Как составить график тренировок график – как составить расписание упражнений в спортзале на неделю, названия и техника выполнения базовые нагрузки на тренажерах, как правильно тренироваться

 Некоторые люди ошибочно полагают, что улучшение их сердечной деятельности означает, что расслабляющие упражнения им больше не нужны и график зон интенсивности тренировок их не интересует.

Эти упражнения рекомендуется делать всегда, в какой бы хорошей форме вы ни были. Вы можете составить собственный график зон интенсивности тренировок. Если вы уже знаете свой МСР- максимальный сердечный ритм, используйте его.

Но сейчас давайте воспользуемся формулой «220 минус ваш возраст», чтобы рассчитать его уровень сердечного ритма и интенсивности тренировок

Зоны интенсивности тренировок

Зона 1— Прекрасная зона для начала программы тренировок и для разминки, но не оставайтесь в ней навсегда. Если вы ставите себе цель похудеть, вы добьетесь ее, но заниматься на этом уровне придется чаще и более длительное время. Это при условии, что ваше питание сбалансировано.

Характеристики. Упражнение выполнять легко. Вы можете разговаривать. Интенсивность низкая. Риск получить травму минимален. Упражнения на этом уровне полезны для общего состояния здоровья. Сжигается высокий процент жира, но малое количество калорий в целом.

Зона 2 — зона умеренной интенсивности. Небольшое улучшение физической формы при выполнении аэробных упражнений достигается при интенсивности от 60 до 70% от МСР.

Для определения нижнего предела зоны 2 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 1, то есть 60%. Умножьте ваш МСР на 70% (0,70), чтобы определить верхнюю границу зоны 2. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 2.

Характеристики. Упражнение выполнять легко. Вы можете разговаривать. Интенсивность щадящая. Риск получения травмы низкий. Тренировки на этом уровне полезны для общего состояния здоровья. Сгорает много жира. Сгорает больше калорий, чем в зоне 1, но меньшее общее количество калорий, чем при упражнениях на более высоком уровне интенсивности.

Совет. Хорошая первая задача для начала. На этом уровне хорошо заниматься, когда вы устали, находитесь в поездке или просто хочется размяться, не слишком напрягаясь. Подходящая разминка для очень тренированных людей. Оздоровительный эффект наступает быстрее, чем в зоне 1.

Зона 3 — зона аэробного эффекта. Улучшение физической формы и выраженный аэробный эффект наступает занятий на уровне от 70 до 80% от МСР.

Для определения нижнего предела зоны 3 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 2, то есть 70%. Умножьте ваш МСР на 80% (0,80), чтобы определить верхнюю границу зоны 3. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 3.

Характеристики. Вам потребуется больше усилий, но это выполнимо. Упражняясь, вы по-прежнему можете разговаривать. Интенсивность средняя, заниматься слегка тяжело. Очень эффективный аэробный уровень, вы сжигаете много жира и калорий за меньшее время, чем в более низких зонах.

Совет. Улучшение физической формы происходит быстро, вы также быстро сжигаете жир, глюкозу и калории. Обеспечьте себе дни отдыха. Немного возрастает риск травм. Сердцебиение ощущается сильнее, чем на низких уровнях. В зоне 3 действительно приятно тренироваться, особенно по мере того, как ваша форма улучшается, но не успокаивайтесь. Помните о «перегрузке». Вы можете делать упражнения внутри зоны (начинать с низшей границы зоны и переходить к высшей).

Зона 4 — пороговая зона. В зоне 4 вы занимаетесь на пороговом уровне интенсивности, от 80 до 90% МСР. В этой зоне вы достигаете такого уровня интенсивности, что не хватает дыхания.

Для определения нижнего предела зоны 4 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 3, то есть 80%. Умножьте ваш МСР на 90% (0,90), чтобы определить верхнюю границу зоны 4. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 4.

Характеристики. Вы упражняетесь на уровне, обеспечивающем отличную физическую форму и работоспособность. Ваши усилив ощущаются как «почти тяжело», но тем не менее вы еще можете при необходимости говорить. Вы уже не можете усвоить весь поступающий кислород, и вам не хватает дыхания. Поскольку жир сгорает только с участием кислорода, вы уже не будете сжигать столько жира, как на более низких уровнях интенсивности, но сжигаете множество калорий.

Совет. Зона 4 довольно напряженная, поэтому важно давать себе дни отдыха и достаточно времени для восстановления. При высоких уровнях интенсивности вероятность травм увеличивается.

Зона 5 — зона высочайшего уровня интенсивности тренировок, известная также как «красная черта». В зоне 5 вы занимаетесь на уровне интенсивности от 90 до 100% МСР.

Для определения нижнего предела зоны 5 пользуйтесь цифрой высшего предела для зоны 4, то есть 90%. Умножьте ваш МСР на 100% (1,0), чтобы определить верхнюю границу зоны 5. Получившиеся две цифры составляют соответственно нижний и верхний пределы зоны 5.

Характеристики. Очень высокая интенсивность тренировок. Тренировки на этом уровне хороши при использовании интервального подхода (когда вы чередуете высокий и низкий уровень интенсивности). Заниматься на этом уровне рекомендуется 1—2 раза в неделю, но даже в этом случае не слишком долго. Зона 5 позволяет повысить ваш предел потребления кислорода, и вы сможете легко делать то, что раньше казалось вам почти невыполнимым. Она также повышает ваш порог усвоения кислорода, приближая его к вашему МСР. Это еще один эффект тренировок на высочайшем уровне интенсивности.

Совет. Пока доктор не дал разрешение на упражнения с высокой интенсивностью, держитесь подальше от «красной черты». Она вызывает быстрое повышение кровяного давления и увеличение частоты пульса. В зоне 5 вы сжигаете очень мало жира, в основном глюкозу, и не можете оставаться в ней долго. Риск получить травму в этой зоне максимален. Вам потребуется время на восстановление после этой изнуряющей тренировки.

Составляя собственный график зон интенсивности тренировок определите цели, которые вы преследуете, занимаясь фитнесом. Отведите достаточно времени на тренировки в каждой зоне интенсивности. Этот план позволит вам заниматься в таком темпе, чтобы не перегружать себя, наращивая интенсивность постепенно.

Если вы хотите улучшить общее состояние своего здоровья, то большую часть тренировок нужно проводить в зонах 1—3.

Если вы желаете чередовать низкий и высокий уровни интенсивности, то можно периодически тренироваться в зоне 4.

После выполнения рекомендаций, все преимущества тренировки в разных зонах интенсивности станут для вас очевидны.

КАК СОСТАВИТЬ ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

График тренировок – важная составляющая для любого новичка. Чтобы организм быстро адаптировался к спортивному режиму, составляем график тренировок по следующим принципам:

• Сова или жаворонок

Типичная ошибка новичков – ставить утренние тренировки, когда по своей сути они совы и пик их активности приходится на вечернее и ночное время. Если вы без проблем встаете по утрам и чувствуете себя бодро, то старайтесь проводить тренировки в первой половине дня. Организм должен чувствовать себя максимально комфортно.

• Рабочий или учебный график

Чтобы тренировка была продуктивнее, выбирайте самые незагруженные дни. Вы не сможете тренироваться в полную силу, если будете засыпать.

• Цель тренировок

Если вы просто хотите поддерживать тело в тонусе, то двух раз в неделю будет достаточно. Если у вас большие планы, то желательно заниматься 3-4 раза в неделю, из которых две тренировки будут силовыми.

Составив график, организму будет легче адаптироваться к нагрузкам. Если к тренировкам прибавить правильное питание и соблюдение режима сна, мышцы будут быстро восстанавливаться, а выносливость
повысится в несколько раз.
Приобрести спортивный инвентарь вы можете у наших друзей в сети интернет-магазинов Griluck. Качественныйе и хорошие снаряжения. Вот их сайт:  https://griluck.com.ua/

Типичные ошибки новичков в спорте

Ниже были отобраны 2 самые частые ошибки, которые допускают новички, придя в зал:

• Слишком большой вес

Если новичок когда-то занимался спортом, то безусловно, большой вес он сможет осилить, единственный минус – его хватит ровно на одну тренировку. Если начинать тренинг с маленького веса, то высока вероятность не потерять мотивацию и работать над своим телом продуктивнее. Если резко нагрузить мышцы большим весом, то в них образуется углекислый газ, который «подарит» в ближайшие несколько дней сильную боль в напрягаемых мышцах.

• Силовые вперемешку с кардио

Кардио-тренировки направлены на выносливость и сжигание жира. Если рассматривать кардио-тренировки с точки зрения сжигания жира, то необходимо заниматься не менее 40 минут без перерывов в отдельный от тренировок день. Та же ситуация с кардио для выносливости. Если после силовой тренировки перейти к кардио, то будут сжигаться мышцы, а не жир. Кардио допустимо перед тренировкой в качестве разминки (не более 10-15 минут). Все остальное желательно оставить на другие дни, чтобы качались мышцы и сжигался жир.

Кардио перед тренировкой забирает все силы, в результате чего, силовые тренировки не даются в полной мере. Нет смысла тратить силы зря и легче распределить нагрузку на разные дни.

Чтобы не допускать ошибки, анализируйте и изучайте информацию, прежде чем приступать к тренировкам. Это даст вам большую мотивацию и убережет от 2 самых распространенных ошибок.

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок – Sportsweek.org

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.


Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.