Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений
Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.
Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.
Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха. Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.
Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.
В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.
Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.
Содержание статьи
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.
Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).
Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.
Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?
После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.
Король среди всех упражнение на спину
Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.
Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.
Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.
После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.
Упражнения со свободными весом
Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.
Упражнения на тренажерах
После упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту. Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.
Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.
Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.
Упражнения с собственным весом
При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».
Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.
При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.
Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).
Как правильно качать мышцы спины на массу
1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.
Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.
Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.
2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.
Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.
Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.
3Тяга, тяга, тяга
Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.
Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.
4Растяжение и сокращение
Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.
Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!
Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.
Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.
Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами
Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов
 | Подтягивания обратным хватом6 подходов по 10 повторений (собственный вес) |
 | Тяга штанги в наклоне к поясу2 разминочных подхода по 6-10 повторений; 3 рабочих подхода по 6-10 повторений |
 | Тяга вертикального блока к груди2 разминочных подхода по 8-12 повторений; 3 рабочих подхода по 8-12 повторений |
 | Тяга горизонтального блока к животу3 подхода до отказа; примерно 6-8 повторений |
 | Становая тяга штанги2 легких подхода по 10-15 повторений |
Остались вопросы? Задавайте в комментариях!
Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html
athleticbody.ru
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
- трапециевидная мышца спины (верх)
- широчайшие мышцы спины (середина)
- выпрямители (низ)
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
- спина параллельна скамье;
- гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
- в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Тренировка мышц спины на массу
Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!
В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!
Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.
Эффективная тренировка мышц спины
Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.
Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной
Разминка
В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.
В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным
Упражнения для мышц спины
Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!
Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина
bodymaster.ru
Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]
Мое Вам с кисточкой, уважаемые!
На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины, и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.
Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.
Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?
Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.
Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.
Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.
Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.
Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:
- трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
- ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
- широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.
Примечание:
В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.
Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.
Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.
№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.
- тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
- тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
- тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
- тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
- тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
- тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
- тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.
ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.
Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.
Примечание:
Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.
Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.
Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.
Идем далее и теперь рассмотрим…
№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.
К таковым можно отнести:
- подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
- подтягивания к груди, широкий обратный хват;
- подтягивания к груди, широкий прямой хват;
- подтягивания к груди, узкий прямой хват.
ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.
Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.
Примечание:
Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.
Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…
№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.
Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).
Верхняя часть трапециевидной мышцы:
- шраги с гантелями;
- фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
- становая тяга.
Средняя часть трапециевидной мышцы:
- отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
- обратная разводка гантелей (90 гр);
- тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
- кабельная тяга сидя (КТ);
- кабельная тяга к лицу (КТЛ);
- тяга гантели в наклоне (90 гр).
Нижняя часть трапециевидной мышцы:
- “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
- обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
- “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
- тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
- обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
- “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).
ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).
Примечание:
Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.
Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.
Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.
Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:
- провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
- подтягивания к груди широким хватом.
Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.
Тренировочный совет
Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.
Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.
По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:
Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.
Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.
До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!
PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
базовые упражнения, комплексная программа и отзывы
Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.
Строение мышц спины
Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.
К первому виду относятся:
- поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
- мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
- ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.
Ко второму виду можно отнести:
- широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
- квадратную, отвечающую за боковой изгиб.
На какие мышцы стоит обратить внимание?
Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.
Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.
Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.
Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.
Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.
Особенности тренировки спины
При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.
Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.
Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.
Упражнения для каждой области
Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:
- тяга штанги в наклоне;
- подтягивания;
- тяга за голову с верхнего блока.
На середину:
- тяга гантелей одной рукой на скамье;
- тяга к поясу с нижнего блока.
На нижнюю часть:
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- наклоны со штангой.
Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.
Техника выполнения базовых упражнений
Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:
- Подтягивания.
Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.
Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.
Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.
- Становая тяга.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.
Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.
- Тяга штанги в наклоне.
Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.
Техника выполнения изолированных упражнений
Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.
- Тяга гантели одной рукой.
Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.
- Тяга в Т-тренажере.
Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.
- Тяга с верхнего блока.
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.
- Тяга с нижнего блока.
Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.
- Гиперэкстензия.
Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.
Программа тренировки мышц спины на массу
В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.
Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.
Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.
Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.
| упражнение | подходы | повторения | |||
| первая, пятая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max | |||
| суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков | 4 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |||
| вторая, шестая недели | |||||
| суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания | 4 | 10 и 15 | |||
| тяга с нижнего блока | 3 | max | |||
| обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| тяга с нижнего блока одной рукой | 3 | 10 | |||
| третья, седьмая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max, 10, 8,8 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| тяга с нижнего блока руками поочередно | 4 | 15 | |||
| четвертая, восьмая неделя | |||||
| трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков | 3 | по 10 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 12 | |||
| обратная тяга | 3 | max | |||
Спортивное питание для тренировок
Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.
Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.
Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.
Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.
Отзывы о тренировках на массу спины
Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.
Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.
Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.
Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.
fb.ru
Программа тренировок спины на массу в бодибилдинге
Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.
Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.
Программа тренировок на массу для спины
Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:
- Гиперэкстензии с собственным весом (2 подхода по 20-25 повторений) – отличное упражнение для разминки.
- Подтягивания широким хватом (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – если не можете выполнять подтягивания (если вы слишком тяжелый), то заменяйте их на тягу верхнего блока. Опытным атлетам желательно выполнять подтягивания с дополнительным отягощением.
- Тяга штанги в наклоне (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – во время выполнения рабочих сетов рекомендуется использовать атлетический пояс, чтобы обезопасить себя от травм.
- Тяга гантели в наклоне (3-4 рабочих подхода) – выполнение этого упражнения принесет мощный эффект только при знании правильной техники выполнения.
- Тяга блока к поясу (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – для лучшего эффекта советуем выполнять это упражнение с раздвоенной рукоятью, которая позволяет держать руки параллельно друг к другу.
В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.
Популярные вопросы о тренировке спины
Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.
Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.
Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.
Тренировка спины на массу от Ста
4rama.com
Лучшая программа тренировок для спины и ее роста
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».
В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:
Комплекс для новичка
Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:
- Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
- Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
- Становая тяга 3 подхода по 6-12
И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).
Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».
Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга Т-грифа 3-4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели в наклоне 4х6-12
- Становая тяга 4х6-12
Для среднего (даже продвинутого) уровня
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 2-3х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Ещё более продвинутые комплексы
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 3х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 4х6-12
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru