Боль в мышцах после тренировки. Правило или исключение?
Каждый, кто ходит на тренировки – знает, как болят мышцы на следующий день после тренировки. Особенно, если нагрузка еще не привычна для организма. Почему так происходит? Сегодня мы попробуем в этом разобраться.
В процессе выполнения физических упражнений, в мышцах нашего тела начинаются довольно ощутимые физиологические изменения на уровне мышечных клеток. Однако, бояться сложных формулировок не стоит – все эти процессы вполне естественны. Они-то, кстати, и провоцируют рост мышечной массы.
Под воздействием нагрузки некоторые мышечные волокна повреждаются, ввиду чего появляются микроразрывы тканей. Они-то и причиняют нам боль.
Этот процесс можно сравнить со спиррингом на ринге. Те, кто знаком с ударным спортом типа бокса – знают, что после многократных ударов в одно место неизменно возникнут болевые ощущения, а то и синяк появится.
Мышечная боль имеет такую же природу, только для этого вовсе не обязательно терпеть многочисленные удары. Мягкие мышечные волокна легко повреждаются во время тренировки от многочисленных подходов с весами или без.
Именно поэтому специалисты не советуют тренироваться каждый день – мышцы должны хорошо отдохнуть и восстановиться.
Однако, если через 2-3 дня после тренировки ваши мышцы перестали болеть, это не говорит об их восстановлении. Отсутствие боли говорит о том, что прошли воспалительные процессы, но роста мышц еще не произошло. Получается, что они вернулись в исходное состояние, тогда как для «сверх восстановления» необходимо еще 5-7 дней.
Поэтому рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза в неделю, а то и в 10 дней. Некоторые даже советуют и раз в две недели. Оптимальный для вас вариант тот, при котором вы будете себя комфортно чувствовать. Начните с перерыва в 7 или 10 дней.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Болеть могут, то сказать что должны — нет. Тем более, что боль в мышцах не показатель их роста.
Безусловно, если вы новичок или вернулись в зал после длительного перерыва – то каждая тренировка будет доставлять вам дискомфорт. Но через несколько недель боль станет заметно слабее, а то и вовсе прекратится. Это означает, что ваши суставы, связки и мышцы адаптировались к нагрузкам, и переносят их гораздо проще. Запомните, что главный показатель качества ваших тренировок это не боль, а ваш внешний вид.
Мышцы не болят, значит, не растут?
На этот вопрос мы ответили выше. А широко известный спортивный лозунг – «нет боли – нет роста» не распространяется на бодибилдинг. Эту фразу можно использовать как красивое изречение и мотиватор, и ничего более.
Во время занятий вы должны думать о том, насколько качественно вы тренируетесь, насколько действенна для вас та или иная программа. Но никак не о боли.
После тренировок ваши мышцы должны хорошо отдыхать, чтобы ваш следующий визит в спортзал был максимально результативным. Если вы чувствуете усталость и дискомфорт, значит, вам требуется дополнительный отдых. И в этом нет ничего плохого – период восстановления у каждого свой. Конечно, тренироваться желательно три раза в день, но если вы физически не в состоянии следовать этому графику – ищите свой, индивидуальный.
Таким образом, все вышесказанное можно свести к такому выводу: ваши мышцы могут болеть или не болеть, но главный фактор – это прогресс. На него и опирайтесь.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки? — Спорт
Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон.
В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой.
Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых).
Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост.
Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой.
Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму.
Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
Ответы@Mail.Ru: Болят мышцы после спортзала
Сходи в баню или прими горячую ванну после занятий.
да бросай нах тренировки, все сразу пройдет))
Боль в мышцах после тренировки как правило наступает на следующий день это крепатура пик болевых ощущений наступает через день после тренировки . Самый простой способ борьбы с ней это пойти в зал и нормально потренироваться. Физическая нагрузка поначалу будет слегка в напряг т. к. мышци болят из-за образовавшейся в них молочной кислоты но постепенно боль будет проходить во время выполнения упражнений. Ещё один совет дабы крепатура не была очень сильной желательно погрется в ванной после тренировки.
болят значит хорошо прокачал…. но не забывай что мышцы ростут когда они отдухают…. не долби одни и те же группы каждый день…. да просто отдыхать надо
Когда мышцы болят, это уже плохо. Значит в мышцах уже образовались микронадрывы мышечных волокон. Фактически это травма. Ты тренера своего заставляй с тобой штангу поднимать. Когда у него что-нибудь заболит, тогда он лучше будет головой соображать о принципах тренировки новичка. А это доступность и постепенность. Боль — это не показатель эффективности твоей тренировки. Это показатель перегрузки твоей мышечной системы на даный момент и твоей глупости, торопливости. За год не станешь Шварцнегером. Если у тебя рекорд 50 кг в рывке, то через 2 недели любых, самых эффективных тренировок, ты ни за какие деньги не поднимешь 100 кг. Это дураку понятно. Поэтому нужно все делать не спеша, равномерно, не гнаться за личными рекордами на каждой тренировке. В спорте вообще нельзя ломить каждый день. Ни к чему хорошему это не приведет. Сейчас тебе нужно провести дней 5-7 облегченные тренировки, подождать, когда мышечные боли продут и потом опять постепенно повышать нагрузку, при этом активно думай своей головой, раз у тебя тренер бестолковый. Ты всегда свою тренировку сравнивай с бегом. Можно сдуру рвануть первые 150-200 м, а потом сдохнуть, мучаться остальные 800 м, если бежишь1000 м. А можно начать спокойно, не как все, разбежаться, а конце, если остались силы, набежать, финишировать. И устанешь в итоге меньше. Первые 2 месяца занятий нужно укрепить связки, мышцы, чтобы они привыкли к нагрузке. А лишний блин, другой еще успеешь навесить на свою штангу.
надо хорошо размяться перед тренировкой и желательно в баньку ходить
естественно болят немного нагрузку сбрось и потом дальше качайся! удачи
Мышцы обязательно должны болеть, значит хорошо прокачал. Это молочная кислота в мышцах даёт о себе знать. Я занимаюсь уже 2 года и каждый день у меня что-то болит, так что привыкай! А нагрузку не сбрасывай и со временем станет легче. Запомни первые 2-3 недели самые трудные и болючие.
Верно ли, что если после тренировки мышцы болят, то нужно прекратить качать их, пока они не прекратят болеть?
Если болят значит тренировался харошо, так что не переживай а тренировки не бросай. Боль в мышцах — неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро — похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат — опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки — явление вполне естественное. Но одно дело — легкая слабость, а другое — мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока «само пройдет»? Кстати говоря, так поступают большинство «качков». Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок — и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных «мучений»: так называемая «запаздывающая» мышечная боль, перерасход энергетического «топлива», повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность. При этом следует помнить, что многие болезни — и некоторые из них довольно серьезные — тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте — мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. «Запаздывающая» мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина «запаздывающей» боли — повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают «хранящиеся» в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует «запаздывающей» боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от «запаздывающей» боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и «заминка» после нее сводят к минимуму «похмелье» следующего дня. Попробуйте — возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты «вышибают клин клином»: несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта. Борьба с воспалениями. После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируй
говорят, надо повторить упражнение в двойном объёме
если болят. то значит вы работали на совесть, только при условии что делали все правильно. и не сорвите себе ничего. Боль в мышцах-это не что иное. как выделение молочной кислоты, и это нормально. Хотите, чтоб болели меньше, ныряйте в теплую ванну и наслаждайтесь отдыхом. и знайте разничу. чтоб накачать для набора веса, это одно, а для того, чтобсбросить-другое)))))))))))
Это зависит чем вы занимаетесь, если тяжелой атлетикой и прочей атлетической гимнастикой, то конечно отдых нужен для восстановления, а если футболом, то нет
Каждым мышцам нужно востоновление. Если болят подожди пока перестанут и через 2 дня снова занимайся .А лучше занимайся по этой программе Четырехглавая на станке. Двуглавая на станке. Приседания. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки. Икры. Мертвая тяга. Махи в сторону с гантелями. Разводы руками с гантелями лежа на скамейке. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует Бицепс со штангой, сразу следует Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10. Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует Трицепс — жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует Отжимание на брусьях (только негативное) . С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты — без перерыва.
Фигня. Если болят значит забились. Через день можно спокойно опять качаться!
Да сколько можно повторять !!!Мышцы болят не от того, что в них молочная кислота застаивается, а от того, что это мышечные волокна разрываются от нагрузок и им требуется некоторое время, что бы востановиться 1-2 дня, у всех поразному, а то и 3-4 …Молочная к-та образуется тогда-когда мышце при нагрузке не хватает кислорода и происходят симптомы -жжения!! ! Это получается, ЧТО каждый раз вы доводите мышцу до жжения, что ли, а Ангелина) ) !??Даже у профессиональных атлетов это не всегда получается, а мясо то всё-равно болит после силовой-жёсткой нагрузки….
Бред полный, если болят значит забились помассажировал и дальше в путь на тренировку. Тренировка тем и хороша, что регулярна!