Интенсивная тренировка – Жиросжигающая тренировка, интенсивная тренировка, тренировка на все группы мышц

Содержание

Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок

5 способов повысить интенсивность тренировок

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Что такое интенсивность тренировок — База знаний

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

К чему приводят слишком интенсивные тренировки. Что такое желудочно-кишечный синдром

Ученые из Австралии подробно описали желудочно-кишечный синдром, который возникает при слишком больших нагрузках в беге. Как же он развивается? При изнурительных забегах повреждаются стенки слизистой ЖКТ. В итоге происходят так называемые утечки из кишечника в кровоток. Когда бактерии попадают в кровь, они могут вызвать острые болезни, вплоть до заражения крови.

Если вдуматься, то такой эффект вполне объясним. Наш кишечник – место обитания огромного количества микроорганизмов, причем некоторые из них являются токсичными. Ученые выяснили, что в теле здорового человека обитает до 3 кг бактерий! Эта совокупность микробов человека называется микробиотой. Пребывая в своей естественной среде, то есть на стенках кишечника, они не представляют угрозы. Попав же в кровеносную систему, могут быть опасны для здоровья.

К чему еще могут привести слишком интенсивные тренировки? Это мальабсорбция (слабая всасываемость полезных веществ в тонкой кишке), ухудшение моторики кишечника, запоры, диарея.

Для здорового человека большие нагрузки не представляют большой угрозы, тем более что марафон и супермарафон – удел небольшого числа людей. Но если вам поставлен диагноз синдром раздраженного кишечника, то стоит пересмотреть программу тренировок. Особенно, если вы предпочитаете заниматься бегом.

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 4020

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

  • Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
  • Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
  • Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
  • Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
ВремяУпражнение/Блок 1ШВН
5 минРазминка в лёгком-среднем темпе 4-5
40 сек Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.7-9
40 сек Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.7-9
40 сек Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.7-9
40 сек Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.7-9
 Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.7-9
40 сек Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.7-9
    Повторите, чередуя упражнения
5 мин  Остыньте и растянитесь  3-4

Общее время: 30 минут

Интенсивные тренировки в жаркую погоду вредны

Рикардо Коста утверждает, что высокая температура окружающей среды является дополнительным фактором, который усиливает повреждение слизистой ЖКТ. Для подтверждения своей гипотезы диетолог провел эксперимент, в котором приняло участие 10 человек: 6 мужчин и 4 женщины. Он сделал рандомизированное перекрестное исследование. Это значит, что все участники проходили через одинаковые испытания. Добровольцы поочередно выполняли работу на беговой дорожке в трех температурных режимах: дорожке в трех температурных режимах: умеренном (22,2 градусов Цельсия), теплом градусов Цельсия)температурных режимах:  режимах: умеренном (22,2?), теплом (30,4 ?) и горячем (35,3?).

До нагрузки, во время нее и после испытания у всех участников эксперимента брали кровь на анализ. Так определяли, как меняется количество белка I-FABP, связывающего жирные кислоты. Именно по содержанию этого вещества в крови можно понять, есть ли разрушение стенок кишечника. Кроме того, с помощью специального оборудования измерялась температура прямой кишки участников.

В результате ученые выяснили, что уровень белка I-FABP выше всего поднимался (на 454%) во время выполнения упражнения в горячем температурном режиме. На этом же этапе у испытуемых была самой высокой температура прямой кишки. Ученые сделали вывод, что интенсивные тренировки в условиях знойного климата способствуют повреждению слизистой кишечника. Поэтому бегунам, которые выступают на жаре, грозят расстройства пищеварительной системы. Ниже мы расскажем, как можно их избежать.

Как атлету поддержать здоровье кишечника

Биодобавка «Мези-Вит плюс» поможет вам оставаться в тонусе и бороться за спортивные награды. Она производится из корней девясила с помощью уникальной для нашей страны технологии криообработки. Этот способ позволяет донести до потребителя все полезные вещества и свойства растения. Препарат эффективно улучшает секреторную функцию желудка и кишечника. Также он положительно действует на кровообращение в слизистой, что позволит вам пройти через интенсивные тренировки без последствий для здоровья. Отметим и другие ценные свойства добавки: желчегонное, желчеобразующее, антигельминтное, успокаивающее.

Добавим, что клетчатка растения – это натуральный пребиотик, который способствует выводу шлаков и токсинов из организма, снижает уровень холестерина.

При производстве препарата мы использует не экстракт, а все растение целиком. Благодаря этому вы получаете пребиотик – клетчатку и натуральные витамины, содержащиеся в девясиле. С «Мези-Вит Плюс» поддержать здоровье кишечника стало очень просто.

Также в состав биодобавки включен витамин С, обладающий мощным антиоксидантным действием. Это значит, что с данным препаратом восстановление после тренировок будет проходить быстрее. «Мези-Вит Плюс» просто незаменим для всех, кто  выбрал путь профессионального спортсмена!

Есть еще одно средство, которое поможет  вам сохранить здоровье кишечника. Биодобавка «Сенна Д» создана из порошка листьев сенны и порошка корневищ девясила. Это отличная возможность решить деликатную проблему запоров, знакомую многим спортсменам. Отметим, что препарат хорошо зарекомендовал себя при дисбактериозе, синдроме раздраженной толстой кишки, хроническом колите.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

Всем ли нужны интенсивные тренировки

Спортивные достижения даются атлетам с огромным трудом. Чаще всего, мы видим лишь светлую сторону этого явления. Борьба за медали нередко приводит к травмам и болезням. Слишком интенсивные тренировки угнетают половую систему, могут нарушать менструальный цикл у женщин.

Стоит также вспомнить про частые перелеты, необходимость адаптироваться к другому климату и питанию. Неудивительно, что в результате такого образа жизни организм преждевременно изнашивается. Исследования Рикардо Коста – еще один козырь для противников профессионального спорта.

В то же время умеренные физические нагрузки способствуют избавлению от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной болезни желудка. Если вы не ставите себе заоблачных целей в спорте, то вам необязательно находится в тренажерном зале больше часа. Положительный эффект для здоровья дадут даже короткие занятия. Английский врач Майк Мосли доказал: всего три минуты физкультуры в неделю смогут улучшить физическую форму. И в этом вам помогут короткие, но интенсивные тренировки.

Мы никого не призываем бросать занятия спортом. Карьера атлета дает возможность самореализоваться и воспитывает характер. Стоит ли жертвовать здоровьем ради возможности встать на призовой пьедестал? Пусть каждый решает сам. А мы предлагаем вам воспользоваться натуральными препаратами, чтобы избежать болезней во время тренировок и соревнований.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь по-простому

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.

Вот и всё!

15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

Что понадобится

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

  • прыжки в полуприседе;
  • отжимание с прыжком к рукам;
  • удержание «лодочки»;
  • бёрпи с прыжком «колени к груди»;
  • статичный «супермен»;
  • планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.


Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.

Читайте также 👊🏋️‍♂️🤸‍♀️

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг — SportWiki энциклопедия

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. — High intensity training или HIT) — направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин) [1] и снижению жировой массы[2]. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге — система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление[править | править код]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность — максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования — на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг — практика применения[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга — это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга[править | править код]

Принцип «прогрессивной сверхнагрузки»

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип «шокирования» мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип «Отказа»

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «отказа», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Принцип «приоритета»

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип «читинга»

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».

Принцип «суперсерий»

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «качественной тренировки»

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип «экспериментирования»

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы[править | править код]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца[править | править код]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни.[4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин.[5]

Питание во время высокоинтенсивных тренировок[править | править код]

Имеется исследование[6], в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

Что такое интенсивность тренировок? — База знаний

Повышение интенсивности тренировки — это резкое сокращение времени отдыха между сетами. Но зачем это делать? В чём смысл? При тренировке с высокой интенсивностью мышцы ещё активнее снабжаются кровью и кислородом, а это значит, что их работоспособность растёт. Соответственно, повышается здоровье сердечнососудистой системы и увеличиваются аэробные возможности организма.

Зачем ещё нужно повышать интенсивность тренировки?


В бодибилдинге принципы просты — чем упорнее работа, тем выше результат. При грамотно составленной тренировочной программе только упорная работа сможет дать Вам то тело, о котором вы мечтаете. Но, к сожалению, случается так, что время от времени тяжёлые тренировки выводят спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не получается увеличить рабочий вес, состояние в котором каждое повторение идёт через силу, а процесс восстановления явно заторможен, хотя, казалось бы, вы делаете всё то же самое, что и раньше.

Из этой ситуации выход есть. Даже два:

  1. В первом случае нужно снизить вес на 25-30%, а затем постепенно его снова наращивать.
  2. Второй случай предполагает повышение интенсивности тренировок, встряхивая тем самым адаптировавшиеся мышцы. 

Одним из основных способов повышения интенсивности тренировки является резкое снижение времени отдыха между сетами.

Интенсивность тренировок и жиросжигание


Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, нужно проводить тренировки с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70-85% от своих возможностей.

На тренировках с низкой интенсивностью — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от предельных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. Для усиления эффекта можно воспользоваться жиросжигателями.

интенсивность тренировки

Аэробные занятия с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигают меньшее количество жира (около 60%), но с подобной нагрузкой организм теряет больше общих калорий, в том числе «жирных».

По результатам проведённых экспериментов, если нагружать сердце на 50% от его предельных возможностей, то сжигается 7 кал/мин., причём 90% из них — жир. А если нагружать на 75%, то сжигается 14 кал/мин., из которых жир – 60%. Следовательно, в первом случае сжигается 6,3 «жирных» калорий в минуту, а во втором случае (с нагрузкой на сердце в 75%) — не менее 8,4 таких же калорий, за то же время. А это значит, что чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигание калорий жира.

Альтернативой интенсивности тренировки может стать её продолжительность.

Увеличение продолжительности с допустимой интенсивностью поможет сжечь такое же количество жира, как если бы вы занимались интенсивнее, но меньше по времени. Критерием интенсивности силовой тренировки является вес. Чтобы мышцы активизировались — стали ещё сильнее и лучше развивались, нужно пробовать добавлять нагрузку. Чем больше объём мышечной массы нарастить, тем эффективнее работа организма и сжигание жира, соответственно.
Примечание: повышать интенсивность тренировок нужно осторожно и только опытным спортсменам. Тело должно быть готово к большим нагрузкам. Попавшим на плато начинающим рекомендуется, всё-таки, воспользоваться первым способом — снять часть нагрузки и затем постепенно её наращивать.

Увеличение интенсивности тренировки как способ ускорить рост мышечной массы

Чтобы накачаться и ускорить набор мышечной массы, все, что вам нужно, — это поднять самый большой вес, который вы только можете, так? Не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете,  а не то, что вы поднимаете.

Одно из самых больших недопониманий, касающихся гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц), — это то, что единственным вариантом нарастить мышцы является поднятие тяжелого веса, что приводит совсем к другому. Этот миф на протяжении десятилетий передавался в сфере бодибилдинга и фитнес индустрии, в том числе и самими бодибилдерами. Дело в том, что ключом для увеличения мышечной массы является увеличение интенсивности тренировок, хотя и генетика играет роль в том, какими большими могут стать ваши мышцы.

Конечно, увеличение массы снарядов время от времени — это сам по себе способ улучшить выносливость. Недостаток состоит в том,  что это может привести к боли и травме мышц, суставов и сухожилий или даже к выгоранию тканей. При интенсивных тренировках вы можете использовать меньше веса, так ваше тело будет меньше уставать. Такой тип тренировки также дает возможность для отдыха, в отличие от ваших обычных занятий, и помогает вам переступить барьер в наборе веса, давая возможность развить мышечную память.

Сведение рук в кроссовере лежа

IFFB pro.  Марко Ривера уменьшает количество времени на отдых, снижает вес и чувствует,  как мышцы горят

Когда вы научитесь меньше концентрироваться на том, сколько железа вы поднимаете, а больше на том, какую технику вы используете, чтобы его поднимать, тогда вы будете на верном пути к тому, чтобы максимализировать свой мышечный потенциал.

Содержание статьи

Почему миф «больше вес-больше мышц» продолжает существовать?

Существует несколько основных причин, почему миф «большой вес=большие мускулы» до сих пор не вымер. Первой и самой очевидной причиной является то, что когда люди начинают тренироваться регулярно, их мышцы быстро растут. Не зная того, как действует Гипертрофия, логично подумать, что нужно просто продолжать налегать на вес… пока ты себя не загубишь или окончательно не остановишь развитие мышц.

Также начинающие видят в спортзале или в интернете бодибилдеров, поднимающих большой вес, и думают: «Хэй, грудь этого парня такая большая, потому что он жмет 10 раз по 315 килограмм. Я должен жать столько же!». Но для большинства людей сравнение себя с профессиональными бодибилдерами — плохая идея. Эти мужчины и женщины упорно работали, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас плохая генетика, шансы попасть в эту элитарную группу не так велики.

По моему опыту знаю, что многие подобные бодибилдеры даже и не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если кто-нибудь в спортзале качается так же усердно, как и они, то те тоже станут качками. Хотя без генетики вы и можете накачаться, но фигура не будет такой шикарной.

Это усердие, не пытка, это качает мышцы

Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки — это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.

Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки — это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.

Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:

  1. Сократите время отдыха между подходами

Становая тяга штанги

Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.

Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно,  должны будете уменьшить массу снарядов.

Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.

  1. Изменяйте темп выполнения упражнений

Тяга гантели в наклоне

IFFB pro.  Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения,  чтобы улучшить выносливость.

Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:

  • Скамья для пресса и жима штанги: выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой — с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете,  как укрепляются ваши мышцы.
  • Подъем штанги на бицепс: поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.
  1. Мышцы устают раньше нервной системы

Жим гантелей лежа

После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.

Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге «Дикие тренировки «, как и Джои Вейдер в своих «Перегапряженных принципах Вейдера».

Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься… но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.

Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они «устанут» раньше,  чем ваша нервная система.

  1. Занимайся дроп-сетами

Жим штанги стоя

Кевин Инглиш жмет штангу от груди.

Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню,  как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать,  а когда сил уже не было,  тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.

Вы можете использовать эту технику на тренажерах,  с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал,  как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой,  то тебе скоро это предстоит.

В следующий раз,  когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.

Об авторе

Тони Мончински,  доктор философии

Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером,  который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/intensity-the-most-misunderstood-concept-in-building-muscle.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.