдывать свою слабость тем, что женский стиль практики йоги – это занятия практически с полным отсутствием силовых элементов. Всё должно быть развито гармонично, и крепкие мышцы рук, пресса и спины ещё не раз помогут Вам по жизни, а не только в дальнейшей практике.

Поверьте, что в большинстве случаев асаны на растяжку даются мужчинам намного сложнее, чем Вам. И в этом также состоит их вызов, приняв и преодолев который, открывается путь к гармоничному развитию тела и психики.

Подробная техника выполнения стойки на руках уже описана на блоге slavyoga.ru. Переходите по данной ссылке и приступайте к её освоению. Секрет успеха – настойчивая и отрешённая практика без оправданий и потакания собственным слабостям.

А в качестве мотивационного фактора привожу в статье подборку фото девушек, уже подружившихся с адхо мукха врикшасаной и другими силовыми элементами и разобравшихся с вопросом «Как сделать стойку на руках»?


Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Как подойти к стойке на руках

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

 

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

 

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

 

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа;
— отжимания от пола;
— подтягивания;
— выполнение планки;
— выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

 

Успехов в практике!

 

 

 

По материалам сайта http://yogavedi.ru

Два пути к идеальной стойке на руках

Существует два принципиально разных, но одинаково рабочих пути для освоения идеально ровной стойки на руках.

Первый путь: учимся как попало и потом, окрепнув, правим и доводим кривую, но уже уверенную, устойчивую стойку до совершенства.

Преимущества

Очень быстрая динамика в процессе обучения, ведь «как попало» особого ума не требует и идеально подходит для больших групп и ограниченного времени у инструктора. Существует масса интересных, веселых и зажигательных упражнений, которые так или иначе ведут к освоению стойки на руках, даже если с прицельно-профессиональной точки зрения они покажутся лишними или неправильными (ну или не ведущими к конкретной цели, которая в нашем случае называется «ровная стойка на руках»). Если использовать «все подряд», то можно на каждом занятии «пробовать что-то новенькое», можно делать интересные классы с яркой атмосферой, после которых ученики будут чувствовать эмоциональный подъем, приятную усталость (или не менее приятную «убитость в хлам» с мокрыми от пота майками) и гордость что «сегодня и это сделали, и вот это тоже — круто, у меня прогресс!». Занятия выглядят динамичными и не скучными, а занимающиеся по любому получают свою порцию полезного для здоровья движения. В случае с самостоятельным обучением прием «учимся сперва как попало» притягателен тем, что ученик становится Познающим, эдаким странником-первопроходцем, проходящим свой Путь и получающим бесценное, уникальное знание, именуемое «личным опытом».


Недостатки такого метода

Но, увы, без четкой, отработанной стратегии, стихийная возня в какой-то момент упирается в потолок, выше которого не прыгнешь, который, будучи гигантским монолитом телесных и технических ограничений, закрывает небо, не дает двигаться дальше. Сдвинуть такой потолок в сторону или обойти, ничего не меняя в своей практике — нереально. Стремительно развивавшийся прогресс вдруг прекращается. В случае со стойкой на руках это говорит о том, что или цель была поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках». И итогом практики «как попало» становится в получение «устойчивой, уверенной, кривой стойки на руках». Суть этого метода заключается в том, что сравнительно быстро усвоенное «кривое» затем переводится в «правильное, ровное»,  а это занимает время и деньги, потому что работа может оказаться кропотливой, ручной и непростой (по себе знаю как болят потом мышцы на следующий день после «борьбы с бананами»). Укоренившись в неправильной технике и окрепнув, окостенев в ней — очень сложно потом переходить к чему-то другому. Я бы не сказала, что переучиваться из «кривого» в «ровное» так же сложно, как учиться стоять на руках вообще с нуля (ведь стойка на руках состоит и из тренированных мышц, и из укрепившихся рук и плеч — а они по любому тренируются и укрепляются даже при самых бестолковых и безумных упражнениях). То есть определенный (и часто весьма ценный) «багаж» пришедшие переучиваться ученики приносят с собой. Но сложность заключается в том, что потом приходится избавляться от всего лишнего, мусорного и ненужного, чему тело училось, к чему привыкало и что на самом деле является «строительными лесами», не дающими конструкции стоять самостоятельно. Процесс переучивания или «ручной доводки» в некоторых случаях состоит из разрушения того, что уже построили: «забудь, чему тебя учили… это и это тоже забудь». И строительства нового, правильного, поверх существующего более-менее сносного фундамента. В некоторых случаях это вполне рабочий подход. Особенно в детских группах, где учитель один, а ребята мельтешат, их много, за всеми не уследишь, потому даешь им что-то «усреднено правильное» и максимально невредное даже при некачественном выполнении и потом, по мере их роста и улучшения практики, доводишь до совершенства. Детей, что важно, еще легко переучить. (хотя опыт с нашей младшей дочкой говорит об обратном) (но там тяжелый случай). Некоторые тренеры не увлекаются перфекционизмом и запускают своих юных подопечных делать даже серьезные элементы сперва «начерно», лишь бы делали, а потом уже, без особой спешки, с чувством и расстановкой начинают «вычищать» — если им это действительно нужно.
Но сейчас я скажу что-то очень важное. Есть понятие «мышечная память» — это то, что вы вообще не можете контролировать. И если вы привыкли делать что-то именно так, вам будет очень сложно переучиться, ведь тело, желая вам помочь, превращает определенные штуки в навыки, это когда оно «легко и как-то само получается», вроде ходьбы например. И это может здорово навредить если в мозгу будет функционировать неправильный навык. Когда после тысячи попыток выполнить стойку, с вашими личным Путем, с прогрессом, с подъемами и маленькими, но гордыми достижениями, упершимися в фазу «потолок», новый учитель, призванный спасти ситуацию, может сказать: «а руки-то слишком широко стоят!» Вам даже может захотеться плакать в такой момент, вы почувствуете как устойчивая поверхность под вами куда-то пропала, все вообще все в этот момент станет не так! Ведь вы привыкли именно так. Именно это ваш фундамент! Вы тысячи раз ставили руки именно так и все было хорошо, у вас был прогресс и все такое. Вам нужно поправить прогиб в спине, например… так причем тут как стоят руки? Но ровная стойка на руках это такой конструктор, где все-все связано. Это — база, с которой вы работали много месяцев. И потому так важно, даже при обучении в стиле «абы как» обращать внимание на правильность отстройки хотя бы базовой формы: руки, плечи, таз, спина… Самые «трудные» наши ученики — это йоги и спортсмены, которые давно уже учатся стоять на руках, и даже что-то могут, но «выбивать» ровную, красивую стойку у них приходится зачастую «молотом и зубилом» (то есть предельно сильным мышечным напряжением, а также коленом и прочими частями тела), правки физически тяжелые как для учеников, так и для инструкторов. Один вроде говорит слова, совершенно понятные, которые любой новичок, с незаполненной ячейкой в мозгу касательно этого упражнения, сделает правильно. В случае с закостенелыми аматорами, испорченными неправильной техникой, происходит вот что: ячейка «стоять на руках» уже «записана» и там есть конкретный порядок действий, который означает «стоим на руках». Мозг отказывается принимать слова учителя, нужные и ненужные мышцы включены в программу — начинаешь править и клиент тут же пищит «я так упаду!» и обижается. И дальше все упирается в тупик, который приходится разбирать, часто, по кирпичику.  Чтобы «расшатать» ту ячейку и впихнуть в нее новое содержимое — нужны время, силы и вера.
Словом, ручная доводка займет, конечно, меньше времени чем потребовалось бы на освоение правильной стойки совсем с нуля, но намного больше, если бы вы с самого начала учились правильно.

Второй путь: учимся изначально правильно.

Преимущества

 Вы не тратите силы на лишнее, на то, что вредно и что  вам не нужно, двигаетесь по четкому алгоритму, нужной дорогой, к нужной цели, проходя определенные «контрольные точки» которые, как кирпичики, закладывают фундамент вашей идеальной стойки. Например: научились стоять у стены -done. Научились убирать одну ногу от стены — done. Научились убирать обе ноги от стены — done. Научились поднимать прямые ноги, стоя у стены — done. Научились выходить в стойку махом без стены и не падать 3 секунды…и так далее, и все это с сохранением правильной техники, без нарушения искомых, базовых форм  (плечи на месте, таз на месте, спина не прогибается). На самом деле каждый элемент из чего-то «сделан». В случае со стойкой на руках «ингредиентов» не так уж много и места, где их «можно получить» тоже вполне известны. Например: сильные руки — это отжимания. Ровная спина — это динамические Макарасаны. Возможность стоять и не падать — это кор. Как мы говорили раньше, если представить, что стойка на руках это пирог, который нужно испечь, то ингредиентов должно быть несколько — очень важных и менее важных. Скажем, без муки вам не обойтись — потому если учитесь стоять на руках, то стойте на руках. Эта «мука» есть во всех методиках обучения — правильных и неправильных. Но, затем, если добавить к «муке» только «воду» (скажем, регулряность практики) и больше ничего, то получится не пирог, а в лучшем случае постный блин. Но не все «ингредиенты» полезны для «пирога»!  Скажем «вишенкой» может стать какая-то изощренная, веселая модная фишка, подсмотренная на чьем-то семинаре. Но если накидать в пирог чего попало — соли, перца, укропа, свежих огурцов и кефира — вы можете все испортить. Потому важно учиться у профессионалов, которые могут продемонстрировать хотя бы несольких учеников, обученных по авторской методике и которые делают вот реально именно то самое, чему вы сами хотите научиться. Ученики, стоящие в стойках у разных учителей, кстати, отличаются, как и пироги, испеченные по разным рецептам. В профессиональной среде, учителя очень нехотно берут к себе чужих воспитанников — даже если они стоят более-менее правильно, всегда найдется что-то, чему там «учили не так». Занимаясь по надежному, проверенному «рецепту» у именитого «повара», вы гарантированно получите результат — вкусную, полезную стойку. Конечно, пирог можно сжечь или недопечь, его можно уронить в двух шагах от стола или просто оставить и забыть, пока он не испортится. Но это уже другая история.

Недостатки: Процесс занимает время, он монотонен, скучен и непрост. Для того, чтобы возвести крепкую, ровную, красивую конструкцию, веселый метод «абы как» уже не пройдет. Сперва — замешиваем раствор, ищем правильных поставщиков и каменщиков, печем кирпичи и разворачиваем долгое, суетное, пыльное строительство. Той стойки может вообще еще не быть много недель, пока ученик в поте лица готовит свое тело. Такое, чтобы прислоненное, наконец, к стене оно не «свалилось» с нее, не сложилось, как поломанный походный стульчик под весом чьего-то не самого изящного крупа. Если стоять «абы как», то умное, верное, хитрое человеческое тело быстро приспосабливается и начинает выполнять то, чего хочет хозяин — тут провисли, тут выпятились, тут согнулись… пыхтим, но стоим! Хотели стойку на руках — вот она! И ячейка в мозгу заполнена: стоять на руках нужно так! Те же, кто идут «правильным» путем, долго и нудно качаются и тянутся, качаются и тянутся, прыгают со скакалкой и качаются, стонут на шведской стенке и запрыгивают, чертыхаясь, на ящик, с отягощениями на ногах. И у них нет заполненной ячейки в мозгу очень долго — они могут заниматься на курсе «искусство стойки на руках» битых три недели, а ощущения как это вообще стоять на руках у них может и не быть. Другие в это время уже «сами стоят стойку без стены пять секунд» а эти обливаются потом и не делают ничего даже похожего на самостоятельное стояние стойки. Тренер их конечно переворачивает время от времени, пробуя пирог на вкус — и чаще всего снова отправляет на замес или в духовку.
Также хорошие учителя, которые действительно что-то могут, настолько востребованы, что к ним довольно трудно пробиться, если вы — не ребенок в спортивной секции или не его родитель, склонный к самопожертвованию, самоиронии и мазохизму (некоторые профессиональные тренеры будут много ржать над вами и не церемониться, имейте в виду). Или у вас очень много денег, чтобы заниматься с выступающими по заграницам артистами, которые знают себе цену. С другой стороны — тот, кто ищет, тот всегда находит. И истинные фанаты своего дела, помешанные на технике и на стойках могут вас взять в ученики и обучать даром, просто «за идею». В любом случае, вам может не понравиться то, что стойка на руках станет настолько глобальной проблемой, требующей таких точных и под час непонятных и скучных действий.

И, в заключение: неудача на пути, долгие блуждания, тупик и не тот результат, который хотелось получить, могут говорить о том, что сама цель была изначально поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать просто не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках» и эта цель достигнута. Тогда можно поблагодарить себя, своих учителей и переходить к следующей ступени, если вы чувствуете, что она вам нужна.

* *  * *

… хочешь научиться стоять на руках? скорей записывайся на на наш 80-часовой базовый курс «Улучшение качества личной практики»!

… хочешь поделиться статьей? не забудь поставить ссылку на блог! Хочешь использовать в своей работе? Не забудь   сказать спасибо ! 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *