Бодибилдинг спина: техника, особенности и варианты выполнения – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Содержание

Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

техника, комплекс, видео уроки + фото.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Luchshie uprazhneniya dlya spiny

Подтягивания широким хватом к груди

Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

  • Повисни на перекладине.
  • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
  • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
  • Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

  • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  • Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

7 best biceps exercises youre not doing v2 1

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

вертикального блока к груди1

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

  • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
  • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

CHto luchshe tyaga vertikal naya bloka k grudi ili za golovu

Лично я рекомендую если и выполнять то именно тягу к груди (а не этот вариант — за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

656

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

  • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
  • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
  • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone

555

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

  • В качество примера используется правая рука.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью.
  • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

556

тяга в блочном тренажере1

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Stanovaya tyaga v Smite 1

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
  • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
  • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
  • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
  • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
  • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Uprazhnenie dobroe utro 2

5 best leg exercises youre not doing v2 4 700xh

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

  • ягодичные мышцы (попу)
  • заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
  • разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

uprazhnenie gipere kstenziya

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
  • задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
  • ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: биц бедра — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Более подробно в статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

18 законов тренировки спины | BodyBuilding.ua

Когда Вы покупаете себе дом, то всегда обращаете внимание на его особенности, имеющие решающее значение: целостность здания, дизайн, комфорт и, конечно же, планировка этажа. Кроме этого, будет также упущением принять решение по недвижимости без осмотра двора и местной окрестности, потому что эти факторы тоже имеют важнейшее значение.

В данном случае, не будет огромным преувеличением сравнить покупку дома с тренировками Вашей спины. Вы не можете беспокоиться лишь исключительно о широчайшей мышце (самой большой мышце спины), потому что есть много других мышц, которые стоит учитывать во время тренировочного процесса: ромбовидные, средние и нижние мышцы, задние дельты, большая круглая мышца, разгибатели спины, и многие другие. Когда Вы тренируете эти мышечные группы, Вы охватываете несколько факторов. Имеется в виду, что Вы должны инвестировать и в максимизацию размера всех мелких мышц.

Это умные инвестиции в тренировочный процесс оправдывают себя, когда Вы видите бодибилдеров с отличным телом, чьи спины, как трехмерная топографическая карта в комплекте с горными хребтами, которые показывают происхождение выступов, как набор различных мышц. Для того, чтобы построить аналогичные сильные, толстые и широкие мышцы, Вы должны использовать разносторонний подход и работать над всеми мышцами спины.

Один из самых популярных тренеров, спортсмен со спонсорской поддержкой от Cellucor, Крэйг Капурсо дает свои советы по супер тренировкам многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо составил 18 правил тренировочного процесса спины; если у Вас есть свои, пожалуйста, добавьте их в комментариях под данной статьей.

 

1. Выполняйте лучшие упражнения

 

«Я считаю, что тяга гантели одной рукой в упоре может быть лучшим упражнением для области спины», говорит Крейг. «Я выполняю это упражнение со стойкой, чтобы действительно интенсивно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели, Вы можете в полной мере продлить свою руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже тянуть ее дальше вверх, что активирует больше мышечных волокон. Именно так я разрабатывал свою спину на протяжении долгих лет.

Если Вы строго используете одно направление упражнений все время, Вы потеряете преимущества в виде небольшого опускания и тяги, что эффективно сказывается на увеличении веса и задействовании мышц за их предельными возможностями. Что касается меня, я могу менять свои тренировки и обычный порядок своих упражнений, а для большинства лифтеров это может стать отличным вторым упражнением в тренировочном процессе после разогрева».

 

2. Контролируйте положение локтей

 

Многие люди уверенны, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно. За это отвечает положение локтей. «Локти определяют мышцы, которые начинают активироваться при отводе для жима», говорит Крейг. «Если Ваши локти двигаются назад в стороны на уровне плеч, то Вы делаете акцент на верхние и нижние мышцы спины. Если же Ваши локти находится внизу и они прижаты к Вашему телу, то Вы задействуете мышцы середины спины».

В целом, движения, в которых Вы принимаете широкий захват, вызывают широкое разведение локтей и лучше всего подходят для верхних и средних мышц, задних дельт и ромбовидных мышц. С другой стороны, при использовании узкого или обратного захвата, локти остаются плотнее к бокам, и, следовательно, лучше нацелены на нижние части мышц.

 

 

 

3. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах

 

Для расширения своих V-образных широчайших мышц спины, Вам необходимо расширить свой захват. «Подтягивания с широким захватом являются одним из лучших способов для задействования широчайших мышц спины», говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию (наружная оболочка, которая покрывает и формирует мышечную ткань) и акцентируете внимание на верхней части спины, а затем Вы можете перейти на низ двумя способами: нагрузить себя большим количеством веса или делать замедленные паузы в конце. Оба имеют положительное влияние и должны регулярно меняться местами».

 

4. Делайте акцент на средней части спины

 

Атлеты часто говорят не только о наращивании V-образных мышц, но и об увеличении толщины  средней части спины, которая является более заметной, когда Вы стоите боком. Самые большие мышцы, которые Вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким захватом, в которых Вы выполняете тягу к животу, лучше всего подходят для средней области спины. Тяга к животу с широким захватом и тяга Т-грифа будут очень эффективны здесь.

Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины, движения, в которых вес направляется из-за головы, являются лучшим выбором, например, тяга с широким захватом. В том числе, различные движения с чередующимися положением рук являются одним из способов, чтобы эффективно задействовать мышцы под несколькими углами.

 

 

 

5. Используйте свободный вес и тренажеры

 

«Тренажеры способны ограничить диапазон движений, но они дают время сосредоточиться на статической паузе», говорит Крейг. «Для меня гораздо труднее сделать паузу при использовании свободного веса во время большинства упражнений на спину. С одной стороны, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отдельной паузы. Но с другой стороны, я сосредотачиваюсь немного больше во время выполнения упражнений со свободным весом, чтобы компенсировать это отсутствие концентрированного сокращения».

 

6. Вносите разнообразие в тренировки спины

 

Существует огромное количество упражнений на спину, но при составлении плана тренировок, старайтесь включать множество разных движений, которые требуют различных захватов и тяги под разными углами по отношению к туловищу. Тяга, стоя в наклоне, тяга, стоя на тренажере, а также тяга Т-грифа выполняются под одним углом по отношению к Вашему телу, так что рассмотрите возможность чередовать одно упражнение с захватом сверху вниз, а другое с более узким или обратным захватом.

Такое же чередование захвата касается и стратегии тяги блока к поясу сидя и тяги на тренажере. Выбирайте длинную штангу и делайте широкий захват сверху вниз во время выполнения тяги блока сидя, если Вы собираетесь использовать узкий захват на тренажере.

 

7. Сжимайте лопатки

 

Переход от полного расширения до максимального сжатия необходим не только для тренировки широчайших мышцей спины, но и для любой группы мышц в организме. При использовании такого веса, который слишком тяжелый, практически невозможно достичь полного диапазона движения. При тяге выводите свои локти далеко назад вне плоскости своего тела, насколько это возможно.

Сознательно сжимайте лопатки вместе, а затем позвольте весу тянуть Ваши руки назад к полному расширению, пытаясь не значительно наклоняться вперед в области талии.

 

 

 

8. Всегда заканчивайте тренировки до конца

 

«Не существует никаких реальных тайн для тренировки спины», советует Крейг, «но одно правило имеет решающее значение: Вы всегда должны закончить свою тренировку до конца. Если Вы здоровы, Вы обязаны толкать себя по максимуму, оставив все задачи в тренажерном зале, покинув его с чувством полного изнеможения. Вы знаете, как чувствует себя спортсмен после тренировки ног! Он может упасть, спускаясь по лестнице, когда покидает спортзал.  После тренировки спины, Вам должно быть сложно даже управлять своим автомобилем».

 

9. Защищайте позвоночник

 

Практически в любом упражнении может присутствовать немного легкомыслия, но в упражнениях на спину, Вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Реальная опасность может быть в округлении позвоночника с большими нагрузками, что оказывает значительное давление на Ваши поясничные диски. Помимо правильного держания спины с естественной кривизной при выполнении  упражнений, особенно, при тяге в наклоне, Вы должны также устранить «покачивание» вперед и назад слишком часто при выполнении отжимания, тяги сидя и в наклоне. Значительное раскачивание означает, что нижняя часть спины делает большую часть работы, а целевая мышца нет.

 

10. Используйте максимальные нагрузки в день тренировки спины

 

«Становая тяга является одним из самых интенсивных упражнений, которые Вы будете когда-либо выполнять в этот период», говорит Крейг. «Вы начинаете выполнять движения тяги внизу, но как только Вы подтягиваете штангу выше колен и поднимаете ее к животу, Вы становитесь в наклоне со штангой. Это упражнение заставляет Вас задыхаться, поэтому, его хорошо оставлять на конец тренировки». Сочетание этих двух супер мощных движений в одном не только построит мышцы, но сделает Вашу тренировку более эффективной.

 

 

 

11. Тренируйте задние дельты с помощью легкого веса

 

Почти каждое движение тяги активно задействует задние дельты, поэтому их тренировка, кажется, не слишком сложным делом. Крейг говорит: «Я тренирую задний дельты, как в день тренировки спины, так и плеч, но я поднимаю очень легкий вес. Я считаю их вспомогательными мышцами, которые получают гораздо меньше внимания в процессе тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь такого двойного подхода, потому что они оказывают действие в эти оба дня тренировок, так что Вам не нужно переусердствовать с ними и Вам не нужно специально придумывать некоторые упражнения на задние дельты».

 

12. Не пропускайте наиболее недооцененные упражнения

 

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое каждый атлет должен делать, это подтягивание собственного веса», говорит Крейг. «Я говорю это, отчасти потому, что я не делаю их в достаточном количестве, и я заметил, что должен делать их больше. Потягивания своего веса обеспечивают хорошую форму. Это одно упражнение задействует многие мышцы спины. Оно имеет разные варианты для изменения, с подтягиванием от полностью выпрямленных рук, со статическими паузами и медленным сопротивлением».

 

13. Выполняйте односуставные упражнения последними

 

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по строительству мышечной массы в день тренировки спины, но Вы можете закончить тренировочный процесс односуставным упражнением, чтобы помочь очистить свои мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным выбором является тяга вниз с прямой рукой, но ему очень близкий по выполнению может быть пуловер с гантелей на наклонной скамье.

В обоих упражнениях акцент делается на нижней части широчайшей мышцы спины, когда Ваши руки приближаются к Вашим бедрам. На последних повторениях задерживайтесь и считайте до пяти, пока почувствуете пик сокращения и ощущение жжения.

 

14. Тренируйте нижнюю часть поясницы последней

 

«Моя нижняя часть спины достаточно сильно устает, когда я нагружаю ее всю свою тренировку на спину, особенно с движениями, которые выполняются в согнутом положении», говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я бы, вероятно, был потом не в состоянии стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть упражнений. Это нытье и жжение будут причинить Вам много дискомфорта, когда Вы слишком перестараетесь, так что лучше тренировать нижние мышцы спины после того, как Вы сделали все другие упражнения».

 

15. Включайте односуставные упражнения в тренировку нижней части спины

 

«Несмотря на то, что я применяю не много односуставных упражнений для нижней части спины, я включаю упражнения обратной экстензии», говорит Крейг. «Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать со скамьи. Сохраняя верхнюю часть тела в фиксированном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают подъемы туловища, в которых Ваши ноги заблокированы и верхняя часть тела делает подъем, но это очень похоже на то, что Вы можете и так делать в процессе тренировки. Я добавляю упражнения, которые редко выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».

 

16. Используйте подвесные ремни

 

Многие бодибилдеры избегают упражнений с ремнями, потому что они боятся, что уменьшат качественный захват и надежную фиксацию предплечья с течением времени. Это слабая причина того, чтобы отказаться от использования ремней; Ваш захват будет часто выходить за пределы, пока начнут работать Ваши широчайшие мышцы, и это может стоить Вам пару дополнительных повторений.

Использование ремней в своих интенсивных подходах приводит к превосходному росту широчайшей мышцы, благодаря дополнительной работе. Что касается захвата и тренировки предплечий, мы все за них; просто необходимо делать эти упражнения в отдельно выделенный на них день, вместо того, чтобы грузить свою спину дополнительно к другим направлениям тренировок.

 

 

 

17. Меняйте растущую интенсивность повторений 

 

«Спина такая большая площадь и включает в себя ряд мышечных групп, поэтому, выбор упражнений особенно важен здесь», говорит Крейг. «Если у Вас имеется слабое место, рассмотрите возможность тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз во время всего тренировочного цикла. Просто убедитесь, что Вы сделали перерыв, по крайней мере, в 48 часов до повторной тренировки этой части тела».

Если Вы будете следовать двойной стратегии тренировок, убедитесь, что эти тренировки очень сильно отличаются друг от друга. Следуйте повторениям по нарастающей, как и пирамида, в один день и по спадающей на следующий день. Меняйте выбор упражнений для работы над слабыми местами.

 

18. Готовьтесь к тренировке на спину

 

«Убедитесь, что Вы хорошо поели заранее и, что у Вас есть цель и составленный план, прежде чем попасть в спортзал», предлагает Крейг. «Когда тренировка становится слишком непредсказуемой, большинство людей сдаются. Если у Вас есть составленный план на бумаге, Вы будете чувствовать себя обязанным закончить тренировки, как и планировалось». 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о