Как принимать креатин до тренировки или после – Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употреблять

Содержание

Когда принимать креатин — до или после тренировки?

Когда принимать креатин

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке. В отношении Креатина сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин. Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой Креатин.

Что вы можете получить от креатина?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

6 мифов о женском фитнесе

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

Загрузка креатином была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

Креатин — возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу креатина (creatine) будет мудрым. Используйте простой моногидрат креатина в нужное время. И, как и в случае с любым опытом приема спортивного питания, будьте терпеливы.

Строительство мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в зале и вне его.

Креатин

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

made4life.by

Креатин перед тренировкой или после

Употребляемая в виде креатина-моногидрата добавка “Креатин” является самым используемым видом спортивного питания. Споры о том, принимать креатин перед тренировкой или после не угасают. Одни специалисты утверждают, что целесообразно принимать креатин перед тренировкой, другие эксперты – после. Постараемся разобраться в этом вопросе.

Как работает креатин перед тренировкой

Чтобы понять, для чего принимают креатин перед тренировкой, необходимо разбираться в метаболизме биодобавки. Исследования доказывают – усвоение добавки происходит в течение 1 ч. после употребления, затем наблюдается самый пик ее действия, периодом 1,5 ч. Креатин частично накапливается в кровяном потоке, а большая его часть восполняет запасы вещества в ткани мышц. Начало тренировки характеризуется усиленным использованием мышечного креатина на восполнение АТФ, затем используются резервы, находящиеся в кровяном русле.

Прием биодобавки перед тренировочным процессом ровно за час обеспечивает наибольшую продуктивность вещества в организме, скорое восстановление после нагрузок – отличный ответ на вопрос: креатин перед тренировкой — за сколько пить?

Думаем, исчерпывающий ответ на вопрос: можно ли пить креатин перед тренировкой – получен. Именно такой прием рекомендуется атлетам, занимающимися силовыми тренировками для:

  • увеличения мышечного объема;

  • формирования красивого рельефа мускулатуры;

  • восполнения резервов вещества, принимающего участие в биохимических, энергетических реакциях организма – АТФ.

Креатин перед тренировкой - фото 2

Для тех, кто задается вопросом, можно ли употреблять креатин во время тренировочного процесса, однозначно отвечаем – можно, но малоэффективно.

Можно ли употреблять креатин после тренировки

Однозначно – да, это оптимальный вариант для занятий с длительными нагрузками, например – марафонского бега или ходьбы. Рекомендуется принимать креатин через полчаса после нагрузок.

Организм желает справиться со стрессом спортивной тренировки. Прием креатина после нагрузок способствует быстрому восстановлению систем организма в условиях усиленного кровообращения. После тренировок открывается анаболическое окно, при котором прием быстрых углеводов в комплексе с креатином обеспечат эффективное действие веществ.

И для тех, кого интересует как пить креатин перед тренировкой, ответим – независимо от приема еды, так как креатин-моногидрат незначительно разрушается в желудочно-кишечном тракте.


iwill.cool

перед тренировкой, после, или когда угодно? » Спортивный Мурманск

креатинКогда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры
Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

креатин

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела
Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. креатин

Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:
Лагерь 1: перед тренировкой
Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки
На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно
Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

креатинПрием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин
Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

sport-51.ru

То что нужно знать о спортивном питании креатин.

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. При малом содержании органического вещества в мышцах снижается эффективность тренировок, поэтому организм быстро истощается. Спортсмены чувствуют жжение в мышцах, а после – сильную усталость. Помимо этого, креатин способствует синтезу протеина, что ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость.

Виды пищевых добавок

Продают креатин в виде обычного моногидрата (белого порошка, плохо растворяемого в воде) и в капсулах. Плюсы приема капсул очевидны. Не нужно смешивать порошок с водой, легко контролировать дозу добавки. Одна порция приема – это 5г креатина (для порошка – это чайная ложка, а для капсул – 8 единиц).

Сколько времени креатин сохраняется в крови

Действие пищевой добавки сохраняется до 1,5ч в крови. При истощении запасов креатина в мышцах, организм обращается за креатином, который находится в крови. Если мышцы по окончанию тренировки не воспользовались дополнительными запасами, то он распадается на креатинин, и легко выводится из организма.

Преимущества креатина

В организме постоянно содержится до 150г креатина, но при повышении анаэробной нагрузки такого количества не хватает. Поэтому приходится корректировать концентрацию при помощи питания или добавок. Получить креатин из обычных продуктов непросто. Чтобы спортсмену перекрыть свою суточную норму, нужно съедать 1кг красного мяса на 70кг веса. Поэтом проще закрыть его дефицит при помощи спортивного питания.

К главным достоинствам этой пищевой добавки относят:

  • Улучшение спортивных кратковременных показателей (силовые виды спорта, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, велосипедный спринт).
  • Увеличение силы мышц.
  • Рост производительности и интенсивности тренировок.
  • Наращивание и оптимизация мышечной массы.
  • Активная помощь людям, страдающим от мышечной дистрофии.
  • Борьба с депрессией.
  • Повышение умственных способностей.

Если принимать креатин правильно, то его эффект похож на действие анаболических стероидов, которые также задерживают большое количество воды в организме человека, влияют на анаболизм и обмен веществ. Прием добавки не только дает положительные свойства, как от употребления стероидов, но и не имеет «побочек» при грамотном использовании.

Оптимальные методы приема препарата

Рассмотрим варианты приема пищевой добавки в независимости от формы выпуска креатина:

  • Загрузочный метод. Принимают по 5-6г ежедневно. Можно совмещать креатин с гейнером, протеиновыми коктейлями или аминокислотами. Запивать субстанцию лучше теплым сладким соком. Сам курс длится пару месяцев. Рекомендуется перерыв до четырех недель.
  • Беззагрузочная схема. Ежедневно при стандартных тренировках принимают до 3г порошка. Срок – восемь недель. Перерыв – до пяти недель.

Есть много последователей той или иной схемы приемы креатина, но каждый способ зависит от тренировочной программы и особенностей организма. Самый разумный выход – это опробовать две схемы, чтобы оценить индивидуальный результат.

Тайминг приема креатина

Прием любого спортивного питания – это горячая тема для споров среди тренирующихся. До сих пор нет исследований по эффективности креатина при употреблении порошка в определенное время. Но среди спортсменов существует несколько версий оптимального приема этой пищевой добавки: до тренировки, после неё и в свободное время. Рассмотрим каждый вариант в отдельности.

Креатин после тренировки

После физических упражнений питательные вещества в мышцах истощаются. Препарат помогает восстановить запасы аминокислоты.

Креатин до спортивных упражнений

Большое число креатина продуцирует АТФ, который придает больше энергии. Это позволяет провести тренировку более эффективным образом, способствуя сильнейшей активации мышечных волокон. Впоследствии быстрее наращивается мышечная масса.

Прием препарата в любое время

Если вы чувствуете, что креатин вам позволяет быстрее восстановиться, то следует принимать его в дни отдыха.

Лучший вариант употребления креатина как спортивного питания

Учёными доказана польза и эффективность принятия креатина, но нет четких исследований пользы от разных методик приема пищевой добавки. Каждая теория, указанная выше, имеет свои плюсы. Опираясь на отзывы спортсменов, можно сказать, что принимать креатин нужно индивидуально, опираясь на свою результативность от тренировок.

Оптимальная же доза известна – это от двух до пяти граммов в сутки. Иногда при использовании схемы загрузки применяют максимальную дозировку (загрузка креатином), чтобы насытить клетки, но уже через время возвращаются к стандартной схеме приема. Для максимального эффекта принимают от 10-20г креатина моногидрата в течение 2-х недель. После переходят на поддерживающую дозу 3-6г в сутки. Такая схема позволяет достичь более быстрых результатов в спорте, которые будут заметны уже через 2 недели.

Стоит понимать, что несмотря на эффективность в процессе силовых тренировок, спортивный препарат никогда был панацеей. Без регулярных спортивных упражнений, правильного восстановления и сбалансированного питания, действие добавки будет незначительным.

Противопоказания

Креатин вырабатывается в организме, но вещество имеет побочные эффекты, особенно при передозировке или продолжительном приеме добавки:

  • Прием вещества больше 2-х месяцев. Он негативно влияет на костные ткани, вызывает истончение и ослабление мышц, снижается функция кроветворения.
  • Большие дозировки при длительном использовании приводят к почечной недостаточности, что тяжело поддается лечению.

Несмотря на безопасность креатина спортивного питания, лицам, страдающим хроническими болезнями, например, пищевыми аллергиями, включая на глютен, лактозу, или астмой, лучше воздержаться от приема пищевой добавки без консультации лечащего врача. В список попали также люди, страдающие заболеваниями почек, и беременные женщины.

www.fitcode.ru

Креатин — как принимать до или после тренировки

Среди множества спортивных добавок, которые требуются спортсмену для поддержания его физической формы, можно отдельно выделить креатин. Прежде чем бежать в магазин, следует разобраться, для чего и кому нужен креатин, как принимать до и после тренировки. Ведь если бездумно скупать спортивные добавки, можно впустую потратить деньги и не получить никакой пользы.

Креатин – это вещество природного происхождения, которое содержится преимущественно в красном мясе и рыбе. Но человеку, который тратит много энергии на тренировках, невозможно построить свой рацион так, чтобы полностью восполнить потребность организма в веществе. К примеру, для получения всего дневной нормы креатина потребуется съесть около 1 кг говядины, что практически нереально.

Мужчине средней комплекции необходимо около 2 гр креатина в день, при повышенных физических нагрузках дозировки могут увеличиться. При этом добавка не относится к анаболическим стероидам, при грамотном курсе не приносит никакого вреда организму.

Основная часть креатина в организме сосредоточена в мышечной ткани человека. Образуется вещество при участии трех важнейших аминокислот, другими словами креатин – это производная форма белка. Поэтому при употреблении креатина атлет может ускорить рост мышечной ткани за счет активного белкового синтеза.

Плюсы от потребления креатина:

  • Повышение выносливости. Креатин активно используется не только в бодибилдинге, но и в легкой атлетике и различных видах боевых искусств, так как запасы креатинфосфата позволяют выполнять ускорения, рывковые и прыжковые движения.
  • Увеличение силовых показателей. Вещество восполняет дефицит энергии у атлета на пике сокращения при подъеме тяжестей, следовательно, он может поднять больший вес или сделать на 2-5 повторений больше, что приведет к лучшему прогрессу и наращиванию мышц.
  • Ускорение метаболизма. Креатин принимает непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому может способствовать небольшому снижению жировой прослойки. Однако в первые дни приема может наблюдаться небольшая отечность, которая в дальнейшем проходит.

Когда принимать креатин – до или после тренировки

Для наилучшего эффекта следует принимать креатин до и после тренировки. Вещество следует растворять в углеводистой жидкости, например соке или просто подслащенной воде. Также можно добавлять креатин в протеиновый коктейль, гейнер или жидкие аминокислоты. К примеру, после тренировки рекомендуется размешать 3 гр креатина и 30 гр протеина в воде или молоке. Прекрасно сочетается с креатином и гейнер, так как он содержит в себе углеводы и белки, необходимые для полноценного усвоения вещества.

Обычно креатин продается в порошковой форме, но можно встретить и в виде капсул. По эффективности обе добавки одинаково полезны, правда, креатин в капсулах стоит немного дороже, но его удобней пить и брать на тренировку.

к содержанию ↑

Употребление креатина с загрузкой и без

Наиболее распространенная схема – без загрузки, на протяжении 1,5-2 месяцев атлет принимает равное количество креатина в сутки. Средняя дозировка – 3-8 гр корректируется в зависимости от массы и спортивных задач. Основная часть приема приходится на перед и послетренировочный прием, также можно употреблять добавку утром сразу после пробуждения. Если имеются проблемы с пищеварением, креатин нельзя пить на голодный желудок. После завершения периода следует сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания.

Второй способ предполагает загрузочную фазу. Первую неделю спортсмену следует употреблять 3-5 гр креатина (1 чайную ложку) 4-5 раз в сутки. В последующие недели необходимо снизить дозу вещества до 2,5-5 гр 2 раза в день. Этот способ помогает добиться наилучших результатов от приема, эффект часто ощущается уже на первой тренировке. После 1,5-2 месяцев также следует полностью отказаться от приема креатина не менее чем на месяц.

gejner.com

Как принимать креатин: до или после тренировки

Каждую добавку важно правильно и вовремя принимать, чтобы она оказала ожидаемую эффективность, легко и максимально доступно абсорбировалась организмом. В частности, актуален вопрос — когда и как принимать креатин: до или после тренировки, так как о грамотном приеме этой смеси, постоянно ведутся споры на различных соответствующих форум-сайтах.

При этом, мнения многих специалистов спортивной диетологии, также расходятся в отдельных случаях, поэтому, попробуем разобраться, как же эту добавку эффективнее пить — нужно ли принимать креатин перед тренировкой или лучше это сделать по ее завершению.

Важность креатина

Данное вещество в повышенной дозировке необходимо каждому атлету. Это не просто спортивный продукт, эта добавка важнейшая часть мышечного энергообмена, а, следовательно, она способствует значительному увеличению мышечной массы, показателей выносливости, мощи. Без него, рост мышц и их развитие нереальны, а из пищи и при натуральном синтезе, активному организму его недостаточно. Поэтому в тренировочные дни пить креатин обязательно нужно в виде добавок спортпита.



После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

  • Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой)
  • Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим)
  • Аминокислотами — 5-15 грамм

Перед тренингом

И все-таки, можно ли пить креатин до тренировки? Как уже было отмечено, такой прием менее эффективен для мышечной массы, хотя практикуют его очень многие атлеты. Теоретически, наблюдается силовой подъемный рост, усиление выносливости, особенно, если их сочетать в БЦАА, однако утверждать, что это принесет какие либо существенные, заметные результаты, все же не следует.

Однако существуют и исключения, когда пить креатин после тренировки нецелесообразно. Это относится именно к предтренировочным комплексам его содержащим. Если у вас такой продукт есть, вы уж наверняка обратили внимание на его транспортный состав — обычно в нем антиоксиданты, энергетики, восстановители и даже жиросжигатели.

Обычно, на упаковке либо в отдельной аннотации указано, как принимать креатин до тренировки в сочетании или составе такой продукции, правильно. В смесях все дозировки тщательно рассчитаны. Только очень важно помнить, что каждая порция креатина, должна запиваться не менее чем 250 мл воды, это особенно относится к приему перед активными упражнениями, когда организм теряет большой объем жидкостей и может наступить обезвоживание.

Опять же, за сколько времени до тренировки пить креатин зависит от компонентов исходного продукта его содержащего. Обычно, это 30-40 минут, требуемых для усвоения быстрых транспортных систем.

Дозировка креатина

В среднем, рекомендуется употреблять, где то 5 грамм креатина в день на протяжении 2 недель, а затем перейти на поддерживающую стадию — 2-3 грамма в сутки, опять же, на 14 дней. По прошествии 1 месяца, следует как минимум на 3-4 недели сделать паузу в его применении.

Креатин без тренировок

Если вы пьете продукт по медицинским показаниям и рекомендациям врача, обязательно соблюдайте советы доктора по его дозировкам и времени употребления. Обычно, не тренирующимся людям его назначают при профилактике и лечении последствий сердечнососудистых заболеваний, а кроме того, при его естественном дефиците, в частности, вегетарианском питании.

Для спортсменов, прием креатина в нетренировочные дни, осуществляется утром, в комплексе с протеинами, углеводами, аминокислотами, в стандартной порционной дозировке. Отсутствие физической деятельности компенсирует соматотропин, который в этот период, вырабатывается особенно активно.

Если вы сомневаетесь, как было бы лучше именно вам пить креатин в дни тренировок, а также отдыха, лучше посоветуйтесь с тренером либо спортивным врачом.



sportpitinfo.ru

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

rostisila.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *