Программа тренировок workout для начинающих – Как начинающим заниматься воркаутом, программа тренировок занятий воркаутом

Содержание

Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

Доступность,
Высокая эффективность,
Зрелищность,

Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения	Целевые работающие мышечные группы	Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях	Грудные, трицепс	Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом)	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой	Дельтовидные, трицепс	Грудные, пресс
Подъем переворотом	Бицепс, предплечья	Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе	Пресс
Флажок	Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины	Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 3х10 Отжимания на брусьях – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х15 Отжимания с ногами на скамье – 3х15 Приседания с собственным весом – 4х30
Среда	Подтягивания обратным хватом – 3х12 Подъем ног в висе – 4х20 Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10 Отжимания от пола – 3х30
Пятница	Подтягивания средним хватом – 3х12 Подтягивания с «флажком» 4х8 Скручивания на наклонной скамье – 3х25 Отжимания от скамьи – 4х30 Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 4х12 Выход силой на две руки – 3х8 Отжимания на брусьях – 3х25 Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда	Подъем переворотом – 4х10 Подтягивания с «флажком» 3х10 Подъем ног в висе – 3х20 «Дворники» 3х15 Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница	Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15 Выход силой на две руки – 4х8 Отжимания с хлопком – 3х15 Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20 Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота	Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10 Подтягивания с хлопком – 3х10 Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25 Приседания с собственным весом – 3х50 Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

Увеличения количества рабочих подходов

irksportmol.ru

Программа тренировок воркаутом для начинающих, как начать

В этой статье вы найдете пример тренировки, которая подойдет вам если вы только начинаете заниматься воркаутом или только хотите начать, но не знаете с чего. Эта программа тренировок будет полезна особенно тем, кто не умеет даже подтягиваться и толком отжиматься, но полон желания научиться. Начинать любую тренировку стоит конечно же с разминки, не стоит пренебрегать ею. А если раньше спортом вы почти не занимались, то вам разминка будет нужнее чем другим. Наша тренировка будет состоять из следующих 5 упражнений:

Австралийские подтягивания, так как пока подтягиваться мы не умеем, то будем делать упражнение которое подготовит нас к ним. Это подтягивания от низкого турника или могут подойти брусья, ноги на земле, но вытянуты вперед. Руки ставим чуть шире плеч, делаем не спеша и стараемся грудью коснуться перекладины. Когда вы уже делаете таких подтягиваний больше 25, то стоит найти турник пониже или куда-нибудь закинуть ноги, что бы они были на уровне тела или даже выше.
Приседания, если вам сразу приседать тяжело, то можно на начальном этапе держаться за что то руками, со временем уменьшая силу помощи. Тут стараемся спину держать ровной, пятки не отрывать от земли, приседаем до угла менее 90 градусов в колене, а в верхней точке ноги выпрямляем полностью.
Отжимания от упоры спиной, упражнение которое подготовит нас к отжиманием на брусьях. Может подойти любая низкая упора или даже скамейка, стараемся опускаться как можно ниже, а в верхнем положении руки выпрямляем полностью. Когда вы уже делаете более 30 раз, то можно смело начинать пробовать отжимания на брусьях.
Пресс, тут у нас два варианта, а пожеланию можно их и чередовать. Это подъем колен на брусьях, со временем пытаемся поднимать более прямые ноги. И такие же подъемы колен на турнике, так же стараемся выпрямлять ноги.
Отжимания, если вам на начальном этапе тяжело отжиматься от земли, то пробуем отжиматься от какой-нибудь упоры. Так же делаем отжимания от земли, но стоя на коленях. А по желанию можно и чередовать эти 2 упражнения. Все отжимания стараемся делать широкой постановкой рук, грудью касаемся отталкиваемой поверхности.

Вот и все упражнения, которые укрепят ваши мышцы и со временем вы сможете переходить к более сложному уровню тренировок. И немного по самой программе тренировки:

тренировку делаем по круговому принципу, то есть делаем все упражнения одно за другим
отдых между упражнениями 5-10 секунд
отдых между кругами 3-5 минут
время отдыха между кругами стараемся тратить на растяжку
все упражнения делаем на 95% от силы, приседания на 70-80% от силы
таких кругов за тренировку от 3 до 6, в зависимости от вашей выносливости
тренировок в неделю так же 3-6, тут тоже все зависит от вашего состояния, если мышцы не болят после вчерашней тренировки, то смело идите занимаетесь и увеличиваете количество кругов

По такой системе я рекомендовал бы вам тренироваться до следующих результатов: 2-3 подтягивания, 6-7 отжимании на брусьях и 1 поднос ног к турнику, пусть даже с раскачки. После достижения этих результатов можно смело переходить к следующей программе тренировок, которая подготовит вас к сдаче на 1-й разряд по воркауту.

sport.kotnakuhne.ru

Как начинающим заниматься воркаутом, программа тренировок занятий воркаутом

Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.
Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!
Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Тренажёры для воркаута

Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

Воркаут на турнике

Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
Итого, на это ушла 1 минута.
Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.

Воркаут: отжимание

Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

Растяжка задней поверхности бедра.
Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик

dolgieleta.com

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками Подъемы ног в висе	Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч Подъемы ног в висе	Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5 Подтягивания на каждую сторону – 7 Подтягивания с усилием на одну руку – по 3	Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11 Подтягивания уголком – 11 Подтягивания спины к перекладине — 11	Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10 Болгарские выпады – по 5 Бурпи – 9	Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд Глубокие подтягивания – 10 Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты.	В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты.	Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секунд	Всего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 раз	Лёгкое кардио 3— 7 минут	Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз	Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20	Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забегов	Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз	Приседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10	Подъёмы ног на турнике – 3 по 9	Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз	Выпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8	Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16	Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость)	Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13		Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа	Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму			Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10 Прыжки на скакалке – 5 по 100 Пряжки на платформу – 30 раз	Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз	Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3 Скручивания на пресс – 2 Подтягивание – 1 минута	Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15 Бурпи – 15 Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд	В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.	В два круга без отдыха между упражнениями	В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

telo.sexy