техника, ошибки выполнения и разминка
Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.
Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?
В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.
К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.
Классические подтягивания
Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.
Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.
Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?
Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.
Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.
Не выдыхайте при подтягивании
Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.
При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.
Не подтягивайтесь через силу
Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.
Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.
Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.
И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.
Техника выполнения подтягиваний на спину
- Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
- Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
- После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний.
- Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните
- После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.
Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.
Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью
Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.
Техника выполнения данного упражнения
- Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
- В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
- После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
- Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
- После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
- Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.
Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.
Разминка
Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.
После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.
Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.
Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.
kachajsya.ru
лучшие упражнения, техника выполнения (фото, видео, схемы)
Сделать спину широкой и красивой, а фигуру по-настоящему мужской, в форме треугольника? Это вполне возможно при любых стартовых данных!
Для этого не нужно ходить в спортивный зал, заниматься на громоздких тренажерах или обращаться за помощью к инструкторам.
Все что нужно всем желающим — турник дома или во дворе и собственное желание стать лучше.
Основным упражнением для развития спины являются подтягивания. Существует множество вариаций данной физической нагрузки, но на стартовом этапе нужно освоить классический тип тренировки, более сложные упражнения придут со временем.
Наиболее тяжелым будет первый месяц, но при правильном подходе и некоторых хитростях, о которых будет сказано дальше, можно освоиться без лишнего стресса.
При любых видах этого упражнения, работают разные группы мышц, но при стандартной тренировке, основная нагрузка ложиться на:
- бицепсы (при любом хвате)
- плечи (дельтовидная мышца)
- спину (трапецивидные и широчайшие мышцы)
- предплечья, кисти
Для мышц спины подтягивания являются базовым упражнением, достаточно тяжелым для неподготовленного человека.
Чтобы выполнять их эффективно, нужно иметь гармонично развитое тело, просто так с наскока это упражнение не получится.
Тем больший скепсис вызывает подход, используемый в школах и университетах, когда при выполнении нормативов, которые требуют серьезной физической подготовки, одинаковые требования выставляют молодым людям, имеющим спортивную нагрузку и тем, в чьи приоритеты входят другие способы времяпрепровождения.
Схемы и типы тренировок
При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.
Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.
Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.
Они устраивают так называемые «челленджи», показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.
При этом, они могут иметь специфическое питание — вегетарианскую диету, «сыроедение», практически не употреблять углеводы и белок.
При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.
Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них — локтевые, плечевые.
На начальном этапе не стоит делать сложные вариации, подсмотренные у действительно профессионалов.
Касательно самих схем:
- В первом случае, загружать мышцы спины подобным упражнением нужно не чаще одного-двух раз в неделю, совмещая эту нагрузку с другими видами тренировок.
- В другом, основной упор идет на работы с турником, упражнение выполняется изолировано в определенный период времени, 3-4 раза в неделю.
- Третий тип предполагает 3-4 разовую нагрузку, но в течение всего дня с большим интервалом отдыха (около 1 часа), разделяя нагрузку на 8-10 подходов.
Как накачать спину подтягиваниями?
При первой схеме, человек тренируется 3 раза в неделю, загружая поочередно разные группы мышц. Например, в первый день дается нагрузка на грудь и руки и плечи, через день, ноги и пресс. На третий же, качают ноги, спину. Нагрузка дается постепенно, количество подходов — 3, но до отказа.
При втором типе тренировок, в любое удобное время суток, спортсмен приходит к турнику и начинает выполнять «лесенку». То есть, начинает с минимально возможного количества повторений, заканчивает максимальным. Скажем, первый подход — 3 раза. Последний, 4 подход — 6 повторений. Каждые 7-14 дней нагрузку рекомендуется увеличивать на 1 повторение в подходе.
При третьем подходе к тренировкам, которое зависит от режима дня и работы, а также наличия свободного доступа к турнику, рекомендуется делать подъемы максимальное количество число повторов за подход, но раз в час. Количество подходов за день — от 8 до 12. Количество повторений зависит от уровня подготовки.
Лайфхаки и хитрости
Существуют определенные хитрости, при которых можно отточить технику подтягиваний на спину.
Когда человек только начинает заниматься, ему может не хватать выносливости и взрывной силе в руках и широчайшей мышце спины (так называемых «крыльях»), следующие упражнения помогут увеличить количество повторений и облегчат нагрузку.
Начнем с банального и простого. Поскольку в упражнении участвую мышцы спины, бицепса, предплечья, то нужно уделить время подготовке рук.
Нужно начать делать базовые упражнения на бицепс. Например, подъемы гантелей на бицепс по молотковому и классическом типу. Делать 3 подхода по 12-14 повторений до отказа с максимально возможным весом.
Чтобы облегчить работу предплечий, рекомендуется заниматься с эспандером. Он бывает двух типов — пружинный и в виде кольца.
Второй дешевле и дает меньшую нагрузку (порядка 25-30 кг). Заниматься с ним рекомендуется каждый день или через день, выполняя 3-4 подхода по 30-40 повторов.
От простого к сложному
Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые «австралийские подтягивания». Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.
Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.
В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.
Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
В течение месяца можно подготовить работающие мышцы к подтягиванию на спину широким хватом.
Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.
Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.
Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.
Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.
Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.
Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий «трюк»: делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.
Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу — слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.
Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.
У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять 3-4 подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости.
Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.
Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.
Переходим к главному
Правильные подтягивания на спину бывают двух хватов — среднего, когда руки находятся на ширине плеч, и широкими, когда расстояние между зафиксированными руками увеличивается примерно в полтора раза. Второй вариант более сложный, т.к. сильнее нагружает все работающие в упражнении мышцы.
Когда спортсмен готов к нагрузке, он может выполнять 3-4 подхода по 10-12 и более повторений. При тренировке на спину следует выполнять 2-3 вида таких упражнений за одну тренировку.
Разные хваты изменяют нагрузку на ваше тело. Более широкий хват сильнее включает работу широчайшие мышцы, средний чуть больше грузит бицепс.
В работе обратным хватом участвует в большей степени бицепс и даже грудные мышцы. При выполнении всех тяг напрягается пресс и мышцы-стабилизаторы.
Хорошим видом дополнительной нагрузки будут подъемы корпуса на каждую сторону.
При этом упражнении следует тянуться на каждую сторону попеременно, отклоняя ноги в нужную сторону таким образом, как будто вы поднимаетесь по горе.
Голову и шею также нужно поворачивать в сторону нагрузки. Подъем на каждую сторону считается за 1 повторение.
Сделать мышцы больше
Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.
Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой — возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.
Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.
Так сохраняется баланс между тренировками на выносливость с количеством повторов, а также набирается дополнительный мышечный объем.
При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.
Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.
У вас все получится!
Следуя этим нехитрым советам, вы можете серьезно развить свое тело, не тратя для этого лишних денег.
Помните, вам не нужно посещать тренажерный зал, консультироваться с тренерами и употреблять спортивные добавки.
Не далек тот час, когда вы сможете подтягиваться на спину не хуже, чем профессиональные спортсмены, снимающие свои тренировки на видео.
Фото подтягиваний для спины
sportadvice.ru
техника выполнения с фото и видео
Приветствую вас, друзья! Тянем, тянем, вытянуть не можем! Это типичная история, которую можно наблюдать практически в любом спортзале. Кучка дрищеватых парней стоит у турника и придерживает своего маломощного товарища за ноги, чтобы он, болезный, смог преодолеть дрожание рук и дотянуться подбородком до перекладины.
Но я это рассказываю, конечно, вовсе не для того, чтобы мы с вами дружно посмеялись над такими. Сегодня наша цель изучить работу на турнике, и, в частности, подтягивания для спины. Узнаем все секреты и секретики, поговорим о том, что скрыто, научимся обходить все подводные камни. И даже если вы тот самый трепещущий у перекладины человек, то вы поймете, для чего вам необходимо страдать здесь.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
Ну и, конечно, самые упорные в один прекрасный момент достигнут таких вершин, что смогут без проблем подтягиваться хоть сотню раз да еще и с отягощением на поясе и вспоминать про свои первые попытки с улыбкой.
Установочная часть
Начнем с того, что подобная разновидность тяги является одним из самых древних упражнений, которые достались нам в наследство от наших человекообразных предков. Достаточно сходить в зоопарк и посмотреть на то, чем занимаются круглыми днями обезьяны всех видов, чинов и сословий. Поэтому, если вас вдохновляет Тарзан, то осваивать подтягивания для широкой спины вам просто необходимо.
Следует обратить внимание и на то, что это комплексное упражнение, которое, как бы вы ни старались, будет задействовать не только мышцы спины, но и руки.
Если вы парень, то такой элемент тренировки не просто поможет заняться шириной корпуса, но и улучшит общую физическую подготовку. В том случае, когда вы занимаетесь любым силовым видом спорта: бодибилдингом, воркаутом, пауэлифтингом или другими — без подобной базы вам просто не обойтись.
Тот, кто не знаком с механикой нашего тела вряд ли самостоятельно сумеет понять, как исключить в данном случае работу не нужных нам в этом упражнении мышц.
Но если вы уже читали мои статьи раньше, то можете вспомнить один простой постулат: включить или выключить работу бицепса можно за счет регулировки хвата. Это работает на всех жимах и так же будет актуально и для турника.
Вспоминаем неизменное правило: узкий хват акцентирует активную проработку бицепса и позволяет нам работать с наибольшей амплитудой. Широкий хват, напротив, включает широчайшие мышцы спины, но существенно сокращает амплитуду ваших движений.
Читайте эти статьи:
Как накачать пресс 10-ю упражнениями.
Как накачать бицепс в домашних условиях.
Поэтому находим тот самый промежуточный вариант, чтобы у вас была и достаточная амплитуда, и задействовались только интересующие нас мышцы спины. К сожалению, в этом случае невозможно сказать точное расстояние между ладонями: все это решается только опытным путем и контролем над тем, что происходит с вашими мышцами во время той или иной постановки рук.
Начните эксперименты со средним хватом и затем попробуйте сузить руки и расширить, чтобы найти оптимальный для себя режим.
Когда вы научитесь отлично контролировать свои мышцы, то по большому счету сумеете притянуть корпус вверх и задействовать спину даже с узким хватом.
Более того, совершенно выключить из этого процесса бицепс, трицепс, предплечья или широчайшие ни у кого не получится. Вы сумеете сместить акценты, но не более того.
Техника базовых подтягиваний
Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.
Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.
Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад. То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.
Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.
Изучаем различные варианты подтягиваний на область спины
Одна из разновидностей на широчайшие мышцы — это подтягивание обратным хватом для спины. В этом случае все то же самое, только ладони разворачиваем к себе и ставим уже плеч. Кстати, во всех видах такой нагрузки можете использовать кистевые ремни.
Следующее упражнение мы возьмем из арсенала воркаута. Там его называют «печатная машинка», хотя, по сути, это одна из разновидностей проработки широчайших мышц с помощью широкого хвата.
Хватайтесь за перекладину привычным вам образом, но теперь ваша задача увести корпус сначала влево, а затем вправо. Во время подъема вы должны коснуться плечом до вашего «железного друга». Естественно, что в таком положении основная нагрузка находится на одной руке, а вторая просто вытянута и фактически расслаблена. Тело движется, как маятник из стороны в сторону.
Начинать с такого упражнения не стоит, вводите его в свои тренировки только после освоения базового варианта. Знаю-знаю, что вы хотели бы еще сильнее усложнить. И уж проблем с тем чтобы найти или придумать для вас такую нагрузку, которая вызовет у вас настоящий пожар в теле, для меня совершенно не проблема.
Если до этого подтягивание для широчайших мышц спины мы делали почти классическим образом, то есть поднимали корпус вверх, а затем опускали его вниз, то теперь мы будем в рамках нашей «пишущей машинки» просто ходить из стороны в сторону. То есть выглядеть это будет следующим образом.
Взялись широким хватом за перекладину и подняли тело. Помним про вектор приложения в районе груди. Когда вы дошли до финальной точки, уводим тело в правую сторону и, не опускаясь вниз, медленно переносим его с руки на руку в левую сторону. Фотка выше.
По сути, вы двигаетесь в одной параллели, удерживая тело напряженными руками, справа налево и слева направо.
Еще один комплекс, который практически никто не использует при работе в Смите, но не менее эффективный именно для спины — это горизонтальные подтягивания. Я вас уверяю, что правильно сделанный комплекс в этом случае не намного легче традиционных разновидностей подобных нагрузок. Причем спина у вас будет напрягаться с самого верха и до поясницы.
Как его делать? Можно попробовать со скамьи, а можно с пола. Расскажу оба варианта, а вы выбирайте наиболее подходящий для себя.
Если мы его выполняем без всяких дополнительных приблуд, то опускаете перекладину примерно до уровня колен или чуть ниже. Под спину целесообразно подстелить гимнастический коврик. Залезаете под тренажер таким образом, чтобы перекладина была примерно на уровне груди. Ногами упирайтесь в пол или в опорную конструкцию. Хват широкий, такой же, как в обычном положении. Спина прямая, поясница слегка выгнута.
Необходимо коснуться грудью до перекладины. И опуститься вниз.
Если мы делаем это упражнение с помощью горизонтальной скамьи, то устанавливаете ее таким образом, чтобы голени лежали на её краю. Естественно, что гриф поднимаем выше, примерно до уровня талии. И также отжимаемся вверх с прямых рук. Постарайтесь не работать в данном случае, отталкиваясь ногами. Поэтому лучше, чтобы икры лежали на скамье.
Мы не поговорили про количество подтягиваний. Конечно, на первых порах вы будете делать столько, сколько вообще осилите: один или два раза. Но есть еще небольшой секрет, который заключается в массе вашего тела. С учетом того, что вы выносите к перекладине именно свой замечательный организм, то и нагрузка соответствующая. И это, как говорится, две большие разницы, когда вы весите 60 килограмм и 120. Поэтому широчайшая работает в таком случае совершенно по-разному.
Следовательно, не стоит бахвалиться тем, что вы такой крутой качок с весом в 65 килограмм и можете подтянуться на 40 раз, а рядом 120-килограммовый бодибилдер с трудом осиливает 15 раз.
В остальном работают по классической схеме: 8-10 раз в 3-4 подхода. После того как вы сумеете легко это делать — используйте дополнительные отягощения. Запястьям в этом случае очень тяжело, поэтому стяжки вам в помощь.
Итак, это были подтягивания для мышц спины. Со спиной поработали, теперь переходим к прессу. На этом все, мои прокачанные друзья! Верю и надеюсь, что вы не зря зашли ко мне в гости.
Желаю вам, чтобы вы каждый свой день начинали с победы. С победы над своей ленью, над своими страхами, над своим нежеланием что-то делать. Только в этом случае вас ждут великие свершения и счастье.
Жду вас снова, не забывайте обо мне. Уже совсем скоро будут новые и полезные материалы.
life-another.ru
Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?
≡ 3 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.Общая информация
Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.
Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.
Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.
Как правильно подтягиваться?
Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:- Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
- Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
- Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
- В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
- Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.
Полезные советы
Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:- Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
- Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
- Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
- Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
- Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.
Вы также должны следовать некоторым правилам:
- Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
- Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.
Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.
Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.
Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.
Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.
Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?
Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.
Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.
Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.
Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.
Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.
Пример качественной программы занятий
Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.
После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.
В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.
trenirofka.ru
Подтягивания для спины — SportWiki энциклопедия
ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК
Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.
СУПЕРСОВЕТ:
Подтягивания
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
- При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков — не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
- Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
- Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ ТАК!
- Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
- Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
- Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
sportwiki.to
польза и техника выполнения упражнения
Что потребуется
Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.
В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Какие мышцы работают?
Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.
Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:
- Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
- Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.
Кроссфит комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.
| Bell | Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда. |
| Candy | Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов. |
| Jonesworthy | Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время. |
| Viola | Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Подтягивания — для мышц спины и не только
Стоит уяснить, что те подтягивания, которые называются либо классическими либо «солдатскими» не имеют ничего общего с бодибилдингом и что толку от них мало. А между тем подтягивания в бодибилдинге и фитнесе предназначены в первую очередь для развития именно спины, а точнее — ее ширины.
Техника подтягиваний
Но чтобы предельно развить широчайшие мышцы, придется в корне изменить технику подтягиваний. Для тех, кто ни разу не пробовал делать даже обычных подтягиваний, напомню, как они делаются.
- Вы беретесь за перекладину хватом на ширине плеч.
- Ладони «смотрят» вперед.
- Из исходного положения в висе непрерывным движением, сгибая руки в локтях, подтягиваете тело вверх так, чтобы коснуться перекладины подбородком.
Это классика. при таком варианте выполнения подтягиваний нагружаются по большей части руки и немного спина.
Ну а теперь о том, как переучиваться
- Хват придется сделать гораздо шире.
- Голова должна быть во время движения приподнята. Иными словами, ваш взгляд устремлен вверх.
- Вы должны прогнуть спину, то есть выпятить грудь вперед.
- Ноги следует согнуть в коленях и скрестить.
- Соблюдая все эти условия, подтягивайте себя вверх. В принципе, было бы идеально, если бы вы коснулись перекладины грудью, но это весьма непросто. А посему вполне достаточно подтягиваться до уровня глаз. Даже такая амплитуда позволит вам предельно развить ширину спины.
Подтягивания за голову
Они не так популярны, как подтягивания к груди. Это упражнение также нагружает широчайшие мышцы, делая их шире. Помимо этого подтягивания за голову улучшают деталировку мышц спины.
Они выполняются немного иначе:
- тот же широкий хват, согнутые и скрещенные ноги, но грудь не выпячивается, а голова не задирается. Скорее наоборот: вы прижимаетесь подбородком к груди.
- Подтягиваться нужно до касания перекладины затылком.
Подтягивания узким хватом
Это упражнение очень здорово развивает нижние участки широчайших. Оно во многом похоже по технике исполнения на подтягивания широким хватом к груди.
- Отличие в том, что вы висите поперек перекладины, обхватывая ее так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
- Часто на перекладину вешается специальная рукоятка.
Ваша задача в этом упражнении: дотянуться грудью или даже солнечным сплетением до перекладины. Когда я освоил эти варианты подтягиваний, моя фигура начала меняться (понятно, что в лучшую сторону) прямо на глазах. Широчайшие мышцы стали напоминать самые что ни на есть крылья. Так что рекомендую.
Объем нагрузки
- Выполняйте 3 подхода подтягиваний к груди широким хватом по 8-12 повторений,
- Затем столько же — узким хватом.
Если у вас не хватает сил сделать хотя бы 8 полноценных подтягиваний?
Тут есть несколько вариантов.
Во-первых, во многих залах сейчас установлены специальные тренажеры, имитирующие подтягивания (называется такой тренажер — гравитрон). Они оснащены противовесами, которые снимают часть нагрузки. Очень удобно. Допустим, ваш вес 80 кг. С этим весом вы способны подтянуться без посторонней помощи 3 раза. Однако выставив на противовесе груз в 40 кг, вы как бы становитесь легче вдвое и можете подтянуть себя не 3, а все 10 раз. Наступит момент, когда противовес вам не понадобится и вы сумеете спокойно подтянуться 10 раз.
Тем же, у кого нет под рукой подобной чудо-техники, дам другой совет.
Скажем, ваша задача: выполнить три подхода по 8 подтягиваний. Итого выходит 24 раза. Постарайтесь в любом случае достигать этой цифры, даже если для этого вам понадобится 24 подхода. Проверено: очень помогает! Постепенно число подходов сократится до 15, потом до 12 и, наконец, до 3!
Как вариант можно попробовать сначала увеличить до максимума результаты в тяге верхнего блока к груди, ну а потом переходить на перекладину. Кстати, даже если вы, как и я, основной упор делаете на подтягиваниях, о блоках забывать все равно не стоит. Все-таки они задают несколько иную нагрузку мышцам.
Подтягиваний для проработки бицепсов
Просто это будут немного другие подтягивания, только и всего.
Делаются они так:
- Вы беретесь за перекладину хватом где-то сантиметров на 20 уже ширины плеч, ладони «смотрят» назад, ноги согнуты в коленях.
- Из этого положения тяните себя вверх силой бицепсов.
Говорят, что по эффекту воздействия такие подтягивания не уступают сгибаниям рук со штангой, а это о чем-то говорит! Трех подходов по 8-12 повторений вам будет вполне достаточно. Понятное дело, что бицепсовые подтягивания следует разумно сочетать с упражнениями, выполняемыми со штангой и гантелями.
А вот если подтягивания с собственным весом даются на удивление легко, вешайте на пояс дополнительный груз. Никакого криминала тут нет!
Вот, собственно, и все. Надеюсь, что мои советы вам пригодятся. До скорых встреч!
Смотрите также:
power-body.ru