Сила хвата тренировка – комплексная программа тренировки, эффективные и бесполезные упражнения, дополнительная нагрузка для запястий и предплечий с помощью спортивного инвентаря

Содержание

СПОСОБЫ УКРЕПИТЬ ХВАТ, УПРАЖНЕНИЯ и ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРАКТИКА ИХ ВНЕДРЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС


Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по­с­коль­ку си­ла хва­та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре­ни­ру­ем! Имен­но по­это­му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы­пол­не­нии ста­но­вой тя­ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак­си­му­ма на од­но пов­то­ре­ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы­пол­няе­те 3-5 под­хо­дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со­бой, что от тре­ни­ров­ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин­цип тре­нин­га – это про­грес­сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак­си­му­ма смыс­ла нет, по­с­коль­ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто­ек. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз­мож­нос­ти уро­нить штан­гу на ноги.

ТРЕНИРОВКА ХВАТА

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си­лы хва­та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре­ни­ров­ка хва­та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс­фи­тер, тя­же­ло­ат­лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог­да Вам сле­ду­ет уде­лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож­но вы­де­лить два типа уп­раж­не­ний: для развития цепкости и для развития силы пред­плечья. Уп­раж­не­ния для цеп­кос­ти раз­ви­ва­ют именно пальцы, а развитие силы пред­плечья поз­во­ля­ет уве­ли­чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по­боль­ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре­ни­ров­ка бо­лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс­ле, что нуж­но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос­то во вре­мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са­мым, ни­ве­ли­ру­ет­ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос­нов­ной мы­шеч­ной груп­пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто­млен­ное пред­плечье бу­дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо­лее важ­ной час­ти те­ла. Если Вы

тренируете связки и суставы, тогда тренировку по уси­ле­нию хва­та ло­гич­но вы­вес­ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата


Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си­ло­ви­ков, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак­си­мум в ста­но­вой тя­ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от­ды­хом меж­ду ни­ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес­коль­ко се­кунд к сум­мар­но­му времени удержания штанги.

КАК УКРЕПИТЬ ХВАТ

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж­дом со­вет­ском за­ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе­ци­али­зи­ро­ван­но­го стан­ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол­стую пал­ку и тро­сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал­ку, со­от­вет­ствен­но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч­ным. Уп­раж­не­ние, со­от­вет­ствен­но, предполагает наматывание и разматывание тро­си­ка на эту пал­ку, а сте­пень нагрузки регулируется количеством блинов, под­ве­шен­ным на тро­сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер­жи­вая ими бли­ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо­лее 2-3 ми­нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко­то­рую про­со­вы­ва­ет­ся тро­сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо­нет­ку. По­верь­те, это уп­раж­не­ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

СИЛЬНЫЙ ХВАТ

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг­руз­ку на мыш­цы пред­плечья, тем са­мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви­сеть мож­но и нуж­но с до­пол­ни­тель­ным отягощением. Это упражнение похоже на удер­жа­ние штан­ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по­с­коль­ку ха­рак­тер наг­руз­ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко­то­ро­го, меж­ду про­чим, мож­но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу­дут выг­ля­деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз­жи­ма­ет­ся эс­пан­дер, мож­но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс­пан­дер на­мно­го удоб­нее, по­с­коль­ку позволяет менять степень сопротивления.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт


Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.
Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект
Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь


Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект
А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата


Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.


Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике


Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа


Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.


Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка


Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект
Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.


Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения


Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры


Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.


Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.


Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.


Задействуем разгибатели


Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс


Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья


Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?


Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).


Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание


Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Сила хвата руки – как развить,тренировка и упражнения

При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц — грудь, спина, бедра, ноги — ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».

«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» — говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). — «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».

Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.

«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» — говорит Чатман — «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них — базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»

Философия хвата

Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»— говорит Чатман — «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».

Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» — говорит он. — «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».

Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» — говорит Чатман. — «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» — заявляет Чатман. — «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на местных девушек в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение — сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках — впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Сбалансируй свою грубую силу

Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом — отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».

Помощники для хвата

«Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками» — говорит Ош Чатман- «Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата».

Ниже приведет список наиболее часто используемых способов увеличения силы хвата:

  • Лямки — значительно уменьшает влияние силы рук и предплечий на удержание веса;
  • Магнезия — усиливает тактильную связь с грифом/перекладиной, особенно при обильном потоотделении;
  • Разнохват — увеличивает силу хвата при выполнении становой тяги, при это не снимая нагрузки с предплечий.

Перевод с theboxmag.com

Как увеличить силу хвата и научиться наконец подтягиваться

Упражнение «Злой поэт»

Представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей.

  • Положи на ладонь лист бумаги формата А4.
  • Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор.
  • Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку.
  • Повтори упражнение еще пару раз.

Упражнение «Бумажный сигнальщик»

Займемся статической силой твоих предплечий.

  • Встань прямо и возьми в одну руку запакованную пачку бумаги для принтера.
  • Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой.
  • Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение.
  • Сделай 6–8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды.
  • Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги.

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день на протяжении недели, кроме одного выходного, будет достаточно.

Кстати говоря, не вздумай переживать и убиваться из-за проблем с подтягиваниями — это одна из самых распространенных историй даже у очень опытных атлетов. Эти проблемы не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например скалолазов. Всем же остальным очень пригодятся следующие советы.

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.

2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — «дровосеки» на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.

3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только «негативные подтягивания»: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.

4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях — используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты: одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.

6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

Частота тренировок на силу хвата

ВОПРОСЫ:

  1. Как часто, на ваш взгляд, надо тренировать силу хвата?
  2. Есть ли какие-то нюансы, связанные с частотой тренировок, в зависимости от вида тренируемого хвата (щипковый, удерживающий, сдавливающий)?
  3. Лучше тренировать разные виды хвата за одну тренировку или разделять по дням?

Александр Бояров

1. Количество тренировок в неделю на силу хвата разнится в зависимости от целей преследуемых спортсменом. Если цель просто укрепление хвата, задействованного при этом суставно- связочного аппарата, то вполне хватит одно- двух тренировок в неделю. Если же спортсмен планирует выступать на соревнованиях, то количество тренировок возрастает.

На мой взгляд, для профессионала целесообразно тренировать силу хвата 3-4 раза в неделю в различных вариациях по режиму нагрузки и видам упражнений, дабы избежать перетренированности той или иной мышцы, отвечающей за хват.

2. Нюансы, безусловно, есть. Например, если вы тренируете щипковый хват одновременно со сдавливающим, то особого толка в увеличении силы обоих видов хвата не будет. Безусловно, в зависимости от целей нужно разделять виды хвата по дням, а для прогрессии того или иного вида хвата нужно уделять много времени именно ему, а другие виды просто держать в тонусе(не работать в предел).

Здесь применяется традиционный в силовых видах спорта принцип приоритета или специализации. К примеру, я хочу увеличить результат в «хабе», тогда я начинаю уделять много времени щипковому хвату, а эспандеры и «роллинг» тренирую раз в 7-9 дней для поддержания формы.

3. Все виды хвата стараюсь разделять по дням. Иногда для того чтобы разнообразить тренировки применяю такой подход: тренирую «щипок» тяжело, поддерживающий хват легко, на следующей тренировке наоборот.

Александр Тронин

1. Все индивидуально. Я лично тренирую хват 3 — 4 раза в неделю, если меньше, то не чувствую, что хорошо поработал, не вижу большой отдачи. Частота тренировок: 2 дня тренируюсь, 1 день отдых, 1-2 дня опять тренируюсь, снова отдых. Отдых перед соревнованиями 6 — 7 дней. Если отдых дать 8-10 дней, то состояние при выполнении соревновательного упражнения какое-то расслабленное.

2. Нюансы в том, что если тренируешь одну дисциплину, то в другой результат падает. Надо найти ту дисциплину, которая лучше всего подходит именно вам и на ней специализироваться.

3. Тренировки на разные виды хвата лучше делить на разные дни.

Андрей Шарков

1. От одного до двух раз в неделю, все зависит от того как спортсмен восстанавливается, это может быть очень индивидуально. Зависит и от возраста, и от уровня нагрузок, и от разнообразия упражнений. Так же можно использовать принцип периодизации нагрузки, одна тренировка в неделю тяжелая, одна легкая или средняя. Тренироваться чаще, например, сейчас некоторые спортсмены пишут, что тренируются 2+1 ( два дня тренируют силу хата, один день отдыхают), считаю нецелесообразным.

2. Думаю, независимо от вида хвата надо обязательно находить время на восстановление и не только. Если вы на предстоящей тренировке собираетесь выйти на максимальный результат, то, как вы перед ней будете, например, два дня работать «крашами» над сжимающим хватом? Надо уметь правильно расставлять приоритеты и, как минимум, два дня давать на восстановление.

3. Разделять не обязательно. Просто надо понимать свои задачи и, если
на первом месте у вас стоит задача выступить на отлично в тяге «аполлон аксель», где важен именно удерживающий хват, то тяжелую тренировку думаю лучше начинать именно с развития удерживающего хвата, а потом проводить щипок и сжимающий.

Сергей Кулясов

1. На мой взгляд, нужно делать минимум 2-3 тренировки на силу хвата в неделю. На «Акселе», если я делаю большие отдыхи между тренировками, он у меня падает приблизительно на 10 кг, так как в нем нужна еще сила сгибателей запястьев. А если «Роллинг» часто делаю, наоборот, результат падает. Потому «Роллинг» именно раз в неделю, а «Аксель» чаще.

2. Нюансы есть, именно у меня от сдавливающего хвата восстановление идёт дольше и это мне мешает в тренировках «акселя». Возникают боли, крепатура, что говорит о том, что я не восстановился.

3. Я разделяю тренировки по дням, особенно «Роллинг». Его еще делаю только в начале тренировки. «Аксель» могу делать и на уставшие, забитые руки. Рукоять «Роллинга» вращается, что требует больших усилий на сжатие, потому стараюсь всегда ставить его первым, на свежие силы.

Михаил Занин

1. Я тренирую хват один раз в неделю чаще не получается, так как долго восстанавливаешься после тренировки. Тренировался на основные группы мышц три раза в неделю, теперь добавил четвертую тренировку — сделал субботу днем армлифтинга.

2. Нюанс для себя я понял один. Нельзя тренировать хват первым в день обычной силовой тренировки, так как потом руки не держат и тренировка «накрывается», потому и сделал отдельный день. Очень удобно.

3. Я тренирую все виды за один день, так как упор у меня в основном на «роллинг тандер» и «аполлон аксель». В один день они очень хорошо тренируются, пробовал разделять по дням, но получается, что связки и сухожилия постоянно болят и не успеваешь восстанавливаться.

Дмитрий Степин

1. Я являюсь мастером спорта по гребле на каноэ. В этом виде спорта удерживающий хват является одним из основных движений, так как с его помощью передается усилие на весло. Потому нам гребцам, можно сказать, знаком и армлифтинг. У меня специализированные тренировки на хват дважды в неделю. Это понедельник и пятница либо суббота. Кроме этого 4 тренировки по гребле. В зале тренирую хват с помощью стандартных снарядов «аполлон аксель» и «роллинг тандер» производителей «Медвежья лапа» и «Ironmind». Расширители не использую, так как считаю, что тренироваться
надо на снарядах максимально приближенным по своим параметрам к соревновательным. Использую различные кистевые эспандеры металлические и резиновые. Кроме того, моими любимыми упражнениями являются лазанье по канату и «Truck Pull» -тяга автомобиля за канат (увлекаюсь стронгменом). Упражнения на хват, как и любые другие требуют хорошей разминки. При плохой разминке и работе с большими весами не исключена возможность получить травму, растяжение сухожилий или связок. Исходя из личного опыта, знаю, что такие травмы могут вывести из строя на два месяца. Учитывая, что хват задействован практически в каждом упражнении, это негативно сказывается на всём тренировочном процессе.

2. Особых нюансов нет, так как техника основных движений и анатомия достаточно индивидуальны для всех видов хвата.

3. Считаю, что за одну тренировку не надо делать все упражнения сразу. Можно объединять в одной тренировке упражнения со схожим движением, схожим видом хвата. Но разделять по дням разные виды хвата.

Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

сила хвата

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

  • У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
  • У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
  • У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
  • У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
  • У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
  • У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
  • У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
  • У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
  • У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

сила хвата руки нормативыСпорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:
  • Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
  • Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
  • Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

как развить силу хватаСо времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

как развить силу хвата

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

сила хвата руки Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
  • Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
  • Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
  • Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

  • Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.
жим узким хватом
  • Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.
жим обратным хватом
  • Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

тренажер для силы хватаЧтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.

тренажер для силы хвата

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько упражнений для предплечий, например так:

  1. Сгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  2. Разгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  3. Сгибание рук прямым хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще – это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

Тренировка силы хвата — SportWiki энциклопедия

Для начала Вам нужно выбрать для себя эспандеры. Фирм-производителей великое множество, их делают как в США, в Европе, так в РФ уже есть несколько вполне достойных фирм. Важнее поговорить о нагрузке. Ваш рабочий эспандер это тот, что вы можете сжать на 6-10 раз. Немного легче — ваш разминочный эспандер. Сильнее — Ваш «целевой», который вы будете пытаться сжать, чтобы показать максимальный результат. По мере Вашего роста целевой эспандер станет рабочим, рабочий -разминочным. И так далее.

А как же этого прогресса достичь спросите вы? Молодцы — задаете правильные вопросы, получаете правильные ответы. Из всей массы упражнений с торсионными эспандерами хотелось бы выделить несколько основных, которые действительно работают и действительно выводят Ваши тренировки на новый уровень.

  • Негативные удержания.

После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера, до тех пор, пока она не разожмется полностью.

Ваша задача не просто сжать ручки эспандера — Ваша задача после их соприкосновения — давить их еще, на протяжении 5-7 секунд, как будто бы ручки еще не соприкоснулись и они находятся где-то дальше. Один подход это хотя бы 5 таких повторений.

  • Форсированные закрытия.

Нужно взять эспандер чуть легче Вашего рабочего. Можно даже разминочный. Ваша задача закрыть эспандер 5-7 раз подряд, после чего задержать его в закрытом состоянии на 5-7 секунд. Кол-во раз и секунд — как вы догадались должно быть идентично. Не то чтобы это доказанная кем-то формула…так будет просто веселее, обещаю! Сделали? Это один повтор. Теперь Вам нужно сделать 5-7 повторов в одном подходе. Итого один подход это 5-7 повторов, каждый из которых это 5-7 закрытий и 5-7 секунд удержания после них.

  • Сильвер буллет.

Между ручек эспандера зажимается снаряд, к которому прикреплен Вес в 2,5 кг. Удерживается на время. Если время больше 30-40 секунд — я бы переходил к следующему эспандеру

Почти тоже самое, что сильвер буллет, с одной лишь небольшой разницей: вместо «пули» — ремешок. Обычный кожаный ремешок от брюк, часов или чего угодно. Линейка в конце концов. Для большего удовольствия можно закрепить на другом конце небольшой груз, грамм 200…попробуйте удержать эту конструкцию между ручек эспандера и вы будете очень удивлены.

  • Тренировки большого пальца.

Многие забывают по него, а зря — именно он формирует Вашу силу, как это ни странно. Именно он в последней фазе дожатия поможет Вам. Используйте маленький, «пальцевой» эспандер для этого. Достаточно одного-двух подходов до отказа в конце тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.