Кардиотренировки для сердца. Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга
Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit !
2. Ходьба с захлестом голени
Правила кардиотренировок при заболеваниях сердца :: «ЖИВИ!»
Тренировки умеренной и низкой интенсивности полезны для кардиосистемы — слышим мы со всех сторон. Но относится ли это к тем, кто уже страдает заболеваниями сердца? Разбираем главные правила занятий для сердечников.
И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.
Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса
Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:
* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.
* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.
* 3 зона — 0,7-0,8
Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:
* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.
* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.
* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.
Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза
Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.
Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.
Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела.
Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!
В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда.
А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.
Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.
Кардиотренировки для сердца — что нужно знать, сообщили специалисты
Специалисты сообщили, что нужно знать о кардиотренировках для сердца и тренировках для похудения. По словам экспертов, вокруг спорта и физических нагрузок есть множество мифов, в которые люди продолжают верить, пишут «Питерские заметки».Одним из таких заблуждений является убеждение, что подъём пульса до максимума позволит сжечь больше жира. На самом деле, по словам Брэндона Келлера из компании Digifit, чтобы сжигать жир эффективно, нужно работать в зоне №2 — 60-69% от вашего ЧСС.
Почему именно так?
Специалисты отмечают, что жир — это топливо «медленного сгорания». Конечно, при максимальных нагрузках вы сможете сжечь больше калорий, но длительная тренировка средней интенсивности поможет сжечь больше именно жировых клеток. Поэтому, если вы хотите похудеть — бегайте трусцой или сходите на занятия аэробикой.
Слово «кардио», вероятно, является одним из первых слов, которые вы слышите, когда впервые запускаете программу упражнений. Вы знаете, что кардио является неотъемлемым компонентом любой тренировки — хотите ли вы похудеть, поправиться или просто быть здоровее.
Органы здравоохранения рекомендуют 150 минут кардио-упражнений в неделю, чтобы снизить риск для здоровья. Если вы хотите сбросить значительный вес (более 5 процентов от веса тела), вам может потребоваться выполнять более 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это даже не включая силовые тренировки.
Определение кардио упражнения
Кардио упражнения просто означают, что вы выполняете ритмичную деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в целевую зону сердечного ритма — ту зону, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий.
Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 года, «эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности».
Преимущества кардио упражнений
Когда вы поймете, какую пользу кардио упражнения могут принести, вы можете сразу же ими заняться. Есть очень мало видов деятельности, которые вы можете сделать за короткий промежуток времени, которые имеют столько же преимуществ.
Некоторые из известных преимуществ:
- Это помогает вам сжигать жир и калории для похудения.
- Это делает ваше сердце сильным.
- Это увеличивает объем легких.
- Это помогает снизить риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.
- Это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и даже может обеспечить временное облегчение от депрессии и тревоги.
- Это поможет вам лучше спать.
- Это помогает уменьшить стресс.
- Это улучшает вашу сексуальную жизнь.
- Это дает вам больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете.
- Упражнения с кардио-нагрузкой помогают увеличить плотность костей.
- Это позволяет вам показать хороший пример вашей семье.
Отличительной чертой кардио является то, что вам не нужно работать в течение часа с высокой интенсивностью, чтобы получить преимущества. Даже 15-минутная прогулка на улице может улучшить ваше настроение и помочь снизить кровяное давление.
Не думайте, что вам нужно много времени и энергии для кардио. Делать немного каждый день лучше, чем вообще ничего не делать.
Выбор кардио упражнения
Ваш первый шаг в настройке программы упражнений — выяснить, какие виды деятельности вы хотели бы сделать.
Хитрость заключается в том, чтобы думать о том, что доступно для вас, что подходит вашей личности и чувствуете ли вы себя комфортно, если это вписывается в вашу жизнь. Если вы любите гулять на свежем воздухе, вам подойдут бег, езда на велосипеде или ходьба.
Практически любая деятельность будет работать, если она включает в себя движение, которое учащает ваш пульс. Ходьба — всегда отличный выбор. Это то, что большинство из нас может делать на регулярной основе, и вам не нужно для нее красивое оборудование.
Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим тренажерам, таких как стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры и многое другое.
Для дома вы, конечно, можете купить собственную беговую дорожку или эллиптический тренажер, но есть и другие замечательные варианты, такие как:
- Видео упражнения
- Онлайн упражнения и тренировки
- Фитнес-приложения
- Скакалка, прыжки, бег на месте и многое другое
У вас так много вариантов, но проблема в том, что вы можете даже не знать, что вам нравится. Возможно, вам придется попробовать несколько различных действий, прежде чем вы найдете то, что будет работать.
Это эксперимент, в котором мы все должны принять участие, поэтому не бойтесь что-то попробовать и, если это не сработает, переходите к чему-то другому.
Важные советы по выбору кардио
- Нет «лучших» кардио упражнений. То, что ваш друг говорит, что бег — это лучшее упражнение, не означает, что вы должны это делать, особенно если бег заставляет вас чувствовать, что все ваше тело разваливается. Все, что повышает ваш пульс, отвечает всем требованиям — даже энергичные домашние дела, такие как сгребание листьев или мытье машины.
- Делайте то, что вам нравится, или хотя бы то, что вы можете терпеть. Если вы ненавидите тренировки в тренажерном зале, не заставляйте себя бегать по беговой дорожке. Прогуляйтесь, бегайте трусцой или катайтесь на велосипеде на открытом воздухе, чтобы насладиться пейзажем. Если вам нравится общение, подумайте о спорте, групповом фитнесе, занятиях с другом или в клубе для прогулок.
- Выберите то, что, по вашему мнению, вы делаете, по крайней мере, три дня в неделю. Чтобы выполнить рекомендации упражнений, вам нужно делать кардио три дня в неделю. Облегчите мотивацию, выбрав занятие, которое вам будет удобно делать часто, по крайней мере, до тех пор, пока вы не выработаете привычку.
- Будьте гибкими и не бойтесь разветвляться, когда вы освоитесь с упражнениями. Хорошая вещь в кардио-упражнениях заключается в том, что вы можете выбрать любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Вам не нужно делать одну и ту же тренировку каждый раз или каждую неделю. Изменить кардио легко, так что делайте это часто, и вы обнаружите больше занятий, которые вам нравятся.
- Сохраняйте это простым. Если вы не понимаете, что делать, начните с основ — вам нужно как минимум 20 минут, чтобы тело заработало, поэтому начните с этого. Вытащите свой календарь, найдите 20 минут времени в трех разных дня и сделайте что-нибудь — ходьба, бег, поход в спортзал, энергичная работа во дворе — все, что вы хотите. Сначала сделайте это привычкой, а потом поработайте над своим временем и интенсивностью.
Как долго делать кардио тренировки
После того, как вы решите, что делать, самым важным элементом вашей тренировки будет то, как долго вы это делаете. Вы должны работать над продолжительностью, прежде чем работать над чем-то еще, например, выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Организму требуется время, чтобы создать выносливость для непрерывных упражнений.
- Рекомендации предполагают, что от 20 до 60 минут кардио-тренировки должны быть достаточными, чтобы терять вес и быть в форме, в зависимости от типов тренировок, которые вы делаете.
- Это хорошо, но вы не хотите начинать с часа упражнений — это слишком много, если вы не занимались какое-то время (или никогда).
Тренировки для начинающих
Для начала выберите доступное упражнение, такое как ходьба или беговая дорожка, и начните с 10-20 минут быстрой ходьбы с умеренной интенсивностью.
Это означает, что вы просто находитесь за пределами своей зоны комфорта, примерно на уровне 5 или 6 по воспринимаемой шкале напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилий равен 10.
Важные советы
- Вам не нужно делать все это сразу. Вы можете разделить ваши тренировки на более мелкие тренировки в течение дня. Попробуйте три 10-минутные прогулки как хорошее начало.
- Добавьте небольшие всплески кардио в течение дня, поднимаясь по лестнице или ускоряя ходьбу.
- Делайте все те вещи, которые, как вы знаете, вы должны делать: поднимайтесь по лестнице, ходите больше, перестаньте ехать в поисках парковочного места в первом ряду и т.д.
- Найдите время. Люди, которые работают, имеют меньше времени, чем люди, которые этого не делают. Они только что научились делать упражнения приоритетными. Планирование тренировок и отношение к ним как к любому другому назначению, которое вы не пропустите, может помочь вам придерживаться своей программы.
- Сделайте что-нибудь — что угодно. Если вы думаете, что пяти минут достаточно для тренировки, вы не ошибетесь. Будь то пять минут, 10 минут или 60 минут, каждая минута считается.
- Учитывайте свою интенсивность. Чем тяжелее вы работаете, тем короче должны быть ваши тренировки. Таким образом, если вы выполняете тренировку Табата или какой-либо другой вид интервальных тренировок высокой интенсивности, ваша тренировка может длиться всего 10-20 минут. Если вы выполняете медленную, устойчивую тренировку, вы можете тренироваться дольше, может быть, 30-60 минут.
Имейте в виду, что слишком много кардио упражнений — это тоже плохо и может иметь неприятные последствия.
Существует точка снижения отдачи, поэтому тренируйтесь разумно (три-шесть дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте свою интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.
Частота кардио тренировок
Короткий, ненаучный ответ на то, как часто нужно делать кардио-тренировки, состоит в том, чтобы делать больше, чем вы, вероятно, считаете нужным, и больше, чем вы действительно хотите или у вас есть время.
Более длинный ответ заключается в том, что это зависит от вашего уровня физической подготовки, графика и целей. Если вы хотите быть здоровым и не беспокоиться о потере веса, ежедневные занятия по умеренной нагрузке по 20-30 минут могут принести вам пользу. Но для похудения это совсем другая история.
И дело не только в частоте. Это касается и интенсивности.
- Если вы занимаетесь только умеренными тренировками, вы можете тренироваться каждый день.
- Но если вы выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности, вам может потребоваться больше выходных дней между тренировочными днями.
- Суть в том, что лучше иметь смесь двух, чтобы вы работали с разными энергетическими системами и давали своему телу что-то другое, чтобы вы не сгорели.
Руководство по частоте
Частота ваших тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и вашего графика. Общие рекомендации:
- Для здоровья попробуйте умеренно интенсивный кардио 30 минут в день, пять дней в неделю или энергично интенсивный кардио 20 минут в день три дня в неделю. Вы также можете сделать смесь.
- Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю.
- Для потери веса и / или во избежание восстановления веса вам может потребоваться выполнять более 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
Реальность
Что произойдет, если вы не сможете следовать указаниям? Если вы все еще работаете над созданием выносливости и физической подготовки, может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.
Если вам мешает плотный график или другие препятствия, сделайте все возможное, чтобы отработать как можно больше дней, чтобы попробовать более короткие и интенсивные тренировки на кольцевых тренировках, чтобы максимально использовать время, которое у вас есть.
Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за напряженного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением ваших целей по снижению веса.
Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения ваших целей, вам, возможно, придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала месту, в котором вы занимаетесь физическими упражнениями или потерей веса.
Интенсивность
Как только вы привыкли к упражнениям, вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором вашей тренировки, потому что:
- То, насколько усердно вы работаете, напрямую связано с тем, сколько калорий вы сжигаете.
- Повышение интенсивности — лучший способ сжечь больше калорий, когда у вас мало времени.
- Это простая часть вашей тренировки, чтобы изменить — все, что вы делаете, это работаете усерднее.
- Это легко контролировать с помощью пульсометра или шкалы напряжения.
Насколько тяжело вам работать?
Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и ваши цели.
Существует три различных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:
- Высокоинтенсивный сердечный ритм: он составляет где-то между 70 и 85 процентами от вашего максимального сердечного ритма (MHR), если вы используете зоны сердечного ритма, или с 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки. То, к чему это приводит, — это упражнения на уровне, который кажется сложным и оставляет вас слишком запыхавшимся, чтобы говорить.
Если вы новичок, возможно, вы захотите подняться до этого уровня или попробуйте тренироваться с интервалами для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
Опытные спортсмены могут попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности для более напряженных тренировок.
- Кардио средней интенсивности: этот уровень падает между 50 и 70 процентами от вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале предполагаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по физической активности. Это уровень, который вы обычно хотите держать во время тренировок.
- Кардио с низкой интенсивностью: считается, что этот тип упражнений ниже 50% от вашего MHR, или приблизительно от 3 до 4 уровня по шкале предполагаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, такими как ходьба, в течение дня.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Тренировки умеренной и низкой интенсивности полезны для кардиосистемы — слышим мы со всех сторон. Но относится ли это к тем, кто уже страдает заболеваниями сердца? Разбираем главные правила занятий для сердечников.
Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).
И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.
Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса
Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:
* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.
* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.
* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.
Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:
* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.
* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.
* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.
Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.
Второе правило кардиотренировки: консультация врача
Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.
В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.
Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза
Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.
Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.
Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.
Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!
В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!
А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.
Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.
упражнения в домашних условиях, видео, тренажеры
Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Содержание статьи:
Назначение кардиотренировок
Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).
Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:
- общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
- снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
- увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.
Положительные эффекты
- Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
- Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
- Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
- Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
- Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
- Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Правила проведения кардиотренировки
Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.
Частота тренировок
Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.
Продолжительность
Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.
Интенсивность
Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.
Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.
Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).
Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
Лучшее время для тренировок
Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.
В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.
Как сочитать кардио и силовую тренировку?
Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).
Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.
Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.
Выбор кардиотренажера
Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.
К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.
Велотренажер (велостанок)
Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.
Беговая дорожка
Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.
Эллиптический тренажер (орбитрек)
По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.
Гребной тренажер
Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.
Степпер
Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.
Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео
В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире 
Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.
Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).
Домашняя 37 минутная кардиотренировка
Короткая 23 минутная тренировка
Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.
Можно ли пить во время тренировки?
Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.
Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).
Жизнь и Здоровье — Статьи
Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)
Кардиотренировки – простые и достаточно продолжительные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсолютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, поддерживающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мышцы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болезней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают вентиляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.
К кардиотренировкам можно отнести лечебную физкультуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.
О пульсе
Основной признак здорового тренированного сердца – умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но, если частота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы начались серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.
На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.
Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нужно непременно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).
«Зелёная зона» – это допустимое превышение пульса покоя во время физической нагрузки:
• для людей до 25 лет, тренированных,
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;
• для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых
«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;
• для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста
предельные показатели «зеленой зоны» – это пульс покоя, умноженный на 1,5.
Например, для девушки 22 лет, у которой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 ударов в минуту, а для малоспортивной женщины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов.
По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухмесячных регулярных тренировок. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потрудились и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.
От теории к практике
• Любое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны выполняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеале разминка может занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Частота сердечных сокращений во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.
• Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предельное время – 60 минут.
• Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.
• Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут заниматься и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потренировать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
• Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.
Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.
Важные нюансы
Одежда для тренировки должна быть легкой и дышащей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь выбирайте спортивную, например, кроссовки для бега.
Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1–1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотренировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и слабость.
Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хочется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.
Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.
Предупреждения
• Внимательно прислушайтесь к себе, даже если абсолютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
• Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Выполняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, чтобы не было резких скачков ЧСС.
• Гипертоникам не следует:
– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;
– задерживать дыхание;
– делать прыжки и резкие движения.
• Необходимо предварительно посоветоваться с врачом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелыми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.
Скипинг или кардиотренинг со скакалкой
Название «skipping» происходит от английского «скип» – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.
Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тренажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния организма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).
Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мышечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведение шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой варикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200–300 килокалорий за 15 минут занятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.
Важным моментом перед началом занятий со скакалкой является правильный подбор ее длины (при необходимости вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167–183 см – 280 см, при росте более 183 см – 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В случае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность тренировок повысится.
После того, как вы выберете подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
• Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, поддерживающий грудь.
• Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
• Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5–10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке.
Как правильно прыгать
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Для тех же, кто желает серьезно заняться скипингом, подойдут следующие советы.
Начальный уровень
Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».
По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим 4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут.
Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здоровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершенствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья
Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ
Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.
На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.
Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.
Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.
Евгения выступала в категории до 163 см, здесь было 9 участниц.
В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.
Абсолютное первенство — сравнение победительниц обеих категорий.
В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.
Чемпионат России по фитнесу и бодибилдингу — 2016 в Мурманске.
Евгения Мищенко здесь тоже победила.
На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.
Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.
Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.
Парная акробатика: развлечения на берегу Дона ещё в школьном возрасте.
«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.
Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.
На отдыхе у воды.
С конфетами в руках: только для фото.
Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.
Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.