Программа тренировок для новичка эктоморфа – Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

coolmassa.com

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

• жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

• подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

• трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

• накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

gsport.org

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

wefit.ru

Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Программа тренировок для эктоморфа.

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь  упорно тренируясь.

Если вы  «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно.  Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки  будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Особенности программы тренировок эктоморфа

• Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
• Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
• Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
• Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься  многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
• Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
• Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
• Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
• Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
• Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Программа тренировок для эктоморфа и восстановление

В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.

Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:

Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

Тренировка эктоморфа и фармподдержка

Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

Классическая связка Нандролон+Метандростенолон.

Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.

Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях   3 подхода по 10 повторений
• Жим лежа узким хватом   3 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс   3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями   3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа   3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях   3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке   3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой   3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс   4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3 подхода по 8-10 повторений

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя   3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой   4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами   3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

• Жим лежа   3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье   3-4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Трицепс на блоке   4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей перед собой   4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
• Подъем корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

• Тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне   3-4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга горизонтального блока к поясу   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга   3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Подъемы на бицепс на блоке   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Махи гантелями назад в наклоне   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

• Жим гантелей сидя или стоя   4 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны   3-4 подхода по 8-12 повторений
• Шраги гантелями   3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой   3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами   3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног в станке   3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног в станке   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом   4 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке   4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

• Жим лежа узким хватом   3-4 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим гантели сидя   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелей   3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
• Жим в «Хаммере»   4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
• Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа   4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье   4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

•  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 8 повторений
•  Тяга штанги в наклоне   4 подхода по 6 повторений
•  Становая тяга   3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений

  Фрэнк Зейн

• Французский жим лежа   4 подхода по 8 повторений
• Французский жим сидя гантелью двумя руками   4 подхода 8 повторений

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя   4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя   4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим штанги стоя с груди вверх   4 подхода по 6-8 повторений
• Махи гантелями в стороны   4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой   4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах   4 подхода по 6 повторений
• Жим ногами в станке   4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru