Как составить план тренировок дома для похудения – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Как составить план тренировок для похудения дома

Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.

Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.

как составить план тренировок для похудения дома

Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг.

Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.

На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.

Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий :.

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:.

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия.

Что нужно учесть?

Попробуйте это! Тренировка на максимально возможное число повторений , 15 минут. Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени дл

Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео

Программа тренировок для похудения

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Результат похудения на 60% зависит от питания

Результат похудения на 60% зависит от питания

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

  1. Питание должно быть дробным, 5 раз в день.
  2. В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  3. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
  4. Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
  5. В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
  6. Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
  7. Употреблять больше клетчатки, зелени.
  8. Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
  9. Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
  10. Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
  11. Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
  12. Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
  13. Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
  14. Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
  15. Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.
Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Белки необходимы в рационе

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Режим питания на каждый день

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

  1. Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
  2. Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
  3. Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
  4. Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

  • сжигание жира;
  • придание тонуса мышцам;
  • тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

  1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
  2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения "7 минут"

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

  • скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
  • жим гантелей стоя — 3х12-15;
  • широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
  • сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
  • сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
  • махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.
Для похудения орбитрек подходит идеально

Для похудения орбитрек подходит идеально

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

Как тренироваться дома для похудения

Содержание статьи:


Тренируемся дома

Вопрос о том, как тренироваться дома для того, чтобы похудеть, интересует многих людей. Ведь каждый из нас мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру и быть в хорошей физической форме. Но увы, не у каждого из нас есть время для посещения спортивных залов и занятий фитнессом. И многие применяют это как оправдание нежелания заниматься  собой. Но при желании всё не так мрачно. Тренироваться можно и дома. Домашние тренировки помогут приобрести стройные формы тем, кто не находит времени на посещение спортзала. Занятия дома подразумевают оптимальное сочетание кардио и аэробных тренировок


Сжигаем калории

Рассмотрим этот вопрос подробнее. Аэробные тренировки сжигают больше калорий по сравнению с силовыми тренировками, при равной продолжительности времени. Однако, силовые тренировки благоприятнее влияют на обмен веществ и метаболизм организма в процессе отдыха после тренировки. Аэробные тренировки стимулируют сжигание калорий во время самой тренировки. При прекращении тренировки процесс замедляется. Силовые же упражнения обладают прямо противоположным эффектом. Сжигание жира не останавливается даже после окончания тренировки, ускоренный метаболизм сохраняется в течение 6 часов. Грамотный подход к тренировкам — выполнение в начале тренировки силовых комплексов упражнений с постепенным переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс благоприятствует сжиганию лишних углеводов, аэробный расщепляет жиры. Аэробные тренировки ещё называют кардио нагрузками. К аэробным тренировкам относятся прыжки на скакалке, бег трусцой, танцевальные упражнения, движения из бокса, у-шу, фитнесс комплекс. Силовые упражнения проводятся с дополнительными отягощениями. К ним относятся упражнения с гантелями, штангой, гирей, эспандером.

С чего начать


Составляем план тренировок

Перед началом тренировок определитесь, какого результата Вы ждете от них. В соответствии с этим нужно продумать и составить программу тренировок дома. Оптимальным будет сочетание силовых тренировок для отдельных групп мышц с кардио нагрузками. План тренировок составляйте в соответствии с Вашим распорядком дня, учитывая все нюансы. Оптимальное время для занятий днем — с 11:00 до 13:00, в вечернее время лучшие часы для тренировок — с 17 до 19. Тренируясь дома для похудения, учитывайте принципы правильного питания: не наедайтесь на ночь, уменьшите количество порций, сократите прием высококалорийной пищи, сгруппируйте свой режим так, чтобы была возможность делать двухчасовой интервал между принятием пищи и тренировкой. Правильно разминайтесь. Хорошая разминка снижает риск получить травму во время тренировок, усиливает приток крови к мышцам и повышает эффективность занятий. Для разминки неплохо побегать несколько минут на месте, сделать несколько активных приседаний, медленно повращать конечностями. Женские тренировки отличаются от тренировок для мужчин. В женском в варианте упор делается на аэробные упражнения. В занятиях для мужчин основная масса упражнений — силовые.

Основные требования


Удобная одежда важна

Для проведения тренировок для похудения дома нам понадобится удобная спортивная обувь и спортивная одежда, лучше всего из натуральных тканей, позволяющая свободно двигаться, гантели, мягкий коврик для упражнений на полу. Тренировки следует проводить не реже трех-четырех раз в неделю. Выполняя упражнения, не допускайте длительных перерывов между ними. В процессе тренировки нужно отказаться от приема жидкости. Паузы между подходами должны быть минимальными. Упор делается на качество упражнений, а не количество. Необходимы также дополнительные упражнения в виде бега, не меньше 2 раз в неделю. Для получения эффекта снижения веса количество повторений упражнения может достигать 20 раз, при количестве подходов не меньше четырех.

Совет

Нужно учесть еще один аспект: после тренировки, как минимум в течение двух часов, прием пищи не рекомендуется. Идет активное сжигание отложенных жиров, не нужно нарушать этот процесс, отягощая организм лишними калориями.

Тренировки без инвентаря (аэробные)


Планка

Тренировки в домашних условиях часто подразумевают отсутствие специального спортивного инвентаря. Но от этого они не становятся менее эффективными. Вот приблизительный комплекс аэробных упражнений, которые  можно выполнить без специальных приспособлений:

  • Планка. Держим тело параллельно полу, не прогибаясь, с опорой на согнутые в локтях руки и переднюю часть стопы. Позволяет задействовать почти все мышцы тела, усиливает энергообмен в тканях, благоприятствет сжиганию жира.
  • Отжимания. Отжиматься можно от пола, спинки кровати или табуретки.
  • Приседания. Прижмите спину плотно к стене, медленно присядьте. Удержите спину пару секунд и поднимитесь в исходное положение.
  • Превосходное кардио упражнение — прыжки на месте. Их можно совершать с выпадами левой или правой ногой, с наскоком на толстую книгу или низенькую скамеечку.
  • Бег на месте. Повышает выносливость, улучшает работу сердца и внутренних органов. Бег — лучшее упражнение для похудения.
  • Пожалуй, одним из основных упражнений для похудения в домашних условиях является тренировка мышц пресса. Это упражнение выполнить очень легко. Достаточно лишь зафиксировать ступни, например под диваном, лежа на коврике на полу, и делать подъемы туловища. Для похудения лучшим вариантом будут подъемы туловища с поворотом в разные стороны.

Силовые тренировки дома


Рассчитывайте вес гантелей по силам

Силовые упражнения в домашних условиях проводятся в основном с использованием  гантелей, гири или штанги. Комплекс упражнений с гантелями производится лежа на полу, или на узкой твердой поверхности. Вот несколько упражнений:

  • Руки с гантелями, не сгибая поднимаем над собой, затем разводим их в стороны. Вверх — выдох, в стороны — вдох.
  • Из положения лежа жим гантелей от себя. Жим вверх — вдох, жим вниз — выдох.
  • Одну гантелю  тяжелого веса берем двумя руками и поднимаем кверху. Опускаем ее выше головы, не сгибая руки. Это упражнение максимально прорабатывает мышцы пресса и рук.

Упражнения с гантелями следует выполнять 10 раз по 4 подхода. Если Вы можете сделать больше повторений, увеличьте вес гантелей.


Тренировки со штангой

В домашних условиях не рекомендуется тренироваться со слишком большим весом штанги, во избежание получения травм.
Основные упражнения со штангой:

  • Положить штангу на плечи и делать выпады ногами вперёд. Это упражнение поможет улучшить форму бёдер, и подтянет ягодичные мышцы.
  • Сидя на жесткой поверхности — табурете или скамье, поднимаем штангу вверх от груди, фиксируем штангу в верхней точке на несколько секунд, затем возвращаем в исходное положение. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть туловища и спины, грудные мышцы, а также хорошо тренирует сердечную мышцу.
  • Сидя на табурете или скамье, держим штангу на плечах, выполняя повороты в стороны. Это тренировка прорабатывает боковые мышцы спины и талии, а также пресс.

Тренировки с гирей

 Тренировка с гирями.

  • Берем гирю двумя руками и становимся в положение широко расставив ноги. Выполняем приседание. Стараемся держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Это упражнение полезно для спины, бедер и ягодиц.
  • Выполняем подъем гири в 2 фазах: от пола до плеча, затем с плеча над головой. Задерживаемся в верхней точке, затем возвращаем гирю на пол. Упражнение выполняется поочерёдно одной, а затем второй рукой.
  • Ставим  правое колено на опору, немного наклоняемся вперед. Берём гирю в левую руку и выполняем подъем до груди. Затем выполняем те же действия другой рукой, опираясь на другую ногу.

Как тренироваться дома для похудения /видео/


Тренировка дома для похудения

Похудеть тренируясь дома

Фитнесс тренировка в домашних условиях

Кардио упражнения

Силовые тренировки дома
Вывод:

Конечно, план тренировок для похудения в домашних условиях может быть несколько иным. Взяв за основу рекомендованные нами упражнения, вы можете дополнить их иными, в зависимости от поставленных целей.  Подберите себе подходящие упражнения и адекватную нагрузку, соблюдайте правила здорового питания и образа жизни — будьте скульпторами своего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *