Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

Содержание

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях используются путем составления индивидуальных программ упражнений для сжигания жира. О том, как использовать эту систему для себя – можно узнать в этой статье.

В современном мире большое количество людей, особенно представительниц прекрасной половины человечества, в большей или меньшей степени страдают от ожирения, а также от лишнего веса. Все это является главной причиной низкой работоспособности, постоянной утомляемости. А ведь нынешние условия требуют от человека большей мобильности и выносливости, а для этого необходимо избавиться от лишнего жира. Существуют огромное количество разных методов, которые призваны помочь человеку за довольно короткий срок избавиться от лишних килограммов, но большинство из них просто не работают. Есть еще один метод, который работает вполне эффективно – интервальные тренировки для сжигания жира.

Что собой представляют интервальные тренировки

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата.

В чем эффективность интервальных тренировок – как они работают

 

В чем смысл этих нагрузок и как они работают? Эффективность интервальных тренировок заключается в следующем:

  1. Фазы высокой и низкой нагрузки на организм чередуются в течение этих 30 минут. Это ускоряет обмен веществ, в ходе которого жиры сгорают, отдавая заключенную в себе энергию.
  2. В отличие от других упражнений, где существуют ограничения на еду, в интервальных тренировках никаких ограничений нет. Здесь не важно, что человек ест, здесь важно то, что он каждый день по 30 минут занимается ними.
  3. В некоторой степени интенсивные интервальные тренировки способствуют прокачке мышц, что делает тело более стройным.
  4. Эти упражнения способствуют нормализации обмана веществ и улучшению работы сердечнососудистой системы.

Программа интервальных тренировок работает следующим образом: сначала занятия идут по низкой интенсивности, например, просто приседание в течение нескольких минут. Затем следующие несколько минут это же упражнение идет с более высокой нагрузкой, например, приседание со штангой. Это способствует тому, что в фазе высокой нагрузки организму потребуется большое количество энергии, и эта энергия извлекается из жира. Таким образом, организм теряет жировые отложения.

Виды интервальных тренировок

Существует большое разнообразие физических нагрузок на организм, но основными видами интервальных тренировок являются следующие:

  1. Интервальные тренировки на велотренажере.
  2. Интервальные тренировки Табата.
  3. Интервальные кардиотренировки.
  4. Аэробные интервальные тренировки.

Хотя они и отличаются друг от друга, все же суть одна: чередование фаз высокой и низкой активности в процессе физической активности.

Особенности исполнения силовых упражнений

Основным моментом интервальных тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась не скачкообразно, а постепенно особенности исполнения силовых упражнений заключаются в регулярности подходов. Этим тренировкам необходимо уделять около 30 минут в день. Например, нужно сделать 20 приседаний за 15 секунд, затем организм должен отдохнуть в течение следующих 10-15 минут, после чего снова приседания, но на этот раз уже более интенсивно, это могут быть приседания в более ускоренном темпе или выполняемые с отягощением. Тем самым, через каждые определенные промежутки времени организм получает все больше и больше нагрузки.

Особенности и нюансы кардиотренировок

В последнее время кардиотренировки становятся все более популярными. Это очень эффективное занятия особенно для тех, кто страдает от проблем с сердечнососудистой системой. Но и тут существуют особенности и нюансы. В интервальные кардиотренировки входят бег на беговой дорожке, ходьба, езда на велосипеде и прыжки. Прежде всего, следует помнить, что кардиоренировки нацелены именно на работу сердечной мышцы, поэтому в ходе занятий необходимо постоянно следить за работой своего пульса, частотой сердечных сокращений.

Перед тем, как начать упражнения, рекомендуется узнать верхнюю и нижнюю границы пульса, это можно узнать, обратившись к кардиологу. Пульс во время тренировок не должен превышать верхний предел и не должен понижаться ниже нижнего предела. За этим необходимо следить, чтобы получить от тренировок максимальную пользу. Тренажеры для кардиотрнировок можно приобрести во многих спортивных магазинах, что позволяет проводить интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Почти все они оснащены датчиками, которые отслеживают работу пульса. Во время тренировок важно руководствоваться этими показателями, в соответствии с которым нужно понижать или повышать нагрузку.

Особенности тренировки Табата

Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков:

  • 20 секунд интенсивных упражнений.
  • 10 секунд отдыха.
  • повтор еще 7-8 раз.

В методику интервальных тренировок Табата входят самые разные упражнения: бег, ходьба, катание на велосипеде, отжимания от пола и от турника, прыжки, приседания и другие. Можно выбрать любое из вышеперечисленных упражнений и повторять его в строго определенном порядке.

Важно помнить, что в первые 20 секунд упражнения должны проделываться настолько быстро и интенсивно, насколько позволит организм. Тут главное не останавливаться. По истечению этих 20 секунд необходимо дать организму 10 секунд на отдых, причем отдых должен проходить спокойно, то есть воды не пить, ни с кем не общаться, а просто посидеть неподвижно. Затем, после отдыха нужно повторить то же самое еще 7 или 8 раз.

В методике Табата можно заниматься не только определенными упражнениями, но и брать все в комплексе, например, отжимание — прыжок — приседание — отжимание и т. д. В этом случае также важно заниматься с высокой интенсивностью, насколько организм позволяет. При занятиях этими тренировками потребуется таймер для того, чтобы засекать точные промежутки времени в ходе занятий. Специальные таймеры, предназначенные для тренировок Табата, можно найти в Интернете, также функциями простых таймеров оснащены все смартфоны.

Этот метод благоприятно способствует не только сжиганию жира, но укреплению работы сердечнососудистой системы. Также интервальные тренировки Табата дают возможность почувствовать себя лучше и выносливее.

Особенности интервальной тренировки на велотренажере

Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

  1. Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
  2. Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
  3. После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.

Особенности аэробной интервальной тренировки

Если во всех вышерассмотренных упражнениях фаза высокой нагрузки проводится изо всех сил, то существует метод, где нагрузку нужно прилагать умеренно. Это аэробные интервальные тренировки. Эта методика подходит для людей самой различной спортивной подготовки, поэтому каждый может построить график, предназначенный для него и подстроенный под него. Метод, точно так же, как и метод Табата, включает в себя различные упражнения, где можно выбрать одно определенное упражнение или же брать все в комплексе. Заниматься аэробными интервальными тренировками следует в следующем порядке:

  1. Нужно выбрать любое упражнение. Это может быть бег на беговой дорожке, приседание, ходьба и другие. Перед началом следует разогреть тело разминкой на 5 минут.
  2. Нужно определиться с продолжительностью тренировки. Для начинающих и еще неопытных вполне подходит продолжительность в 20 минут, а вот для тех, кто уже довольно долгое время занимаются этими упражнениями подойдет 40-60 минут.
  3. Теперь нужно определиться с продолжительностью фазы интенсивной нагрузки и фазы легкой нагрузки. Для новичков подходит 3 минуты на фазу интенсивной нагрузки, и 5-10 минут на фазу легкой нагрузки. Для опытных вполне подходит 10 минут на тяжелую нагрузку и 2-3 минуты на легкую.
  4. По окончанию тренировки следует сделать 5 минут физических упражнений для того, чтобы подтянуть мышцы.

Аэробной тренировкой можно заниматься несколько раз в неделю, но самым оптимальным вариантом считается занятия через день.

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

  • Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
  • Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
  • Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Преимущества и недостатки

Теперь стоит обобщить все плюсы и минусы этих тренировок. Преимущества и недостатки могут включать в себя показ анияи противопоказания к данному виду физической нагрузки. Итак, к плюсам относятся:

  • Высокий эффект за короткий срок в отличие от других методик.
  • С помощью интервальных тренировок можно добиться не только сжигания жира, но и хорошего самочувствия, нормальное протекание обменных процессов и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Меньшая затрата времени.
  • Огромное количество упражнений на выбор, возможность проводить несколько упражнений в комплексе.
  • Доступность.

К минусам, прежде всего, можно отнести наличие противопоказаний. Интервальные тренировки не рекомендуются для тех, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, так как оно может и не выдержать такую нагрузку. Поэтому, перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Наконец, хотелось бы отметить, если все делать правильно и регулярно, то за короткий срок можно добиться высоких результатов. Главное, нужно желание, терпение и трудолюбие.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Вот мы и снова вместе, уважаемы читатели. Приветствую всех, кто неравнодушен к спорту, своему здоровью и внешнему виду. Сегодня я бы хотел поделиться с Вами следующей информацией, переработанной и осмысленной мной: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Вы также сможете узнать для чего они нужны, как их применять, какие преимущества они дают, и вообще – как все это провернуть у себя дома.

Содержание (Скрыть)

Сразу во избежание лишних вопросов, хочу заметить, что под словом «дом» я подразумеваю не только площадь непосредственно вашего жилища, но и хотя бы двор или спортивную площадку у Вас во дворе. Это я веду к тому, что для интервальных тренировок по сжиганию жира просто необходим бег, а беговыми дорожками, велотренажерами или эллиптическими тренажерами на дому обладают далеко не все. Поэтому будьте готовы, что Вам все-таки придется покидать свое жилище, как ни крути.

Что такое интервальная тренировка?

Давайте рассуждать логически: что обозначает для Вас слово «интервал»? Какой-то отрезок, расстояние между чем-то, верно? В данном случае между временем, а не между какими-либо материальными объектами. Поэтому Вас заставлять бегать от дома и до, к примеру, Вашей работы никто не будет. Основной упор делается на время.

Интервальная тренировка – это тренировка с чередованиями степеней нагрузки, упражнений и обязательный контроль своего пульса. Да, да, Вам не почудилось – определенная частота пульса обязательна.

Зачем нужна определенная частота пульса

Хоть интервальная тренировка и может измеряться расстоянием, но все же принято больше отдавать предпочтение времени воздействия нагрузки и частоте сердечных сокращений.

Пульс на определенной частоте (а это 70 – 80% от максимума) позволяет усиленно сжигать жировые подкожные отложения, позволяя тем самым увеличить объем общего количества сжигаемого жира. Ведь жир еще сжигается организма в целом как топливо, а тут еще и сердечко подключается к «общему делу» по борьбе с целлюлитом. Согласитесь, достаточно оптимистично.

Как рассчитать свой максимальный пульс

Обычно пользуются формулой: 220 минус свой полный возраст. Сколько Вам лет? Просто от двухсот двадцати отнимите свои вечно неизменные 18 лет. Шутка. Но принцип Вы поняли.

Итак, что такое интервальная тренировка и зачем нужен контроль пульса мы поняли. Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»

Длительность одной тренировки – не менее часа. Это легко объясняется тем, что только после 20 — 25 минут нагрузок организм начинает сжигать свои подкожные резервы, а до этого идут углеводы, недавно поступившие с едой.

тренировка дома

Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.

Для дома Вам понадобятся небольшие гантели, с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.

Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания — прямой признак готовности организма.

Основная часть

  1. Ускорение 1 минута – бег трусцой – 1 минута. Повторить 4 раза.
  2. Бег в среднем темпе 1 минута – медленный бег с высоким подниманием бедра – 1 минута.
  3. Повторить 3 раза.
  4. Бег в среднем темпе 1 минута – бег приставными шагами для каждой стороны 0,5 минуты.
  5. Повторить 3 раза.
  6. Общее время бега 25 минут.

Вот как раз бегом мы и смогли исчерпать углеводы и перевести организм на питание из запасов жира. Отмечу, что к этому времени Вы уже должны были вернуться домой.

худеем при интервальной тренировке
  1. Прыжки на скакалке 1,5 минуты – упражнение «Звезда» с гантелями 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  2. Отжимание от пола – подтягивание колен к груди – выпрыгивание с приседа 1 минута – кручение обруча – 1 минута. Повторить 2 раза. Вы не забываете следить за сердцебиением? Напомню, оно должно быть в пределах 80% от максимума.
  3. Выпады на месте 1 минута – скручивания на полу 0,5 минуты. Повторить 3 раза.
  4. Приседания 0,5 минуты – боковые скручивания 0,5 минуты. Повторить 2 раза.
  5. Ускоренные прыжки на скакалке 1 минута – упражнение «Велосипед» 1 минута. Повторить 2 раза.
  6. Сгибание рук с гантелями 0,5 минуты – подъем на носки 0,5 минуты. Повторить 3 раза.

Общее время основной части 45 минут.
Заминка. Бег трусцой 5 – 7 минут.
Общее время занятия 55 минут, если округлить.

Заключение

Надеюсь, вам придется по душе составленная мной программа интервальных тренировок для похудения в домашних условиях. Не забывайте об основных принципах подобных тренировок и придерживайтесь рекомендаций. Ну а я с Вами вынужден попрощаться.

Если Вы еще не со мной, то подпишитесь на обновления моего блога. Если Вы уже подписаны на меня, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях – и им полезно, и Вам нетрудно. И вообще, оставляйте свои комментарии – буду рад ответить на Ваши вопросы. Всем успехов.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Не верите, что можно похудеть на 5 кг в домашних условиях? Попробуйте интервальные тренировки, которые позволяют терять вес быстрее и сжигают на 48% больше жира на животе.

Интервальные тренировки для похудения 

  1. Ваши интервальные тренировки должны выжать из вас все соки в подходах от 10 до 40 минут

  • Вы не должны чувствовать себя способным делать что-либо еще после высокоэффективной интервальной тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут, если только это не простая спокойная ходьба продолжительностью до 3 миль.
  • Если интервальные тренировки кажутся вам слишком простыми, мы подскажем вам, как сделать их достаточно трудными, если, конечно, вас не испугает продолжительность больше 40 минут.
  • Вы должны выполнять интервальные тренировки на пределе всех своих возможностей, но при этом иметь достаточно выдержки для того, чтобы завершить их. Ведь вы знаете, что сделает вас гораздо более привлекательными, когда на вас совсем не будет одежды.
  1. Наиболее интенсивные фразы в ваших интервальных тренировках должны длиться от 10 до 40 секунд

  • Если вы не видите разницу между интенсивными фазами и фазами отдыха, то видео, прикрепленное ниже, поможет вам разобраться:

Как видите, вы можете купить беговую дорожку и заниматься жиросжигающими тренировками у себя дома. Главное строго соблюдать советы и правила изложенные в этой статье.

  1. Фазы отдыха ваших интервальных тренировок не должны превышать по времени интенсивные фазы более, чем в два раза

Например:

  • При выполнении интервальной тренировки Jumping Jack, во время которой вы прыгаете, ваша интенсивная фаза должна составлять 20 секунд, в течение которых вы прыгаете так быстро, как только сможете.
  • Затем убедитесь, что вы отдыхаете не более 40 секунд во время фазы отдыха перед тем, как снова приступить к интенсивной фазе.
  1. Убедитесь, что вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время интенсивной фазы тренировки

  • По вашей шкале от 1 до 10 баллов, где 10 – работа на пределе сил, тренируйтесь так, будто бы это 11 и никак не меньше 7 баллов.
  • Тренируйтесь действительно на пределе сил, так, чтобы вы не могли дождаться, когда наступит фаза отдыха.
  • Если вы чувствуйте, что готовы умереть (однако при этом у вас нет тошноты, головокружения и других серьезных недомоганий) – все идет отлично!
  • Интенсивные фазы должны быть настолько тяжелыми, что вы даже не можете говорить и думать ни о чем другом, как о фазе отдыха. Вы должны быть полностью сфокусированы на работе.
  1. Убедитесь, что фазы отдыха вашей интервальной тренировки действительно являются таковыми

  • По шкале от 1 до 10 баллов, в которой 1 – отсутствие действия, работайте в диапазоне от 0 до 4 баллов
  1. Только при выполнении интервальных тренировок от 3 до 4 раз в неделю вы сможете потерять до 7 кг в за 3 недели

  • Убедитесь, что вы абсолютно уверены в том, что время выполнения интервальных тренировок 3-4 дня в неделю, вы действительно выжимали из себя все соки, но если нет, то…
  • Пытайтесь найти новые способы сделать ваши интервальные тренировки еще более изматывающими до следующего этапа…
  • Тогда у вас даже не появится мысль о том, чтобы не делать интервальные тренировки 3-4 раза в неделю, ведь вы будете необычайно мотивированы на получение прекрасного результата и потерю веса.

Обратите внимание: Если вы выполняете только короткие 10-минутные интервальные тренировки, то можете делать их чаще, чем 3-4 раза в неделю.

  1. Поставьте интервальные тренировки последними в вашей системе тренировок

  • Лучше всего выполнять интервальные тренировки после силовых тренировок для того, чтобы сжечь жир быстрее
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько выматывают, что у вас просто не останется сил выполнять еще что-либо после.
  1. Выполняйте интервальные тренировки дважды в день для достижения более быстрого результата (на ваш выбор)

  • Совет: выполняйте первую интервальную тренировку утром перед завтраком, а вторую – вечером.
  • Вы можете выполнить даже больше двух интервальных тренировок в день, если их продолжительность составляет 10 минут.
  • Если вы выполняете интенсивные интервальные тренировки продолжительностью от 20 до 40 минут, то отдыхайте между ними не менее 2-4 часов.
  1. Переключайтесь между интервальными тренировками верхней и нижней частей тела (также на ваш выбор)

  • Когда вы только начинаете выполнять интервальные тренировки, чередуйте упражнения на нижнюю часть тела, например, комплекс упражнений на тренажере «эллипс» с комплексом упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды.
  • Например: 1) Если вы вымотались после комплекса упражнений на тренажере «эллипс» на нижнюю часть тела, то вы можете просто выполнить комплекс упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды для верхней части тела в этот же день или последующие дни. Вы также можете спокойно менять их местами.

       2) Таким образом, вы сможете выполнить тренировку на все 100%, не переживая, что какой-либо из частей вашего тела досталось меньше внимания.

  • Когда вы почувствуйте себя достаточно выносливым, у вас не будет возникать никаких проблем с последовательным выполнением комплексов тренировок для верхней и нижней частей тела.
  1. Всегда старайтесь сделать чуть больше, чем вы можете

  • Если вы смогли выполнить 85% интервальной тренировки, то постарайтесь выполнить 86% в следующий раз (даже 85.0001% будет неплохим результатом). Если вы не можете выполнить даже 85% от всей тренировки, то…
  • Не расстраивайтесь и попытайтесь выполнить хотя бы от 75% до 85% от все тренировки, потому что всякий раз, когда вы выполняете интервальную тренировку…
  • Заставляйте себя каждый раз делать чуть больше, чтобы сжечь еще больше жира.

5 способов увеличить результаты ваших интервальных тренировок для более быстрой потери веса

(или 5 способов сделать ваши тренировки еще более выматывающими)

  1. Делайте ваши фазы отдыха более короткими или меньше отдыхайте после интенсивных фаз.
  2. Увеличивайте продолжительность интенсивных фаз тренировки больше, чем на 40 секунд.
  3. Увеличивайте продолжительность ваших интервальных тренировок, если 40-минутная тренировка не выжимает из вас все соки.
  4. Вы можете работать усерднее во время интенсивных фаз (например, бежать и увеличивать скорость ходьбы, ходить по наклонной плоскости или надевать жилет с усилителями).
  5. Ведите журнал тренировок для того, чтобы отслеживать, как быстро двигается ваш прогресс, сколько калорий вы сжигаете и/или как много миль вы прошли, чтобы с нетерпением ждать более высоких результатов.

Краткие выводы 10 правил для потери 10 фунтов лишнего все за 3 недели при выполнении интервальных тренировок

1) Ваши интервальные тренировки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут и выжимать из вас все соки

2) Выполняйте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю

3) Выполняйте интервальные тренировки 1-2 раза в день

4) Интенсивные фазы ваших тренировок должны быть продолжительностью от 10 до 40 секунд

5) Убедитесь, что интенсивные действительно ИНТЕНСИВНЫЕ

6. ) Фазы отдыха вашей интервальной тренировки не должны превышать интенсивные фазы больше, чем в два раза

7) Убедитесь, что фазы отдыха действительно являются ОТДЫХОМ

8) Выполняйте интервальную тренировку последней в комплексе упражнений

9) Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела

10) Самое важноевсегда старайтесь сделать больше, чем можете.

5 причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (или вит) сжигают жир быстрее:

  1. Вы утраиваете скорость потери лишнего жира

В Австралии группа женщин потеряла в три раза больше лишнего жира выполняя всего лишь 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, чем группа женщин, выполнявшая обычные 40-минутные кардио-тренировки, например, ходьба со скоростью 3 мили в час.

«Они потеряли в три раза больше лишнего жира, чем женщины, выполнявшие обычные 40-минутные кардио-тренировки»

  1. ВИТ вырабатывают гормон сжигания жира

  • ВИТ способствуют выработке адреналина, который, как вы возможно знаете, дает вам больше энергии, но что более важно, помогает в сжигании жира.

«ВИТ вырабатывают большие количества адреналина, что позволяет сжечь значительное количество жира; это уникальная особенность ВИТ»

  • ВИТ увеличивают ГР (или гормон роста) до 450%, что помогает вам сжигать больше жира и увеличивать выносливость мышц.

«ВИТ были разработаны для помощи в производстве ГЧР, количество которого обычно составляет в среднем 14,4%. Фактически, ВИТ это лучший способ для людей среднего возраста для воспроизводства ГЧР, в два раз эффективнее инъекций этого гормона» 

  1. ВИТ уменьшают ваш аппетит (или вам просто не будет хотеться есть после тренировки)

Чем меньше калорий вы съедаете – тем быстрее вы теряете лишний вес.

ВИТ снижают аппетит за счет уменьшения количества грелина в вашем организме: грелин является гормоном, который повышает аппетит и заставляет вас хотеть съесть больше.

  1. Вы теряете вес, пока вы спите

ВИТ вызывает удивительный «послетренировчный эффект» гораздо эффективнее нежели остальные комплексы упражнений, что означает, что вы продолжаете терять калории (или терять вес) в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы сжигаете 225 дополнительных калорий после интервальной тренировки!

  1. Вы определенно избавитесь от значительного количества жировых отложений на животе

Исследование за исследованием ясно показывают, что вы теряете больше жира на животе во время выполнения ВИТ (это исследование указывает, что вы теряете на 48% жира больше).

Так что же такое высокоэффективные интервальные тренировки?

Интервальные тренировки это высокоэффективный комплекс упражнений, при выполнении которого вы постоянно чередуете короткие интенсивные фазы и короткие фазы отдыха, например, используя для упражнений беговую дорожку…

  • Вы бежите или идете так быстро, как только можете от 10 до 40 секунд в качестве интенсивной фазы, затем…
  • Остановитесь и ничего не делаете, либо идите очень медленно не более, чем 80 секунд в качестве фазы отдыха, затем…
  • Продолжайте чередовать интенсивные фазы быстрой ходьбы или бега и фазы отдыха.

Если вы все еще не понимаете, что такое интервальные тренировки, посмотрите видео.

По материалам:

http://www.nowloss.com/the-best-weight-loss-exercise-routines-is-intervals.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

виит для сжигания жира в домашних условиях, что такое interval training, как проводить самостоятельно для похудения

Сейчас стала популярна интервальная тренировка. Она позволяет за достаточно короткий промежуток времени достичь высокого результата в похудении.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют упражнения в активном темпе с краткосрочным отдыхом. В тканях в 2 раза увеличивается концентрация гормона, который отвечает за перемещение жировых клеток. При этом происходит сжигание жиров, как во время занятий, так и после них продолжительное время.

В кровь поступают гормоны, отвечающие за сжигание жира и ускорение обмена веществ. Благодаря этому процессу достигаются высокие результаты в похудении. Для того чтобы проводить интенсивные тренировки, не обязательно посещать тренажерный зал, их можно делать и дома. Можно составить индивидуальную программу таких занятий, применять утяжелители и т.д.

Достоинства:

  1. После занятий метаболизм повышается в несколько раз.
  2. Вы больше потеряете жира в течение суток.
  3. Эти занятия ускоряют обмен веществ в организме.
  4. Липидный обмен в мышцах происходит быстрее, поэтому процесс сжигания жира увеличивается.
  5. Такая методика снижает количество ферментов в организме, которые отвечают за накапливание жировых клеток.

В Норвегии ученые проводили исследования, в процессе которых выяснилось, что эти тренировки повышают выносливость организма, помогают улучшить спортивные показатели. Эти занятия помогут сэкономить время, так как интервальная тренировка короче, чем стандартная. Упражнения сжигают жир, сохраняя мышцы.

Во время занятий пульс должен быть 70-90% от допустимого. Большие нагрузки возможны только под контролем опытного тренера. Интервальный тренинг не подходит для ежедневных занятий, эти упражнения можно выполнять только 3-4 раза в неделю.

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ — это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий — это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель — сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax — это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

 

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий — 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой — 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди — 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой — 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, — 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Кардио упражнения для сушки тела на открытом воздухе

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут включать кардио-упражнения на улице. Выполните какую-либо из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте hiit тренировки каждый раз:

  1. Пробегите 10 м, потом идите пешком на старт. Пробегите 20 м и идите шагом на старт. Доведите расстояние до 50 м. Всего — 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 м.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

ВИИТ для сжигания жира в домашних условиях

Тренинг для похудения длится 10 минут:

  1. Встать прямо, присесть на корточки. Потом нужно выпрыгнуть как можно выше, приземлиться мягко на носки. После этого повторить упражнение.
  2. Наклонитесь. Руки поставьте на пол перед собой. Перейдите в исходное положение, как при отжимании. Сделайте прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.
  3. Надо лечь на спину, согнуть колени, руки — за голову. Голову поднять. Старайтесь дотронуться локтями до колен. Затем наклонитесь и повторите движение.
  4. Сделать выпад правой ногой. Подпрыгнуть, переставив ноги в прыжке: левую ногу — вперед, правую — назад.
  5. Поставить руки на пол. Согнуть локти, приблизиться к полу поближе. После чего вернуть тело в исходное положение. Корпус держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд и делайте больше повторов. Через 10 секунд отдохните и выполните еще 1 подход.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

Интервальные тренировки для эффективного похудения

Интервальные тренировки для похудения – эффективный способ обрести желаемую фигуру. Главное правило – чередовать интенсивность выполнения. Проводить занятия можно и в спортивном зале, и дома.

Жиросжигающие тренировки

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.
Избыточные жировые отложения

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Механизм похудения

Интервальный тренинг для похудения необходим, потому что тренировки не сжигают жир. Жиросжигание – это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества. Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Существуют базовые принципы избавления от излишков подкожного жира. Первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Недостающую энергию тело получает из двух источников: из жировых запасов и из мышц. Если человек не будет активно использовать мышцы, т. е. тренироваться, то мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Сжигание жира

Катаболические процессы будут происходить во внутренних органах так, что последние уменьшатся в размерах, и их функция в некоторой степени декомпенсируется. Таким образом, органы будут работать хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально. Это будет происходить из-за того, что в гормональном фоне будет кортизол – гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. Значит, нужно сделать так, чтобы они преобладали в гормональном фоне. Для этого и нужны тренировки. В ответ на физические упражнения организм выделяет необходимые андрогены и соматотропин. Однако и сама тренировка требует энергетических затрат, что тоже создает дефицит калорий.

Достоинства и недостатки

Высокие нагрузки

Максимально усиленные тренировки не подразумевают длительный отдых. Упражнения выполняются одно за другим, только с короткими передышками, можно сказать, что работа идет на «износ». По этой причине выполнять усиленную тренировку нужно под руководством опытного тренера, который знает, как правильно рассчитать резервы организма и в любую минуту может подсказать, откорректировать, или после консультации со специалистом.

Плюсы интервальных тренировок:

  1. Экономия временных ресурсов. Безусловное достоинство подобных тренировок в том, что они экономят время. Дело в том, что достаточно уделить упражнениям всего четверть часа 3 раза в неделю, и эффект будет какой же, как от занятия на протяжении 1 часа.
  2. Эффективность. Интенсивные тренировки часто применяют для подготовки профессиональных спортсменов к важным состязаниям. Их преимущество в том, что жир уходит не только во время занятий, но и после них.
  3. Без дополнительных приспособлений. Для интенсивных тренировок достаточно иметь комнату, где можно развернуться. Упражнения можно выполнять без специального инвентаря (обруч, гантели и т. д.). Например, 20 приседаний за 0,5 минуты, потом 5-10 минут отдыха, глоток чистой воды и снова 20 приседаний.

Минусы тренировок:

Крепкое здоровье
  1. Крепкое здоровье. Заниматься подобными тренировками могут только те, у кого нет никаких медицинских противопоказаний. Такие упражнения оказывают большую нагрузку на организм человека, и не каждый сможет выдержать. Поэтому перед тем как начать заниматься, рекомендуется пройти полное обследование у врача.
  2. Время от времени. Интенсивные тренировки – это не спорт, а особый быстрый метод привести себя в форму, поэтому усиленно заниматься в течение года не стоит, иначе это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо чередовать 3 недели интенсивных упражнений и 7 недель отдыха. В период отдыха можно заняться плаванием, аэробикой, пилатесом и т. д.

Интервальные занятия спортом избавит от проблем с лишним весом, если сочетать его с правильным образом жизни и натуральными продуктами.

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

Крепкое здоровье
  1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
  2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
  3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

  1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
  2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
  3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
  4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

Силовые тренировки
  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение 3-4 месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. 2 часа в неделю уделять кардио тренировкам.
  4. Обязательно обзавестись пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений в максимальной и минимальной точке активности.
  5. Перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.

При этом начинать интервальный тренинг следует постепенно. Сначала в течение месяца нужно заниматься простыми силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Потом 2 раза в неделю освобождать для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию. Интервальные тренировочные занятия помогают похудеть, если тратить на них от 20 минут в день. Но для этого требуется сила воли и выносливость.

Виды тренировок

Любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие упражнения для тренировки для сжигания жира будут использоваться, какие группы мышц будут задействованы.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Это значит, что не важно, какие мышечные группы используются в интервальной тренировке.

Протокол Табата

Всего 4 минуты тренинга по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Протокол должен начинаться с разминки. Потом следуют 8 раундов, занимающие 4 минуты. При этом каждый раунд состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Максимальное значение получается формулой: 220 – возраст занимающегося.

Протокол Табата на 20 минут

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, следует придерживаться принципа: должно быть тяжело. Для достижения максимального результат даже в течение 4 минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Фартлерк

Фартлерк – это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – 40 секунд;
  • пробежка – 3 минуты;
  • спринтерский бег – 30 секунд.
Чередование бега и ходьбы

Повторить комплекс, ориентируясь на самочувствие, но лучше, если он будет продолжаться не менее 20 минут.

На велотренажере

Велотренажер тоже может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. Однако возможности велотренажера безграничны. Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками.

На эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу.

Программа интервальных тренировок для уменьшения веса с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

Задействованные мышцы на эллиптическом тренажереМышцы, задействованные на эллиптическом тренажере.
  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – 4 минуты умеренной работы и 2-3 – интенсивной;
  • заминка в течение 5 минут.

Может быть и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • 10 минут разминка;
  • 3 минуты работав умеренном темпе и 1 минута – в максимальном – повторять 20 минут;
  • пятиминутная заминка.

В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

На беговой дорожке

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего 3 физических упражнений на тренажере:

  1. Ходьба – неспешные движения расслабляют мышцы и помогают лишним калориям быстрее уходить.
  2. Бег – улучшает работу сердечной мышцы и сосудов.
  3. Спринт – интенсивная разновидность бега, которая делает похудение более эффективным.

Чтобы избавиться от лишней массы тела на беговой ленте, нужно составить индивидуальную программу. Занятие на тренажере строится на том, чтобы не делать большие перерывы во время процесса и выжать из мышц максимальный результат.

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке

Для бега на ленте применяют 2 системы:

  1. Спланировано, т. е. человек ускоряется и отдыхает по четкому графику.
  2. Методом «Фартлерк». Эту разновидность тренировки еще называют «игрой на скорость». В этом случае спортсмен самостоятельно контролирует процесс.

После беговых упражнений нельзя сразу садиться или ложиться. После окончания пробежки нужно перейти на шаг, потом размять утомленные мышцы.

Силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером имеют много преимуществ. Это заставляет обоих придерживаться программы и выкладываться полностью.

Выполнять эту тренировку нужно в паре. Упражнения одного отмечены буквой A, упражнения второго партнера – буквой B. Каждый будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполнять нужно 3-5 раундов, по 10-15 повторений в каждом. Потом следует поменяться местами.

Упражнения могут быть следующими:

Парные тренировки
  1. 1A «Берпи».
  2. 1B «Велосипед».
  3. 2A Запрыгивания на тумбу.
  4. 2B Отжимания.
  5. 3A Толчок гири одной рукой.
  6. 3B Тяга или толкание саней.
  7. 4A Бег – 30 м.
  8. 4B Махи гирей двумя руками перед собой.

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Пробежки

Интервальный бег – популярное упражнение не только у людей, которые профессионально занимаются спортом, но и просто у любителей бегать на дальние дистанции. На сегодня выделяют 3 основные разновидности такого бега:

  1. На темп – самая сложный и интенсивный вид бега. Его предназначение – выжать максимальный результат из своего тела. Для этого трассу делят на несколько частей. Бегать по ним нужно, увеличивая скорость с такой интенсивностью, чтобы последний отрезок дистанции был преодолен на максимально возможной скорости. Такая методика интервальных нагрузок – нормальная практика для тех, кто занимаются легкой атлетикой. Она позволяет стать более выносливым и быстро нарастить мышечную массу икр и бедер.
  2. С повторами – им занимаются на трассах с протяженностью от 2 до 6 км. Бегая эти способом, после некоторого количества километров, которые были преодолены на большой скорости, нужно немного отдохнуть, а после таким же образом быстро пробежать следующую часть дистанции.
  3. Спринт – больше подходит для опытных спортсменов. В этом случае скорость бега должна постоянно чередоваться от максимальной до минимальной. Для таких занятий необходимо небольшое расстояние в 200-250 м, есть спортсмены с хорошей подготовкой, которые применяют спринт на дорожках в 2 км.
Интервалы бега

Чтобы беговые упражнения принесли желаемый результат, нужно придерживаться таких правил:

  • пробежки совершаются дважды в день, после необходимо 2-3 дня отдохнуть;
  • бег занимает 20-25 минут за 1 раз.

После бега калории продолжают уходить еще в течение 60 минут, отрезок времени, которое человек провел на дорожке, значения не имеет.

Время суток не оказывает влияние на эффективность.

Бегун выбирает самостоятельно и промежутки интенсивности. Один из вариантов занятий по бегу:

  • скорый шаг – 100 м;
  • спокойный бег – стометровка;
  • бег на максимально возможной скорости – стометровка;
  • трусцой 50 м;
  • бег в нормальном темпе – 50 м;
  • бег на максимально возможной скорости – 50 м.
Правильный бег

Расстояние для пробежки и количество повторений тоже подбирается в индивидуальном порядке.

Для удобства трассу можно разделить не по дистанции, а по временным отрезкам. Чтобы мышцы привыкли к усиленным нагрузкам, стоит постоянно менять специфику интервальных упражнений.

Прыжки на скакалке

Упражнения со скакалкой развивают сердечно-сосудистую систему. Всего четверть часа усиленных упражнений позволит эффективно потренировать все тело.

Занятия могут выглядеть следующим образом:

Польза и вред прыжков на скакалкеПольза и противопоказания прыжков на скакалке.
  • 1 минута – скачки на 2 ногах в нормальном ритме;
  • 2 минуты – в ускоренном режиме;
  • 2 минуты – попеременные скачки с ноги на ногу в неспешном темпе;
  • 2 минуты – сочетание простых скачков с попеременными на большой скорости;
  • 3 минуты – скачки на 2 нижних конечностях в спокойном ритме;
  • 2 минуты – высокие скачки в нормальном темпе;
  • 2 минуты – на 2 нижних конечностях в ускоренном ритме;
  • 1 минута – в нормальном темпе.

Подобные упражнения не только избавят от лишней массы тела, но и потренируют ловкость, координацию движений.

Подъемы по лестнице

Час спокойного шагания по лестнице даст возможность сжечь около 500-700 ккал. Но если заняться скоростным бегом по лестничным пролетам (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут можно сжечь почти 200 ккал.

Тренировки на лестнице имеют свои нюансы и противопоказания. Осторожно и только после консультации с врачом следует тренироваться на лестнице лицам, у которых есть сильное ожирение, варикозное расширение вен, проблемы с артериальным давлением, суставами и позвоночным столбом. Противопоказанием является астма в период осложнения.

Если медицинских противопоказаний для подобных тренировок нет, то можно приступать к занятиям, выполняя такие правила:

Варианты ходьбы по лестнице
  1. Выбирать лестницу, вокруг которой есть хорошее освещение, имеются прочные перила, прочные широкие ступеньки без расколов и скользкой поверхности.
  2. Перед занятиями следует немного размяться – это позволит избежать болевых ощущений в коленных суставах и позвоночном столбе, различных растяжек и вывихов. Самый легкий способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю в течение 5 минут, стараясь еще выполнять простые движения руками.
  3. Первые тренировки должны составлять не более четверти часа в день, что примерно равносильно спокойному подъему-спуску на 3-4 этаж 2 раза подряд.
  4. Двигаться по лестнице нужно в удобном темпе, особенно, если раньше человек не занимался спортом или делал это редко. Если подъемы даются сложно, практиковать можно следующий метод: 30 секунд подниматься, 30 секунд отдыхать.
  5. Не следует забывать делать небольшие перерывы между пролетами, если появилась отдышка, сильно увеличилось сердцебиение.
  6. Каждый день нужно увеличивать подъемы на один лестничный пролет или этаж, доведя временной промежуток спортивных занятий до получаса в день. Такие нагрузки смогут заменить регулярные занятия в спортзале.
  7. Нужно стараться подниматься, наступая на каждую ступеньку – это поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
  8. Необходимо регулировать скорость подъема по лестничному маршу в зависимости от своего физического состояния и желаемого результата: если есть желание похудеть, то подниматься нужно быстро, если прокачать мышцы и добиться рельефа, то подниматься медленно.
  9. Для лучшего результата тренировочных занятий можно практиковать упражнений, постоянно увеличивая скорость подъемов. Усложнить тренировки на лестничном марше можно с помощью грузов на ногах или в руках (гантели или сумки в руках, хороший вариант – рюкзак с грузом за спиной). Переходить к утяжелителям необходимо постепенно, когда простые тренировки на лестнице будут даваться легко.
  10. Выбирать обувь для тренировок нужно ту, которая не будет давить, пропускающую воздух, и с нескользящей подошвой.
  11. При подъемах по лестнице необходимо следить за своей осанкой: если человек будет сутулиться и наклоняться вперед, то может повредить нижний отдел спины. Держать корпус нужно ровно.
  12. Если тяжело подниматься по лестнице и сложно выдержать такие нагрузки на сердце, то можно регулярно спускаться по лестнице.
Упражнения на лестнице

Самые эффективные упражнения на лестнице:

  1. Пятки вниз. Встать на нижнюю ступеньку и немного свесить с нее пятки. Вес тела перенести на носки и взяться за перила. Теперь плавно опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 20 раз.
  2. Боковые подъемы. Повернуться к лестнице правым боком и, держась за перила, шагнуть левой ногой через одну ступеньку. Потом правую ногу поставить на ступеньку выше и снова вынести левую ногу через ступеньку. На следующем лестничном пролете повторить, но уже повернувшись к лестнице левым боком. Теперь спуститься и повторить упражнение на каждый бок 2-3 раза.
  3. Подъемы с приседаниями. Быстрым шагом подняться до следующей лестничной площадки, поприседать 10 раз и подняться на еще 1 пролет, затем опять 10 раз присесть. Преодолеть аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститься и повторить.
  4. Вверх и вниз. Подняться по лестнице 1 пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет подниматься, начиная с левой ноги. До самого последнего этажа нужно подниматься, чередуя ноги. Теперь спуститься и повторить еще 1-2 раза.
  5. Подъемы с выпадами. Подняться на 1 лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (нужно следить, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет необходимо делать выпады уже с левой ноги. Пройти так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститься быстрым шагом и повторить.

Тренировки на лестнице простые, заниматься можно в любое удобное время.

Отзывы и результаты

Анна, 28 лет, Москва: «Когда родила ребенка, задумалась о лишнем весе. Старые пропорции тела были утрачены, кожные покровы обвисли, на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Муж купил велотренажер. Сначала занималась на нем по простой системе, но эффекта не было. Однажды в интернете наткнулась на интервальную программу занятия на велотренажере. Вес стал сбрасываться быстрее. За месяц сбросила 10 кг».

Алексей, 38 лет, Санкт-Петербург: «Купил велотренажер, первое время старался на нем заниматься, однако через 2 недели надоело. Тренер в спортивном зале посоветовал заниматься по программе интервальной нагрузки. Понравилось, что могу заниматься и в зале, и дома. Сейчас имею 8 кубиков пресса, лишний жир ушел».

Надежда, 46 лет, Нижний Новгород: «Появились проблемы с сердцем, доктор посоветовал заниматься по специальной программе интенсивных тренировок. Через месяц ушел лишний вес, подтянулись мышцы, улучшилась работа сердечной мышцы. Продолжаю заниматься по этому методу, чувствую себя хорошо, прекрасно выгляжу».

Карина, 23 года, Ростов-на-Дону: «Из-за склонности к полноте начала заниматься бегом интервальным методом. Простые пробежки не помогали избавиться от лишнего веса. Занятия по специальному методу дали положительный результат через 2 недели. Через 2 месяца потеряла 20 кг, поменяла гардероб».

Екатерина, 28 лет, Волгоград: «После родов пыталась вернуть себя в нормальную физическую форму. Перепробовала несколько диет и программ для похудения, но они не помогали. Знакомый тренер посоветовал заняться интервальным тренингом. Через 3 месяца усиленных занятий смогла надеть старые джинсы. Заниматься продолжаю и сейчас».

➤ Интервальная тренировка для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки для похудения

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов, рекомендуем проводить интервальные тренировки для похудения. Они предполагают чередование активности — то есть смену высоких физических нагрузок на умеренные и наоборот.

Одна полноценная тренировка занимает около 20 минут. За это время выполняют до 10 циклов разной интенсивности. Главное преимущество в том, при минимальных временных затратах, можно потерять почти в три раза больше калорий, чем при часовом занятии в зале. Также не у всех есть время посещать фитнес-центры, поэтому многих интересуют интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. В этой статье поговорим о них.

интервальные тренировки для похудения

Правила интервальных тренировок

Если вы только планируете осваивать этот вид нагрузок, то будет полезно узнать о нюансах, за счёт которых вы добьётесь положительных результатов без ущерба здоровью:

  1. Если вы новичок, то для начала тренируйтесь по 10 минут, а если физическая подготовка имеется, то — по 15;
  2. Соблюдайте периодичность каждого вида нагрузок, они должны быть одинаковы по времени;
  3. Начинающим лучше тратить меньше времени на интенсивную нагрузку и больше — на лёгкую. А затем постепенно увеличивать её;
  4. Делайте разминку. В любом случае мышцы должны быть готовы к тренировке, иначе появляется риск получить травму.

Упражнения для интервальных тренировок

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Обратные выпады. Этот элемент прекрасно прорабатывает ягодицы, а также полусухожильные, икроножные мышцы и квадрицепс. Как делать:
    • встаньте прямо, поставьте руки на пояс и сделайте выпад, шагнув правой ногой назад. Левая нога должна быть согнута под прямым углом;
    • резко выпрыгните вверх и переставьте ноги местами;
    • выполняйте за подход 15-20 раз.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

  • Выпады с опоры. Активная проработка пресса, бёдер и квадрицепса. Как делать:
    • возьмите стул или табурет;
    • поставьте на него одну ступню носком вниз;
    • сохраняйте позвоночник в ровном положении, сгибайте опорную ногу;
    • сделайте 20-25 приседов, а затем поменяйте ногу.
  • «Альпинист». В упражнении задействованы плечи, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Как делать:
    • примите упор лёжа, поставив ладони слегка шире плеч;
    • напрягите пресс, выпрямите спину и плавно подтягивайте одну ноги к груди без отрыва стопы от пола;
    • подпрыгните и поменяйте ноги местами.

    Выполняйте упражнение интенсивно в течение 30 секунд, а затем отдохните.

  • интервальные тренировки для похудения в домашних условиях
  • Отжимания. Развивают спину и грудные мышцы. Как делать:
    • примите упор лёжа и следите, чтобы корпус был в абсолютно ровном положении;
    • сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почти касалась пола;
    • возвращайтесь в исходную позицию.

    Не помогайте себе корпусом и не допускайте провисания живота.

  • Прыжки. Помогают проработать косые мышцы, икры и спину. Как делать:
    • сядьте в полуприсед, слегка касаясь руками пола;
    • резко выпрыгните вверх и приземлитесь также на согнутые колени;
    • ещё раз выпрыгните и подтяните колени к груди, затем вернитесь в исходную позицию;
    • повторите упражнение 8-10 раз.

Интервальные тренировки не занимают много времени, но действуют гораздо эффективнее обычных. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

интервальная тренировкаДля высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о