Нормостеническое телосложение у мужчин – астеническое, нормостеническое, гиперстеническое, эндоморфный. ИМТ, как определить индекс веса

Гиперстеническое телосложение у мужчин — Похудение

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Содержание

Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео

На многих диетических сайтах дается таких названия типов:  астенический (или гипостенический), нормостенический,  гиперстенический. А на сайтах посвященных  фитнесу и бодибилдингу такие:  эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический

Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический

Краткая характеристика основных типов телосложения<

Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.

Нормостенический тип телосложения (нормальный)

Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.

Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)

Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Количество жировой ткани обычно выше среднего.

Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

Определяем тип телосложения

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см

Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа

fitmania.by

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов  характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

back to menu ↑

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

 

back to menu ↑

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

Характеры людей в зависимости от типа телосложения

Кречмер (психолог из Германии) изучал закономерности и взаимосвязи между фигурой человека и чертами его характера. В результате этого он пришел к выводу, что существует три основных типа телосложения:

• Гипостенический (астенический) – эктоморф.
• Нормостенический – мезоморф.
• Гиперстенический – эндоморф.

Следует сразу отметить, что телосложение определяется в основном генетической предрасположенностью к конкретному типу фигуры. Она достается нам от рождения. Естественно, что в течение жизни очертания тела могут изменяться, человек поправляется или худеет.

Но вот кардинальные изменения типа сложения тела невозможны, равно как не меняется и тип темперамента человека. Конечно, разделение всех людей на типы достаточно условно, но благодаря этому вы сможете лучше понять себя и других людей, осознать, какие есть у вас слабые и сильные стороны, и начнете с успехом использовать личные способности.

Так, гипостеник внешне худощавый. У него узкая грудная клетка и узкие плечи, вытянутые ноги, руки, лицо. Части тела несколько непропорциональны друг другу.

Такой человек отличается низкой эмоциональностью, он зачастую долго и много думает и взвешивает все свои движения, слова, поступки. Он имеет крепкий внутренний стержень и сильный характер, но при этом зачастую остается в тени, не любит делать что-либо напоказ.

Рекомендуем: Как стать обаятельной?

Нормостеника легко узнать по хорошему, гармоничному телосложению. Его мускулистое тело красиво и привлекательно. Он любит внимание к себе и зачастую находится в лидерах. Желание быть главным часто мешает ему строить отношения с другими людьми. Также человека с нормостеническим характером отличают энергичность и решительность.

Гиперстеник зачастую страдает от лишнего веса, он не любит ходить в тренажерный зал и куда больше внимания уделяет диетам, нежели физическим нагрузкам. При этом такие люди зачастую общительны, умеют быстро реагировать на возникшую ситуацию и находить решение для выхода из нее. О данном типе характера поговорим более подробно далее.

Плотные люди – искренние и обаятельные личности

Как уже говорилось выше, гиперстеники склонны к полноте, их фигура округлая и рыхлая, шея и пальцы короткие, туловище и конечности непропорциональные. Казалось бы, гиперстенический тип телосложения является не самым привлекательным, но вот в психологическом плане таким людям повезло больше всего. Зачастую подобные личности являются успешными и счастливыми, им сопутствует удача в жизни. Потому такой тип телосложения у женщин не доставляет им особых проблем.

Почему так? Все дело в том, что они наделены природным обаянием, открытостью к миру и людям, искренностью. Благодаря этому таким людям легко сходиться с другими, они получают искренее удовольствие от общения и от жизни в целом.

Рекомендуем: Характеристика сангвиника

Подобные люди редко испытывают нужду в деньгах. Их широкая душа привлекает не только людей, но и финансы. А умение сохранять хладнокровие даже в предельно стрессовых ситуациях позволяет им дожить до преклонных лет.

При своей абсолютной нетемпераментности они часто очень сильно привязываются к людям. А это значит, что их достаточно просто расстроить отсутствием внимания с вашей стороны. Такое отношение вызвано их повышенной ранимостью и душевностью.

Гиперстеники терпеливы, дружелюбны. Они внимательны к окружающим и часто помогают в решении их проблем. Эти отзывчивые и добрые люди часто ранимы, но из-за силы духа они редко это показывают.

Их отличительная черта – умение быстро прощать любые обиды и полное отсутствие желания мстить. Возможно, именно это качество характера часто способствует восприятию полных людей как добрых и благожелательных личностей.

Этот тип людей любит комфорт во всем и везде. Женщина создает в своем доме уютную гавань, в которой ее семья чувствует себя очень комфортно. Мужчина ведет активную деловую жизнь, в которой его никогда не покидает успех.

Гостеприимство таких личностей, их общительность и заботливость привлекают людей, что делает гиперстеников душой любой компании. Это социально активные люди, которые постоянно стремятся вперед и заряжают всех вокруг своей яркой, солнечной энергией.

Рекомендуем: Как научиться любить себя?

Чтобы было более понятно, давайте выделим основные характерные черты плотных людей:

• Расслабленность в общении, движениях, поведении (основная причина – слабый мышечный тонус).
• Замедленные реакции.
• Зависимость от внешнего и внутреннего комфорта.
• Любовь к еде.
• Пристрастие к общественной жизни, времяпрепровождению в компании людей.
• Дружелюбие и общительность.
• Приветливость и равное отношение к разным категориям людей.
• Ориентация на мнение других.
• Легкость в выражении чувств.
• Жажда одобрения и любви со стороны друзей.
• Терпимость к мнениям других.
• Терпеливость.
• Хороший сон. Отсутствует потребность в длительном сне.
• Ориентация на семью и детей.
• В тяжелую минуту присутствует потребность в общении, успокоении.
• Здоровое чувство юмора.
• Приверженность традициям.
• Гостеприимство, заботливость.

Полезные советы

Женщины и мужчины с подобным телосложением нуждаются в физических нагрузках. Им необходимо нарастить мышечную массу, и тогда обмен веществ ускорится сам по себе. Ведь нельзя сказать, что у них очень сильный аппетит. Нет, такие люди, наоборот, зачастую ограничивают свои пристрастия в еде, что, к сожалению, мало сказывается на их весе.

Следует соблюдать умеренность в еде и употреблять только полезные продукты питания, с минимальным содержанием сахара. Количество здоровых жиров должно составлять не больше 25% от всего объема еды. Таким людям полезно дробное питание и небольшие порции. Вставайте из-за стола, чувствуя легкий голод.

Гиперстеники отличаются веселым и доброжелательным нравом. Это часто приводит к тому, что такими людьми «пользуются». Следует быть начеку и не распыляться. Автор: Наталья Зорина

www.grc-eka.ru

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.

Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

• Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
• Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
• Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

• Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.
• Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
• Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

• Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
• Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
• Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип	Обхват запястья, см
Эктоморф	17
Мезоморф	17-20
Эндоморф	более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн 

Изменение типа телосложения

Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.

В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.

Видео о типах телосложения:

Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.

effectmen.ru

Разные мнения о телосложении

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

• Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
• Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
• К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
• К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

• Нормостенический.
• Астенический.
• Гиперстенический.
• Грациальный.
• Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

• Гиперстенический.
• Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
• Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
• Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, эктоморф – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.

trenirofka.ru

Нормостеническое телосложение у мужчин — Похудение

В зависимости от генетической предрасположенности каждый человек наделен индивидуальным строением тела, с разной мышечной и жировой массой, разным ростом. Этим объясняется тот факт, что при одинаковом питании и одних и тех же физических нагрузках у мужчин могут формироваться совершенно разные фигуры с разным объемом мышц.

Свой типаж телосложения (соматотип) необходимо знать для разработки тренировочного процесса и подбора рациона питания.

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.

Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

• Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
• Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
• Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

• Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.


• Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
• Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

• Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
• Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
• Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип	Обхват запястья, см
Эктоморф	17
Мезоморф	17-20
Эндоморф	более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам.
Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн 

effectmen.ru

Еще в начале XIX века выяснилось, что упражнения с отягощениями не всегда обеспечивают формирование красивой рельефной мускулатуры. Это открытие и определило возникновение двух различных направлений:

• тяжелой атлетики, в которой в дальнейшем осуществлялся поиск методик развития преимущественно силовых качеств,
• культуризма — здесь, наряду с развитием силовой выносливости и силы, внимание акцентировалось на красивом телосложении.

В последнее время найдены наиболее эффективные системы, с помощью которых в тяжелой атлетике и культуризме достигается желаемый результат. Тяжелоатлеты используют, главным образом, метод максимальных усилий — работу с предельными и околопредельными весами, в двух-трех повторениях. В культуризме превалирует метод многократных повторений с непредельными отягощениями.

Итак, принявшись заниматься бодибилдингом, в первую очередь, продумайте свой режим дня, и вообще свой образ жизни целиком, поскольку от этого во многом будет зависеть успех или неуспех тренировок. Также важно учитывать ваше самочувствие, психологическое и эмоциональное состояние, работоспособность. И, наконец, необходимо регулярно проходить медицинский осмотр.

Помимо исключительно физических моментов подготовки решающим компонентом считается и психологический тренинг. Научиться управлять своими желаниями, укрепить волю, добиться внутреннего спокойствия — все это значит для атлета ничуть не меньше, чем силовые или антропометрические показатели.

Должна быть стратегическая цель — без нее человек напоминает слепого, не видящего пути и бредущего наугад, — но важна и ближайшая, реально поставленная задача, которую нужно выполнить, не смотря ни на что. Выбрать себе кумира и стараться быть хоть слегка похожим на него — этот простой метод, который часто приносит замечательные результаты.

Астеник нормостеник гиперстеник

Прежде чем взяться за тренировки, желательно установить свои конституционные особенности собственного телосложения. Среди большого многообразия разновидностей сложения специалисты спортивной медицины выделяют 3 главных: I) нормостенический, II) гиперстенический, III) астенический. Итак, разберем подробно основные типы телосложения мужчин:

Нормостеник

Начнем с первого: Нормостенический тип, по-другому  его еще зовётся атлетическим, подразумевает пропорциональное, гармоничное, симметричное сложение. Считается, что это — максимально предрасположенный к занятиям бодибилдингом тип человеческой конституции. Такой организм, как правило, отлично воспринимает физическую нагрузку. Мускулатура качественная, активно отзывается на силовую и объемную (повышение массы) физическую работу. Практически все имеющиеся в печатных изданиях рекомендации ориентированы на физиологическую особенность именно нормостенического типа телосложения.

Гиперстеник

Второй тип – гиперстенический, можно охарактеризовать приземистостью, массивным, широким костяком, а также склонностью к полноте. Тренинг такой группы обладает своей спецификой: число повторений в среднем зачастую увеличивается на 2-3 раза, а сами занятия носят гораздо интенсивный характер обычно за счет сокращения (на полминуты) времени отдыха между сетами. Из общего рациона питания рекомендуется исключить весь комплекс кондитерских изделий, всевозможные сладости, полностью — сахар и жирные продукты. Также до минимума снизить потребление соли.

Астеник

Третья разновидность — астенический тип. К этому типу сложения принято относить людей с «тонкой» костью, и отсутствием значительных жировых отложений. Зачастую таких лиц называют стройными. Процесс тренинга у таких людей также имеет свои характерные особенности. Эта группа отмечается значительно замедленным приростом показателей в силе и мышечном объеме. Тем не менее, не стоит форсировать естественный природный ход развития мускулатуры, поскольку, как правило, это чревато травмами и перетренированностью.

Длительность занятий у мужчин астенического сложения, после подбора необходимой нагрузки, должна быть примерно на полчаса короче, нежели у атлетов, относящихся к нормостеническому типу. Количество повторений уменьшено в среднем в два раза, а вот время пауз между сетами увеличивается примерно на 30-50 секунд. Диета питания более калорийная, характеризуется широким спектром разнообразия продуктов.

Сразу после приема пищи рекомендован отдых до 20 минут. Также отсутствуют любые ограничения в потреблении жидкости. Также в перерывах между едой, которую необходимо принимать 5-6 раз в сутки, специалисты рекомендуют пить стакан молока или альтернативные напитки (протеиновые коктейли), а также постараться удлинить продолжительность сна до 10 часов.

После того как мы узнали основные типы телосложения мужчин, и Вы определили свою собственную разновидность телосложения, можно уже более осознанно приступать непосредственно к фазам тренировочного процесса. Хотелось бы заострить ваше внимание на некоторых важных особенностях подготовки культуристов.

Тренироваться можно практически в любое время дня, однако желательно учитывать, что функциональная работоспособность людей на протяжении дня неодинакова. Научные исследования хронобиологов подтвердили тот факт, что три раза в день наступают приливы и соответственно отливы физических сил, и максимальный подъем работоспособности мускулатуры приходится на время: 13:30.

Спортивная одежда для тренинга должна быть легкой, удобной, способствующей дыханию тела и сохранению тепла на продолжительное время. Лучше всего подходят вещи из хлопка или шерсти, так как она хорошо поглощает пот. Многие тренируются в свитерах из искусственного волокна, что недопустимо по гигиеническим нормам. По этому поводу один из самых титулованных культуристов мира А.Шварценеггер говорил:

«Если Вас начинает заботить то, как выглядит на тренинге Ваша одежда, следовательно, Вы занимаетесь неизвестно чем. Тренируясь, Вы должны замечать только свое изможденное, вспотевшее лицо. Что касается меня, то лично я обожаю тренироваться в максимально легкой одежде. Это помогает мне заметить недостатки телосложения «.

Важно, чтобы одежда всегда была чистой. Высушенную без стирки одежду лучше не надевать, так как она не способна впитывать пот, а также является питательной средой для различных возбудителей кожных заболеваний.

Для того чтобы правильно строить тренировочные занятия, надо непременно следить, как организм отвечает на нагрузку, проводить анализ методики тренировок, регулярно наблюдать за своим состоянием здоровья. Рекомендуется вести дневник самоконтроля.

Известно, что мозг подвержен тренировкам в такой же мере, как и мускулы. Есть много способов совершенствования спортивных кондиций мозга. Анализ проведенный тренировок, интересные наблюдения и запись в дневник важнейших моментов жизни — одно из прекраснейших упражнений для улучшения реакции и восприятия, для развития логики и памяти.

Самоконтроль следует проводить во все периоды тренинга, и даже во время отдыха. Самоконтроль осуществляется с помощью простых, доступных всем форм наблюдения и учета ряда показателей: самочувствие, нагрузка, масса тела, пульс, сон, антропометрические данные.

Самочувствие зависит от состояния всего организма и в основном — центральной нервной системы. Оно может быть хорошим, удовлетворительным и плохим.

При регулярных и грамотно построенных тренировках самочувствие атлетов бывает, зачастую, хорошим. В случае, когда чувствуется утомление, раздражительность, нежелание тренироваться, необходимы анализ и выявление причин такого состояния, а возможно, и обращение за консультацией к врачу.

Опытные атлеты часто используют принцип, разработанный основателем бодибилдинга Джо Вейдером, который заключается в том, что атлет следит за самочувствием, как бы вслушивается в свой организм, улавливая первые признаки утомления, перенапряжения нервной системы, и своевременно вносит коррективы в режим тренировок.

Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью занятий. После каждого занятия, кроме объема, интенсивности, продолжительности, отмечается его переносимость, записываются изменения, внесенные в процессе выполнения плана тренировки, собственные замечания.

Вес тела мужчины на протяжении первых трех-четырех недель тренинга падает за счет уменьшения подкожной жировой прослойки. Когда организм адаптируется к упражнениям с отягощениями, мышечная масса начинает увеличиваться. Известно, что масса тела изменяется как в процессе дня, так и в течении хода тренировки. Поэтому значение ее до и после занятий — важный показатель самоконтроля.

Частота пульса является существенной характеристикой функционирования системы кровообращения. Норма пульса в спокойном состоянии — 60-80 сокращений в минуту. На скорость сердечных сокращений также оказывает влияние: 1) положение тела – а)стоя, б)сидя или в)лежа, 2) характер выполняемых упражнений, 3) нервное возбуждение, 4) прием пищи и др. Если тренировочный процесс организован правильно, то у этого показателя должна быть определенная тенденция к снижению. Должно уменьшаться также время, за которое пульс возвращается после нагрузки к исходному состоянию.

С помощью так называемой ортостатической пробы можно проверить степень восстановления организма! после тренировочной нагрузки. На следующее утро после тренировки нужно сосчитать пульс лежа, затем сидя и стоя. Переход из одного состояния в другое должен быть медленным. Разница между контрольными измерениями во всех трех пробах не более 12 ударов свидетельствует о нормальном восстановлении организма, а разница более 12 ударов — сигнал о неполном восстановлении после нагрузок.

Артериальное давление (АД) при занятиях культуризмом не должно превышать 140/80 мм рт ст.

По результатам измерения пульса после кратковременной нагрузки, к примеру, 15-секундного бега трусцой на месте в предельном темпе, можно делать выводы о состоянии Вашего организма после тренинга. Нормой считается учащение ЧСС приблизительно на 50% от первоначального, увеличение систолического давления примерно на 30%, и соответственно снижение — диастолического на 10%. Другие показатели при такой работе говорят об отклонении — возможно, завышенной нагрузке, переутомлении и т.д.

Сон — основное средство восстановления атлета. Длительность сна обязана быть не меньше 8 часов.

Антропометрические измерения необходимы для контроля за развитием мышц, выявления и устранения недостатков телосложения. Измерения обхватных размеров тела следует производить не реже 1-ого раза в месяц.

Многолетний опыт работы позволяет утверждать, что спортсменам, которые систематически заполняют и анализируют свой дневник самоконтроля, гораздо легче своевременно установить и выявить всевозможные отклонения от нормативных показателей, и, соответственно, надлежащим образом, подправить тренировочный процесс, что, без сомнения, отражается на результатах. Многолетний опыт наглядно демонстрирует, что на первых порах занятий атлеты частенько переоценивают свой потенциал и имеющиеся силы. А это неизбежно приводит к перегрузкам, а далее — вызывает бессонницу, повышенную утомляемость, нежелание тренироваться. Поэтому, стремясь к поставленной цели, необходимо учитывать индивидуальные особенности, исходный уровень физического развития и планировать тренировочную нагрузку в соответствии со своими возможностями. При этом следует опасаться чрезмерного форсирования результатов и использования для этой цели максимальных нагрузок.

Были проведены исследования, в которых спортсмены включали в тренировочные занятия веса, равные 75%, 50%, 25% от предельно возможных. В итоге после трех месяцев занятий не было выявлено существенных различий в силовых показателях и степени выносливости во всех трех группах. Таким образом, на начальном этапе тренировок организм одинаково реагирует на нагрузки самого широкого диапазона. Поэтому не следует увеличивать риск получения травмы и подвергать себя опасности перегрузки.

В первый год занятий желательно начинать с трех тренировок в недельном цикле. Нецелесообразно включать в одну тренировку более 12, а также менее 3 упражнений. Последнее приводит к незначительному эффекту от тренировок.

Важность разминки в тренировочном процессе атлета общеизвестна. Разминка должна соответствовать специальной подготовленности атлета, а также уровню его общей выносливости.

Если времени не хватает, лучше разминка, исключая тренировку, чем тренировка, исключая разминку.

Существуют общая и специальная разминки. Общая разминка нужна для подготовки к загрузке всего организма. В течение разминки в результате роста температуры тела, разогрева мускулатуры активизируется усиленный обмен веществ, изменяются показатели сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, повышается общая работоспособность занимающегося. Проведение разминки является одним из важнейших условий профилактики и предупреждения травм, а также простудных заболеваний. Длительность разогрева завязана не только на уровень подготовленности атлета, но также и на температуру воздуха, тренировочную одежду и прочие немаловажные факторы. Приблизительно на разогрев и разминку отводят 15 минут.

В разминку рекомендуется включать: а) бег, б) прыжки со скакалкой, в) велоэргометр (до появления пота), г) различные упражнения для мышц рук, д) туловища, е) ног, 😉 упражнения для увеличения гибкости различных участков тела (шеи, рук, ног, позвоночника). Особое внимание следует уделять разминке мускулатуры шеи. Всевозможные наклоны головы вперед-назад, вправо-влево и разнообразные вращения головой выполнять по 30-50 раз. Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров, а хорошо развитая сеть капилляров позволит избежать заболевания ангиной. Чем выше квалификация спортсмена, тем основательнее должна быть разминка.

Варианты разминки можно подобрать самому, но обязательно разогреть все мышцы.

Специальная разминка производится непосредственно перед очередным целевым упражнением. Все движения должны быть схожими по структуре и наполнению с тренировочными целевыми упражнениями. Выполняется разминка с незначительным отягощением (30-40% от предельного веса), приблизительно по 12- 15 повторений.

Во время выполнения упражнений движения должны согласовываться с правильным дыханием. В момент напряжения необходимо делать выдох, стараясь не задерживать дыхание, а при расслаблении — вдох. Дышать обязательно через нос. В носовой полости располагается большое количество рецепторов, раздражение которых воздушными потоками оказывает позитивное влияние на работу внутренних органов. Кроме того, носовая полость очищает вдыхаемый воздух и может задерживать до 90% механических частиц.

После тренировки крайне полезно принять теплый душ, производя чередование в конце всей процедуры теплой и холодной воды вплоть до появления дрожи.

Тренировка всегда должна завершаться не позже чем за 2 часа до ухода ко сну. Сразу после занятий возможно применение массажа как одного из наиболее эффективных средств восстановления.

До настоящего момента окончательно так и не решён вопрос о том, каковы возрастные ограничения бодибилдинга. В каком начальном возрасте уже можно начинать тренировки с отягощениями. Результаты работы с детьми, занимающимися штангой с 8 лет, свидетельствуют, что плавное увеличение нагрузки при строгом контроле индивидуальных особенностей ребенка ни каким образом негативное не отражается на его здоровье и самочувствии. Наоборот, у детей и подростков, увлекающихся упражнениями с отягощениями, фиксируется интенсификация обмена веществ, и они, зачастую, обгоняют в росте и развитии своих сверстников, которые предпочли другие виды спорта, в частности плавание.

Существуют специфические методические нормы и правила при физических занятиях с детьми.

Занятия культуризмом можно начинать с отягощениями, которые малыш способен поднять 12-15 раз в подходе. Упражнения должны быть подобранны для всех мышечных групп, что гарантирует гармоничное физическое развитие тела ребенка. Занятия с тяжестями обязательно необходимо сочетать с упражнениями, ориентированными на развитие моторных навыков, характерных для самых разнообразных видов спорта. Эти упражнения выполняются зачастую в положении лежа и в висе.

Рекомендуется начинать занятия силовой направленности с 10-летнего возраста. Максимальный вес отягощения должен определяться согласно следующей схеме:

Возраст лет:	% от массы тела:
10-11	30
11-12	50
12-13	75

с 13 лет – 100% (подъем 1-ин раз за 2-ве недели), 60% от максимального результата — рабочий тренировочный вес.

Следующие основные правила подытоживают все сказанное:

1. Занятия культуризмом доступны людям любого возраста и пола. Однако начинать осваивать азы культуризма лучше под наставлением опытного специалиста, а также предварительно детально проконсультировавшись с врачом.
2. Проводить занятия фитнесом или бодибилдингом доступно в любое удобное для Вас время. Летом – наилучший вариант — на открытом воздухе на улице, зимой — в проветренном, сухом помещении. Положительный результат возможен только при регулярных, систематических тренировках с постепенным плавным увеличением нагрузки. Регулировать ее необходимо с учетом индивидуальных способностей и возможностей — физических, психических, интеллектуальных. Очень важно учитывать время восстановления. После большой нагрузки требуется больше отдыха, так как развитие мышц происходит во время восстановления.
3. Строго планировать весь тренировочный процесс. Ставить перед собой цели, стремиться к выполнению конкретных задач на каждой тренировке.
4. Не стараться достигнуть результата путем копирования методов подготовки опытных спортсменов. Упорно искать методы применительно к возможностям и особенностям своего организма.
5. Выполняя упражнения, необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных группах мышц, чувствовать свое тело.
6. Тренироваться нужно круглый год, перерывы ведут к застою и ухудшению результатов.
7. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, с целью подготовки основных мышечных групп к работе. Разминка также способствует предупреждению травматизма.
8. Нужно регулярно анализировать свои возможности, проводить контрольные измерения.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Отличия нормостеников от других.

Нормостенический тип характеризуется практически идеальными соотношениями жировой и мышечной ткани, пропорциональностью всех частей тела. Такая фигура всегда выглядит подтянутой и спортивной.

Нормостеников ещё называют мезоморфами, а они подразделяются на эктоморфов, больше предрасположенных к худощавости, и эндоморфов, склонных к небольшому набору жировых отложений.

В любом случае, нормостеническая конституция предполагает стройность, и, даже при избытке жировой клетчатки, с помощью соблюдения диеты и некоторых физических упражнений можно всегда избавиться от лишних килограммов.

Черты характера.

Нормостеники – наиболее сильные люди, по сравнению с другими типами. Это борцы, которые всегда побеждают в борьбе за выживание, экстраверты, отличаются объективностью мышления и упорством в достижении поставленных задач, лидерство у них в крови. В некоторых случаях нормостеники могут проявлять чрезмерную самоуверенность и агрессию, что нередко приносит в их жизнь проблемы с окружением.
Самое интересное, что лидерскими качествами, мужественностью и любвиобильностью обладают не только мужчины нормостенической конституции, но и женщины.

Особенности нормальной конституции.

Рассматривая особенности фигуры, можно отметить их средний рост, широкие плечи и узкие бёдра. Они гораздо выносливее людей с другим телосложением, более энергичны и жизнеспособны, отличаются уверенностью и решительностью, к тому же обладают талантом ораторства. Иногда за особую спортивность пропорций их называют атлетиками.

Что касается кожи такого человека, она крепка, плотна и упруга, а волосы имеют хорошую структуру и эластичны по своим качествам.

Женщины нормального типа имеют чётко выраженные бёдра, которые по ширине одинаковые с плечами, втянутый упругий живот и красивую грудь. Когда отсутствует излишний жир, их фигура обладает безупречными формами, плотной качественной мускулатурой, даже если не занимаются спортом и физическими упражнениями. Если же отложения появляются, то они не скапливаются в каких-то отдельно взятых частях тела, а равномерно распределяются по всему туловищу.

Преимуществом такого организма является высокая скорость всех протекающих обменных процессов. В спорте эти люди могут добиться высоких результатов, благодаря своей настойчивости, выносливости, физической силе и отсутствии выраженной чувствительности. Для того чтобы увеличить мышечную массу и быстро сжечь жировую клетчатку, им понадобится гораздо меньше усилий, чем спортсменам другого телосложения. Правда для рельефности и выраженной прорисовки мускулов придётся потрудиться – у атлетиков слишком плотная мышечная ткань.

Правильное питание для людей с нормальным телосложением.

По причине деятельного характера, атлетики, как правило, ведут активный образ жизни и много двигаются, поэтому у них наблюдается повышенный аппетит, но это не беда, так как ускоренный метаболизм позволяет не бояться избыточного веса. Другое дело, когда человек занимается сидячей работой. В таком случае всё-таки придётся соблюдать диету и делать несложные физические упражнения.

Для спортсменов же, особенно профессионально занимающихся спортом, требования гораздо строже. Их ежедневный рацион должен состоять из 20% качественного растительного масла, 45% полисахаридов, содержащихся в свежей зелени, фруктах, овощах и ягодах, 30% протеинов на основе рыбных и мясных продуктов.

Основные правила для атлетиков:

1. Избегание жирной пищи, продуктов с большим содержанием сахара и крахмала, мучных изделий, солёных блюд, копчёностей.
2. Обязательное использование в пище морепродуктов, морской и океанической рыбы, так как они содержат жирные кислоты Омега, а также нежирной говядины, индейки, зелени, различных овощей, фруктов, натурального йогурта и орехов.

Тренировки.

Нормостеникам достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Для этих целей можно использовать специальные упражнения пилатеса – при росте мускулов будет одновременно сжигаться и жир.

Очень полезны: аэробика, плавание и физкультура в воде, обруч, силовая йога. Для поднятия общего тонуса подойдёт калланетик и кардиотренировки.

К счастью, нормостеникам следует прикладывать гораздо меньше усилий для достижения идеальной фигуры, чем представителям других типов телосложения.

love-sports.ru

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов  характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

back to menu ↑

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

 

back to menu ↑

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

астеник нормостеник гиперстеник типы телосложения мужчин

Еще в начале XIX века выяснилось, что упражнения с отягощениями не всегда обеспечивают формирование красивой рельефной мускулатуры. Это открытие и определило возникновение двух различных направлений:

• тяжелой атлетики, в которой в дальнейшем осуществлялся поиск методик развития преимущественно силовых качеств,
• культуризма — здесь, наряду с развитием силовой выносливости и силы, внимание акцентировалось на красивом телосложении.

В последнее время найдены наиболее эффективные системы, с помощью которых в тяжелой атлетике и культуризме достигается желаемый результат. Тяжелоатлеты используют, главным образом, метод максимальных усилий — работу с предельными и околопредельными весами, в двух-трех повторениях. В культуризме превалирует метод многократных повторений с непредельными отягощениями.

Итак, принявшись заниматься бодибилдингом, в первую очередь, продумайте свой режим дня, и вообще свой образ жизни целиком, поскольку от этого во многом будет зависеть успех или неуспех тренировок. Также важно учитывать ваше самочувствие, психологическое и эмоциональное состояние, работоспособность. И, наконец, необходимо регулярно проходить медицинский осмотр.

Помимо исключительно физических моментов подготовки решающим компонентом считается и психологический тренинг. Научиться управлять своими желаниями, укрепить волю, добиться внутреннего спокойствия — все это значит для атлета ничуть не меньше, чем силовые или антропометрические показатели.

Должна быть стратегическая цель — без нее человек напоминает слепого, не видящего пути и бредущего наугад, — но важна и ближайшая, реально поставленная задача, которую нужно выполнить, не смотря ни на что. Выбрать себе кумира и стараться быть хоть слегка похожим на него — этот простой метод, который часто приносит замечательные результаты.

Астеник нормостеник гиперстеник

Прежде чем взяться за тренировки, желательно установить свои конституционные особенности собственного телосложения. Среди большого многообразия разновидностей сложения специалисты спортивной медицины выделяют 3 главных: I) нормостенический, II) гиперстенический, III) астенический. Итак, разберем подробно основные типы телосложения мужчин:

Нормостеник

Начнем с первого: Нормостенический тип, по-другому  его еще зовётся атлетическим, подразумевает пропорциональное, гармоничное, симметричное сложение. Считается, что это — максимально предрасположенный к занятиям бодибилдингом тип человеческой конституции. Такой организм, как правило, отлично воспринимает физическую нагрузку. Мускулатура качественная, активно отзывается на силовую и объемную (повышение массы) физическую работу. Практически все имеющиеся в печатных изданиях рекомендации ориентированы на физиологическую особенность именно нормостенического типа телосложения.

Гиперстеник

Второй тип – гиперстенический, можно охарактеризовать приземистостью, массивным, широким костяком, а также склонностью к полноте. Тренинг такой группы обладает своей спецификой: число повторений в среднем зачастую увеличивается на 2-3 раза, а сами занятия носят гораздо интенсивный характер обычно за счет сокращения (на полминуты) времени отдыха между сетами. Из общего рациона питания рекомендуется исключить весь комплекс кондитерских изделий, всевозможные сладости, полностью — сахар и жирные продукты. Также до минимума снизить потребление соли.

Астеник

Третья разновидность — астенический тип. К этому типу сложения принято относить людей с «тонкой» костью, и отсутствием значительных жировых отложений. Зачастую таких лиц называют стройными. Процесс тренинга у таких людей также имеет свои характерные особенности. Эта группа отмечается значительно замедленным приростом показателей в силе и мышечном объеме. Тем не менее, не стоит форсировать естественный природный ход развития мускулатуры, поскольку, как правило, это чревато травмами и перетренированностью.

Длительность занятий у мужчин астенического сложения, после подбора необходимой нагрузки, должна быть примерно на полчаса короче, нежели у атлетов, относящихся к нормостеническому типу. Количество повторений уменьшено в среднем в два раза, а вот время пауз между сетами увеличивается примерно на 30-50 секунд. Диета питания более калорийная, характеризуется широким спектром разнообразия продуктов.

Сразу после приема пищи рекомендован отдых до 20 минут. Также отсутствуют любые ограничения в потреблении жидкости. Также в перерывах между едой, которую необходимо принимать 5-6 раз в сутки, специалисты рекомендуют пить стакан молока или альтернативные напитки (протеиновые коктейли), а также постараться удлинить продолжительность сна до 10 часов.

После того как мы узнали основные типы телосложения мужчин, и Вы определили свою собственную разновидность телосложения, можно уже более осознанно приступать непосредственно к фазам тренировочного процесса. Хотелось бы заострить ваше внимание на некоторых важных особенностях подготовки культуристов.

Тренироваться можно практически в любое время дня, однако желательно учитывать, что функциональная работоспособность людей на протяжении дня неодинакова. Научные исследования хронобиологов подтвердили тот факт, что три раза в день наступают приливы и соответственно отливы физических сил, и максимальный подъем работоспособности мускулатуры приходится на время: 13:30.

Спортивная одежда для тренинга должна быть легкой, удобной, способствующей дыханию тела и сохранению тепла на продолжительное время. Лучше всего подходят вещи из хлопка или шерсти, так как она хорошо поглощает пот. Многие тренируются в свитерах из искусственного волокна, что недопустимо по гигиеническим нормам. По этому поводу один из самых титулованных культуристов мира А.Шварценеггер говорил:

«Если Вас начинает заботить то, как выглядит на тренинге Ваша одежда, следовательно, Вы занимаетесь неизвестно чем. Тренируясь, Вы должны замечать только свое изможденное, вспотевшее лицо. Что касается меня, то лично я обожаю тренироваться в максимально легкой одежде. Это помогает мне заметить недостатки телосложения «.

Важно, чтобы одежда всегда была чистой. Высушенную без стирки одежду лучше не надевать, так как она не способна впитывать пот, а также является питательной средой для различных возбудителей кожных заболеваний.

Для того чтобы правильно строить тренировочные занятия, надо непременно следить, как организм отвечает на нагрузку, проводить анализ методики тренировок, регулярно наблюдать за своим состоянием здоровья. Рекомендуется вести дневник самоконтроля.

Известно, что мозг подвержен тренировкам в такой же мере, как и мускулы. Есть много способов совершенствования спортивных кондиций мозга. Анализ проведенный тренировок, интересные наблюдения и запись в дневник важнейших моментов жизни — одно из прекраснейших упражнений для улучшения реакции и восприятия, для развития логики и памяти.

Самоконтроль следует проводить во все периоды тренинга, и даже во время отдыха. Самоконтроль осуществляется с помощью простых, доступных всем форм наблюдения и учета ряда показателей: самочувствие, нагрузка, масса тела, пульс, сон, антропометрические данные.

Самочувствие зависит от состояния всего организма и в основном — центральной нервной системы. Оно может быть хорошим, удовлетворительным и плохим.

При регулярных и грамотно построенных тренировках самочувствие атлетов бывает, зачастую, хорошим. В случае, когда чувствуется утомление, раздражительность, нежелание тренироваться, необходимы анализ и выявление причин такого состояния, а возможно, и обращение за консультацией к врачу.

Опытные атлеты часто используют принцип, разработанный основателем бодибилдинга Джо Вейдером, который заключается в том, что атлет следит за самочувствием, как бы вслушивается в свой организм, улавливая первые признаки утомления, перенапряжения нервной системы, и своевременно вносит коррективы в режим тренировок.

Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью занятий. После каждого занятия, кроме объема, интенсивности, продолжительности, отмечается его переносимость, записываются изменения, внесенные в процессе выполнения плана тренировки, собственные замечания.

Вес тела мужчины на протяжении первых трех-четырех недель тренинга падает за счет уменьшения подкожной жировой прослойки. Когда организм адаптируется к упражнениям с отягощениями, мышечная масса начинает увеличиваться. Известно, что масса тела изменяется как в процессе дня, так и в течении хода тренировки. Поэтому значение ее до и после занятий — важный показатель самоконтроля.

Частота пульса является существенной характеристикой функционирования системы кровообращения. Норма пульса в спокойном состоянии — 60-80 сокращений в минуту. На скорость сердечных сокращений также оказывает влияние: 1) положение тела – а)стоя, б)сидя или в)лежа, 2) характер выполняемых упражнений, 3) нервное возбуждение, 4) прием пищи и др. Если тренировочный процесс организован правильно, то у этого показателя должна быть определенная тенденция к снижению. Должно уменьшаться также время, за которое пульс возвращается после нагрузки к исходному состоянию.

С помощью так называемой ортостатической пробы можно проверить степень восстановления организма! после тренировочной нагрузки. На следующее утро после тренировки нужно сосчитать пульс лежа, затем сидя и стоя. Переход из одного состояния в другое должен быть медленным. Разница между контрольными измерениями во всех трех пробах не более 12 ударов свидетельствует о нормальном восстановлении организма, а разница более 12 ударов — сигнал о неполном восстановлении после нагрузок.

Артериальное давление (АД) при занятиях культуризмом не должно превышать 140/80 мм рт ст.

По результатам измерения пульса после кратковременной нагрузки, к примеру, 15-секундного бега трусцой на месте в предельном темпе, можно делать выводы о состоянии Вашего организма после тренинга. Нормой считается учащение ЧСС приблизительно на 50% от первоначального, увеличение систолического давления примерно на 30%, и соответственно снижение — диастолического на 10%. Другие показатели при такой работе говорят об отклонении — возможно, завышенной нагрузке, переутомлении и т.д.

Сон — основное средство восстановления атлета. Длительность сна обязана быть не меньше 8 часов.

Антропометрические измерения необходимы для контроля за развитием мышц, выявления и устранения недостатков телосложения. Измерения обхватных размеров тела следует производить не реже 1-ого раза в месяц.

Многолетний опыт работы позволяет утверждать, что спортсменам, которые систематически заполняют и анализируют свой дневник самоконтроля, гораздо легче своевременно установить и выявить всевозможные отклонения от нормативных показателей, и, соответственно, надлежащим образом, подправить тренировочный процесс, что, без сомнения, отражается на результатах. Многолетний опыт наглядно демонстрирует, что на первых порах занятий атлеты частенько переоценивают свой потенциал и имеющиеся силы. А это неизбежно приводит к перегрузкам, а далее — вызывает бессонницу, повышенную утомляемость, нежелание тренироваться. Поэтому, стремясь к поставленной цели, необходимо учитывать индивидуальные особенности, исходный уровень физического развития и планировать тренировочную нагрузку в соответствии со своими возможностями. При этом следует опасаться чрезмерного форсирования результатов и использования для этой цели максимальных нагрузок.

Были проведены исследования, в которых спортсмены включали в тренировочные занятия веса, равные 75%, 50%, 25% от предельно возможных. В итоге после трех месяцев занятий не было выявлено существенных различий в силовых показателях и степени выносливости во всех трех группах. Таким образом, на начальном этапе тренировок организм одинаково реагирует на нагрузки самого широкого диапазона. Поэтому не следует увеличивать риск получения травмы и подвергать себя опасности перегрузки.

В первый год занятий желательно начинать с трех тренировок в недельном цикле. Нецелесообразно включать в одну тренировку более 12, а также менее 3 упражнений. Последнее приводит к незначительному эффекту от тренировок.

Важность разминки в тренировочном процессе атлета общеизвестна. Разминка должна соответствовать специальной подготовленности атлета, а также уровню его общей выносливости.

Если времени не хватает, лучше разминка, исключая тренировку, чем тренировка, исключая разминку.

Существуют общая и специальная разминки. Общая разминка нужна для подготовки к загрузке всего организма. В течение разминки в результате роста температуры тела, разогрева мускулатуры активизируется усиленный обмен веществ, изменяются показатели сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, повышается общая работоспособность занимающегося. Проведение разминки является одним из важнейших условий профилактики и предупреждения травм, а также простудных заболеваний. Длительность разогрева завязана не только на уровень подготовленности атлета, но также и на температуру воздуха, тренировочную одежду и прочие немаловажные факторы. Приблизительно на разогрев и разминку отводят 15 минут.

В разминку рекомендуется включать: а) бег, б) прыжки со скакалкой, в) велоэргометр (до появления пота), г) различные упражнения для мышц рук, д) туловища, е) ног, 😉 упражнения для увеличения гибкости различных участков тела (шеи, рук, ног, позвоночника). Особое внимание следует уделять разминке мускулатуры шеи. Всевозможные наклоны головы вперед-назад, вправо-влево и разнообразные вращения головой выполнять по 30-50 раз. Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров, а хорошо развитая сеть капилляров позволит избежать заболевания ангиной. Чем выше квалификация спортсмена, тем основательнее должна быть разминка.

Варианты разминки можно подобрать самому, но обязательно разогреть все мышцы.

Специальная разминка производится непосредственно перед очередным целевым упражнением. Все движения должны быть схожими по структуре и наполнению с тренировочными целевыми упражнениями. Выполняется разминка с незначительным отягощением (30-40% от предельного веса), приблизительно по 12- 15 повторений.

Во время выполнения упражнений движения должны согласовываться с правильным дыханием. В момент напряжения необходимо делать выдох, стараясь не задерживать дыхание, а при расслаблении — вдох. Дышать обязательно через нос. В носовой полости располагается большое количество рецепторов, раздражение которых воздушными потоками оказывает позитивное влияние на работу внутренних органов. Кроме того, носовая полость очищает вдыхаемый воздух и может задерживать до 90% механических частиц.

После тренировки крайне полезно принять теплый душ, производя чередование в конце всей процедуры теплой и холодной воды вплоть до появления дрожи.

Тренировка всегда должна завершаться не позже чем за 2 часа до ухода ко сну. Сразу после занятий возможно применение массажа как одного из наиболее эффективных средств восстановления.

До настоящего момента окончательно так и не решён вопрос о том, каковы возрастные ограничения бодибилдинга. В каком начальном возрасте уже можно начинать тренировки с отягощениями. Результаты работы с детьми, занимающимися штангой с 8 лет, свидетельствуют, что плавное увеличение нагрузки при строгом контроле индивидуальных особенностей ребенка ни каким образом негативное не отражается на его здоровье и самочувствии. Наоборот, у детей и подростков, увлекающихся упражнениями с отягощениями, фиксируется интенсификация обмена веществ, и они, зачастую, обгоняют в росте и развитии своих сверстников, которые предпочли другие виды спорта, в частности плавание.

Существуют специфические методические нормы и правила при физических занятиях с детьми.

Занятия культуризмом можно начинать с отягощениями, которые малыш способен поднять 12-15 раз в подходе. Упражнения должны быть подобранны для всех мышечных групп, что гарантирует гармоничное физическое развитие тела ребенка. Занятия с тяжестями обязательно необходимо сочетать с упражнениями, ориентированными на развитие моторных навыков, характерных для самых разнообразных видов спорта. Эти упражнения выполняются зачастую в положении лежа и в висе.

Рекомендуется начинать занятия силовой направленности с 10-летнего возраста. Максимальный вес отягощения должен определяться согласно следующей схеме:

Возраст лет:	% от массы тела:
10-11	30
11-12	50
12-13	75

с 13 лет – 100% (подъем 1-ин раз за 2-ве недели), 60% от максимального результата — рабочий тренировочный вес.

Следующие основные правила подытоживают все сказанное:

1. Занятия культуризмом доступны людям любого возраста и пола. Однако начинать осваивать азы культуризма лучше под наставлением опытного специалиста, а также предварительно детально проконсультировавшись с врачом.
2. Проводить занятия фитнесом или бодибилдингом доступно в любое удобное для Вас время. Летом – наилучший вариант — на открытом воздухе на улице, зимой — в проветренном, сухом помещении. Положительный результат возможен только при регулярных, систематических тренировках с постепенным плавным увеличением нагрузки. Регулировать ее необходимо с учетом индивидуальных способностей и возможностей — физических, психических, интеллектуальных. Очень важно учитывать время восстановления. После большой нагрузки требуется больше отдыха, так как развитие мышц происходит во время восстановления.
3. Строго планировать весь тренировочный процесс. Ставить перед собой цели, стремиться к выполнению конкретных задач на каждой тренировке.
4. Не стараться достигнуть результата путем копирования методов подготовки опытных спортсменов. Упорно искать методы применительно к возможностям и особенностям своего организма.
5. Выполняя упражнения, необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных группах мышц, чувствовать свое тело.
6. Тренироваться нужно круглый год, перерывы ведут к застою и ухудшению результатов.
7. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, с целью подготовки основных мышечных групп к работе. Разминка также способствует предупреждению травматизма.
8. Нужно регулярно анализировать свои возможности, проводить контрольные измерения.

• < Назад
• Вперёд >

Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.