Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ
Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.
Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.
Обратите внимание
Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.
После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.
Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.
Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.
Выпады на месте
Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.
При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.
Фото: Коллаж АиФПриседания с разведением коленей в стороны
Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.
Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
Фото: Коллаж АиФПодъёмы корпуса вверх
Упражнение на укрепление мышц спины.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
Фото: Коллаж АиФОтжимания
Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
Фото: Коллаж АиФУпражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.
Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.
Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.
Фото: Коллаж АиФУпражнение на мышцы брюшного пресса
Планка с опусканием прямых рук на локти
Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.
Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.
Фото: Коллаж АиФОдной тренировки мало
Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.
2 варианта эффективной круговой тренировки :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Простой вариант тренировки
Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Ягодичный мост
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Скручивания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.
Второй вариант тренировки
Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания
Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Квадрат»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.
Т-планка
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
«Рыбка»
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).
Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки.
2 варианта эффективной круговой тренировки :: «ЖИВИ!»
В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
Круговая тренировка подразумевает последовательное выполнение всех упражнений без перерывов на отдых. Паузу (1-2 минуты) можно взять, только завершив один круг (то есть выполнив 4-5 упражнений).
Такой подход к тренировкам делает их более динамичными, а значит — и более эффективными в плане снижения веса. «Круговые тренировки хорошо подстегивают обменные процессы, поскольку тело все время находится в работе, в постоянном «подогреве» за счет частоты повторений», — комментирует Руслан Байрамов, персональный тренер звезд шоу-бизнеса, ведущий программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».
«Во время высокой активности организм получает большое количество кислорода, это способствует сжиганию жира и ускорению процесса обмена веществ», — говорит Ильмир Батыршин, координатор тренажерного зала, мастер-тренер Клуба World Gym – Стерлитамак.
Плюс к тому, круговые тренировки позволяют проработать за одно занятие все мышцы тела. Похудение это ускорит: с сильной мускулатурой вы будете тратить больше калорий и в повседневной жизни.
Особая прелесть круговых тренировок в том, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Круговая тренировка: какие упражнения эффективны для похудения
Есть мнение, что по круговому методу можно построить почти любое занятие. На самом деле это не так: основой круговой тренировки может стать только простой комплекс упражнений. Почему? «Такое занятие подразумевает динамичную работу. Поэтому незнакомые вам или сложные координационные движения здесь не годятся — есть риск, что вы будете выполнять их, нарушая технику. А это не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к травме», — поясняет Ильмир Батыршин.
Обычно для круговых тренировок выбирают силовую «базу» или легкие упражнения из числа функциональных: планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания и пр.
«Также важно в рамках круговой тренировки чередовать движения по принципу «толкать» (например, отжимания) и «тянуть» (тяги). Данные упражнения обеспечивают разную нагрузку, комбинируя их, вы не перегрузите организм», — добавляет Ильмир Батыршин.
Есть нюансы и по выбору утяжелителей. В круговой тренировке не работает стандартное правило «больше вес — интенсивнее занятие».«Основной целью кругового тренинга является не набор мышечной массы, а сжигание жировой ткани и улучшение физических качеств (сила, выносливость). В связи с этим тренировка проводится с высокой интенсивностью, большие веса для нее не подходят», — говорит Ильмир.
Поэтому делать занятие интенсивнее придется иным способом. «Если хотите увеличить нагрузку, имеет смысл добавить количество кругов или усложнить упражнения», — рекомендует Руслан Байрамов.
Мы попросили Руслана составить и показать нам два комплекса упражнений: более простой (для начинающих) и более сложный (для опытных тренирующихся).
Как определить, какой из них подойдет вам? «Надо начать с более легкого варианта и посмотреть, как тело реагирует на вид нагрузки на следующий день и через один, если все хорошо — то можно идти дальше, взять комплекс посложнее. Также я рекомендую, прежде, чем начинать любую тренировку, проконсультироваться с тренером, пройти первичное фитнес-тестирование, чтобы точно оценить ваш уровень подготовки», — говорит Руслан Байрамов.
С чем сочетать занятия по этой схеме упражнений? «Вообще круговая тренировка весьма самодостаточна. Но если вы хотите похудеть, то неплохо бы еще добавлять кардио в течение недели – 45 минут беговой дорожки или эллипса с определенным углом наклона, это 7.3-7.5. Одного-двух раз в неделю будет достаточно», — рекомендует Руслан.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
* Выполняйте все пять упражнений последовательно. Завершив круг, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала. «Начинающим я бы рекомендовал выполнить 2-3 круга, более подготовленным — от четырех до шести», — советует Руслан.
* Режим выполнения упражнений выберите самостоятельно. «Новичкам будет достаточно 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не касается тех упражнений, которые мы выполняем на время — вариации планок, бег на месте», — подытоживает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Простой вариант тренировки
Его стоит выбрать новичкам и всем, кто впервые будет заниматься по этой программе.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Шагайте на месте, высоко поднимая колени. Активизируйте мышцы пресса, удерживайте корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед. Работайте руками в такт шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Через 15-20 секунд ускорьтесь и перейдите на бег. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, выстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, с выдохом опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Ягодичный мост
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз над полом, опирайтесь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.
Скручивания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, параллельно с этим скрутитесь корпусом влево. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, ног и спины, согните колени и уведите таз назад, опускаясь в приседание. Руки вытяните вперед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество. Затем отдохните в течение минуты и повторите круг с самого начала.
Второй вариант тренировки
Он подойдет для спортсменов продвинутого уровня или всем тем, кому 4-5 кругов тренировки по схеме, приведенной выше, дались легко.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните колени, поднимите голени до параллели с полом и одновременно с этим, уведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания
Поставьте скамью или степ-платформу. Развернитесь к опоре спиной, сядьте на нее, уперевшись ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Соскользните тазом вниз, сохраняя упор. Сгибая локти, опустите таз и корпус вниз. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Планка «Квадрат»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опирайтесь на два предплечья. Затем по одной выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимальное их количество за 30 секунд.
Т-планка
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на левую руку и левую стопу, вытяните правую руку и ногу вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.
«Рыбка»
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Работая мышцами пресса, спины и ног, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите конечности на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Выполняя комплекс упражнений для похудения 3-4 раза в неделю, к новому году заметите серьезные изменения во внешности. Но важным компонентом программы снижения веса должен стать и сбалансированный рацион (как его составить, мы писали тут).
Редакция выражает благодарность фитнес-клубу «СССР на Кожуховской» за помощь в организации съемки.
Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать
Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.
Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.
А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?
В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.
Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек
Очевидными плюсами являются:
- быстрое и эффективное похудение
- «прорисовка» мышечного рельефа
- увеличение выносливости и силы
- экономия времени
- отличная кардио нагрузка
- можно выполнять дома без тренажеров
Но есть у круговых тренировок и минусы.
Минусы:
- повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
- не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
- нельзя выполнять, сидя на монодиетах.
Правила круговых тренировок для похудения
Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:
- Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
- Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
- Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
- Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.
Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.
Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились.
Круговая тренировка помогает быстро и с пользой похудеть
Вы хотите убрать жировую ткань, но при этом сохранить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда Ваш выбор — круговая тренировка для сжигания жира! Поговорим об особенностях составления программы, общих положениях и почему так важна помощь профессионала.
Итак, что же такое круговая тренировка? Это высокоинтенсивный метод тренинга, при котором Вы делаете не несколько подходов в одном упражнении, а один большой подход — мегаподход — в котором выполняются упражнения на все основные группы мышц. На отдых отводится 5 минут в конце круга упражнений, причем отдыхать придется на кардиотренажере. Подходит больше этот вид тренировки для продвинутых спортсменов.Основные особенности круговой тренировки для похудения:
- количество подходов 4 — 6;
- общее время тренировки 60 — 80 минут, дольше нет смысла;
- количество повторений 12 — 20;
- перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов;
- расход калорий на восстановление длится в течении 24 часов.
План для каждого составляется индивидуально. В круге должно быть не больше 10 упражнений, вес выбирайте такой, чтобы закончить за пару повторений до отказа.
Но важно помнить об особенностях своего организма. При повышенном давлении упражнения с сильным натуживанием и упражнения, где голова оказывается ниже тела, нужно первое время или избегать, или делать осторожно и без резких движений. При пониженном давлении упражнения на нижнюю часть тела желательно делать в конце тренировки, так как из-за оттока крови вниз выполнение этих упражнений может вызвать головокружение и слабость. Для подстраховки лучше держать под рукой какой-нибудь сладкий напиток и пить его между подходами. Именно поэтому важно обратиться за помощью к грамотному специалисту, который знает, что такое круговая тренировка. Программа тогда будет заточена под Вас и позволит получить максимум от занятий в зале.
И напоследок хотелось бы напомнить. Немалую роль при похудении играет правильное питание, а также не забывайте выпивать каждый день не меньше двух литров воды. И тогда результат не заставит Вас ждать, и Вы увидите первые результаты не позже, чем через месяц. Короткая, но эффективная круговая тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Круговая тренировка для похудения — Стройный клуб
Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.
Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.
В чем суть кругового тренинга
Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.
Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.
Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.
Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.
Стоит ли женщинам бояться тяжестей?
Особенности круговой тренировки
Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.
Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.
Кардио или силовая тренировка?
По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.
Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.
Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:
- Ускоряет обмен веществ
- Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
- Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
- Возможность сохранения объема мышц
- Поддержание мышечного тонуса
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
- Продолжительность тренировки около 30 минут
Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.
Основные комплексы упражнений
Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.
Основные упражнения для женщин:
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями вперед
- Выпады с гантелями назад
- Выпады с гантелями в сторону
- Поднятие рук и ног из положения лежа
- Упражнение велосипед лежа
- Упор лежа (удержание)
- Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
- Скручивания
- Прыжки
Основные упражнения для мужчин:
- Тяга из положения стоя
- Жим на скамье руками
- Жим ногами на тренажере
- Подъем штанги из положения стоя
- Отжимания от пола или на брусьях
- Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
- Приседания со штангой
Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.
10 правил круговой тренировки
- Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
- Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
- Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
- Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
- Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
- Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
- За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
- Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.
Вывод
Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.
Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.
Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.
Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа
Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
- присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
- жим от пола — 15 раз;
- поочередные выпады на ногу — 20 раз;
- скакалка — 3 мин;
- махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
- скручивание — 20 раз;
- становая тяга — 15 раз;
- планка — 60 секунд.
Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.