Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования
Оптимальный режим дозирования
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.
Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.
Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.
Нужно ли циклировать прием креатина?
Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.
Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.
Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.
Время приема креатина по отношению к еде
У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.
Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.
Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.
Время приема креатина по отношению к тренировкам
Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.
Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.
И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.
В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.
Прием креатина: до или после тренировки?
В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.
Для чего нам нужен креатин?
Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.
Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.
Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.
Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.
Правильный режим приема:
- До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
- После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.
Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.
До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.
После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.
Другие статьи по теме:
Когда принимать креатин? | Персональные блоги | Do4a.com
Недавно наткнулся на данную статью, кто что скажет по собственному опыту?Собственно статья.
Когда вы принимаете креатин: до тренировки, после, или в любое другое время? Столь ли велика разница, как некоторые думают? Ответ может вас удивить.
Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я «экспериментировал» с креатином. Я слушал потрясающие вещи об этом продукте годами, но до этого момента я избегал его как запрещённые препараты. Но тогда стало опубликоваться много исследований. Во многих статьях описывались не только преимущества креатина, но и, что более важно, его безопасность. Для начала, Вы можете рассчитывать на:
— Увеличение мышечной массы
— Больше энергии и силы
— Увеличение анаэробной мощи
Тем не менее, я нервничал. Мне не нравится принимать что-либо, что подвергается хотя бы малейшему сомнению. Но в конце концов, я был готов попробовать – в тайне. Я пошёл вместе с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил себе креатин и немедленно спрятал его в сумку.
Когда я вернулся домой, я спрятал креатин под кроватью.
Как бы странно это не звучало, я не хотел, чтобы кто-либо знал, что я принимаю его. Может я боялся, что люди могут подумать, что креатин «пахал» вместо меня. Может быть я всё ещё беспокоился о правдивости исследований и сделал глупость, поверив им. Независимо от причины, креатин был моим секретом.
Больше не таинственная добавка
Перенесёмся на 13 лет вперёд, и больше нет никаких причин бояться креатина. На данный момент, креатин – одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования открыли, что преимущества креатина простираются далеко за пределы наращивания мышц, креатин также противодействует старению, поддерживает память, и др..
Для спортсменов же креатин стал только эффективнее. Кроме того, исследования показали увеличение работоспособности в широком спектре деятельности, помощи в восстановлении, а также уменьшение времени, необходимого для восстановления показателей после тренировки. Наряду с хорошим сном и питанием, креатин известен как самый дешёвый способ увеличить ваши результаты в спортзале.
Короче говоря, вопрос «Стоит ли принимать креатин?» больше не является актуальным. Теперь вопрос таков: «Когда?»
Когда принимать креатин
Время приёма креатина всегда является горячей темой для обсуждения, особенно среди спортсменов или тех, кто стремиться к своему пределу в силовых показателях и трансформации тела. Время приёма углеводов может влиять на важные аспекты восстановления, такие как восполнение запасов гликогена, и в некоторой степени на синтез мышечного белка.
Спортсмены экспериментировали со временем приёма различных добавок, от жиросжигателей до протеина. Ничем не подтверждённые слухи легко найти, исследования же придётся хорошо поискать, особенно если их ещё не проводили.
Таким образом, потребители креатина стоят перед выбором:
— Перед тренировкой
— После тренировки
— В любое время
Перед тренировкой
Обычно это аргументируют так:
Больше креатина – значит больше АТФ, главного источника клеточной энергии.
Больше АТФ – больше доступной мышцам энергии.
Больше энергии – большая активация мышечных фибр и более большие веса. Больше вес на штанге – больше вес на весах.
Звучит заманчиво, не так ли?
После тренировки
С другой стороны, мышцы после тренировки истощены и нуждаются в подпитке, и они готовы принять большое количество нутриентов. Примите креатин вместе с протеином и углеводами, и ваше тело предположительно ваше тело усвоит этот мощный коктейль из нутриентов и получит все преимущества.
В любое время
Данное предположение обосновывается тем, что всё это не больше, чем предрассудки. Не нужно беспокоится о времени приёма. Пока Вы принимаете креатин, Вы будете видеть пользу.
Данные исследований
Группа людей, принимавших креатин после тренировки показала большой прирост в исследовании, проведённом «Журналом Международного Сообщества Спортивных Добавок».
Группа из 19 любителей мужчин-бодибилдеров принимали 5 грамм креатина либо до, либо после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в дни отдыха в любое удобное им время. Тренировочная программа была стандартной — «тяни-толкай-приседай», и методы использованные в исследовании, применялись большинством атлетов.
Это исследование стало популярным потому, что оно ясно показало, что принимать креатин после тренировки, лучше, чем до.
«Приём креатиновых добавок и работа с отягощениями увеличивает сухую мышечную массу и силу. Базируясь на полученных данных, можно утверждать, что приём креатина после тренировки эффективнее, чем приём до, но нужно проводить дальнейшие исследования, чтобы окончательно проверить это».
И оригинал.
http://www.bodybuilding.com/fun/before-after-or-whenever-the-best-time-to-take-creatine.html
Прием креатина до или после тренировки?
Источник: www.illpumpyouup.com
Прием креатина до или после тренировки?
Вроде бы и не сложный вопрос, но, как и в множестве случаев все совсем не так, как кажется. Уже стало правилом принимать креатин перед тренировкой. Однако, это еще зависит от формы употребляемого креатина: капсулы, порошок, жидкость и др. Также , что бы ответить на данный вопрос , надо учитывать принимаете ли вы креатин, который содержит другие ингредиенты. По этому стоит разобраться во всем этом поконкретнее.
О чем толкуют научные исследования по поводу режима употребления креатина?
Чаще всего, во время научных исследований участники экспериментов получают креатин в виде порошка, моногидрата креатина, перед тренировками. В случае проведения загрузочной фазы, прием порошка разделяется на четыре приема (5 гр за прием). В других экспериментах, дозы во время фазы поддержки уровня креатина в мышцах, разделяют на две одинаковых части, первая принимается перед тренировкой, другая – после.
Во всем этом выделяются несколько фактов. Первый – в ходе таких экспериментов креатин совсем изредка принимают только после тренировок. Второй – точное время его приема, похоже, не так важно. Положительные эффекты имеются до той поры, пока мышцы атлеты получают креатин.
Как долго уровень креатина поддерживается в крови?
В случае использования порошкового креатина , он сохраняется в крови около 1 – 1.5 часа. Для усиления роста мышц, креатину надо усвоиться мышцами. В этой связи, в случае истощения запасов креатина в мышцах в ходе тренировки, мышцы смогут восстановить его из крови.
А вот здесь есть принципиальный момент, – когда мышцы наполнены креатином, а тренировка не состоится , т.е запасы его не истощатся , то примерно через 1.5 часа креатин, имеющийся в крови, будет преобразован в креатинин, который выведется из организма.
Так как же надо принимать креатин порошковый: до или после тренировки?
Рекомендация: принимайте креатин в виде порошка за час до тренировки. Почему так рассмотрим далее.
Креатин всасывается в кровь около часа, после этого есть около 1.5 часа, для его использования на тренировке, иначе – он будет выведен организмом. Если тренировка планируется в 10 часов утра, значит в 9 часов принимается , например, креатин моногидрат, к 10 часам порошок уже усвоится и попадет в кровь. При всем этом, вероятнее всего, мышцы будут наполнены креатином почти полностью, так как его принимали вчера. По этому, какая-то доля креатина, полученная в 9 часов, сможет аккумулироваться в мышцах, но, остальная доля останется в кровотоке.
В десять часов начнется тренировка и запасы креатина в мышцах будут истощаться, после чего мышцы смогут восполнять креатин снова из крови. Тренировка закончится в одинадцать часов ( больше тренироваться не стоит, но об этом в другой статье). Креатин был принят в 9 часов, но он попал в кровь только к десяти часам. Значит, креатин сохранится в кровотоке до 11:30. По этому, имеется еще 30 минут для восполнения мышцами запасов креатина. Таким способом креатин работает до тренировки, на тренировке и после.
Вы могли слышать и другие схемы приема креатина, но, мы считаем такой режим употребления креатина самым эффективным. Так как креатин дает атлету энергию на тренировке, важно чтобы креатин был доступен в течении тренировки. Так же, свойство креатина , как ускоряющего восстановление, пока не исследовано, по этому в употреблении после тренировки есть сомнения.
Почему на банке с креатином указано, что его надо употреблять после тренировки?
На это могут быть некоторые причины. Возможно это мнение самого производителя добавки. В таком случае можно связаться с производителем и выяснить откуда у них эти данные, может ссылки на какие-либо исследования. Еще одна причина – это то, что кроме креатина пищевая добавка может иметь в составе другие дополнительные вещества. Некоторые производители хотят улучшить их продукцию и добавляют дополнительно полезные соединения. Может быть, именно эти ингредиенты более эффективно принимать именно после тренировочной сессии. Послетренировочное, так называемое, «окно» является благоприятным для многих пищевых добавок, так как в это время организм находится в анаболической фазе.
Тем не менее, прием креатина после тренировки – это есть хорошая идея. Время после тренировки – это лучший момент для усвоения мышцами креатина. Но иметь креатин доступный мышцам в течении тренировки – это очень важный фактор, тем более если его припасы истощены. Но, если производитель добавки может пояснить, почему их продукт надо принимать после тренировки, – то, на здоровья , на массу.
Если креатин принимать после тренировки?
И в этом случае будут положительные эффекты креатина. Скорее всего креатин, который бы усвоен после тренировки, например, в понедельник, мышцы использовали на тренировке во вторник. Было отмечено, что креатин хранится в крови только 1.5 часа. Но, если креатин был усвоен мышцами, то он может удерживаться в них несколько дней.
Имеется только такая проблема, что если запасы креатина будут истощены на тренировке до того, как тренировка окончится, то доступного, дополнительного креатина для мышц не будет. Именно по этой причине считается, что прием креатина перед тренировкой – это более эффективный способ.
Надо ли принимать креатин в дни отдыха от тренировок?
Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то принимайте его и в дни отдыха. Однако исследований четких по этому поводу не проводились.
Многие атлеты полагают, что креатин надо употреблять каждый день для поддержания повышенного уровня в организме. Но, исследования эту теорию не подтверждают. Если креатин нужен для увеличения энергии мышц, то можно принимать только в дни тренировок.
(От себя добавлю, что креатин конкретно наполняет мышцы во время и после фазы загрузки. Ко мне даже когда-то приставали с вопросами, принимал ли я анаболические стероиды в тот период? И я никак не мог доказать , что я только с креатином моногидратом.)
Вот некоторые интересные факты на счет креатина. Университет Кентукки провел исследования, которые показали, что креатин помогает восстанавливаться головному мозгу после травм и сотрясений, которые часто случаются у атлетов.
Источник: журнал Annals of Neurology – 11/2000
Исследования проводились на крысах. Крысы получавшие креатин имели повреждения мозга менее выраженными (в два раза) по сравнению с подопытными, которые не получали креатин. Это может объяснить, почему в американском футболе профессионалы быстро восстанавливаются – они регулярно принимают креатин.
Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
Похожие статьи:Ваш отзыв
Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после? :: SYL.ru
Особую популярность в последнее время приобрела такая пищевая добавка, как креатин. О таком виде спортивного питания говорят практически везде. В связи с этим довольно часто можно услышать вопрос о том, как пить креатин. В данном обзоре мы попытаемся разобраться, что это такое и как его правильно употреблять.
Что представляет собой добавка?
Креатин моногидрат относится к числу самых популярных видов спортивного питания у многих профессиональных атлетов. Данное вещество в своем составе имеет только натуральные компоненты, которые в огромном количестве содержатся также в таких продуктах, как мясо и рыба. Имеется креатин и в человеческом организме. Он в минимальных количествах вырабатывается печенью, а также некоторыми железами и почками. Однако основная доля этого вещества находится в скелетных мышцах – в волокнах. И если в тех волокнах, которые отвечают за силу, креатина находится больше, чем в мышцах, отвечающих за выносливость, то в данном случае восстановление вещества происходит гораздо быстрее.
Ели вы хотите разобраться, как пить креатин, то необходимо понять, что ему отводится роль некоего катализатора. Ускоряются обменные процессы. Также улучшается процесс энергообмена, который и вовсе неспособен происходить без наличия креатина. Ко всему прочему, данная пищевая добавка помогает сформировать АТФ (нуклеотид), под которым необходимо понимать единственный источник энергии. За счет него и происходит работа мышечной системы.
Где еще имеется подобный компонент?
Прежде чем приступить непосредственно к обсуждению вопроса о том, как пить креатин, следует также отметить, что эта добавка входит в небольших количествах в такие спортивные продукты питания, как гейнер и протеин. Однако в чистом виде она все-таки воздействует на организм в другом ключе, комплексно развивая и силу, и массу мышц. В связи с тем что креатин относится к новым видам препаратов, в настоящее время существует высокая вероятность столкнуться с подделкой или с бракованным товаром. В связи с этим вопрос о том, как пить креатин, является достаточно спорным. Можно найти разные мнения по этому поводу.
Усредненная схема приема вещества
Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.
Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема. Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.
Какой вариант наиболее эффективен?
Ученые, которые занимались вопросом о том, как правильно пить креатин, пришли к выводу, что подобные схемы приема имеют практически одинаковый эффект. Однако есть несколько аспектов, которые требуется учесть. Для схемы с загрузкой характерна более мощная доказательная база. Соответственно, атлет сможет надеяться на быстрые результаты. Но из-за того, что препарат будет употребляться в больших количествах, могут появиться и побочные эффекты.
Методы употребления без загрузки
Итак, следует более подробно поговорить о том, как пить креатин моногидрат. Допустим, вы выбрали схему без загрузки. Ежедневная доза в такой ситуации не должна превышать 6 грамм. В тренировочные дни креатин следует употреблять после окончания тренинга. Лучше всего данную добавку совместить с гейнером или протеином. Также можно пищевую добавку сочетать со сладкими соками. Курс приема должен длиться 2 месяца. После перерыва в один месяц курс следует повторить.
Методы употребления с загрузкой
Как пить креатин моногидрат при использовании схемы с загрузкой? Мы немного описали этот метод выше, но стоит описать его более подробно. В первую неделю 4 раза в сутки надо употреблять по 5 грамм вещества. Делать это требуется между приемами пищи совместно с протеином, гейнером или соками. В тренировочные дни надо будет принять одну порцию сразу же по окончании тренинга. Во вторую неделю креатин следует употреблять один раз в сутки. Размер порции при этом должен достигать 2 грамм. Делать это требуется по окончании тренировки или с утра. Курс должен проходить в течение одного месяца. Перерыв длится тоже 30 дней.
Наиболее оптимальное время для приема
Как пить креатин? Порошок или гранулы, в которых реализуется пищевая добавка, необходимо употреблять либо до начала выполнения тренировочного комплекса, либо после. Как показали многочисленные исследования, такой распорядок связан с тем, что после тренинга у человека наблюдается ускоренный кровоток и метаболизм. Наиболее разумно принимать креатин после тренировки, перед которой пить воду в больших количествах нельзя. Если вы начнете пить добавку во время тренировки, то это усложнит выполнение упражнений.
Что делать, если на тренировки вы не ходите?
Как пить креатин в капсулах или порошке? Если тренировки вы не посещаете, то спортивное питание требуется употреблять по утрам. Именно в это время в организме наиболее высока концентрация гормона роста, при помощи которого происходит ускорение обмена веществ. Нельзя употреблять креатин в капсулах перед сном. Некоторые специалисты советуют принимать добавку на голодный желудок, так как при этом повышается эффективность.
Как развести добавку?
Для того чтобы разобраться, как употреблять креатин, надо также понять, как его разводить. Порошок моногидрата следует смешивать с соком. Для этого также можно воспользоваться кипяченой водой. Следует запомнить, что уже приготовленный напиток нельзя хранить слишком долго. Поэтому, если в магазине вам попались жидкие продукты, можете быть уверенными в том, что это подделка.
Есть ли побочные эффекты от приема?
Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.
Какие мнения можно считать не совсем правильными?
Отвечая на вопрос о том, как правильно пить креатин моногидрат, следует разобраться в том, какие мифы и легенды на этот счет существуют.
- Обязательно должна быть загрузка. Это не так. И без загрузки прием спортивного питания является достаточно эффективным. Особенно если атлет руководствуется схемой.
- Из-за употребления креатина страдают почки и печень. В том случае, если имеются противопоказания, то да, такой вред может быть получен. В обратной ситуации ничего плохого креатин почкам и печени не приносит. От мыслей о вреде вам поможет избавиться доктор, к которому следует сходить на обязательную консультацию перед тем, как начинать принимать добавку.
- Жидкий креатин наиболее эффективен, чем порошок. И это совершенно неправильное мнение. Форма вещества остается только формой.
- Использование креатина не принесет вреда ни в коем случае. Это неверное высказывание. В любом случае предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. У вас могут быть какие-либо заболевания или особенности, при которых о приеме спортивных добавок лучше забыть. К тому же всегда можно напутать с дозировкой.
- Цена на креатин никакой роли не играет. Это не так. Чем дороже спортивная добавка, тем она более чистая и эффективная. Соответственно, та продукция, которая обладает низкой стоимостью, может быть не совсем качественной.
- По вине креатина могут возникать спазмы. Однако это мнение так и не было подтверждено в ходе многочисленных клинических испытаний.
- Креатин вполне легко может быть получен из пищи. Это мнение правильное. Однако для этого вам целыми сутками потребуется есть только говядину, лосось, треску и сельдь. Причем все эти продукты в обязательном порядке должны быть сырыми.
- Креатин следует употреблять всем спортсменам. Это не так. Наиболее оптимальна добавка для тех, кто выполняет силовые тренировочные комплексы. Если же необходима только выносливость, то от вещества стоит отказаться.
К решению вопроса следует подойти ответственно
В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!