Пример интервальной тренировки – Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра

Содержание

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Содержание Статьи

Еще с давних времен известна польза спорта для человеческого организма. Благодаря спортивным нагрузкам человек получает помимо заряда бодрости и энергии, еще и стройную форму тела. Поэтому наилучшим средством для похудения во все времена и сегодня является спортивный образ жизни. Но в наши дни уделить время спорту или даже выкроить несколько минут в день — достаточно проблематично. Поэтому популярность набирает такой способ для похудения, как интервальные тренировки.

Image of women doing aerobics with dumbbell

Первоначально такой вид спорта использовался среди спортсменов и легкоатлетов, но сейчас с помощью такой методики можно достичь приятных результатов в борьбе с избыточным весом.
Главным преимуществом интервальных тренировок является то, что при этом вовсе не требуется затрачивать часы напролет на тренировки, которые так важны для вас. Интервальные тренировки предусматривают выделение времени не более 15-30 минут в день, что является довольно приемлемым для каждого. Рассмотрим подробнее, что же они собой представляют и действительно ли позволяют похудеть за небольшой промежуток времени.

Почему интервальные тренировки для сжигания жира работают

Большинство людей, прочитав название «интервальные тренировки» подразумевают под этим словом занятия спортом, но только уделяя на это лишь не более часа времени на день. На самом же деле все совсем не так, интервальные тренировки для похудения представляют собой специальный комплекс гимнастических упражнений, которые следует чередовать между собой. Только таким способом можно добиться успехов в процессе жиросжигания и снижения веса соответственно.

six-pack-attack

Так, например, если человек занимается пешей ходьбой, то процесс сжигания жиров и укрепления мышечных волокон осуществляется в пассивном режиме. Похудеть с помощью ходьбы возможно, но на это потребуется затратить немало времени и тем более сил. Другое дело, когда несколько минут ходьбы чередовать бегом или приседаниями на протяжении 1-2 минут. В таком случае организму требуется больше энергии на выполнение таких упражнений, которые он черпает из своих запасов. Высокое потребление энергии организмом приводит к тому, что ускоряется процесс сжигания калорий и расщепления жировых прослоек.

six-pack-attack-2Совсем неважно, какой вид упражнений вы будете чередовать с активными нагрузками. Единственное, что необходимо учитывать — это ежедневно уделять время интервальным тренировкам. Заниматься постоянно активными физическими упражнениями достаточно проблематично, да и на это потребуется затрачивать немало времени. Интервальные же тренировки предусматривают выделение времени в день не более 30 минут. Эффект от таковых упражнений можно ощутить уже после истечения одной недели, только если правильно соблюдать методику.

Кроме похудения, интервальные тренировки дают возможность укреплению мышечной массы и приобретения телом стройности. Ведь наверняка вы замечали, как красиво выглядят девушки, уделяющие время фитнесу или прочим спортивным мероприятиям. Их совершенно свободно можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом время на походы в спортивные клубы и прочие заведения. Таким образом, всего полчаса в день и вы станете на истинный путь достижения красоты и здоровья. Что представляют собой интервальные тренировки в домашних условиях, рассмотрим далее.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальная тренировка — способ, который имеет и некоторые недостатки, в частности, он не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать свою цель похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

  1. Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
  2. Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
  3. Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

7-minut-treningaЕсли же вы выбрали для себя способ похудения путем интервальных тренировок, то первым делом необходимо использовать любые упражнения, которые вам хорошо знакомы. Эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, чередуя с отдыхом (например, прыжки на скакалке с пешей ходьбой). Отдых между упражнениями не должен превышать 15-30 секунд. Чем интенсивнее выполняются упражнения, тем выше эффективность похудения.

Важно! Но следует помнить, что начинать выполнять такие тренировки можно тем людям, которые знакомы с нагрузкой. Если вы незнакомы с физической нагрузкой, то высокий темп может привести к негативным последствиям. Поэтому начинать следует с разработки мышц.

Итак, рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

Табата

sistema-tabata-uprazhneniya-dlya-xudeyushhix2

Табата — это комплекс, включающий в себя 3 вида упражнений, которые следует выполнять с чередованием на протяжении определенного времени. Входят в табату упражнения на тренировку ног (приседания), мышц живота (пресс) и ягодиц (выпады). Для мужчин вместо тренировки ягодиц, следует выполнять упражнения на тренировку мышц рук. Причем следует придерживаться такой методики:

  • 20 секунд выполняется первое упражнение, а затем наступает отдых на протяжении 10 секунд;
  • затем, второе упражнение, после этого отдых и в завершение третье.

И, так необходимо выполнять на протяжении 4 минут. Но поверьте, маленький период выполнения не говорит, что все понапрасну. Уже при первых 4 минутах вы будете заморены так, что попросту не сможете приступать к следующим видам тренировок.

Фартлек

Основой данной методики также является выполнение упражнений в ускоренном режиме. Для этого выбирается бег, ходьба и спринт. kak-bystro-begat--728x250

Принцип выполнения аналогичен предыдущей методике, поэтому выполняются упражнения с такой периодичностью:

  • 40 секунд уделяется на легкую пешую ходьбу;
  • затем пробежка на протяжении 3 минутного интервала;
  • в завершение выкладываемся на полную, осуществляя спринтерский бег, что есть сил, но на протяжении 30 секунд.

Выполняя такие нехитрые упражнения в домашних условиях, можно достичь положительного результата в виде похудения уже с первых дней занятий. При этом, как видите, общая продолжительность выполнения интервальных тренировок не займет более 20 минут. Но все зависит от закалки и комплекции тела. Если в наличии имеются тренажеры, то они также могут использоваться для выполнения интервальных тренировок.

Пример интервальной тренировки и схема ее составления

Приступая, потребуется приобрести такое оборудование, как пульсометр. С его помощью необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Итак, рассмотрим схему интервальных упражнений, которым свойственна следующая методика:

  1. Для начала на протяжении первых 5 минут следует нагружать организм несложными упражнениями, чтобы повысить пульс до 50% от частоты сердечных сокращений.
  2. После этого приступаем к процедуре дробления интервалов. Для этого начинаем выполнять упражнения в ускоренном темпе на протяжении 30 секунд. После этого осуществляется кратковременная пауза и вновь повторяется упражнение.
  3. Процесс следует выполнять на протяжении 10 минут, после чего можно сделать перерыв на 5 минут. После этого приступаем к новому комплексу упражнений, если остались силы.

Но такой темп и график приемлем для опытных людей, если же вы только начинаете, то следует указанные нормы сократить вдвое.

ProtokolitИтак, схема интервальных тренировок на три месяца имеет следующую картину:

  1. На протяжении первого месяца лучше уделить внимание правильности выполнения упражнений и научиться этой технике. При этом в сутки у вас не должно уходить более 30 минут на тренировки.
  2. Второй месяц уделяется внимание началу выполнения интервальных тренировок, но начинать следует со среднего темпа. В неделю можно выполнять тренировки 3-4 раза, чередуя дни отдыхами.
  3. Третий месяц можно нагружать организм по полной. Время тренировок можно увеличить до 30 минут, а продолжительность пауз между интервалами упражнений сократить.

Таким образом, можно достичь не просто хороших результатов, а похудеть до 15-20 кг за три месяца.

Программы интервальных тренировок

Существует множество различных программ интервальных тренировок, которые предусматривают выполнение различных упражнений, нагружая при этом те или иные мышцы. Если женщина стремится избавиться от избыточного веса, то следует уделить внимание физическим нагрузкам на те части тела, которые являются проблемными. К таковым относятся бедра, живот, ягодицы.

run-3Программа может быть составлена как индивидуально, в зависимости от того, какая часть тела требует избавления от жировых прослоек или приведения мышц в тонус. Представим несколько видов программ интервальных тренировок для женщин, с помощью которых можно добиться снижения веса за относительно короткий промежуток времени.

Программа №1

Предусматривает выполнение следующих упражнений:

  • на протяжении одной минуты выполняются приседания;
  • после этого выполняются выпады в течение 1 минуты;
  • в завершение выполняется верхний пресс в ускоренном режиме.

Между упражнениями необходимо отдыхать в течение 30 секунд. Продолжительность выполнения процедур составляет 8-10 минут.

Программа №2

После выполнения первой программы, можно приступить к таким процедурам:

  • легкий бег на протяжении минуты;
  • ускоренный бег с прыжками;
  • в завершение велосипедная езда на скорость.

Аналогично, как и в первом случае, продолжительность паузы между упражнениями составляет 30 секунд, а общая продолжительность — 10 минут.

Таким образом, уделяя всего 20-30 минут в день, можно привести свои мышцы в тонус, улучшить функционирование большинства систем человека и кроме всего избавиться от избыточного веса. Но насколько положительный результат дают такие интервальные тренировки, расскажут нам отзывы наших читательниц.

Отзывы и результаты

Марина, 29 лет: «Я перепробовала 5 различных средств похудения, но так и не могла получить должного результата. Решила попробовать интервальные тренировки, но не была уверена, что смогу выдержать. Поначалу было достаточно тяжело, особенно первую неделю очень болела мускулатура. Главное, при этом не бросать этот курс.

SANYO DIGITAL CAMERA

После этого стало легче, я просто выполняла упражнения по накатанной и заметила, что мои веса стали мне улыбаться, показывая вес все меньше и меньше. Таким образом, всего за один месяц тщательных тренировок я смогла избавиться от 5 кг лишнего веса. Продолжаю заниматься и верю в достижение полного успеха.»

Татьяна, 36 лет: «Поначалу я подумала, что интервальные тренировки — это новая программа для заработка и отмывания денег. Но на примере своей знакомой я увидела реальные изменения. Я попросту не удержалась, так как периодически веду борьбу с избыточным весом.

x_0209596c

Занималась так, как указано в программе и вносила лишь незначительные изменения по времени. За два месяца я похудела на 8 кг, но это еще не предел. Сейчас мой вес составляет 75 кг, но до идеала еще далеко.»

Катерина, 25 лет: «Девчонки, случайно попробовала программу интервальных тренировок и была очень довольна. За какой-то месяц с лишним я избавилась от 5 лишних кг, которые мне не давали жизни.

dI1iZ3VySQk

Сейчас поддерживаю такого характера тренировки, но в будущем все же хотелось посещать фитнес, так как довольно тяжело в ускоренном темпе заниматься спортом.»

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Вы знаете, что если вы хотите сжечь лишний жир в организме и сделать красивое, рельефное тело, то тренировки — абсолютная необходимость, а кардио — значительная и важная их часть.

Что хорошо в кардиотренировках, так это богатство выбора. Это означает, что для того, чтобы повысить сердечный ритм и начать сжигать калории существует множество различных способов с различными уровнями сложности.

Один из них — интенсивные интервальные тренировки, или ИИТ.

ИИТ — проверенный способ помочь телу сжечь больше калорий за меньшее время. И, что ещё лучше, при достаточно тяжёлой работе возникает эффект дожигания. Организм продолжает сжигать дополнительные калории после занятий в зале, чтобы вернуть систему в нормальное состояние.

Ещё одно замечательное приемущество ИИТ состоит в том, что есть множество методов их выполнять, так что каждую неделю можно делать новую тренировку и не повторяться.

Интервальная тренировка для девушек

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

  • Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
  • Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
  • Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
  • Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
  • Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Упражнения с медболом

1. ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

  • Выполните минимум 5 минут разогревочного кардио.
  • Выполняйте каждое упражнение до 60 секунд.
  • Увеличивайте нагрузку используя более тяжёлый медицинский мяч, более широкую амплитуду движения или, если захотите, добавляя к упражнениям прыжок.

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время     Упражнение ШВН
5 мин     Разминка Разогревайтесь до уровня 5
1 мин Поднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд. Выполняйте до уровня -8
30 сек Махи руками или ходьба на месте    Уровень 5
1 мин Выпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. Уровень 6-7
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Круговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону. Уровень 7
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Присяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны. Уровень 7-8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Присяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Шаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин  Махи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону. Уровень 8
30 сек  Махи руками или ходьба на месте  Уровень 5
1 мин «Прыжки через лужи»: Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд. Уровень 8
5 мин   Ходите медленным шагом чтобы остыть    Уровень 4

Время занятий: 23 минуты

2. ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

  • Схема состоит их двух чередующихся упражнений, каждое из которых вы делаете 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд.
  • Чем дальше, тем будет сложнее, так что к концу тренировки напряжение будет накапливаться. Это нормально, но если вы почувствуете, что вам совсем тяжело, делайте периоды отдыха чуть дольше.
  • Походите или немного помаршируйте на месте между подходами, после тренировки обязательно остыньте и растянитесь.
Время  Упражнение ШВН
5 мин Разминка  5
Табата 1
20 сек

 

Выпад с ударом ногой/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола. 6
20 сек Присяд с прыжком/отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд. 7
    Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения 7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 сек Бурпи/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно). 8
20 сек Прыжки со резинкой/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди. 8
    Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 сек Прыжки из выпада/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога. 7
20 сек Прыжки со вскидыванием коленей/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер. 7
 Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин   Остыньте и растянитесь 4

Общее время выполнения комплекса — 25 минут

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

  • Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
  • Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
  • Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
  • Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
Время Упражнение/Блок 1 ШВН
5 мин Разминка в лёгком-среднем темпе  4-5
40 сек Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите. 7-9
40 сек Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди. 7-9
40 сек Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх. 7-9
40 сек Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер. 7-9
 Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой. 7-9
40 сек Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
5 мин   Остыньте и растянитесь   3-4

Общее время: 30 минут

4. Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (если нет гири, её можно заменить гантелью).

Что делать:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
  • Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.
Время Упражнение ШВН
5 мин Разминка: кардио 4  4
1 мин Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой. 7-9
1 мин Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны. 7-9
1 мин Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные. 7-9
1 мин Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок. 7-9
1 мин Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны. 7-9
1 мин Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение. 7-9
1 мин  Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой. 7-9
1 мин Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны. 7-9
1 мин Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны. 7-9
1 мин Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. 7-9
5 мин   Остыньте и растянитесь   3-4

Общее время тренировки: 20 минут

5. Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

  • Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение «Крабы» из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
  • Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
  • Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.

Как выполнять:

  • Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение по 30-60 секунд, можете заменять любые упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения или дискомфорт.
  • Сделайте один раунд или столько, сколько вам нравится, после чего обязательно остыньте и растянитесь.
Время Упражнение ШВН
5 мин Разминка: кардио  4
1 мин Бурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите. 7-8
1 мин Отжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны. 7-8
1 мин Отжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны. 7-8
1 мин Вскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. 7-8
1 мин «Крабы»: Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола. 7-8
1 мин Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса. 7-8
1 мин Сгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете. 7-8
1 мин Скручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую  ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону. 7-8
1 мин Пластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете. 7-8
1 мин Махи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону. 7-8
5 мин   Остыньте и растянитесь.  7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Оцените статью: Упражнения с медболом Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи 

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

HIIT тренировки — что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164  (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112  (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

берпи техника выполнения

берпи техника выполнения

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке
  • Запрыгивания и вариации прыжков.

Запрыгивания на возвышенность фото

Запрыгивания на возвышенность фото
  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

  1. Берпи.

Берпи с отжиманием для девушек фото

Берпи с отжиманием для девушек фото
  1. Прыжки со скакалкой.

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке
  1. Бег с подъемом колен.

Бег с высоким подниманием колен

Бег с высоким подниманием колен
  1. Воздушные выпады.

Техника выпадов в шагах

Техника выпадов в шагах
  1. Бег в планке.

Бег в планке

Бег в планке
Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Джампин Джекс.
  1. Приседания с выпрыгиванием.
  1. Прыжки в планке.

Прыжки в планке

Прыжки в планке
  1. Бег в планке.

Бег в планке

Бег в планке
  1. Запрыгивания на возвышенность.

Запрыгивания на возвышенность фото

Запрыгивания на возвышенность фото

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Берпи.
  1. Приседания с выпрыгиваниями.
  1. Воздушные выпады.

Техника выпадов без весов

Техника выпадов без весов
  1. Прыжки в планке.

Прыжки в планке

Прыжки в планке
  1. Прыжки со скакалкой.

Тренировка на скакалке

Тренировка на скакалке

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

  1. Приседания сумо – 5-8.

Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой
  1. Выпады поочередно вперед – 8.

Выпады вперед с гантелями

Выпады вперед с гантелями
  1. Гуд монинг – 5-8.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой
  1. Трастеры – 5-8.

Трастеры

Трастеры
  1. Мертвая тяга – 5-8.

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга со штангой
  1. Тяга штанги к поясу – 5-8.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

ВИИТ тренировка в видео формате

А также читайте, как делать заминку после тренировки →

Интервальная тренировка: секреты похудения | Бомба тело

Интервальная тренировка 1     Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: пробежку, крутите усилено педали велосипеда, используете метод сайл-аэробики, проводите стабильную силовую аэробику или любители долго поплавать, всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.

       Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.

     Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.

Что такое интервальная тренировка:

   В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки, другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.

Как должна проходить интервальная тренировка:

     перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;

     • нормальное время проведения интервальной тренировки 1 — 1,5 часа;

  • при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;

    • каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.

    • по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.

 Интервальная тренировка 1

Чередование быстрого и медленного темпа тренировки, позволяет сжечь больше калорий!

    

Интервальная тренировка в тренажёрном зале:Интервальная тренировка 2

   В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:

     1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;

  2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;

    3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;

    4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;

   5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;

    6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;

    7. 10 отжиманий от брусьев;

    8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;

    9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.

   Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте рабочие веса, продолжительность тренировки и количество повторов, но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.

 Интервальная тренировка 1Для снижения риска травм перед началом тренировки, всегда делайте предварительную разминку и растяжку мышц!

Интервальная тренировка 3

Интервальная тренировка дома:

      ♦ Лестничные ступеньки:

     Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
     > поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
  > постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
     > чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.

     Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.

     Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;

      ♦ Прыжки на скакалке:

   Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;

     ♦ Бег:

     Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.

     Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.

 Интервальная тренировка 1

Заключение:

     Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.

Интервальная тренировка видео

Рекомендуем Вам:

Интервальная тренировка для похудения: виды, программы занятий, отзывы — минус 30 кг легко

Если у вас очень напряженный график и нет времени на спортзал, интервальные тренировки — то, что вам нужно. Получите 9 эффективных комплексов жиросжигания и худейте, занимаясь всего по 5 минут в день!

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская

интервальная тренировка

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • травмы;
  • отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Реклама

Программы интервальных тренировок

Комплекс упражнений для интервального тренинга создается в зависимости от того чего желает добиться человек, а также где он будет работать над своим телом. Занятия чаще всего проводятся комплексно с обычными физическими упражнениями в тренажерных и спортивных залах, или в домашних условиях, как дополнение к постоянным нагрузкам.

Кроссфит

Кроссфит – уникальная спортивная программа, которая позволяет поддерживать все группы мышц на высоком уровне развития. Такая тренировка включает в себя множество видов физических нагрузок. Здесь вы можете приседать, отжиматься, прыгать, подтягиваться и многое другое. Главное на такой интервальной тренировке – не останавливаться! Чем меньше временной промежуток на отдых, тем лучше. Такая программа позволяет создавать практически любые комбинации упражнений и постоянно их менять. Например:

Первая схема тренировки для новичков:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

кроссфит

Второй план:

  • в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;
  • 15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;
  • 20 приседаний без груза;
  • полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

разминка в бассейне

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости.

Система упражнений строится по такому плану:

  • выбор любимого упражнения;
  • исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;
  • 10 секунд отдыха;
  • выбор следующего упражнения;
  • повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения.

Пример интервальной активности в воде:

  • 60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;
  • 30 секунд брассом в расслабленном режиме;
  • 60 секунд кролем;
  • 30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.


Скакалка

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

прыгает на скакалке для похудения

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
  • 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
  • 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
  • 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Гири

Заниматься упражнениями с гирями могут только опытные спортсмены! Новичкам для занятий необходимо пройти предварительную подготовку в течение полугода. Интервальная тренировка с гирей — отличный метод развить бедренные, ягодичные и плечевые мышцы.

девушка с гирей

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия:

  • Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Бег

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

  1. Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
  2. Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
  3. Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

бег

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

  • Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
  • Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

  • быстрый шаг 100 метров;
  • спокойный бег 100 метров;
  • бег на максимальной скорости 100 метров;
  • трусцой 50 метров;
  • бег в обычном темпе 50 метров;
  • бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.


Велотренажер

Как же пройти мимо любимого всеми, а также удобного велотренажера? Занятия на нем можно проводить как дома, так и комбинируя упражнения с ним в тренажерном зале.

домашний велотренажер

Обычные тренировки на велотренажере позволяют подтянуть ягодицы и придать упругость ногам, однако если использовать интервальный тренинг, то можно добиться просто невероятных результатов по похудению и восстановить обмен веществ.

Пример интенсивного занятия для похудения, которое можно проводить и в тренажерном зале и дома:

  • 10 минут разминки на полу;
  • 13 минуты спокойного кручения педалей на тренажере;
  • 13 минуты ускорение;
  • 11 минута езды в режиме «подъем в гору»;
  • 12 минуты на подъем, стоя на педалях;
  • 13 минуты в обычном режиме;
  • 130 секунд движение в максимальном темпе;
  • 130 секунд в том же темпе в режиме «подъем в гору»;
  • 12 минуты в обычном режиме стоя на педалях;
  • 14 минуты ехать сидя, постепенно увеличивая темп;
  • 11 минута снижение скорости;
  • 15 минут перерыв, разминка на полу;
  • 11 минута езды на средней скорости;
  • 130 секунд увеличение скорости;
  • 15 минут чередуйте обычную скорость и ускорение;
  • 14 минуты снижение скорости и остановка.

Интервальные программы на велотренажере нужно чередовать с обычными занятиями в спортзале. Увлекательная езда на месте не рассчитана на развитие всего тела.

Велосипедная езда эффективно помогает сжечь калории и похудеть. Такие занятия рекомендуются не только людям с нормальной физической подготовкой, но и лицам с сильным избытком веса.

Интервальный тренинг на велотренажере 2-3 раза в неделю позволит вам сформировать красивое тело за короткий промежуток времени. Многочисленные отзывы от худеющих, подтверждают эффективность такой системы похудения.

Беговая дорожка

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

на беговой дорожке

Существует всего три упражнения на дорожке:

  1. Ходьба: спокойные движения снимают напряжения с мышц и ускоряют сжигание калорий.
  2. Бег: способствует работоспособности сердечно-сосудистой системы.
  3. Спринт: самый быстрый и эффективный для похудения вид бега.

Также на тренажере вы всегда можете выбрать угол наклона для бега и отрегулировать скорость движения дорожки.

Чтобы убрать лишние килограммы на беговой дорожке, необходимо разработать программу по интервальной тренировке. Занятие на тренажере, так же, как и для остальных интенсивных тренировок, строится на том, чтобы не останавливаться во время процесса и «выжать из тела по максимуму».

Бегать на дорожке можно по двум системам:

  1. Спланировано, то есть вы придерживаетесь четкого графика ускорений, отдыха.
  2. Методом «Фартлек». Такой тип тренировки также называется «игра на скорость». Она заключается в том, что только вы и ваша фантазия контролирует процесс занятия.

Помните, что после бега нельзя резко останавливаться, а тем более ложиться на пол. После окончания пробежки следует спокойно пройтись и размять уставшие мышцы.

Эллиптический тренажер

Также отличный способ подтянуть тело — занятия на эллиптическом тренажере. Тренировка на кардиотренажере чем-то напоминает прогулку на лыжах или постоянное поднятие по ступенькам. Упражнения на эллипсоиде позволяют сжигать более 350 калорий за час. Добавив к обычным тренировкам интервальные нагрузки, вы сможете сжигать за занятие более 500 калорий.

Примеры программ на эллиптическом тренажере

  • Разминка в течение 10 минут, после выход на максимальную скорость. В этом режиме работаете 4-5 минут. Отдых 2-3 минуты. Ходьба продолжается примерно полчаса.
  • Разминка 5 минут. Ходьба в нормальном темпе 3-4 минуты, затем одна минута на «максимум». Тренировка продолжается 20 минут.

занятие на эллиптическом тренажере

Важно знать, что во время всех интервальных тренировок необходимо тщательно следить за показателями пульса.

Короткие интервальные тренировки

Существует большое количество методик для интервальных тренировок, однако среди них есть те, на которые стоит обратить особое внимание – это короткие интенсивные занятия. Такие нагрузки прекрасно подойдут для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но на это постоянно не хватает времени. Некоторые методы интервальных нагрузок занимают менее 8 минут, что позволяет выделить на них время.

табата

Сегодня, чаще всего для быстрых тренировок используют:

  • Протокол Табата

Замечательный комплекс упражнений, разработанный японским врачом Изуми Табата на основе исследований ученых Токийского национального института фитнеса и спорта, быстро набрал популярность среди худеющих граждан. Интенсивная нагрузка в 4 минуты, позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и обычная получасовая тренировка.

Методика строится на том, чтобы каждая секунда не была потрачена зря. То есть, в промежуток максимальной активности, который составляет всего 20 секунд, вы делаете более 30 повторений упражнения. Отдых занимает всего 10 секунд, в это время вы можете отдышаться и понизить сердцебиение. Цикл упражнения повторяется от 6 до 10 раз за 4 минуты.

Преимущество этого метода – разнообразие, то есть для каждой тренировки вы можете выбрать любое подходящее для себя упражнение.

Важно знать, что во избежание травм перед нагрузкой проводят активную разминку на все группы мышц.

В разработке системы интервальных тренировок доктор использовал велотренажер, однако для занятий подойдут следующие упражнения:

  • махи с гантелями;
  • работа со штангой;
  • быстрый бег;
  • ходьба на лыжах.

Также можно использовать более «домашние» способы разработки мышц:

  • отжимания;
  • приседания с махами ногами или с дополнительным грузом;
  • занятия со скакалкой;
  • пресс со скручиванием;
  • подтягивания.

Запомните, что эффект может быть достигнут только при полной выкладке! Также стоит отметить, что перед интервальной тренировкой нельзя плотно есть. Лучше всего если вы за полтора часа до неё съедите какой-либо продукт питания, в составе которого находятся сложные углеводы.

Занятия по методу Табата проводят 2-3 раза в неделю, совмещая их с обычными тренировками в спортивных залах.

  • 8-ми минутное занятие.

Также существуют несколько тренингов, которые в 8 минут включают сразу целый комплекс упражнений.

Пример одного из них

  • Планка на пальцах ног и локтях.
  • Лежа на полу, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
  • Стоя на полу на коленях и локтях, отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, повторять для двух ног.
  • Отжимания с колен.
  • Планка на локтях.
  • Положение: ладони на полу на ширине плеч, ноги вытянуты. Из этой позиции одной ногой «делаем шаг» к локтю. Повторять для двух ног.
  • Лежа на животе, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
  • Положение: сидя боком на полу, рука отставлена от торса на 50 сантиметров. Тело полностью выпрямлено в одну линию. Свободную ногу поднимаем на 15 градусов и делаем махи вперед-назад. Повторять для обеих ног.
  • Отжимания с колен.
  • Наклоны.

Программа занимает всего 8 минут вашего времени. Повторить все упражнения нужно 12 раз.

Высокоинтенсивные занятия (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, включают в себя множество элементов силовых, кардио и аэробных нагрузок. Также, как и в классическом интенсивном тренинге, смысл занятий в том, чтобы делать минимальное количество остановок между нагрузками.

девушка приседает

Отличие тренинга высокой интенсивности от обычного в том, что ВИИТ – это шоковая система нагрузки, которая заставляет тело двигаться с максимальной скоростью.

Обычно тренировка по высокоинтенсивному методу длится примерно 10-30 минут, а заниматься ею можно не чаще чем 3 раза в неделю.

Одной из самых известных программ по ВИИТ является занятие по методике Вальдемара Гершлера. Система изначально была разработана для легкоатлетов, но после стала популярна среди спортсменов-любителей. Она заключается в том, что бегун преодолевает трассу длиной в 100 метров, а после делает перерыв на восстановление пульса. Следующий забег совершается чуть медленнее предыдущего, то есть время преодоления стометровки должно быть меньше первого показателя на 3 секунды. После – отдых две минуты.

Далее интервальная тренировка продолжается в том же режиме, однако прекратить ее следует только в том случае, если пульс бегуна во время 3-х минутного перерыва не снижается до показателя 120 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные тренировки работают благодаря тому, что сердце человека разгоняется до предельной мощности, и в этот момент организм потребляет намного больше кислорода, который запускает процесс окисления жировых отложений. В это же время, тело начинает требовать большее количество энергии, и начинает брать ее, расщепляя жировые клетки.

ВИИТ — аэробная тренировка, поэтому, как только пульс приходит в норму, жиросжигание заканчивается.

После высокоинтенсивного занятия необходимо провести силовую тренировку, чтобы закрепить эффект недостатка энергии для дальнейшего сжигания жира. Нагрузка на мышцы позволит вашему телу продолжить уничтожать калории в том же режиме.

Реклама

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

девушка тренируется дома

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

  • «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
  • Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
  • Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на пресс.
  • Подтягивания.
  • И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Приложение для интервальных тренировок

Чтобы контролировать процесс тренировок сегодня, не нужно больше нанимать персональных тренеров или идти в тренажерный зал. Вам хочется следить за своими показателями во время и после интервальных занятий? Скачайте одно из приложений с Google Store:

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 27 лет

Родив ребенка полгода назад, я не задумывалась о своем лишнем весе, так как все мое внимание было направлено на заботу о малыше. Однажды посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что старые пропорции тела давно утрачены, кожа обвисла, а на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Так как на ребенка уходит все мое свободное время, я попросила мужа приобрести мне велотренажер.

Сначала я занималась по обычной системе: крутила педали как попало, но особого эффекта заметно не было. Да, немного сбросила вес, и ноги приобрели более опрятный вид, однако хотелось мне более явных результатов.

В поисках диет я наткнулась на интервальную программу для занятий на велотренажере. Попробовав заниматься по ней, я стала тратить меньше времени на «кручение педалей» при этом сбрасывая вес намного эффективнее. За месяц я похудела на 10 килограммов!

Алексей, 37 лет

Когда я купил себе велотренажер, первое время я честно старался выделять время на занятия. Конечно, через пару недель мне стало скучно, и тренажер стал просто пылиться, а я направил свои стопы по старинке в качалку.

Как-то раз я разговорился с тренером о том, что я никак не могу согнать живот, а только накачиваю мышцы под жировой прослойкой. Он посоветовал мне заниматься по программе интервальной нагрузки. Интересный способ тренировок захватил меня и теперь я занимаюсь не только в тренажерке, но и дома. Интенсивка помогла мне согнать живот в кратчайшие сроки! Теперь я имею восемь кубиков пресса, которые скрывались за жиром.

Альбина, 19 лет

Переходный возраст отразился на моем теле сильным прибавлением веса. Различные диеты не давали результатов из-за постоянно меняющегося гормонального фона и нарушения обмена веществ. Плавание, занятие фитнесом, походы в тренажерный зал – это не для меня. Я довольно стеснительный и замкнутый человек, а после набора веса стала вообще затворницей.

Решить проблему мне помогло приобретение велотренажера для дома. Постоянные занятия домашним фитнесом я постоянно чередую с интервальными тренировками на велотренажере. Таким способом я похудела за месяц на 15 килограммов. Удобная программа позволила мне привести себя в порядок за 2 месяца! На данный момент я не бросаю занятия и продолжаю совершенствоваться.

Надежда, 45 лет

С возрастом у меня появились проблемы с сердцем, и врач мне посоветовал заняться интенсивным тренировками на велотренажере. По началу, я думала, что тренер требует от меня слишком многого, однако через месяц я почувствовала себя на много лучше: ушел лишний вес, подтянулись мышцы, а сердце начало работать как в 20 лет.

После пройденного курса лечения я не стала останавливаться на достигнутом. Перепробовала множество видов «интенсивки», я выбрала для себя аквааэробику. Замечательный метод спортивных тренировок помогает мне до сих пор чувствовать себя здоровой, а также прекрасно выглядеть.

София, 22 года

Склонность к полноте в нашей семье, всегда казалась мне наказанием, пока я не нашла для себя интервальные тренировки по бегу. Я всегда любила бегать по парку, однако обычные пробежки не помогали сбросить лишний вес, а только поддерживали тело в тонусе и не позволяли ему «расплываться». Узнав про существование интенсивных тренировок, я незамедлительно воспользовалась неизвестной системой похудения, и что я получила? Через две недели после начала нагрузки килограммы начали «таять»! За два месяца я скинула почти 20 килограммов лишенного веса и поменяла весь гардероб!

Катерина, 27 лет

После родов я не знала, как вернуть себя в нормальную физическую форму. Десятки диет и программ для похудения не давали существенных результатов, а так хотелось обрести старые параметры.

Обратилась к знакомому тренеру, он посоветовал заняться мне интервальными тренировками. Так как я стеснялась своего вида, попросила его рассказать о занятиях дома, и начала тренироваться. Три месяца упорных тренировок, и я влезла в старые джинсы! На данный момент я не бросаю занятия, а продолжаю экспериментировать с упражнениями и стараюсь привлечь к физическим нагрузкам еще и мужа.

Интервальные тренировки для похудения — основные упражнения

В современном мире остро встал вопрос борьбы с лишними килограммами. Люди мечутся из крайности в крайность: сидят на изнуряющих диетах, изматывают себя многочисленными тренировками, даже ложатся на операционный стол.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Популярные виды интервальных тренировок

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.

 


Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.


Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.


Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *