Программа тренировок дуэйна джонсона на массу
Тренировка Дуэйна Джонсона для «Геракла»
Новый «Геракл» с Дуэйном Джонсоном заставил многих призадуматься о покупке абонемента в тренажерный зал. Несмотря на отличную круглогодичную фигуру Дуэйна, чтобы исполнить роль сына Зевса, ему пришлось поднять уровень своих тренировок на совершенно иной уровень. В одном из своих интервью суперзвезда раскрыла все секреты построения тела полубога.
Для большинства голливудских экшн звезд, задача максимально реалистично изобразить древнего греческого полубога была бы намного сложнее, чем испытать на себе все 12 подвигов геракла. Даже для Дуэйна Джонсона, с его 120-и килограммовым телом и высоким ростом, этого было бы недостаточно для совершения подвигов.
Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным рестлером и одним из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда, Дуэйн Джонсон обзавелся необходимым опытом.
В сегодняшней статье он расскажет, как тренировался для роли в фильме и, почему питание является наиболее важным аспектом.
Титанические усилия Дуэйна Джонсона для «Геракла»
Когда Вы спортсмен, ставший актером, кто уже обладает телосложением, боготворимое миллионами людей по всему миру, Вы можете подумать, что почивать на лаврах и ничего не делать вполне нормально. Но с Дуэйном Джонсоном все не так. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой 2013 года, с его четырьмя фильмам, потянувшими на $1,3 млрд в прокате.
Если чему жизнь и научила бывшего национального футболиста, так это то, что Вы получите прямо пропорционально тому, чем готовы пожертвовать. Вот почему он тратит так много времени и энергии — чтобы убедиться в своей отличной физической форме, шагая на съемочную площадку.
Для разных ролей мое телосложение, тренировка и диета различаются. Сама роль диктует вид тренировки и питания, которому я буду следовать. Для «Геракла» это была 22-недельная диеты, а для «GI Joe 2» речь шла о 14-недельном рационе, в то время как для фильма «Кровью и потом» я хотел появиться на экранах большим, объемным и опасным, так что мы скорректировали план.
Тренировка Дуэйна «Скалы» Джонсона для «Геракла» была разбита на 6 дней всего с одним днем перерыва на целых пол года. Каждое утро он выполнял 50-минутную кардио-сессию перед основной тренировкой. Ноги были единственной группой мышц, которая получала нагрузку более 1 раза в неделю.
Я начинал тренироваться довольно рано, где-то в 4 утра. Когда я снимаюсь, я тренируюсь до того, как выйти на площадку. В тренажерном зале я провожу 90 минут, может чуть подольше.
И в то время, как большинство других актеров тратят свое время на качалку лишь во время подготовок к съемкам, «Скала» является одним из тех немногих людей, кто пребывает в тренажерном зале круглый год.
Тренировка задает весь темп моего грядущего дня. Для меня тренировка — это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я люблю это. Это делает меня счастливым.
Пир Богов
До начала съемок и во время Дуэйн придерживался невероятно строгой диеты. Для него был разработан специальный план питания, который назвали «12 Подвигов», набитый углеводами, белком и жирами.
Обычно я питаюсь 6-7 раз в день. Здесь было также. Речь идет о получении огромного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и всего остального для восстановления, включая хорошие углеводы и овощи. Питание очень важно — нельзя давать слабину в этом направлении.
Для «Геракла» это была 22-недельная диета. Я съел кучу яичного белка, говядины, куриного филе, рыбы, овсяных хлопьев, брокколи, спаржи, риса и запеченного картофеля. Все это ежедневно измерялось и взвешивалось.
Тяжелая работа, дисциплина и баланс — именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки — глюкозамин, мультивитамины, глютамин, BCAA, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки.
После многих лет, посвященных футболу и рестлингу, Дуйэн «The Rock» Джонсон не раз получал травмы. Теперь, в возрасте 41 года стало еще труднее достичь первоклассной физической формы.
Когда мне стукнуло 40, я начал подходить с большей ответственностью к своим тренировкам. Я всегда старался воспитывать себя сам в вопросе тренинга, питания и добавок — что я ем, когда я ем, упражнения, калории. В итоге я нанял удивительного тренера, который помог мне перевоплотиться в различные образы.
Роль всей жизни
С несравнимой преданностью фитнесу и питанию, Дуэйн Джонсон заявил о себе как величайшем экшн-герое в мире. Он верит, что «Геракл» не только его самая большая роль, но и мечта, ставшая реальностью.
Это определенно был очень страстный проект для меня. Много крови, пота и слез было вложено.
Чтобы подготовить себя к «Гераклу», Дуэйн Дуглас Джонсон следовал шестимесячному графику тренировок, который мог бы испытать самых матерых и преданных атлетов. Далее приведена программа тренировок Дуэйна Джонсона. Не забудьте сделать кардио, прежде чем возьметесь за штангу.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Понедельник — ГРУДЬ | ||
| Жим штанги лежа на скамье 45° вверх | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 10-12 |
| Жим в тренажере хаммер | 4 | 10-12 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 |
| Жим гантелей на скамье 45° вверх | 5 | 10-12 |
| Верхние кроссоверы (Суперсет с брусьями) Отжимания на брусьях (локти в стороны) | 3 | 15 |
| 3 | до отказа | |
| Вторник — НОГИ | ||
| Разгибание ног | 4 | 25 |
| Жим ногами (Суперсет с выпадами) Выпады со штангой | 4 | 25 |
| 4 | 20 (каждой ногой) | |
| Гакк приседания | 4 | 20 |
| Становая тяга | 4 | 12 |
| Сгибание ног лежа | 4 | 12 |
| Подъем на носки стоя | 5 | 50 |
| Среда — РУКИ и ПРЕСС | ||
| Сгибание рук с прямой штангой | 4 | 10-12 |
| Сгибания в стиле хаммер | 4 | 10-12 |
| Сгибания со штанкой на скамье Скотта | 4 | до отказа |
| Разгибание рук на блоке с веревкой | 3 | 10 |
| Брусья (локти к туловищу) | 3 | до отказа |
| Подъем ног в висе | 4 | 20 |
| Скручивания на блоке | 4 | 20 |
| Русский твист | 4 | 20 |
| Четверг — СПИНА | ||
| Подтягивания широким хватом | 4 | 10-15 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 15 |
| Тяга в хаммере | 4 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 3 | 12 |
| Гиперэкстензия | 4 | |
| Шраги с гантелями | 4 | 12 |
| Пятница — ПЛЕЧИ | ||
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Подъем гантелей перед собой | 4 | 12 |
| Подъем гантелей в стороны | 4 | 12 |
| Армейский жим | 4 | 12 |
| Подъем гантелей в стороны в наклоне | 3 | 10-15 |
| Суббота — НОГИ | ||
| ТО ЖЕ САМОЕ — СМОТРИ ВТОРНИК | ||
Рацион питания Дуэйна
Пища 1
-
Говядина
250 гр -
4 белка - Овсянка
150 гр
Говядина
ОвсянкаПища 2
- Куриное филе
200 гр - Рис
150 гр - Брокколи
100 гр
Куриное филе
РисПища 3
- Палтус
200 гр - Рис
150 гр - Спаржа
100 гр
Пища 4
- Куриное филе
200 гр
350 гр- Брокколи
100 гр
Пища 5
- Палтус
200 гр - Рис
100 гр - Спаржа
100 гр
Пища 6
- Говядина
200 гр - Запеченный картофель
250 гр - Салат
100 гр
Пища 7
- Казеин
30 гр - Яйца
10 белков
ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указывается в сыром виде
Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.
На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.
Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.
За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.
Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.
«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».
Программа Дуэйна Джонсона
Понедельник — Грудь
— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда — Пресс и руки
— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг — Спина
— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница — Плечи
— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота — Ноги
— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Воскресенье — Отдых
Диета Дуэйна Джонсона
Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.
1 прием пищи:
— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
2 прием пищи:
— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка
3 прием пищи:
— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка
4 прием пищи:
— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка
5 прием пищи:
— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка
6 прием пищи:
— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция
7 прием пищи:
— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами
Тренировочные приемы
В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.
Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:
- Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
- Вторая – 10 со средней массой снарядов;
- Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
- 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.
Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.
Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.
Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.
Читайте также:
- Что такое ГБЦ
Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…
- Как часто надо менять
С какой периодичностью нужно менять постельное бельёПри возникновении загрязнений на ткани, стоит проводить сразу замену…
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.
Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.
Дуэйн Скала Джонсон
Немного о детстве «Скалы»
В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.
Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.
Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.
К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.
Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.
Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.
Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.
От массы к рельефу
Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.
В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.
Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.
Тренировки Дуэйна Джонсона
В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.
Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.
Спина
— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;
Бицепс
— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12
Грудь
— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;
Трицепс
— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере
Ноги
— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
Плечи
— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;
Пресс
— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.
Схема питания «Скалы» Джонсона
Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.
Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.
Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.
Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.
Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды
Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды
Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Спортивное питание
На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин
5 шагов к успеху
Не Поддерживай форму, тренируйся
Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.
Найди время для себя
Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.
Прокачай тело
Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.
Обманывай в еде
В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.
Делай от начала и до конца
Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.
Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).
Программа тренировок Дуэйн Джонсон — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Сегодня мы расскажем Вам, о программе тренировок и питании супер звезды рестлинга, и актёра — Дуэйн (Скала) Джонсон, и его пятидневный сплит! Где он в течении недели, за 5 тренировочных дней тренирует все группы мышц, а поможет нам в этом известный фитнес тренер Денис Семенихин! После разбора тренировочного дня, будет выложен ролик с правильным выполнением упражнений, в исполнении Дениса.
Как Вы уже знаете, суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон, является одним из самых успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли «Скала», имел вес в 120 кг! Но после своих тренировок он сумел сбросить 20 кг., и добился потрясающей формы, и рельефа!!!…
1 день — Мышцы плеч(дельты) + трапеция:
1. Военный жим для плеч в тренажере — 21 повторения * 3 подхода
2. СУПЕР СЕТ — подъём гантелей через стороны + подъёмы гантелей перед собой — 8+8 повторений * 3 подхода
3. Разведение рук через стороны в наклоне с нижними блоками — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 30 секунд)
4. Шраги на хаммере — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
5. Шраги с гантелями — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2 день — Мышцы спины:
1. Тяга сверху широким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2. Тяга сверху узким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
3. Тяга одной рукой на хаммере — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Тяга сидя широким хватом к животу — 4 подхода по 12-15 повторений
3 день — Мышцы ног:
1. Жим ногами (обратная пирамида) — 25,22,20,18,16 (отдых 1,5-2 мин) в последнем подходе он делает дроп-сет — выполняя 16 повторений потом сбрасывает вес и так до нуля))
2. Выпады в Смите — 4 подхода по 8 повторений каждой ногой
3. Сгибание ног на тренажере лёжа — 15,12,10,8 и дроп-сет как в первом упражнениии
4. Подъёмы на икры стоя — 6 подходов на 16 повторений и дроп-сет
4 день — Мышцы рук:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений с одним и тем же весом…
2. Сгибание штанги на скамье Скота — 6 подходов по 12,10,8,6 + 2 подхода по 21 повторению(подробности в ролике)
3. Разгибание с веревкой на блоке — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
4. Французский жим с нижнего блока(сидя на наклонной скамье) — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
5. Разгибание на блоке одной рукой с обратным хватом — 2 подхода по 20 повторений!
5 день — грудные мышцы:
1. Жим гантелей на наклонной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
3. СУПЕР СЕТ — кроссоверы + отжимания на брусьях — 12+12 * 4 подхода
Добавить комментарий
Предыдущие материалы::
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
ДУЭЙН ДЖОНСОН: ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ
ДУЭЙН ДЖОНСОН: ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ
Дуэйн Джонсон — суперзвезда рестлинга, игрок американского футбола и успешный голливудский актер. Не так уж давно, человек, которого знали как «Скала» во Всемирной Федерации рестлинга, был огромным 120 килограммовым атакующим защитником в университете Майами. Однако, тренировки Рока превратила его в 100 килограммовую кинозвезду.
От объема к рельефу
Когда Дуэйн начал заниматься рестлингом, он осознал, что его 120 килограммовое телосложение не произведет особого впечатления. Ему было необходимо стать быстрее и рельефнее. Сосредоточив все свое внимание на подходящей диете и тренировке, Джонсону удалось сбросить 10 кило. У него была разделенная программа тренировки, в которой он прорабатывал одну группу мышц в день и уделял 45 минут кардио-упражнениям.
Новый облик Дуэйна Джонсона, в сочетании с его игривой личностью, помог превратить «Скалу» в народного любимца. Именно так Дуэйну удалось покорить Голливуд, где он снялся в таких фильмах, как «Мумия возвращается», «Царь Скорпионов», «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в пятом Форсаже.
Первые фильмы Дуэйна, в основном, были боевиками. Но уже в скором времени он отважился шагнуть в мир комедий. Без сомнений, что Джонсону необходимо оставаться в отличной форме, так как он планирует бороться за роли супергероев в будущих фильмах, таких как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник» и «Люк Кейдж».
Программа тренировки Дуэйна Джонсона
Осознавая, что голливудские звезды придерживаются сухощавого телосложения, Джонсону пришлось изменить свою тренировку и избавиться от 11 килограмм всего за 4 месяца, опустившись тем самым до отметки в 100 кило. Тренировка Рока сосредоточена на сокращении жира в организме человека. Он преодолел путь от 14% до 7% жира в организме за этот короткий промежуток времени. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Кроме того, в тренировку Джонсона постоянно вносились изменения, дабы избежать застоя (Плато в бодибилдинге). Он регулировал время отдыха, вес, скорость и, конечно же, количество подходов и повторений.
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Диетический план Дуэйна Джонсона
Диета Рока была довольно таки строгой (потерять такое количество веса за такой короткий промежуток времени). Дуэйн старался избегать жареной пищи и держался подальше от фастфуда. Но были моменты, когда Джонсон предавался большой сырной пицце, чизбургеру или пончикам.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0,7 л воды.
Прием пищи №2
170 г куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 г ямса, 1 чашка спаржи, 0,7 л воды.
Прием пищи №3
170 г тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0,7 л воды.
Прием пищи №4
170 г филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 г печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0,7 л воды.
Прием пищи №5
170 г свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 г сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0,7 л воды.
Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0,7 л воды.
Программа тренировки Дуэйна Джонса к фильму «Геракл» | People-sport.com
В преддверии премьеры нового блокбастера по легендарного Геракла, в главной роли которого сыграл легенда бодибилдинга Дуэйн Джонсон, people-sport.com представляет программу тренировки «хард-рок Геркулес».
Даже для такого прославленного бодибилдера и реслира как Дуэйн Джонс, роль, а точнее соответствие Гераклу оказалось довольно сложной задачей. Геракл легендарный полубог, сын Зевса, герой древнегреческой мифологии.
Что бы быть профессиональным футболистом, всемирно известным борцом реслинга и одним из самых кассовых актеров Голливуда «Скала» большую часть времени проводит в тренажерном зале. Во время подготовки к сьемкам фильма Джонс уделил особое внимание физической форме. Дуэйн так описывал подготовку к сьемкам: «Мне предстояло сыграть Величайшего героя древней Греции самого Геркулеса, для того что бы совершить все двенадцать подвигов нужно быть в отличной форме…».
Роль в жизни.
Джонс является самым дорогим актером 2013 года, фильмы с его участиям собрали больше миллиарда долларов в прокате. Он по праву является, одним из лучших киноактеров Голливуда, его великолепная фигура и актерские качества помогли сыграть в таких блокбастерах как: «Форсаж», «Кровью и потом: Анаболики», «Бросок кобры 2», «Стукач» и ряде других известных кинокартинах.
Роль легендарного Геракла, для Дуэйна является не только крупнейшей ролью в его карьере, но и мечтой. «Когда я впервые начал сниматься в кино, Геракл был тем проектом о котором я мечтал в глубине моего сознания», вспоминает он. «Я всегда думал, что роль легендарного полубога, эта та роль в которой я могу полностью себя реализовать».
Праздник для богов.
Дуэйн Джонс, до и во время сьемок, придерживается невероятно строгой диеты. Правильное питание помогает достичь лучших результатов.
Джонс и его команда диетологов создали уникальную диету «праздник богов». Диета наполнена большим количеством белков, углеводов и жиров, она помогла достичь Дуэйну лучшей формы в его жизни.
«Вообще, я ем шесть раз в день», говорит он «Речь идет о получении достаточного количества белка, чтобы помочь росту мышц, и все необходимо очень точно измерить количество полученной и затраченной энергии на тренировке.»
Для «Геракла», это было двадцати двух недельная диета. В основу диеты входит: яичные белки, куриное филе, рыба, овсянка, брокколи, спаржа, печеная картошка, рис, различные овощные салаты.
Карьера профессионального американского футболиста и реслера, плохо сказалась на физическом состоянии Джонса, поэтому правильное питание играет огромную роль в общем успехе. Дуэйн говорит: «Когда мне стукнуло 40, я осознал, что мои тренировки должны быть умнее, а питание сбалансирование».
Диета для Геракла
1. Питание
Стейк мяса 300 грамм
4 яичных белка
Овсянка (или манная каша) 150 грам
2. Питание
Куриное филе 250 грамм
Белый рис 300 грамм
Брокколи 80 грамм
3. Питание
Палтус 250 грамм
Белый рис 300 грамм
Спаржа 80 грамм
4. Питание
Куриное филе 250 грамм
Запечённый картофель 350 грамм
Брокколи 80 грамм
5. Питание
Палтус 250 грам
Белый рис 200 грамм
Спаржа 80 грам
6. Питание
Стейк мяса 250 грамм
Печеный картофель 250 грамм
Салат овощной 200 грамм
7. Питание
Омлет с 10 яичных белков ( с перцем луком и грибами)
Творог 250 грамм
Программа тренировки Дуэйна Джонса.
Что бы подготовить себя к роли Геракла, Джонс подготовил шестимесячный график тренировок. Дуэйн Джон «Скала» и people-sport.com предлагает к вашему вниманию программу тренировки «Хард-рок Геркулес»
Понедельник: Грудь
Жим лежа с гантелями 4 подхода 10-12 раз
Разведение гантель на скамье лежа 3/10-12 раз
Жим лежа 4/10-12 раз
Жим лежа на наклонной скамье 3/10-12 раз
Вторник: Ноги
Жим ногами 4 подхода 25 раз
Выпады 4/25 раз
Разгибание ног на тренажере 3/20 раз
Сгибание ног сидя 3/20 раз
Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела
Выпады 3/20 раз
Среда: Руки, пресс
Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 раз
«Молоток» 4/10-12 раз
Разгибание рук на верхнем блоке 3/10 раз
Отжимание от брусьев 3/20 раз
Подъем ног в висе 4/20 раз
Классическое скручивание 4/30
Российский Твист 4/20 раз
Четверг: Спина
Становая тяга 4/10-15 раз
Подъем штанги к подбородку 4/15раз
Подтягивание (широким хватом) 4/ 15 раз
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4/15 раз
Жим штанги за голову 4/15 раз
Обратная тяга, упражнения на средний отдел спины 3 подхода до предела
Пятница: Плечи
Подъем гантелей на мышцы плеч 4 подхода 12 раз
Переднее поднимание гантель перед собой 4/12 раза
Разведение гантелей в стороны 4/12 раз
Подъем штанги перед собой 4/12 раз
Разведение гантелей лежа на скамье 10-15 раз
Суббота: Ноги
Жим ногами 4 подхода 25 раз
Выпады 4/25 раз
Разгибание ног на тренажере 3/20 раз
Сгибание ног сидя 3/20 раз
Машина Смита, качаем икроножные мышцы 3/до предела
Присед со штангой 3/20 раз
Воскресение: Отдых
👆 Дуэйн Джонсон тренировки и питание, Дуэйн Скала Джонсон тренировки
Дуэйну Джонсону – актеру, рестлеру и бодибилдеру – уже за сорок, а телосложение у «Скалы» по-прежнему впечатляющее. С такой физической формой нестыдно сыграть легендарного Геракла. Как ему удалось это? Расскажем о двух основных секретах успеха Дуэйна Джонсона (тренировки и питание).
Фото Дуэйн Джонсон, 2016 (тренировка)
Знакомьтесь, Скала!
Расскажем несколько слов об этом ярком человеке – хотя, возможно, Дуэйн Джонсон в представлении не нуждается. Человек, получивший прозвище Скала, родился 2 мая 1972 года в Хейварде (штат Калифорния) и является рестлером в третьем поколении. Выступает в WWF с 1996 года, много раз завоевывал чемпионский титул. Среди предков Дуэйна – полинезийцы из Самоа и чернокожие жители Канады. По образованию Дуэйн Джонсон – криминалист, окончил Университет Майами.
Джонсон как актер получил еще большую известность, чем чемпион по рестлингу. С 2001 года он регулярно снимается в голливудских фильмах (как правило, боевики, приключения и триллеры). К 2016 году Джонсон снялся в 25 кинолентах, еще 4 фильма должны выйти в свет в 2017 году. Не всем известно, что Дуэйн – не только актер-суперзвезда, но еще и продюсер. Кроме того, до начала своей кинокарьеры он написал автобиографическую книгу-бестселлер «Скала говорит».
Главный залог успеха «Скалы» помимо искусства сценического боя – это, конечно же, могучее телосложение! Дуэйн Джонсон систематически работает в тренажерном зале. Однако для того, чтобы он смог выступить в лучших своих ролях, потребовались особые усилия.
Дуэйн «Скала» Джонсон, тренировки – видео:
Расскажем о программе тренировок Дуэйна Джонсона на мышечную массу!
Программа тренировки «Скалы» Дуэйна Джонсона
Мы опишем структуру типичной тренировки Дуэйна Джонсона (нужно отметить, что это лишь одна из существующих схем и в другое время Джонсон мог выполнять и другие циклы упражнений).
Недельный тренировочный цикл состоит из пяти дней плюс два дня отдыха. Отдельный день занятий посвящен определенной группе мышц. Недельная программа тренировки Дуэйна Джонсона на массу такова:
- понедельник – плечевые мышцы
- вторник – мышцы спины
- среда – отдых
- четверг – мышцы ног
- пятница – мышцы рук
- суббота – мышцы груди
- воскресенье – отдых
Плечи (понедельник)
- Скала начинает тренировку с вертикального жима в тренажере. Жим выполняется в трех подходах, в общей сложности 33 раза.
- Затем следуют махи руками с гантелями (по восемь раз на каждую руку) и подъем перед собой гантель (также по восемь раз на каждую руку). Цикл этих упражнений – махи и подъемы – повторяется трижды, между ними делается одноминутный интервал.
- Обратная разводка гантелей в кроссовере в пяти сетах по двенадцать, десять, восемь, шесть и четыре повторений, с перерывом между сетами в течение минуты. Такой порядок называется «обратной пирамидой» (продолжительность сетов постепенно сокращается).
- Трапеция – в виде исключения, это упражнение относится к спине, а не к плечам. Для этой тренировки нужны шраги в хаммере с весом либо шраги со штангой. Упражнение выполняется в пять сетов, также по методике обратной пирамиды: в одном сете от двенадцати до четырех повторений. Передышки между сетами – по минуте.
- Шраги с гантелями (развивает трапециевидные мышцы). Те же пять сетов в порядке обратной пирамиды, но перерывы – по полминуты.
Читайте также
Спина (вторник)
- Тяга верхнего блока, хват – широкий. Принцип обратной пирамиды, в пяти подходах по шесть-двенадцать повторений.
- Тяга верхнего блока, хват – широкий. Количество упражнений – такое же.
- Тяга в хаммере на руки. По двенадцати повторений в пяти подходах.
- Тяга горизонтального блока широким хватом.
Тренировка ног Дуэйна Джонсона (четверг)
- Жим ног по пять сетов. Порядок – обратная пирамида, с сокращающимся числом подходов (25, 23, 20, 18 и 16) в каждом сете.
- Выпады в машине Смита в четырех сетах (восемь выпадов на одну ногу и восемь на другую)
- Разгибание ног в тренажере, четыре подхода. Порядок – обратная пирамида, количество повторов – 15, 12, 10 и 8.
- Подъем на носки стоя в шести сетах по 16 подъемов.
Руки (пятница)
Дуэйн Джонсон, фото тренировки
- Подъем гантелей разными руками поочередно в пяти сетах. Порядок – обратная пирамида (количество подъемов в сете уменьшается с двенадцати до четырех). Перерыв между сетами – полминуты.
- Сгибание рук со штангой. Пять сетов в порядке обратной пирамиды (количество сгибаний от двенадцати до четырех) плюс два сета по 21 разу (семь сгибаний в верхней фазе, семь – в нижней, семь – по полной амплитуде).
- Разгибания на трицепс на верхнем блоке – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 разгибанию
- Тяга нижнего блока из-за головы – по пять сетов в порядке обратной пирамиды (число разгибаний в сете сокращается с двенадцати до четырех) плюс один сет по 21 повтору.
- Поочередное разгибание рук с гантелями – 5 сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 разгибаний в порядке убывания).
Мышцы груди (суббота)
- Жим гантелей вверх. Традиционные пять сетов по принципу обратной пирамиды (от 12 до 4 движений в порядке убывания).
- Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье. Количество упражнений – то же.
- Кроссовер и отжимания на брусьях в четырех сетах. Каждый сет состоит из двенадцати движений в кроссовере и затем (без перерыва) из двенадцати отжиманий на брусьях. Перерыв между сетами – одна или две минуты.
Дуэйн Джонсон: рацион питания
Фитнес стоит на двух основах: тренировки и спортивный рацион. Дуэйн Джонсон мог провести в качалке месяцы и годы, но никогда не достиг бы своей формы, если бы не разумный подход к питанию. Что и как ел Джонсон-Скала, чтобы стать Гераклом?
При росте 193 сантиметра Геракл весил целых 120 килограммов. И это 120 килограммов мышц: доля подкожного жира, по-видимому, крайне мала. Достигнуть таких показателей можно при очень обильной белковой диете, которая к должна быть еще и дефицитной, когда все калории сжигаются во время упражнений.
Обильный белок (до 350 граммов ежесуточно) поступал в организм Джонсона из четырех различных источников: красное мясо, мясо птицы, рыба, яйца. Кроме того, человек-скала употреблял богатые углеводами продукты растительного происхождения. Использовались и некоторые пищевые добавки: казеиновый протеин.
Скала питается по семь раз в день и потребляет более 4000 калорий. Вся эта энергия сжигается в тренажерном зале, так что уходит в мышцы, а не в жировые отложения.
Вот типичный рацион Дуэйна Джонсона:
- Первая трапеза: 250 граммов говядины, 150 граммов овсянки, 4 яичных белка
- Вторая трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
- Третья трапеза: 150 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
- Четвертая трапеза: 350 граммов запеченного картофеля, 200 граммов куриного филе, 100 граммов брокколи
- Пятая трапеза: 100 граммов риса, 200 граммов палтуса, 100 граммов спаржи
- Шестая трапеза: 250 граммов картофеля, 200 граммов говядины, 100 граммов салата
- Седьмая трапеза: 10 яичных белков, 30 граммов казеина
Правила тренировок самого сексуального мужчины планеты Дуэйна Джонсона
В ноябре 2016 года американский журнал People назвал актера и рестлера Дуэйна Джонсона самым сексуальным из ныне живущих мужчин на планете. Ещё он самый высокооплачиваемый актер и звезда Instagram более чем с 14 000 000 подписчиков. А всё почему? Да потому что в свои 44 года Джонсон находится просто в великолепной физической форме! Вот вам несколько советов по питанию и тренировкам от голливудской суперзвезды, а также упражнения из арсенала Скалы, которые помогут «прокачать» различные группы мышц и сформировать не просто подтянутую, но ещё и очень мужественную фигуру.
Основы питания актера
Дуэйн Джонсон обожает протеины! Когда актер набирает мышечную массу, то обязательно употребляет мясо, курицу или рыбу с каждым приемом пищи, а после тренировок любит «закусить» протеиновым шейком и глютамином – аминокислотой, необходимой для эффективного роста мышц и поддержания иммунной системы. «Фирменное» блюдо актера – куриная грудка, приготовленная на пару с гарниром из риса и брокколи. При этом Джонсон рекомендует периодически баловать свой организм чем-нибудь куда менее полезным. Например, сам герой боевиков раз в две недели любит умять здоровенную пиццу с сыром.
Правила тренировок Дуэйна Джонсона
Дисциплина превыше всего! Тренировки – это не хобби и не развлечение, а настоящая работа. В одном из интервью легендарный голливудский тренер Билли Бек, под началом которого качается Джонсон, отметил, что за пять лет актер не пропустил ни единого занятия! По словам Бека, даже профессиональные спортсмены не отличаются столь ответственным отношением к тренировкам.
Актер тренируется по шесть раз в неделю. Нечетные дни недели – проработка бицепсов, икроножных мышц, мышц груди и спины. Четные – квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи и трицепсы. Кардиотренировки одинаковы все шесть дней – пятиминутная разминка и двенадцатиминутная тренировка повышенной интенсивности. Ну а воскресенье – заслуженный выходной.
Прокачайте свое тело с курсом от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
Упражнения «Скалы»
- Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Подберите такой вес, чтобы упражнение можно было сделать 10-12 раз за один подход. Теперь плавно поднимайте плечи как можно выше, а затем опускайте вниз. Сделайте 4 подхода.
- Боковая планка (косые мышцы живота)
Лягте на бок, обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. Теперь оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало ровную линию под углом 30-40° к полу. Удерживайте положение в течение 1 минуты. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
- Молотки стоя (бицепсы)
Отдохнув в планке после шрагов, возьмитесь за те же самые гантели. Встаньте прямо, ладони с гантелями разверните перпендикулярно туловищу. Поднимите гантели к плечам, концентрируя внимание на бицепсах. Распрямите руки и повторите упражнение 10-12 раз. Сделайте 4 подхода.
- Жим штанги на наклонной скамье (грудные мышцы)
Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу широким хватом и опустите её вниз так, чтобы гриф оказался в районе ключиц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по следующей формуле: первый раз – 12 повторов, второй – 10, затем 8 и, наконец, 6 повторов.
- Сгибания голени на тренажере (мышцы ног)
Лягте на тренажер животом вниз. Заведите нижнюю часть голеней под упоры и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. Сделайте 4 подхода.
- Подтягивания широким хватом (мышцы рук и спины, грудные мышцы)
Возьмитесь за турник хватом шире плеч и подтягивайтесь до мышечного отказа. Сделайте 4 подхода.
Давайте будем честными сами с собой – такая форма, как у Дуэйна Джонсона, совершенно не к чему обычному человеку, который не собирается становиться звездой бодибилдинга или героем голливудских боевиков. Так что не нужно убиваться на тренировках, как «Скала» Джонсон, но взять на вооружение некоторые из его советов определенно стоит!