как работает фитнес за 10 минут
Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки — история как раз из последних.
Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.
Интервальная тренировка: что это
Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.
Выбираем тренировку по знаку зодиака
Как подготовиться к тренировке
Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:
• Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.
• Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.
• В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.
5 вещей, которые не стоит делать после тренировки
5 фактов об интервальных тренировках
Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.
1. Интервальные тренировки не оп
Интервальная тренировка — основные правила и особенности
Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:
- Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений.
- Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени.
- В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.
Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.
Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.
Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:
Выбор упражнений
Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:
– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;
– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.
Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.
Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.
Определение интервалов
Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.
Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.
Восстановление и отдых
Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.
Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.
Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:
– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания
– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.
– фаза ускорения – 20 секунд
– фаза отдыха – 10 секунд.
Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.
Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.
Подтянутый живот за 10 минут в день. Интенсивная тренировка кора с Зуской Лайт
Интервальная тренировка на укрепление мыщц пресса, подойдет для выполнения в домашних условиях.
Под тегом #hiit: Интервальная тренировка
Выбрали для себя интервальный тренинг? Как подобрать для себя оптимальные интервалы? Рассказываем здесь.
Какие выбрать интервалы?
Обычно тренировки HIIT (High Intensity Interval Training) используются для сжигания жира, повышения продуктивности тренировок, для укрепления сердечной мышцы. Проводились специальные исследования, по которым интервалы высокой интенсивности варьировались от 15 до 150 секунд, а интервалы работы с низкой эффективностью — до 4 минут. Протоколов распределения высокой/низкой интенсивности в литературе и медиа предлгаетеся много. Какой же выбрать? Следует обратиться к исследованиям, которые изучали изменения в переработке жира и углеводов, возникающие при различных сочетаниях.HIIT: тренировки
Исследование проводилось в Университете Западной Онтарио группой ученых под руководством доктора Питера Лемона. Оно показало: 6 элементов бега высокой интенсивности по 30 секунд вперемежку с элементами бега низкой эффективности по 4 минуты, позволили сжечь в 2 раза больше жира, чем типичное кардио без резкой смены интенсивности.
Тот же протокол на велотренажере оказался эффективнее, чем протокол 10 секунд с высокой интенсивностью/4 минуты с низкой интенсивностью.
Протокол 10 секунд/4 минуты оказался производительнее, чем протокол 10 секунд/2 минуты.
Протоколы 30/4 и 10/4 превзошли протокол 10/2 по показателям сердечно-сосудистой выносливости и аэробной способности.
В результате можно сделать вывод, что период восстановления (работа с низкой интенсивностью) должен быть существенным — двух минут не хватает даже после 10-секундного спринта на велотренажере.
Существует классическая HIIT-тренировка Табата (про которую мы уже писали), в ней интервалы более резкие: 8 спринтерских отрезков по 20 секунд и отрезки отдыха по 10 секунд. Тем не менее, она вполне эффективна: по прошествии 6 недель на этом тренинге анаэробная способность увеличивается на 28%.
А ведь Табата исследовал не новичков, а очень опытных атлетов, что делает показания исследования еще более шокирующими — на высоком уровне прогрессировать сложнее. Так что для тренированных спортсменов короткие периоды отдыха — эффективны.
Ученые в Монреале еще в восьмидесятых установили, что перемежание высокоинтенсивных элементов с низкоинтенсивными привели к тому, что потери жира на каждую сожженную калорию оказались в 9 раз больше, чем при традиционном кардио.
Австралийские исследователи предложили другой протокол: 8 интервалов по 180 секунд. Время отдыха не указывалось и определялось так: сколько времени нужно к возвращению пульса к 70% от максимального. В итоге продуктивность и сила значительно увеличились. Так что при высоком уровне спортивной формы длинный интервал в сочетании с умеренным восстановлением может быть эффективным.
Есть еще одно интересное исследование по сжиганию калорий: при схемах 30/30 и 60/60 сжигалось на треть больше калорий. Но тут упущен сам смысл интервальной тренировки: он состоит в изменении метаболизма, а не в простом сжигании калорий во время физической активности.
Если целью является сжигание жира, то оптимальный выбор — это короткие взрывные интервалы от 15 до 30 секунд и восстановительные интервалы от 2 до 4 минут.
Вообще результативность бега серьезно зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, велотренажер требует больше силы и меньше от легких и сердца, а гребля использует силу и почти не зависит от работы сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Так что безоговорочно лучшего решения быть не может — эти виды кардио слишком разные. Соотносите исследования со своим физическим уровнем и своими целями.
Основные выводы
Видимо, наилучшая схема для сжигания жира — это 30-секундный интервал высокой интенсивности и 2-4-минутный интервал низкой интенсивности для восстановления. Для улучшения анаэробной способности (повышения силы/скорости) эффективен протокол 30/4. Для повышения аэробной производительности (при беге на большие дистанции) эффективен будет протокол Табата: восемь 20-секундных подходов максимальной интенсивности и 10-секундные перерывы на отдых.
HIIT кардио: Пример интервальной тренировки
Хотите получить жиросжигательный эффект — запрограммируйте соответствующим образом свою беговую дорожку или велотренажер. Такая функция, конечно же, есть в большинстве современных тренажеров. На велотренажере поставьте максимально высокий для вас уровень и режим Hill (горки). Беговая дорожка обычно позволяет запрограммировать скорость бега трусцой и скорость быстрого бега.
Сделайте полноценную разминку, растяжку, потом сделайте 10 спринтерских забегов по 100-150 метров. После каждого забега — медленная трусца. Внимание: во имя своих ахиллесовых сухожилий наращивайте скорость постепенно!
Можно поэкспериментировать и позаниматься на гребном тренажере. Обычно на них можно выставить интервальную программу, по которой вы преодолеваете какое-то расстояние, а потом минуту отдыхаете. Между интервалами можете выполнять отжимания: отжимания — менее требовательная нагрузка, они помогут восстановиться при более низкой интенсивности, чтобы дальше продолжать грести.
______________________________
В статье использованы следующие исследования:
1) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW, Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc., 2011, Jan;43(1):115-22
2) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intesity endurance and anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30
3) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal musclemetabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814-8.
Еще интересное по теме:
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
— 5 способов повысить интенсивность тренировок
Интервальные тренировки — SportWiki энциклопедия
Помните, что финиш находится в конце забега. Не израсходуйте всю свою энергию прежде, чем достигнете его.
Читайте также:
Среди всех типов тренировки интервальная вызывает больше всего противоречий и разногласий. Я хочу попытаться их согласовать. Фактически именно из-за недостаточной определенности значений я и решил определить интервальный (И) тип тренировки как МПК-интервалы. Я использую это определение, поскольку оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки, особенно если ее выполняют в соответствии с принципами, изложенными в этой статье. В ней я расскажу (и объясню лежащие в основе этого причины), какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега оптимален для интервальной сессии.
Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном И-темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.
Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК — если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3-5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения — получения нагрузки на МПК.
С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности. Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным. Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.
Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Причина состоит в том, что достичь уровня МПК можно только при беге с определенным уровнем интенсивности.
Вам надо понять разницу между интенсивностью и скоростью бега, потому что именно интенсивность является ключевым словом, когда речь идет о нагрузке на любую физиологическую систему. Например, если скорость бега 300 метров в минуту связана с МПК данного бегуна, то ему вовсе не надо бежать с такой скоростью, чтобы выйти на МПК, когда он бежит в гору, против ветра или на высоте.
С учетом всего разнообразия условий именно интенсивность является лучшим показателем того, какой темп выводит вас на уровень МПК. Не забывайте об этом, выполняя интервальные упражнения.
Конечно, было бы проще сказать, что все отрезки интервальной сессии должны быть тяжелыми, — и вперед, «на старт — внимание — марш!». Например, во время сессии фартлека некоторые ускорения должны проходить на уровне МПК, и, чтобы добиться этого, надо просто бежать изо всех сил. Но когда у вас есть все возможности контролировать темп, то нет никакой причины для превышения минимального темпа, выводящего вас на уровень МПК. Это утверждение стоит дополнительного обсуждения. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений. Предположим, что ваша ЧССмакс достигается при темпе 3:10 на километр. Какой пульс у вас будет при темпе 3:00? Конечно, максимальный — та же самая ЧССмакс. Это означает, что вы можете бежать быстрее, чем необходимо, если используете пульс как показатель того, что работаете на максимуме.
Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу. В случае интервальных тренировок идеальный уровень интенсивности — самый низкий, при котором ваша сердечно-сосудистая система и механизмы аэробного метаболизма работают с максимальным напряжением.
Замечу еще, что бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так что я определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс).
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ИНТЕРВАЛОВ[править | править код]
Опыт подсказывает мне (и исследователи соглашаются), что оптимальная продолжительность отдельных забегов интервальной сессии составляет три-пять минут. На основании этого я чаще всего использую 1200- и 1600-метровые интервалы для мужчин и 1000- и 1200-метровые интервалы для женщин, что обеспечивает хорошие результаты. При этом варьирование продолжительности отрезков добавляет интерес к упражнению и помогает снизить психологическую нагрузку при интервальной тренировке. Как и в тренировках любого другого типа, в интервальной тренировке надо соблюдать баланс между физиологическими и биомеханическими целями тренировочной сессии и психологической нагрузкой.
Уровень интенсивности, с которой проводится интервальная сессия, является тяжелым для всех, поэтому продолжительность забегов не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, вследствие чего последние интервалы спортсмены бегут слишком медленно (что препятствует достижению целей упражнения) либо вообще прекращают сессию. Другая крайность — это интервалы короткой продолжительности — до 30 секунд, что является нижней границей для упражнений, связанных с МПК. Напомню, что, сокращая продолжительность забегов, вы должны сокращать и продолжительность периодов отдыха, чтобы заставить организм выйти на уровень МПК.
Итак, максимальная рекомендуемая продолжительность отдельных забегов в интервальной сессии — пять минут. Это означает, что, если ваш VDOT меньше 66, длина отрезков не должна быть 1600 метров, потому что в подходящем вам И-темпе у вас уходило бы на преодоление этого расстояния больше пяти минут Люди с VDOT меньше 66 должны ограничиваться 1200- и 1000-метровыми отрезками. Самое главное — оставаться в пределах 5-минутного лимита на отрезок.
Другой вариант организации интервальных сессий — бегать только на время, то есть пробегать, например, каждый отрезок за пять минут по секундомеру. Раньше я называл такой подход к интервальным тренировкам неструктурированным, потому что, хотя вы и измеряете продолжительность каждого качественного забега, для оценки получаемой нагрузки полагаетесь только на свои ощущения вместо того, чтобы двигаться в установленном темпе. Вы можете пробегать отрезки продолжительностью 1, 2, 3 или 4 минуты. Сейчас я предпочитаю использовать исходный шведский термин «фартлек» для сессий такого типа.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПЕРИОДА ВОССТАНОВЛЕНИЯ[править | править код]
Количество времени на восстановление между повторными забегами интервальной сессии должно быть примерно равно (или чуть меньше) времени, потраченного на предыдущий забег. Если, например, вы пробегаете каждый из 1200-метровых отрезков за четыре минуты, то между ними вы должны тратить до четырех минут на отдых. 40-секундные интервалы допускают не более чем 40-секундные периоды отдыха. В целом, чем длиннее забеги, тем меньше вам надо беспокоиться о том, что время на отдых может оказаться слишком коротким.
Поскольку целью интервальных тренировок является нагрузка вашего МПК, часть времени вам надо провести, работая на уровне МПК. Как уже отмечалось, 5-минутные забеги делают это лучше всего, потому что из пяти минут две вы тратите на то, чтобы выйти на уровень МПК, а три минуты на уровне МПК являются хорошей отдачей для таких инвестиций. Поэтому и не имеет значения, что периоды восстановления после 5-минутных забегов оказываются дольше, чем периоды восстановления после более коротких забегов.
Поскольку отдельный забег не позволяет вашему организму достичь уровня МПК, вам надо сократить периоды отдыха, чтобы достичь этого уровня на последующих отрезках. Более краткий отдых не позволит вам восстановиться настолько, чтобы достичь уровня ПК в состоянии покоя, так что в каждом следующем забеге уровень МПК будет достигаться быстрее, а само состояние — длиться дольше. Следовательно, используя короткие интервалы с краткими периодами отдыха, вы все-таки сможете накопить приличное время работы при МПК.
Хороший способ провести интервальную сессию отрезками по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты, что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.
Бегуны часто спрашивают: «А что делать во время периодов восстановления?» Во время И-сессий лучше всего использовать активное восстановление (легкий бег или бег трусцой), поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной кислоты и подводит вас к следующему забегу при немного повышенном уровне ПК, что позволяет быстрее достичь МПК на следующем отрезке. Бег трусцой также поддерживает мышцы в расслабленном и эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующим требовательным нагрузкам.
Бегуны могут встретиться с самыми разными погодными проявлениями, однако только одно из них оказывает на их работу самое серьезное влияние — это ветер. Нет ничего, что мешает бегу или тренировке больше, чем ветер.
Я считаю, что мне повезло проработать тренером четыре года в Оклахоме. Это место, которое быстро приучает уважать ветер. Ветер — это такая же неотъемлемая часть климата Оклахомы, как жара для Флориды или Аризоны. Вы учитесь работать с ветром, и вы учитесь избегать его, если сумеете. Избежать ветра можно даже в Оклахоме, если бегать рано утром или поздно вечером.
Вот несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов.
- Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.
- Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени.
Бег позади другого бегуна (драфтинг) тем выгоднее, чем выше скорость ветра. Это может оказать влияние на тактику гонки.
Будьте внимательны при планировании упражнений при разных температурах, если вы не бежите по кольцевой трассе. В холодные дни выполняйте тяжелые и быстрые упражнения против ветра, а более медленные — по ветру. Тогда более сильному охлаждению вы будете подвергаться меньшее время и при более тяжелой работе, а восстановление будет происходить в более теплых условиях. В жаркие дни поступайте наоборот: бегайте быстро по ветру и медленно — против ветра. Таким образом, в холодные дни вы проведете больше времени в более теплых условиях, а в жаркие дни — в более прохладных.
Эта стратегия также применима и к равномерному бегу по маршруту туда-обратно. В холодный день начинайте бег против ветра, чтобы дорога домой была более теплой. Если вы будете возвращаться против ветра, то можете замерзнуть, особенно если вспотели. При жаркой погоде делайте обратное: начинайте бежать по ветру, чтобы возвращаться против ветра и не подвергаться перегреву в конце пробежки.
Поддерживайте правильный темп в ходе каждого забега, из которого состоит ваша И-сессия, вне зависимости от продолжительности отдельных забегов. Многие бегуны удивляются, когда слышат, что 400-метровые интервалы надо бегать в таком же темпе, как и 1600-метровые. Помните, что главной целью интервальной тренировки является нагрузка вашего МПК, а не превращение вас в фанатика. Многие бегуны пытаются бегать более короткие интервалы в более быстром темпе, но я советую приберечь скорость для повторов (они описаны в следующей главе).
Бег на большей скорости, чем скорость при МПК, не приносит дополнительной аэробной нагрузки. Нагрузка, получаемая при более коротких интервалах, связана с сокращением времени восстановления, а не с увеличением скорости. Если вы чувствуете, что 400-метровые интервалы в И-темпе слишком легки для вас, сократите периоды восстановления или используйте 800- или 1000-метровые отрезки — только не играйте с интенсивностью. Если вам хочется какого-то разнообразия — измените дистанции или время отдыха. Не переходите на новый уровень интенсивности, пока не убедитесь, что вы определенно перешли на новый уровень формы. Если вы хотите тренироваться быстрее, сначала докажите, что ваша форма улучшилась, при помощи более высоких результатов на соревнованиях.
Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга
Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.
Что такое интервальная тренировка?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.
После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.
ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Польза и противопоказания к ИТ
ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:
- экономия времени,
- увеличение силы, выносливости и скорости,
- более быстрое сжигание калорий,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
- долгое сохранение метаболического эффекта,
- улучшение аппетита.
В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.
Польза интервального тренинга
Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.
И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.
Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.
Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.
По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.
Противопоказания к ИТ
Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.
В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.
Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.
Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.
Основные принципы тренировки
Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.
Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.
Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.
Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:
предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)
В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.
Симптомы перетренированности
Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:
- непреходящую усталость,
- постоянную мышечную боль,
- повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.
Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Рекомендации спортсменам
Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:
- стартуйте медленно и плавно,
- следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма,
- усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности, но не увеличивайте параметры одновременно,
- на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп,
- лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения,
- не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю, это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше, выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности,
- рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц, после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.
Виды интервальных тренировок
Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.
Интервальный бег
Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:
- для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров,
- для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.
Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.
Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.
Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.
ИТ в домашних условиях
Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.
Пример домашней тренировки:
- Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
- Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
- Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
- Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.
В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.
Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.
Протокол Табата
Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.
| Фаза | Продолжительность | Количество повторений |
| 1 | 20 секунд | 30-35 (выполняются с предельной скоростью) |
| 2 | 10 секунд | 0 – это фаза отдыха |
4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.
Фартлек
Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:
- цикл 1 – бег трусцой, 10 мин,
- цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин,
- цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин,
- цикл 4 – 100-метровый забег по прямой,
- цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону,
- цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.
Метод В. Гершлера
В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:
- 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени,
- двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин,
- повторении циклов.
ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.
Круговые тренировки
Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.
Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.
Программа интервальной тренировки в зале
В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.
| Цикл | Интервал (мин) | Интенсивность | Пульс | Фаза |
| 5 | Очень низкая | Разминка | ||
| 1 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 2 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 3 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 4 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 5 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 6 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 7 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 8 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 9 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 10 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 11 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
| 12 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
| 5 | Очень низкая | Заминка |
Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.
Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.
Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.
Статьи по темеЧто такое интервальная тренировка
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.
Принципы интервальных тренировок
Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:
- Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
- На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
- Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
- Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
- Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
- Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.
Интервальные тренировки для похудения
Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.
Интервальная аэробика
Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.
Интервальные кардиотренировки
Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.
Интервальные силовые тренировки
Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.
Интервальная тренировка для сжигания жира
После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:
- Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
- Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
- Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
- Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
- Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.
Интервальная тренировка Табата
Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.
Фартлек
Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется «фартлек», что в переводе трактуется, как «Скоростная игра». Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.
Интервальная тренировка на велотренажере
Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.
Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА
Интервальная силовая тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.
Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.
В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.
Интервальная силовая тренировка №1
Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.
Пример тренировки
- Разминка – 5 минут
- Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
- Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
- Отдых – 5 минут
Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.
Интервальная тренировка №2
Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.
Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.
Пример тренировки
- Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
- Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
- Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
- Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха
Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.
Интервальная силовая тренировка №3
Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.
Пример тренировки
- 20 метровая прогулка с нагрузкой
- Выполнить 15 отжиманий без отдыха
После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.
Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.