Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Содержание

Круговая тренировка на жиросжигание дома. Особенности домашней круговой тренировки для девушек.

Основная цель : улучшение физической формы в целом
Тип тренировки : все тело
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 2-4
Необходимое оборудование : штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол : женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:

Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:
Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д. )
Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.

В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

День 1

Комплекс 1
Упражнение Подходы Повторения

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метод

trining.ru

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях. Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так

    trining.ru

    Круговая трениовка для женщин и мужчин для сжигания жира

    Здоровый образ жизни становится всё более и более популярным по всему миру. Вне зависимости от возраста, мужчины и женщины записываются в спортзалы, покупают себе велосипеды, делают выбор в пользу активного отдыха. В современном обществе выделить пару часов в день на занятия в фитнес клубе для многих- является проблемой, в виду недостатка времени.

    В этом случае, совсем от спорта можно не отказываться. В домашних условиях занятия спортом принесут видимый результат, и мужчинам, и женщинам. Даже без специального оборудования или тренажеров, регулярные упражнения помогут держать тело в форме, а мышцы в тонусе.

    Домашние тренировки для женщин и мужчин отличаются только количеством подходов, выполняемых для тех или иных упражнений. Если Вы новичок в спорте, то начинать заниматься нужно с собственной массой тела. Такие упражнения эффективны, если выполнять их технически правильно. Для лучшего результата от занятий спортом дома пригодятся гантели (для девушек от 2 кг, для мужчин- от 5кг), утяжелители, скакалка, специальная эластичная лента и, конечно, удобный коврик.

    В интернете существует множество готовых программ для занятий спортом дома, как групповых, так и индивидуальных, как для девушек, так и для парней. Например, видео тренировок от знаменитого фитнес тренера Екатерины Усмановой пользуются большой популярностью среди женщин.

    Со временем нужно будет усиливать нагрузку на мышцы, выполняя более сложные техники.

    Занимаясь дома, вырабатывается сила воли, ответственность перед собой, появляется интерес и желание продолжать развиваться, как только видны первые результаты.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

    Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

    Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
    Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

    • Тяга верхнего блока за голову
      Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
      18-20 раз;
    • Подъем ног, держась на перекладине
      Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
      18-20 раз;
    • Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
      Спина держится прямо, грудь вперед.
      18-20 раз;
    • Выпады вперед
      Сделайте выпад, держа в руках гантели.
      18-20 раз на каждую ногу;
    • Жим штанги с груди стоя
      Выполняйте жим, не прогибая спину.
      18-20 раз;
    • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
      Супинация- вращение запястья.
      18-20 раз;
    • Подъемы на пресс
      Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
      18-20 раз.

    Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

    Программа для дома

    Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

    Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

    Программа круговой тренировки дома включает:

    • Приседания
      Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
    • Отжимания
      Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
    • Упор присев
      Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
    • Прыжки «Берпи»
      Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
    • Качание пресса
      Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

    Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

    Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

    Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

    Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

    • Скручивания на наклонной скамье
      Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
    • Гиперэкстензия
      Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
    • Тяга за голову с верхнего блока
      Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
    • Приседания со штангой на плечах
      Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
    • Жим лежа на тренажере Смита
      Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
    • Приседания в Гакк-машине
      Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
    • Разгибание ног в тренажере
      В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
    • Тяга гантелей в наклоне
      Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
    • Подъем ног в упоре
      Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

    За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

    Тренировка для дома

    Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

    Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

    • Шаг в сторону в низком приседе
      Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
    • Жим руками в выпаде
      Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
    • Выпад вперед с поворотом в сторону
      Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
    • Подъемы рук и ног
      Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
    • Присед бегуна
      Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.

    Подобная тренировка выполняется в три круга.
    Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

    Загрузка…

    diet-diet.ru

    Круговая тренировка для девушек дома

         Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

    Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

         Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

         После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

         Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

         Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

    Как улучшить результаты

         Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

         Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

         Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

        

         Программа круговой тренировки

         Круговая тренировка № 1

    Приседания – 3 подхода х 10 повторов

    Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

    Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

    Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

    Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

     

         Круговая тренировка № 2

    Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

    Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

    Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

    Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

    Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

    Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

    Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

         Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

    Рекомендуем Вам:

    bombatelo.ru

    Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

    Суть этой круговой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.

    План тренировки:

    • Начальный уровень — 15 повторений в каждом упражнении.
    • Средний уровень — 40 повторений в каждом упражнении.
    • Продвинутый уровень — до 100 повторений в каждом упражнении.

    Комплекс упражнений

    1. Воздушные приседания (Air Squat)

    Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая — поднимаем руки, поднимаясь вверх — опускаем руки.

    2. Бурпи

    Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

    3. Джампинг джек (Jumping Jack)

    В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

    4. Альпинист (Mountain climber)

    Примите упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.

    5. Выпады прыжками

    Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Выполните упражнение попеременно меняя ноги необходимое количество раз.

    Смотрите также

    justsport.info

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

    Содержание статьи:

    Что такое круговая тренировка

    Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

    Тренировка делится на несколько этапов:

    1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
    2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
    3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

    Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

    Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

    Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

    Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

    Преимущества

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

    Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

    Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

    Недостатки

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

    • ряд противопоказаний;
    • не подходит, если целью является нарастить мышцы;
    • высокий травматизм занятий;
    • может вызвать чувство перетренированности.

    При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

    Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

    Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

    • сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
    • с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
    • с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
    • кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

    Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

    Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

    1. Мах двумя руками:

    • встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
    • с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
    • c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
    • с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
    • необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

    2. Кубковые приседания:

    • взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
    • стопы поставить шире плеч, спина прямая;
    • смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
    • несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    3. Тяга гири в планке:

    • встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
    • гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
    • локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
    • с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

    4. Выпады вперед:

    • взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
    • сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
    • удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

    5. Подтягивание гири к груди.

    • взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
    • с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
    • с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
    • с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

    Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

    Круговые упражнения с гирей на пресс

    Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

    Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

    1. Мельница:

    • взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
    • далее нужно поднять гирю над головой;
    • сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
    • рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
    • амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
    • после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом2. Боковая планка:

    • лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
    • взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
    • удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

    3. Горизонтальный бег:

    • поставить гирю на пол ручкой вверх;
    • встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
    • начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

    4. Русский твист с гирей:

    • сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
    • спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
    • взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
    • скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
    • колени не должны отклоняться или разъединяться.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    5. Подъем корпуса:

    • лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
    • сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
    • стопы должны твердо упираться в пол;
    • удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
    • спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

    Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

    1. Вращение гири вокруг туловища:

    • спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
    • гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
    • сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    2. Восьмерка.

    • корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
    • гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
    • движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

    3. Тяга гири в наклоне:

    • сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
    • в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
    • зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

    4. Боковой выпад с жимом:

    • ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
    • с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
    • корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
    • гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
    • слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    5. Комбинированное приседание:

    • сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
    • вернуться в исходное положение;
    • отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
    • гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

    Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

    Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

    Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

    1. Приседания:

    • стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
    • руки сцепить в замок перед собой;
    • с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
    • корпус должен не проваливаться вперед;
    • с вдохом вернуться в первоначальное положение.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    2. Статические приседания у стены:

    • упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
    • медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
    • зафиксировать положение на необходимое время;
    • медленно вернуться в исходное положение.

    3. Выпады вперед:

    • ноги поставить вместе, спину держать прямо;
    • с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
    • переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
    • с вдохом вернуться в исходное положение;

    4. Ягодичный мостик:

    • лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
    • с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
    • остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    5. Отжимания с колен/на носках:

    • лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
    • с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
    • нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

    6. Планка на локтях:

    • лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
    • с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
    • остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

    7. Отведение ноги назад:

    • для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
    • одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
    • носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
    • выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

    8. Уголок для мышц пресса:

    • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом
    • с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
    • остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

    Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

    Круговая тренировка пресса с фитболом

    Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

    Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

    Пример тренинга на пресс с фитболом:

    1. Скручивание.
    2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
    3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
    4. Приведение ног к животу.
    5. Откат мяча руками.
    6. Подъем ног с мячом.
    7. Планка на ногах/руках.

    Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

    Упражнения с фитболом

    Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

    1. Жим от пола с ногами на фитболе:

    • голени положить на мяч, руками упереться в пол;
    • с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
    • с выдохом распрямить руки.Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

    2. Круговая планка:

    • мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
    • на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
    • на выдохе поочередно выпрямить руки.

    3. Скручивание с выпадами:

    • взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
    • шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
    • шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
    • вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

    4. Приседания у стенки:

    • мяч завести за спину и прижать к спине;
    • ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
    • на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
    • замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

    5. Приседание с фитболом в руках:

    • взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
    • присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
    • колени не должны выходить за носки;
    • вернуться в исходное положение.

    При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

    Автор: Диана Т.

    Оформление статьи: Мила Фридан

    Видео о круговой тренировке

    Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

    ladysdream.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *