Как составить себе программу тренировок – правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

EvanCentopani-MD-327

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

  • Набор мышечной массы
  • Увеличение силы
  • Увеличение выносливости
  • Укрепление мышц
  • Похудение/рельеф

Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.


Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировки Количество повторений Интенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф ≥ 12 ≤ 67%
Укрепление мышц ≥ 15 ≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц 6-12 67-85%
Максимальная сила ≤ 6 ≥ 85%
Мощность:
— однократное усилие 1-2 80-90%
— многократное усилие 3-5 75-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу мышц-антагонистов.

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

  • День 1: грудные мышцы + спина
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер

Акцент на все мышечные группы:

  • День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

  • День 1: грудные мышцы + спина
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы:

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю:

Акцент на все основные мышцы:

  • День 1: мышцы спины + грудные мышцы
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
  • День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю:

  • День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
  • День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
  • День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
  • День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
  • День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Выводы

Таким образом, я представил базовый пошаговый алгоритм составления тренировочных программ под конкретную цель занятий в зале. Я описал далеко не все моменты и ситуации, которые могут возникнуть на практике. Однако данных знаний будет достаточно подавляющему большинству спортсменов. Со временем и по мере получения опыта вы научитесь составлять тренировочные программы с учетом других факторов, ситуаций и особенностей вашего организма. Еще раз повторю, что главная цель данной статьи не предоставить готовые варианты всех возможных схем тренировок, а научить вас думать головой и грамотно разбираться в программах. Удачных тренировок.

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

как составить программу тренировок

как составить программу тренировок

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

правила

правила

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

следуй за мной

следуй за мной

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
программа тренировок дориана ятса

программа тренировок дориана ятса

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

опытно-конструкторский метод

опытно-конструкторский метод

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Узнайте главные фишки, которые помогут самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале.

Не в каждом тренажёрном зале есть тренер, а если и есть, некоторых людей не устраивает. Персональный тренер стоит денег, которых как всегда не хватает, если вы абсолютный новичок, рекомендую воспользоваться уже существующими готовыми планами тренировок, если уже посещаете тренажёрный зал 3-4 месяца и имеете представление, технику упражнений и какие мышцы нагружаются, тогда используйте ниже написанные рекомендации, которые помогут построить эффективную программу тренировок.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

 1. Выберите цель тренировок

     Главным образом это 5 целей:

 

увеличение мышечной массы

рост силовых показателей

похудение

рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

2. Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

   

3. Определитесь с перечнем упражнений

      Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на базовые и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

  

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

 

    

5. Постройте правильный порядок выполнения упражнений

      Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

 — для накачки мышц и развития силы выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь — спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

для поддержания формподойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным порядком выполнения упражнений можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

    

6. Выберите оптимальное количество подходов и повторений

Их количество зависит на прямую от желаемой цели:

 — для накачки мышцот 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 6-10 повторений и 3-4 подхода по 10-12 повторений в изолированных упражнениях.

  для развития силы от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 2-6 повторений и 3-4 подхода по 8-10 повторений в изолированных упражнениях.

для похудения – от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений

 — для рельефа — от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений

для поддержания форм — от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от того какие из выше перечисленных 4 целей целей хотите поддержать на уровне.

    

7.Определите скорость роста тренировочных весов    

      Если вы хотите, чтобы Ваше тело становилось более мускулистым, а сила прибавлялась из месяца в месяц, то следите за тем, чтобы увеличивался рабочий вес, каждый выбирает сам это будет по 0,5 кг. или по 2 кг. от тренировки до тренировки, но вы не должны стоять на месте, постоянно, пусть и медленно, но двигаться вперёд.

Если худеете, набираете рельефность или просто поддерживаете форму, это не так важно, но желательно, в этом случае следите, чтобы за результатами на весах и в зеркале и при необходимости добавляйте количество повторений или вес.

     Выводы

Как уже поняли, составить самому грамотно спланированный тренировочный не просто дело, но при знания определённых навыков, вы сделаете эффективный план тренировок, чтобы достичь целей, которые улучшат не только внешнее состояние, но и поднимет моральное удовлетворение и самооценку!

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

Рекомендуем Вам:

Как составить программу тренировок

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
  2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
  3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
  4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин пример тренировки на рельеф методом суперсетов

При составлении тренинга, кроме вышеперечисленных рекомендаций, учитывайте особенности женского тела.

Да, мы выносливые, но минусом является неспособность «жать до отказа», как это делают мужчины.

Терпеть боль и жжение в мышцах нам сложно и практически никогда не получается.

Это связано исключительно с особенностями гормонального фона. Потому следует идти другим путем.


Крепатура у всех проявляется по-разному

Решая головоломку, как составить план тренировки для девушки, делайте упор не на вес, а на количество повторов.

Многие спортивные врачи настаивают на том, что малая численность мышечных волокон низводит качество 5 подходов на нет и рекомендуют дамам придерживаться большого количества повторений. 

Ягодицы, ноги, бедра накачиваются в первую очередь, а вот верх тела всегда отстает. Увы, это тоже особенность физиологии.

Не игнорируйте тренинг рук, груди, плеч, только потому, что они сложные. Мне в свое время это никто не сказал, и теперь у меня отстают грудные.

Все мы хотим иметь плоский животик, но его сложнее добиться, чем мужчинам. Это цена фертильности.


Не жалейте времени на хорошую разминку и растяжку

Месячные практически всегда болезненны, потому природа убрала оттуда большинство нервных окончаний, что не способствует появлению кубиков. Их просто накачать сложнее.

С другой стороны, на этот фактор весьма влияет количество жира. Сожжете его — увидите долгожданные кубики.

Важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под менструальный цикл. За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к углеводам, а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии

За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к углеводам, а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии.

Так вот если вы сначала уменьшите интенсивность силовых и добавите кардио, а после будете работать до последней капли пота, то добьетесь лучших результатов, чем от равномерного распределения нагрузок.

Представляем вашему вниманию тренировку с использованием суперсетов.

Сделайте 3 круга по 20 повторов:

Вначале в конце всегда совершается разминка. Не экономьте время и уделите ей хотя бы 15 минут.
Выполните гиперэкстензии. Они хорошо задействуется поясница и ягодицы. Классический способ предполагает ровную спину, но если вы ее чуть округлите, скрестив руки на груди, то почувствуете, как зад работает лучше. Сразу же качайте пресс в упоре, на скамье или на полу. Второй способ предпочтительней, если у вас слабые руки.
Приседания со штангой на плечах — чудесное и тяжелое упражнение. Девушкам рекомендуется опускаться ниже параллели. Жмите гантели с плеч вверх, локти при этом смотрят в стороны.
Используйте тренажер для разгибания бедра (отведения ноги назад). Можно также брать кроссовер (нижний блок). Упражнение совершенствуется, если вы встанете коленом на скамью, будете удерживать равновесие руками отводить ногу назад по максимальной амплитуде. Выполняйте тягу за голову с верхнего блока

Осторожно: с непривычки может начаться судорога в плечах, наращивайте вес плавно.


При регулярных занятиях простые даже прыжки со скакалкой дадут отличный результат

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Сколько раз тренироваться в неделю

Цель каждой фитнес тренировки – «удивить» организм, подвергнуть его стрессу. Тело, испытав непривычную нагрузку, получает толчок к развитию в заданном нами направлении.

Фитнес и бодибилдинг

Если мы тренируемся для наращивания мускулов и силы, то тело воспринимает нагрузку каждой мышцы или группы мышц, как сигнал к увеличению.

Следующие 48 часов после тренировки организм будет «залечивать» получившие микротравмы мышечные волокна и строить новые мускулы.

Целесообразно дать мышцам эти двое суток на восстановление. Поэтому лучше всего тренироваться трижды в неделю (понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота).

Может возникнуть вопрос: а почему бы не устраивать тренировки 4 раза в неделю, прорабатывая разные группы мускулов по 2 раза в неделю? Например, понедельник и четверг – верхнюю часть тела, вторник и пятница – нижнюю.

К такой схеме можно переходить при достижении уровня, когда проработка всего тела 3 раза в неделю уже недостаточна для дальнейшего развития.

Параллельно придется более пристальное внимание уделять восстановлению после тренировок, особенно после понедельника и четверга. Ведь, кроме мышц, должны восстановиться и энергетические запасы тела

Статическая (изометрическая) гимнастика

Нужно учитывать, что статику и изометрию лучше всего совмещать или чередовать с динамическими нагрузками. При таком совмещении нагружаются не только связки и мускулы, но и свою «порцию физкультуры» получают и сердечнососудистая система, и суставы, и связки с сухожилиями.

С учетом того, что при этих видах фитнеса происходит небольшой расход энергии, и для восстановления мышц не требуется много времени, то сколько бы раз вы не тренировались в неделю, много не будет. То есть статической гимнастикой можно заниматься каждый день.

Бег

Бег тренирует все тело. По комплексному воздействию на организм он сравним только с плаванием. Несмотря на всю его пользу, нужно четко дозировать нагрузку.

Лучше всего совершать пробежки через день или 3 раза в неделю. Двое суток после джоггинга уйдет на восстановление энергии и работоспособности мышц.

Такая периодичность занятий справедлива и в отношении бега для похудения.

В качестве стресса можно иногда увеличивать количество занятий в неделю, но это не должно стать регулярным.

Решая, как правильно тренироваться, нужно знать последствия занятий чаще или реже, чем рекомендуется.

Слишком частые или редкие тренировки

Занимаясь каждый день, можно не только не достичь прогресса, а даже ухудшить свое физическое состояние и нанести вред здоровью. Наступит так называемая перетренированность.

Мышцы начнут уменьшаться в размерах, так как они не будут успевать восстанавливать свои поврежденные структуры, а о наращивании и говорить не стоит.

Тренировки будут проходить вяло с низкой производительностью, потому что запас глюкозы в крови и мускулах будет «на нуле» или около этой отметки.

Настроение тоже будет ниже среднего, ведь нервная энергия тоже нуждается в востановлении. А без позитивного настроя хороших результатов можно не ждать.

Сердце – тоже мышца. Если ему не давать отдыха, то о здоровом «пламенном моторе» можно забыть.

Если вы не можете позволить себе «терять время» между тренировками, можно заполнить паузу занятиями на растягивание, йогой, игровыми видами спорта, изометрической гимнастикой или статикой.

Если вы решили не ограничиваться только занятиями фитнесом или бегом трусцой, ознакомьтесь, как совместить бег и бодибилдинг.

Тренируясь слишком редко (1 раз в неделю), тело будет воспринимать нагрузку как недостаточную для системных изменений.

Например, 2 тренировки достаточно для поддержания физической формы, но не более (если речь не идет о хорошей силовой нагрузке). Поэтому мышцы и все другие системы останутся в том же состоянии.

————-

Определяя, как правильно тренироваться, нужно учитывать вашу физическую форму, как переносятся нагрузки и скорость восстановительных процессов в организме. Поэтому решить, сколько раз тренироваться в неделю, вам еще подскажет и собственное тело, и то, как оно воспринимает нагрузку.

А что вы думаете по этому поводу?

Полезно почитать: «Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса».

Как работать с нагрузкой

Из каких факторов складывается нагрузка? Их очень много. Зачем их знать? Для того, чтобы подобрать оптимальную нагрузку под конкретного человека. Вот некоторые из них:

Это, так называемые, внешние тренировочные факторы и их масса. Но есть еще и внутренние факторы (более тренированный, менее тренированный, генетика, работа, питание, образ жизни и т.д.). Чтобы научиться составлять программу тренировок под конкретного человека, нужно разобраться какие тренировочные факторы увеличивают нагрузку, а какие ее уменьшают.

Тренировочные факторы, которые изменяют нагрузку (уменьшают ее или увеличивают)

Разобраться в этом просто. К примеру, количество упражнений на мышечную группу. Чем их больше, тем больше нагрузка. Подходы, повторения тоже самое. Чем меньше отдых, чем больше вес, тем больше нагрузка. Обычно количество повторений в бодибилдинге от 6 до 12, и это неспроста. Такое количество повторений позволяет нагрузить штангу оптимально, выполняя подход. Делая меньше повторений (1,2,3), вес снаряда будет слишком большой, делая 15 повторений и больше вес окажется маленьким. Именно такая золотая середина дает лучший стресс – и вес приличный и время под нагрузкой (число повторений) оптимально.

Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Меняйте тренировочные факторы, создавая оптимальную для себя программу тренировок

Система сплита разбивает тело на несколько зон и тренирует их в отдельные дни. С одной стороны, это снижает общую нагрузку и интенсивность на все тело, а с другой стороны позволяет увеличить нагрузку на целевую мышцу. Периодизация тренировок подразумевает плавающую интенсивность. В какие-то периоды высокая интенсивность, в какие-то низкая или средняя.

Хороший тренер увеличивает нагрузку изменением тренировочных факторов и смотрит, как меняется прогресс человека. Таким образом подбирается оптимальная программа. Невозможно придя в зал сразу составить для себя идеальную программу. Можно взять типовую и по прошествии времени (месяц, два, три, полгода) смотреть на то, как тело отвечает на такую нагрузку (есть рост, нет роста) и корректировать факторы. Это и есть правильный подход в составлении программы.

Если нет роста и человек себя не очень хорошо чувствует – нагрузка избыточна. Меняем факторы – уменьшаем количество упражнений, подходов, увеличиваем время отдыха и т.д. Изменяя факторы Вы конструируете собственную программу. Нет абсолютно хороших программ. Нет лучших программ. Все они хорошие и лучшие только для того, кто их составил и по ним занимается.

Как составить программу тренировок

Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге

В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.

У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.

Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.

Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.

Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.

Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).

Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.

Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.

Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.

Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.

Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажереСреда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепсПятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс

Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет.

В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног.

Итак, подведен некоторые итоги.

— Тренироваться надо 3 раза в неделю.
— Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов
— Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система.
— Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5).
— Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.

И напоследок, ролик про мотивацию в бодибилдинге.

Оцениваем состояние здоровья

Всем известен основополагающий принцип медицины — «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили  проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим  субъективным ощущениям — они часто бывают ошибочны — отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом.  Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача,  можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.

Выбираем спортивную одежду и обувь

Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности

Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:

  • теплопроводна;
  • воздухопроницаема;
  • гигроскопична;
  • эластична;
  • высокопрочна.

При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок,  способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения. Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги

Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.

Найдёшь мотивацию — получится всё!

Мотивация спортивных занятий — половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее.  Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.

«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?

От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит»  на телефоне, обсуждая  с коллегой  новую начальницу или очередной телевизионный сериал.

Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.

Каковы результаты

Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:

  • радость восприятия жизни;
  • укрепление иммунитета;
  • внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
  • укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
  • самосовершенствование и рост самоуважения.

Техника

Медленное выполнение упражнений

Поднимать и опускать железо медленно — это необходимость, продиктованная вашей физиологией. В 1920 году ученый по имени Хилл вывел зависимость, что сила/напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполнения упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны. Именно поэтому спортсмены из быстрых видов спорта вынуждены пользоваться лишь частью силы, которая у них имеется. Когда вы подаете в бейсболе, вы кидаете мяч отнюдь не так далеко, как могли бы, если пользовались бы всей своей силой.

Атлеты из более статичных видов спорта — пауэр-лифтинг, армрестлинг, отчасти гимнастика — двигаются очень медленно, благодаря этому имеют возможность максимально напрягать свои мышцы. Если будет возможность, понаблюдайте за руками людей, выступающих на соревнованиях по армрестлингу. Две мозолистые руки берутся в захват и начинается затяжная битва. Ни один из противников не уступает ни сантиметра. Скорость равна нулю, а двадцать различных мышц предплечья прорисовываются как на рисунке из учебника анатомии. Не удивляйтесь — в основе этого медленного противоборства лежат впечатляющие сила и мышечный тонус, о которых другие спортсмены даже и не мечтают!

Максимизация мышечного напряжения 

Напрягая свои мышцы так, будто вы взялись побить мировой пауэлифтерский рекорд, даже если вы поднимаете веник своей бабушки, вы научитесь максимизировать свое мышечное напряжение. Именно оно, как вы помните, и делает вас сильным. Подобная практика отчасти объясняет силу, демонстрируемую мастерами боевых искусств, когда они ломают кирпичи или выдерживают мощные удары. Каратисты веками используют специальные упражнения, называемые саптин, основой которых является максимальное динамическое напряжение.

Работа с большими весами, 85—95% от вашего максимального веса

Вы можете спросить, зачем я буду поднимать большие веса, если я могу имитировать нагрузку, работая с веником или вообще без груза, как Чарльз Атлас?

Причин — три. Во-первых, ваш позвоночник, суставы и сухожилия должны привыкать преодолевать реальное сопротивление. Когда человек, тренирующийся лишь с помощью динамического напряжения пытается поднять большой вес, различные сенсоры, расположенные по всему телу, начинают передавать в спинной мозг тревожные сигналы о том, что следует отказаться от нагрузки, потому что она воспринимается как опасность. Когда ваши мышцы начинают дрожать, а затем сдаются под слишком тяжелой штангой, вы сталкиваетесь с грязными происками механорецепторов, повелителей силы. Мастера боевых искусств понимали это и дополняли свои тренировки с динамическим напряжением битьем по твердым поверхностям и разбиванием различных предметов с целью приучить свое тело к давлению.

Во-вторых, большинству людей необходимо чувство живого сопротивления для того, чтобы научиться генерировать высокое мышечное напряжение. Австралийские физиологи заметили что сокращение происходит при появлении электрохимического сигнала, который мышца получает в ответ на нагрузку. Человек, который для того, чтобы заставить сократиться, к примеру, внутренние косые мышцы живота, не пользовался железом, не будет знать, как заставить эти мышцы работать, даже если вы дадите ему анатомический атлас. А предложите ему Великий Артур Саксон регулярно выполнить правильно выполнял этот трюк в цирке.

Минимизация утомления

Высокая степень утомления и мышечное напряжение взаимоисключаемы. Когда ваши мышцы, голова и дыхалка утомлены, вы не можете вырабатывать силу. Попробуйте поделать жим лежа с большим весом после серии отжиманий или пятикилометровой пробежки и посмотрите, что произойдет! Неврологически эффективная программа силовых тренировок минимизирует различные типы усталости за счет сокращения числа повторений, увеличения периодов отдыха между подходами, уменьшения продолжительности тренировок.

Использование различных неврологических феноменов

Интеллект победит грубую силу Только взгляните, как старый жилистый мастер каратэ запросто разбивает груду кирпичей; такой фокус наверняка довел бы молодого бодибилдера до травматологического отделения. Современная нейронаука предлагает массу несложных техник, которые окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши силовые показатель.

Вот так правильно тренироваться на улице в зале и не только. Применять можно где угодно, только не переусердствования.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель – набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база — упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа, а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями, которые относятся к формирующим упражнениям

Тренируя ноги, начинать важно с приседа, а уже потом переходить к разгибаниям на тренажере

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим

Выводы

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек.

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Почему программа важна

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

Принципы хорошей программы

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Как составить сплит

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 
Как составить сплит

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

 Упражнения на бицепс

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

Контролируйте эффективность

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

 

простое пошаговое руководство фото + видео

Отмечено, чтобы обрести красивое тело, недостаточно просто прийти в тренажерный зал или выделить время для домашних занятий.

Добиться желаемого результата получиться только при условии следования составленному плану. Поэтому стоит рассмотреть, как грамотно составить программу тренировок в зависимости от целей и индивидуальных возможностей.

Как учесть потребности девушек во время составления программы

Перед тем как составить программу тренировок для девушек, необходимо понимать особенности женского организма.

Если принять во внимание этот фактор, можно обеспечить лучший результат меньшими усилиями.

Физиологические отличия женщин от мужчин заключаются в скорости обмена веществ, строении и расположении мышц.

Так, питательные вещества у девушек усваиваются медленнее. Поэтому снижение количества потребляемых углеводов оказывают эффективное воздействие при стремлении избавиться от лишнего веса.

Большая часть мышечных тканей у женщин расположены в нижней части тела. Поэтому ноги и ягодицы у них накачиваются быстрее.

В структуре мышц преобладают волокна первого типа, что позволяет справляться с большими объёмами нагрузки. Это позволяет девушкам тренировать группы мышц чаще, чем мужчинам.

Более низкие показатели артериального давления помогают им выносить более интенсивные нагрузки, а способность быстро восстановить пульс и дыхание дает возможность делать меньшие перерывы между подходами.

Кроме того, такая структура позволяет получать большую пользу от кардио упражнений, выполняемых в медленном темпе.

В то же время взрывные задания, предполагающие работу с весом близким к максимальному, подходят для девушек в меньшей степени.

Цели тренировок

На то, как составить программу тренировок в тренажерном зале, влияют поставленные задачи. Они могут предполагать:

  • коррекцию веса;
  • формирование красивого рельефа тела;
  • развитие силы;
  • работу над выносливостью;
  • упражнения для лечения или профилактики конкретного заболевания.

В зависимости от этого выбираются график занятий, способ их проведения, тип и сложность упражнений, количество подходов.

Основы эффективной тренировки

До того, как самостоятельно составить программу тренировок, следует освоить несколько принципов, которые позволят направить усилия в нужное русло.

Так, если для занятий выбран тренажерный зал, стоит взять несколько уроков у тренера, которые способен объяснить назначение тренажеров и обучить правильно пользоваться ими. Это позволит в дальнейшем планировать нагрузки своими силами.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, независимо от наличия или отсутствия вспомогательного инвентаря.

Прежде, чем начинать прорабатывать мышцы, качать пресс или выполнять силовые упражнения, необходимо сделать приседания, наклоны корпусом и несколько других простых заданий, чтобы разогреть мышцы.

Планируя, как составить индивидуальную программу тренировок, стоит ориентироваться на поставленную цель.

Чтобы увеличить силу, будет достаточно 6-8 повторений каждого упражнения. Для наращивания мышц это число требуется увеличить до 12-15, а сжигание жировых клеток можно добиться путем 20-30 повторений упражнения.

Также с целью похудеть можно прорабатывать все мышцы, выполняя тренировочный комплекс по кругу.

Начинать следует с бицепсов бедер, квадрицепсов и широчайших мышц спины. Затем переходить на более мелкие мышечные группы.

Для работы над рельефом тела требуется в течение одного занятия выполнять задания на конкретные мышцы.

Причем если тренировки идут 2 дня подряд без перерыва, на них нельзя прорабатывать смежные группы мышц.

Организация питания

Работа над фигурой невозможна без правильной организации питания.

С одной стороны, не нужно перегружать организм тяжелой пищей, богатой быстрыми углеводами.

С другой стороны, сидение на низкокалорийных диетах остается одним из основных противопоказаний к тренировкам.

При работе над тем, как правильно составить программу тренировок, не стоит забывать об особенностях менструального цикла.

Так, наиболее интенсивные нагрузки должны приходится на первые дни после овуляции, и постепенно снижаться по мере приближения к началу нового цикла.

В первые дни месячных допустима только минимальная физическая нагрузка.

Курс для начинающих в тренажерном зале

Для человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, будет сложно сразу приступить к тренировочному курсу, предназначенному для бодибилдеров со стажем.

Поэтому специалисты рекомендуют для них программу по циклической системе, состоящей из следующих заданий:

  • подъема ног, вися на турнике;
  • приседаний с широкой расстановкой ног;
  • тяги блока в сторону груди;
  • мертвой тяги на прямых ногах;
  • гиперэкстензии;
  • разводки;
  • подъёма гантелей;
  • отжиманий;
  • прыжков со скакалкой.

На первом занятии необходимо выполнять каждое задание по 15 раз.

На работу со скакалкой отводится полторы минуты. Как только организм привык к такой нагрузке, следует начинать увеличивать количество повторений, а также уменьшать время на перерыв между подходами.

Другим способом увеличить интенсивность тренировок считается постепенное увеличение веса.

Программа для опытных

Решая, как самой составить программу тренировок для одновременного сжигания жира и роста мышечной массы, стоит остановить выбор на поочередной проработке разных групп мышц.

Для этого стоит заниматься трижды в неделю через день. Одно из занятий можно использовать для проработки нижней части тела.

Для этого следует уделить внимание:

  • приседаниям со штангой;
  • румынской тяге;
  • разгибаниям ног на квадрицепсе;
  • сгибанием ног;
  • выпадам с гантелями;
  • гиперэктензии.>

Для проработки мышц верхней части тела стоит выполнить следующий комплекс:

  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги из положения сидя на скамье с углом наклона в 20-30 градусов;
  • махи гантелями в стороны до плеч;
  • пресс на скамье с наклоном;
  • тяга на спину через верхний блок;
  • жим ногами в антигаке:
  • гиперэкстензия.

Так как оба комплекса выполняются поочередно, то каждую неделю один из курсов будет выполняться дважды.

Согласно рекомендациям мастеров, которые составляют программу тренировок бесплатно онлайн, после разминки надо начинать выполнять самые сложные упражнения, постепенно облегчая нагрузку к концу занятия.

Особенности занятий в домашних условиях

Считается, что занятия в тренажерном зале приносят большую эффективность, поскольку хорошо оборудованное помещение даёт возможность выполнять большее количество различных упражнений, корректируя нагрузку в зависимости от меняющихся потребностей тела.

Кроме того, при работе с тренером меньше риск выполнить задание неправильно. Однако все эти недостатки самостоятельно организованных тренировок можно преодолеть, используя несколько рекомендаций.

Хотя особенности жилья не позволяют разместить все элементы тренажерного зала, есть смысл приобрести несколько гантелей разного веса и фитбол.

Первый агрегат позволят эффективно выполнить приседания, заменить тягу горизонтального блока при работе в наклоне. Мяч будет полезен для гиперэкстензии.

Чтобы проверять правильность работы, стоит смотреть видеоролики в интернете, а также проводить тренировки перед зеркалом. Так удастся соотносить собственные достижения с увиденным.

Рассмотрев, как составить программу домашних тренировок, подведем итоги: соблюдая основы построения комплекса и технологию выполнения задания можно добиться поставленной цели вне зависимости от места тренировки.

Фото советы как составить программу тренировок

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушкеКак правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

 

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

 

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio)  и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы 

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

 

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *