Как подтягиваться спиной а не руками – Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на перекладине — это одно из самых распространенных упражнений в мире. На уроках физкультуры нас учили, как его выполнять. Однако, несмотря на относительную простоту, это движение имеет ряд нюансов, которые серьезно влияют на эффективность. Предлагаем разобраться, как правильно подтягиваться на турнике.

Как научиться правильно подтягиваться?

Подтягивания относят к базовым упражнениям, где в движении участвует больше одного сустава. Это тяжелое движение, и для неподготовленного человека оно может оказаться не по силам.

Перед тем как оттачивать технику подтягиваний, научитесь выполнять упражнение в принципе. Для многих людей это настоящая проблема. Если вы относите себя к их числу, не беда. Есть два способа, которые помогут сделать первые подтягивания:

1. Негативные подтягивания.

Этот способ не имеет ничего общего с пессимизмом. Его так называют потому, что выполнять нужно только негативную фазу упражнения. Поставьте стул или табурет под турником. Возьмитесь за перекладину широким хватом на уровне груди. Напрягите руки и шагните со стула. Медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение.

Если для медленного и плавного спуска не хватает сил, то попросите кого-то придержать вас за колено, когда будете опускаться.

Как это работает: рост мышц обусловлен разрушением и последующим увеличением мышечного волокна. Повреждение мышц происходит при растягивании в негативной фазе движения. Поэтому негативные повторения позволят укрепить спину достаточно, чтобы сделать в дальнейшем полноценное подтягивание.

2. Подтянуться во что бы то ни стало.

Большинство мальчишек использовали данный способ, сами того не подозревая . Чтобы научиться, нужно просто подтягиваться. Хорошо, если дома есть турник. Каждый раз, проходя мимо него, старайтесь изо всех сил выполнить упражнение.

Сначала ничего не выйдет, будет тяжело. Но через 1–2 недели у вас получится сделать первое подтягивание. А умея один раз подтянуться, уже можно строить тренировочный план и продолжать развиваться.

3. Подготовить мышцы.

Технически подтянуться несложно. Механика этого движения сидит в наших генах. Другое дело, что многим банально не хватает силы мышц. Чтобы это исправить, придется идти в фитнес-зал, так как только там есть необходимый инвентарь.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Нам нужен блочный тренажер для верхней тяги. Упражнения на нем задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но с возможностью регулирования веса. Таким образом, человек может укрепить необходимые мышцы в тренажере, чтобы после перейти к тренировкам на перекладине.

Как правильно подтягиваться: техника упражнения

Первое правило подтягиваний — тяни спиной, а не руками. Вроде бы все просто, но на практике мало кто правильно выполняет упражнение. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы, представьте, что руки заканчиваются локтями. Их нужно завести за спину.

Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком. Спина при этом должна оставаться немного прогнутой, а голова — приподнятой. Беритесь за турник верхним средним хватом. Он позволит заниматься в хорошей амплитуде и по максимуму задействовать целевые мышцы.

Выполняйте движение плавно. Одна секунда на подъем и две — на опускание. Не забывайте о дыхании — вдох в негативной фазе движения и выдох при подтягивании.

Подтягивания на турнике: польза

Очевидная польза подтягиваний — это укрепление и наращивание мышц спины. При грамотном подходе с помощью одного только турника можно увеличить массу широчайших и бицепсов. Занимаясь в большом диапазоне повторений с собственным весом, вы добьетесь неплохого рельефа тела, правда при наличии правильного рациона.

Культуристы признают подтягивания лучшим упражнением для постройки V-образной фигуры. О такой форме спины мечтают многие мужчины и нередко тратят уйму времени на бесполезные упражнения, игнорируя при этом перекладину.

Подтягивание на турнике — это тяжелое базовое упражнение. Чтобы его выполнить, требуется много энергии. Поэтому оно отлично подойдет людям, которые пытаются сбросить пару лишних килограммов.

Сегодня для многих подтягивания эволюционировали из школьной повинности до ключевого элемента спортивной субкультуры «Гетто Воркаут». Обычное с виду движение стало символом уличного спорта. Немало именитых спортсменов начинали знакомство со спортом именно с перекладины. Упражнение входит в программы тренировок пловцов, борцов, боксеров, легкоатлетов и многих других. А вы сколько раз подтягиваетесь?

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины :: SYL.ru

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Для того чтобы увеличить массу мышц спины, необходимо использовать соответствующий режим тренинга в этом упражнении. Кроме того, нужно применять принцип последовательного повышения нагрузок. Для этой цели применяются как дополнительные отягощения, так и приспособления для облегчения собственного веса тела, например, тренажер «Гравитон». Как правильно подтягиваться на турнике в последнем случае, должен знать каждый, так как от этого будет зависеть, добьется он поставленной цели в наборе массы мышц спины или нет. Вообще за одну тренировку допустимо проделывать от 10 до 15 рабочих сетов в данном упражнении, естественно, лишь меняя его варианты, например, сначала широким хватом, затем узким, а в завершении – на «Гравитоне».

Люди, у меня при подтягиваниях спина вообще не действует.

Возьми широкий хват. Чем шире хват — тем больше нагрузки на широчайшие. Чем уже — тем больше на бицепс. При подтягиваниях старайся концентрировать внимание на широчайших. Установив связь и почувствовал их однажды — будешь чувствовать всегда. И потом, скорее всего тебе просто так кажется, спина работает в любом случае, просто в зависимости от хвата где-то больше и меньше.

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/256396977_844af96184463a1088d23bc4c5dbada1_800.gif» alt=»» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/256396977_844af96184463a1088d23bc4c5dbada1_120x120.gif» data-big=»1″>

Согласен с драконом))) Спина работает в любом случае, а если действительно хочешь её почувствовать делай широким хватом за голову подъемы

скорее просто не чувствуешь, бери хват шире подтягивася за голову и опускайся не до конца

Спину нужно не выпрямлять, а наоборот прогибаться в ней, к низу груди тянуться (это самое главное). Широкий хват тут вовсе не обязателен (чем он шире, тем короче амплитуда движения), можно и узким параллельным хватом хорошо широчайшие прочувствовать, их так даже лучше прорабатывать, чем широким. Попробуй так. И не нужно гнаться за молочной кислотой и болью, это не показатель роста.

Используй лямки. Они помогут выключить бицепсы при подтягиваниях. Попробуй утомить бицепсы до подтягиваний. После этого спина вынуждена будет работать в полную силу. Как утомить руки? Если ты в зале, то сгибай руки с чем любишь. А если есть только турник, то подтягивайся прямым узким хватом. Локти — в стороны. Ширина — уже плеч. Можно сужать хват до касания больших пальцев. Или подтягивайся обратным хватом. До подбородка не подтягивайся. До носа подтягивайся. Так руки меньше задействованы. Хват широкий, если есть изогнутый (на краях) турник — делай на нем.

Она действует, надо делать упражнения и добиваться в них результата, а не копаться в своих ощущениях.

Как подтягивания на турнике помогут укрепить руки и мышцы спины

Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.

Зачем подтягиваться на турнике?

Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются  базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться.  А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.

Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие  из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.

Правила подтягиваний.

1. Хорошо разминаемся перед упражнением.
2. Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
3. Подниматься и опускаться необходимо плавно.
4. Нельзя задерживать дыхание.
5. После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

1. К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
2. За голову. Подтягивания на перекладине выполняются  таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.

Как правильно располагать руки на турнике

Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.

1. Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
2. Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.
3. Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.

Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все  выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.

Марш на турник: 10 секретов идеального подтягивания

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Двигайся как единое целое

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Дотягивайся до перекладины плечами

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Не падай

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.