Основные типы телосложения: Основные типы телосложения учащихся.

Содержание

Электронный учебник

Телосложение человека — это конституция человека в более узком ее понимании. Телосложение определяется сочетанием ряда признаков и прежде всего степени развития мускулатуры влечет за собой изменение других признаков телосложения: формы грудной и брюшной области, туловища, а также спины. Типы телосложения детей и подростков разработаны недостаточно. Наиболее приемлемой схемой телосложения мальчиков и девочек является схема В.Г.Штефко. В этой схеме, учитывающей особенности роста организма детей, наряду с основными признаками телосложения (степенью развития мускулатуры, жироотложений, формы груди, живота, спины) в ряде случаев принимаются во внимание также и пропорции тела. Штефко выделяет следующие сравнительно часто встречающиеся нормальные типы телосложения детей и подростков:

астеноидный, характеризующийся слабым развитием мускулатуры и жироотложений, уплощенной и суженой грудной клеткой с острым подгрудинным углом, сутуловатой спиной, относительно удлиненными нижними конечностями
торакальный, имеющий среднюю или несколько пониженную степень развития мускулатуры и жироотложений, слегка удлиненную и суженную грудную клетку, прямой живот, волнистую спину
мышечный, характеризующийся средним развитием мускулатуры и жироотложений, цилиндрической грудной клеткой с приближающимся к прямому подгрудинным углом, прямым животом, волнистой спиной
дигистивный, имеющий повышенную степень жироотложений, среднюю или слабую мускулатуру, коническую форму грудной клетки с тупым подгрудинным углом, округло-выпуклый живот, прямую форму спины с увеличенным поясничным лордозом.

Хотя и эта схема утрачивает свое значение, так как за последние десятилетия произошли изменения обхватных параметров фигур мальчиков, и особенно девочек дошкольной возрастной группы в сторону на 2 — 4 см. Изменения конституционного строения фигур детей свидетельствует о необходимости разработки новой схемы или даже нескольких схем типов телосложения для фигур детей различных возрастных групп.

ОСАНКА ДЕТЕЙ

Осанка, как и другие морфологические признаки, в значительной степени определяет особенности внешней формы тела ребенка. Фактором, определяющим осанку, считают форму туловища и прежде всего позвоночника. Исходя из этого, типы осанки определяют обычно по форме саггитальных изгибов позвоночника. В классификации осанки детей и подростков кривизна позвоночника подразделяется на три комплекса, включающие по три типа.

    Первый комплекс, кифотический (К), характеризуется большим изгибом грудного отдела позвоночника, чем поясничного. Поясничная точка находится в наиболее глубокой части поясничного изгиба. Преобладание грудного изгиба над поясничным может быть малым, средним и большим, в соответствии с чем выделяются три кифотических типа КI, КII и КIII.
   Второй комплекс, равновесный (R), характеризуется более или менее одинаковыми по величине изгибами грудного и поясничного отделов позвоночника. Степень выраженности всех отделов позвоночника может быть слабой, средней и сильной, в соответствии, с чем выделяются три равновесных типа осанки — RI, RII, RIII.
     Третий комплекс, лордотический (L), характеризующийся большим поясничным изгибом и меньшим грудным. Преобладание поясничного изгиба над грудным может быть слабым, средним и большим, в соответствии, с чем выделяются три лордотические типа осанки — LI, LII, LIII. Тип LIII представляет собой особую, так называемую петушиную осанку, которая характерна главным образом для детей младшего школьного возраста до 11 лет. Лордотические типы осанки применительно к детям рассматривают как нормальные, китофические для детей мало характерны. С возрастом у детей происходит изменение осанки вследствие смещения вниз центра тяжести по мере роста организма.

ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ДЕТЕЙ

Пропорциями тела человека называют соотношения размеров его отдельных частей. Пропорции тела изменяются в зависимости от возраста и пола: они различны у детей даже в пределах одной половозрастной группы.

Выделяют три основных типа пропорций: долихоморфный, мезоморфный и брахиморфный. Пропорции существенно изменяются и зависят от возраста.
Изменения происходят в основном за счет уменьшения относительных размеров головы и туловища и увеличения относительной длины конечностей. Например, высота головы взрослого человека больше, чем у новорожденного в два раза, в то время как длина тела и туловища — более чем в три раза, рук — в четыре, ног — почти в пять, а шеи — в семь раз. Обхват головы при этом увеличивается всего в 1,5 раза, а обхват груди — в 3 раза.
Изменения пропорций отдельных частей тела детей в процессе роста происходит по годам неравномерно. Поэтому одежда для детей по своим размерам не может быть ни уменьшенной копией одежды для взрослых, ни одинаковой по своим пропорциям с одеждой для детей различных возрастов.

Основные типы телосложения | Здрава

Чтобы понять, какой вес является идеальным для Вас, определите свой тип телосложения. Физиологи выделяют следующие Основные типы телосложения:

Нормостеническое (или мезоморфное, нормальное) телосложение, для которого характерна пропорциональность основных размеров тела. Кости у нормостеников средние или даже широкие, мускулатура — сравнительно хорошо развита даже и без занятий спортом (в большей степени это касается мужчин), а жировая прослойка незначительная. Обмен веществ у нормостеников обычно средний, активность нервной системы нормальная.
Астеническое телосложение (его еще называют эктоморфным, или худощавым). Люди астенического телосложения имеют тонкокостный скелет, длинные руки и ноги, длинную тонкую шею, слабо развитые мышцы с малым количеством подкожного жира. Кроме того, для них характерен высокий обмен веществ и повышенная возбудимость нервной системы. Юношей с фигурой такого типа часто называют «ботанами» или «ботаниками».
Гиперстеническое телосложение (ширококостное, или эндоморфное). Люди данного типа, обычно, невысокого роста и коренастые. У них широкие плечи, широкая округлая грудная клетка и широкие же бедра, а ноги, как правило, короткие. Обмен веществ у них замедленный, а возбудимость нервной системы пониженная. В связи с этим они имеют склонность к полноте.

Для определения своего типа телосложения можно воспользоваться Индексом Соловьева, который представляет собой цифру длины окружности запястья рабочей руки (правой — для правшей, и левой — для левшей). По таблице, приведенной ниже, можно определить свой тип телосложения.

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Тип телосложения	Индекс Соловьева в см		Описание типа телосложения
Тип телосложения	для мужчин	для женщин	Описание типа телосложения
Нормостенический (нормальный)	18-20	15-17	Пропорциональное телосложение
Астенический (тонкокостный)	Менее 18	Менее 15	Длинные конечности, тонкие кости, длинная, тонкая шея, слабо развитые мышцы.
Гиперстенический (ширококостный)	Более 20	Более 17	Коренастая фигура. Плотный и тяжелый костяк, широкие плечи, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги.

Более точно определить, насколько правильным является Ваше телосложение и как далеко оно от идеала, можно, измерив сантиметровой лентой несколько параметров тела, а именно:

окружность груди;
окружность талии;
окружность бедер,
рост.

Для женщин нормостенического (нормального) телосложения идеальными являются следующие показатели:

Измеряем под грудью окружность грудной клетки. В идеале она равняется половине роста плюс 2-5 сантиметров.
Окружность груди (бюста), как правило, больше этой цифры на 8-10 сантиметров.
Идеальный объем талии равен росту минус 100-105 сантиметров.
Объем бедер больше объема талии, примерно, на 30 сантиметров.

Для астеничных (тонкокостных) девушек нормальным считаются следующие соотношения:

Окружность грудной клетки составляет 84-86 сантиметров, а окружность груди на 4-6 сантиметров больше этих значений.
Талия у астеничных девушек от 60 до 64 сантиметров;
Окружность бедер, примерно, на 25-30 сантиметров больше окружности талии.

У женщин гиперстеничного ширококостного телосложения все объемы значительно отличаются в большую сторону:

Окружность грудной клетки в идеале должна превышать половину роста на 8-10 сантиметров. Окружность груди, как правило, больше окружности грудной клетки еще на 8-10 сантиметров.
При росте 166-168 сантиметров идеальной для таких женщин будет талия с окружностью от 70 до 76 сантиметров.
Окружность бедер должна быть больше, чем окружности талии на 25—28 сантиметров.

Безусловно, конкретная фигура каждой женщины не обязательно вписывается в приведенные выше основные типы телосложения, выделяемые физиологами. Отдельные параметры могут быть больше или меньше идеальных показателей. При этом, нужно понимать, что девушки гиперстенического телосложения никогда не станут тростинками, а слепая погоня за стандартами может привести к нарушению отлаженной работы гормональной системы организма. Способы определения своего идеального веса можно посмотреть здесь.

На Главную

Типы телосложения – виды фигури и как определить свой, фото

Какие типы телосложения бывают, и как их определить, рассказала нутрициолог и wellness-эксперт Олеся Егорычева в своем Instagram.

Читайте Как сделать живот плоским: ТОП-5 эффективных упражнений для пресса

Основные типы телосложения

Астеник (эктоморф)

Худощавый и утонченный, узкие плечи и грудная клетка, длинные ноги и руки, тонкие кости, слабовыраженные мышцы. Чаще всего это человек высокого роста и с высокой скоростью обмена веществ. Мышечная масса наращивается тяжело.

У астеников существует риск заболеваний: верхних дыхательных путей, птоз органов брюшной полости, язва, гипотония, аменорея, неврозы, варикоз, остеохондроз.
⠀
Астеникам не грозят: ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда и инсульт.

Нормостеник (мезоморф)

Пропорциональные размеры тела, средняя или широкая кость. Чаще всего это люди среднего роста. Мускулистое тело, крепкий скелет, правильная длина конечностей, умеренно широкая грудная клетка, выраженные мышцы. Спокойные, сдержанные, практичные люди, которые показывают лучшие результаты в спорте.

У нормостеников есть риск заболеваний: верхних дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии, гастритом, инфарктом миокарда.

Гиперстеник (эндоморф)

Чаще всего низкий рост и полное телосложение, короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет, медленный обмен веществ, склонность к лишнему весу, пониженная активность нервной системы. Эта категория людей не любит спорт и физические нагрузки.

Гиперстеники находятся в группе риска по: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету, ожирению, желчнокаменной болезни, артрозам, аллергиям, депрессиям, истерическим неврозам, однако меньше подвержены инфекционным болезням.

Тип телосложения заложен генетически / Фото jvlife

Интересно Почему на животе откладывается жир: самые распространенные причины

Тип телосложения для женщин (индекс Соловьева)

Определяется по обхвату запястья в сантиметрах:

Астенический – менее 15 см
Нормостенический – от 15 до 17 см
Гиперстенический – более 17 см

Как определить тип телосложения самостоятельно

Для этого необходимо запястье левой руки обхватить большим и указательным пальцами правой руки:

Астеник – пальцы внахлест;
Нормостеник – пальцы соприкоснулись;
Гиперстеник – пальцы не соприкоснулись.

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Типы телосложения.

Коррекция телосложения, средствами физической культуры.

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка, хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов, ожирению и т.д.

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Тип телосложения определяется размерами, формами, пропорцией и особенностями взаимного расположения частей тела. Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни. А вот физическое развитие человека зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура, узкий таз, длинное узкое лицо, тонкий нос. У астеников (его еще называют эктоморфом) узкие плечи, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, плоская узкая грудная клетка преобладает над животом, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы. Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом. Визуально фигура похожа на букву «Н». У астеников минимум подкожного жира, они могут есть довольно много, но при этом не полнеть. Обмен веществ у астеников быстрый.

2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение. У нормостеников(его еще называют мезоморфом), как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний и выше среднего рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство. У нормостеников туловище по ширине уменьшается книзу (профиль фигуры образует букву «V»), широкие плечи, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, упругий живот. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Голова плотная и высокая, она прямо держится на сильной и свободной шее, лицо обычно имеет яйцевидную вытянутую форму.

3. Гиперстенический (ширококостный) тип — преобладают поперечные размеры над продольными. Гиперстеники (его еще называют эндоморфом) имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет. Живот преобладает над грудной клеткой. Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы. Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

Определение типа телосложения

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения. Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре. Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу. При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры. Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный.

2) Измерение обхвата запястья

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

3) По ширине локтя.

Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.

4) По межреберному углу

Указательные пальцы подвести к соединению рёбер, большие пальцы идут по контуру нижнего ребра. У нормостеников угол между пальцами близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.

5) По формуле.

Согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Методика коррекции телосложения

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Ориентируясь на типы телосложения, можно составить индивидуальный план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле.

Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения. Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Эктоморф

Тренировки. Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. Потребление жиров сократите до минимума.

К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре.

Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов. Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др.

Мезоморф

Тренировки. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Эндоморф

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Практическое задание.

Определить тип своего телосложения (методики см. выше) и записать в таблицу, подходящую вашему типу телосложения.

Эктоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	высокий рост (нередко их называют «долговязыми»)
3	малый объемом мускулов
4	длинные ноги и руки
5	узкая талия
6	вытянутая грудная клетка
7	удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
8	тонкие волосы
9	вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
10	высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается, даже если человек ест достаточно много
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	низкое содержание жира в организме
13	Вывод:

Эктоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	стройная и хрупкая фигура
3	из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
4	из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
5	узкая талия
6	гибкое тело
7	тип фигуры – «прямоугольник»
8	слабая выносливость
9	изящная удлиненная шея
10	отсутствие мышечной силы и утомляемость
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	маленький размер груди и ягодиц
13	Вывод:

Мезоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	Пропорциональный корпус и конечности
3	широкая выступающая грудная клетка
4	трапециевидный корпус с узким тазом
5	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
6	преобладание торса над брюшной областью
7	широкий размах плеч
8	мускулистые конечности
9	быстрое наращивание мышечной ткани
10	жесткие волосы
11	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
12	хорошая выносливость
13	Вывод:

Мезоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	жесткие волосы
3	«фигуристость» и рельефность тела
4	ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
5	плечи немного шире бедер
6	рост средний или выше среднего
7	тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
8	хорошая выносливость
9	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
10	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
11	стройное спортивное и компактное тело
12	упругий живот
13	Вывод:

Эндоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	средний или невысокий рост
3	коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
4	несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
5	имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
6	обладают широкой грудной клеткой
7	тяжелые кости и суставы
8	развитые, но вялые мышцы
9	избыточное количество подкожного жира
10	шарообразная форма тела
11	способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
12	невысокая выносливость и частые приступы усталости
13	Вывод:

Эндоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	пышностью и мягкостью контуров своих форм
3	большой округлой грудью
4	коротковатыми, но сильными ногами
5	широкими полными бедрами
6	как правило, отсутствием талии
7	плечами, которые обычно уже бедер
8	типом фигуры – «груша» или «яблоко»
9	медленная потеря веса
10	средний или невысокий рост
11	круглая голова
12	жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
13	Вывод:

Комплекс упражнений корректирующих телосложение

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отделъных упражнений в цикле тренировочных занятий.

Астенический тип телосложения: особенности характера людей-астеников

Для чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он «говорит» нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам — программы индивидуальных занятий, а врачам — правильную схему лечения.

В этой статье:

» Как определить тип телосложения женщины
» Астенический тип телосложения
» Нормостенический тип телосложения
» Гиперстенический тип телосложения
» Телосложение, рост и длина ног
» Вайтлз и индекс Пинье
» Норма веса

Не знаете свой тип фигуры? Пройдите бесплатный тест..

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Понятие соматотипа человека

Телосложение (типы у женщин сходны с общепринятыми разновидностями фигуры мужчин), при условии правильного определения соматипа, поможет человеку не только корректно организовать свой образ жизни, но и увеличит вероятность предотвращения развития заболеваний, к которым представитель конкретного типа фигуры имеет предрасположенность.

Под понятием «телосложение» врачи и специалисты в области спорта и питания подразумевают общую совокупность и фактическую пропорциональность всех частей тела человека. Само по себе телосложение не определяет образ жизни своего обладателя, так как носит временный характер (тело может меняться). Постоянным же является именно соматип.

Такой термин применяется к данным о:

конституции человека;
его физических способностях;
фактическом соотношении жира, костной ткани и мышц в организме.

Вышеперечисленные показатели, заложенные на генетическом уровне, влияют на скорость обменных процессов, а также врожденные характеристики здоровья человека. В течение жизни телосложение может видоизменяться под воздействием внешних факторов, например, спорта, образа жизни и питания, приема лекарственных или гормональных препаратов.

Однако, любые изменения фигуры происходят исключительно в рамках врожденного соматипа человека.

Благодаря своевременному соматипированию больных, врачам удается предотвратить развитие заболеваний, к которым у пациентов имеется склонность с момента их появления на свет, а также в кратчайшие сроки поставить корректный диагноз, предварительно сопоставив предрасположенность и фактические жалобы человека.

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.
Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

» Калькулятор изящества фигуры
» Калькулятор физического состояния
» Набор веса

Особенности характера

Эктоморфы характеризуются как спокойные, немного замкнутые, погруженные в себя люди. Среди них чаще встречаются флегматики и меланхолики. Для астеников характерны следующие черты характера:

неуверенность в себе;
склонность переоценивать собственные силы;
высокое самолюбие;
нетерпимость к критике;
обидчивость;
ранимость;
подозрительность;
склонность к ипохондрии;
неумение завязывать контакты с новыми людьми;

Представителям астенического типа свойственна аккуратность, педантичность и внимание к деталям.
Астеники очень чувствительны, любая неудача может надолго выбить их из колеи. Они нередко неверно оценивают ситуацию, торопятся с выводами, склонны к негативизму. Очень недоверчивы, неуютно чувствуют себя в компании незнакомых людей. Плохо переносят грубость, отличаются злопамятностью и мнительностью. Многие представители этого типа нуждаются в поддержке психолога, корректирующего приступы депрессии и плохого настроения. В старости негативистские черты характера усиливаются, люди становятся очень подозрительными и недоверчивыми, требуют у близких отчета в любых делах и поступках. Сложно уживаются с представителями своего типа, в качестве постоянных партнеров и друзей им подойдут более уравновешенные и витальные нормостеники.

Несмотря на сложный и противоречивый характер, эктоморфы имеют немало положительных черт. Среди основных:

трудолюбие;
обязательность;
аккуратность;
внимательность к деталям;
внимание к близким;
эмоциональная сдержанность;
порядочность.

Представители астенического типа очень любят животных, нередко держат в ломе сразу несколько кошек или собак. Очень внимательны к своим любимцам, но болезнь или смерть питомца может повлечь за собой настоящую депрессию. Эктоморфы склонны к самоанализу, могут подолгу обдумывать поступки людей и собственную реакцию на них. При внезапной опасности каменеют, впадают в ступор и теряют способность к самозащите. Нередко люди этого типа стараются скрыть свою ранимость и уязвимость за показной бравадой и крутостью, такое поведение особенно характерно для подростков и молодых людей. Чтобы чувствовать себя комфортно, астенику необходим узкий круг близких людей, принимающих его таким, какой он есть.

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

» Калькулятор пропорциональности фигуры
» Индекс массы тела
» Суточная норма калорий

Историческая сводка

Еще Гегель говорил о том, что человеческий характер основывается на поступках личности, которые она совершила или планирует совершить в будущем. Исходя из этого, возникает предположение о том, что характер – это не перманентная данность, а вполне динамичная и меняющаяся. Возраст, жизненные обстоятельства способствуют формированию основных черт характера. Именно поэтому предметом анализа часто становятся психологическое особенности детей, тинейджеров, взрослых и престарелых. В одной и той же личности может как бы одновременно находиться две души, являющиеся основой его характеров.

Возникают следующие вопросы: можно ли говорить о наличии присущего для конкретного человека характера, который с возрастом или после определенных жизненных ситуаций остается стабильным и не претерпевает изменений? Есть ли прямая взаимосвязь между характером и возрастом, местом проживания, социальными условиями и так далее? С другой стороны, если характер постоянно меняется и формируется в зависимости от внешних факторов, то можно ли говорить о бесхарактерности?

На этот счет создавались разные теории, но наиболее распространенной стала идея исследователя Кречмера, согласно которой конституциональные человеческие особенности оказывают влияние на его основные поведенческие черты. В результате даже не приходится заниматься продолжительными обследованиями для установления характера и прогноза действий и поступков, совершенных человеком.

Для подтверждения своей теории Эрнсту Кречмеру приходилось анализировать фольклор, многолетние народные предания, в которых наблюдалась взаимосвязь между телесным строением и психологическими особенностями. За основу бралась психиатрическая практика, отображающая корреляцию между физиологией и человеческими поступками.

Как утверждал немецкий ученый, изучение телесного строения должно стать основой медицины. Физиогномические проявления в данном случае не помогут. Прийти к реальным выводам удастся лишь посредством наблюдений, а лабораторные исследования с микроскопами не позволят найти ответы на вопросы.

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное — ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

» Расчет дневного рациона
» Таблица калорийности продуктов
» Снижение веса

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
кому подходит короткая стрижка
как определить степень контрастности внешности
правило 70/30
как подбирать обувь под брюки разной длины
как узнать реальную стоимость вещи
и многое другое..

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

» астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
» нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
» гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

» Какие бывают пропорции в одежде
» Идеальные пропорции женской фигуры
» Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
» Тест на определение типа фигуры

Отличительные черты психологических конституций

Сразу стоит отметить, что вышеописанные психологические особенности могут проявляться в здоровой форме, но иногда перетекают в психические расстройства, нуждающиеся в терапии:

Шизотимики
практически не проявляют эмоций. Переходная форма между здоровым состоянием и больным носит название шизоидной, а болезнь известна в качестве шизофрении. Такие люди создают для себя зону комфорта и предпочитают находиться в ней, не подпуская окружающих и изолируясь от них.
Циклотимиками
называют личностей с частой и резкой сменой состояний от возбуждения до депрессии. В большинство случаев изменения настроения наблюдаются в подростковом возрасте. Человек может вести себя жизнерадостно, как неожиданно стать угрюмым и угнетенным. Болезненная форма приводит к биполярному расстройству.
Иксотимики
спокойны, их сложно чем-то впечатлить, ведут себя сдержанно, почти не используют жесты и мимику. Таким людям не просто приспособиться к новой обстановке. Если появятся психические расстройства, повышается шанс эпилептических припадков.

Таким образом, Эрнсту Кречмеру удалось подробно описать свою теорию, согласно которой строение человеческого тела напрямую связано с его психическими особенностями и возможными дальнейшими расстройствами. Существуют также исследования, утверждающие минимальную корреляцию между физиологией и характером, однако они представлены в небольшом количестве и часто подвергаются критике в научной среде. Вопрос остается открытым и требует объективности, но в повседневной жизни достаточно часто можно заметить ту связь, которую описывал Кречмер и его коллеги по взглядам.

Габитарные классификации Связь телосложения и характера у мужчин и женщин

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложения	Астеническое	Нормостеническое	Гиперстеническое
Окружность грудной клетки	84 — 86 см	1/2 роста + 2-5 см	1/2 роста + 8-10 см
Объем груди	Окружность груд.клетки + 4-6 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии	60 — 64 см	Рост — 105 см	70 — 76 см
Окружность бедер	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

» Какие бывают типы женской фигуры
» ест на определение типа фигуры
» Подбор гардероба по типу фигуры

7 ошибок в стиле после 30 лет..

В этой книге:
как носить укороченный топ
как носить брюки-скинни
с чем носить спортивную обувь
и многое другое..

Типы телосложения детей и подростков по данным компьютерной оптической топографии

1. Аксенова O.A. Возрастная характеристика анатомических компонентов соматотипа в норме и при сколиозе : автореф. дис. . канд. мед. наук / O.A. Аксенова. СПб., 1999. — 18 с.

2. Антропогенетические показатели у спортсменов различных квалификаций / Э.Л. Календарев, Л.Д. Сафарова, A.B. Колтунова и др. // Генетические маркеры в антропогенетике и медицине. Хмельницкий, 1988. — С. 116-118.

3. Биезинь А.П. Осанка, ее пороки и их исправления : метод, письмо / А.П. Биезинь, Х.Ю. Лиепинь. Рига, 1963. — 25 с.

4. Биезинь Л.П. О нарушениях осанки и сколиозе у детей / Л.П. Биезинь, С.М. Лишневский, Л.И. Петухова // Ортопедия, травматология и протезирование. 1965. — № 12. — С. 74-76.

5. Бобырь А.И. Дефанотерапия нарушений осанки и сколиоза / А.И. Бобырь, В.В. Никитин. Уфа : Башкирский гос. мед. ун-т, 1999. — 195 с.

6. Бунак В.Б. Антропология / В.Б. Бунак. М. : Изд-во Наркомпроса РСФСР,j1941.-371 с.

7. Бунак В.В. Схема для определения описательных признаков. Методика антропологических исследований / В.В. Бунак. М. ; Л. : Знание, 1931. -222 с.

8. Бутова O.A. Физиолого-антропометрическая характеристика состояния здоровья подростков : автореф. дис. . канд. мед. наук / O.A. Бутова. М., 1999.-38 с.

9. Бутова O.A. Морфотип конституции как критерий экологической пластичности организма / O.A. Бутова // Российские морфологические ведомости. № 1-2. — 1998. — С. 186-192.

10. Бутова O.A. Прогностическая значимость морфотипа и компонентного состава тела (сообщение второе) / O.A. Бутова // Российские морфологические ведомости. № 1-2. — 1998. — С. 193-197.

11. Васильев C.B. Основы возрастной и конституциональной антропологии / C.B. Васильев. М. : Изд-во РОУ, 1996. — 216 с.

12. Винокуров В.А. Ротационная деформация туловища у детей / В.А. Винокуров // Травматология и ортопедия России. 1993. — № 2. — С. 106-112.

13. Галант И.В. Новая схема конституциональных типов женщин / И.В. Талант // Казанский медицинский журнал. 1927. — № 5. — С. 547-557.

14. Глазкова Н.М. Об изучении конституции у спортсменов / Н.М. Глазкова, НЛО. Лутовинова// Вопросы антропологии. 1966. — Вып. 23. — С. 11-12.

15. Горизонтов П.Д. Конституция с точки зрения учения И.П. Павлова / П.Д. Горизонтов // Архив патологии. 1950. — T. XII. — Вып. 4. — С. 16.

16. Гребенникова В.В. Антропометрическая характеристика детей г. Красноярска : автореф. дис. . канд. мед. наук / В.В. Гребенникова. Красноярск, 1998.-22 с.

17. Дарская С.С. Техника определения типов конституции у детей и подростков / С.С. Дарская // Сборник научных трудов. М., 1975. — С. 45-53.

18. Детская спортивная медицина : руководство для врачей / под ред. С.Б. Тихвинского, C.B. Хрущева. 2-е изд. — М., 1991. — 250 с.

19. Дорохов P.H. Соматотипирование детей и подростков / Р.Н. Дорохов // Архив анатомии. 1986. — Т. 90, Вып. 3. — С. 66-71.

20. Закревский JI.K. Дефекты осанки и сколиозы / JI.K. Закревский // Амбулаторная помощь детям с ортопедическими заболеваниями : сб. науч. тр. JT., 1971.-С. 100-105.

21. Индивидуально-типологические особенности состояния здоровья детей / B.JI. Грицинская, М.Ю. Галактионова, C.B. Беляев, C.B. Савин // Российские морфологические ведомости. 2000. — № 1-2. — С. 189-190.

22. Клиорин А.И. Типы конституции в детском возрасте / А.И. Клиорин, Ю.С. Сергеев // Педиатрия. 1980. — № 6. — С. 6-8.

23. Клюев М.Е. Определение конституционных типов и осанки у детей / М.Е. Клюев, О.С. Гликаса, М.В. Резникова // Современная антропология медицине и народному хозяйству : тез. конф. Таллин, 1988. — С. 130-131.

24. Корпев А.Н. Метод компьютерной оптической топографии в диагностике воронкообразной деформации грудной клетки у детей и подростков : автореф. дис. . канд. мед. наук / А.Н. Корпев. Новосибирск, 2004. — 18 с.

25. Корниенко И.А. Изменения компонентов массы тела и телосложения у мальчиков 7-17 лет / И.А. Корниенко, Р.В. Тамбовцева, Т. В. Панасюк // Морфология. 2003. — Т. 123, № 1. — С. 76-79.

26. Корниенко И.А. Становление индивидуальных показателей соматотипа и особенностей конституциональной организации у мальчиков 7—12 лет / И.А. Корниенко, Т. В. Панасюк, Р.В. Тамбовцева // Морфология. — 1997. -Т. 112, №6.-С. 78-81.

27. Лапицкий Ф.Г. К вопросу о нарушениях осанки и сколиозах у школьников крайнего севера / Ф.Г. Лапицкий // Амбулаторная ортопедическая помощь детям : материалы X науч. сес. ин-та : сб. докл. Л., 1966. — С. 59-63.

28. Лесь Ю.И. Индивидуально-типологическая характеристика роста и развития русских детей в условиях Тюменской области : автореф. дис. . канд. мед. наук / Ю.И. Лесь. Тюмень, 1997. — 19 с.

29. Ляндрес З.Я. О понятиях «нарушение осанки» и «сколиоз» у детей / З.Я. Ляндрес, С.А. Бортфельд, Н.В. Головинская // Ортопедия, травматология и протезирование. 1964. — № 11. — С. 81-85.

30. Мартиросов Э.Г. Методы исследования в спортивной антропологии / Э.Г. Мартиросов. М.: Физкультура и спорт, 1982. — 199 с.

31. Маслов М.С. Учение о конституциях и аномалиях конституции в детском возрасте / М.С. Маслов. Л. : Медицина, 1926. — 256 с.

32. Методика антропометрических исследований / под ред. В.В. Бунак, 2-е изд.-М.; Л., 1931.-220 с.

33. Миклашевская H.H. Медицинские аспекты возрастной антропологии / H.H. Миклашевская, Е.З. Година, B.C. Соловьева // Антропология медицине : сб. тр. / под ред. Т.И. Алексеевой. — М., 1989. — С. 51-75.

34. Минский И.А. Гигиена обучения и нарушение осанки у детей школьного возраста / И.А. Минский // Охрана здоровья детей и подростков : республ. межвед. сб. Киев, 1978. — Вып. № 9. — С. 23-27.

35. Михальченко Т.Т. Сколиоз у детей и подростков : учеб.-метод. пособие / Т.Т. Михальченко. Фрунзе, 1973. — 20 с.

36. Морфофункциональные особенности адаптации организма человека на крайнем Севере / под. ред. Н.Ф. Жвавого. М. : Крук, 1999. — 192 с.

37. Никитюк Б.А. Конституция как прогностический фактор в медицинской и спортивной антропологии / Б.А. Никитюк II Новости спортивной и медицинской антропологии. 1990. — Вып. 1. — С. 34-51.

38. Никитюк Б.А. Генетические маркеры и проблемы конституции / Б.А. Никитюк // Генетические маркеры в антропогенетике и медицине : сб. науч. тр. Хмельницкий, 1988. — С. 4-19.

39. Никитюк Б.А. Соматотипология и спорт. / Б.А. Никитюк // Теория и практика физической культуры. 1982. — № 5. — С. 26-29.

40. Никитюк Б.А. Конституция человека / Б.А. Никитюк. М. : ВИНИТИ, 1991.- 150 с.

41. Никитюк Б.А. Современное состояние учения о конституции детей и подростков / Б.А. Никитюк, С.С. Дарская // Оценка типов конституции у детей и подростков : сб. Морфологические ведомости. 2004. — № 1 — 2. — С. 73.

46. Орлов С.А. Конституциональный подход к биологии человека / С.А. Орлов // Современные проблемы анатомии человека и медицинской антропологии : сб. науч. раб., посвящ. 40-летию каф. норм, анатомии Тюменской ГМА. Тюмень, 2003. — С. 57-67.

47. Особенности состояния здоровья при разных типах конституции / Е.С. Ры-сева, Л.Ф. Бережков, Н.М. Бондаренко и др. // Оценка типов конституции у детей и подростков : сб. науч. тр. М., 1975. — С. 75-79.

48. Оценка типов конституции у детей и подростков : сб. науч. тр. / под ред. Б.А. Никитюка. М., 1975. — 29 с.

49. Пат. 2154985 Россия от 27.04.00 Способ определения степени деформации грудной клетки / В.П. Михайлов, В.Н. Сарнадский.

50. Пат. 2186524 Россия от 10.08.02 Способ определения степени деформации грудной клетки / В.П. Михайлов, В.Н. Сарнадский, В.В. Протопопов.

51. Принципы соматометрического развития детей подольского этнотеррито-риалыюго региона Украины / П.Ф. Шапаренко, В.А. Ермольев, С.А Че-шенчук и др. // Морфология. 1998. — Т. 113, № 3. — С. 131.

52. Ратнер АЛО. Поздние осложнения родовых повреждений нервной системы / АЛО. Ратнер. Казань : Изд-во Казан, ун-та, 1990. — 310 с.

53. Ратнер АЛО. Сколиоз одна из проблем перинатальной неврологии / АЛО. Ратнер, О.В. Приступлюк // Перинатальная неврология : тез. 3 Рес-публ. конф. по детской неврологии. — Казань, 1983. — С. 109-111.

54. Рогова A.A. Биомеханическая коррекция патологии опорно-двигательного аппарата у детей / A.A. Рогова. Новокузнецк : Новокузнецкий полигракомбинат, 2000. — 126 с.

55. Савостьянова Е.Б. Пропорции тела юных баскетболистов и их спортивная работоспособность / Е.Б. Савостьянова // Российские морфологические ведомости. 1998. — № 1-2. — С. 174-175.

56. Сальников С.С. Диагностика прогрессирования сколиотических деформаций позвоночник у детей и подростков : пособие для врачей / С.С. Сальников, Ю.А. Гольцов. Н. Новгород, 1998. — 15 с.

57. Селиванов В.П. Фронтальные искривления позвоночника у детей и подростков с малой разновысокостыо ног и их лечение / В.П. Селиванов // Профилактика и лечение ортопедических заболеваний у детей : науч. тр. Казань, 1987.-Т. 92.-С. 53-59.

58. Соломоник З.Е. Разновысокость ног как причина большой частоты бокового искривления позвоночника / З.Е. Соломоник, Э.И. Шаламанова // Ортопедия и травматология. 1985. — № 3. — С. 72-73.

59. Степкина М.А. Метод компьютерной оптической топографии в диагностике и динамике лечения нарушений осанки и деформаций позвоночника у детей и подростков : дис. . канд. мед. наук / М.А Степкина. Омск, 2002.- 172 с.

60. Суханова H.H. Соматотип как один из показателей индивидуального темпа роста и созревания ребенка / H.H. Суханова // Гигиена и санитария. -1998.-№5.-С. 36-37.

61. Тамбовцев Р.В. Возрастные и конституциональные особенности формирования осанки у детей от 7 до 14 лет / Р.В. Тамбовцев, Т.В. Панасюк // Морфология. 2000. — Т. 118, № 4. — С. 87-90.

62. Туманян Г.С. Телосложение и спорт / Г.С Туманян, Э.Г. Мартиросов // М. : Физкультура и спорт, 1976. 172 с.

63. Ульрих Э.В. Вертебрология в терминах, цифрах, рисунках / Э.В. Ульрих, АЛО. Мушкин. СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2002. — 186 с.

64. Усоева H.A. Метод определения типов телосложения в оценке развития девочек подросткового возраста и девушек / H.A. Усоева // Новости спортивной и медицинской антропологии. М., 1990. — Вып. 4. — С. 81-89.

65. Хайруллип P.M. Критерии временной организации онтогенеза человека и современные антропологические исследования / P.M. Хайруллин // Научные ведомости БелГУ. 2000. — №2 (11). — С. 162.

66. Хомякова И.А. Морфологические особенности строения тела, головы и лица у детей и подростков различных конституциональных типов : авто-реф. дис. . канд. биол. наук / И.А. Хомякова. М., 1993. — 26 с.

67. Хринсафова Е.Н Конституция и биохимическая индивидуальность человека/ Е.Н Хринсафова. М. : Изд-во МГУ, 1990. — 160 с.

68. Цейтлин А.Г. Нарушения осанки и их профилактика / А.Г. Цейтлин, В.В. Анисимова, JI.A. Леонова // Вопросы профилактики нарушений осанки у детей / под ред. А.Г. Цейтлина. М., 1960. — С. 5-30.

69. Цивьян il.JT. Деформации позвоночника и дефекты развития грудной клетки у школьников /Я.JT. Цивьян, М.А. Никольский, Г.М. Коржавнн // Ортопедия, травматология и протезирование. 1978. — № 4. — С. 16-19.

70. Чаклин В.Д. Сколиоз и кифозы / В.Д. Чаклин, Е.А. Абальмасова. М. : Медицина, 1973. — 256 с.

71. Чаплыгина Е.В. Некоторые соматометрические характеристики людей со сколиозом 1-2 степени / Е.В. Чаплыгина, O.A. Аксенова // Морфогенез и регенерация : сб. науч. тр., посвящ. 80-летию со дня рожд. проф. Д.А. Си-галевича. Курск, 1999. — С. 94-95.

72. Черноморец О.М. Соматотип как маркер уровня развития мышечной силы / О.М. Черноморец // Генетические маркеры в антропогенетике и медицине. Хмельницкий, 1988.-С. 128-129.

73. Черноруцкий М.В. Диагностика внутренних болезней / М.В. Черноруц-кий 3-е изд., испр. — М. : Медгиз, 1949. — 623 с.

74. Черноруцкий М.В. Учение о конституции в клинике внутренних болезней / М.В. Черноруцкий // Труды 7-го съезда российских терапевтов. JI., 1925.-С. 304-312.

75. Чтецов В.П. Некоторые итоги и перспективы развития учения о конституциях / В.П. Чтецов // Вопросы антропологии. 1972. — № 40. — С. 25-37.

76. Чтецов В.П. Состав тела и конституция человека / В.П. Чтецов // Морфология человека : сб. науч. тр. М. : МГУ, 1983. — С. 156.

77. Шапошников Е.А. О типах телосложения и общих нормах соматического• !развития детей / Е.А. Шапошников // Физическое состояние учащейся молодежи и пути его совершенствования : материалы конф. Рязань, 1990. -С. 118.

78. Шевкуненко В.Н. Типовая анатомия / В.Н. Шевкуненко, A.M. Геселевич. -JI.: Биомедгиз, 1935. 218 с.

79. Штефко В.Г. Схема клинической диагностики конституциональных типов / В.Г. Штефко, А.Д. Островский. М. ; JI. : Госмедиздат, 1929. — 186 с.

80. Щедрин A.C. Закономерности анатомо-антропологической индивидуальной изменчивости организма мужчин в онтогенезе : автореф. дис. . канд. мед. наук / A.C. Щедрин. Новосибирск. — 2001. — 30 с.

81. Щедрина А.Г. Онтогенез и теория здоровья : методологические аспекты / А.Г. Щедрина. 2-е изд., доп. — Новосибирск : СО РАМН, 2003. — 164 с.

82. Щедрина А.Г. Онтогенез и теория здоровья : методологические аспекты / А.Г. Щедрина. Новосибирск : Наука, 1989. — 136 с.

83. Щедрина А.Г. Понятие индивидуального здоровья центральная проблема валеологии / А.Г. Щедрина // Лекции / Новосибирский медицинский институт. — Новосибирск, 1996. — С. 13-18.

84. Ямпольская Ю.А. Физическое развитие школьников Москвы в последнее десятилетие / Ю.А Ямпольская // Гигиена и санитария. 2000. — № 1. — С. 74-76.

85. Brouwer D. Somatotypes and psychosomatic diseases / D.Brouwer // J. of Psychosomatic research. 1957/58. — Vol. 2, № 1. — P. 23-25.

86. Brozek J. Body composition / J.Brozek // Ann. N. Y. Acad. Sci., Vol. 116.1963. P. 43-67.

87. Carter J.E.L. The Heath-Carter somatotype method / J.E.L. Carter. San Diego : State Univ. — 1980.- 137 p.

88. Clarke H. Relation of maturity, structural and strength measures to the somatotypes of boys 9 through 15 years jf agt / H.Clarke,R. Irving, B. Heath // Res. Qart. 1961. — Vol. 32, № 4. — P. 45-62.

89. Conrad K. Der Konstitutiontypus / K. Conrad. Berlin; Gottingen; Heidelberg, 1963.-246 s.

90. Damon A. Predicting somatotype from body measurements / A. Damon, Herman K. Bleibtreu, Orville Elliot, Eugene Giles // Amer. J. Phys. Anthrop. -1962. Vol. 20, № 4.

91. Dupertius C.W. Comparison of growth in height and weight ectomorphic and mesomorphic boys / C.W.Dupertius, H.B. Michael // Child. Develop. 1953. -Vol. 24. — P. 203.

92. Eysenck H.J. The Rees-Eysenck body index and Sheldon’s somaiotype system / H.J. Eysenck // J. of menial Science. 1959. — Vol. 105, № 441. — P. 316-318.

93. Fomichev N.G. School spinal deformity screening by computer optical topography / V.N. Kharinov, V.N. Sarnadski, M.A. Sadovoy, O.A. Malakhov // Abstracts of the international research society of spinal deformities. 1998. — P. 59.

94. Gordon W.D. Nonstandard vertebral rotation / W.D. Gordon // Spine. 1982. -Vol. l.-P. 50-54.

95. Heath B.N. A modified somatotype method / B.N. Heath, D.E.L. Carter // Amer. J. Phys. Antropol. Vol. 27, № 1. — N. -Y., 1967. — P. 57-74.

96. Hunt E.E. Longitudinal study of human somatotypes / E.E. Hunt, W.H. Burton // Amer. J. Phys. Antropol. 1959. — Vol.17, № 1. — P. 27.

97. Johnston F.E. Somatic growth of the infant and prescool child / F.E. Johnston // In. Human growth. N.-Y., 1978. -Vol. 2. — P. 91-116.

98. King H.A. Selection of fusion levels for posterior instrumentation and fusion in idiopathic scoliosis / H.A. King // Orthop. Clin. North Am. 1988. — Vol. 19, № 2. — P. 247-255.

99. Leaver J. M. Prescriptive Screening for Adolescent Idiopathic Scoliosis: A Review of the Evidence / J.M. Leaver, A. Alvik, M.D. Warren // International Journal of Epidemiology. 1982. — № 2. — P. 101-111.

100. Parizkova J. Longitudinal study of an anthropometric,Sckinfold, work and motor characteristics of boys and girls 3 to 6 years of age / J.Parizkova, A. Adamec // Amer. J. Phys. Antropol. 1980. — Vol. 52, № 3. — P. 387-396.

101. Parnell R.W. Somatotyping by physical anthropometry / R.W. Parnell. London : Arnold, 1958. — 64 p.

102. Petersen G. Atlas for somatotyping children / G. Petersen. Assen : Royal Vangorcum Ltd., 1967. — 267 p.

103. Price C.T. The value of the systerif of King et al. for the classification of idiopathic thoracic scoliosis / C.T. Price // The Journal of Bone and Joint Surgery. -1999. Vol. 81-A, № 5. — P. 743-744.

104. The selection of fusion levels in thoracic idiopathic scoliosis / H. A. King, J. H. Moe, D. S. Bradford, R. B. Winter // The Journal of Bone and Joint Surgery. -1983. Vol. 65-A, № 9. — P. 1302-1313.

105. Taylor J.R. Scoliosis screening and growth in Western Australian students / J.R. Taylor, B.S. Slinger // The medical journal of Australia. 1980.- № 1. — P. 475-478.

106. Wadhwani S. The anterior dural (hofmann) ligaments / S. Wadhwani, P. Loughenbury, R.Soames // Spine. -Vol. 29, № 6. P. 623-627.

107. Zimmerman M.R. Foundations of medical anthropologic / M.R. Zimmerman // Anatomy at al. context. Vol. VII. — Philadelphia, 1985. — 214 p.

108. Zuk G.H. The constancy of somatotypes in adults / G.H.Zuk // Genet. Psychol. -1958.-Vol. 92.-P. 265.

Конспект урока «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела»

ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА Тема: «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела».

Практическая работа. «Определение окончательной длины тела по росту родителей, определение длины своего тела, осанки»

(1 час)

Автор-составитель Шашкарова Алена Николаевна
учитель биологии МБОУ «СОШ № 36» г. Чебоксары

Класс 8.

Цели и задачи урока	Цель урока: Раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела. Пропаганда здорового образа жизни. Задачи: Обучающие: сформулировать представления об антропометрии тела, осанке; способствовать раскрытию взаимосвязей между здоровьем и правильной осанкой. Развивающие: развивать умения выделять главное; приводить примеры; анализировать полученную информацию; продолжить развитие основных биологических понятий, элементов творческой деятельности через решение проблемных вопросов. Воспитательные: формировать коммуникативные качества у учащихся; воспитывать наблюдательность, самостоятельность, умения слушать и уважать мнение товарищей.
Планируемые результаты	Метапредметные: Умение определять и формулировать тему и цель урока с помощью учителя, умение работать с источниками биологической информации, планировать свое действие в соответствие с поставленной задачей, умение использовать свои мысли в устной форме, сравнивать разные точки зрения. Овладение учебными умениями: логично излагать материал; анализировать текст, таблицу, рисунок и на этой основе формулировать выводы. Предметные знать понятие антропометрии, уметь определять типы телосложений по индексу Соловьева, пропорции тела, определить осанку. Личностные: Формирование познавательных интересов к изучению биологии.
Тип урока	урок усвоения новых знаний
Методы урока	фронтальная беседа, частично – поисковый, анализ, сравнение, самостоятельная практическая работа.
Средства обучения	Мультимедийные проектор, компьютер, ростомер, сантиметровая линейка.
Основные понятия	Антропометрия, типы телосложений, осанка, пропорции тела, здоровый образ жизни.
Структура и ход урока	1. Организационный момент. 2. Актуализация знаний. 3. Постановка учебной задачи. 4. Усвоение новых знаний и их закрепление. 5. Рефлексия учебной деятельности. 6. Домашнее задание.

Этап урока	Деятельность учителя	Деятельность учащихся
Орг. момент. Мотивация к учебной деятельности	Настрой учащихся на работу. Проверка школьных принадлежностей. Приветствие, подготовка к уроку	Приветствие учащихся
Актуализация знаний, сообщение темы и целей урока	Актуализация знаний учащихся о строении опорно-двигательной системы. 1. Из каких отделов состоит позвоночник? 2. Что называют двигательной единицей? Почему мышца способна сокращаться с различной силой? 3. Что такое тренировочный эффект и как он достигается? 4. Охарактеризуйте понятие «гиподинамия». 5. В чем различие между динамической и статической работой? Выдвигает проблему, сообщает тему урока.	Решая проблему, определяют тему урока.
Постановка учебной задачи	Исходя из темы урока, сформулируйте главную цель. Что сегодня нам предстоит выяснить? Обсуждение затруднений (почему возникли затруднения, чего мы ещё не знаем) Подводит к постановке цели – используя знания об опорно-двигательной системе, раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела.	Запись числа, темы урока. Конкретизируют тему.
Усвоение новых знаний и их закрепление	Рассказ учителя 1. Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека 2. Типы телосложения. Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П. — астенический (или гипостенический) — включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П. — нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.) — гиперстенический 3. Краткая характеристика основных типов телосложения 4. Зависимость похудения от типа телосложения 5. Специфические заболевания для разных типов телосложения	Слушают объяснения и инструкцию учителя. Анализируют информацию, отвечают на вопросы, делают выводы и записывают основные моменты в тетрадь.
Физкульт-минутка	Поднимает руки класс — это «раз». Повернулась голова — это «два». Руки вниз, вперед смотри — это «три». Руки в стороны пошире, развернули на «четыре». С силой их к плечам прижать — это «пять». Всем ребятам тихо сесть — это «шесть».	Учащиеся сменили вид деятельности и готовы продолжить работу.
Рефлексия учебной деятельности	По результатам учащиеся по кругу высказываются одним предложением, выбирая начало фразы из предложенного: сегодня я узнал… было интересно… было трудно… я понял, что… теперь я могу… я научился… у меня получилось … я смог… я попробую… меня удивило… мне захотелось…
Домашнее задание. Выставление оценок.	1. Практическая работа «Определение своего типа телосложения» 2. Практическая работа «Определение длины своего тела, осанки»	Воспринимают информацию, фиксируя задание.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Классификация типов телосложения

Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма — совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

астенический (или гипостенический)
нормостенический
гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

1. Эктоморфный тип телосложения: (Гипостенический) конечности длинные; туловище относительно короткое; ладони и ступни узкие, но продолговатые; верхний грудной отдел и плечи также узкие. Мышцы, пропорционально костям, имеют тонкую и удлиненную структуру. Жировые подкожные отложения минимальны. Характерен быстрый обмен веществ и достаточно медленный процесс набора мышечной массы; 2. Мезоморфный тип телосложения: (Нормостенический) верхний грудной отдел хорошо развит; широкие плечи; туловище длинное с плотной мускулатурой; от природы имеет значительный силовой мышечный потенциал. Относительно легко набирает мышечную массу, но нужно тщательно следить за пропорциями и формой приобретаемой мускулатуры; 3. Эндоморфный тип телосложения: (Гиперстенический) массивное телосложение, с большим содержанием подкожного жира; таз имеет более широкое строение, по сравнению с предыдущими типами; мышцы имеют «мягкую» структуру; формы лица округлые; шея короткая. Способны, весьма быстро, набрать общую массу, но довольно тяжело избавляются от жировых отложений.

Однако не пытайтесь найти себя на этой картинке. «Чистые» типы телосложения практически не встречаются, т.к. каждый из нас унаследовал элементы каждого из вышеупомянутых типов. Этого будет достаточно, чтобы понять, почему одна и та же система тренировок, один и тот же подход не способны принести двум разным людям одинаковые результаты. Люди с разными типами телосложения должны с разных сторон подходить к развитию собственного тела, иначе вы упретесь в стену, ориентируясь на того, кто по природе своей отличается от Вас. И не стоит слушать чемпиона Эндоморфа, который «впаривает» свою программу начинающему Эктоморфу. И если горе-тренер Вам говорит: «Занимайся парень как все и будет тебе счастье», то у Вас теперь есть повод призадуматься.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа. Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), чтобы масса тела начала увеличиваться — этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания Гипостенический тип телосложения не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани — и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет будет эффективно. Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение — необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу). Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегетососудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония. Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны, представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Практическая работа «Определение своего типа телосложения»

Телосложение делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое.
Для того чтобы узнать свой тип телосложения необходимо измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье, полученная окружность в сантиметрах и будет — Индекс Соловьева.

Ваш тип телосложения.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Практическая работа «Определение окончательной длины тела по росту родителей»

У высоких родителей, как правило, бывают высокие дети, причем они могут быть и выше родителей. Специальные исследования, проведенные А.Ф. Синяковым, позволили найти связь между окончательным ростом детей и родителей. Вот эти формулы:

Д_с =0,54 х(Д_о + Д_м)-4,5 Д_д =0,51 х(Д_о + Д_м)-7,5,

где Д_с — длина тела сына, Д_о — длина тела отца, Д_м — длина тела матери, а Д — длина тела дочери (все в сантиметрах). Остальные величины в формуле были найдены путем статистических исследований.

Эти уравнения верны в среднем, но при конкретных расчетах могут быть и отклонения. Старшим школьникам можно объяснить, что в этих расчетах не учитывается рост более отдаленных предков: бабушек, дедушек и т.д., рецессивные гены которых могут проявиться во втором, а то и в третьем поколении. Кроме того, на рост влияют и другие факторы: питание, климат, мышечные нагрузки.

Некоторые подростки, чаще девушки, боясь поправиться, применяют голодные диеты. Надо разъяснить, что они полезны далеко не всем и отрицательно сказываются на росте. Пища по калорийности и качественному составу должна соответствовать потребностям организма: ее калорийность на 20% должна превышать энерготраты. По утверждению диетологов, содействуют росту гречневая и овсяная каши, творог с медом, печень, яйца, разнообразные овощи и фрукты. Полезны также напитки, богатые витаминами: настои шиповника, облепихи.

После этих предварительных замечаний можно перейти к измерению роста членов кружка и выяснению того, насколько соответствует динамика роста каждого участника средним показателям. Это, естественно, потребует некоторых расчетов и таблиц, которые мы приводим ниже.

Измерение длины тела

Оборудование: ростомер или сантиметровая линейка, прямоугольный треугольник.

Порядок проведения работы. Испытуемый становится к стене или к косяку двери так, чтобы пятки, ягодицы и меж лопаточная область касались стены. Пятки должны быть вместе, носки врозь. Надо следить, чтобы голова находилась в правильном положении: линия, мысленно проведенная от верхнего края наружного слухового прохода до нижнего края глазницы, должна быть горизонтальной.

Определять на стене точку, соответствующую росту, удобно с помощью треугольника. Одним катетом он упирается в стену, вторым прикасается к темени испытуемого. Затем испытуемый отходит в сторону, а помощник экспериментатора измеряет расстояние от найденной точки до пола. Для измерения наиболее удобна сантиметровая лента. Если в школе есть ростомер, измерения проводят согласно приложенной к нему инструкции.

После получения экспериментальных данных каждый член кружка определяет, соответствует ли динамика его роста расчетным величинам. Для этого надо сначала вычислить свой окончательный рост по приведенным выше формулам, а затем с помощью табл. 1 определить теоретически ожидаемый рост и сравнить его с фактическим.

Таблица 1. Относительный рост ребенка по сравнению с его прогнозируемым значением во взрослом состоянии, %

Возраст, лет	Мальчики	Девочки
10	78,75	84,15
11	80,68	86,59
12	83,24	92,07
13	86,65	94,51
14	90,06	96,95
15	94,6	97,26
16	98,29	98,78
17	99,32	99,70

Приведем образцы расчетов. Предположим, отец мальчика имеет рост 175 см, а мать — 165 см. По формуле рассчитаем окончательный рост сына: Д_с = 0,54х(175 + 165) — 4,5 = 179,1 см, т.е. он будет выше отца. Если мальчику 12 лет, то его рост должен составлять 83,24% от окончательного: 179,1 х 0,8324 = 148,99 см. Предположим, что измерение дало 147 см, т.е. рост оказался ниже расчетного. Мальчику можно посоветовать принять надлежащие меры, если он хочет реализовать свои генетические возможности.

Решение поможет принять и табл. 2, в которой приведены средние данные по физическому развитию учащихся в зависимости от возраста. Учитель должен объяснить, как пользоваться этими рядами регрессий.

Таблица 2. Средние данные физического развития подростков в зависимости от возраста

Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см
10	138,6	32,4	64,9	138	32,6	63,8
11	142	34,6	67,1	142	34,4	65,1
12	146,5	38,2	67,4	151	41	68,2
13	152,5	43,1	73,2	155	45,5	73,3
14	158,5	49	76,7	159	49,1	76,5
15	166,5	54,7	81,5	159,5	52,3	78,5
16	173	61,4	86,8	162	54,9	80,7
17	174,8	65,2	89	163,5	56,8	83
18	175,6	67,8	90,8	164	57,3	83,5

Процедуру взвешивания учащиеся обычно представляют хорошо. Определять окружность грудной клетки в классе не стоит, лучше это сделать дома. Здесь мы ограничимся описанием процедуры измерения.

Определение осанки в положении стоя и при ходьбе

Испытуемому предлагают встать к стене так, как было указано в работе по измерению роста, и попытаться просунуть кулак между поясничным изгибом и стеной. В норме должна проходить лишь разжатая ладонь, но не кулак. Используя этот тест, можно определить наличие лордоза — искривления позвоночника — выпуклостью спереди.

Нарушение осанки бывает легким, средним и тяжелым. При легком нарушении ослаблен лишь мышечный аппарат. Правильная поза легко восстанавливается, если предложить испытуемому подтянуть таз вперед и убрать живот. При лордозе средней тяжести правильная поза достигается с некоторым трудом, а при тяжелой форме достичь ее не удается, потому что изменения произошли уже и в скелете.

Чтобы научить испытуемых следить за правильностью осанки при ходьбе, можно порекомендовать следующую игру. Учащимся предлагают положить хоккейную шайбу на темя и ходить с ней так, чтобы она не упала. Можно приседать и совершать любые другие движения. Выигрывает тот, кому дольше всех удастся продержать шайбу на голове. Эти упражнения содействуют исправлению осанки.

типов телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

Влияют ли наши типы телосложения на то, как нам следует придерживаться диеты? Ответ может вас удивить.

Это одночастная форма искусства, одночастная игра и одночастная наука. Некоторые из нас живут на диете, другие придерживаются диеты, чтобы достичь определенного числа на шкале или увидеть конкретное изменение в зеркале. В Интернете есть множество исследований и информации о диетах, но как узнать, что подходит именно вам? Легко быть ошеломленным количеством вариаций, которые существуют, и люди часто оказываются затопленными и просто сдаются из-за этого.Давайте начнем с основ и определим, с чего начать, исходя из нашего уникального типа телосложения.

Вы можете иметь общие черты между двумя или всеми тремя из них, но все мы преимущественно подпадаем под ту или иную категорию.

Эктоморфы …

характеризуются длинными тонкими мышцами и, как правило, несут меньше жира, что затрудняет наращивание мышц.

Мезоморфы …

характеризуются более крупными костями, более широкими плечами и в целом могут контролировать уровень жира.Мезоморфы также наращивают и поддерживают мышцы с гораздо меньшими усилиями, чем другие типы телосложения.

Эндоморфы …

склонны накапливать больше жира, иметь более полную талию и обычно быстро набирают вес (не обязательно хороший вес).

Ваша диета и распорядок дня должны быть построены таким образом, чтобы соответствовать той из трех основных классификаций, под которую вы подпадаете. Вот простая разбивка по каждой группе и некоторые общие правила, которым нужно следовать:

Эктоморфы — У эктоморфа есть свои взлеты и падения.Многие люди в обществе имеют избыточный вес или даже страдают ожирением и подвержены риску возникновения целого ряда заболеваний, связанных с весом. Но только не эктоморфы! Ты просто худая. Иногда неприятно. Чувствуете, что можете есть все, что хотите, и при этом не набрать ни грамма? Что ж, ваш метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения. Эктоморфы должны избегать простого кардио, так как выполнение большинства физических нагрузок (силовые / силовые тренировки), скорее всего, будет поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать жир без сжигания мышц.Ваша диета? Ешьте столько, сколько хотите. На самом деле, это, вероятно, будет РАБОТА, чтобы есть достаточно каждый день. Медленно тренируйтесь с тяжелыми весами и ешьте, ешьте, ешьте.

Мезоморфы — Если вы родились со спортивным телосложением, вы, скорее всего, мезоморф. Вы в значительной степени попадаете в ту золотую середину, где ваше тело хорошо реагирует на силовые тренировки, диету, и если вы сделаете перерыв от всего этого, вы не сразу превратитесь в гигантскую каплю. Развитие здорового телосложения обычно происходит естественным путем.Найдите здоровый баланс между кардио и весами, и пусть ваше тело дает естественные результаты. Не старайтесь постоянно есть ужасно; просто делайте правильный выбор продуктов питания, и ваше тело будет эффективно его усваивать.

Эндоморфы — Некоторые считают благом иметь естественный размер (массу) и, как правило, быть сильнее от этого. Задача начинается, когда эндоморф хочет похудеть и придать своему телу четкость. Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и накапливают больше жира, отчасти благодаря более медленному метаболизму (забавный факт — я говорю о себе здесь!).Нравится вам это или нет, кардио, быстрые интервальные тренировки и строгая диета — все это сыграет свою роль, когда эндоморф хочет похудеть. Внимательно следите за своими калориями (нежирные белки, полезные жиры и ограничьте количество углеводов) и будьте готовы потеть каждый день, когда тренируетесь, чтобы добиться наилучших результатов.

Нет ничего плохого в том, чтобы найти в Google диету и режим тренировок для себя. Большинство программ для вырезания печенья предлагают практическую информацию, которая при правильном применении может помочь большинству людей на их пути к фитнесу.Просто знайте, на какую диету и какие упражнения ваше тело отвечает лучше всего. Если все, что вы делали в прошлом, не работает? Перемешать. Найдите свой рецепт успеха и адаптируйте свою программу соответственно, чтобы получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы!

О Деборе Нолин

Гордая деловая женщина, мать и бабушка, которая любит писать о моих многочисленных интересах. Я всегда ищу способы узнать что-то новое и улучшить себя. Улучшение здоровья и фитнеса с THE FROG — моя последняя задача!

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, с кем человек соотносится.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

Относительное преобладание линейности и хрупкости
Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^-го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце диапазона, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у кого-то, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью входят в сферу современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и зачастую гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
Уносит больше жира по телу.
Быстро набирает жир, а теряет медленно.
Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

Костяк средней формы, плечи шире бедер.
Развитая спортивная мускулатура.
Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

Более узкие по высоте плечи и бедра.
Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа тела, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TLDR:

Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TLDR:

Максимально увеличьте набор мышц, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TLDR:

Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

советов по тренировкам, соответствующих вашему типу телосложения

У всех нас разные типы телосложения.Некоторые из нас худые от природы; некоторые естественно тяжелые. Толщина и структура наших костей тоже различаются, как и такие характеристики, как длина живота и скорость метаболизма. Когда дело доходит до улучшения своего телосложения, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических черт, тем больше у вас шансов построить то телосложение, которое вам нужно.

В 1940-х годах психолог У. Х. Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три основных типа телосложения. Хотя не все точно попадут в один тип, понимание этих типов может помочь вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического уклада.Вот описания трех основных типов телосложения, а также способы настройки тренировок для каждого из них.

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не набирают ни грамма? Эти люди, вероятно, эктоморфы. Они часто от природы худощавы, что является большим преимуществом. Обратной стороной, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им трудно набирать мышечную массу.

Некоторые думают, что все эктоморфы высокие и худые.Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но сам по себе рост не является определяющим фактором. Скорее, тип телосложения зависит от таких факторов, как пропорции скелета, плотность костей и обмен веществ. Например, у эктоморфов узкие плечи и бедра, легкий костяк и быстрый обмен веществ. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы имеют более тяжелую структуру костей и часто квадратные туловища, с широкой талией и большими бедрами.Их суставы часто толще, а метаболизм медленнее.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы своего тела. Их проблема в том, чтобы от этого избавиться. Если люди с таким типом телосложения хотят похудеть, они должны очень старательно правильно питаться и много тренироваться для сердечно-сосудистой системы.

Идеальный мезоморф

Ой, чтобы быть благословленным мезоморфным телосложением. Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются прекрасными примерами этой счастливой группы.Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно велики, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно малы, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

Если взять огромные квадрицепсы Коулмана и надеть их на человека с большими бедрами и коленями, они бы не выглядели так впечатляюще. Но с узкими бедрами Коулмана и маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. А еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Поезд для вашего телосложения

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре. Вы можете больше склоняться к тому, чтобы быть эктоморфом, но при этом иметь возможность набрать мышечную массу, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому.Как только вы узнаете, какой это тип, вы можете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тела действуют как сумасшедшие печи для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много и вам нужно включить больше дней отдыха в свой распорядок дня.Фактически, эктоморфы, вероятно, не должны тренироваться с отягощениями более двух дней подряд. Многие считают, что понедельник, вторник, четверг и пятница являются идеальными.

Ваши тренировки должны быть короткими и конкретными, а не марафонскими. Установите ограничение по времени максимум в один час на любую тренировку. Сосредоточьтесь на базовых, сложных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о более высоких повторениях, дропсетах и суперсетах, а также о других методах интенсивности, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой.Ограничьте любую внешнюю физическую активность и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых приступов продолжительных кардио, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы чувствуете необходимость сделать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли прибавлять, а не уменьшать мышечную массу.

Тренировка эндоморфа

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от выполнения значительно большего количества кардио, чем другие два типа телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они склонны набирать больше жира. Если вас это устраивает, тогда тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами. Но если вы предпочитаете нести меньше жира, сокращайте периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. В этом более быстром темпе будет сжигаться больше калорий, равно как и разумное использование суперсетов, дроп-сетов и т. Д. Нет необходимости сходить с ума с большим количеством повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и сделать 12-20 повторений для движений нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны также выполнять равномерное сочетание сложных и изолирующих движений. Приседания и становая тяга будут делать гораздо больше для стимулирования вашего метаболизма и сжигания калорий, чем такие вещи, как разгибания ног или перекрестные упражнения на тросах. А если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения композиции тела, пропустив дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в тренажерный зал или выходите на улицу и много работайте над кардио.

Тренировка мезоморфа

Если вы участвуете в генетической лотерее и хоть немного близки к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни выполняли, вероятно, дадут впечатляющие результаты.Вы можете тренироваться дольше и чаще задействовать группы мышц, чем два других типа телосложения, и добиваться значительных успехов. Фактически, вы, вероятно, упустили бы возможность, если бы не работали усерднее.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне 60-90 минут, и могут быть сочетанием сложных и изолирующих движений, с количеством повторений от 4 до 6 или с максимальным количеством повторений. как 15-20. В любом случае, ты золотой.

В общем, мезоморфы могут в значительной степени подражать распорядкам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что вы по сути такие же, как они.Хотя следует отметить, что если вы не употребляете химические вещества, тренируйтесь с немного меньшим объемом и частотой, чем спортсмен с химическими добавками, поскольку продукты, предназначенные для наращивания мышечной массы, также могут способствовать восстановлению. Что касается кардио, вам не нужно избегать этого, как эктоморфы, или сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество вполне подойдет.

ТРИ СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с маленькими жировые отложения и немного мышц.Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории. Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные особей, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфы с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
невозможно Голы
Ешьте и занимайтесь спортом правильно для Ваш тип
До крайности?

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщать нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже сказал, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить гаечный ключ в систему и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий. Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения.Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями.Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира.”)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу. Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышцы и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-расщепление на 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой. Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например,г., после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов. Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не зацикливайтесь на цифрах. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов.Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас.Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart и позвольте нам показать вам, чем отличается Roux Fitness от других!

Как они влияют на ваш потенциал потери веса?

У вас есть проблемы с похудением, но вы, кажется, легко набираете его даже после того, как нарушили диету? Или вы пытаетесь набрать вес, но кажется, что можете неделями есть, не набирая ни грамма? Что ж, это может быть как-то связано с вашим типом телосложения. Но так ли все просто? Какие 3 типа телосложения и какой у меня?

Тело каждого человека разное.Вот почему вам нужна индивидуальная диета и план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на прием пищи и тренировки. Вот что вам нужно знать о 3 различных типах телосложения и многом другом.

Определение типа кузова

Тип телосложения или соматотип — это концепция, выдвинутая доктором Шелдоном в 1940-х годах. Исследователь пришел к выводу, что люди имеют разный состав тела.

Согласно Шелдону, тип телосложения человека неизменен.Кроме того, определенные психологические и физиологические характеристики зависят от того, какой у вас соматотип (14).

Каковы 3 типа телосложения?

Три типа соматотипов включают:

Доктор Шелдон считал, что черты телосложения каждого типа высечены в камне (в утробе матери). Таким образом, он получил эти названия от предродового развития энтодермального, мезодермального и эктодермального слоев зародыша.

Shutterstock

Каковы 3 типа женского тела?

Три соматотипа у женщин такие же, как у мужчин.Таким образом, женщины также могут иметь типы телосложения Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.

Характеристики этих соматотипов также не меняются от одного пола к другому. Следовательно, самки эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа будут иметь те же черты, что и их коллеги-мужчины (5).

Подробнее: Тест по телосложению, который поможет вам определить свои цели

Каковы 3 типа мышц в теле?

К трем различным мышцам вашего тела относятся следующие:

Сердечные мышцы расположены в области сердца и находятся под непроизвольным контролем.Гладкие мышцы расположены в стенках полых органов, таких как пищеварительный тракт, и также находятся под непроизвольным контролем. Скелетные мышцы прикреплены к скелету и находятся под произвольным контролем. Эти мышечные волокна не связаны с типами телосложения (10).

Shutterstock

Характеристика трех типов телосложения женщин и мужчин

Вот как каждый соматотип относится к обоим полам:

У вас будут следующие персонажи, если у вас этот соматотип:

Более расслабленная, экстравертная и комфортная личность.
Преобладание мягкой округлости в различных частях тела.
Пищеварительные внутренние органы будут более массивными и будут влиять на экономику вашего тела.
Более широкое и коренастое тело.
Жир будет откладываться в нижней части вашего тела.
Медленный метаболизм.
Лучшая прочность по сравнению с другими типами.
Больше мышц с большим количеством жира.

Жесткий, тяжелый прямоугольный контур.
Преобладание мышц, соединительных тканей и костей.
Более активная, напористая, агрессивная и динамичная личность.
Натуральное спортивное тело с четко выраженными скелетными мышцами (4).

Shutterstock

Относительное преобладание хрупкости и линейности.
Нежный каркас.
Наибольшая площадь поверхности кожи, чем масса тела, которая вызывает сенсорное воздействие.
Более замкнутый, заторможенный, вдумчивый и чувствительный характер.
Тело похоже на марафонца.
Быстрый метаболизм.
Сложно нарастить мышцы и жир.

Могу ли я быть комбинацией двух соматотипов?

Когда дело доходит до трех основных типов телосложения, не существует универсального решения. У вас может быть сочетание двух соматотипов. Это означает, что у вас есть некоторые характеристики от двух разных типов телосложения.

Shutterstock

Аюрведа 3 типа телосложения

Помимо классификации типов телосложения доктора Шелдона, существует еще одна группа, известная как Аюрведа (форма альтернативной медицины, уходящая корнями в Индию).

Согласно Аюрведе, вещи состоят из пяти элементов: огня, пространства, воздуха, земли и воды. Указанные элементы в сочетании образуют 3 различных типа метаболизма, которые называются дошами.

К ним относятся:

Вата доша
Питта доша
Капха доша

При классификации вышеупомянутого учитывалось несколько факторов, таких как эмоциональные, умственные и физические характеристики. Также были приняты во внимание другие аспекты, такие как цвет языка, пульс и т. Д. (11).

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Характеристики трех видов дош

Вот некоторые черты, которые помогут вам определить тип метаболизма, который у вас есть:

1.Вата Доша

Ты будешь стройным.
У вас могут быть преобладающие особенности.
Moody.
Восторженный.
Импульсивный.
Толстый кишечник.
Большие кости.
Уши большего размера.
Бедра шире.
Большой скин.
Таз большего размера (1).

2. Питта доша

Если у вас такой тип метаболизма, у вас будут следующие черты:

Средняя сборка.
Вес стабильный.
Хорошо сложен.
Тонкий кишечник.
Меньший живот.
Потовые железы уменьшенного размера.
Маленькие глазки.
Меньше площадь поверхности кожи.
Меньшее количество крови.

3. Капха доша

Тяжелый.
Сильный.
Solid.
Склонность к полноте.
Связан с грудной клеткой, легкими и спинномозговой жидкостью.

Shutterstock

Релевантность соматотипа

Теперь, когда вы знаете 3 типа телосложения мужского и женского пола. У вас также есть понимание метаболизма доши. Скорее всего, вы уже знаете, какой у вас тип тела и обмена веществ. Итак, почему они важны?

Каждый тип телосложения имеет определенные психологические и личностные характеристики. Например, доктор Шелдон обнаружил, что с эндоморфами легко общаться. Он также обнаружил, что эктоморфы были интровертами, а мезоморфы — напористыми (8).

Несмотря на то, что идеи Шелдона недавно были опровергнуты, концепция типов телосложения в некотором роде сохранилась. Различные исследователи выяснили, что между соматотипами и спортивными достижениями может быть связь.

Исследование 2018 года показало, что активные мужчины с соматотипом эктоморфа и мезоморфа лучше справляются с силовыми упражнениями для нижней части тела. Мезоморфы также лучше выполняли упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа и т. Д. (3).

В целом исследователи пришли к выводу, что ваш соматотип может предсказывать ваши силовые показатели (3).

Другое исследование кардио-выносливости показало, что активные мужчины с мезоморфом и смешанным соматотипом эктоморф-мезоморф имели наибольшее улучшение аэробной способности после тренировочной программы. Субъекты были подвергнуты 12-недельным тренировкам с интервалом между треками и сравнивались с другими соматотипами (2).

Подводя итог, можно сказать, что ваш тип телосложения определяется составом тела и обменом веществ, которые влияют на ваши фитнес-упражнения и диету, которую вы принимаете.

Подробнее: Тест по телосложению: тренировка для вашего типа тела

Shutterstock

Как тренировать соматотип эндоморфа?

Эндоморфы имеют тенденцию легко набирать лишний вес.Следовательно, тренировки и диета здесь должны быть сосредоточены только на сжигании жира. Придерживайтесь следующих советов:

Следите за своим питанием: Ешьте продукты с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий. Это необходимо для того, чтобы вы потребляли меньше калорий и потребляли больше во время тренировок. Кроме того, не морите себя голодом. Ешьте достаточно продуктов, чтобы поддерживать свои ежедневные или еженедельные тренировки.
Сосредоточьтесь на метаболической подготовке : Большая часть ваших тренировок должна быть направлена на улучшение вашего метаболического здоровья.Поэтому используйте более короткие периоды отдыха и схемы для силовых тренировок (7).
Делайте аэробные тренировки: Последовательные аэробные тренировки помогут вам повысить метаболическую эффективность. Это также увеличит ежедневное сжигание калорий.
Повысьте коэффициент термогенеза физической активности : больше двигайтесь в течение дня, когда вы не в тренажерном зале. Не используйте автомобиль на короткие расстояния; вместо этого идите на рынок, в супермаркет или в любое другое близлежащее место. Это увеличит количество энергии, которую вы сжигаете каждый день.
Сосредоточьтесь на сжигании жира: Из-за более медленного метаболизма у вас будет запасаться избыточная энергия в виде жира. Если вы максимизируете свою способность сжигать жир, одновременно поддерживая наращивание мышечной массы, вы добьетесь этого. Итак, принимайте достаточно белков и выполняйте силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу во время ограничения калорий (9).

Как тренировать соматотип эктоморфа?

Эктоморфы имеют разные характеристики и проблемы, чем эндоморфы.У большинства эктоморфов более высокий уровень метаболизма. Им также может быть трудно нарастить жир и мышцы. По этим причинам, если вы подпадаете под эту категорию, вам следует придерживаться следующего:

Тренировка максимальной силы: В первую очередь уделяйте внимание тренировке мышц. Помните, что ваш тип телосложения не дает быстрого набора мышечной массы.
Уменьшение кардиореспираторных тренировок: Этот вид упражнений истощает вашу энергию, а это означает, что вы сжигаете много жиров и энергии, выполняя их.Не стоит переусердствовать с ними, так как в вашем организме практически нет жиров. Тем не менее, некоторые кардио-упражнения по-прежнему важны для улучшения или поддержания здоровья вашей сердечно-сосудистой системы (12).
Отдыхайте дольше: Быстрые упражнения сжигают много калорий. Здесь нужно сжигать как можно меньше. Итак, подумайте о том, чтобы отдыхать в течение длительного времени.
Соблюдайте диету для набора массы: Вам необходимо потреблять много калорий. Помните, что ваш метаболизм выше. Итак, придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами и полезными жирами.Вы даже можете включить в свой рацион диетические коктейли для набора массы.
Вам нужны белки: Как и тела эндоморфа, вам также нужны белки в высоком уровне. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, употребляйте от 1,2 до 1,6 грамма на каждый килограмм вашего веса. Ежедневное потребление белка увеличит рост мышц (13).

Как тренировать соматотип мезоморфа?

У мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других групп типов телосложения. Их метаболизм эффективен, и они могут наращивать мышечную массу с минимальными усилиями.Если ваш тип телосложения подпадает под эту категорию, придерживайтесь следующих советов:

Следите за своим питанием: Даже при хорошем метаболизме вы должны внимательно следить за тем, что вы потребляете. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать их. Белки также должны быть частью вашего рациона. Принимайте от 1,2 до 2,2 грамма на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей активности и интенсивности тренировок.

Выполняйте более продвинутые формы тренировок: Ваше тело готово к переходу к таким упражнениям, как тренировочный спорт SAQ и упражнения спортсмена.Вы можете принимать их, чтобы продолжать наращивать мышечную массу (6).

Итог

Выше представлены 3 типа телосложения у мужчин и женщин. Типы телосложения классифицируются в зависимости от состава тела и обмена веществ. Упражнения, тренировки и диета для каждого соматотипа сильно различаются из-за разницы в скорости метаболизма.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Типы мозга Доши: нейронная модель индивидуальных различий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние доминирующего соматотипа на обучаемость аэробной способности (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние тренировок с сопротивлением нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
«Превратитесь в ваше идеальное тело» (2002, medicinenet.com).
Безопасное увеличение интенсивности упражнений: как перезагрузить режим тренировки (2020, edition.cnn.com)
показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com).
Влияние соматотипа на анаэробные показатели (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.орг)
Типы мышечной ткани (2019, medlineplus.gov)
Понимание личности с аюрведической точки зрения для психологической оценки: случай (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости (2019, medicalnewstoday.com)
Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам, вместо против , вы можете добиться своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

Быстрый метаболизм
Проблемы с набором веса
Сухая мышечная масса
Очень низкий индекс жировых отложений
Очень худой, часто долговязый
Маленькая рама и нежная костяная структура
Узкие или маленькие плечи
Недоразвитая грудь
Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

Спортивная сборка
Хорошо выраженные мышцы
Большой костяк с прочной рамой
Корпус прямоугольной формы
Обычно средней высоты
Легко наращивает мышцы
Обычно прочный
Обмен веществ нормальный
Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

Коренастый, крепкий
Обычно ниже среднего роста
Толстые руки и ноги
Сильная верхняя часть ног
Легко наращивает мышцы
Медленный метаболизм
Неопределенные мягкие мышцы
Очень легко наращивает мышцы и жир
Трудности сжигания жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу.

Электронный учебник

Основные типы телосложения | Здрава

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения – виды фигури и как определить свой, фото

Основные типы телосложения

Астеник (эктоморф)

Нормостеник (мезоморф)

Гиперстеник (эндоморф)

Тип телосложения для женщин (индекс Соловьева)

Определяется по обхвату запястья в сантиметрах:

Как определить тип телосложения самостоятельно

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Астенический тип телосложения: особенности характера людей-астеников

Как определить тип телосложения женщины

Понятие соматотипа человека

Астенический тип телосложения

Особенности характера

Нормостенический тип телосложения

Историческая сводка

Гиперстенический тип телосложения

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

Телосложение, рост и длина ног

Отличительные черты психологических конституций

Вайтлз и индекс Пинье

7 ошибок в стиле после 30 лет..

Типы телосложения детей и подростков по данным компьютерной оптической топографии

Конспект урока «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела»

типов телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

О Деборе Нолин

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

Содержание:

Какой телосложение?

Теория соматотипа, развенчание

Эндоморф

Мезоморф

Эктоморф

Спектр телосложения

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

Как улучшить состав тела

Как определить тип кузова

Эндоморфный

Мезоморфный

Эктоморфный

Как тренировать эндоморфов

Как тренировать эктоморфа

Как тренировать мезоморфов

Прочие материалы NASM для ознакомления

советов по тренировкам, соответствующих вашему типу телосложения

ТРИ СОМАТОТИПА

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.Эндоморф. Мезопморф.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Как они влияют на ваш потенциал потери веса?

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Типы телосложения

Добавить комментарий Отменить ответ