Анатомия спины — Упражнения — Фитнес
Мышцы спины, или dorsum, генетически самая развитая часть тела любого человека, состоит из многочисленных мышечных волокон, которые отлично реагируют на прогрессирующую нагрузку. Стоит отметить, что, используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, мышцы спины сможет развить даже самый неодаренный человек. Мышцы, расположенные на спине, являются парными, именно поэтому как единое целое спина очень сильная и невероятно объемная.
Общие анатомические характеристики
Хорошо развитые спинные мышцы, которые нам демонстрируют профессиональные культуристы, называются поверхностными. Естественно, есть и мышечные группы, которые даже при самых интенсивных тренировках не способны порадовать нас своей красотой, и называются они глубокими мышечными структурами. Теперь необходимо разобраться, где находятся основные мышечные группы, как они расположены и какие основные функции выполняют.
Поверхностные группы мышц имеют двухслойное расположение и занимают наименьшую часть от общей мышечной массы спины. В спортивной практике атлетов больше всего интересует первый слой, потому что он состоит из трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Именно эти мышечные структуры стремятся максимально развить в любом виде спорта. Естественно, посетители тренажерного зала просто мечтают иметь впечатляющую трапецию и спину в виде треугольника.
Теперь давайте перечислим поверхностные мышцы, относящиеся ко второму слою. Это зубчатая, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышцы. Они непосредственно участвуют в тренировочном процессе и даже развиваются, однако мы не способны их увидеть, как мышцы первого слоя.
Функциональные особенности мышц спины
1. Широчайшая мышца спины. По сравнению с другими мышечными группами относительно тонкая мышца, напоминающая форму большого треугольника. Поэтому все мышечные структуры, которые находятся непосредственно под широчайшими, активно участвуют в создании внешней формы спины. Для полной наглядности посмотрите на культуриста, который демонстрирует спину в положении сзади.
Функциональные особенности широчайшей мышцы – это возвращение рук к туловищу и поворот их внутрь. Также мышца активно участвует в разгибании плеча, сводит обратно поднятые руки, если они имеют зафиксированное положение, как на перекладине. Широчайшие мышцы всегда подтягивают руки к туловищу: это происходит, когда спортсмен плавает, подтягивается или ползет по канату.
2. Трапециевидные мышцы напоминают форму треугольника и плоские по своей структуре, широкой частью мышца обращена к серединной части позвоночника. Трапеция расположена в верхней области спины и заканчивается непосредственно на шее.
Главная функция
3. Мышцы, отвечающие за подвижность лопаток. Мышечные волокна крепятся на шейных позвонках и начинаются сухожилиями, собравшимися в пучки. Двигаясь ниже, мышца заканчивается непосредственно на лопатке.
Основные функциональные способности: обеспечивает подвижность лопатки с максимальным приближением к центру позвоночного столба. Необходимо отметить, что практически у всех людей в 99 % случаев мышечные ткани, отвечающие за подъем лопатки, срастаются, образуя единую мышцу. Главной функцией считается перемещение лопатки вверх с переменной наклонностью к центру спины.
4. Зубчатые мышцы спины предназначены для сокращения ребер в необходимый момент. Нужно отметить, что 75 % спины занимают глубокие мышечные ткани, которые формируются в три слоя.
В поверхностном слое находится довольно массивная мышечная группа, отвечающая за поддержку позвоночника и за правильное положение корпуса человека, среди спортсменов она популярна под названием «разгибатели спины».
5. Разгибатели спины отвечают непосредственно за выпрямление позвоночного столба и простираются по всей его протяжности, начиная с крестца и заканчивая головой. Только благодаря разгибателям мы свободно передвигаемся на двух ногах и имеем вертикальное положение тела. Эти мышцы состоят из двух половин, которые крепятся по обе стороны от позвоночного столба. Максимально эффективно их можно разглядеть на пояснице: именно там разгибатели спины имеют свойство чрезмерно гипертрофироваться. Если присмотреться, можно заметить углубление, образованное двумя половинами этой крупной мышечной группы.
Разгибатели спины являются антагонистами для мышц живота, именно комбинация этих двух мышечных групп поддерживает корпус человека в необходимом положении. Благодаря одновременному сокращению этих мышечных групп, человек может выполнять сгибающие, разгибающие движения туловища и повороты корпуса.
Важнейшие мышечные структуры нашего тела
Именно мышцы верхнего слоя способны достичь максимального развития: они обладают невероятной силой, потому что выполняют самую тяжелую работу. К примеру, разгибатели спины отдыхают, только когда человек заснул, все остальное время они находятся в активном действии. Все поверхностные мышцы располагаются по всей площади спины. Места креплений спинных мышц занимают довольно большие поверхности, именно поэтому эти мышечные группы, сокращаясь, развивают огромную силу, которая необходима для удержания туловища человека.
Позвоночный столб – это фундамент для всей костно-мышечной структуры человека. Мышцы спины занимают второе место по объему и силе после ног. Именно поэтому все профессиональные спортсмены считают мышцы ног и спины главными в тренировочном процессе. Хорошо развитые вышеперечисленные мышечные группы являются гарантией мощного и сильного тела.
Мышцы сгибатели и разгибатели: особенности, строение и примеры
Любой вид воздействия на физическое тело в разы становится продуктивнее, если человек понимает, какие мышцы он использует, как они зависят друг от друга и как правильно их максимально проработать для получения быстрого и высокого результата. В этой статье рассмотрим на простых и доступных общему пониманию примерах мышцы разгибатели и сгибатели, их работу и особенности взаимодействия.
Как называются мышцы, противоположные по действию?
Мускулатура человека устроена таким образом, что у многих мышц имеются «собратья», совершающие полностью противоположную работу: в тот момент, когда одна мышца напрягается, противостоящая ей расслабляется, и наоборот.
Эти мышцы — сгибатели и разгибатели, управляющие перемещением тела человека или отдельных конечностей в пространстве, называются антагонистами. Именно таким образом человек совершает движения – благодаря строго координированной мозгом системе управления и слаженной работе мышц, которые двигают скелет.Как они работают?
Мозг подает импульс нервным окончаниям мышцы, например бицепсу руки, и она, сокращаясь, сгибает руку. Трицепс – разгибатель руки — в этот момент расслаблен, так как мозг дал соответствующий сигнал и ему.
Мышцы сгибатели и разгибатели, то есть антагонисты, всегда работают слаженно, взаимно заменяя друг друга, но иногда они могут работать одновременно, поддерживая неподвижное, то есть статическое положение тела в пространстве. Яркий пример такой работы – это известная поза планки, в которой тело неподвижно зависает над полом, упираясь только на кисти и пальцы стоп. Большинство основных сгибателей и разгибателей мышц в данной позе совершают ровно половину необходимой для них работы, в итоге тело выдерживает данное положение. Если же человек не напрягает, скажем, мышцу пресса, значит его спине становится тяжело, так как под давлением силы притяжения поясница начинает прогибаться и провисать. Опущенные вдоль тела вниз руки – это полностью расслабленные мышцы антагонисты, а вытянутая рука перед собой на уровень плеча – это синхронная работа обеих групп мышц.От чего зависит качество движения?
Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:
- Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
- Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
- Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.
Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.
Примеры мышц-антагонистов
Самые простые примеры мышц сгибателей и разгибателей:
- Бицепс бедра и квадрицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели ноги, точнее бедра. Бицепс находится сзади, крепясь к седалищной кости вверху и внизу, переходя в сухожилие, прилегает к бедренной кости в области коленного сустава. А квадрицепс — разгибатель, размещен по передней стороне бедра, прикрепляется сухожилием к коленному суставу, а верхней частью крепится к тазовой кости.
- Бицепс руки и трицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели руки, находящиеся между локтевым и плечевым суставом и крепящиеся к ним мощными сухожилиями. Они являются основными мышцами, формирующими плечо, управляют подавляющим большинством движений руки на сгибание и разгибание.
Часто можно заметить, что если присутствует слишком активный разгибатель, то, как следствие, мышца сгибатель будет в пассивном состоянии, то есть недостаточно проработана, что и создает неадекватные движения тела с большей потерей энергии, чем у гармонично тренированных людей (йогины — тому пример).
Еще один пример мышц антагонистов
Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.
И если человек работает над тем, чтобы исправить осанку: устранить кифоз, подкорректировать сколиотическое искривление или убрать гиперлордоз в пояснице, ему необходимо не только прорабатывать разгибатели позвоночника и поясничные мышцы, но и активно прокачивать мышцы пресса, в частности продольную мышцу живота.Грудные мышцы и ромбовидные спины
Эти две пары также относятся к антагонистам, хотя их часто незаслуженно относят к другим категориям. Взаимосвязь спазма грудных мышц и пассивных ромбовидных мышц спины уже неоднократно становилась областью исследования физио- и йога-терапевтов, кинезиологов и реабилитологов. Большая и малая грудные мышцы по форме напоминают веер. Они располагаются на передней части грудной клетки, берут начало одним пучком у ключиц, нижним — у верхней брюшной стенки и крепятся к гребням плечевых костей. Спазм грудных мышц можно определить не только по сутулости человека, но и положению его рук, опущенных вдоль тела. Его руки от плеча и вниз до кисти будут ввернуты внутрь, то есть кисти будут смотреть назад ладонями.
Ромбовидные мышцы находятся между лопатками, управляя их работой вместе с трапецией, которые, в свою очередь, напрямую зависят от свободы мышц плеча, в области которых уже имеется крепление грудных мышц. В итоге человек работает над сутулостью, нагружая мышцы спины, а на самом деле ему нужно сначала избавиться от гипертонуса грудных мышц, затем проработать мышцы разгибатели и сгибатели шеи, что и даст свободу его осанке.
Название | Участвующие суставы | Начало | Место прикрепления | Действие |
Мышца, разгибающая позвоночник | Тянется вдоль всего позвоночника | Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца | Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков | Разгибание позвоночника |
Широчайшая мышца спины | Плечевой | Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков | Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости | Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости |
Трапециевидная мышца, состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей | Покрывает верхний отдел спины и затылка | Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость | Совместно: основная функция — приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх |
Ромбовидные мышцы | Тянутся от позвоночника к лопатке | Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков | Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки | Лопатки: сведение вместе и вниз |
Большая круглая мышца | Плечевой | Задний, нижний латеральный края лопатки | Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости | Плечевой сустав: разгибание, вращение внутрь, приведение |
Дельтовидные мышцы, состоят из: задних частей, средних частей, передних частей | Плечевой | Задние части: нижний край ости лопатки; средние части: латеральный край акромиона; передние части: латеральная треть ключицы | Латеральная поверхность плечевой кости | Плечевой сустав:отведение. Кроме того: Задние части: разгибание, отведение в горизонтальной плоскости и вращение кнаружи; средние части: отведение; передние части: сгибание, сгибание в горизонтальной плоскости и вращение внутрь |
Передняя зубчатая мышца | Плечевой | Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки | Передняя поверхность медиального края лопатки в целом | Лопатка: отведение, вращение вверх |
Квадратная мышца поясницы | От поясничного отдела позвоночника до таза | Задняя внутренняя поверхность гребня подвздошной кости | Поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков и нижний край 12-го ребра | Боковое сгибание туловища, поднимание таза (в положении стоя) |
Надостная мышца | Плечевой | Надостная ямка | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: отведение (на 15°) |
Подостная мышца | Плечевой | Задняя поверхность медиального края подостной ямки, непосредственно под остью лопатки | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание |
Малая круглая мышца | Плечевой | Задняя, верхняя и средняя части латерального края лопатки | Вокруг большого бугорка плечевой кости | Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание |
Подлопаточная мышца | Плечевой | Вдоль передней поверхности подлопаточной ямки | Малый бугорок плечевой кости | Плечевой сустав: вращение внутрь, приведение, разгибание |
Выпрямляющая позвоночник мышца: функции и укрепление
Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.
Анатомия мышечного корсета позвоночника
Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины.
Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Строение
Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.
В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.
Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.
Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
Функции
Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.
Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.
Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.
Проблемы, возникающие в ее функционировании
Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.
Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять
Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:
- Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
- Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
- Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.
Как укрепить мышцы
Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник. Упражнения помогут укрепить ее:
- Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
- Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки.
- Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела. Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
- Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
- Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.
Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.