Как на турнике накачать широчайшие мышцы спины – мощный тренинг на спину, техника выполнения упражнения для проработки мышц, полезные советы начинающим спортсменам и меры предосторожности

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Содержание статьи:

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике — упражнения, видео

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на турнике, вы узнаете из этой статьи.

В чем польза турника для накачки спины, очевидно — это один из наиболее доступных способов быстро накачать спину. Выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины на турнике, каждый может получить классическое мужское телосложение. Какие тонкости учитывать и как накачать крылья на перекладине, разберемся в данном материале.

Как правильно качать спину на турнике?

Традиционными являются упражнения на турнике для широчайших. По технике они схожи с работой на блочном тренажере широким хватом. Существуют разные вариации выполнения движений, а наиболее эффективные рассмотрим далее. Пока же остановимся на нюансах, знание которых позволит сделать тренировку на турнике на широчайшие более эффективной.

Мышечные волокна широчайших имеют разные углы тяги (зависят от точки прикрепления). Основной их функцией является притягивание плечевой кости назад, приведение ее к торсу и поворот руки в плече.

Нижние волокна крыльев имеют прямую линию тяги, когда конечность поднята вверх на 30 градусов относительно горизонтали.

Внимание!

Что касается средних волокон, прямая линия их тяги складывается при положении рук наравне со средней частью грудных.

Верхние волокна хорошо прорабатываются, когда верхняя часть руки располагается выше плечевого сустава. Работа конечностями строго над головой задействует нижние и средние части крыльев. Зная все это, можно максимально эффективно выполнять упражнения на турнике для широкой спины.

Лучшие упражнения для крыльев на турнике

Первое упражнение

Как накачать крылья на турнике при помощи этого движения, должен знать каждый. Необходимо взяться за перекладину хватом на уровне плеч и подниматься вверх, сводя лопатки. Вы должны стремиться прикоснуться верхом грудных мышц к турнику. В пиковой точке задержитесь на секунду, после чего можно медленно вернуться в начальную нижнюю точку.

Второе упражнение

В данном варианте выполнения упражнения на турнике на широчайшие необходимо взяться широким хватом и подтягиваться к груди или за голову до касания плеч. Во втором случае нужно работать аккуратно и не переусердствовать, так как плечевые суставы испытывают достаточно высокую нагрузку.

Для повышения нагрузки при достижении большого числа повторов (более 12 в подходе) нужно использовать дополнительный вес в виде специального пояса с блинами или рюкзака, заполненного каким-нибудь грузом. Подобные упражнения на турнике на крылья помогут вам в кратчайшие сроки раскачать спину, сделав ее шире и толще.

Источник: http://www.sportobzor.ru/shirochayshie/uprazhneniya-na-turnike-na-shirochayshie-myshcy-spiny.html

Как накачать спину на турнике?

Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины – залог спортивного сложенного мужского телосложения, а также отличная возможность избежать травм при выполнении других тренировок.

Накачать спину без постоянного надзора специалиста, конечно, можно.

Для того, чтобы вы полностью сами поняли, как устроены мышки спины, а также знали самые эффективные и действенные упражнения, мы подготовили для вас эту статью, которая посвящена тому, как накачать мышцы именно на турнике и брусьях.

Чтобы детально ознакомиться с другими упражнениями на мышцы спины, читайте статьи:

«Как накачать широкую спину»

«Упражнения на спину в спортивном зале»

Для начала стоит знать, что мышцы спины подразделяются на три вида: верхние, нижние и средние. Естественно для прокачки каждой мышцы необходима своя группа упражнений, которая будет направлена только на 1 группу мышц для большей эффективности. Упражнения надо выполнять в комплексе.

А теперь перейдем подробно к упражнениям и их описанию.

Как же накачать спину на турнике?

Ниже расписаны основные упражнения для тренировки на турнике и брусьях.

  1. Подтягивания широким хватом к груди

Данное упражнение сделает вашу спину крепкой и развитой, активно способствует развитию и накачке широчайших мышц спины. Для более эффективного наращивания можно добавить отягощение.

Техника выполнения

— Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

— Не раскачиваясь, необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины.

— Далее опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

  1. Подтягивания прямым хватом

Выполняя данное упражнение, мы работаем со средними мышцами.орошо развивает бицепсы, но при регулярном подтягивании будут наращиваться мышцы спины.

Техника выполнения

— Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между руками было чуть шире ширины плеч.

— начинайте подтягиваться то того момента, пока грудь не окажется на уровне турника. можно также увеличить амплитуду движения, чтобы лучше проработать мышцы

— после, опускайтесь до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания обратным хватом

Еще упражнение, которое также при регулярном выполнена может поспособствовать развитию и укреплению широчайших мышц спины, а в частности, развитию большой круглой мышцы спины.

Техника выполнения

— необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч.

— Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Отличное упражнение для развития рук и спинных мышц.

Техника выполнения

— возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом.

— подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания вниз головой

Благодаря не совсем стандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения

— необходимо закрепить руки лямками на перекладине или на брусьях.

— далее поднимайте ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.

— на выдохе начинайте подтягиваться до уровня середины живота.

— на вдохе возвращайтесь в исходное положение (но не опускайте при этом ног и таза).

Что касается количества выполняемых упражнений, вот примерная программа тренировок, которой стоит придерживаться

Подтягивания узким хватом – 3×20 раз

Подтягивания прямым хватом – 3×18 раз

Подтягивания широким хватом -3×14 раз

Подтягивания обратным хватом – 3×18 раз

Подтягивания вниз головой – 3×10 раз

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakacht_spinu_na_turnike

Как накачать спину на турнике? — Street Workout — тренировки с собственным весом

  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки.

    Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты. Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности.

    Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

    Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

    Крылья на турнике

    «Крылья» – это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы. Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

    Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

    Подтягивания с обычным хватом Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч. Выполнять все движения во время подтягивания необходимо плавно, без рывков и, не устраивая себе перерывов в крайних точках подъема и опускания.

    Подтягивания с широким хватом

    Здесь существует несколько вариантов выполнения:

    1 вариант

    Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.

    2 вариант

    Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч. Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

    Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

    При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте по эффективности всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

    Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

    И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.

  • Источник: http://workoutinfo.ru/news/kak_nakachat_spinu_na_turnike/2012-08-10-1384

    Как накачать спину на турнике?

    В последние несколько лет широкое распространение получил Workout. Workout – это уличная тренировка на брусьях, турнике.

    Многие скажут, что это развлечение для мальчишек подросткового возраста, но сегодня все чаще встречаются женщины и девушки, которые отдают предпочтения уличным занятиям и имеют прекрасную физическую форму.

    Важно!

    Им не приходится тратить огромные деньги на фитнес-клубы, все, что необходимо для хорошей тренировки – спортивная форма, турники во дворе и хорошее настроение.

    Кстати, очень многие сомневаются, что можно, например, спину накачать без железа. А вы оглянитесь вокруг и посмотрите на любителя дворовых забав на турнике, физическая форма такого человека практически совершенна, а на своих тренировках он не использует ни килограмма железа, если не считать оборудование в виде турников и брусьев.

    Как накачать спину: упражнения

    Сегодня мы расскажем вам о том, как быстро накачать мышцы спины на турнике и брусьях.

    1. Подтягивания широким хватом к груди. Расставьте руки максимально широко. Медленно подтянитесь вверх, стараясь грудью коснуться турника и вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не бицепс.
    2. Подтягивание широким обратным хватом к груди. Расставьте руки широко, возьмитесь обратным хватом. Медленно подтянитесь вверх, постарайтесь грудью коснуться турника, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения постарайтесь не раскачиваться.
    3. Подъем ног вверх. Возьмитесь руками за турник. Медленно поднимите прямые ноги до параллели с полом, или согнутые в коленях максимально высоко, останьтесь в этом положении на 2-3 секунды, и также медленно без резких движений вернитесь в исходное положение. Этим упражнением вы укрепите не только мышцы спины, но и живота. Каждое упражнение повторяйте по 20-25 раз.

    Как видите, необязательно спешить в фитнес-клуб, чтобы обрести идеальную фигуру, накачать мышцы спины на турнике, иногда достаточно просто выйти из дома во двор и посвятить себе 15-20 минут. Не забывайте о том, что выполнение любых упражнений требует предварительной разминки.

    Не поленитесь и выделите разминке 7-10 минут, во-первых, вы снизите риск получения травмы, во-вторых, занятие станет более эффективным.

    И помните, что занимаетесь вы для себя, для своей красоты и здоровья, поэтому не халтурьте и выполняйте все упражнения качественно, и совсем скоро вы получите тело вашей мечты, которое будет ежедневно радовать глаз.

    Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike

    Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

    Спортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

    В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

    Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

    Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

    Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

    Как начать широкую спину – упражнения

    Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

    Подтягивания на турнике

    Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

    Отжимания от пола, широким хватом

    Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

    Совет!

    Упражнения с гирями, штангами и гантелями

    Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком  с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

    Как накачать широкую спину на турнике или дома – рекомендации

    Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

    Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-shirokuyu-spinu-na-turnike-ili-v-domashnix-usloviyax.html

    hudeem-p.com

    широчайшие мышцы спины или крылья

    У обезьян, из которых мы произошли, по мнению Дарвина, никогда не стоял вопрос, как накачать спину на турнике. В основном они жили в то время на деревьях, где каждую ветку можно представить в виде перекладины. Не было у них тогда и тренажерных залов, и гантелей, и всего того, что имеют сейчас современные спортсмены.

    Отличались они от нас, их далеких потомков, своим желанием прыгать с ветки на ветку и лазать по деревьям. Теперь такой охоты люди не имеют и лишь некоторые человеки решили быть немного похожими на существ, с длинными руками. В своем босоногом детстве они пропустили тот счастливый момент, когда тренировки дают максимальный результат. Единственный способ, как накачать себе спину они видят в занятиях на турнике.

    Как же за него схватиться

    Подойдя к этому снаряду в первый раз, новичок понемногу начинает понимать, что существует множество вариантов, как его использовать. Начнем перечисление с хвата.

    • Самое простое решение, которое приходит в голову, это схватить перекладину двумя рукамитак, чтобы ладони были повернуты к лицу. Так удобно будет подтягиваться. Этот способ удержания перекладины называется обратный хват.
    • Второй способ это прежде чем подтянуться, положить руки на перекладину ладонями от себя. Подтягиваться в этом варианте будет несколько труднее. Такой способ называется прямой хват.
    • Есть еще параллельный хват, но для этого надо будет иметь другой снаряд. Не всегда он находится в небольшом тренажерном зале, а тем более дома. Поэтому не будем ему уделять много внимания. Достаточно иметь обыкновенный, самый простой турник или перекладину, чтобы на ней накачать себе спину.

    И это еще не все.

    Многих волнует, как правильно повиснуть на турнике. Делать это узким хватом или широким. Использовать помощника или подставку, чтобы выполнить намеченное количество повторов или бросить все и спрыгнуть с перекладины, когда уже больше не останется сил на продолжение упражнения.

    Давайте с логической точки зрения рассмотрим все за и против намеченных проблем. Не забываем при этом держать вопрос в голове как накачать спину на турнике, а не бицепсы или другие мышцы.

    Широчайшие или крылья это самые «жадные» мышцы нашего тела. Для того чтобы они работали, надо что-то хватать и притягивать к себе. И чем труднее будет это делать, тем лучше тренировка этой части тела. Вот такая логика всех упражнений. Анатомически мы так устроены, что не всегда удается выполнить нагрузку за счет только одной или группы мышц. В данном случае, как бы ни старался, часть нагрузок возьмут на себя бицепсы, а это не самые большие мышцы.

    Наша задача отключить их или сделать все возможное, чтобы бицепсам во время тренировки спины ничего или почти ничего не досталось. Отсюда и разные техники выполнения упражнения. Начинать свою карьеру надо не с перекладины, а с тренажерного зала, где есть верхний блок. Поставьте на него небольшой вес и начинайте отрабатывать правильное подтягивание. Вот тут и надо обращать внимание, как это делается.

    Наверное, вы сами видели, что среди ваших знакомых, которые умеют много раз подтягиваться на перекладине не такое большое количество людей, у которых широкие спины. Происходит это потому, что делают они это не за счет своих широчайших мышц, а используют в основном бицепс. Вот почему очень важно с самого начала научиться подключать во время подтягивания крылья. Малый вес и позволяет на блоке отшлифовать эту технику упражнения.

    Переходим к занятиям на турнике

    Здесь единое мнение – хват должен быть только широкий. Он имеет недостаток, но с ним можно мириться.

    • Во время выполнения подтягивания на перекладине широким хватом работают больше широчайшие мышцы спины, что нам и надо. Бицепс выполняет минимум работы и это тоже хорошо. Плохо то, что амплитуда движения будет небольшая, а значит крылья спины не получат ту нагрузку, при которой включаются механизмы для роста этих мышц. Вот такая арифметика. Но делать упражнение на подтягивание широким хватом надо обязательно, особенно на первом этапе тренировок.
    • Это дает понимание работы мышц и закреплению сигналов в головном мозгу. Еще лучше каждый вечер мысленно выполнять это упражнение, чтобы прочувствовать и запомнить, как и когда включаются мышечные волокна. Именно в такие часы перебираются различные варианты, и выбирается оптимальный алгоритм движения тела. Потом, на тренировках это все закрепляется и доводится до автоматизма.
    • Узкий хват не имеет перечисленных недостатков. Во время выполнения упражнения таким способом захвата перекладины наибольшую нагрузку имеют именно мышцы спины. Это хорошо. Но часть ее заберет на себя бицепс, а это уже нам не надо. Полностью выключить его из этой работы мы не можем, но снизить на него нагрузку за счет правильной техники выполнения упражнения это нам под силу. Не зря же столько времени потратили на занятия в тренажерном зале и подтягивания на перекладине широким хватом.
    • Есть еще средний хват. И тут стоит вопрос, как и когда что выбрать. Ответа однозначного на это вы нигде не найдете, даже опытные тренеры не смогут точно подсказать, как и на каком этапе переходить от одного хвата к другому. Решать должны вы сами.
    • А делается это все на основании ваших личных ощущений. Самые сильными считаются широчайшие мышцы спины. Но, для того чтобы удерживать тело на перекладине в работе находятся множество мелких мышц, например, кисти, предплечья итак далее. Они-то в первую очередь и будут уставать, не давая по полной программе поработать спине.
    • Так как универсального ключика к этой головоломки нет, то придется методом проб и ошибок искать ту самую золотую серединку, когда все части тела будут находиться в идеальных условиях и наконец-то начнет расти спина. Попробуйте разные хваты. Кому-то понравится выполнять упражнение с широко расставленными руками, есть сторонники узкого хвата, потому что техника его выполнения у них близка к идеальной. Кстати, есть большая разница, в каком положении находится во время захвата перекладины большой палец, так что и тут есть разные варианты.

    Теперь разберемся, как браться за перекладину. Если использовать ее захват, когда ладони смотрят на лицо спортсмена, то во время выполнения этого упражнения исключить из работы бицепс почти не удавалось никому, не смотря на прекрасную технику. Захват ладонями от себя как раз и позволяет нагрузить только широчайшие мышцы и если этот способ вам понравится, то остановитесь на нем и выполняйте упражнение дальше, увеличивая со временем нагрузку и количество повторов.

    Подтягиваться к груди или за голову

    Что тут можно посоветовать, конечно же, подтягиваться надо к груди. Это считается базовым упражнением. Во время его выполнения работают все мышцы находящиеся на вашей спине. Использовать подтягивание за голову надо в том случае, когда возникнет желание накачать только верхние спинные мышцы. Это подтягивание больше относится к изолированному упражнению, и уделять ему много внимания не стоит.

    С отягощениями или без них

    Начало вашей карьеры, конечно, обойдется без отягощения. Тут не до хорошего, подтянуться бы. Со временем это будет делаться все легче и проще. Появится навык и уже не будет того щемящего чувства неуверенности перед перекладиной. А если все правильно делали и отточили свою технику, доведя ее до совершенства, то на каком-то этапе возникнет желание и вопрос, как накачать спину на турнике используя для этого отягощения.

    Еще раз обращаем ваше внимание на то, что отягощение можно применять только в том случае, когда вы подтягиваетесь не за счет своих бицепсов, а используете только мышцы, которые располагаются на вашей спине. Иначе вместо красивой V образной ее формы можете приобрести длинные руки с вот такими бицепсами и узкой спиной. А это вам надо?

    krasota1zdorove.ru

    Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

    Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

    Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

    Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

    На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

    Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

    Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
    Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

    Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

    Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

    Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

    Техника выполнения:
    1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
    2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
    3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
    4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
    Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

    Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

    Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

    Техника выполнения:
    1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
    2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
    3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
    4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
    Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

    Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

    Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

    Техника выполнения:
    1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
    2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
    Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

    Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

    Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

    Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

    Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

    • с параллельной постановкой рук;
    • широким хватом за голову;
    • широким хватом к груди;
    • хватом на ширине плеч.

    Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

    Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

    С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

    Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

    Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
    2. как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
    3. выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

    Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

    Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы.

    biceps.com.ua

    👆 Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

    Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на турнике, вы узнаете из этой статьи.

    В чем польза турника для накачки спины, очевидно — это один из наиболее доступных способов быстро накачать спину. Выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины на турнике, каждый может получить классическое мужское телосложение. Какие тонкости учитывать и как накачать крылья на перекладине, разберемся в данном материале.

    Как правильно качать спину на турнике?

    Традиционными являются упражнения на турнике для широчайших. По технике они схожи с работой на блочном тренажере широким хватом. Существуют разные вариации выполнения движений, а наиболее эффективные рассмотрим далее. Пока же остановимся на нюансах, знание которых позволит сделать тренировку на турнике на широчайшие более эффективной.

    Мышечные волокна широчайших имеют разные углы тяги (зависят от точки прикрепления). Основной их функцией является притягивание плечевой кости назад, приведение ее к торсу и поворот руки в плече. Нижние волокна крыльев имеют прямую линию тяги, когда конечность поднята вверх на 30 градусов относительно горизонтали. Что касается средних волокон, прямая линия их тяги складывается при положении рук наравне со средней частью грудных.

    Верхние волокна хорошо прорабатываются, когда верхняя часть руки располагается выше плечевого сустава. Работа конечностями строго над головой задействует нижние и средние части крыльев. Зная все это, можно максимально эффективно выполнять упражнения на турнике для широкой спины.

    Лучшие упражнения для крыльев на турнике

    Первое упражнение

    Как накачать крылья на турнике при помощи этого движения, должен знать каждый. Необходимо взяться за перекладину хватом на уровне плеч и подниматься вверх, сводя лопатки. Вы должны стремиться прикоснуться верхом грудных мышц к турнику. В пиковой точке задержитесь на секунду, после чего можно медленно вернуться в начальную нижнюю точку.

    Перед очередным повторением надо выдержать 2-3 секунды, чтобы широчайшие хорошо растянулись. Растягивание важно при занятиях на турнике для широчайших, так как в этом случае вы быстрее достигнете желаемых результатов.

    Второе упражнение

    В данном варианте выполнения упражнения на турнике на широчайшие необходимо взяться широким хватом и подтягиваться к груди или за голову до касания плеч. Во втором случае нужно работать аккуратно и не переусердствовать, так как плечевые суставы испытывают достаточно высокую нагрузку.

    Для повышения нагрузки при достижении большого числа повторов (более 12 в подходе) нужно использовать дополнительный вес в виде специального пояса с блинами или рюкзака, заполненного каким-нибудь грузом. Подобные упражнения на турнике на крылья помогут вам в кратчайшие сроки раскачать спину, сделав ее шире и толще.

    www.sportobzor.ru

    Как накачать мышцы крыльев и плеч на турнике

    Все мужчины, которые начинают работать над своим телом и становятся на путь бодибилдинга, со временем убеждаются, что им нужно делать акцент на других своих частях тела. Некоторые замечают, что у них сильный торс, но худые и тонкие ноги, а некоторые убеждаются, что они добились сильных красивых рук, но мышцы груди стоит подкачать.

    Как накачать мышцы крыльев и плеч

    Как накачать мышцы крыльев и плеч

    Самая распространенная проблема начинающих спортсменов бодибилдинга – это ненакачанная спина.

    Вы спросите, «почему же так получается?» На это есть только две причины, первая – это особенность вашего тела и с этим уже мало, что можно сделать, а вторая – это неправильных подход к системе ваших тренировок.

    Еще одна проблема спортсменов в том, что в начале тренировок их внимание обращено на другие группы мышц, а не на красивую ровную осанку спины. Поэтому после этого возникают такие проблемы, которые вызывают диспропорцию мужского тела. Программа для фитнеса, подбирается индивидуально для каждого. Соблюдая все ее правила, достигнете хороших результатов.

    Широкая спина – это залог красивого атлетического тела. Если вы добьетесь красивой сильной спины, то вам легче станет поднимать нагрузки.

    Упражнения для мышц крыльев и плеч

    Главные мышцы, на которые вам следует обратить в первую очередь – это трапециевидные мышцы. Когда выполняете упражнения, то помните, что излишнее внимание на группу этих мышц визуально сужает плечи, поэтому не стоит их слишком перегружать.

    Вам нужно накачивать литеральные мышцы спины, проще говоря, широчайшие мышцы спины.

    Упражнения широчайших мышц

    • 1. Подтягивания с помощью турника или перекладины
    • 2. Упражнения тяги Е-образной штанги на грудь
    • 3. Упражнение со штангой к груди

    Самые эффективные упражнения, которые позволят вашей спине стать красивой – это подтягивание на турнике.

    Как накачать спину правильно и эффективно? Мы вам предлагаем несколько советов как нужно это делать и чего делать не стоит:

    • 1. Когда тренируетесь, то максимально расслабляйте ваши плечи так, чтобы они не поднимались.
    • 2. Не следует выгибать спину.
    • 3. Не раскачивайтесь на турнике. Конечно, так облегчите себе работу, но не добьетесь желаемых результатов.
    • 4. Не следует часто отдыхать, когда опускаете корпус. Вы должны на протяжении всей тренировки равномерно подходить к нагрузкам, а отдыхать между подходами.
    • 5. Перед началом тренировки нужно сделать хорошую разминку всего тела, чтобы привести мышцы в тонус. Не слушайте тех, кто утверждают, что разминка не важна, если будете выполнять небольшие нагрузки. Разминка очень важна, потому что, она помогает разогреть мышцы, дать им понять, что сейчас будет нагрузка. Такой толчок поможет улучшить эффективность наращивания мышц.
    • 6. Сразу определитесь, какую цель преследуете, когда приходите в спортзал. Вы должны четко знать, чего хотите добиться – наращивания массы или рельефности ваших мышц. Это позволит распределить ваши нагрузки и избежать не желательных травм и растяжек. Оптимальный вариант – это сразу накачать мышечную массу, а затем заняться приобретением их рельефности.

    Самые заметные мышцы – это, так называемые мышцы крыльев.

    Как накачать крылья на турнике?

    Мышцы крыльев находятся в боках вашего туловища немного выше поясницы и ниже плеч.

    Если не хотите посещать спортзалы, а накачать их самостоятельно, то следует найти перекладину или турник. Тренировки таким способом – это самый эффективный подход к наращиванию мышц крыльев.

    Вот несколько правил подтягивания разными способами.

    ОБЫЧНЫЙ ХВАТ

    Хват должен быть немного шире уровня плеч. При подтягивании нужно максимально сводить лопатки друг к другу. Выполняйте такие упражнения медленно и плавно, не делая резких рывков. Главное правило – это не давать себе отдыхать во время того, как опустились вниз или поднялись вверх.

    ШИРОКИЙ ХВАТ

    Такой хват предполагает несколько разновидностей:

    1. Выполняйте упражнения также как и другие, только держите руки на максимальной ширине.
    2. Вы можете выполнять это же упражнение, только заводить перекладину за голову с касанием плеч.

    Если хотите увеличить нагрузку на ваше тело, то подтягивайтесь с помощью утяжелителей. Если их нет, то попросите кого-нибудь, чтобы он отклонял ваше тело назад, когда поднимаетесь под углом 45 градусов.

    Когда выполняете все упражнения, которые мы вам предложили нужно обязательно следить за тем, чтобы ваше туловище не болталось в разные стороны. Если будете раскачиваться, то такие упражнения не дадут желаемой эффективности. Чтобы это предотвратить постарайтесь подтягиваться со скрещенными лодыжками.

    Когда занимаетесь на турнике, то помните главное правило: нужно уделять внимание не количеству выполняемых фитнес упражнений, а их качеству.

    Первые результаты проявятся после одного месяца регулярных и постоянных тренировок. А также необходимо соблюдать все правила. После этого вопрос, как накачать спину на турнике, отпадет.

    Следует отметить, что если будете накачивать только широчайшие мышцы плеч и не делать упор на другие упражнения, такие как накачать бицепсы на турнике, то эффективности это не принесет. Нужно чередовать нагрузки и тогда, вы добьетесь поставленной цели.

    Post Views: 218

    fitness4home.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *