Программа тренировок мышц на объем – Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Содержание

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные программы тренировок по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

Особенности программы тренировок на объем

Данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
  2. Жим штанги лежа 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  5. Тяга гантели одной рукой 3х12
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
  3. Разгибание ног в тренажере 3х15
  4. Сгибание ног в тренажере 3х15
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х15-20

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х12-15
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
  3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
  4. Жим узким хватом 3х12-15
  5. Молотки с гантелями 3х12
  6. Французский жим стоя 3х12

fit4gym.ru

Как увеличить объем мышц. Эффективная программа тренировок на объем мышц

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Важно!

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Комментарий эксперта

Владимир Патшин, мастер-тренер

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В чем отличия?

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Питание

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Отдых и сон

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

  1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
  2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
  3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
  4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
  5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
  6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
  7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Метод 28

Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом  увеличения объема бицепсов по системе 21, которую  популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.

Мы разработали новый метод — 28,  в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц

Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:

1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.

2. Затем  7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму  в 21 повторение.

Техника выполнения метода 28

Выполнить  упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта  (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:

1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды

2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.

3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды

4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.

Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

  Лучшие упражнения для мышц рукВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

стратегии тренинга для увеличения силы, массы и объема

За счет чего мышцы растут?

В первой части материала говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов — массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

  1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
  3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

  • Тип телосложения: эндоморф
  • Тип телосложения: мезоморф
  • Тип телосложения: эктоморф
  • Как определить свой тип телосложения?
  • Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

  • Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
  • Условия для роста мышц (практическая информация)
  • Особенности набора мышечной массы девушками
  • Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
  • Мышечная масса в домашних условиях
  • За сколько времени можно накачаться в зале?
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
  • Основные правила набора мышечной массы
  • Научные основы гипертрофии (роста) мышц
  • Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
  • Основные факторы роста мышц
  • Мышечная память и её развитие
  • Понятия «анаболизма» и «катаболизма» в бодибилдинге
  • Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
  • Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
  • Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
  • Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
  • Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
  • Принцип «шокирования» мышц
  • Тренировки в зале после долгого перерыва
  • Должны ли болеть мышцы после тренировки?
  • Восстановление мышц после тренировок
  • Как накачать кубики пресса?
  • Мышечная масса без стероидов
  • Тренировки на голодный желудок
  • Объем тренировки: влияние на мышечную массу
  • Частота тренировок: влияние на мышечную массу
  • Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

  • Разминка перед силовой тренировкой
  • Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
  • Как часто менять программу тренировок?
  • Программа на массу для новичков
  • Программа на массу в домашних условиях
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа выполнения подтягиваний на массу
  • Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
  • Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
  • Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
  • Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
  • Программа на массу (интенсивная пирамида)
  • Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
  • Программа тренировки плеч на массу
  • Программа тренировки грудных мышц на массу
  • Программа тренировки трапеций на массу
  • Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
  • Программа тренировки широчайших мышц на массу
  • Программа тренировки трицепсов на массу
  • Программа тренировки бицепсов на массу
  • Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
  • Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Базовые упражнения — самые лучшие для набора массы?
  • Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
  • Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
  • Негативы: влияние на рост мышечной массы
  • Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
  • Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
  • Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

  • Спортивные добавки для роста мышц
  • Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
  • Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
  • Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на рост мышц
  • Креатин: влияние на уровень тестостерона
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

  • Можно ли есть сразу после тренировки?
  • Лучшие продукты для набора мышечной массы
  • Оптимальный режим питания для мышечной массы
  • Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
  • О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы
  • Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
  • Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
  • Как сохранить мышечную массу в период похудения?
  • Питание после тренировки для набора массы (исследования)
  • Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
  • Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Что такое рост мышц

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

  • Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
  • Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
  • Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

  1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
  2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
  3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
  4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна.
У выдающихся спортсменов — спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценкиТип мышечного волокна
FT-волокна (быстрые)ST-волокна (медленные)
FTG-волокнаFTO-волокна
скорость сокращениявысокаявысокаянизкая
сила сокращенияочень большаябольшаянезначительная
аэробная выносливостьплохаяхорошаяочень хорошая
реакционная способность.быстраябыстраямедленная
диаметр волокнабольшойсредниймалый
способность к гипертрофиинебольшаянебольшаябольшая
способ получения энергиигликолизгликолиз и окислениеокисление
продолжительность работынизкаясредняявысокая
содержание митохондрийнезначительныесредниезначительные
запасы фосфатовзначительныесредниенезначительные
отложения гликогеназначительныесредние-среднезначительныесреднее
жировые запасынезначительныенезначительные-средниесредние-среднезначительные
капилляризациянезначительнаяот хорошей до очень хорошейочень хорошая
выполняемые функциианаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы 
продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка
аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Основные мышцы работающие при плаванииПлавание и опорно-двигательный аппаратЗначение гибкости для пловцаКаталог статей раздела Тренировка

wodloft.ru

Тренируем мышцы на объем.

Что важнее бодибилдеру, объем или рельеф?

Кто из нас не хотел бы иметь мощные, выдающиеся из-под рубашки мышцы груди, или же бицепс, который вызовет зависть у любого нашего собеседника. Именно тренировки на объем позволяют добиться отличной мускулистой фигуры, так что кубики заметны невооруженным взглядом. Безусловно, главные поклонники такой настоящей «мужской» фигуры именно девушки, так как они вообще обожают все «мужественное» и сила относится к числу наиболее уважаемых девушками черт. Можно смело утверждать, что чем больше времени вы проведете в спортзале, тем большим вниманием со стороны прекрасного пола станете оделены. Но вот сразу возникает вопрос, что лучше тренировка на объем мышц или на рельеф? Наше тело устроено так, что в зависимости от того, какую функцию мы тренируем, мы только в ней и добиваемся исключительного успеха. То есть, если вы бодибилдер и много часов ежедневно тренируетесь поднимать тяжести, вы добьетесь успеха только в этом. Если того же «монстра» спортзала поставить на беговую дорожку, угадайте, какую скорость он выжмет из себя? Смешно, правда. И этот принцип прослеживается во всем. Мышцы тренируются только в двух направлениях: на силу и на выносливость.

Если вы станете тренироваться на выносливость, тогда не приобретете таких выдающихся форм мускулов, как у ведущих атлетов, но при это сможете быстрее двигаться, иметь более гибкое и приспособленное к аэробным нагрузкам тело, и в целом окажетесь здоровее, но при этом не сможете поднимать и гнуть железяки и справляться с любой другой работой, которая под силу только качку. Наоборот, если вы накачанный спортсмен, задания на быстроту и скорость не принесут вам успеха, наоборот, в них вы можете оказаться намного хуже обычного середнячка. Так что решайте, что для вас лучше объем или рельеф.

Опытные атлеты четко различают периоды «массы» и «сушки». В периоды «массы» атлет занимается по специальным программам, которые позволят ему набрать массу мышц и тела, поглощает огромное количество калорийных продуктов, и любой ценой стремится к тому, чтобы набрать как можно больше мускулов. В период «сушки» используются другие программы, с большим количеством повторений, и высокой интенсивностью, жестко контролируется потребление всех продуктов, от высококалорийных заканчивая обыкновенной водой.

Вопрос, что лучше, объем или рельеф, зависит от вашей генетики. Очень часто встречается такое, что генетически предрасположенный к набору массы атлет в целях «сушки» вынужден месяцами контролировать свои калории, а наоборот, дохляк, должен потреблять различные продукты, чтобы достичь успеха в качалке. Конечно, прихоть есть прихоть, и мода играет существенную роль, но главное – всегда следите за склонностями своего тела. Если оно лучше себя демонстрирует в определенном направлении, на него и тратьте свои силы. Это касается всех видов спорта, любых направлений тренировок. Генетика решает все! Но если вы решили все-таки набрать массу, остановимся подробнее на этом вопросе и рассмотрим эту проблему с различных точек зрения.

Программа тренировок на объем мышц

Первая и самая главная задача — увеличение продолжительности нагрузки Под нагрузкой понимается тот промежуток времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. При длительной и интенсивной нагрузке наблюдается весьма интересное явление.

Кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к мышце, во время ее максимальной загрузки временно перекрываются, закупориваются. Но сердце-то продолжает качать кровь и в капилляре она на протяжении нескольких секунд скапливается. А вот при расслаблении мышцы, сосуд раскрывается и тогда вся скопившаяся кровь, направляется в мышцу, питая ее повышенным количеством необходимых веществ и кислородом. Этот процесс называется пампом. Именно во время пампа наблюдается особенно интенсивный рост мышц и именно в это время удается добиться наибольших результатов.

Зачем нам это нужно? Что дает нам эта информация? А она говорит о том, что для достижения оптимального питания мышц без перерывов, если, конечно, перед вами не стоят другие цели, нужно сохранять длительность упражнений на протяжении 45 секунд, не более. В противном случае вы просто перекрываете кровоснабжение мышцы. Так что это первое правило при проведении тренировки на объем.

При тренировке объема играет важную роль выполнение большего объема работы Вам известно, что просто хорошо развитые мышцы имеют в своей структуре большое количество гликогена. Значит, нашей основной задачей является обеспечить повышенный приток гликогена к мышцам во время тренировки. Достигается это увеличением объема тренировок. Например, вместо 2 подходов выполняете 4-5 по такому же количеству повторений. В этом случае гликоген, который заканчивается при интенсивном подходе в организме, начинает накапливаться усиленными темпами. И в дальнейшем наше тело будет запасать его гораздо больше чем раньше. Необходимо так 2-3 раза дойти до полного гликогенового истощения и со временем его накапливаться станет все больше. А значит вы сможете себе позволить более качественную тренировку, сможете провести больший объем работы и от тренировки польза окажется намного выше. Так что старайтесь выполнять наибольший объем работы во время тренировки, если хотите добиться крупных, блещущих здоровьем мышц.

Обращайте внимание на время отдыха между упражнениями Оно не должно превышать 30-60 секунд. Все дело в том, что при интенсивной нагрузке в мышце накапливается кровь, которая отливает при отдыхе. Чем больше притока крови, тем быстрее происходит развитие и рост мышцы. В случае, если мы практикуем длительные перерывы между упражнениями, всего-навсего происходит отливание крови и в итоге расслабление, недопустимое для любого рода тренинга. Тренировка на объем мышц предполагает паузы между подходами не более 30-60 секунд, лучше всего остановиться в периоде 45 секунд.

Во время тренировок проводите занятия на изолирование отстающих мышц Ваша основная задача заключается в том, чтобы добиться нестандартных упражнений на отстающие мышцы. Чем необычней и разнообразней нагрузка, тем выше скорость развития нужной группы мышц. И в данном случае изоляция некоторых групп играет существенную роль для дальнейшего развития. Для общего тренинга нужно делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим штанги. Однако если речь заходит об изолирующих упражнениях, хорошо подойдут такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями и прочие упражнения на проработку тех групп мышц, которые в традиционной тренировке участия не принимают. Если вы не побрезгуете развитием «слабых» групп мышц, сможете добиться значительного успеха выполняя упражнения для увеличения объема и добьетесь желаемого эффекта в спортзале.

В этой статье мы подробно рассмотрели вопрос о некоторых основных методах тренировки мышц на объем. Иногда для успешного развития мускулатуры нужны теоретические знания, но, если у вас нет времени их получать, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сдвинуть результативность упражнений с мертвой точки, наверняка, он что-то подскажет. Но чем больше вы знаете и понимаете из сферы спортивной медицины, тем выше вероятность того, что от тренировок вы получите наибольшую отдачу и пользу.

1sportpitanie.ru

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3. Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Читайте также

dailyfit.ru

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ В ГРАММАХ ПО НАУКЕ


Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий ха­рак­тер воз­дейст­вия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» го­во­рит о том, что бо­лее высокий тренировочный объем в большей степени воз­дейст­ву­ет на по­ка­за­те­ли выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как ме­нее объем­ные и бо­лее ин­тен­сив­ные тренировки больше способствуют наработке си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на мас­су, а до 5 пов­то­ре­ний – это на си­лу». И, соответственно, у людей возникают во­про­сы, сколь­ко де­лать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма им при­дер­жи­вать­ся, исходя из тех целей, которые они пре­сле­ду­ют.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых пла­це­бо–­конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ний по данной теме в электронной базе Национальной Аме­ри­канс­кой Ме­ди­цинс­кой Биб­лио­те­ки «Medline». И прежде, чем перейти к ре­зуль­та­там на­ше­го небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что кон­цеп­ту­аль­но из се­бя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с це­лью её ги­пер­тро­фии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших пред­ыду­щих ста­тьях про лучший режим тренировок, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую ги­пер­тро­фию и го­до­вой тренировочный план. Но концептуально сле­ду­ет по­ни­мать, что мы­шеч­ная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые со­сто­ят из раз­лич­ных ор­га­нелл, и для це­ле­на­прав­лен­но­го воздействия на разные типы мы­шеч­ных кле­ток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из ко­то­рых дол­жен при­сутст­во­вать в тре­ни­ро­воч­ном плане для максимизации скорости при­рос­та мы­шеч­ной мас­сы.

АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема при­дер­жи­вать­ся, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тре­ни­ро­воч­ный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а дру­гой «на си­лу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её эле­мент нель­зя, она тог­да разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть про­фес­сио­наль­ные бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые постоянно тренируются и объемно, и ин­тен­сив­но, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте за­фик­си­ру­ем то, что го­до­вой тренировочный план должен состоять из циклов, це­ле­нап­рав­лен­но воз­дейст­вую­щих на ту или иную мышечную или немышечную сис­те­му, по­это­му каж­дый цикл ха­рак­те­ри­зу­ет­ся разными показателями тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и ин­тен­сив­нос­ти. И все же, сколько точно нужно делать подходов в каж­дом кон­крет­ном цик­ле?

Тренировочный объем: количество подходов


Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, ук­реп­ле­ние сус­тав­но-­свя­зоч­но­го аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наи­бо­лее под­хо­дя­щим режимом тренировок для данного периода является низкий объ­ем и вы­со­кая ин­тен­сив­ность [1]. Количество повторений в каждом подходе зависит от кон­крет­ной фа­зы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про луч­шие ре­жи­мы тре­ни­ро­вок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, ко­то­рое яв­ля­ет­ся наи­бо­лее адек­ват­ным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каж­до­го уп­раж­не­ния, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся по схе­ме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и ра­бо­чих под­хо­да 3–5 [1]. Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший ме­ха­ни­чес­кий стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё на­зы­ва­ют вос­ста­но­ви­тель­ным, то есть, во время которого атлет дает организму воз­мож­ность реа­ли­зо­вать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно ги­пер­тро­фи­ро­вать энер­ге­ти­чес­кие и белковые элементы мышечной ткани. Задачей ат­ле­та в этот пе­ри­од является обеспечение наиболее подходящих условий для реа­ли­за­ции этих за­дач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объе­мом, даю­щим наи­боль­шие метаболические преимущества организму [3]. Как пра­ви­ло, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 под­хо­да­ми ми­ни­маль­на, а меж­ду 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на прак­ти­ке, ре­зуль­тат мо­жет от­ли­чать­ся от полученных данных, поэтому рекомендуется вы­пол­нять 6–8 под­хо­дов на 10–12 пов­то­ре­ний на мышечную группу за тренировку [6]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, от­ли­чия, в основном, касаются количества повторений и отдыха меж­ду под­хо­да­ми, чем ко­ли­чест­ва под­хо­дов [1].

Почему профи тренируются по-другому?


Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7]. Де­ло в том, что для пред­по­ло­же­ния о том, что совмещение большого тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма и вы­со­кой ин­тен­сив­нос­ти может повысить ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га, дейст­ви­тель­но есть при­чи­ны [8]. Это не без­ос­но­ва­тель­но [9]! Тем более что именно та­ко­го ре­жи­ма тре­ни­ро­вок при­дер­жи­ва­ют­ся про­фес­сио­наль­ные бодибилдеры [10]. Но та­кой ре­жим тре­ни­ро­вок в конт­ро­ли­руе­мых ис­сле­до­ва­ни­ях оказался неспособным сти­му­ли­ро­вать по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато от­лич­но спра­вил­ся со сти­му­ли­ро­ва­ни­ем повышенной выработки кортизола [13], хро­ни­чес­ки вы­со­кая кон­цент­ра­ция которого разрушает органическую ткань, в том чис­ле и мы­шеч­ную [14], [15].

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОПЫТНЫХ

Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объем­ные тре­ни­ров­ки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной мас­сы, чем объем­ные тре­ни­ров­ки с маленьким весом, если организм способен их «пе­ре­ва­рить». Без сте­рои­дов совместить объемный тренинг и вы­со­ко­ин­тен­сив­ный не­воз­мож­но. На са­мом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но де­ло не в этом. Единст­вен­ным адекватным практическим методом применения вы­со­ко­объ­ем­ных тре­ни­ро­вок с большими весами является циклирование нагрузок. Ат­лет сна­ча­ла на­ра­ба­ты­ва­ет си­ло­вой потенциал, а потом может использовать более тя­же­лые ве­са во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тре­ни­ро­воч­ный план не­об­хо­ди­мо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют дос­тичь раз­ной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-­раз­но­му воз­дейс­твуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели ин­тен­сив­нос­ти и объе­ма необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством пов­то­ре­ний в си­ло­вых цик­лах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество са­мих под­хо­дов на мы­шеч­ную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во вре­мя си­ло­вых цик­лов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во вре­мя объ­ем­ных цик­лов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой ин­тен­сив­нос­ти и вы­со­ко­го объема, так же как и несоответствие показателей объема и ин­тен­сив­нос­ти адап­та­цион­но­му резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уров­нем кор­ти­зо­ла, «сжи­раю­ще­го» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тре­ни­руй­тесь по нау­ке!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069632/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1569847/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136137/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8861671

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806868/

fit4power.ru

Объемная тренировка мышц — PRO-KACH

Объемная тренировка мышц

А это очень важно, потому что это является ключом к пониманию необходимых действий которые нужно совершить для того чтобы натренировать эти большие мышцы.
Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.

Что могут большие мышцы

Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.
Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:

  • Культуризм
  • Пауэрлифтинг
  • Кроссфит

Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?

Культурист – большие мышцы

Пауэрлифтер – силу

Кроссфитер – силовую выносливость

Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.

Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?

Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера. И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.

Кроссфитер, да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.

В чем сила больших мышц

Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.

Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.
Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.

По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.

Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).

Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.

Силовая работоспособность – это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.
Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.

Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.

Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?

Прогрессия нагрузок

  1. Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке  (Хорош для начинающих. Почему? Потому что в этом способе работают естественные предохранители против человеческой глупости. При подобном способе прогрессии новичку очень сложно навредить своему организму и загнать его в перетренированность. Он не может заставить свои мышцы выполнить больше чем они способны, не получится прибавлять по 5 – 10 кг на каждой тренировке – это предохранитель).
  2. Увеличение объема силовой работы на тренировке (когда вы выполняете большие повторений, и получается, что суммарно вы поднимаете большее количество килограмм). Начинающим 2й способ не подойдет, эта схема для достаточно опытных. Почему? Тут нужно очень много думать и быть педантичным. Тут нет предохранителей, вы можете за тренировку выполнить практически любой объем силовой нагрузки, потому что вы тренируетесь с меньшими весами и головным мозгом себя заставляете. Поэтому вы можете выполнить огромное количество подходов за определенное время, что нагрузка в сумме будет слишком неподъемная для ваших восстановительных возможностей, и вы себя загоните в жесточайшую перетренированность.

Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.



Вывод очень простой: увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.

Видеоролик про объемную тренировку мышц

pro-kachaem.ru

Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Объёмность тренировки – это термин, характеризующий количество работы, выполняемой за тренировку. Говоря простым языком, это общее количество подходов и повторений в упражнениях. В среде атлетов есть много тех, кто предпочитает высокообъемные тренировки (с большим количеством упражнений, сетов и повторов), однако не меньше тех, кто предпочитает заниматься в низкообъемном стиле (классические тренировки на силу: малое количество упражнений, повторений и подходов на группу мышц). В нашей сегодняшней статье мы разберем влияние объема тренировки на увеличение мышечной массы, а также рассмотрим ряд научных исследований на эту тему.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для увеличения массы мышц необходимо несколько рабочих подходов в упражнении. Согласно исследованию (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010), повышение гипертрофии мышц наблюдается после продолжительной программы высокого объема, особенно при использовании не одного, а нескольких рабочих подходов.

Другое исследование (Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010) показало  существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма. Следует отметить, что срочное повышение синтеза белка в организме не всегда приводит к долгосрочному приросту мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма:

  • Исследование #1: Correa CS, Teixeira BC, Cobos RC, Macedo RC, Kruger RL, Carteri RB, Radaelli R, Gross JS, Pinto RS, and Reischak-Oliveira A ´ . High-volume resistance training reduces postprandial lipaemia in postmenopausal women. J Sports Sci 33: 1890–1901, 2015.
  • Исследование #2: Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, and Pinto RS. Lowand high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol 48: 710–716, 2013.
  • Исследование #3: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, and Simao R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 29: 1349–1358, 2015.
  • Исследование #4: Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.

При анализе научной литературы, сделать однозначные выводы о том, что объемные тренировки превосходят низкообъемные в плане роста мышц не получится, поскольку результаты ряда исследований были весьма противоречивы. Тем не менее, в недавнем мета-анализе (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016.) удалось выявить четкую взаимосвязь между объемностью тренировок и приростом мышечной массы, и сделать вывод о дозозависимом эффекте: увеличение объема тренинга приводит к увеличению мышечной массы. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю). Авторы данного мета-анализа пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.


Механизм действия

Влияние объема тренировок на уровень мышечной массы очевидно связано с продолжительностью воздействия на мышечные волокна и соответствующие энергетические системы. То есть, чем дольше определенная нагрузка воздействует на них, тем к большей адаптации (как следствие – росту мышечной массы) это приводит.

Однако здесь следует учитывать один немаловажный параметр – интенсивность нагрузки. Если вы повышаете объем тренировки, то есть количество подходов, повторений и самих упражнений, за счет снижения рабочего веса, вы таким образом снижаете интенсивность нагрузки. Да, количество работы существенно возрастет, однако на рост силы и мышечной массы это повлияет в минимальной степени. Увеличится ваша выносливость за счет адаптации в работе энергетических систем и самих мышц, но на долгосрочное увеличение мышц это практически не повлияет. Кроме этого, чрезмерное повышение объема тренировки может привести к тому, что организм (мышцы, системы энергетического обеспечения)  попросту не будет успевать восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке, что непременно приведет к застою и противоположному эффекту  – снижению мышечной массы, силы и выносливости.

Таким образом, многочисленные научные исследования доказывают положительное влияние от повышения объемности тренировки в части роста мышечной массы. Однако очевидно, что увеличение объема должно быть в высокоинтенсивных упражнениях, когда работа осуществляется с максимальным рабочим весом, в среднем диапазоне повторений (6-10). Например, если в вашей тренировке грудных мышц вы привыкли выполнять по 3 подхода в базовых упражнениях, попробуйте добавить по одному дополнительному подходу, сократив, например, число подходов в изолирующих движениях. Это существенно повысит объем в базовых упражнениях и, как следствие, общую интенсивность тренировки. Ну а она, в свою очередь, приведет к более мощному анаболическому отклику, выраженному в большей гипертрофии мышц.

iron-health.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о