Балетные тренировки – Боди-балет Body Ballet классическая хореография в фитнес зале, советы для начинающих

комплекс от Илзе Лиепы. Фитнес

Содержание:

Реклама

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

  • стул
  • полотенце
  • зеркало
  • свободное пространство
  • желание

Как правильно выполнять упражнения

  • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
  • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
  • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
  • Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
  • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Реклама

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

  1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
  2. Вернуться в и.п.
  3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

  1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

  1. Развести руки в стороны. Вдох.
  2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
  3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
  4. Вернуться в и.п. Выдох.
  5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

  1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
  4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

  1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
  2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

  1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

  1. Выполнить наклон вперед.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

  1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

  1. Замереть в самом глубоком положении плие.
  2. Приподнять правую пятку.
  3. Опустить правую пятку.
  4. Приподнять левую пятку.
  5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

  1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

  1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

  1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Реклама

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

  1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

  1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

  1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

  1. Поднять правую ногу вверх.
  2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
  2. Приподнять правую ногу.
  3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Развернуть правое колено направо.
  2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

  1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

  1. Отклонить назад прямой корпус.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

  1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Окончание следует.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Хочу в Большой: балетные тренировки для стройности и грации

И все же классический балет в формате фитнес-клубов прижился только в занятиях с инструкторами. Групповые занятия проходят в виде танцевальных уроков в стиле фьюжн Booty Barre, которые разработала британский тренер и танцовщица Трейси Маллет, а преданные поклонницы направления Тейлор Свифт и Гвинет Пэлтроу сделали популярными по обе стороны Атлантики. Эту программу можно встретить и под названием Beauty Barre, или просто Barre, как тренировка от Les Mills, которая в этом году появилась в сети World Class. В ней сочетаются упражнения из классического балета, современного танца, аэробики, пилатеса, силовая и кардионагрузки — полноценная тренировка под музыку всего за час. “Классический балет требует более серьезного подхода и определенных физических данных, которые позволят безопасно заниматься этим направлением, а уроки Barre, в свою очередь, — это тренировка, созданная специально для людей, которые никогда не занимались балетом, — объясняет Андрей Андреев, тренер групповых программ World Class “Олимпийский”, мастер-тренер Les Mills Barre. — На Barre каждый может быть успешным, несмотря на опыт или его отсутствие, потому что мы подходим к тренировочному процессу очень тщательно, уделяем очень много внимания командам и самому процессу обучения. У новичков в танцевальных уроках могут быть проблемы с координацией, зажатыми мышцами и плохой подвижностью суставов, но уже после нескольких занятий появляются красивая осанка, легкость в походке и улучшается гибкость”.

С точки зрения техники Barre — сложное направление в фитнесе, поэтому в некоторых клубах занятия делятся по уровню подготовки, также есть отдельные уроки Barre Cardio, направленные на развитие выносливости — выбирайте что нравится. “Занятия у станка — очень непривычная нагрузка даже для тех, кто давно тренируется в зале, — говорит Татьяна Денискина, сооснователь фитнес-студии “Секция”. — Здесь необходимо работать одновременно и над выносливостью, и над силой, и над балансом, и над растяжкой. Тренировки Barre часто выглядят легкими со стороны, но на самом деле они довольно энергозатратны, и нужно быть к этому готовым. Ни в коем случае нельзя сравнивать их со стретчингом, это лишь один из компонентов балета и Barre. Станок дает возможности для работы над телом более комплексно: избавиться от лишнего веса, обрести рельеф и развить все основные физические качества. Одна растяжка не даст такого эффекта”.

Все о тренировках Ballet Beautiful + личный отзыв!

Мэри Хелен Бауэрс — профессиональная балерина, известный фитнес-гуру и основатель тренировочной методики Ballet Beautiful. Ее программы направлены не только на совершенство фигуры, но и на улучшение осанки, развитие грации, создания гибкого и пластичного тела.

Тренировки Мэри Хелен Бауэрс полюбились миллионам занимающимся по нескольким причинам. Во-первых, они низкоударные и не оказывают разрушительного воздействия на суставы. Во-вторых, они доступны всем категориям тренирующихся от начинающего и до продвинутого уровня. В-третьих, благодаря программам с Мэри Хелен Бауэрс вы сможете создать длинные мышцы и стройное тело балерины. В-четвертых, вы сможете развить пластику, грацию и гибкость, которые так важны для многих девушек.

Предлагаем вашему вниманию историю создания серии программ от Мэри Хелен Бауэрс Ballet Beautiful, обзор ее популярных тренировок и великолепный отзыв о видео-занятиях с Мэри Хелен от нашего подписчика Кристины.

Мэри Хелен Бауэрс

О Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс (родилась в 1979 году) является одним из самых востребованных тренеров США. Как и многие балерины, она обучалась этому искусству с самого раннего детства, и уже в 12 лет поняла, что хочет связать свою жизнь с профессиональным балетом. В пятнадцать лет Мэри Хелен переехала из провинции в Нью-Йорк, где стала студенткой престижной Школы американского балета в Манхэттене. Уже через год ее пригласили присоединиться к балету в Нью-Йорке. Мэри Хелен выступала на балетной сцене в течение 10 лет, но из-за травмы вынуждена была закончить карьеру.

После окончания балетной карьеры Мэри Хелен Бауэрс продолжила обучение и получила степень бакалавра искусств по английской литературе в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Оставив сцену и ежедневные тренировки, Мэри Хелен начала набирать вес и постепенно терять форму. Такие изменения пришлись балерине совсем не по душе, и она решила возобновить тренировки в домашних условиях. Начав заниматься самостоятельно, Мэри Хелен поняла, что хочет разработать собственную фитнес-методику для похудения.

Мэри Хелен Бауэрс

По-настоящему знаменитой Мэри Хелен стала после сотрудничества с Натали Портман в рамках подготовки к фильму «Черный лебедь». Благодаря этой роли Натали получила награду Оскар, а ее тренер – успехи и востребованность у звезд Голливуда. В список клиентов Мэри Хелен вошли такие знаменитости как Зои Дешанель, Лив Тайлер, Кирстен Данст, Миранда Керр и многие модели Victoria’s Secret. Кроме того, тысячи женщин по всему миру стали последователями тренировок Ballet Beautiful.

Мэри Хелен Бауэрс замужем за адвокатом Полом Дансом, они воспитывают двух дочерей. Даже в ожидании малышей балерина не отказывалась от регулярных тренировок, и более того разрабатывала специальные безопасные фитнес-программы для беременных женщин. Такому профессионализму и любовью к фитнесу можно только позавидовать!

Мэри Хелен Бауэрс с супругом

Мэри Хелен с супругом — адвокатом Полом Дансом

O Ballet Beautiful

При создании метода Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс опиралась на свой собственный опыт. В его основе лежат три главных составляющих балета: красота тела, сила и грация. Ее балетные тренировки гармонично сочетают в себе техники из атлетики, классического балета и растяжки, благодаря которым вы сможете построить стройное и подтянутое тело с длинными красивыми мышцами. Мэри Хелен выпустила несколько DVD-дисков с тренировками и даже книгу с описанием своей методики.

На первый взгляд тренировки Ballet Beautiful могут показаться легкими и малоэффективными. Но это заблуждение! Тренировки Мэри Хелен можно охарактеризовать как «утомительно-изнурительные»: вы не будете тяжело дышать и обливаться потом на протяжении всего занятия, но вы очень хорошо почувствуете работу всех мышц вашего тела.

Мэри Хелен Бауэрс с Натали Портман

Мэри Хелен Бауэрс с Натали Портман

Многократные повторение упражнений без дополнительных отягощений приведут ваши мышцы в тонус, помогут избавиться от проблемных зон, улучшат грацию и осанку. При этом тренировки Ballet Beautiful (в отличие, например, от таких популярных фитнес-методик как HIIT, кроссфит и плиометрика) не выматывают и не разрушают ваш организм. Кроме того, балетный фитнес – это минимальный риск травм, что особенно актуально для домашних тренировок. С тренировками Мэри Хелен вы будете работать над мышцами и укреплять костную ткань наиболее безопасным способом.

«Многие направления фитнеса агрессивны и делают ставку на быструю прокачку мышц, но я хотела создать программу, которая бы делала фигуру более женственной и элегантной и при этом развивала в теле силу и гибкость. После окончания профессиональной карьеры, когда впервые начала заниматься в зале, я постоянно ловила себя на том, что модифицирую упражнения, чтобы фигура не стала перекачанной. Я довольна, что с Ballet Beautiful мне удалось найти точки соприкосновения между миром профессиональных танцев, здоровьем и фитнесом», — рассказывает Мэри Хелен Бауэрс.

Кому подходят тренировки Ballet Beautiful? Абсолютно каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Вам не нужно иметь балетный или даже фитнес-опыт. Все, что вам нужно – это желание преобразить свое тело. Первое время, возможно, будет тяжело повторять движения также изящно и элегантно, как это получается у Мэри Хелен (все-таки она была профессиональной балериной в течение многих лет), но это постепенно нарабатывается.

Ballet Beautiful

Для занятий по программам Ballet Beautiful не нужен дополнительный инвентарь и особые спортивные или танцевальные навыки. Мэри Хелен Бауэрс советует заниматься по крайней мере три часа в неделю, чтобы увидеть желаемый результат, а именно:

  • красивую фигуру,
  • сильное подтянутое тело с длинными мышцами,
  • пластичность и грациозность балерины,
  • прямую осанку,
  • подвижность суставов,
  • хорошую растяжку и гибкость.

Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс с дочками

Мэри Хелен с дочками

Тем не менее, нужно заметить, что занимаясь по таким программам как Ballet Beautiful, не стоит рассчитывать на быстрый результат. Это тренировки для качественного, но постепенного преображения тела. Например, силовой и кардио-тренинг дадут вам более быстрые и заметные результаты. В идеале же, для сбалансированного и оптимального улучшения физической формы, практиковать разные виды фитнеса.

Тренировки Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс выпустила несколько DVD с тренировками, по которым удобно заниматься дома. Все видео Ballet Beautiful длятся 60 минут. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Тренировки низкоударные, поэтому подходят даже тем, кому не рекомендованы интенсивные занятия из-за проблем с суставами.

1. Total Body Workout

Эта программа отлично подойдет начинающим, с нее можно начать заниматься с Мэри Хелен Бауэрс. Тренировка полностью проходит на полу и разделена на несколько сегментов:

  • Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут)
  • Упражнения для мышц живота (6 минут)
  • Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
  • Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
  • Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
  • Балетные приседания (3 минуты)

2. Body Blast

Более сложная программа, но также отлично подойдет для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого. Вы будете выполнять упражнения для всех проблемных зон, большая часть тренировки проходит на полу.

  • Упражнения для рук и плеч (12 минут)
  • Упражнения для спины и живота (15 минут)
  • Упражнения для ягодиц и ног (30 минут)

Ballet Beautiful

3. Sculpt & Burn Cardio Blast

В программу включены 2 тренировки на 30 минут:

  • Total Body Strength & Cardio (низкоударное кардио и тонизирующие упражнения — выполняются стоя)
  • Total Body Toning (тонизирующие упражнения — выполняются на полу)

4. Swan Arms Cardio

Это низкоударная кардио-тренировка без прыжков от Мэри Хелен Бауэрс.

Отзыв о Swan Arms Cardio от нашего подписчика Кристины:

Swan Arms Cardio

5. Cardio Fat Burn

Низкоударная кардио-тренировка, которая включает в себя балетные прыжки. Состоит из нескольких жиросжигающих сегментов:

  • Core Workout (11 минут)
  • Upper Body (16 минут)
  • Lower Body (13 минут)
  • Total Body Workout (11 минут)

6. Backstage Workout

Тренировка Backstage Workout полностью проходит на полу. Вы поработаете над всеми проблемными зонами: живот, спина, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь. В соответствии с этим программа разделена на несколько сегментов:

  • Arabesque Extensions (для ягодиц, ног и живота)
  • Ballerina Arms (для рук)
  • Ballerina Legs (для ног)
  • Abs with Core Twist (для живота и кора)
  • Ballerina Legs – Inner Thigh (для внутренней поверхности бедра)
  • Staggered Bridge – Legs, Butt & Core (для ног)
  • Extended Stretch (стретчинг)

Отзыв о Backstage Workout от нашего подписчика Кристины:

Backstage Workout

По тренировкам с Мэри Хелен Баурс также можно заниматься он-лайн на ее сайте: https://www.balletbeautiful.com/  Подписка на один месяц стоит 40$.

Отзыв о тренировках Мэри Хелен Бауэрс

Наш подписчик Кристина поделилась с нами отзывом о программах Ballet Beautiful, за что мы ей очень признательны! Отзывы занимающихся – это самый ценный материал на нашем сайте, поэтому мы всегда очень благодарны нашим читателям за такой огромный вклад в развитие проекта♥ Делимся с вами очень полезным, интересным и содержательным отзывом от Кристины, после прочтения которого вы наверняка заходите попробовать тренировки Мэри Хелен Бауэрс уже сегодня.

Отзыв о Ballet Beautiful

«В компании Мэри Хелен Бауэрс я занимаюсь уже больше года, и одно это уже о чём-то да говорит. В первую очередь в Ballet Beautiful меня привлекло разнообразие тренировок. На данный момент моя система занятий такова: первая неделя — 5 тренировок в положении стоя, вторая неделя — 5 тренировок на коврике. Если хочется разнообразия, могу просто чередовать занятия разных недель. Но пришла к такой системе я, конечно, не сразу.

Моя любовь к Мэри Хелен началась с Body Blast. После диска Total Body Workout, который сам-то по себе хорош, особенно для начинающих, я была несколько разочарована, т.к. ожидала от балерины чего-то уж совсем ударного и изматывающего. Все мы знаем, каким тяжким трудом даётся балеринам их грация, плавность и лёгкость движений.

Отзыв о Ballet Beautiful

И тут я увидела 2 сегмента Body Blast с уклоном на нижнюю часть тела. Как груша, ответственно заявляю, что много упражнений на ноги нет и быть не может! Несмотря на то, что на ноги здесь не обрушивается вес всего тела, а только их собственный, эти сегменты тренировки зададут жару практически любому смельчаку! Вроде бы многие из этих упражнений хорошо нам знакомы, но согласитесь, видео всегда намного сильнее мотивирует к выполнению упражнений в нужном количестве и темпе, нежели гифки или картинки в сети.

Совет от Кристины: Если поначалу вам будет сложно выполнять упражнения без отдыха, как это делает Мэри Хелен, останавливайте видео и выполняйте коротенькую растяжку для обеих ног тогда, когда вам это потребуется.

Что стало для меня ещё большим откровением, так это знаменитый сегмент Swan Arms с того же диска Body Blast, который показал мне, что тренировка для рук может быть одновременно и грациозной, и эффективной. Кроме того, в отличие от многих других тренировок эта не повлекла за собой никаких негативных последствий для моего не очень здорового плеча.

Если нагрузка кажется вам недостаточной, вы можете попробовать другой диск — Backstage Workout. Или даже скомбинировать две эти тренировки по своему желанию. В этой программе есть два сегмента, которые приятно отличаются от всех прочих, представленных на других DVD Ballet Beautifull. В первую очередь это, конечно, сегмент, с которого тренировка начинается. Для меня лично он стал серьёзным испытанием, т.к. я считала, что моё чувство баланса серьёзно прокачалось после кардио-тренировок с Мэри Хелен. Как бы не так! На коврике, стоя на четвереньках — вот где ты бросаешь вызов своему вестибулярному аппарату!

Мэри Хелен Бауэрс

Второй интересный сегмент, следует сразу после упражнений на пресс. Это подъём ног из положения лёжа. Поначалу, когда подобный тип нагрузки всё ещё в новинку, такие упражнения даются довольно тяжело. На самом деле, у Мэри Хелен есть и самостоятельные тренировки с такими упражнениями и составные, в которых их можно найти. И все они прекрасно прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ух!

Если говорить о кардио тренировках, то тут выбирать очень сложно. Я люблю и Sculpt & Burn Cardio Blast, и Swan Arms Cardio. Вообще, отличительная черта тренировок Ballet Beautifull в положении стоя заключается в том, что ты не прорабатываешь какую-то одну группу мышц. Ты работаешь сразу надо всем, задействовано всё: и ноги, и руки, и пресс, и спина. Плюс к этому идёт постоянная работа над улучшением координации движений, осанки и чувства баланса.

Совет от Кристины: Если поначалу не успеваете повторять все движения, попробуйте замедлить видео и выполнять тренировку в более медленном темпе. В балетных тренировках правильное выполнение упражнений важно как никогда. И помните о правиле: колено и носок должны смотреть в одном направлении. Если вы не профессиональная балерина и не имеете никакого отношения к танцам, не старайтесь выворачивать ногу так же сильно, как Мэри Хелен. Упражнения должны приносить пользу, а не травмировать ваши суставы.

Скажу честно, до этих тренировок грации во мне не было вообще. У меня была плохая осанка (привет, мой слабый позвоночник!) и я постоянно заваливалась куда-нибудь в сторону. Тренировки с Мэри Хелен стали моей мотивацией не только в плане работы над растяжкой, я научилась держать спину и плечи ровно. Меня перестало мотать из стороны в сторону. Для такого хиляка от рождения, как я, это огромный прогресс.

Мэри Хелен Бауэрс

Я убеждена, что Ballet Beautiful, как и прочие балетные тренировки вообще — это вариант для тех, кто в любом возрасте хочет оставаться в форме. Ведь эта система даёт нам огромный выбор. Мы можем приводить в форму ноги, даже имея слабые колени, качать пресс без надоедливых скручиваний и работать над руками, даже если отжимания нам (пока) не даются. И не будем забывать о таких важных вещах для людей любого возраста и пола, как чувство баланса, растяжка и правильная осанка. Просто дайте шанс этим тренировкам и включите их в свою программу. Уверена, вы не пожалеете!»

А мы еще раз благодарим Кристину за такой полный отзыв о программах Ballet Beautiful и практические советы на основе своего опыта занятий с Мэри Хелен Бауэрс♥

Видео Ballet Beautiful

Для того, чтобы иметь представления о методе Ballet Beautiful, попробуйте короткие тренировки Мэри Хелен Бауэрс на 3-5 минут для различных проблемных зон: рук, живота, ног, ягодиц. Вы можете совместить несколько видео и получить полноценную программу для всего тела. Но также можно просто использовать эти короткие видео в качестве дополнения к своим основным тренировкам.

1. Ballet Beautiful: Maximize Inner Thighs

2. Ballet Beautiful: Tone and lift your derrière

3. Ballet Beautiful: Tone your arms

4. Ballet Beautiful: Cardio

5. Ballet Beautiful: Sculpt and shrink your

6. Ballet Beautiful: Postnatal Workout


Рекомендуем также посмотреть: Тренировки Tone It Up: история создания, обзор популярных видео и отзыв от нашего читателя Варвары!

Девушки о занятиях балетом вместо фитнеса — Wonderzine

Пару лет назад я ходила в беговой лагерь. В моей группе была Катя, преподаватель хореографии в детском театре танца «Времена года». Я рассказала ей, что всегда хотела попробовать танцевать, но думала, что балетом нужно заниматься исключительно с юного возраста. До этого я присматривалась к классам для взрослых, но пугали отзывы: будто преподаватели хотят, чтобы ты всё понимал и запоминал. Страшно было прийти в группу и выглядеть дурой. Катя казалась профессионалом, её осанка вызывала хорошую зависть, и я решилась попробовать. Я начала заниматься с ней раз в неделю, потом два раза в неделю, а через год мы собрали группу, сняли зал и создали школу Simple Ballet. Теперь я три раза в неделю тренируюсь с девочками и ещё один — дома или с Катей. Без неё я бы не начала: Катя умеет хорошо объяснить, вовремя поправляет и подбирает меткие сравнения для моих ошибок.

Движения на занятиях балетом выглядят простыми, но чтобы правильно отвести ногу в сторону, нужно напрячь стопу, икры, бёдра, задницу, пресс и спину. И руку, если она не на станке. К концу разогрева у меня обычно мокрая одежда, к концу занятия — иногда даже волосы. Помимо балета я иногда бегаю, отжимаюсь и делаю упражнения для стоп. Это важно для новичка: стабильность и сильные стопы — база. Балет заставляет тело работать целиком, не изолируя мышцы. Со временем спина, пресс и бока образуют жесткий корсет, ноги становятся сильнее и хорошо очерчиваются.

Первый год было смешно смотреть на себя в зеркало, особенно при вращениях: Катя делала замах рукой, грациозно поднималась на носочки и проворачивалась на одной ноге на 360 градусов. Следом я, размахивая руками и ногами, делала что-то, напоминающее предсмертные конвульсии ламантина. От её замечаний бывает обидно, но это балет, и он не сахар. Это упорная работа, дисциплина и рутина, а не пробежать марафон на кураже. Иногда кажется, что никогда не получится продвинуться дальше, но нужно просто работать — и скачок произойдет.

Балет дал мне больше, чем любой другой вид нагрузок. Я перестала сутулиться и косолапить, хотя была уверена, что в 28 это уже не изменишь, стала по-другому стоять, сидеть и ходить. Я чувствую себя гибкой, тонкой и очень крепкой — это лучшее ощущение на свете. Я ем как в детстве — интуитивно и только когда хочу. Единственное правило — очень маленький завтрак перед занятием, чтобы живот втягивался без проблем и сытость не мешала собраться. При всех макаронах, хлебе, десертах и сливочных соусах за два года занятий я вернулась к весу, в котором была в 19 лет. И я, конечно, порадуюсь, когда сяду на шпагат или научусь хорошо танцевать, но это не главное. Мне нравится ощущение, когда в начале урока кладешь руки на деревянный станок, нравится пришивать резинки к балеткам, нравятся трико и купальники с голой спиной. Мне нравится, даже когда ничего не получается. Это путешествие — процесс ради процесса.

Фотографии: The Royal Ballet School, The national ballet of Canada (1, 2), Ballet Met

Балет как фитнес-тренировка | ZDR.RU

Балет стал фитнесс-трендом. Классическая хореография и боди-балет делают походку грациозной, а тело подтянутым и сексуальным.

Опубликовано: 21 июля 2016 г.

О девушках и женщинах с красивой «лебединой» осанкой, двигающихся женственно, изящно, говорят: ну просто балерина! Профессиональные артисты балета начинают занятия в детстве и трудятся у станка каждый день. Но освоить классические па или элементы боди-балета, как утверждают педагоги, можно в любом возрасте. Конечно, через месяц вы не встанете на пуанты и не будете крутить по 32 фуэте, но скоро заметите, как изменилась пластика движения, тело стало слушаться, лишний вес уходит и – да-да! – улучшается настроение.

Балет или боди-балет?

Классическая хореография – это основа всей танцевальной культуры. Классика нужна и артистам, которые занимаются современным танцем, и тем, кто танцует народные. Танцора, с хорошей классической подготовкой, всегда видно: он и движется, и ходит, и даже стоит немного иначе. При должном усердии и внимании встать на пуанты и научиться крутить фуэте может каждый. Но стоит помнить: это дело не недель и не месяцев, а, скорее, нескольких лет тренировок. Если вам хочется танцевать в «Лебедином озере» или «Щелкунчике», вам на занятия классическим балетом. Боди-балет – это фитнес-программа, включающая упражнения на растяжку элементы классики, йоги и пилатеса. Он появилась в расписании фитнес-клубов где-то в середине 90-х и сразу стал популярным. Боди-балет рекомендуют тем, кто желает научиться лучше владеть своим телом, добавить гибкости, приобрести грацию и исправить осанку, но при этом не готов слишком интенсивно трудиться у станка. Словом, это несколько смягченный и адаптированный для всех вариант балета. Чтобы понять, какое направление вам больше нравится – сходите на бесплатный пробный урок.

Классическая хореография: для тела и души

Занятиям у станка предшествует партерная гимнастика. Эти упражнения похожи на йогу или пилатес, их выполняют на полу. Они улучшают растяжку, укрепляют мышцы спины, увеличивают выворотность ног и в целом способствуют тренировке всех основных мышечных групп. В зависимости от подготовки учеников, партерной гимнастикой занимаются от двух до нескольких месяцев. Затем переходят к станку. Надо научиться вставать в балетные позиции (тут и пригодится способность выворачивать ноги от бедра до кончиков пальцев), а также держать руки правильно, для них тоже существует своя схема позиций.

 

На первоначальном этапе упражнения выполнять довольно легко, например, плие (приседания) или батманы (отведение и приведение ноги). Дальше все усложняется: из выученных отдельных элементов вы начнете составлять комбинации. Сначала упражнения делают, держась за станок двумя руками. Потом одной. Затем начинается «середина» – упражнения и комбинации без поддержки. Все эти па отлично развивают координацию движений, умение держать равновесие, приводят в тонус мышцы.

Непременное условие классики – постоянный контроль за своим телом: надо втягивать живот и подтягивать ягодицы, следить, чтобы спина была ровной, носок – оттянутым, колени – вытянуты. При этом движения должны быть не «деревянными», а грациозными. В упражнения «на середине» входят также прыжки и махи ногами. По своему воздействию урок балета (а длится он обычно полтора часа) схож с интервальной или кардиотренировкой.

 Противопоказания к занятиям балетом и боди-балетом:

  • Варикозное расширение вен. 
  • Артроз, недавние травмы колена, щиколотки.
  • Сильно выраженное плоскостопие.
  • Проблемы с позвоночником, межпозвонковые грыжи.

Перемены к лучшему

Результат нескольких лет регулярных занятий (2–3 раза в неделю) останется с вами на всю жизнь. «Через год занятий разница между «балетником» и «простым смертным» настолько очевидна, что окружающие будут интересоваться, чем и где вы занимаетесь», – говорит Анастасия Кузнецова. Вы больше не сможете сутулиться, в движениях появится пластичность. После классики лучше удаются практически все виды танцев, от современных до бальных. Все будет получаться гораздо лучше, чем у людей без хореографической подготовки. Кроме физического, балет дает, по словам педагога, и интеллектуально-эстетическое развитие. «Занятия балетом проходят под классическую музыку, а это воспитывает слух, дисциплинирует движения и прививает хороший вкус, – добавляет она. – Люди приходят позаниматься и похудеть, а в результате начинают ходить в театр на балеты, перечитывать классические произведения, которые читали в детстве». Занятия балетом действительно помогают избавиться от лишнего веса. «Наши ученики теряют по 5–12 кг за год», – говорит Анастасия.

Боди-балет: классика-лайт

Занятия боди-балетом напоминают классический балет, большинство упражнений которого специально смягчены, переработаны для новичков. Здесь нет такой жесткой системы, как в классической хореографии. Возможны отступления. Например, инструктор может составить программу, в которой будет больше приседаний (плие) и основное время вы будете отрабатывать именно их. Такие упражнения укрепляют, «вытягивают» мышцы, делая бедра стройнее, а ягодицы более упругими. А может дать более динамичную, где придется постоянно двигаться, особо не заостряя внимание на том, насколько четко выполняются движения. Тогда боди-балет будет подобен кардио- или интервальной тренировкам, которые помогают похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему.

«Помимо того, что вы научитесь красиво двигаться, разовьете гибкость и пластичность, боди-балет поможет вам укрепить мышцы ног, стоп, спины, улучшить растяжку, увеличить амплитуду движений в суставах», – говорит Алексей Соковых. На пробном занятии объясните тренеру, чего вам хочется добиться в первую очередь. В фитнес-версии не уделяется такого пристального, как в классике, внимания предварительной подготовке (партерной гимнастике). Для лучшего эффекта необходимо посещать уроки стретчинга и пилатеса. Ведь танец выглядит красивее, когда вы демонстрируете максимальные возможности своего тела. 

Только польза

Во время занятий балетом работают так называемые зеркальные нейроны. То есть, когда вы наблюдаете за танцем другого человека (например, за учителем), у вас «включаются» те же зоны мозга, которые работают, когда танцуете вы сами. Таким образом мозговая активность увеличивается в несколько раз.

  • Балет и боди-балет внесут разнообразие в ваш фитнес-план. Они дают хорошую силовую и кардионагрузку, при этом для многих такие уроки гораздо интереснее, чем монотонные занятия в тренажерном зале и на беговой дорожке.
  • Классика и боди-балет помогают избавиться от сколиоза и скорректировать осанку, создав прочный мышечный корсет. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий офисный образ жизни.
  • Научившись лучше владеть своим телом, держать равновесие, делать прыжки и крутить фуэте, вы с удивлением заметите, что стали меньше запинаться, легче скакать по лестницам, умеете поймать равновесие.
  • Необходимость запоминать порой сложные и длинные танцевальные комбинации улучшает мышление и память, развивает логику.
  • Как и любые танцы, уроки балета и боди-балета улучшают настроение, стимулируя выработку серотонина («гормона радости»), повышают самооценку, помогают преодолеть застенчивость, больше открыться миру и лучше узнать себя.

 

текст: Юлия Мишан

Эксперты:

Алексей Соковых, координатор танцевальных

программ федеральной сети клубов «Икс-Фит»,

Анастасия Кузнецова, педагог-хореограф,

генеральный директор школы-студии «Па-де-ша»

Опубликовано: 21 июля 2016 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *