Hiit — SportWiki энциклопедия
С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.
Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».
При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.
При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время. HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.
Доказательства эффективности
HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.
Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.
Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.
Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:
Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель
Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).
Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани
Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:
Метаболизм, работающий без передышки
Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.
Потеря на 100 калорий больше
В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.
Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:
Мышцы с быстрым метаболизмом
Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.
Снижение содержания жирообразующих ферментов
В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.
Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:
Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.
Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!
Это подтверждается и научными исследованиями:
HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.
Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.
Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.
Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.
Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.
8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами
Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи». • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
• В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
• В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
• Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.
Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.
Фаза 1 (1:4): Недели 1-2 • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 14 минут
Фаза 2 (1:2): Недели 3-4 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 17 минут
Фаза 3 (1:1): Недели 5-6 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 18,5 минут
Фаза 4 (2:1): Недели 7-8 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 20 минут
HIIT для сжигания жира — DailyFit
Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.
Автор: Джим Стоппани
С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.
Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».
При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.
При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.
С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»
HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.
Доказательства эффективности
HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.
Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.
Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.
Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:
Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель
Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).
Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани
Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:
Метаболизм, работающий без передышки
Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.
Потеря на 100 калорий больше
В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.
Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:
Мышцы с быстрым метаболизмом
Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.
Снижение содержания жирообразующих ферментов
В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.
Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:
Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.
Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.
Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT
А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.
Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!
Это подтверждается и научными исследованиями:
HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.
Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.
Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.
Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.
Для HIIT подойдет любое удобное оборудование
Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.
8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами
Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».
- Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
- В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
- В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
- Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.
Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.
Фаза 1 (1:4): Недели 1-2
- 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 14 минут
Фаза 2 (1:2): Недели 3-4
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 17 минут
Фаза 3 (1:1): Недели 5-6
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 18,5 минут
Фаза 4 (2:1): Недели 7-8
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 20 минут
Читайте также
HIIT Тренировки кому подходят, что это такое, как работает, потоколы
HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио
HIIT тренировки
HIIT (ВИТ) тренировки
Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.
HIIT Видео
АТФ аэробный и анаэробный ресинтез
Как я часто повторяю в своих видео — наша энергетическая разменная монета — адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать — он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше — требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике — АТФ образуется из глюкозы или гликогена «на лету» и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива. Это и есть классическое кардио для жиросжигания, подробно можно посмотреть про бег для похудения — вот тут
Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность — скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат — та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат — нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?
А весь секрет тут в так называемом EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину
EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина — наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.
Чувствительность к инсулину
Вторая причина — это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас вот этому материалу про инсулин — там все подробно — а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки
Инсулин — это транспортный гормон. Без него никак — потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много — плохо — потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 моллекул — и одна из них к рецептору прицепится.
На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — жиросжигание идет лучше.
Что такое HIIT тренировки
Итак, на практике вариантов HIIT тренировки — воз и маленькая тележка. Если надо — вот тут можно будет выбрать несколько — хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать — разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности
- Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
- Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
- Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)
Плюсы и минусы HIIT тренировки
HIIT vs обычное кардио
Итак, несомненный плюс — это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку — больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.
Какие же минусы?
Во первых — HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео — с чего начать тренировку в зале — и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге — вполне реальная перспектива.
Во- вторых — делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге (кстати — кто знает почему ? Ответ в следующем видео) — и словить гипогликемический обморок или проблеваться — вполне реально даже для подготовленных спортсменов.
Что же — в следующем видео я сравню силовой тренинг и кардио HIIT тренировку, а пока что это всё. Всем пока пока.
«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать.
Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.
ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?
– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:
- кратковременного отдыха и напряженной работы;
- изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).
Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:
До 40% – первая зона, состояние покоя.
50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.
60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.
70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.
80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.
Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.
Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.
ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?
– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.
Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.
Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.
А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?
– Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.
Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.
Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.
И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.
ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?
– Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.
ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?
Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.
Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.
Для более подготовленных – соотношение 2:1.
Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.
А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?
- Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.
- Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.
- Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Людям с сахарным диабетом.
Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.
ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?
– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.
На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.
А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?
– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
5-10 кругов
Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.
1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).
2. Отжимания (30 секунд).
3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).
4. Скалолаз (30 секунд).
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга
Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.
2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.
5. Тяга ренегата к поясу.
7. Русский твист.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
что это такое, правила проведения, польза
Эксперты утверждают, что при помощи этих тренировок удается привести себя в форму в максимально сжатые сроки. В последнее время люди, далекие от спорта, проявляют к ним большой интерес. Это понятно: современному человеку при таком жизненном темпе некогда терять время, он торопится успеть многое.
Что такое HIIT-тренировки?
Это особая методика, в которой происходит чередование интенсивных и менее динамичных нагрузок. При такой тренировке жировые отложения усиленно сжигаются, повышается выносливость, укрепляются мышцы.
Преимущество данного вида тренировок в том, что мышечная масса не утрачивается, как часто бывает при похудении. Сжигается только жир!
Мышцы благодаря нагрузкам не слабеют, поддерживаются в форме. В результате занятий человек сбрасывает вес и становится обладателем стройной подтянутой фигуры.
Особенность HIIT-тренировок
Тренировки запускают в организме метаболические процессы, которые не прекращаются в течение 24 часов, — даже после завершения занятий человек продолжает худеть. Этим и объясняется эффективность HIIT-тренировок.
Вес уменьшается за счет сжигания подкожного жира и ускорения метаболизма, а не за счет уменьшения мышечной массы. Человек выглядит подтянутым, тело не обвисает, как случается после диет и сброса веса, а выглядит упругим и здоровым.
Особенность HIIT-тренировок
Кому подойдут тренировки?
Такие тренировки подойдут физически подготовленным людям, мечтающим избавиться от жировых отложений. Результаты показали, что удается сбросить вес в 3 раза быстрее.
Методика подойдет людям, которые хотят стать сильнее и выносливее, и тем, кто уже встал на путь похудения, но процессы замедлились, так как организм привык к нагрузкам. HIIT-тренировки – это действенный способ встряхнуть организм, заставить его работать.
Кому подходят HIIT-тренировки?
Противопоказания
Эти тренировки имеют массу преимуществ, но подходят далеко не всем людям:
- Скорость и интенсивность, которые важны для достижения эффекта, требуют усиленной работы сердечно-сосудистой системы, поэтому люди с хроническими заболеваниями сердца не могут применять методику.
- Система не подходит людям, страдающим сахарным диабетом: выброс в кровь инсулина во время тренировки отрицательно сказывается на самочувствии.
- Ожирение (особенно последние стадии) также станет причиной отказа от HIIT-тренировок. Тучные люди должны начать с более щадящих методов.
- Не рекомендуется практиковать HIIT-тренировки новичкам в спорте или тем, кто не тренировался длительное время.
- Послеоперационный, послеродовой периоды не подходят для практики. Также следует отказаться от упражнений беременным и кормящим женщинам.
Противопоказания к HIIT-тренировкам
Схема тренировки
Тренировка состоит из нескольких этапов – это важное условие для достижения результата. Перечислим их:
- Разминка. Любое спортивное мероприятие начинается с подготовки организма к предстоящим нагрузкам, HIIT-тренировки – не исключение.
- Высокоинтенсивная нагрузка. Начинают обычно с 15 секунд. Чаще используют бег, но новички могут начать с занятий на велотренажере. Вообще, разминочные упражнения обычно выбирают индивидуально: можно прыгать на скакалке, плавать, отжиматься, главное – делать это максимально интенсивно, прилагая все усилия.
- Низкоинтенсивная нагрузка. Длится до 45 секунд. Это не означает, что человек находится в состоянии покоя – он продолжает выполнять то же упражнение, но на малой скорости. Это помогает восстановиться организму, энергия при этом продолжает теряться.
- Заминка и растяжка. Заключительная фаза. Тренирующийся выполняет набор физических упражнений на растяжение мышц и восстановление дыхания.
Продолжительность тренировки составляет 30-45 минут, новички начинают с минимального времени
Расчет пульса
Чтобы не нанести себе вред, важно контролировать количество сердечных сокращений во время тренировки. При выполнении высокоинтенсивной части пульс не должен превышать 80% от нормы. Во время выполнения низкоинтенсивной нагрузки частота сокращается до 60% от нормы.
Первое время лучше пользоваться услугами тренера-профессионала: новичкам трудно определить количество сердечных сокращений, а это важно, так как сердце испытывает колоссальную нагрузку.
Когда освоите методику, тренируйтесь самостоятельно, например, используя обучающее видео:
что нужно знать о HIIT прямо сейчас
В последние годы интервальные тренировки повышенной интенсивности, также известные как HIIT (High-Intensity Interval Training), пользуются особенной популярностью у адептов фитнеса и ЗОЖ. Еще бы — они позволяют сократить время, затраченное на физическую активность, без потери качества. Плюс, практиковать их можно в формате воркаута: то есть, без абонемента в фитнес-клуб, а прямо у себя во дворе.
Согласно глобальному опросу, проведенному ACSM’s Health & Fitness Journal, в 2018 году интенсивные тренировки занимают первое место среди спортивных трендов. Но хотя их преимущества и правда впечатляют, люди часто делают ошибки, приступая к ним, так что ряд рисков, связанных со здоровьем, возрастает. Ниже — то, что следует иметь в виду, прежде чем начать тренироваться.
Начинайте постепенно
Если вы долгое время занимались пилатесом или йогой (другой вариант — не занимались вообще), то не стоит бросаться в интенсивные тренировки с головой. «Если вы резко смените тип тренировок, это может увеличить риски, связанные с травмами и мышечной болью, — предупреждают доктор Лен Кравиц (Len Kravitz) и профессор Миках Зуль (Micah Zuhl), вот уже много лет исследующие выносливость. — Лучше всего начинать с непрерывных аэробных упражнений среднего или низкого уровня интенсивности».
Рекомендации ученых таковы: как только вы сможете бегать в течение 30 минут на умеренной скорости, вы будете готовы к интервальным тренировкам высокой интенсивности.
Не забывайте об углеводах и воде
Финес-эксперты отмечают, что HIIT — та самая тренировка, которая может быть очень трудной без энергии, полученной от углеводов. Несмотря на то, что спортивные диетологи в основном рекомендуют делать ставку на белок, необходимый для мышечной силы, здесь вам будут важны и углеводы. Но, конечно, углеводы правильные. Отличным выбором, например, станет банан, который, как показали исследования, работает в смысле энергетического потенциала (да и восстановления) не хуже, чем спортивные напитки.
Второй момент — не забывайте пить воду во время тренировки. Обезвоживание, предупреждают тренеры, может повлиять на вашу выносливост
HIIT тренировки: упражнения для быстрого похудения
HIIT или High Intensity Interval Training — высокоэффективная и интенсивная интервальная тренировка, зарекомендовавшая себя, как прекрасный способ похудения. Данной системой пользуются даже голливудские звезды, когда нужно быстро и эффективно сбросить несколько лишних килограммов. Упражнения этой тренировки способны быстро улучшить физическую форму и, если необходимо, подготовить тело и мускулы к спортивным соревнованиям. HIIT адаптируется к особенностям фигуры и таким образом корректирует все проблемные зоны.
Комплекс упражнений HIIT
К комплексу упражнений интенсивной интервальной тренировки следует подходить подготовленным — это значит, что сперва надо несколько месяцев потренироваться по классическим кардио- и силовым программам. Новичкам будет трудно выдержать нагрузку, которая предполагает 4 занятия в неделю по полчаса по стандартной схеме (разминка, основная часть, заминка), но без периода на отдых между упражнениями. Отдохнуть можно только 2 минуты между тренировочными кругами.
Для разминки отлично подойдет такой комплекс упражнений:
- Круговые вращения конечностями в суставах, вращение тазом в разные стороны (по 10 раз).
- Глубокие приседания (10 раз).
- Высокие прыжки (10 раз).
Основную часть комплекса для снижения веса необходимо выполнить сразу после разминки, без перерыва на отдых.
Один круг HIIT тренировки состоит из следующих упражнений:
- «Приседание и прыжок». Необходимо присесть до параллели бедер с полом, верхние конечности расположить вдоль туловища — это начальная поза. Из нее нужно высоко выпрыгнуть и одновременно вытянуть руки вверх. Снова принять начальную позу и повторить упражнение до 25 раз — в зависимости от уровня физической подготовки.
- «Обратное отжимание для трицепса». Для выполнения элемента следует сесть на край стула или спортивной скамьи, упереться в сиденье руками, а бедра спустить, удерживая их на весу и упираясь ступнями в пол. Далее, сгибая локти за спиной, надо сделать 20 обратных отжиманий.
- «Планка и прыжок». Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала нужно принять позу, как для классической планки: упор лежа на ладони и ступни. Из нее рывком выпрыгнуть нижними конечностями вперед, встать ступнями на пол и выпрямиться. Повторить этот элемент фитнеса надо от 10 до 20 раз.
- «Плавание». Лечь грудью на пол, поднять конечности и имитировать ими в воздухе движения, характерные для пловцов в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время и темп.
- «Прыжки с разведением рук». Встать ровно, нижние конечности вместе, руки вдоль корпуса. Выполнить прыжок и одновременно широко развести ноги и свести над головой руки, затем вернуться в исходную позу. Прыгать следует от 30 до 90 секунд.
- «Скручивания». Лечь на спину, верхние конечности расположить за головой, нижние — согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поднимать корпус и ноги (поочередно), стараясь дотянуться до колена противоположным локтем. Требуется сделать 10-15 повторов.
После беспрерывного выполнения тренировочных движений одного круга можно отдышаться в течение 2 минут и сделать еще 1-3 круга. Завершить тренировку необходимо заминкой на растяжку. Упражнения в HIIT тренировке могут меняться в зависимости от типа фигуры для более эффективной работы над каждой проблемной зоной.
HIIT комплекс для похудения фигур типа «Яблоко» и «Прямоугольник»
Для выполнения комплекса упражнений для людей с такими типами фигуры понадобится дополнительное оборудование:
- двухкилограммовые гантели;
- степ-доска;
- амортизирующая лента.
Для начала нужно выполнить разминку:
- 60 секунд работы на доске;
- 60 секунд интенсивной ходьбы с касанием голенью области ягодиц;
- 2 минуты интенсивной ходьбы с высокими подъемами коленей;
- 2 минуты высоких прыжков.
Далее надо сразу приступить к выполнению комплекса для снижения веса:
- «Приседания с гантелями». Выполнить 20 стандартных приседаний, удерживая снаряды в руках.
- «Отжимания от доски». Упереться руками в степ-доску, а носками — в пол. Выполнить 20 отжиманий.
- Кардиоинтервал 1. За этот интервал нужно выполнять прыжки со скакалкой или ее имитацией в течение минуты и еще одну минуту посвятить боксированию с вымышленным противником, напрягая брюшной пресс.
- «Выпад с амортизирующей лентой». Нижние конечности расположить на линии плеч, закрепить один конец ленты-амортизатора на одной ноге, а другой — зафиксировать, наступив на него — это начальная поза. Ногу с лентой отвести назад и поставить на носок, а корпус подать вперед так, чтобы бедро опорной ноги без ленты оказалось параллельно полу. Занять начальную позу и оторвать заднюю ногу с лентой от пола, напрягая мускулы ягодиц. Необходимо выполнить 20 повторов упражнения на каждую ногу.
- «Скручивания». Техника выполнения элемента описана выше. Необходимо сделать 20 скручиваний.
- Кардиоинтервал 2. В него входят: прыжки в течение минуты, попеременное подтягивание коленей к груди в позе планки.
Эту часть надо повторить еще 1-3 раза с периодами на отдых между кругами до 2 минут. Завершить тренинг следует упражнениями на растяжку.
Комплекс для снижения веса для обладателей типов фигур «Груша» и «Треугольник»
Как известно, разминка обязательна в любом физических нагрузок. В данном случае она состоит из таких же элементов, как и в предыдущей схеме тренировки для похудения.
Схема основной части:
- «Отжимания от степ-доски». Ступни расположить на доске, ладонями упереться в пол и медленно отжиматься до 20 раз, напрягая мышцы брюшного пресса и не прогибая поясницу.
- «Шаги-наклоны-бицепс». Необходимо шагать по доске, имитируя подъем по ступеням лестницы, одновременно выполняя наклоны корпуса вниз и прокачку бицепса гантелями. Нужно сделать 20 шагов и столько же подъемов гантелей.
- Кардиоинтервал 1. В него входит 30 прыжков из положения сидя и столько же шагов с высоким поднятием бедра.
- «Шаги и упражнение на трицепс». Во время шага на степ-доску необходимо завести руки с гантелями за голову, плавно опустить их примерно до лопаток и снова поднять. Всего выполнить элемент 20 раз.
- «Тяга ленты-амортизатора». Для выполнения упражнения следует встать на амортизирующую ленту, взять ее за свободный край и медленно начать тянуть снаряд к области живота, наклоняя корпус под углом в градусов. Повторить упражнение 20 раз.
- Кардиоинтервал 2. В этот интервал входят прыжки из положения выпада с чередованием ног, а также по минуте обычных прыжков и бега на месте.
Весь комплекс для снижения веса, кроме разминки, состоит из 2-3 основных кругов и заминки на растяжку.
Особенности упражнений HIIT тренировки
HIIT тренировка, как и любой комплекс упражнений, имеет свои особенности, правила выполнения и противопоказания. Их нужно знать и уметь применять на практике, чтобы результатом тренингов было эффективное похудение, а не проблемы со здоровьем и травмы.
HIIT имеет такие особенности:
- В качестве постоянной программы тренировок система HIIT не подходит. Такая интенсивная нагрузка — большой стресс для организма, поэтому следует использовать этот комплекс для снижения веса не более 4 недель. Поддерживать результат рекомендуется классическими аэробными и силовыми нагрузками.
- Преимуществом таких тренировок является их непродолжительность. Лишние полчаса в расписании на интенсивные занятия найдутся у любого, даже очень занятого человека.
- HIIT тренировки стимулируют похудение за счет ускорения метаболизма. Это может вызывать утомляемость и повышенный аппетит. Поэтому тем, кто не в силах переносить даже легкий голод и много физически работает, такие тренинги могут не подойти.
Комплекс упражнений по системе HIIT противопоказан поклонникам ЗОЖ:
- с нарушениями работы сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем;
- с высоким индексом массы тела;
- с недостаточным уровнем физической подготовки.