Когда пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?
На вопросы читателей журнала МУЖСКОЙ.БЕЛ отвечает опытный фитнес-тренер Денис Демешко.
Задать вопрос
Добрый день, Денис! Проконсультируй, пожалуйста, можно ли пить белковый коктейль до и после тренировки? Какой лучше выбрать? На что обратить внимание при выборе? И пьешь ли сам такие коктейли?
Денис ДемешкоПерсональный фитнес-тренер (Минск)
— До тренировки организм желательно подкрепить как углеводами, так и белками.
Белковый коктейль может подойти в качестве предтренировочного источника белка, однако лучше использовать протеин с медленной скоростью усвоения — казеин.
Хотя лично я перед тренировкой предпочитаю обычную пищу — курица, яйца, рыба. В любом случае не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за 2-1 час до начала работы, чтобы пища более-менее усвоилась и не мешала тренироваться с полной отдачей.
После тренировки протеин отлично подойдет для подкрепления организма необходимыми аминокислотами, ведь мышцам необходимы питательные вещества для восстановления.
Я придерживаюсь той точки зрения, что принимать пищу стоит не ранее чем через полчаса после тренировки. Это обусловлено тем, что сразу после тяжёлой силовой работы организм не совсем готов к перевариванию пищи. Так же, если вы принимаете протеин с углеводами это будет подавлять уровень тестостерона и гормона роста которые так важны. Однако это вопрос дискуссионный, так как после часовой тренировки уровень этих гормонов уже не так велик, как через 20 минут после её начала. В любом случае после занятия лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро усваивается.
На счёт выбора, протеина — вопрос непростой. Это отдельная объёмная тема. Скажем так, и дорогой импортный может быть подделан или некачественный. А отечественный не всегда плох. Сам я пробовал и те и другие и особой разницы не ощутил, разве что по ощущениям в ЖКТ 🙂 .
Подводя итог я советую вам употреблять не более одного протеинового коктейля в день отдавая предпочтение обычной белковой пище. Не стоит уповать на спортпит как на нечто сверхэффективное. Старая добрая гречка и макароны в качестве углеводов; рыба, курица, мясо, творог и яйца в качестве белка; грамотные тренировки и хороший сон — вот составные части успеха. А протеиновый коктейль как добавка в случае недобора белка в рационе. Всем успехов в достижении целей!
Как принимать протеиновый коктейль. Спортивные советы ЗонаСпорта
Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.
Белок — ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.
В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.
Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.
| Это также важно для того, чтобы весь получаемый из коктейля белок усваивался, так как за один раз организм может усвоить только до 30 грамм белка. |
Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.
Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.
|
В среднем, на килограмм веса в рационе должно быть не менее 1,5 грамм белка, а лучше 2. |
Для бодибилдеров эта потребность возрастает до 2,5 грамм. |
При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.
Когда и как принимать?
Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.
| Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся. | |
| После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем. |
Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.
Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.
Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки
Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.
Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.
Для чего нужен протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе. 
Польза
Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:
- легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
- являются дополнительным источником белка;
- положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
- оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
- способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
- утоляют чувство голода.
Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.
Вред
Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов. 
Что касается противопоказаний, то они следующие:
- при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
- при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
- в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
- соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.
Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!
Когда нужно пить
Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки. 
Утром после пробуждения
Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.
На протяжении дня
Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать казеин (медленный протеин) и комплексный коктейль.
Перед тренировкой
Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий. 
После тренировки
Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.
Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.
Перед сном
Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе. 
Как принимать протеиновый коктейль
Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.
Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.
Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.
Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:
- человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
- бодибилдер: вес (кг) х 2,5.
Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.
Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.
Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.
Какой коктейль после тренировок лучше всего?
Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.
Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.
Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.
Коктейль с высоким содержанием белка
Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.
Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.
Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.
Яичный коктейль с медом
Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.
Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:
- Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
- В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
- Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.
В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.
Быстрый белковый коктейль с творогом
Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.
Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.
Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.
Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.
Натуральный протеиновый коктейль с бананом
Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:
- В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
- Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
- В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
- Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.
Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.
Коктейль на основе яичных белков
Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.
Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.
Острый коктейль после тренировки
В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.
Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:
- В чашу блендера наливается 200 мл воды.
- Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
- В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
- Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.
Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.
Протеиновый коктейль с клубничным вкусом
Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.
Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.
Овсяный коктейль с творогом и яблоком
Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:
- Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
- Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
- Подготовить 200 г обезжиренного творога.
- Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.
Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.
Черничный коктейль с йогуртом
Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.
Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:
- В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
- Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
- В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.
Коктейль после тренировки для похудения
Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.
Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:
- В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
- С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.
Когда пить протеин для похудения — до или после тренировки, сколько раз в день, можно ли пить коктейль на ночь
Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.
Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров
Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.
Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.
Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.
Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:
- протеины очень быстро приводят к насыщению;
- помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
- повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
- трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
- тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.
Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».
Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.
13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.
Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.
При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.
Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.
Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.
Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.
Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.
Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.
Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.
Нужно ли принимать смесь белка в течение дня? Если вы не просто худеете, а собираетесь придать своему телу рельефности – да. При накачке мышц важным условием является непрерывное поступление в организм аминокислот. Поэтому перекусы заменяют протеиновыми коктейлями. Кстати, делать их можно очень вкусными. Здесь я подробно об этом написала «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».
Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA. Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.
Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.
Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина. Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.
Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.
Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.
- Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
- Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
- Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.
За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.
Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.
Как всегда, хочу обратить ваше внимание на самые качественные смеси. Я ориентировалась на состав порошковых добавок и содержание белка. Соотношение цена/качество, ну и конечно же отзывы.
Подскажите когда лучше пить протеиновый коктейль, после тренировки или перед.
Лучше пить перед тренировкой. Когда протеин поступает в организм он начинает помогать тебе во время упражнений и поддерживает мышцы в тонусе накапливая их.
Согласен, после тренировки.. . Только вот у тебя рецепт не очень, я тебе, как знающий человек говорю. Вот такой лучше: 250грамм творога 150-200 мл молока 1 ч ложка меда Ещё добавь банан или ягоды, а лучше детское питание, орехи. Вообще детское питание, лучшее питания для бодибилдинга, да и пауэрлифтинга.
Нужно пить 2 раза: за час до тренировки, и через пол часа после тренировки. Можно и один раз, но через 30 минут. Так как черех это время открывается «белковое окно», которому как раз нужно больше белков.
После тренировки !!!коктейль это не то купи, креатин это сыворочный протеин классная штука !!и очень полезная !!!
пятерка тебе слава за сообразительность, но это не белковый коктейль, а банан с молоком из блендера. мед там абсолютно лишний. твоя смесь по составу больше тянет на гейнер. если ты в кофемолке измельчишь овсяные хлопья (геркулес) и добавишь в свою смесь. получится вполне сносный гейнер. никакое детское питание добавлять не надо.
за 2 часа до трени кушай мясо
тут как бы белками не пахнет совсем, но до трени и после, углеводы лишними не будут.
Ну во 1х коктейль — полное УГ (сорри за откровенность) . Вот тебе мой действующий рецепт: порция прота, 2 банана, 300 мл молока, 150г творога. Внетренировочные дни пьешь в обед и перед сном (на набор массы) или утром и днем (при сушке) , в тренировочные можешь пить либо после треши и перед сном, либо перед трешей и после треши. Т. е. пьешь 2 раза в день. Понимаю, что не дешево, но оч действенно (сам набрал кг 15+ на коктейле) . Пить сразу посл етренировки, и потом через час еще поесть норм пищи.
Коктейль твоя мягко говоря гавно полное, где яица? где творог? ? нахуй там йогурт нужен
За 2 часа перед тренировкой и через 20-60 минут после тренировки.