Тренировка фитнес-бикини — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих
Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.
Важно знать
Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!
Становая тяга с поднятым коленом
Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.
Как делать
В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.
Сколько делать
Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.
Выпады в прыжке
Это упражнение из арсенала
Как делать
Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.
Сколько делать
Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.
Подъем ноги из положения «краба»
Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.
Как делать
Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.
Сколько делать
В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.
Упражнение «спринтер»
Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.
Как делать
Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.
Сколько делать
Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.
Планка из позиции «собака мордой вниз»
Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.
Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.
Сколько делать
Минимум 10 раз для каждой из ног.
Планка с подъемом ног
Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.
Как делать
Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.
Сколько делать
Минимум 60 секунд.
Приседания сумо с выпрыгиванием
Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!
Как делать
Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.
С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.
Сколько делать
Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.
«Приседания Джека»
Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.
Как делать
Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.
Сколько делать
Делать упражнение нужно 60 секунд.
Планка с подъемом рук
Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!
Как делать
Занять позицию для планки на локтях.
Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.
Сколько делать
Минимум по 10 раз для каждой из сторон.
Упражнение конькобежца
Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.
Как делать
Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.
Сколько делать
Минимум 60 секунд.
Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.
Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.
Расскажите о своем мнении!
Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!
Тренировки фитнес бикини
Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.
Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.
Особенности методики тренировок
Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.
Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.
В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.
Примеры тренировок
В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:
- Вертикальная тяга штанги;
- Жим лежа;
- Вертикальная тяга в тренажере Смита;
- Приседания с отягощением;
- Упражнения для пресса.
Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.
А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.
Первый супер-сет:
- Жим лежа;
- Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.
Второй супер-сет:
- Тяга штанги в наклоне;
- Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.
Третий супер-сет:
- Становая тяга с прямыми ногами;
- Приседания с отягощением.
Четвертый супер-сет:
- Разведение гантелей;
- Вертикальная тяга штанги.
Пятый супер-сет:
- Скручивания для пресса;
- Подъемы коленей на перекладине.
Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.
Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.
Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.
Вам будут интересны:
Программа тренировок. | Фитнес бикини
Тренируюсь через день.
1. День.
1. Кардио , орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия 20 раз, 3 подхода.
2. День
1. Кардио, орбитрек. 15 ми.
отдых между подходами 1-2 мин.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Становая тяга 20 раз, 3 подхода.
4. Приседания плие с гантелью, 20 раз, 3 подхода.
5. Глубокие приседания с утяжелением с использованием степов. 20 раз, 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Отведение назад ног в положении стоя в тренажере
9. Растяжка.
9. Кардио 15 мин
3 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
4. День.
1. Кардио, орбитрек, 15 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Общая разминка+растяжка, 10 минут.
4. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Тяга гантели одной рукой, 20 раз 3 подхода на обе руки поочередно, без перерыва.
6. Отжимания, 50 раз
7. Супер сет:
Тяга широким хватом за спину 20 15-20 раз,3 подхода.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 15-20 раз, 3 подхода.
Жим от груди лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
8. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
9. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
10. Растяжка
11. Кардио, орбитрек, 15 мин.
5 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
6. День.
1. Кардио , орбитрек, 15 минут.
2. Общая разминка, растяжка.
3. Становая тяга на прямых ногах, 20 раз, 3 подхода.
4. Разгибание ног сидя в тренажере, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Жим ног на тренажере, без разведения колен, 20 раз 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Прес
9. Растяжка.
10 Кардио, орбитрек, 15 мин.
7. День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Сауна.
Программа тренировок для фитнес бикини
жим гантелей под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
жим Арнольда под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка гантелей под углом в наклоне
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок тяга к подбородку узкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга штанги к груди широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок отведение
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка через стороны в упоре
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга в блоке горизонтальном к поясу
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
рычажная тяга попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги с колен сидя
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
молотки с гантелями
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги на бицепс средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный, попеременная тяга
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой, до груди
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный к груди широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний узким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом руками попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом обеими руками
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Программа тренировок для фитнес бикини
жим гантелей под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
жим Арнольда под углом 90
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка гантелей под углом в наклоне
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок тяга к подбородку узкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга штанги к груди широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок отведение
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
разводка через стороны в упоре
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
тяга в блоке горизонтальном к поясу
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
рычажная тяга попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широкий хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги с колен сидя
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
молотки с гантелями
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
подъем штанги на бицепс средний хват
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный, попеременная тяга
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний перед собой, до груди
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок горизонтальный к груди широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок верхний узким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
блок за голову широким хватом
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом руками попеременно
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15
Жим книзу на вертикальном блоке обратным хватом обеими руками
Подходов: 3-4
Повторений: 10-15