Программа круговой тренировки в тренажерном зале для женщин – Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

tumblr_me3z87vBd11rsftapo1_1280

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

iron-health.ru

пример программы и полезные советы

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

вариации программ

вариации программ

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут.

Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

последовательность исполнения

последовательность исполнения

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
    Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

занятия дома

занятия дома

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
  3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

полезные рекомендации

полезные рекомендации

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

9 мая 2016

proteinfo.ru

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Содержание статьи

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

  1. Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
  2. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон.

Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

  1. Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
  2. Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
  3. Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
  4. Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить.

Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам.

Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

justfitnes.ru

Круговые тренировки для девушек дома и в тренажерном зале

Нам всегда хочется провести тренировку в тренажерном зале или дома быстро и максимально эффективно. Порой кажется, что для того чтобы получить результат, нужно заниматься часами, но, на самом деле, есть и более удобные варианты. Одним из таких является круговая тренировка для девушек, о которой мы сегодня подробно поговорим: рассмотрим, в чём она заключается, и как её провести, если вы занимаетесь в зале или если вы предпочитаете домашние тренировки.

 

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).

Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.

Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.

В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.

Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.

 

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

 

Программа тренировок для ног в тренажёрном зале

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

 

1-й вариант тренировки

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

 

Упражнение 1. Приседания со штангой

Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.

Приседания со штангой

Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение

Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.

Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.

  1. Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
  2. Штангу держим средним хватом.
  3. Делаем шаг-два назад.
  4. Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
  5. Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
  6. Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
  7. Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
  8. С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторить нужно 8–10 раз.

Приседания со штангой

Техника упражнения приседания со штангой

 

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

  1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
  2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  3. Сняв штангу, выпрямляемся.
  4. Ноги ставим на ширине таза.
  5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
  6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
  7. Штангу ведём практически по ногам.
  8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
  9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Становая тяга на прямых ногах

Техника выполнения упражнения становая тяга

 

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

  1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
  2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
  3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
  4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
  5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

 

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

  1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
  2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
  3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Махи ногами

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

 

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

Ягодичный мостик

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
  4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
  5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Ягодичный мостик

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

 

2-й вариант тренировки

Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.

Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.

Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:

  • 30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
  • 40 секунд упражнение / 20 секунд отдых

Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.

 

Упражнение 1. Выпады с гантелями

Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.

Выпады с гантелями

Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней

Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.

  1. Берём отягощение в руки, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
  5. Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
  6. Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
  7. Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
  8. Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
  9. Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
  10. С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
  11. Повторяем то же самое на вторую ногу.
Выпады с гантелями

Техника упражнения выпады с гантелями

 

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.

Становая на одной ноге с гантелями

Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Спина жёсткая, живот подтянут.
  4. Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
  5. Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
  6. Опорную ногу немного сгибаем в колене.
  7. Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
  8. Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.
Становая тяга на одной ноге

Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге

Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.

 

Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями

Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).

Выпады в бок

Техника упражнения выпады в стороны с гантелями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
  2. Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
  4. Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
  5. На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
  6. Повторяем на левую ногу.

 

Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика

Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.

Ягодичный мостик

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.

 

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

 

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Отжимания с колен

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

 

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Планка

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

 

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Выпрыгивания из приседа

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.
Выпрыгивание из приседа

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

 

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Упражнение лодочка

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Упражнение лодочка

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

 

Видео: Домашняя тренировка по системе Табата

 

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

rulebody.ru

Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Особенности круговой фитнес-тренировки

Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.

Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

  • высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
  • силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
  • благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
  • повышается сила и выносливость организма;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.

К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

  • Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
  • Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
  • Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
  • Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
  • Количество кругов увеличивают постепенно.
  • При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
  • Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Комплекс упражнений на неделю

Комплекс упражнений на неделю

Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.

День №1:

  • разминочный блок;
  • жим платформы ногами — 15-20 повторов;
  • классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
  • обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
  • подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
  • гиперэкстензия — 15-20 раз;
  • ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.

День №2:

  • разминочный блок;
  • становая тяга — 15-20 повторов;
  • жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
  • выпады — 15-20 повторений;
  • протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
  • подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
  • занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.

День №3:

  • разминочный блок;
  • подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
  • упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
  • разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
  • болгарские выпады — 15-20 раз;
  • сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.

Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.

Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.

medaboutme.ru

Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.

Круговая тренировка для девушек лого

Круговая тренировка для девушек лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

  • время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
  • количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

  • проработка мышц всего тела за одно занятие;
  • запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
  • ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
  • повышение силы и выносливости;
  • использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени  на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка –  лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

  1. тренировки на похудения и создание рельефа тела;
  2. тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

  • в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
  • темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
  • интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
  • использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

круговая тренировка для девушек: ВИИТ на все тело

круговая тренировка для девушек: ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

ВИИТ для новичков

ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

Табата на все тело

Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

Силовая на все тело с эспандеромСиловая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

Силовая на все тело для новичков

Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

ВИИТ на низ тела

ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

ВИИТ на верх тела

ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

ВИИТ на пресс

ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на  постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки –  достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и  недостатки.

Преимущества:

  1. эффективное жиросжигание;
  2. ускорение обменных процессов в организме;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. увеличение силы и выносливости;
  5. создание красивого рельефа тела;
  6. симбиоз кардио и силовой нагрузки;
  7. экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
  8. экономия времени.

Недостатки:

  1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
  3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

  • один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
  • круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
  • в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
  • круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
  • при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
  • с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
  • высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелияянелия fitness подпись

янелия fitness подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о