Программа тренировок на массу для натурала
Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.
Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.
Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.
В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.
К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.
Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.
Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.
Программа тренировок на массу для натурала
ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)
- Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
- Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5
ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)
- Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
- Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
- Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
- Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
- Пресс 2-3х20-30
СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
- Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
- Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
- Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5
Лучшая программа для натурала — 2 – Зожник
По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.
После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:
1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”
Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.
Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.
Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.
Основные принципы тренировки
- Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще
Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.
- Но ограничьте объем тренировки
А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!
- Повысьте эффективность рабочих подходов
Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.
- Включите 3 типа стимуляции гипертрофии
Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.
- Используйте модифицированный сплит тяги/жимы
Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.
Три метода стимуляции
1. Тяжелые подходы с большими весами
Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:
1а. Отдых/пауза.
1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.
Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.
Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.
2. Активация mTOR
Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.
3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)
Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.
Сплит
Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.
Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.
Упражнения
Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.
Квадрицепсы:
- Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
- mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.
Грудь:
- Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
- mTor
- Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.
Дельты:
- Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
- mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)
- Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.
Трицепсы:
- mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).
- Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).
Бицепсы бедер:
- Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).
- mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).
- Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.
Широчайшие:
- Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
- mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).
- Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).
Ромбовидные и задние дельты:
- Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).
или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).
- mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
- Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.
Бицепсы:
- Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
- mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).
- Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.
Недельная программа
Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).
Понедельник (жимовая 1)
1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Вторник (тяговая 1)
1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
Среда (жимовая 2)
1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Четверг (Тяговая 2)
1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
Пятница (жимовая 3)
1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Суббота (Тяговая 3)
1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.
2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.
3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.
Правильная разминка
Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).
Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.
В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.
А если я не могу жить в спортзале?
Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.
Вот программа для 5 тренировок в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
4 тренировки в неделю:
Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых
Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых
Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.
А как же пресс, икры и предплечья?
Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:
- Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
- Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
- Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.
Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или «мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из первой части.
Можно ли добавить прогулки фермера (и иные переноски тяжестей) или классическое кардио?
Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего вида кардио читайте тут).
Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.
Пара слов о жире
Эту программу можно использовать на сушке из-за ограниченного объема. Чрезмерный объем на децифите – это главная ошибка диетящихся натуралов. Чем больше вы пытаетесь сделать (расходуя калории), тем больше кортизола вырабатывается (на фоне стресса от дефицита) и тем сложнее удерживать мышечную массу.
Заключение
Итак, перед вами программа для максимальной гипертрофии без стероидов. Надо признать, что этот протокол подойдет не каждому, однако те, кто справится с предлагаемой частотой и интенсивностью, наберут больше мышц, чем могли ожидать.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Программа для натурала. | Тренировочные программы | Do4a.com
Делается в три, либо 4 дня в неделю, в зависимости от количества упражнений, тренированности, количества свободного времени в неделю, тут беру 4 дня в неделю:К примеру возьмем тренировки пн, вт, ср, чт — не важно, как их расставить(можно и пн, ср, пт, сб и другие варианты), важно, чтобы соблюдался принцип микроцикличности.
В данный период предлагаю ввести микроцикл в 2 недели (да и вообще предлагаю мыслить микроциклами а не неделями, просто с неделями удобнее говорить и воспринимать, но с ростом изучения своих возможностей станет более понятен смысл микроциклов) Микроцикл состоит из двух половин, с работой в разных направленностях, первая половина — работа БМВ (так удобнее понимать), второй ММВ для тех кому сложно заниматься, или ММВ+БМВ, для тех, кто привык к подобной работе.
Вне зависимости от половины микроцикла тренировки будут носить следующий вид:
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой — это профилактика травматизма.
Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания
Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.
Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)
Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.
Задачами этого цикла будет рост массы, улучшение техники выполнения упражнений, освоение тактических приемов мышечного роста.
По пунктам из тезисов поста о проге — относительно этого периода:
1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат — смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушарие дельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт
тут ничего не поменялось
2) Техника упражнения
Для первой половины микроцикла делаем все упражнения в виде 4х(4+6+4), где работа производится так: 4 повтора в полную амплитуду, 6 в целевой половине концентрической фазы, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛ (жим лежа) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Подтягивания/тяга блока — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней части амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Жим лежа на наклонной — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Приседания 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга штанги к груди 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Когда повторы в неполную амплитуду — есть пауза в концентрической части движения (в момент выдоха), когда в полную амплитуду — нету паузы (конечно если не можете доделать без паузы — надо делать паузу, но лучше избегать)
Сразу после выполнения подхода идет растяжка целевой группы — БЕЗ ПАУЗЫ, то есть доделал и тут же начал растягиваться. Растяжка делается по правилам указанным в книге Боба Андерсона «растяжка для каждого» -если хотите — почитайте, основные моменты: Никаких рывков, не допущение боли во время растягивания, дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке.
На растяжку тратите в районе 40 сек, либо если конечности, то по 30сек на каждую — на правую 30сек и на левую 30сек. То есть доделали тягу гантели — сразу же растяжка этой руки, и только после растяжки — тяга другой рукой.
После растяжки отдых 2-3 минуты и следующий подход, после него снова растяжка и т.д.
——————
Для второй половины микроцикла опишу работу в 10+10 (ММВ+БМВ), работа лишь в ММВ стиле будет проходить серией из 30/30 или 40/40 — там все просто и уже пережеванно много раз, но и цели в этих двух подходах немного отличаются.
Термин обтяжка: обтяжка это подготовка к выполнению упражнения, ну или повторения в случае много повтора делается с помощью напряжения/натяжения мышц, которые будут задействованы во время выполнения упражнения. Но обтяжка небольшая и при переключении мышечных групп существует также.
Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*10+10 работа в нижней части амплитуды 2/3, локти не вставляются жим можно делать крестом или трицепсовым (но так как целевая группа — грудные — лучше крестом), ключевая вещь, ты должен делать в такт с дыханием, не дышать с усилием выдавливая штангу, а наоборот подстраивать под дыхание выйдет что-то типа обтяжки+негатив/пауза внизу/жим пауза на недовыпрямленных руках, то есть протокол == 2/0/1/1 пауза на руках — чтобы завершить выдох- это обязательно, никакие другие системы кроме мышц и в частности ММВ там не надо напрягать, запирая дыхание мы непроизвольно включаем БМВ. Паузы внизу делать не надо и отбива быть не должно, движение вниз подконтрольно относительно дыхания, вверх движение тоже больше дыхательное чем жимовое — имею ввиду, что опять же просто в такт с дыханием должен произвести жим штанги, скорость не нагнетаешь, при уставании дыхание участится, амплитуда уменьшится, паузы внизу не будет, вверху увеличится, но всеравно надо делать подконтрольно.
Вторая часть работы (вторые 10 повторений) происходит после полного выжимания штанги до локаута, дальнейшая работа представляет собой работу в технике жима лежа из функциональной части, вперемешку с икс-репсами (когда выдыхаешься) техника будет страдать скорее всего, но это и понятно — работа на пределе. После завершения работы — растяжка как на первой неделе, потом 2-3 минуты отдыха.
Если делать серию типа 40/40 то делаешь видео своего жима — у тебя скорее всего получится на 10 повторов 25сек, тогда увеличишь количество повторов и снизишь вес, чтобы делать комфортно до 40сек, когда время/вес на штанге установится — пойдет борьба за килограммы, без изменения времени на подход и без нарушения дыхания. Если до 40сек сильное жжение — тоже вес сменяешь, в последнем подходе серии делаешь до появления сильного жжения и прекращаешь работу за 2 повтора до отказа (делается это подбором веса как в течение комплекса на выносливость и управления дыханием, в любом случае можно если что сделать пару раз с натуживанием — но этот момент тогда надо запоминать и отмечать в дневнике).
Вообще в дневник надо записывать любые вещи, которые выбиваются из общей картины, особенно болезненные ощущения.
Подтягивания с собственным весом 4*10+10, либо в полную амплитуду тяга блока .
Если тренированность позволяет — то делаешь подтягивания тоже с дыхательным моментом — что вряд ли, так что блок, либо гравитрон.
Ситуация такая же как с жимом обтяжка перед движением вниз/пауза на недо-распрямленных руках/тяга/пауза вверху == 2/0/1/1 — чтобы дать себе возможность выдохнуть до конца. Движение тоже в 2/3 амплитуды. Перед вторыми 10-тью подтягиваниями выполняется 1 локаут. Вторые 10 повторов как в фунциональный период, по мере приближения к 10-му повтору скорее всего тоже будут икс-репсы.
Жим Штанги на наклонной 45 градусов 4*10+10
Тут та же ситуация что и в ЖЛ, но амплитуда меньше — ½
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4*10+10
Работа в верхней части амплитуды, протокол подобен подтягиваниям, вторая часть как в функциональном мезо-цикле, и икс-репсы.
ЖЛУХ 4*10+10(жим лежа узким хватом)
Тут та же ситуация что и в ЖЛ.
ПШНБ 4*10+10(подъем штанги на бицепс)
Подобно подтягиваниям, работа в верхней и средней части амплитуды. После 10ти смена режима работы на режим из функционального периода.
Приседания
Тут работа в нижней части амплитуды — в области горизонтали+20см -то есть 1/3 амплитуды. Протокол такой: приседание/пауза в «доседе»/вставание/пауза сверху == 2/0/2/0, если сложно делать — делаешь в такт с дыханием (2/0/2/1), на смене локаут, дальше работа в стиле функционального периода и икс-репсов, если не хватает, что ж — можно сделать и пару локаутов, но надо стараться избегать.
Тяга штанги к груди
Подобно тяге гантели к груди.
3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно (за исключением смены техники, когда не можешь, но невыполнения повторения быть не должно, то есть ломку техники за отказ не считаю, но ее надо избегать (если будет — то скорее всего на ММВ+БМВ))
4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) — В зависимости от половины микроцикла.
5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) — везде контроль за дыханием, где надо — свободное, в другие протоколы работы — есть натуживание.
6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- В БМВ период 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься — время на отдых перед упражнением надо увеличить. В ММВ+БМВ период — все управляется с помощью дыхания и натуживаний, но если необходимо локауты и в них пара вдохов.
7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- две минуты ( если не хватает — 3)
8) Количество повторов — 10 во всех упражнениях (ну или 10+10 🙂 )
9) Количество подходов — 4 во всех упражнениях
10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха — В БМВ период не должна превышать 180 ударов в минуту сразу после выполнения упражнения, пока не задышишь свободно носом нельзя приступать к следующему подходу.
11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же — или же не надо) — можно пить аминки, воду, гейнер по паре глотков.
12) Разогрев перед тренировкой — как я и писал — пресс и гиперы, в БМВ половине разминочные подходы нужны. Перед прокачкой мышечной группы надо делать сколько надо разминочных подходов — к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу — разбежка в 20кг — достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг
13) Растяжка после тренировки — так как после каждого подхода делается- то не нужна, растяжка после каждого подхода — ОБЯЗАТЕЛЬНО.
14) Последовательность тренировок — процентаж такой:
Для БМВ (вес рассчитывается от 4ПМ который был высчитан на проходке):
1-я неделя 0.72 4ПМ
3-я неделя 0.75 4ПМ
5-я неделя 0.78 4ПМ
7-я неделя 0.8 4ПМ
Для ММВ+БМВ исходя из результатов предыдущего такого дня, но начинать мезо-цикл с 45% от 4ПМ и стараться делать увеличение на 3% — то есть:
2-я неделя 45% 4ПМ
4-я неделя 48% 4ПМ
6-я неделя 51% 4ПМ
8-я неделя 54% 4ПМ
Тут тренировки должны упорядочиваться собственными ощущениями. Хотя и другие тренировки должны быть сосредоточены в основном на ощущениях.
15) Время между тренировками — 4 дня в неделю, не нарушая микроциклирования.
16) Питание помимо коктейлей в этот период я бы добавил увеличение общего объема съедаемого (при учете того, что питание упорядочено) процентов на 10 — тупо больше гречки добавлять к примеру.
17) Метод определения стартовых рабочих весов — указал выше по тексту.
18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) — В БМВ скорее всего нету необходимости, так как рассчет ведется от процентажа ПМ, в ММВ+БМВ — решающая роль морально волевых, в зависимости от самочувствия и тренированности нагрузка должна варьироваться, можно добавлять мио репсы, дропы после их освоения переходить к следующему весу..
19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
В БМВ все просто и расчитано, в ММВ+БМВ также, но если с первого же подхода не задается и ты чувствуешь, что 2 минуты мало — надо увеличить отдых до 3-х минут. Повышать вес — советую в пределах 3%ПМ за микроцикл, если не получается добавить — варьировать отдыхом между подходами.
20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Тут как обычно- можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем что нравится то и делай — можешь порастягиваться, но все надо делать с умом — тут это расписывать не буду
Нажмите, чтобы раскрыть…
2 правила программы тренировок для натурала
Отличия тренировок химика от натурала
Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.
На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.
Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.
На третьем месте обычно ставят тестостерон.
Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.
Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.
Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.
Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.
Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»
50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.
Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.
Тренировка натурала на массу
Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.
Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.
Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.
Тренировка натурала на силу
Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.
Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.
Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.
Тренировки фулбади у натуралов
Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.
Посудите сами.
Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.
Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.
Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.
Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.
Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?
Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.
Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.
Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.
Количество упражнений за тренировку для натурала
В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.
Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.
Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.
Тренировки для эктоморфа натурала
Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.
Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.
Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.
Простые выводы:
Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.
Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.
Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.
Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?
И в конце 2 простых правила программы натурала:
— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю
Лев Гончаров — натуральный атлет с 2005 года
Дружим? Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
| Круговая тренировка Неделя 1 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 12 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 4 | Становая тяга | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 12 |
| 3 | Жим штанги лежа | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Становая тяга | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 2 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 3 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 4 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 5 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 8 |
| 2 | Становая тяга | 12 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| 5 | Отжимания от пола | 8 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 6 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 10 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Отжимания от пола | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
Двухдневная сплит тренировка для «натурала»
Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
День 1 | Отдых | День 2 | Отдых | День 1 | Отдых | Отдых |
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
Программа тренировок на массу для натурала
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.
Программа тренировок на массу для натурала
На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.
Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.
Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Жим ногами
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс
- Молотки с гантелями
- Пресс
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
НЕДЕЛЯ 3 (5х5)
НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.
Поделитесь в соцсетях: