Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Расскажем вам про программу для новичков. Она сама по себе очень простая, но при этом очень эффективная.
Обычному посетителю тренажерного зала, который не употребляет различные стероиды, не стремиться к соревнованиям, что нужно? Подкачаться, поддерживать свое здоровье, форму, при этом спокойно работать на работе между тренировками, а не сидеть убитым на стуле после тяжелых тренировок.
В общем, такая программа рассчитана на тех, у кого жизнь на качалке не заканчивается, и качалка для них это одна из граней жизни или просто отличное хобби.
Если вы не собираетесь позировать на подиуме и делать из тренировок что-то такое глобальное для себя, ведь помимо тренировок у многих есть еще и другая жизнь, то такая программа будет очень вам полезна.
В этой статье вы не найдете той информации, которой много в интернете, то есть информации ни о чем, мы не будем вам создавать мотиваторы, дескать давайте, вперед, мы просто расскажем вам как грамотно и правильно тренироваться.
Как нужно регулировать нагрузку в зале, чтобы достигать определенных результатов?
Какой плюс из того, что вы умело подбираете веса на тренировке?
Первое, это то, что между тренировками вы будете себя чувствовать хорошо, у вас только будут побаливать мышцы, у вас будет соображать голова не только на тренировке, но и после. Вы не будете тратить свое здоровье, и при этом заниматься не один-два года, а спокойно 10-20 лет.
Обычно многие спортсмены, которые «борщат» с нагрузками, вспыхивают на спортивном небосклоне, а потом куда-то навсегда пропадают, здоровье у таких людей кончается очень быстро.
К чему мы все это вам говорим. Бодибилдинг, строительство тела, это производная от тяжелой атлетики. ТЯЖЕЛАЯ атлетика- первое слово это тяжелая, подразумевает жутко тяжелые нагрузки для организма и надсадиться можно запросто.Таких людей, которые не рассчитали свои силы, всегда было и будет очень много. Про таких часто ходят легенды, дескать ходил, качался, употреблял метан, был здоровее всех, потом куда-то пропал.
А потом его встречают на улице через пару лет, а он худой, щуплый, и тяжелее ложки ничего поднять не может!
Повторимся, эта статья не для спортсменов, сидящих на стероидах, и спортсменах участвующих в соревнованиях. А для обычных ребят, которые работают на своих работах, и при этом еще пытаются поддерживать себя в форме.
Итак, первое.Приступая к занятиям, что нужно знать.
Начинающий спортсмен не должен пахать до обморока на каждой тренировке. Человек должен научиться ставить себе цели и делать нагрузку в определенных рамках. Хотя это касается не только начинающих спортсменов, но и более продвинутых.
Обычно новичок, приходя в зал, хочет быстро накачаться и хватается за все тренажеры. Потом он устает, желаемого результата он не добивается, мотивация падает, и человек просто бросает свои занятия.
Первое, от чего вам нужно сразу отказаться это от форсированных повторений, забудьте вообще, что они есть на свете. И не заниматься до отказа. Тут все просто!
Форсированные повторения, это когда ты сделал какое-то усилие, и не можешь до конца его дожать, и партнер тебе помогает
Такие форсированные повторения жутко вредная вещь, которое очень сильно гробит здоровье!
До отказа еще можно качаться и то, на памповых подходах и в каких-то изолирующих упражнениях!
В силовых упражнениях жать до отказа иногда можно, но только в пике нагрузки.
Например в какой-то «проходке» силовых базовых упражнений (например жим лежа,брусья, подтягивания. )То есть вы делаете какую-то проходку, и в таком случае до отказа делать нужно не чаще раз-два в месяц!
Мы приготовили для начинающих простую программу на все тело.
Разминка- Пресс 3 подхода
- Гиперэкстензия 3 подхода,
- Сгибания коленей на тренажере с легким весом 2-3 подхода 15-20 повторений
Это первым делом разминка, гиперэкстензия, можно пресс добавить, для лучшего разогрева и подготовки поясницы к работе.
По поводу гиперэкстензии, существует две разновидности таких тренажеров. Это горизонтальная, и наклонная гиперэкстензия.
Согласитесь ,накачать поясницу в начале тренировки не очень хорошее решение, нам необходимо именно разогреть ее.
Если же у вас в спортзале имеется в наличии только наклонная гиперэкстензия, то делайте разогревающие подходы не на всю амплитуду , а на половину, то есть сгибайтесь до половины, а не полностью.
Также не лишним будет сделать сгибания коленей два-три подхода, с легким весом, исключительно для разогрева коленей. Колени вам всегда скажут спасибо за такой разогрев.
- Приседания со штангой 3-4 подхода /10-12 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода/8-10 повторений
- Подтягивания 4 подхода(если не можете подтягиваться, тяга блока за голову 3 подхода 10-12 повторений)
- Жим стоя вверх, по-армейски(либо жим штанги сидя из-за головы) 3-4 подхода /8-10 повторений
- Подъем штанги или гантелей на бицепс 3-4 подхода/10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода
И дальше уже можно начинать приседания, либо жим ногами.
Далее делаем три рабочих подхода на приседания, следом идет жим лежа на прямой скамье, то есть базовые упражнения.
Можно конечно сделать наоборот, вначале жим лежа, а потом приседания, тут зависит исключительно от самочувствия после этих упражнений. Все-таки это упражнения большие и забирают много крови в мышцы, а вам надо оставить еще силы на другие упражнения.
Для новичка, приседания вообще можно даже добавить в конец тренировки. Потому как приседания со штангой многие новички не понимают, не понимают его пользы и эффекта.
Обычно все приходят в спортзал и качают грудь и бицепс, забывая про другие важные упражнения, но это не совсем правильно. Но пока вы не делаете большие веса, можете спокойно начинать с приседания, этим вы хорошо прогреете весь свой организм.
Делаете приседания 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делаете спокойно, не до отказа, без надрыва. Главное делайте упражнения правильно, для новичка вообще самое главное, это учиться правильной технике.
Далее жим лежа. Есть два, а то и три способа выполнения жима лежа, это «качковский»-без моста и как делают пауэрлифтеры с мостом, а также жим штанги к шеи(не для новичков)
«Лифтерский » с мостом, у вас вряд ли получиться сразу, тем более без тренера. А если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу, то лучше не делать его вообще. От него сильно страдает спина, от поясницы до шеи.
Веса поднимаются более мелкие, но не переживайте всему свое время, самое главное вы не получите травму.
Делайте жим 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Первое, когда вы начинаете делать жим лежа, вы должны лечь и закрепится спиной на лавке, ни в коем случае не начинайте жим, пока вы и ваша спина не комфортно лежите.
Сведите лопатки, подтяните плечи, сосредоточьтесь на жиме, расположитесь так , чтобы скамейка была у вас примерно посередине между лопаток, и упритесь ногами в пол.
После этого либо партнер вам подает штангу, либо вы ее берете сами, и начинаете жим. Плавно опускаем на вдохе штангу примерно к низу груди, а затем на выдохе поднимаем.
При этом может быть небольшой мостик, потому что вы лежите на спине, ничего страшного в этом нет.
Жим к шеи, отличается тем, что вы опускаете штангу не к середине или низу груди, а к шее. Единственное что, веса должны быть очень средние при таком жиме, с большими весами вы запросто выверните себе плечи.
Ширина вашего хвата должна быть такой, чтобы в самой нижнее точке, ваши локти с руками должны быть параллельны полу.
Далее идет у нас спина. Можете делать подтягивания, если можете подтягиваться.
Вообще подтягивания, наверное, самое лучшее упражнение на спину.
Однако если вы пришли в зал худеть, и не можете из-за избыточного веса подтягиваться, то тогда можно делать тягу на тренажере за голову, либо тягу к поясу.
Некоторые ошибочно считают, что тяга за голову более травматична, чем тяга к груди. Но это не так, если тяга за голову идет от подвижности плечевых суставов, и ширины хвата.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе этого упражнения ваши локти были близки к углу 90 градусов, почти параллельны полу.
Поэтому, чем шире хват тем больше шансов у вас повредить плечи, как в верхней фазе, так и в нижней фазе этого упражнения.
Есть еще узкий хват и руки перед собой, примерно на уровне плеч, некоторые его шутя называют женским хватом. Хотя очень даже зря. Если развивать подтягивания, то такой хват очень хорош, у него идет чистая нагрузка и проработка широчайших мышц спины, и такое упражнение может быть очень мощным и эффективным!
Беремся таким хватом примерно на уровне плеч, и спокойно без рывков тянем вниз примерно до уровня подбородка.
После спины можно сделать жим стоя вверх, по-армейски. Тяжелое, но хорошее базовое упражнение.
Либо сделать жим штанги из-за головы сидя. Но опять же, из-за головы если делать жим, то техника должна быть точно такой же, как и в предыдущем упражнении. Хват должен быть правильным, чтобы в нижнее точке достигать, примерно угла в 90 градусов, по отношению к полу.
Также, опускать штангу нужно не до самого низа на загривок, а до уровня шеи, либо до уровня верха груди, если вы делаете его перед собой. Старайтесь делать такое упражнение перед собой, как можно ближе к лицу, но аккуратно, не ударьте себя по носу либо по подбородку.
Если после такого жима у вас будут болеть плечевые суставы, то лучше от такого упражнения отказываться, либо делать такое упражнение с гантелями, они гораздо меньше нагружают плечевые суставы.
Единственное что, старайтесь делать его с гантелями по правильной траектории, и берите небольшие веса, а также попробуйте делать такое упражнение сидя, что полностью исключает читинг.
Еще один нюанс, при выполнении этого упражнения сидя, немного сильнее будет нагружаться поясница, если вы будете держать спину не прямо а немного мостить например, так что старайтесь держать спину прямо, и старайтесь выбрать лавку не полностью с прямым углом под спину а с небольшим уклоном, например градусов 80.
Далее мы включаем руки.Для новичка, в принципе, первые две недели можно руки не делать. Спокойно позаниматься с небольшой нагрузкой, привыкать к весам и правильной технике выполнения упражнений. Тем более, когда вы новичок, то уже после этих упражнений, которые мы делали до этого, нагрузки на руки вам хватит с лихвой!
Вообще стоит заметить , что если вы грамотно подбираете нагрузку, то мышцы после тренировки должны немного побаливать. Если у вас жутко болят какие-то мышцы, то это первый признак того что вы неправильно подбирали нагрузку.
Это первый признак, за которым вы должны следить.
Также, если вы пришли после тренировки и у вас совсем нет аппетита, и вам не хочется кушать даже спустя полтора два часа, то это второй признак говорящий о том, что вы неправильно себя нагружаете.
Если у вас грамотная нагрузка, то аппетит должен быть повышенный после тренировки, а то и на следующий день!Вообще, признак того, что вы грамотно выстраиваете свой тренировочный цикл, это постоянное желание перекусить.
В общем, если вы новичок и позанимались недели две-три можно подключить к тренировке упражнения на руки.
То есть когда после этих упражнений, которые мы описали выше, после двух трех недель выполнения у вас ничего не болит, вы чувствуете, что у вас появилось желание и сила делать что-то еще, то можете пробовать подключать к тренировке руки, и пробовать увеличивать нагрузку в базовых упражнениях.
Также по истечении нескольких недель тренировок, вы можете чередовать какие-то упражнения, например в какой-то день делать присед со штангой, а в какой-то день заменить присед, например, на упражнения для рук.
Например
Разминка
- Легкий бег на беговой дорожке 15 мин
- Пресс 3 подхода
- Гиперэкстензия 3 подхода
Тренировка
- Жим лежа 3 подхода/10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода
- Подтягивания 4 подхода
- Армейский жим штанги 3 подхода/10 повторений
То есть эта программа довольна универсальная, вы можете заниматься по ней довольно долго, до полугода, чередуя лишь порядок выполнения упражнений и веса.
Например, понедельник жим лежа, горизонталь на лавке. А приседания сделать в среду.
Или, например, когда вы делаете жим с большим весом в понедельник, то в следующий раз делайте жим не в среду а в пятницу, и наклонный жим.
Либо, в среду делать жим разминочный, с маленьким весом, чтобы снять крепатуру с мышц.
Вообще, если вы дошли до веса жима лежа 80-90 киллограм, или приседаний с большим весом, то можно сделать две тренировки в неделю. При которых делать три базовых упражнения за тренировку.Программа для более продвинутых
Понедельник
- Жим лежа 3-4 подхода/8-10 повторений
- Подтягивания с большим весом 4 подхода
- Жим стоя или жим сидя 3-4 подхода/8-10 повторений
Четверг
- Жим штанги на наклонной скамье с легким весом 3-4 подхода/12-15 повторений
- Тяга штанги к поясу 3 подхода 12-15 повторений
Например, жим лежа 3-4 подхода на 8-10 повторений в понедельник, подтягивания с весом большим, жим стоя или жим сидя. А в четверг легкий жим на наклонной скамье раз по 12 три четыре подхода, тяга к поясу штангу, тоже с небольшим весом.
Стоит заметить, что тяга к поясу тоже очень травмоопасное упражнение. И если после выполнения данного упражнения вы с трудом разгибаетесь, то не стоит делать такое упражнение.
Важно в любом упражнении чувствовать, что вы нагружаете целевую группу мышц или отдельную мышцу.Если вы делаете жим лежа, а у вас болит спина или трицепсы например, и вы не чувствуете, что забиваются грудные мышцы значит, либо вы работаете с неправильным весом, либо вы неправильно выполняете упражнение, а то и, что чаще всего бывает, все вместе.
Рабочий вес нужно ставить адекватным для себя, и не пытаться перепрыгнуть выше головы. Запомните, вы никого не удивите в зале тем, что будете работать с большими весами.
Как делать тягу к поясу?
Самый силовой это тяга ятса. Хват, при такой так называемый ратный, не очень широкий, примерно чуть шире уровня плеч. Наклоняемся примерно под углом 45 градусов и тянем под углом к пояснице.
С таким хватом можно делать веса до 100 кг спокойно. Второй вариант такой тяги это чуть шире хват и наклон тела немного пониже. Также, плавно тянем к пояснице штангу. При таком хвате веса будут меньше, а амплитуда побольше.
Особенно, такой метод подходит тем у кого проблемы со спиной, потому как такой метод тяги менее травмоопасный. 3 подхода по 10-12 повторов при правильной технике вам будет достаточно.
Вообще, какой смысл этого всего?Тренировки очень короткие, и в отличие от большинства «качковских» тренировок, в них нет по 4-5 упражнений на одну определенную группу мышц.
«Качковские» же тренировки, вообще больше подходят под реальных профессионалов, либо под спортсменов которые сидят на химии. Так что более двух упражнений на целевую мышцу, это уже в принципе перебор.
Не вводите в тренировки всякие высокоинтенсивные дропсеты, форсированные повторения, повторения до отказа, это для вас как для новичков должно быть табу.
Года через два занятий, если вам захочется такое делать, то пожалуйста, а пока забудьте!
Если вы грамотно научитесь выполнять упражнения и подбирать веса, то вообще вам это может вряд ли захочется делать.
Важно именно научиться дозировать объем и интенсивность нагрузки. Вот и весь секрет по сути дела долгого и успешного занятия бодибилдингом, все очень просто.
Не надо искать и тем более платить деньги, за какие-то типа секретные космические методики, которые сделают вас супер бодибилдером за месяц.
Вообще иногда, если что-то у вас не растет, необходимо не увеличивать нагрузку а сокращать, как ни странно. В этом, то собственно заключается главный секрет. Можно вполне нормально прогрессировать без всякой химии.
Запомните, все движения на тренажерах или на свободных весах должны быть в плоскости суставов. Не делайте ни в коем случаем движения, которые идут против движения сустава.
Обязательно нужно учитывать ваше состояние усталости или стресса перед тренировкой. То есть, если вы сильно устали на работе и вечером приходите на тренировку, и при этом чувствуете себя устало, то снижайте веса. Сделайте легкую тренировку.
Таким образом вы хотя бы не получите травму и сможете спокойно прийти на тренировку на следующий день.
Также в такой ситуации можно схитрить, если у вас нет сил на тренировку, поделайте упражнения, которые вы давно не делали или вообще никогда не делали , с маленькими весами. От этого вы получите новую мягкую нагрузку и возможно даже проработаете новые группы мышц.
Иногда можете заменять базовые упражнения со штангой на упражнения с гантелями, особенно когда нет какого-то прогресса, или наоборот.
Многие спортсмены бросают тренировки на лето, у кого дача, у кого шашлыки.
Желательно так не поступать, так вы растеряете всю силу и навыки, и придя осенью в спортзал обратно будете начинать все с нуля. Сделайте летом две тренировки в неделю, например понедельник и четверг. Шесть семь упражнений за тренировку будет достаточною
Понедельник, например силовая тренировка с базовыми упражнениями. А в четверг точно такие же упражнения только с легкими весами и большим количеством повторений 15-20 раз.
Это так называемый микроцикл, когда в рамках одной тренировочной недели вы только меняете интенсивность и количество подходов с весами.Таких вариантов очень много и надо пробовать их делать и экспериментировать. Вы можете так позаниматься лето и почувствовать результат, а на следующий год, такая методика вам уже может и не подойти, все сугубо индивидуально.
Организм привыкает к нагрузке и интенсивности, поэтому не бойтесь экспериментировать и менять методики, которые подойдут именно вам.
Вообще, когда только вы пришли в спортзал как новичок, вы первые полгода не только не будете приближаться к своему гинетическому потенциалу, а у вас будет происходить построение нейромышечной связи в организме.
Запомните, быстро накачаться у вас все равно не получиться, даже если вы будете сидеть на химии или спортивном питании, все равно быстро у вас не получиться стать таким, каким вы хотите в мечтах, а вот здоровье свое можете подорвать излишним рвением основательно.
Поэтому, спокойно, не спеша, занимайтесь на технику, без фанатизма, начиная с небольших весов. Правильная техника выполнения и полноценный отдых после тренировки вот что вам необходимо.
Итого
Новичку достаточно четырех базовых упражнений- Присед,
- жим лежа,
- подтягивания,
- жим на плечи,
когда вы уже войдете в ритм, также можно добавлять упражнения на руки, жим штанги или гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.
не считая гиперэкстензии и пресса на разминке
В общем ваша тренировка должна состоять из 5-6 упражнений, без всяких сплитов, жимов до упора. Все веса вы должны подбирать так, чтобы делать самим без лишней помощи.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок для начинающих в тренажерном зале, и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.
На первом этапе (2-4 недели в зависимости от организма) необходимо подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам, поэтому тренируем все основные группы мышц за один день, но по малому количеству повторений. По истечению 2-4 недель, тренировочный план меняется, разделяя тренировки на сплит (каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю) для лучшей проработки и восстановления.
Данная программа подойдет, как для женщин, так и для мужчин, без серьезных противопоказаний по здоровью и без опыта занятий в зале. Но следует помнить, что необходим первоначальный контроль за выполнением упражнений, поэтому попросите дежурного тренера, либо компетентного человека помочь Вам.
Программа тренировок:
1.Разгибания ног в тренажере сидя 2×15
2.Сгибания ног лежа в тренажере 2×15
3.Вертикальная тяга к груди 2×15
4.Горизонтальная тяга к поясу 2×15
5.Гиперэкстензии 2×15
6.Бабочка (Пек-дек) 2×15
7.Сгибания рук стоя с нижнего блока 2×15
8.Разгибания рук стоя с верхнего блока 2×15
9.Скручивания лежа 2×20-30
Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.
После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.
Похожие статьи
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков
Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.
Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.
Главные задачи, которые стоят перед новичками:
• Развить общую выносливость.
• Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений.
• Улучшение координации тела.
• Повышение показателей
работоспособности.
• Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.
Разминка
Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.
Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:
• Кардионагрузка
• Стретчинг
• Базовые упражнения с меньшими
весами
• Круговые повороты в суставах
• Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности
• Махи ногами и руками
• Скручивания корпуса
• Наклоны вперед и в стороны
• Выпады с приседаниями
Количество подходов и повторений