Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста
Выбрать наилучшее время для тренировки – целая наука. Если тщательно составить расписание тренировок, ориентируясь на ваши биоритмы, вы будете ощущать себя сильным и энергичным и показывать лучшие результаты. Вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки и будете быстрее наращивать мускулы. Вы будете себя лучше чувствовать, мышцы будут более эластичными, а вероятность травм уменьшится. Слишком просто, не правда ли? Прочитав эту статью, Вы узнаете, как строить тренировки, отталкиваясь от своих циркадных ритмов.
➜ Циркадный ритм
Циркадный ритм – суточный ритм активности организма. Самым ярким примером проявление циркадного ритма является цикл сон — бодрствование. Биологические процессы в организме зависят от времени суток. У каждого из нас есть своеобразные «внутренние часы». За циркадные ритмы отвечает часть мозга, называемая супрахиазмальное ядро. Когда туда от зрительных рецепторов приходит сигнал, происходит выработка гормонов, влияющих на активность организма. Внутренние часы связывают образ жизни с окружающей средой. При дневном свете мы бодрствуем, а в темноте – спим.
➜ T/К коэффициент и пик анаболизма
Ежедневные колебания температуры тела, обмена веществ и гормонального фона являются наиболее важными факторами, которые зависят от суточного ритма. Спортсмены должны использовать эту информацию. Рассмотрим ритм выработки тестостерона, альфа-гормона и гормона стресса – кортизола. Тестостерона активно вырабатывается ночью и мало в течение дня. Выработка кортизола ночью – низкая, активно поднимается в период пробуждения и затем постепенно снижается в течение дня. Соотношение T/К (тестостерон/кортизол) обычно используют для оценки необходимого уровня интенсивности упражнений. Этот коэффициент имеет максимальное значение примерно с полудня до вечера. В этот период тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и незначительный – кортизола. Конец дня является оптимальным временем для мышечного анаболизма. До сих пор не существует единого мнения, как влияет концентрация гормонов непосредственно на прирост мышечной массы. Однако, независимо от влияния гормонов, доказано, что мышечная гипертрофия сильнее проявляется днем, чем утром.
➜ Температура тела и максимальная эффективность
Гораздо менее спорной является зависимость эффективности тренировок от температуры тела. На ферментативные реакции, протекающие в организме, влияют малейшее изменение температуры. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, то оптимальной температурой будет повышенная. Температура тела достигает максимума в вечернее время, понижается ночью и быстро поднимается по пробуждении.
➜ Достаточно ли ты горяч, чтобы побить мировой рекорд
Оптимальная температура тела для силовой тренировки обычно достигается к концу дня, ранним вечером. В это время у нашего организма оптимальная нервная проводимость, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Это способствует оптимальному распределению напряжения в мышечных тканях и мышцы могут испытывать максимальную нагрузку без последствий и травм. Неудивительно, что большинство спортивных залов так заняты в начале вечера. В это время сила и эластичность мышц достигают пиковых значений.
➜ Лучшее время для занятий
На основании циркадных ритмов выработки гормонов, и температуры тела, лучшее время для тренировок в период с 14:30 или с 20:30 ч. Если тренировка длится более часа, придите чуть раньше. Этот совет основан на предположении, что обычно вы спите, когда темно, просыпаетесь, когда на улице светло, и ложитесь спать в одно и то же время. Тем, кто постоянно нарушает естественный циркадный цикл сон — бодрствование (например, студентам) желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения, перед тренировкой.
➜ Простые советы
Биоритмы людей и их циркадные циклы могут различаться и иметь индивидуальные особенности. Поэтому, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно Вы ощущаете себя в лучшей форме. Однако есть общие закономерности. Начинать свой день с тяжелых физических нагрузок не рекомендуется. Для контроля своего состояния Вы можете использовать пульс. Частота пульса в спокойном состоянии и внутренняя температура тела связаны между собой. То время суток, когда Ваш пульс в спокойном состоянии максимален, лучше всего подходит для тренировок. Температура тела – показатель, имеющий при измерении большую погрешность. Наиболее точным считается ректальное измерение температуры, но проводить такие измерения далеко не всегда удобно.
➜ Специально для людей среднего возраста
Пик активности и максимальный эффект от тренировок у взрослых людей происходит раньше, чем у подростков. Поэтому, если вам за сорок, вы должны начинать тренироваться на час или два раньше.
➜ Не время для оправданий
Конечно, не каждый имеет возможность тренироваться именно в то время, которое диктуют его «внутренние часы». Расписание может зависеть от учебы, работы, семьи и другой деятельности. Однако, для большинства людей это всего лишь отговорки. «Нет времени» для тренировок на самом деле означает, что вы не можете правильно расставить приоритеты и понять, важны ли для вас тренировки на самом деле. Если вы внутренне мотивированы на самосовершенствование, то сможете правильно спланировать свой день и найти время для тренировки. У вас еще остается раннее утро перед работой и поздний вечер. Если же не тренироваться регулярно, то результата не добиться.
➜ С утра пораньше
Вариант первый. Кофеин. Утром перед тренировкой принимать стимулятор на основе кофеина. Доза около 250 мг (3 мг/кг) кофеина повышает нервно-мышечную готовность испытывать нагрузки. Однако, учеными был сделан вывод, что кофеин не может поднять пониженную утром производительность до послеобеденного уровня. Помимо этого есть еще несколько причин, почему принятие кофеина является не самой лучшей мерой.
• Кофеин уменьшает T/К коэффициент
• Кофеин не повышает утром уровень гормона роста до дневных показателей
• Если вы употребляете больше, чем на 50-100 мг кофеина ежедневно, то может уменьшиться эффективность применения различных лекарств/препаратов. Потребление кофеина чревато нарушениями сна, так что в любом случае кофеин – это только временное решения
➜ Тренировки в неподходящее время
Главное — постоянство. Второй вариант повысить эффективность тренировок, если они приходятся на неоптимальное время – тренироваться всегда в одно и то же время. Через некоторое время организм сам адаптирует циркадный ритм ко времени тренировки. Если это будет в утренние часы, то обычное утреннее снижение активности наблюдаться не будет. Однако этот вариант имеет свои недостатки. Некоторое время занимает адаптация организма, и часть тренировок проходит «впустую». Адаптация все равно является неполной. Нервная система адаптируется хорошо, но выработка гормонов не достигает пика. Были проведены любопытные исследования, которые показали, что максимальные показатели увеличения роста мышц до 84% от первоначального уровня были обнаружены у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром, несмотря на то, что тренировки проходили всегда в одно время.
➜ Исключение из правил
Если ваша работа связана с сильными стрессами или большой физической нагрузкой, может быть вам лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Стрессовые факторы для организма, такие как высокая ответственность или тяжелый физический труд или просто многочасовая напряженная работа, сказывается на организме. Усталость от работы может свести на «нет» преимущества оптимального физического состояния в этот день. Так что если ваша работа особенно утомительна, постарайтесь выделить время для тренировки до ее начала или в середине рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. Конечно, ранние утренние тренировки потребуют время на «привыкание» организма.
Заключение
Большинство людей совершенно не задумываются, когда лучше выбрать время для тренировки. Даже если у них есть свободное время, в тот момент, когда их организм выражает максимальную готовность к увеличению нагрузки, они не пользуются такой возможностью и спокойно совершают насилие над организмом. Между тем, это преступление перед собственным телом. Возможно, эта статья заставить их подходить к планированию тренировок внимательно. Выбор оптимального времени позволяет гораздо быстрее нарастить мышцы, чем увеличение продолжительности тренировки или белковые диеты.
Запомните!
• Ваш циркадный ритм — 24-часовой цикл биологической активности, установленной вашими внутренними часами. Смена сна и бодрствования – один из процессов, определяемых вашим циркадным ритмом
• Наилучшее время для эффективной тренировки обычно между 14:30 и 20:30 ч, если у вас регулярный сон
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, контролируя ваш пульс в течение суток
• Если вы не можете тренироваться в оптимальное время, то можно тренироваться ранним утром, стимулируя организм с помощью кофеина. Однако делать это нужно осторожно!
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и как тренироваться учитывая биологические ритмы?
Технический прогресс, подаривший нам всевозможный комфорт, имеет и обратную сторону медали: нормой жизни стала малоподвижность. В этих условиях тренироваться не просто полезно — это обязательное условие сохранения здоровья. В круговороте повседневных забот многие задаются вопросом: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями учитывая биологический ритм в напряжённом рабочем графике?
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
Различают 2 основных хронотипа:
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
С самого раннего утра
«Совы»
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
При необходимости
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
У каждого человека свои циркадные ритмы
Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
Универсального ответа на вопрос о наилучшем моменте для спортивных занятий не существует: тренировки в любое время суток имеют свои преимущества и недостатки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, жизненного распорядка и других сопутствующих факторов.
Бодрое утро: что дают ранние тренировки
Иногда утро остаётся единственным временем для проведения спортивных занятий. Ранние тренировки идеально подойдут «жаворонкам» и станут неплохим вариантом для «голубей», а вот «совам» следует поискать более позднее время для спорта.
Утренние тренировки имеют ряд особенностей, о которых следует знать:
- После пробуждения в организме снижен уровень глюкозы. Это связано с тем, что ночью человек не пополнял запасы энергии, а расходовать их приходилось даже во время сна.
- На утренние часы приходится пик выработки гормона стресса кортизола, одна из функций которого — помочь нам проснуться.
- Во время сна суставы неподвижны, поэтому выработка синовиальной жидкости в них снижается. Поэтому сразу после пробуждения суставная эластичность и подвижность несколько ограничена.
- Поскольку за ночь запасы влаги в организме истощаются, утром кровь является густой и вязкой. Сердцу сложнее перекачивать её по организму.
- Температура человеческого тела по утрам ниже. Из-за этого мышцы и связки менее эластичны по сравнению с их состоянием днём и вечером.
- Когда человек спит, его межпозвоночные диски не испытывают компрессионной нагрузки, поэтому за ночь они успевают впитать в себя больше жидкости, увеличиваясь в объёме. В результате по утрам повышается давление внутри дисков, а вместе с тем и вероятность травмирования позвоночника.
С учётом перечисленных факторов ясно, что ранние тренировки требуют особенно тщательной разминки. После пробуждения нужно хорошенько размять суставы, связки и мышцы, и лишь потом приступать к тренингу. Не лишним будет использовать и «пассивную» разминку — тёплый душ.
До занятий следует выпить стакан воды: это снизит вязкость крови, активизирует» кровоток в организме и подготовит сердце к физическим нагрузкам.
Утренняя тренировка требует тщательной разминки
Кардио-тренировки сразу после пробуждения нежелательны. В это время суток следует отдавать предпочтение занятиям в медленном и умеренном темпе. Ни в коем случае не занимайтесь совсем натощак.
По утрам возможен и силовой тренинг. Приступая к таким занятиям, нужно поесть немного белково-углеводной пищи: это позволит избежать гипогликемии, а следовательно — слабости и подташнивания при силовых нагрузках. Правильная подготовка поможет провести интенсивную и качественную тренировку, поскольку ещё не накопилась дневная усталость.
Обязательное условие утреннего силового тренинга — неторопливая тщательная разминка и длинная серия разминочных сетов. Здесь желательно избегать движений, травмоопасных для спины. Становую тягу, жимы стоя и приседы с большими весами рекомендуется перенести на другое время суток.
Кардиотренировки в умеренном темпе по утрам помогают похудеть
Повышенный в утреннее время уровень кортизола «подстегнёт» метаболизм, поэтому расход калорий во время и после ранней тренировки окажется выше, чем при аналогичном тренинге днём или вечером.
Видео: Особенности организации утренних тренировок
Тренировки в дневное время
Спортивные занятия днём могут себе позволить представители всех хронотипов. К этому времени физиологические показатели успевают стабилизироваться, мышцы и суставы разогреваются и обретают эластичность. Исследования подтверждают, что промежуток между 16 и 18 часами наиболее оптимален для силовых тренировок. В эти часы выносливость и сила достигают высоких показателей, а вероятность травмирования минимальна.
Несмотря на очевидные преимущества дневных тренировок, немногие могут заниматься без оглядки на рабочий график. Выходом из положения может стать спортивный зал, расположенный в непосредственной близости от места работы. При желании вполне реально вместить в обеденный перерыв 30-40-минутную силовую тренировку. Для этого потребуется заранее продумывать чёткий план каждого занятия.
Чтобы сэкономить время, оптимально использовать метод суперсетов. Во время такой тренировки упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Движения в сете должны быть на одну группу мышц или на развитие мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс).
В дневное время спортивные залы редко бывают переполнены, поэтому за обеденный перерыв можно успеть провести круговую тренировку. Важно все упражнения выполнять без пауз или с минимальным отдыхом.
Весомое преимущество дневных тренировок — комфортность режима: здесь не потребуется ранний подъём, да и вечер останется свободным.
Тренировки в обеденный перерыв существенно экономят время
Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
По вечерам в тренажёрных залах наблюдается пик посещаемости: большинство людей приходит сюда после работы.
С физиологической точки зрения, тренироваться вечером достаточно удобно: разогретые за день мышцы и связки менее подвержены травмированию. Кроме того, физическая нагрузка (как анаэробная, так и аэробная) помогает избавиться от напряжения, накопившегося за рабочий день.
Вечером, в отличие от занятий утром или в обед, можно позволить себе неторопливый ритм занятия: после тренировки не нужно никуда спешить.
Приверженцам поздних занятий стоит знать о нюансах их организации:
- Если рабочий день проходит в условиях малоподвижности, приходя в спортзал, не нужно бросаться «с места в карьер»: вначале требуется хорошая разминка.
- Бежать голодным из офиса в спортзал — не лучшее решение. Перед тренировкой (особенно, если она силовая) важно устроить белково-углеводный перекус.
- После занятия должно оставаться время для подготовки ко сну. Физическая активность за 2–3 часа до сна улучшит его качество, однако позднее заниматься не стоит — в этом случае, наоборот, у взбудораженного организма могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Вечернее время подходит для силового тренинга
Вечерние тренировки, несмотря на популярность, имеют ряд недостатков:
- Поздние занятия не подходят для «жаворонков»: их работоспособность в это время сведена к минимуму.
- Высокая посещаемость залов в это время не всегда позволяет выполнить задуманное в полном объёме. Поэтому стоит заранее продумать альтернативные упражнения, чтобы не тратить время на ожидание свободного оборудования.
- Усталость, накопившаяся в течение рабочего дня, способствует ослаблению ментальной концентрации во время движений. Это может приводить к нарушению техники и снижать эффективность занятий.
Усталость, накопившаяся за день, может снизить результативность вечерней тренировки
Выбрать оптимальный момент для тренировок можно практическим путём, поэкспериментировав с занятиями в разное время суток. Нужно прислушаться к сигналам, подаваемым организмом, и совместить эту информацию с особенностями рабочего распорядка.
Можно ли тренироваться в любое свободное время?
Случается, что непредсказуемый график не позволяет тренироваться в одно и то же время по чёткому распорядку. Это не является поводом бросать спорт, но придётся проявить некоторую гибкость и изобретательность при построении тренировочного плана.
На самом деле, приоритетом является регулярность занятий, а не время их проведения. Поставив себе цель тренироваться 3–4 раза в неделю, нужно предусмотреть, чтобы нужное число занятий «вписалось» в непредсказуемый рабочий распорядок. Совершено необязательно «привязываться» к дневным или вечерним тренировкам: можно использовать для спорта любое свободное время, если оно не идёт вразрез с индивидуальными биологическими ритмами.
«Свободный график» потребует более детального планирования, нежели предсказуемый.
- Многие залы за небольшую плату сдают своим клиентам в аренду ячейки для хранения спортивной формы. При отсутствии чёткого распорядка занятий эта услуга может быть полезной: не придётся постоянно носить с собой лишнюю одежду и обувь в надежде, что выдастся свободная минутка для спорта.
- Тем, кто передвигается на автомобиле, желательно иметь в нём дополнительный комплект для занятий. Нужно приучить себя к мысли, что совершенствовать физическую форму можно не только в спортзале: есть оборудованные площадки во дворах, школьные стадионы, уличные тренажёры. Если рабочий день связан с перемещениями по разным объектам, вполне возможно, что удастся провести активные полчаса, поупражнявшись на свежем воздухе.
- Приверженцам свободного тренировочного графика желательно иметь на вооружении несколько вариантов программ, отличающихся по продолжительности, на развитие разных групп мышц.
При любом непредсказуемом графике можно найти возможность для тренировки
Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.
Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).
Завтрак перед тренировкой должен быть легкоусваяемым
Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.
Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.
Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.
в какое можно выполнять для похудения?
Многие переживают из-за отсутствия прогресса или боязни упустить возможную эффективность от тренировок, поэтому вопрошают нас: а какая самое лучшее время для тренировок?
В какую часть суток тело обладает большим потенциалом и силой?
Когда лучше тренироваться, утром или вечером?
Содержание статьи
Лучшее время для тренировок
Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале
До 10:00 утра
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.
Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.
Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.
Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.
В занятиях спортом с утра имеются и другие очень важные и полезные для вашего похудения и тренировок плюсы:
Утренние тренировки помогают контролировать аппетит в течении дня. Такой вывод сделали ученые в ходе исследования (опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise), в котором оценивали то, как женщины реагировали на еду после тренировки натощак.
Группа состоящая из тех, чей вес находится в норме, и тех, у кого есть лишние килограммы, шли быстрым шагом в течение 45 минут. Выяснилось, что после физической нагрузки женщин меньше привлекали фото аппетитной еды по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.
Это объясняется не столько работой гормонов, сколько нашей психологией: если «съесть лягушку» (выполнить неприятное, но важное и нужное дело) с самого утра, то не придется тратить ментальные силы в течении дня и заставлять себя.
Да, сначала это будет ну очень сложно, но плюс всего этого издевательства в том, что мозг, как и мышца, тренируем и вполне поддается «дрессировке». Гормоны радости, которые начнут неизбежно выделяться после занятий спортом, будут как приятным бонусом, так и средством установления привычки.
Кроме того, если практиковать естественные выбросы эндорфинов и серотонина с утра, можно считать, что весь день пройдет на позитиве. Да что считать – так и будет!
Лимбическая система при регулярных выбросах эндорфинов «согласится с доводами» неокортекса о необходимости планирования, работы и достижений. И дела пойдут гораздо лучше, так как ресурсов и возможностей на физическом и интеллектуальном уровне станет больше.
10 лучших книг по психологии похудении: как подтолкнуть себя
Тренировки рано утром делают вас спокойнее в течении дня. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса).
После занятий спортом с утра мы склонны увеличивать свою физическую активность на протяжении всего дня. Ваше тело размято, крово- и лимфоток разогнан, мышцы эластичны и наполнены кровью — отчего бы не пройтись пешком вместо лифта, раз уж все так удачно складывается?
И опять же, дело в психологии: как только вы заставляете себя сделать нечто, может, и не приятное, но безусловно нужное и полезное, укротить «зверя» внутри себя опосля становится намного проще.
Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.
Вы также можете оптимизировать свои утренние тренировки так, чтобы они вызывали у вас больше положительных эмоций:
примите перед тренировкой 100-200 мг. таблетированного кофеина. Он повышает отзывчивость нейромышечной системы, активизирует получение энергии за счет сжиагния жира и позволяет увеличить рабочие веса:
Обязательно разминайтесь. Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.
Тренируйтесь в одно и то же время. Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и никакого утреннего снижения эффективности не будет.
С 12:00 до 17:00
В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.
Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.
Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.
Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
После 19:00
Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.
Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».
Когда тренироваться эффективно
Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.
Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.
Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.
Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Какое лучшее время дня для тренировок?
Спорт, независимо от места тренировки и длительности нагрузки, оказывает положительное воздействие на физиологическое и психическое здоровье человека. Ведь тренировки приносят пользу и телу, и нервной системе, увеличивая ее функциональные возможности. Однако лучшего результата возможно добиться, только если выбрать подходящее время для занятий. Для этого следует принимать в расчет несколько факторов – дневные биоритмы, температуру тела, уровень гормонов.
Исследования
В научном мире ведутся дискуссии и регулярно появляются новые теории по поводу подходящего времени для спортивных нагрузок, бодибилдинга или фитнеса. Присутствует ряд научных исследований, выясняющих то время суток, которое бы позволило организму хорошо перенести нагрузку с меньшей активацией механизма разрушения мышечного протеина до аминокислот.Результаты научных тестов продемонстрировали, что спортивная работоспособность способна меняться на 25% в течение суток При этом наши тела способны приспосабливаться к режиму тренировок буквально через 14 дней после регулярных нагрузок в одно и то же время. Пик активности будет совпадать с теми часами, в которые обычно проводится тренинг.
Как влияет на данный вопрос температура тела
В человеческом организме в течение суток происходят определенные изменения, которые называют циркадными ритмами. Таких колебаний довольно много, но наиболее важными при учете времени спортивных нагрузок считаются изменения температуры тела.Вопреки распространенному заблуждению в норме температура тела человека не всегда равна 36, 6 градусам. Она колеблется в течение суток в пределах 0,5 градусов, возрастая после полудня и достигая пика к вечеру. В утреннее время температура наших тел минимальна. Это условие применимо и для выбора времени занятия спортом.
Поскольку утром температура нашего тела падает до минимума, то в это время суток желательно уделить внимание тренировкам на сжигание жира. Кардио (бег, плавание, велотренажер) можно проводить до завтрака.
Вечерние часы лучше оставить на силовой тренинг, ведь работоспособность мышц тоже зависит от температуры тела. Вечером температура возрастает, и мышцы начинают сокращаться эффективнее. В промежутке между 16 и 18 часами сила человеческого организма на максимуме, риск травмы ниже, а выносливость высокая.
Как влияет уровень тестостерона и кортизола
В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание, что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека, в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.Кортизол – это стероидный гормон, который стимулирует силы организма при пиковой активности. Наибольший уровень кортизола организмом вырабатывается в первой половине дня после пробуждения, к вечеру его объем снижается. Кортизол непосредственно участвует в процессе расщепления жиров. Если целью тренировки является похудение, то подходящее время для занятия спортом – утром до завтрака сразу после подъёма.
Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня, но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше, чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.
Какое лучшее время дня
Определяясь с временем для спорта, важно учитывать индивидуальные факторы, в первую очередь, цель тренировок. Для сброса лишнего веса отлично подойдет утро, ведь утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше живых отложений, чем вечерняя. А для роста массы мышц стоит посещать тренажерный зал после 17:00 – вечером выносливость на 7% выше, а мышцы лучше разогреты.Для того чтобы выяснить персональное время для тренировок, также нужно понять тип телосложения человека. Эндоморфы отличаются замедленным метаболизом, и им лучше заниматься утром, до полудня. Тонкокостный тип (эктоморф) имеет хороший обмен веществ, для него предпочтительнее посещать тренажёрный зал по вечерам. Мезоморфы могут тренироваться в любое время, всё зависит от личных предпочтений.
Немаловажным является и вопрос биологических ритмов. «Жаворонки» получают высокие спортивные показатели ближе к полудню, у «сов» пик наступает в 16-18 часов. Если человек не может определиться, к какому типу себя отнести, ему лучше тренироваться после 16:00.
Таким образом, время тренировки нужно определять с учётом личных предпочтений и самочувствия. Несмотря на все выводы ученых, у каждого из нас свои биологические ритмы. Следует помнить, что именно показатели работы организма в течение суток свидетельствуют о физических возможностях человека.
Обязательно прочитайте об этом
Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале
Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.
Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит… т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.
Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.
Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.
Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.
Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:
- Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
- Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).
Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.
Но как, — возможно просите вы?
1. Кол-во упражнений за тренировку.
Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).
Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!
Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.
Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.
2. Время отдыха между подходами.
Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.
Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.
Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).
И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.
Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”
3. Сплит-тренинг.
Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.
Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?
Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))
Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.
У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.
4. Час пик в зале.
Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.
Более подробно читайте в основных статьях:
5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты
Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..
Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»
Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?
В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…
Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?
Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!
Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.
Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.
Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:
Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)
А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.
Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).
10 способов найти время для занятий спортом
Подавляющее большинство людей отлично осознает всю пользу физической активности для здоровья. Но если сделать опрос о причинах игнорирования ими физических упражнений, то самым популярным ответом наверняка будут четыре знакомых всем слова — У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ.
Да, мы живем в стремительный век, и у многих из нас действительно довольно загруженный график. Тем не менее, существуют тысячи людей, которые работают не меньше, а, может, и больше вас, но это не мешает им уделять внимание своему здоровью. Более того, если хорошо присмотреться, то и у вас можно найти вполне достаточное количество свободного времени для бега, тренировок или посещения тренажерного зала. Попробуем?
Прежде всего, примите к сведению, что укрепление здоровья совсем не требует обязательных многочасовых тренировок. Это скорее необходимо профессиональным спортсменам, стремящимся к рекордам и медалям. Для обычного человека даже десять минут физических упражнений в день послужат укреплению здоровья, дадут энергию и повысят настроение. В самом деле, новые научные исследования демонстрируют, что если ранее неактивные люди начнут заниматься фитнесом хотя бы 15 минут в день, то они могут снизить риск преждевременной смерти на 14% и увеличить продолжительность жизни на три года.
Кроме того, помните, что «тренировка» не обязательно должна проходить в тренажерном зале и требовать дорогостоящее оборудование! Короткие 15-минутные всплески физической активности, повторенные несколько раз в течение дня, вполне способны укрепить ваше здоровье, помогут обрести стройное и сильное тело. Ну а следующие ниже советы помогут вам найти на это время.
1. Вставайте раньше
Сон, несомненно, имеет огромное значение для общего состояния организма и вашего настроения, но почему бы не вставать хотя бы на 30 минут раньше и уделить это время себе? Утренняя тренировка имеет множество преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.
2. Сократите медиа
Проделайте небольшой эксперимент. Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на просмотр телевизора, компьютерные игры, общение в Facebook или чатах. Поверьте, сделанные записи вас удивят. Я не призываю вас отказываться от ТВ, компьютера и уходить в горный монастырь, но разумное ограничение такого времяпровождения может вам дать вполне достаточное время для занятий.
3. Будьте активным телезрителем
Отказаться совсем от сидения перед телевизором — не реально, иначе как же мы узнаем чем закончился любимый сериал? Но никто ведь не привязывает вас к дивану или креслу, не правда ли? Растягивайтесь, приседайте, делайте отжимания, занимайтесь йогой или прыгайте на скакалке — от такого просмотра вы получите двойную пользу. А столь длительные рекламные паузы просто созданы для физической встряски для вашего организма.
4. Активные перемещения
Дорога на работу и обратно у некоторых отнимает полжизни, но и тут можно найти пользу. Попробуйте ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Не получается? Ну тогда можно просто выходить из автобуса на остановку раньше и проходить этот отрезок пешком. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм.
5. Сделайте это вашей привычкой
У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.
6. Социальная активность
Человек — существо социальное и не может без общения. Но как у вас протекает это общение? Совместный просмотр ТВ с семьей, поход на пиво с друзьями и разговоры с коллегами в курилке? Попробуйте поменять это на вылазку на природу с родными, футбольный матч с друзьями или совместные пробежки. Не получается? Тогда поменяйте друзей.
7. Совмещайте обычные дела с упражнениями
Есть много домашней работы, которая совсем не приносит нам радости, но требует постоянного выполнения. Попробуйте совместить ее с физическими упражнениями. Установите таймер на 20 минут и попробуйте начать уборку. Выполнение обычных движений в быстром темпе и с максимальной отдачей может дать вам отличную нагрузку.
8. Планируйте
Если вы записаны на прием к врачу, то вы про это не забудете, правда? А как насчет важной деловой встречи? Уверен, что нет. Точно так же необходимо поступать с физическими занятиями, тем более что это не менее важно. Планируйте день с учетом необходимых тренировок, точно так же как вы вносите в свой график другие неотложные дела.
9. Делайте то, что вам нравится
Я уверен, что у вас редко возникают проблемы со временем для любимого хобби. Но если вам какое-то дело не очень нравится, то вы будете его постоянно забывать, переносить и откладывать. Поэтому найдите такой вид физической активности который вам действительно нравится. Не занимайтесь, например, йогой, только потому что это модно, или бегом, потому что везде пишут о том, как это полезно. Лучше поищите что-то такое, что вас действительно зажигает. От таких занятий вы получите не только физическое здоровье, но и хорошее настроение.
10. Скажите «нет»
Если вы прочли все предыдущие пункты, но еще не нашли в своем напряженном расписании время для себя, то дело плохо. Значит вам надо в корне менять свою систему целей и приоритетов. Вам действительна нужна эта общественная нагрузка в родительском комитете? Вы точно уверены, что обязаны выполнять роль сиделки для детей своей сестры? А как насчет дополнительного проекта на работе, оно вам точно необходимо? Помните, нет ничего плохого в том, чтобы иногда сказать слово «нет». Да, у всех нас есть обязательства перед другими, но не стоит забывать и об обязанностях перед собой. Полюбите себя, позаботьтесь о своем теле и здоровье, никто кроме вас это не сделает!
В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее
31163 Просмотров 0 
Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.
Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.
Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок
Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.
Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.
Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».
Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.
Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:
Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.
Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.
Преимущества тренировок по утрам
Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.
Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.
Недостатки тренировок по утрам
Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.
Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.
Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.
Лучшее время для тренировок — день
Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.
Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.
Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.
Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.
В какое время лучше тренироваться для вас?
Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.
Несколько советов в помощь:
- Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
- Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
- Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
- Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
- Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.
Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.
Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.
Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.
Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.
Источник: https://www.caloriesecrets.net/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/