Как быстро растут мышцы после тренировки
Когда начинают расти мышечные волокна?
Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?
От чего растут мышцы?
Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.
Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).
Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).
Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.
Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:
- Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
- Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
- Растёт объём соединительной ткани между волокнами.
В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.
Как быстро растут мышцы?
Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:
- Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
- Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
- Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
- Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.
Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.
Как растут мышцы после тренировки?
Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?
Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.
Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:
- Хочется пить
- Хочется есть.
А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:
- Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
- Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
- Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).
Рост мышц во время сна
Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.
Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?
По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.
Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.
В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.
Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!
И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.
Как растут мышцы после тренировки: гипертрофия и гиперплазия
Долгое время существовало мнение, что рост мышц обусловлен исключительно их разрушением во время тренировок и восстановлением после. На самом деле это не совсем так.
Гиперплазия – популярная, но не единственная методика, позволяющая добиться набора массы. На начальных этапах занятий, пока нервная система испытывает стресс, а неподготовленные мышечные волокна отличаются друг от друга по длине и скорости восстановления, микротравмы действительно помогают телу «расти».
Со временем организм приспосабливается к нагрузкам. Выровнявшиеся по длине волокна перестают рваться и спортсменам требуются другие факторы для достижения прогресса.
Какие именно? Подробнее о том, как растут мышцы после тренировки у новичков и спортсменов со стажем в этой статье!
Механизм роста мышц
За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.
Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.
Как растут мышцы после тренировки у новичков
С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс
Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.
На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.
Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.
Миофибриллярная гипертрофия
Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.
Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.
Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.
Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.
Саркоплазматическая гипертрофия
Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).
Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.
Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.
Как растут мышцы после тренировки у профессионалов
Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.
Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.
Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.
Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.
Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.
В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.
«Строительные материалы» для роста мышц после тренировок
Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.
- Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
- Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
- Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
- Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
- Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.
Если мышцы не растут
В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:
- Во время набора массы ограничьте расход энергии. Между тренировками тело должно находиться в состоянии относительного покоя. Восстанавливаться и расти.
- Тщательно спланируйте программу тренировок и длительность отдыха между ними. Негативный эффект могут дать как слишком редкие, так и слишком частые занятия с короткими интервалами между ними.
- Не игнорируйте тренировки отдельных групп мышц. В особенности — ног и спины. На ногах и спине находятся самые большие мышцы, задающие тонус всем остальным.
- Откорректируйте питание. Набор мышечной массы невозможен не только без тренировок и восстановления, но и без «строительных материалов», помогающих им расти.
Топливо для мышц — как растут мышцы
Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.
В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.
Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.
Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.
Что дает мышцам энергию?
Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.
В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.
Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.
Фосфагенная система
Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.
Гликолитическая система
Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.
Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.
Окислительная система
Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.
При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.
Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.
Как растут мышцы после тренировки: физиология
Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.
Содержание (Скрыть)
Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.
Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.
Что нужно знать, чтобы расти
Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.
Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.
Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.
Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?
Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.
Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.
Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.
Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.
Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.
Как нужно относиться к тренингу
Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).
Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?
Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.
Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.
Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.
Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.
И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.
Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.
Итак, мы разобрались, что рост мышц обеспечивается не после тренинга, а во время отдыха. Но даже если Вы будете достаточно спать, но плохо питаться, то результат будет не таким, как вы ожидаете. Если Вам понравилась статья, то прошу поделиться ею с друзьями в соц.сетях. Ну, а я говорю Вам «До скорого». Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Как происходит рост мышц после тренировки
В здоровом теле – здоровый дух! В жизни каждого наступает момент (как правило, ближе к лету), когда хочется бросить все дела и ринуться в спортзал. Но, прежде чем опрометчиво потратить n-ное количество времени на «таскание железа», давайте, ознакомимся с принципами роста мышечной массы.
Процессы в организме во время тренировки
Рост мышечной массы – процесс сложный и длительный. Бодибилдеры и воркаутеры годами вытачивают свой рельеф, поэтому бессмысленно ожидать подобного тела после недели тренировок.
В первую очередь стоит знать, что больше – не значит лучше. Новички, в погоне за максимально быстрым результатом, часами напролет занимаются в зале, изо дня в день изматывая свой организм. Но в результате только расстраиваются, когда не получают ожидаемый результат в короткие сроки.
Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё – во время отдыха и реабилитации. Именно поэтому тренера советуют заниматься не чаще 3-4 раз в неделю. Во время силовых нагрузок мышцы испытывают стресс, накачиваются кровью и в результате возникает гипертрофия мышц. К концу тренировки ваши мышцы словно «горят», но боль – не показатель эффективности вашей тренировки. Во время работы с отягощениями жжение вызывает молочная кислота, которая «впрыскивается» в мышцы после 30 секунд, а боль после тренировки – результат возникших микротравм (разрывов) в мышцах. Для их заживления организм активизирует свои защитные резервы, повышая секрецию гормонов, отвечающих за восстановление. Как итог, мышцы увеличиваются в объеме и весе.
Рост после тренировки
Поскольку рост происходит после тренировки, а именно во время сна, здоровый сон и правильное питание – наиважнейшие условия для лучшего результата. Сну необходимо уделять не менее 8 часов в сутки, при этом соблюдая правильный режим (ложиться до 22:00). Если есть возможность и потребность у организма – тренеры советуют выделять время для дневного дрема. За час-два до сна рекомендуется подкрепиться творогом или коктейлем из казеинового протеина для того, чтобы мышцы питались во время сна.
Включайте в свой рацион как можно больше белковой пищи, поскольку белки – главный строительный материал для мышц. За полтора часа до тренировки ешьте медленные углеводы для энергии и аминокислоты незадолго до её начала, чтобы предотвратить катаболизм. Важно подкрепиться белками и быстрыми углеводами в первые 30-40 минут после тренировки, в так называемое белково-углеводное окно, когда происходит наилучшее усвоение органических веществ.
Соблюдайте правильный режим сна, придерживайтесь рациона, регулярно посещайте тренировки и результат не заставит себя ждать.
Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц
Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!
Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.
Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.
Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне.
На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.
После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.
Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.
Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.
Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.
Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.
Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.
Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.
Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.
И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.
И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод.
Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.
Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.
Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.
Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.
Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание.
Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц.
А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжка делается только в самом конце тренировки.
Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
Как и почему растут мышцы после силовой тренировки
Сразу уточним, что о росте мышц после тренировок можно говорить только тогда, когда развиваемое при повторении усилие больше 75% от максимального. После таких тренировок возникает явление, на медицинском языке называемое рабочей гипертрофией.При прочих равных условиях сила мышцы зависит от ее поперечного сечения.
Организм человека так устроен, что старается максимально адаптироваться под созданные
условия, поэтому при регулярных силовых нагрузках будет стараться увеличить поперечник мышцы.
Для этого запускаются процессы роста сократительных мышечных белков.
Кроме структурных изменений (роста) при регулярных тренировках происходят и метаболические изменения.
Дело в том, что какая бы сильная и большая мышца ни была, без достаточного количества энергии она не сможет выполнять тяжелую работу.
Поэтому первая адаптация организма к тренировкам заключается в создании запасов энергоемких веществ непосредственно в мышцах.
С каждой последующей тренировкой может выпоняться все более тяжелая работа благодаря увеличению:
- креатинфосфата,
- гликогена,
- содержания и активности ферментов миокиназы (или другое название аденилаткиназы), КФ-киназы и гликолитических ферментов.
Поясним вышесказанное:
креатинфосфат и гликоген – это запасы энергии, их количество в мышце по мере роста тренированности увеличивается;
ферменты необходимы, чтобы запустить реакции по извлечению энергии из креатинфосфата и гликогена.
Таким образом, как бы заранее готовясь к тяжелым тренировкам, мышца запасает «быструю» энергию, которой хватит на большее количество повторений в анаэробном режиме.
А чем больше работы за тренировку выполнено, тем активней будут процессы суперкомпенсации после тренировки:
- тем сильнее гормональный ответ организма и рост мышц;
- тем больше запасов «быстрой» энергии в мышце.
Остановимся подробнее на гормональном ответе.
Напомним, гормоны в организме – это как прораб на стройке:
можно привести на стройплощадку материалы и рабочих, но пока прораб не организует процесс, не даст приказы, строительство не начнется.
Мышцы не будут расти, пока гормоны не организуют процесс.
В ответ на физические упражнения:
- в крови возрастает до 30-100 нг/мл уровень гормона роста,
- увеличивается продукция мужских гормонов (андрогенов),
- возрастает количество рецепторов в мышцах, которые воспринимают приказы от тестостерона.
Гормона роста воздействует на клетки многих органов:
- печени;
- жировой ткани;
- скелетных мышц;
- хрящевой ткани;
- мозга;
- сердца;
- легких и др.
Основные эффекты гормона роста связаны с обменом белков и процессами роста, развития организма:
- усиливается транспорт аминокислот в клетки мышц;
- усиливается синтез белка в костях, хрящах, мышцах, печени и других органах;
- увеличивается общее количество РНК, ДНК и общее число клеток.
Под влиянием гормона роста увеличивается ширина и толщина костей, ускоряется рост соединительной ткани, мышц.
Действие андрогенов различно в зависимости от пола человека и периодов жизни организма.
В разрезе темы данной статьи стоит отметить, что мужские половые гормоны обладают мощным анаболическим действием и стимулируют клеточное деление, что приводит к росту костей и скелетных мышц.
На главную раздела «Спорт и питание»
На Главную