Мышцы болят после тренировки каждой – «Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?» – Яндекс.Знатоки

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

1. Травматическая боль.
2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
2. За счет массажа и прогревания.
3. За счет легких тренировок.
4. С помощью сна.
5. Мази, таблетки.
6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

• Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
• Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.). 

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

fitnavigator.ru

Почему после тренировки болят мышцы?

Тело после тренировок не болит только у супертренированных спортсменов и, наверное, Андрея Аршавина, который, хоть и получает 2,5 млн евро в год, не слишком-то убивается на поле. Давайте наконец разберемся, почему же они все время так болят?

Начнем с того, что боль может иметь разную природу, и перепутать два разных вида может быть достаточно легко — особенно новичку.

Еще два вида неприятных ощущений после тренировок различают по таймингу: одни вы чувствуете на последних повторениях в подходе (вместе с усталостью), другие настигают на следующий день.

Из-за чего возникают неприятные ощущения?

«Хорошая боль»

Как мы уже писали здесь, при расщеплении молекулы глюкозы на две молекулы АТФ (мышечного топлива) образуется побочный продукт — лактат, или молочная кислота. С каждым новым повторением в подходе лактат накапливается, вызывая все более сильное жжение. После того, как вы закончили подход, лактат вымывается и попадает в кровь, из-за чего повышается кислотность крови. Ничего опасного в этом процессе нет: молочная кислота, в принципе, безопасна, а попадая в кровь, она вообще оказывает омолаживающий эффект на весь организм.

Второй вид — на следующий день — возникает обычно у малотренированных спортсменов и новичков. То же самое может испытать и спортсмен, который начал делать новую программу и получил непривычные нагрузки. Такую боль называют запаздывающей.

Вследствие микроразрывов миофибрилл (снова отправляем вас сюда, если что-то непонятно) тело начинает болеть. Ведь по сути — это раны, пускай и микроскопические. Чтобы залечить потревоженные волокна, организм вбрасывает ударную дозу гормонов и синтезирует белок для «залечивания» этих ранок. В итоге происходит желаемое наращивание массы.

Активная болезненность после тренировки будет преследовать вас так или иначе в любом случае. А вот запаздывающая совершенно проходит после регулярных тренингов в течение 1-2 недель. Каждый спортсмен должен менять свою программу тренировок с частотой 1 раз в 3-6 месяцев. После смены плана вас снова должна настигать запаздывающая боль. Если ее не наступает, то это значит, что над новой программой надо поработать: увеличить количество повторений или изменить группы мышц.

«Плохая боль»

Ее можно определить достаточно просто — она резкая, пульсирующая, внезапная. Симптомы — кровоподтеки, синяки, раны, а также хруст, щелчки в суставах. Если вас настигло что-то из этого, терпеть нельзя. Это следствие травмы, растяжения, повреждения,  с такими симптомами надо сразу обращаться к врачу.

Следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться, ведь отдых — такая же важная часть тренинга, как и собственно нагрузки. Если вы не дадите организму времени на восстановление, неприятные ощущения будут преследовать вас постоянно, а эффекта роста мускулатуры так и не наступит.

Нужно ли, чтобы мышцы болели после каждой тренировки?

Помните, что цель тренировок — не боль, а прогресс. И если после каждой тренировки мышцы болят, то это значит, у них не хватает времени на нормальное восстановление, и в свою очередь прогресса таким образом вы не добьетесь. Вы должны «чувствовать» натренированные мышцы, но это не должно быть болью в полном смысле. Еще раз повторимся: ежедневная сильная боль — это ненормально.

Если мышцы не болят — тренировка прошла впустую?

Боль — это не признак роста или укрепления мышц. Это лишь признак того, что мышцы получили серьезную нагрузку. Но рост и развитие мышц происходят именно во время отдыха и восстановления. Если после тренировки мышцы не болят — это не значит, что вы тренировались плохо, это значит, что мышцы укреплены и готовы к нагрузкам. Не меряйте эффективность тренировок по боли — меряйте ее по растущим силовым показателям.

Если мышцы снова болят после перерыва

Это абсолютно нормально. После перерыва возвращение к прежним нагрузкам может сопровождаться болью. Также болью сопровождается смена привычной программы и переход на новую.

 А если болят связки?

Если после тренировки болят мышцы — это нормально, но связки или суставы болеть не должны. Надо пересмотреть тренировку или уменьшить веса. Обратите внимание также на технику проведения упражнения: может быть, вы допускаете ошибку.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Нельзя делать полноценную тренировку на тем мышцы, которые сильно болят. Либо напрягайте другие группы мышц, либо проводите легкую восстановительную тренировку. Мышцам необходимо дать время на восстановление.

Как бороться с болью в мышцах?

При боли в мышцах помогают: баня и сауна, горячий душ, массаж, восстановительные тренировки. А лучше всего использовать все эти инструменты в комплексе. Не забывайте разминаться перед следующей тренировкой: иногда за время разминки вся боль проходит.

***

Удачных тренировок и хорошей вам боли, которая радует, подтверждая рост ваших мышц!

Читать дальше:

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Что такое суперсеты

-Тренировка в паре

-Строение мышц

wefit.ru

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

lifehacker.ru

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Почему болят мышцы после тренировки

После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах – это нормальное явление. При физических нагрузках в мышечных волокнах происходят изменения – нарушение внутриклеточных структур и засорение различными отработанными веществами. Это все естественные и нормальные процессы, причем эти изменения как раз и заставляют мышцы развиваться.
Из-за этих же самых изменений могут возникать болевые ощущения.
Боль в мышцах обычно появляется на следующий день после тренировки или даже через день.
Если нагрузки умеренные, то боли не будет, но при больших нагрузках болевые ощущения могут быть довольно сильными. Величина нагрузки будет разной для каждого человека и зависит от степени его подготовки. Человек с нетренированными мышцами может испытать болевые ощущения даже после небольшой нагрузки. Опытный спортсмен может поприседать со штангой 100 кг и мышцы болеть не будут.
Не будем сильно углубляться в объяснения, почему именно возникает боль – это долгий рассказ с «непонятными» словами из физиологии, биохимии и анатомии …
Лучше разберем частые вопросы…

НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.

НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?

Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист…
Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.

В силовом спорте есть известный девиз:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.
Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.
Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.

У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?

Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.
Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.

МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?

Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.
Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?

Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.
Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.

ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?

Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.
Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.
Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?

Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.
Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.
Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.

health-diet.ru

Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :: SYL.ru

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома — на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
2. Приложите холод.
3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
4. При возможности наложите эластичную повязку.
5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

www.syl.ru

причины и методы решения проблемы

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Причины появления болей

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, — это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением молочной кислоты, появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки — это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет — не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно самостоятельно разработать план занятий обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.

Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

• насытить организм кислородом;
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• укрепить связки и суставы;
• повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
• увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.

Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.

Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.

О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru