Слабые мышцы спины – Фибромиалгия. Что делать, когда болят мышцы спины вдоль позвоночника, в районе лопаток, шеи или поясницы | Тайские секреты здоровья

Содержание

Укрепляем позвоночник: 7 упражнений для спины | Секреты красоты | Здоровье

Чего не любит позвоночник?

В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?

Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?

Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т. п.

Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.

Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.

Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.

Зарядка для спины

Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.

1. Тяга гантелей к поясу

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.

3. Гиперэкстензия

Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.

4. Разводка гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.

5. Натяжение спины

                                                               
Кстати
Занятия физкультурой – укрепляющие  и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения.

Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.

Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.

6. Скручивание поясницы

Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.

Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.

7. Расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.

Смотрите также:

Укрепление мышц спины — SportWiki энциклопедия

Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины[править | править код]

Основная статья: Боль в спине

Многие люди испытывают боли в спине и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.

Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. В этой статье мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.

Основные статьи: Лечение боли в спине, Реабилитация при болях в спине

Наилучший способ предотвратить эти боли заключается в регулярных тренировках своего тела. Важна также хорошая биомеханика тела. Вы должны уметь правильно двигаться когда садитесь, встаете, нагибаетесь, поднимаете и толкаете что бы то ни было. Ведь со временем неправильное выполнение повторяющихся движений может привести к деформации суставов и травмам.

Вы вовсе не беспомощны перед болезнями спины. Ежедневная и упорная борьба рано или поздно приведет вас к полной победе над врагом. Даже небольшие перемены через некоторое время смогут защитить вас от подтачивающих здоровье болей. Давайте рассмотрим основные советы, которые помогут вам сохранить спину здоровой и красивой до конца жизни.

  • Занимайтесь регулярно. При помощи последовательной и сбалансированной программы упражнений вы сможете стать сильнее и стройнее, поддерживая хорошую физическую форму.
  • Следите за своей осанкой. Вы можете тренировать ее каждый раз, когда просыпаетесь и встаете с постели. Конечно, думать о спине каждую минуту невозможно, но чем чаще вы будете подмечать свою сутулость, тем успешнее сможете корректировать осанку и развивать опорные мышцы.
  • Двигайтесь правильно. Чаще всего люди травмируют спину, когда нагибаются, поднимают некий тяжелый предмет и одновременно поворачиваются. Поэтому каждый раз старайтесь практиковать правильную технику этих движений. Даже если вы всего лишь поднимаете с пола карандаш, делайте это по всем правилам, осваивая полезные привычки. Тогда, поднимая что-либо тяжелое, вы с гораздо большей вероятностью сделаете это правильно и сможете избежать проблем.
  • Контролируйте свою позу за письменным столом. Убедитесь, что как в офисе, так и дома ваш рабочий стол стоит согласно правилам эргономики. Удостоверьтесь также, что высота и форма стула подходят для вашего тела, а расположение компьютера позволяет сохранять во время работы нормальную осанку.
  • Пользуйтесь специальными телефонными гарнитурами. Многие люди тратят на разговоры по телефону довольно много времени, держа при этом шею в неудобном положении. Некоторые еще и любят прижимать трубку к уху плечом, занимаясь попутно другими делами (например, маникюром). Между тем вес вашей головы составляет от 3 до 5 кг. И если постоянно держать ее неправильно, можно существенно испортить общую осанку. Поэтому всякий раз, когда это возможно, старайтесь использовать специальную гарнитуру или громкую связь, особенно для долгих переговоров.
  • Ходите с рюкзаком. Люди часто носят на плечах тяжелые дорожные сумки, набивая их чем попало и как попало. Купите лучше прочный рюкзак, равномерно распределяйте в нем вещи и вообще старайтесь не носить большие тяжести без нужды.
  • Покупайте мебель, способствующую здоровью. Каждый стул или диван, которым вы пользуетесь, влияет на вашу осанку, особенно если вы часто на нем сидите. Очень важно также иметь удобную кровать, поскольку треть вашей жизни проходит во сне. И если ваша спина при этом не будет иметь нужной поддержки, это впоследствии также отразится на вашей осанке. Поэтому обязательно следите, чтобы используемая вами мебель способствовала здоровью спины и правильной осанке.

Самый простой способ оценить свою осанку — посмотреть на себя сбоку в зеркале. В идеале вы должны увидеть, как на одной вертикальной линии располагаются следующие пять точек:

Ваша спина должна отражать естественный S-образный изгиб позвоночника. Наличие изгибов помогает уменьшить внешнее воздействие на тело, делая его более упругим. Неправильная же осанка обычно приводит к нарушению чувства равновесия, повышению риска падений и травм. К сожалению, она может быть вызвана любым из описанных ниже факторов.

  • Мышечный дисбаланс. Мышцы создают движение, работая в комбинации с другими мышцами. В теле человека с правильной осанкой мышцы существуют в гармонии друг с другом. К примеру, слабые мышцы голени обычно соседствуют с сильными икроножными, вместе укрепляя заднюю поверхность ног.
  • Твердые мышцы. Такие мышцы часто появляются в результате мышечного дисбаланса. Они увеличивают давление на суставы и приводят к уменьшению гибкости тела и сокращению амплитуды движений.
  • Давние травмы. Несчастный случай, произошедший с вами в юности, например перелом кости или разрыв связок, может навсегда изменить вашу осанку. Сломанная нога может привести к тому, что одна нога у вас будет короче другой. Порванные связки плеча могут вылиться в долгое нарушение подвижности и сокращение амплитуды движений с одной стороны вашего тела.
  • Генетика. Некоторые отклонения в осанке могут передаваться из поколения в поколение. Например, сколиоз, или искривление позвоночника, часто передается по наследству. Еще одним малоприятным врожденным дефектом, влияющим на осанку, может быть плоскостопие.

Определив причины дисбаланса своей осанки и “зная врага в лицо”, вы можете приступить к конкретной борьбе с ними. Если причины кроются в мышцах, начинайте выполнять специальную программу упражнений для улучшения осанки. Отличным началом может стать выполнение одного из предложенных в этой книге комплексов на опорные мышцы, специально разработанных для людей с разными возможностями и уровнем подготовки. Если же причинами нарушений являются травмы или генетика, то подобрать подходящее средство вам поможет ваш лечащий врач. Например, в этом случае вам может помочь определенная высота каблука, супинаторы или специальная ортопедическая обувь. Каким бы ни было состояние здоровья вашей спины, вы всегда можете его улучшить. Причем даже если у вас идеальная осанка, вам все равно не помешает тренироваться, чтобы сохранить ее в будущем.

Помимо всего прочего, к нарушению осанки может привести ношение обуви на высоком каблуке. Женщины, внимание! Регулярная ходьба на каблуках может вызвать стягивание и укорачивание икроножных мышц, напряжение в пояснице и боль в коленях. Поэтому высоту каблука нужно постоянно менять и стараться не носить одну и ту же обувь два дня подряд. Оставляйте туфли на шпильках на тот случай, когда вам не нужно будет много ходить пешком. Покупайте обувь на полразмера больше и не скупитесь на качественные стельки. Выбирая же туфли по последнему писку моды, покупайте наименее узкие модели.

Подробнее читайте статьи:
  • Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
  • 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
  • 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
  • 3 этап – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Улучшение осанки способно изменить всю вашу жизнь. Вы не только будете казаться выше и стройнее, но и чувствовать себя намного лучше, практически позабыв о болях в спине. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, формирование правильной осанки при помощи упражнений из этой статьи принесет вам огромную пользу. Каждый человек нуждается в хорошей осанке, поскольку она важна для здоровья мышц, костей и предотвращения травм. Пожилые люди смогут существенно снизить риск падений, наслаждаясь здоровой и подвижной жизнью. Атлеты же смогут улучшить личные показатели на спортивных аренах.

Тренируя свою осанку, вы получите следующие преимущества:

  • предотвратите или снизите вероятность болей в пояснице;
  • уменьшите количество травм;
  • повысите работоспособность суставов;
  • увеличите амплитуду движений;
  • улучшите гибкость;
  • получите больший заряд энергии.

В нашей коже, мышцах, суставах и сухожилиях расположены специальные рецепторные клетки, называемые ученым словом проприоцепторы. Занимаются они обработкой информации о положении тела во время его движения в пространстве. Например, когда вы идете по травянистой лужайке, проприоцепторы говорят вам примерно следующее: “Так, сейчас я поставлю ногу вот сюда. Земля рыхлая, потому что на ней растет много травы. Поверхность слегка упругая и не совсем ровная”.

Большинство таких специальных рецепторов, отвечающих за осанку, находятся в многораздельных — глубоких мышцах нижней части спины. Глубокие мышцы живота и спины отвечают главным образом за вашу способность сохранять равновесие при движении. Но если вы не будете их тренировать и делать специальные упражнения, то рано или поздно такую способность утратите. Этот процесс очень точно объясняет одно популярное выражение, которое гласит: “Пользуйся или потеряешь”.

С возрастом проприоцепторы человека, позволившего своим глубоким мышцам ослабеть, становятся менее чувствительными. Вследствие этого они посылают мозгу меньше информации, с которой он мог бы работать. Поэтому, идя по лужайке в таком состоянии, вы уже не получите столько данных о текстуре и упругости земли. При этом вы гораздо вероятнее споткнетесь на неровностях. Кроме того, свою лепту в ослабление чувства равновесия вносят замедление рефлексов, уменьшение мышечной силы, ухудшение зрения и глубины восприятия.

Еще одной причиной, по которой люди старшего возраста хуже удерживают равновесие тела, может быть боязнь упасть. По иронии судьбы этот страх как раз и увеличивает риск падения. Когда люди беспокоятся о том, чтобы не упасть, они пытаются компенсировать свой страх устойчивым положением тела. Они обычно стоят, слегка расставив ноги, или ходят маленькими шажками. Однако подобные меры предосторожности на самом деле только мешают человеку оценить едва уловимые сигналы, посылаемые окружающей средой, например информацию о твердости почвы, по которой он идет, о небольших изменениях в высоте поверхности и т.д.

И это еще не все: плохое чувство равновесия становится причиной трясущейся нетвердой походки. Человеку становится труднее подниматься и спускаться по лестнице, сходить с бровки тротуара и преодолевать другие препятствия, о которых он раньше даже не задумывался. Ему трудно доставать до верхних полок шкафа, стоять в транспорте, в очереди или просто в толпе со сведенными вместе ногами.

К счастью, вы вполне можете ослабить влияние некоторых из этих проблем или даже вовсе избежать их, став менее подверженными разным несчастным случаям. В одной научной работе было исследовано состояние здоровья 110 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял восемьдесят лет. Через три месяца регулярных упражнений на равновесие большинство испытуемых стали контролировать свое тело подобно людям моложе их на 3—10 лет.

Рис. 1. Поза йоги “дерево»: уровень 1 (А), уровень 2 (Б), уровень 3(B)

Древние практики хатха-йоги, тайцзи и цигун, пришедшие к нам из Индии и Китая, основаны на культурных традициях этих стран. С давних пор они являются путем к достижению физического, психического и духовного здоровья и равновесия в теле человека. Подвергнув эти практики суровому научному анализу, многочисленные современные исследования полностью подтвердили их пользу и эффективность.

Все эти древние системы саморазвития подходят как молодежи, так и старикам. Однако особенно привлекательны они для людей старшего возраста, поскольку предусматривают медленное и спокойное выполнение упражнений. Кроме того, хотя многим американцам нравятся более энергичные движения, эти техники можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки и возможностей. В частности, отличный пример одной позы йоги с разными уровнями сложности показан на рис. 1 А, Б и В.

Основная статья: Упражнения на равновесие и устойчивость

Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли — все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.

Мы считаем, что упражнения на чувство равновесия, вроде перечисленных далее в этом разделе, лучше всего изучать индивидуально или в небольших группах. При этом за вами должен наблюдать тренер или врач, имеющий большой опыт и глубокие знания в области анатомии и коррекции тела. Практиковать же их можно и самостоятельно.

Всегда помните о том, что в упражнениях на равновесие главное не количество, а качество. Вы должны полностью фокусироваться на выполняемых движениях и не расстраиваться, если поначалу что-то не будет получаться. Например, ходьба по настоящему или воображаемому бревну (рис. 2) требует постоянной коррекции положения колена, бедра и головы. Все ваши мышцы от макушки до кончиков пальцев ног должны работать синхронно. Это способствует плавности движений без лишних взмахов руками и падений. Поначалу будет сложно, но через пару занятий вы уже сможете выполнять это упражнение мастерски. Через некоторое время подобные занятия пробудят ваши рефлексы, увеличат понимание и контроль вашего тела на подсознательном уровне. Все это трансформируется в улучшение не только вашей осанки, но и эффективности движений.

Старайтесь выполнять эти упражнения два или три раза в неделю в конце обычной силовой тренировки. Начните с одного подхода и постепенно доведите их количество до трех. Если вы почувствуете, что вам необходимо уделять равновесию больше времени, посвятите этим упражнениям еще пару дополнительных занятий в неделю. Вначале такая тренировка может показаться весьма трудной. На первых порах после слишком интенсивных занятий вы можете чувствовать огромную усталость и даже испытывать в мышцах боль. Поэтому, даже зная много упражнений на чувство равновесия, делайте за раз не более четырех.

Рис. 2. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться
  • Ходьба по бревну. Медленно пройдите по низко укрепленному деревянному бревну. Удерживайте прямую осанку, направляя колени исключительно вперед и свободно опустив руки вдоль тела. За неимением бревна можете нарисовать на полу мелом прямую линию длиной 2—3,5 м и ходить по ней. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться и размахивать руками. Упав с бревна или сойдя с линии, просто вернитесь на то место, где остановились, и продолжите свой путь дальше (рис. 2).

Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.

Более легкий вариант. Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.

Более тяжелый вариант. Пройдите по бревну задом наперед.

  • “Точка опоры”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.

Рис. 3. Старайтесь удерживать равновесие вплоть до одной минуты

Более тяжелый вариант. Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 3).

  • “Страус”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.

Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.

Более сложный вариант. Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия[править | править код]

Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.

  • Всегда отводите время на разогрев. Поскольку тренировки опорных мышц и равновесия не слишком продолжительны, разогрев может быть их частью. Активные упражнения, хорошо разогревающие мышцы, включают в себя выпады и приседания (особенно полезны приседания на одной ноге). Также эффективны отжимания от пола. Главное — не делайте упражнения изо всех сил, а работайте в спокойном темпе, подходящем для разминки.
  • Концентрируйтесь на выносливости мышц. Для укрепления опорных мышц очень важно повысить мышечную выносливость. В зависимости от сложности упражнения выполняйте его по 12—20 раз. Если позволяет время, делайте по 2—3 подхода.
  • Делайте 30-секундные перерывы. Период отдыха должен быть кратким, поскольку главное здесь — развить выносливость мышц.
  • Следите за техникой. Не продолжайте работать, если вы устали и больше не можете выполнять упражнение правильно. Поскольку данные упражнения рассчитаны на улучшение эффективности движений, их правильность очень важна при каждом повторении.
  • Слушайте свое тело. Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать любого перенапряжения мышц в пояснице или шее. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым вам телом. Если некоторые упражнения вызывают у вас боль, просто не делайте их. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, следуйте рекомендациям своего врача или персонального тренера.
  • Всегда выполняйте растягивания. Вы можете растягиваться как после конкретных упражнений во время отдыха, так и в самом конце тренировки. Между тем в любом случае не забывайте о растягивании, чтобы развить баланс мышц, повысить свою гибкость и легкость движений.

Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия[править | править код]

В этом разделе мы предложим вам несколько комплексов, которые предотвратят боль в спине, помогут улучшить осанку и сохранить чувство равновесия на протяжении всей жизни.

20-минутный комплекс[править | править код]

Для этого комплекса понадобится гимнастический мат или коврик, большой мяч и эспандер. Если у вас нет мяча, можно выполнять упражнения и без него. Главное — точно следуйте очередности упражнений, предложенных в табл. 1 и 2.

Таблица 1. Комплекс с ковриком, мячом и эспандером

Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы

Поясница

Опускание таза, растягивание спины на мяче

Живот

Скручивание на мяче

Опорные мышцы

Поддержка, стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей

Растягивания

“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

15-минутный комплекс[править | править код]

Если вы будете уделять своим опорным мышцам 15 минут как минимум три раза в неделю, то через некоторое время ваша осанка и чувство равновесия значительно улучшатся. Не думайте, что эффективная тренировка обязательно должна быть долгой и тяжелой. Иногда небольшое занятие может быть в несколько раз эффективнее многочасового. Например, попробуйте выполнить комплекс, представленный в табл. 3.

Таблица 3. Комплекс с ковриком и мячом

Разогрев

Опускание таза, вытягивание ног, марш на мяче, отжимание на мяче

Спина

Растягивание спины на мяче

Живот

Скручивание на мяче, диагональное скручивание на мяче

Опорные мышцы

Поддержка на мяче

Растягивания

“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

10-минутный комплекс[править | править код]

Даже если вам кажется, что у вас совсем нет времени, лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего. Небольшой десятиминутный комплекс вы можете выполнять хоть каждый день. Можно даже развить в себе хорошую и полезную привычку делать его по утрам, едва встав с постели, или же перед сном. Отличный пример такого комплекса представлен в табл. 4.

Таблица 4. Мини-комплекс для спины

Разогрев

Опускание таза, вытягивание ног

Опорные мышцы

Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка

Растягивания

“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

  • Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
  • Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
    • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
    • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
    • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
  • Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Слабые мышцы спины? Используй специальные упражнения! Комплекс для укрепления спины.

ErikFankouser-MD-PerBernal-817JJ

Слабые мышцы спины – самое популярное явления не только среди начинающих атлетов, но и среди простых людей, далеких от спорта. Слабая спина существенно ограничивает наши силовые возможности, повышает риск травм, а также способствует ухудшению здоровья. Между тем существует ряд эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и повышение их силовых показателей.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Вышеперечисленные упражнения идеально подходят для атлетов любого уровня подготовки и направлены как на оздоровление мышц спины, так и на повышение их силы. В данном списке отсутствует становая тяга, хотя большинство опытных спортсменов и тренеров относят ее к основным базовым упражнениям для спины. Отчасти я с ними согласен, однако это упражнение чрезвычайно травмоопасно, требует изучения техники и относится к вредным упражнениям. Хотя и борется со слабыми мышцами спины достаточно эффективно.

Тренировочный комплекс для укрепления мышц спины

Данный комплекс позволит справиться со слабыми мышцами спины, повысить их силу и укрепить здоровье. Он ориентирован, в первую очередь, на новичков и людей, использующих тренажерный зал в качестве средства оздоровления. Для опытных спортсменов данный комплекс может применяться в периодах между силовыми высокоинтенсивными циклами или в периоды восстановления после травм.


Неделя #1

Упражнения Подходы Повторения
Гиперэкстензии 3 12-15
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

Неделя #2

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом (или широкая тяга на блоке) 3 8-10
Тяга Т-штанги (или тяга к поясу сидя) 3 8-12
Шраги с гантелями 4 10-12

На третью неделю делайте комплекс недели 1, на четвертую – недели 2, и так далее. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

По окончании программы, если вы являетесь начинающим спортсменом и ваша цель – рост силы и мышечной массы, следует переходить к более тяжелому комплексу, включающему в себя становую тягу с небольшим рабочим весом, а также пару вспомогательных упражнений (например, подтягивания и наклонная тяга к поясу).

Читайте также:

Слабый мышечный корсет — причина остеохондроза и межпозвоночных грыж

Понравилась статья? Поделитесь ею —

Слабый мышечный корсет — причина остеохондроза и межпозвоночных грыж

«Компьютерные» дети имеют слабый и кривой позвоночник

Начну с детей. Мало того, что они по много часов сидят за партами и учат уроки, так они еще и уйму времени проводят за компьютером и телевизором. Откуда возьмутся прямая осанка и крепкий мышечный корсет? Я вспоминаю себя: даже домашние дети играли в подвижные игры и лазили по турникам и деревьям. Обычные детские игры развивают все тело, и позвоночник в том числе! Замена реальных игр на компьютерные — развивает лень и болезни позвоночника.

Малоподвижные взрослые находятся в группе риска

Мышцы тела сами по себе крепкими не становятся! Взрослые, как и дети, могут играть в спортивные игры, заниматься различными видами спорта. Но взрослые имеют значительно большую массу, и чтобы мышечный корсет был всегда в порядке, играть только в свое удовольствие недостаточно. Им нужно целенаправленно укреплять мышцы спины. Чем больше вес тела человека (сюда же относится те тяжести, которые он поднимает в быту и на работе), тем мощнее должен быть прокачен мышечный корсет.

Необходимо знать, что некоторые виды спорта вам могут быть противопоказаны. Все, кто не соблюдает систему в поддержании мышечного корсета, находятся в группе риска. И неизбежно обратятся за помощью.

У двуногих позвоночник несет огромную нагрузку

Вертикальное положение тела при слабом мышечном корсете работает не в нашу пользу. А если позвоночник вдобавок искривлен? Тогда вес тела смещается в сторону, и нагрузка там еще более возрастает.

Животным гораздо легче. Вес тела распределяется на четыре ноги, а позвоночник, находясь в горизонтальном положении, не несет опорную функцию.

Мышечный корсет обязан защищать

Тело своей массой давит на позвоночник. Межпозвоночные диски и другие мягкотканые образования буквально раздавливаются костями. Нижние позвонки несут гораздо большую нагрузку, чем верхние. При слабом мышечном корсете весь вес тела приходится только на костный аппарат позвоночника, и износ хрящевых дисков происходит в разы быстрее. Позвонки смещаются.

Крепкий мышечный корсет функцию удерживания массы тела берет на себя, тем самым разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии. При этом вес тела, в обход позвоночника, через тазовые кости и ноги уходит в землю.

Без регулярного массажа и тренировок мышцы дряхлеют

Если у вас хронический остеохондроз, вы знаете, что надо обязательно держать себя в форме, и со спиной у вас будет все в порядке. Но случилась запарка на работе или дома ремонт — словом, вы на пару месяцев выбились из привычного графика тренировок и пропустили очередной курс массажа. Будьте начеку: вероятность очередного обострения остеохондроза возрастает в разы, так как ослабли мышцы, поддерживающие костную структуру позвоночника.

Современные технологии на службе вашего здоровья: вытяжение позвоночника

Статистика свидетельствует, что к 50-летнему возрасту около 80% мужчин и 60% женщин страдают заболеваниями позвоночника. А их клинические проявления возникают уже в 35 лет и гораздо раньше (например, все острее становится проблема сколиоза среди молодежи и школьников). Вслед за этим нарушается работа внутренних органов, Это расплата за то, что мы мало двигаемся, отлыниваем от занятий физкультурой и спортом, и как следствие имеем слабый мышечный корсет.

Современная медицина успешно лечит заболевания опорно-двигательного аппарата, и одним их эффективных методов является вытяжение позвоночника. Разработанный мной, Артёмом Бузенковым, Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, как показала практика, дает отличные результаты.

Задача вытяжения — увеличить расстояние между позвонками, что способствует интенсивной разгрузке позвоночника и восстановлению межпозвоночных дисков. Мы используем аппарат URGANA — современную медицинскую технику, которая прошла обязательную сертификацию. Процедура проводится под наблюдением специально обученного медработника в отдельном кабинете, где наш пациент находится в положении лёжа строго по прямой линии. Нагрузкой является собственный вес  — её дозировку медсестра каждый раз рассчитывает индивидуально, что гарантирует полную безопасность этого лечебного метода. Легкая аппаратная вибрация расслабляет мышцы и создаёт ощущение комфорта.

В отличие от других клиник, мы не предлагаем механический массаж, имеющий, как известно, немало противопоказаний. Поэтому я, Артём Бузенков, делаю только ручной массаж по собственным, эффективным и безопасным методикам, которые обеспечивают улучшение циркуляции крови в голове и шее, формирование и коррекцию мышечного корсета и как следствие — закрепление результатов вытяжения на длительный срок.

Мой комплексный подход устраняет причину остеохондроза и дает долгосрочный результат

Методика  Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, разработанная Артемом Бузенковым, предназначена именно для тех, кто хочет жить без болей в спине и шее. Ведь массаж — необходимая составляющая комплексного решения задачи поддержания здоровья позвоночника, а значит, и здоровья в целом. Регулярно приходите на  Комплекс процедур по укреплению позвоночника: поддерживающий массаж + вытяжение позвоночника, и вы избежите обострений хронического остеохондроза, осложненного любыми межпозвоночными грыжами. Ваш мышечный корсет будет настолько крепким, что в освобожденном от нагрузки позвоночнике перестанут развиваться хронические заболевания, вы сможете жить полноценной, счастливой жизнью. А ноющие и острые боли уйдут в прошлое!

Мышцы позвоночник кормят: укрепление мышечного корсета

Многочисленные эластичные связки и мышцы, которые крепятся для большей прочности к отросткам позвонков, бережно оплетают позвонки и удерживают их вместе, управляют их движением, на что уходит большая часть мускульной энергии. Без них наш осевой орган выглядит очень беззащитно. Если бы не было мышц и связок, позвоночник превратился бы в груду неподвижных костей. Так устроено природой, что мощный связочный аппарат и укрепленный мышечный корсет ограничивают гуттаперчивость, не допускают чрезмерного скольжения или сдвигов позвонков относительно друг друга.

Крепкие, сильные мышцы шеи, спины, живота, а также плеч, груди и бёдер в значительной степени определяют подвижность позвонков и всего позвоночного столба. Благодаря своему слаженному взаимодействию они обеспечивают филигранную точность движений в позвоночнике и удерживают корпус в вертикальном положении.

Внимание: опасность

А Вы знаете, что система крепления позвоночного столба послужила моделью корабельной мачты? Мышцы спины вполне можно сравнить с канатами, которые держат мачту корабля, то есть позвоночник. Когда снасти в порядке – в порядке и мачта. Если же нарушается равновесие: канат – мышца или группа мышц перетягивает другие, либо беспомощно провисает и слабеет, тогда и позвоночник неестественно изгибается и искривляется. В итоге нарушается его двигательная функция, возникает боль в спине и непроходящее чувство усталости.

Мышцы являются главными поставщиками питательных веществ к позвоночному столбу. У активного, физически здорового, крепкого человека они пронизаны густой сетью мельчайших кровеносных сосудов – капилляров. По ним кровь и «подгоняет» пищу к оси жизни. Также мышцы сами выделяют различные биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности позвоночника.

Мышцы спины — главные поставщики питательных веществ к позвоночнику

И им надо помогать!

Но если мышцы дряхлые, слабые, нетренированные или плохо развитые, позвоночник находится на «голодной пайке», рассыхается, точно деревянная бочка на солнцепёке.

К тому же наши мышцы стареют, и с возрастом уменьшаются их размеры, эластичность и сила.

Что делать для укрепления мышечного корсета: поддерживать мышцы в тонусе, отодвигать процесс старения поможет только постоянная тренировка.

В прошлые века многие женщины, мышцы которых от природы более слабые, чем у мужчин, носили корсеты, для того чтобы соблюдать правила этикета и угодить позвоночнику, предпочитающему строгую прямолинейность. Современная мода на корсеты не прошла, только вместо костяных и металлических пластинок теперь предпочитают корсеты из собственных сильных, тренированных, хорошо развитых мышц, готовых принять на себя львиную долю выпадающих на позвоночный столб нагрузок.

Чтобы сформировать такой мышечный корсет, женщинам полезно заниматься аэробикой, шейпингом, а мужчинам – бодибилдингом и атлетической гимнастикой хотя бы 1-2 раза в неделю.

А Вы уже обзавелись мышечным корсетом?

Тогда можно узнать, насколько он прочен: сидя прямо на стуле, вытяните руки вперёд и держите их на вису 30 секунд. Если не удалось сохранить спину прямой, руки «утянули» Вас за собой – мышцы слабы и нуждаются в тренировке.

Малютин Андрей Геннадьевич

Автор статьи:

Малютин Андрей Геннадьевич

Ведущий остеопат, мануальный терапевт, терапевт. Специализация: боль в спине, внутренние болезни, повышение внутриглазного и внутричерепного давления, гинекологические болезни.

Уточняйте время приема специалиста

Читайте также:

Боль в спине

Боль в спине, также как и головная боль является одной из наиболее частых жалоб. С болью в спине знакомы более 70% жителей развитых стран; ежегодная частота среди взрослых составляет около 45%, при эт…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.