План тренировок с гантелями – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

1. Отжимание от пола широким хватом.
2. Разводка гантелей на полу.
3. Жим гантелей лежа на полу.
4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

1. Упражнение на бицепс стоя.
2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

1. Поднятие гантелей вверх сидя.
2. Махи гантелей перед собой стоя.
3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Приседания на одной ноге.
4. Шаги ногами вверх (скамейка).
5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

Среда

Пятница

 

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

 

 

 

 

Программа тренировок с гантелями — обзор самой эффективной методики для начинающих

Программа тренировок с гантелями дома позволяет, не прибегая к посещению спортзала, нарастить качественную мышечную массу.

Данный снаряд, благодаря своим небольшим размерам, но в то же время серьезным весом, позволяет включать в работу любую мышечную группу, над которой нужно провести работу.

Для того чтобы ощутить полезный эффект от тренинга, нужно неукоснительно следовать описанной программе.

Все упражнения рассчитаны на приведенный порядок выполнения. Для его выполнения лучше всего подойдут разборные грифы с набором дополнительных блинов.

Описание системы

Далее будет приведено описание программы тренировок с гантелями в домашних условиях, которая будет распределена на 4 основных дня.

Каждый день будет направлен на проработку одной или двух крупных групп мышц, тренировка которой будет наиболее рациональной.

При добросовестном выполнении приведенных рекомендаций, и сбалансированном питании, тренирующийся получит максимальную отдачу и красивое сильное тело.

Так как каждый день будет прорабатываться строго определенная область, другая должна быть максимально расслабленной. Это необходимо для полного восстановления тренированной мышцы.

Также рекомендуется уделять повышенное внимание качественному сну.

Особенность тренировок

Приведенная ниже программа тренировок с гантелями для набора массы работает по системе суперсетов. Она заключается в разделении тренировки на три отрезка.

Каждый отрезок состоит из двух полноценных групп, которые нужно выполнять друг за другом без остановки. Перерыв допустим только по завершении одного из отрезков.

Достоинством данной системы является высокая интенсивность. Она подходит для эктоморфов, у которых мышечная выносливость ниже, чем у спортсменов других конституций.

Также она позволяет ускорить процесс жиросжигания путем увеличения количества потребляемых калорий.

Результат тренировок

Для получения максимального результата от программы тренировок с гантелями даже новичку нужно соблюдать описанный план.

При еженедельном повторении сетов и увеличении применяемых весов, мышцы будут безостановочно восстанавливаться. Это в свою очередь повышает их силу и выносливость.

Выполнять каждый сет нужно по системе 2-0-1-0. Это значит что негативная фаза, то есть движение связанное приближением снаряда к телу, должно выполняться в течение 2 секунд, затем без перерыва должна следовать негативная фаза, отталкивающее движение.

В первую неделю, пока мышцы не привыкли к регулярным нагрузкам, нужно делать в каждом упражнении по 4 подхода по 10 повторений со средним весом. С каждой неделей количество повторений увеличивается на 2.

Тренировка мышц спины

Жим гантелей

Лежа на спине вытянуть прямые руки. На вдохе согнуть локти до упора в пол. Затем быстро поднять вес.

Так как амплитуда практически в два раза меньше, чем при классическом жиме, нужно больше вниманию уделять качественному и полному сокращению.

Так как травмоопасность низкая, упражнение может быть включено в программу тренировок с гантелями для детей.

Тяга в наклоне

Взяв снаряды, нужно согнуть корпус до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямленные с гантелями руки нужно оперативно подтянуть к груди, удерживая их хватом «молот».

После чего в два раза медленнее опустить вниз. Это упражнение задействует большое количество мышечных групп спины.

Отжимания с гантелями

Здесь уже идет полноценная растяжка грудного отдела. Поставив руки на пол, нужно опустить корпус до нижней точки

Упор делается на рукоятки, что позволяет увеличить амплитуду и внести элемент неустойчивости.

 

Разведение

Встав так, чтобы корпус находился под углом в 90 градусов к бедрам, разводить руки в разные стороны, напрягая верхнюю часть спины.

Упражнение, включенное в программу тренировок с гантелями для женщин, должно вначале выполняться с малыми весами, так как возможность получить травму крайне высока.

Широкие отжимания

Техника такая же, какая и у обычных отжиманий, но с расставленными шире руками.

Это позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Попеременная тяга

Оставаясь в положении лежа, начать поочередно поднимать руки к корпусу. Для качественного выполнения должны быть напряжены мышцы пресса и кора. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, которые являются одними из самых крупных в организме.

Тренировка рук

Классический подъем

Стоя прямо, с расставленными на ширине плеч ногами, поднимать снаряды. Нагрузка должна ложится исключительно на бицепс руки.

Нужно стараться свести к минимуму движение плечами при выполнении. Это самый известный в мире сет, который дает хорошие результаты при выполнении изолированных подходов.

Подъем на трицепс

Оставаясь стоять прямо, необходимо взять в одну руку гантель и завести ее за спину через голову. Плечо при этом должно быть направлено строго вертикально.

Вторая рука упирается в пояс для повышения устойчивости спортсмена.

Нужно медленно опускать снаряд до нижней точки, после чего быстрым, но плавным движение поднять его.

Это изолирующее воздействие, позволяющая нарастить массу трицепса, мышцы, ответственной за разгибание руки.

Молот

Стоя взять гантели и начать их поднимать к туловищу плавными движениями. Движения отличаются от классических подъемов положением кисти. Она должна быть направлена не вверх, а в сторону корпуса.

Упражнение включено в большую часть программ тренировок с гантелями для мужчин. Оно позволяет сделать руки равномерно проработанными.

Разгибание в наклоне

Согнув корпус на 90 градусов по отношению к бедрам, расположить локти параллельно земле. Выпрямляя руки стараться не опускать плечи вниз.

Сложность в заключается в постоянной нагрузке на задние дельты.

Подъем из полуприседа

Согнув ноги так, чтобы было удобно находиться с выпрямленными руками, начать делать классические подъемы на бицепс.

Так как корпус слегка наклонен, идет большая изоляция бицепса, что позволяет добить его серией повторений.

Узкие отжимания

Расположив руки с гантелями перед собой, близко друг к другу, начать медленно опускаться до нижней точки амплитуды, после чего резко выпрямлять руки.

Так как при таком выполнении с широчайших грудных мышц практически полностью снимается нагрузка, она переходит на трицепс. Это отличное решение для завершения тренировки.

Тренировка ног и пресса

Приседания

Взяв, желательно самую тяжелую гантель, начать медленно приседать. При касании гантелей пола, нужно плавно, но с ускорением выпрямить ноги.

Во время подхода нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, иначе нагрузка будет неправильно распределяться.

Гольфист

Взяв одну гантель двумя руками, присесть, отводя ее в правую или левую сторону, так, чтобы оказалась рядом с согнутыми коленями.

После при подъеме, перевести снаряд в верхнюю часть корпуса, подражая движению, совершаемому гольфистом при ударе мяча.

 

Выпады

Начать делать глубокий шаг. При выполнении нужно чтобы колено задней ноги практически касалось пола. Это тренирует мышцы устойчивости и рекомендуется всем спортсменам.

Вращение на пресс

Взяв гантель в обе руки поднять ее над головой. Медленными движениями переводить ее с одной стороны в другую, стараясь напрягать в первую очередь мышцы пресса и кора.

Широкие приседания

Расставив широко ноги и взяв один снаряд в руки, начать делать глубокие приседания. Здесь задействуются все мышцы ног, начиная от икроножных и заканчивая ягодичными.

Классические скручивания

Лечь на пол, уперев ноги во что-нибудь. Расположив снаряд у подбородка, начать делать подъем корпуса, как при обычных подъемах на пресс.

 

Заключение

Программа тренировок с гантелями на неделю рассчитана на полноценную проработку крупных мышечных групп, развитие выносливости и сжигание лишнего жира.

Выполнение без остановки позволяет удерживать сердечный пульс на высоком уровне, что благоприятно влияет на аэробные показатели и позволяет сжигать лишние калории.

Нужно качественно отдыхать между тренировками, иначе сил на следующий сет может просто не хватит.

Также нужно хорошо разминаться и растягиваться перед выполнением. Это позволит избежать появления травм и увеличить отдачу.

Большим достоинством комплекса является повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, благодаря которой можно не использовать дополнительные аэробные нагрузки.

Фото программы тренировок с гантелями

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Грудь:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Спина:

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

2 подхода по 15, 12 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

1 подход по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Читайте также

выбираем программу на все группы мышц правильно

Достичь желаемой физической формы реально не только при помощи активных тренировок в зале под присмотром инструктора, а также занимаясь самостоятельно, в привычной домашней обстановке. Достаточно найти подходящую программу тренировок, освободить некоторое пространство в доме под личный спортзал, запастись спортивной формой и регулярно выполнять упражнения. Отличное решение, которое подходит и для зала, и для домашних условий — упражнения с гантелями. Преимущества гантелей перед другими снарядами следующие:

• компактность – они не занимают много места;
• мобильность – легко транспортируются;
• эффективность – прорабатывается максимальное количество мышц;
• универсальность – подходят мужчинам и женщинам, молодым и в возрасте, с различной физической формой, для занятий в любом удобном месте;
• не требуют особой физической подготовки.

Производители спортивного инвентаря предлагают гантели, как говорится, на любой вес и цвет и вовсе не обязательно обзаводится целым набором разновесовых снарядов. Отлично подходят разборные гантели, вес которых регулируется съемными блинами, соответственно потребностям. Такие гантели стоят дороже, чем обычные, но цена оправдывает себя тем, что у вас под рукой всегда есть необходимые весы.

В качестве утяжелителя можно использовать пластиковые бутылки разного объема, наполненные водой. Главное – желание тренироваться и регулярность занятий.

Если времени на зал совершенно не хватает, можно накачаться, правильно занимаясь с гантелями дома, в уютной обстановке и удобное время. Опытные тренеры советуют перед началом занятий составить индивидуальную программу тренировок, выполнять разминку, а также строго придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

В домашних условиях с гантелями можно выполнять точно те же упражнения, что и в спортзале и получить прекрасный результат. Помогут ли гантели накачаться дома зависит от самодисциплины, регулярности тренировок, правильного выполнения упражнений.

Описание программы тренировки с гантелями

Выбирая программу тренировки ориентируйтесь на уровень собственной физической подготовки и цель, которую планируете достичь. Не следует гнаться за мгновенным большим результатом, этим можно только навредить себе и травмироваться, вначале тренировок уделяйте максимальное внимание технике выполнения. На начальном этапе каждое упражнение делают 6 – 10 повторов, а минимальное количество подходов – 3, с увеличением выносливости увеличивается до 5.

Новичкам необходимо тренироваться в режиме день тренировка, один — два дня отдых, для полноценного восстановления мышц. Опытные спортсмены могут проводить до 5 тренировок в неделю.

Чтобы накачать мышцы недостаточно время от времени доставать гантели с полки, придется освоить план тренировки, которая представляет собой комплекс упражнений на различные группы мышц, идущих один за другим. Здесь важно все: последовательность упражнений, изолированное воздействие на определенные мышцы, количество сетов и повторов, время отдыха.

Для мужчин упражнения с гантелями – это действенный метод нарастить мышечную массу и привести тело в отличную форму даже в привычных домашних условиях, без специальных тренажеров.

Классические комплексы для мужчин обычно длятся 4 недели, каждая неделя состоит из 4 дней занятий и 3 дней обязательного отдыха и восстановления. Схема занятий дома, так же как и в зале, предполагает 1 день тренировок посвятить спине и груди, 2 день – рукам, 3 – ногам и прессу, 4 – плечам.

Базовые упражнения с гантелями дают нагрузку определенной группе мышц, это:

• для рук – на бицепс сидя с гантелями и на трицепс стоя с гантелями за голову;
• на грудь – жим с гантелями лежа;
• на ноги — приседания и выпады;
• на плечи – разводка гантелей стоя, жим над головой, тяга к подбородку.

Качественно выполняя базовые упражнения с гантелями можно добиться рельефного пресса, сильных ног и спины, прорисованных мышц на руках.

Каждое занятие обязательно начинается с разминки, разогревающей и подготавливающей к нагрузкам сердце, мышцы и суставы. Примерный план разминки состоит из:

• кардио – бег на месте, ходьба с высоким подъемом колен;
• суставной гимнастики – вращение плечами, руками, локтями, тазом, коленями, стопами, головы полукругом по 10 раз;
• динамической гимнастики – растяжка трицепса и плечевых суставов, наклоны в сторону, боковые выпады;
• еще одного блока кардио, более активный – те же бег на месте, прыжки со скакалкой;
• восстановления дыхания.

Перед тяжелыми упражнениями с большой нагрузкой следует сделать дополнительную разминку с гантелями.

Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.

Новичкам и тем, кто не гонится за рельефом любой ценой, а желает улучшить физическую форму и выносливость, рекомендовано заниматься комплексом общеразвивающих упражнений с гантелями (ОРУ). В него входят: одновременный жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, жим гантелей лежа, наклоны, выпады, приседания и другие.

Новичкам, исходя из начальной физической формы и состояния здоровья, советуют тренироваться 3 раза в неделю.

Занимаемся с гантелями дома правильно

Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.

Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна.  Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.

Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.

Все группы мышц тренируют следующие упражнения:

• румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
• русские махи;
• тяга к подбородку;
• приседания и выпады;
• гиперэкстензия;
• жим лежа;
• махи в наклоне.

Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.

Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.

Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.

Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов. С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов.

Тренируем грудь и спину

Прокачанные грудь и спина выравнивают осанку, добавляя этим несколько сантиметров роста, дают мужчинам ощущение мощи и силы. Благодаря упражнениям на эти группы мышц сжигается лишний жир, тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Сильные спинные мышцы формируют фигуру в виде латинской буквы V, с широкими плечами и тонкой талией.

Накачанные мышцы спины становят прочную стабилизирующую систему для позвоночника, избавляя от многих проблем.

Лучшие упражнения с гантелями позволяют в короткие сроки проработать грудные и спинные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трицепс, заднюю и боковую дельты.

Самые эффективные упражнения с гантелями — это различные способы жимов в позе сидя, лежа или стоя, отжимания, сведения перед собой рук, отжимания.

Жим лежа на полу

Одно из самых эффективных упражнений на дому. Выполняется лежа на спине, согнув колени, твердую поверхность пола можно покрыть гимнастическим ковриком. Поднимите прямые руки над головой, крепко удерживая гантели. Затем, согнув локти, опустите гантели к груди и вернитесь в начальное положение с весом над головой.

Данное упражнения входит во все гантельные комплексы для мужчин.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Поднимать гантели в этом упражнении необходимо, наклонившись вперед. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени и наклоните спину параллельно полу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибайте и не округляйте ее. Руки с гантелями опущены вниз, повернуты ладонями друг к другу. Тяните гантели вверх на себя, плавно и без рывков, следите за дыханием. Локти не оттопыривайте, они должны быть максимально близко к телу и обращены вверх.

В некоторых программах упражнение выполняется с помощью скамьи, когда одной рукой и коленом опираются о скамью и делают жим другой рукой.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Данное упражнение наглядно иллюстрирует, как с помощью гантелей накачать задние дельты и спину в верхней части в короткие сроки. Вначале отточите технику выполнения на небольших весах, так мышцы станут крепче и минимизируется риск получить травму.

Как делать: ноги на ширине плеч, присогните колени, наклоните спину. Руки с гантелями опущены вниз. Без рывков поднимайте руки на высоту плеч и опускайте вниз.

Отжимания с гантелями

При таких отжиманиях грудные мышцы получают нагрузку и работают, как в тренажерном зале, без использования специального оборудование. Отжимайтесь, расположив руки с гантелями на ширине плеч. Двигайтесь, используя только сгибания и разгибания локтей, держите корпус прямым.

Отжимания с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжимании дает еще большую нагрузку только на грудные мышцы, это еще один ответ на вопрос, как накачать мышцы гантелями дома.

Физическое упражнение выполняется в упоре лежа, когда стопы сведены вместе, а руки с гантелями расположены широко. Корпус должен быть прямым, а движения вверх и вниз энергичными. Выполняйте упражнение за счет напряжения грудных мышц.

Видео с эффективными упражнениями с гантелями для дома

Тренировка рук

Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.

Подъем на бицепс

Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки. Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются.

Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.

Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.

Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.

Разгибание руки из-за головы

Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук.

Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.

Подъем гантелей хватом «молот»

Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук.  Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя. Обратите внимание на нюансы выполнения:

• локти неподвижны и прижаты к телу;
• работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
• много повторений с небольшим весом;
• работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
• плавно, без рывков и лишних движений;
• не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.

Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.

Разгибание рук назад в наклоне

Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.

Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.

Сгибание рук в приседе

В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх. При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.

Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.

Тренировка ног и пресса

Занимаясь по правилам, один день в неделю необходимо посвящать тренировке ног и пресса. Эти упражнения «два в одном» помогают сделать ноги сильными, а пресс рельефным без специального оборудования. Тренировки с гантелями дома прекрасно справляются с этой задачей, используя приседания, выпады, скручивания и другие прицельно направленные на нижнюю часть тела упражнения.

Приседания

Эффективное упражнение на квадрицепс и пресс, развивающее силу ног и сжигающее лишний жир в области живота. Обязательно придерживайтесь точной техники выполнения, не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Исходное положение – классическое, прямая спина, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимайтесь вверх силой ног. Не отрывайте пятки от пола, они должны быть крепко прижаты.

Дровосек

Хорошее упражнение для домашних тренировок, прорабатывает также мышцы корпуса, спину в нижней части и плечи. «Дровосек» формирует сильный кор и обязателен для всех мужчин.

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и напрягите тело, заведите гантель за плечо. Затем резким энергичным движением проведите гантелью диагональную линию к противоположному бедру, одновременно выполняя приседание. Вернитесь к исходному положению, выполните необходимое количество повторов и сделайте то же самое в другую сторону.

Выпады

Выпады формируют сильные ноги, подтянутые ягодицы и живот. Сплит система в бодибилдинге, разделяющая тренировки на дни для разных групп мышц, предписывает выпады в день тренировок нижней части тела не зря. Наравне с приседаниями, эти упражнения нагружают мышцы ног и дают дополнительную нагрузку на спину и пресс из-за неустойчивого положения.

Выпады с гантелями также требуют точной техники выполнения и контроля за коленями. Их исходного положения сделайте большой шаг вперед, приседая, согните ноги под прямым углом. Колено передней ноги не должно выступать вперед. Сделайте усилие и оттолкнитесь передней ногой, встаньте. Повторите на другую сторону.

Вращение гантели над головой

Это упражнение для мышц пресса и плечевого пояса. Поднимают одну гантель обеими руками над головой, делают оборот вокруг головы, повторяют обороты в другую сторону. Приседания гоблет

Еще один вид приседаний с гантелями, прокачивающий большую группу мышц и сжигающий жир за счет поддержки высокой частоты пульса. Выполняется с одной гантелью большого веса в обеих руках. В начальном положении и на протяжении всего упражнения руки опущены вниз. Опускайтесь вниз в приседании до тех пор, пока гантель не дойдет до уровня пола, спину держите прямо и напрягите мышцы корпуса. Силой ног поднимитесь вверх, не меняя положения спины. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь.

Скручивания

Знакомое со школьной скамьи упражнение, одно из простых, но действенных для верхней части мышц пресса. Выполняйте классические скручивания, придерживая руками гантель на груди.

Тренировка плеч

Мышцы плечевого пояса накачаются гантелями дома, точно так же, как и в элитном спортзале, следует только изучить необходимые упражнения.

Жим над головой

Прокачивает дельтовидные мышцы в боковой их части, разворачивает сутулую спину, делает плечи широкими и мощными. Техника выполнения: согните руки в локтях и установите гантели на уровни плеч, ладонями от себя. Напрягите мышцы корпуса, разогните руки и поднимите вверх одним сильным движением, задержитесь на секунду в максимальном напряжении и так же вернитесь в исходное положение. Следующий подъем делайте сразу же, без отдыха. Выполняйте упражнение стоя или сидя, следите за дыханием и спиной. Локти не должны опускаться ниже линии плеч.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей выполняют стоя, сидя и в наклоне. Упражнение развивает дельту, нагружает трапециевидные мышцы спины и предплечья. Техника выполнения разведения гантелей сложная для новичков, используйте гантели меньшего веса.

Движения следующие: руки опущены вниз, ладонями к бедрам, локти немного согнуты. На вдохе силой мышц плечевого пояса поднимайте руки на высоту головы, делайте выдох, напрягите мышцы и опускайте руки вниз. Сразу же начинайте следующий подъем.

Жим Арнольда

Используется в бодибилдинге для набора мышечной массы и как нагрузка на передние дельты, которые мало прорабатываются при остальных жимах. Особенность выполнения жима Арнольда заключается в повороте кистей рук при движении. В начальном положении локти согнуты и прижаты к телу, гантели устанавливаются перед собой, ладонями вверх. Поднимая руки вверх ладони по хожу движения разворачиваются вперед, то есть от себя. Опускайте руки вниз, совершая обратные движения с поворотом.

Тяга к подбородку

Выполняется с небольшими весами, особенно для новичков. В данном упражнении с гантелями набор массы осуществляется при многократном повторении движения. Тяга гантелей выполняется стоя и сидя.

Опустите руки с гантелями перед собой, ладонями к телу. На выдохе сгибайте локти и тяните вверх, держите тело напряженным, не раскачивайтесь. Остановитесь, когда гантели окажутся на линии подбородка, задержитесь и опускайте руки вниз.

Подъем гантелей перед собой

Воздействует на переднюю дельту, наращивает объем плеча и увеличивает силу мышц. Выполнение: начальная позиция как в упражнении выше. Плавным движением на вдохе поднимайте прямые руки на уровень плеч напряжением дельтовидных мышц и возвращайтесь в исходное положение.

Еще один вариант —  подъем гантелей лежа, для этого используется скамья, руки поднимаются над плечами.

Подъем плеч

Выполнение подъема плеч покажется несложным, после всех жимов, тяг и приседаний. Необходимо просто приподнимать плечи и совершать ими круговые движения стоя, руки повернуты ладонями друг к другу. Используйте вес гантелей от большего к меньшему, то есть начинайте максимально возможным весом и постепенно его уменьшайте. Поднимайте плечи правильно: начинайте движение вверх, потом отводите назад, пытаясь свести лопатки и вниз.

Работая над телом, уделяйте должное внимание технике выполнения, которая приведет к необходимой форме значительно быстрее, чем гонка за увеличением веса. Определитесь со схемой занятий, пропишите упражнения и не бросайте занятия после пары месяцев тренировок, накачанное тело достигается длительной и регулярной работой, а привычная домашняя обстановка позволит расслабиться и не испытывать дискомфорта.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

 

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

 

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра	Подходы	Повторы
Становая тяга на прямых ногах	4	12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
Становая тяга на одной ноге 4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
Шагающие выпады 4 подхода по 10-15 повторений

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса.

Больше информации…

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном.

Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу.

В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей.

Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина).

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.

Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

1. 8-12 повторений;
2. 2-3 подхода;
3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Тренируем руки с помощью гантелей

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед.

2. Жим арнольда

встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени.

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
   • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
   • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.