Силовые тренировки для мужчин – силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Силовые тренировки для мужчин

Цели силовой тренировки мужчин

Силовые тренировки выполняются ради развития силы в выбранном упражнении, ради роста мышц и ради результатов в выбранном виде спорта.

Примеры:

— Жим лежа в пауэрлифтинге — это отдельное силовое упражнение, которое само по себе является целью.

— Жим лежа в бодибилдинге — это инструмент роста грудных мышц.

— Жим лежа в борьбе может быть вспомогательным упражнением для улучшения способности стоять от наката.

Цель силовой тренировки должна быть измерима.

Например:

— Приседания в паурлифтинге должны улучшить одно-повторный максимум в килограммах.

— Приседания в бодибилдинге должны дать прирост сантиметров в бедре.

— Приседания в спринте должны уменьшить доли секунды.

Приседания, как силовое упражнение, должны повлиять на результат в килограммах, сантиметрах или секундах. Это зависит от выбранного спорта.

У каждой цели должень быть срок.

Например:

За первый год силовых упражнений можно набрать 100% силы в килограммах на штанге или 10 килограмм мышечной массы.

В зависимости от цели силовых упражнений выбирается диапазон повторов и техника исполнения, в которой важно все: траектория и скорость.

В пауэрлифтинге лучше выполнять подходы на 2-4 повторения, а в бодибилдинге на 6-8.

В пауэрлифтинге жим лучше делать с вовлечением в движение спины, а в бодибилдинге лучше спину отключить.

В беге приседания делают в тупых углах, а в тяжелой атлетике приседают «в пол».

Вид спорта определяет выбор силовых упражнений, технику их исполнения, диапазон повторов и срок достижения цели.

 

 

Правила силовых тренировок мужчин

В методике Размер/квартал принцип 75 подходов обеспечивает минимальный объем силовых тренировок. Этот принцип я ввел, потому что большинство новичков не могут нарастить мышцы из-за тяжелых, но редких натуживаний.

Принцип трех движений придуман, потому что для роста мышц нужен устойчивый двигательный навык в силовом упражнении. Из-за того, что новички слишком часто меняют упражнения, навыки в них неустойчивые. От неустойчивых навыков нет нужного натуживания для роста мышц.

Принципы «вполсилы» и «минус один» нужны, чтобы не было лени и травм. За три года 17 кг мышц нарастит не тот, кто громче кричал в зале под штангой, а тот, кто меньше лечился от травм и перетренированности.

Принцип финишной прямой нужен для обеспечения норм роста мышц, потому что другая болезнь более зрелых мужчин — это тренировки недостаточные, для положительных физиологических сдвигов.

Кроме принципов в учении Размер/квартал есть методика учета проделанной работы. Это нужно для отслеживания прогресса.

 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Каждый атлет, который тренируется самостоятельно, обязан уметь писать и читать дневник тренировок.

Не получиться так, что вы сегодня пришли в тренажерный зал, а через три года у вас выросли 17 кг мышц.

Мышцы растут от недели к недели по 100 грамм. И если вы за неделю не нарастили 100 грамм, значит ваша оптимальная форма отложится на одну неделю. А если заболели, то на две.

Методика Размер/квартал гарантирует прирост 17 кг мышц за 150 безошибочных недель тренировок.

Чтобы выявлять ошибки тренировок сразу, а не чрез три года, мы пишем дневник тренировок каждый день и читаем его раз в неделю.

Вот так простые принципы тренировок и простая методика учета проделанной работы обеспечат вам прирост 17 кг мышц.

Выбор силовых упражнений для мужчин

Вы можете тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Выбор места тренировок значения не имеет. За первые три года тренировок в любом месте вы можете нарастить 17 кг мышц.

Тренировки с железом или без железа принесут одинаковый результат, потому что можно выбрать такие упражнения со своим весом, которые создают в мышцах напряжение больше, чем через три года тренировок со штангой. Например, отжимания на одной руке.

Упражнения нужно выбирать таким образом, чтобы рекорд в них был не более 16 повторов. Это соответствует интенсивности 60% (см таблицу).

 

 

Нужно выбирать толко такие упражнения, которые вы можете выполнить в рекорде не менее 12 раз.

Очень важно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить 12-16 раз в строгой технике.

Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией — это гарантирует эффективный старт и убережет от травм.

План силовой тренировки для мужчин

План силовой тренировки может состоять из трех упражнений: по одному на каждое движение.

Например:

1 Отжимания от пола
2 Австралийские подтягивания
3 Креветка

 

 

Выбор упражнений зависит от вашей способности выполнить их 12-16 повторений.

Каждое упражнение нужно сделать 5 подходов. Четыре подхода по методу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Подход по-самочувствию нужно выполнить по методу «минус один»

Отдых между подходами не менее 90 секунд. Больше можно.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

план на 3 занятия в неделю, базовые упражнения

Силовые тренировки — хорошая практика для любого мужчины.

При правильном подходе результатом будут положительные изменения во всех сферах жизни.

Улучшится здоровье за счёт физической активности, повысится привлекательность из-за роста мышечной массы, увеличится уверенность в себе, так как силовые тренировки стимулируют выработку естественного и главного мужского гормона — тестостерона, а вместе с ним придут перемены в личную жизнь.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве п

Силовые упражнения для мужчин

Силовые тренировки для мужчин

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост.

Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям.

Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

• Разминка 5-10 мин.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
• Подтягивания 3*макс.
• Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
• «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
• Приседания 3*12.
• Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг.

Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале.

Внимание!

Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Подтягивая разными хватами.
• Отжимания на брусьях.
• Приседания
• Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ.

Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой.

Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Источник: https://massafm.ru/silovye-trenirovki-dlya-muzhchin/

Силовые Упражнения Для Мужчин

Общеизвестно, какую немаловажную роль для здоровья человека играют физические нагрузки и постоянные занятия спортом.

Если основное желание женщин заключается в стремлении быть красивой, обладать стройной фигурой, то любой мужчина хочет иметь накачанное рельефное тело.

В этой ситуации без посещения тренажерного зала не обойтись, потому что разместить спортивные тренажеры дома довольно затруднительно.

В настоящее время разработано множество разнообразных силовых упражнений для мужчин, способствующих увеличению объемов мышц, поддержанию общего мышечного тонуса.

Когда мышцы испытывают постоянные силовые нагрузки, то организмом включаются специальные адаптационные механизмы, за счет которых мышцы увеличиваются.

Такой процесс называется рабочей гипертрофией, происходящей вследствие синтеза мышечных белков в организме человека.

При выполнении силовых упражнений для мужчин необходимы специфические нагрузки на различные группы мышц. Любой вид физической активности нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы для дальнейшей силовой тренировки.

Важно!

При проведении занятий мышцы должны находиться в постоянном напряжении, движения необходимо выполнять медленно, без рывков, также важно поддерживать ровное дыхание.

Если почувствуете, что какое-либо упражнение выполняется вами без ощущения сильной усталости, с полной амплитудой движения, то можно увеличивать вес утяжелителей и количество его повторений. Рассмотрим некоторые распространенные мужские силовые упражнения из их большого многообразия.

Упражнение: тяга штанги к подбородку в положении стоя. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом вверх, при этом расстояние между ладонями должно быть небольшим, всего несколько сантиметров.

Необходимо опустить штангу в вытянутых руках перед собой, потом медленно поднять вверх до уровня подбородка. Штангу старайтесь удерживать ближе к телу.

При выполнении этого силового упражнения для мужчин спина должна оставаться прямой, тогда будет чувствоваться сокращение трапециевидных мышц спины.

Другое упражнение: подъем плеч со штангой в опущенных руках. Встаньте прямо, руки со штангой опустите. Потом поднимайте плечи, как будто хотите достать ими до ушей. Задержитесь на несколько мгновений в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать только одними плечами, причем при такой тренировке для увеличения мышц спины необходимо применять большие веса.

Эффективное воздействие на пресс, переднюю поверхность бедер, ягодицы, голени оказывают приседания с отягощениями. Установите штангу на стойки, повернитесь к ней спиной, подведите плечи под гриф.

Возьмитесь за штангу широким хватом, ближе к «блинам», приподнимитесь и снимите ее со стоек.

Совет!

Удерживая туловище прямым, опуститесь в положение полного приседа, затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Довольно распространенным является такое силовое упражнение для мужчин, как наклоны со штангой на плечах. Положив штангу на плечи за головой, как для приседаний, наклонитесь вперед, пока туловище не будет параллельно полу. Остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

При силовых тренировках важно соблюдать баланс между упражнениями для крупных мышц и направленными на развитие определенных групп мышц. Силовые упражнения для мужчин достаточно выполнять не более трех раз в неделю. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Силовые занятия целесообразно сочетать с аэробными упражнениями на выносливость. Также важны дополнительные упражнения на гибкость, так называемые растяжки. Если появляется усталость, переутомление после одного-двух месяцев силовых тренировок, сделайте недельный перерыв.

Качество всегда важнее количества, ведь мышечный рост происходит в периоды отдыха, а не во время тренировок.

При систематических силовых занятиях объем и сила мышц в итоге приблизятся к обусловленному организмом пределу. Ваше тело примет рельефные очертания, это будет тело вашей мечты!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/silovye-uprazhneniya-dlya-muzhchin-telo-vashej-mechty/

Силовая программа тренировок

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

• Стать больше и нарастить мышцы
• Получить прирост в силе
• Повысить метаболизм и сжечь жиры
• Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

• Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
• Сделать сильнее и поднять тонус организма
• Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе.

В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом.

Внимание!

Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
• Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
• Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

• Традиционная разминка
• Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
• Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

• Разминка
• Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
• Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

• Разминка
• Становая тяга 2×5 и 5×5
• Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

• Разминка
• Приседания со штангой 2×5 и 5×5
• Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

• Разминка
• Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
• Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/silovaya-programma-trenirovok/

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

(10 3,90 из 5)
Загрузка…

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Важно!

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Силовые упражнения для мужчин и женщин — Фитнес дома — видеоуроки, упражнение, правильное питание

Еще из школьного курса каждый человек знает, что при любом движении тела начинают свою работу мышцы. Сами по себе, они составляют особую систему, которая может создавать энергию. Мышцы непосредственно связаны с метаболизмом.

То есть, чем больше мышечная масса, тем большее количество калорий требуется для организма. При чем, они нужны в спокойном состоянии, и при выполнении физических нагрузок. Если правильно следовать всем рекомендациям во время тренировок, то мышцы становятся мощнее, сильнее.

Конечно, если преследуется такая цель. Силовые упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес клубе.

Подборка необходимого комплекса силовых упражнений

Самое главное, на что необходимо обращать внимание во время физических нагрузок на мышцы, это комплекс силовых упражнений. Как правило, они включают в себя два составляющих: непосредственно саму нагрузочную силу и выносливость.

Что представляют собой силовые упражнения

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно точно разобраться в самом понятии «силовые упражнения». Само по себе, это определенные упражнения, после выполнения которых, должна расти мышечная масса, укрепляться скелет. Нередко, словосочетание «комплексное силовое упражнение» заменяют на одно слово «бодибилдинг» или же работу с весом.

Силовые упражнения для роста, укрепления мышц предпочитают выполнять большинство мужчин. Ведь с их помощью можно избавиться от внешних недостатков, улучшить кровообращение, обмен веществ.

Так как все это связано с метаболизмом, придерживаясь комплекса упражнения, можно значительно потерять в весе для тех, кто хочет похудеть.  Стоит заметить, что вес может остаться таким же.

Это объясняется тем, что вес хоть и теряется, то растет мышечная масса.

Когда человек решает забросить выполнение силовых упражнений, он год за годом начинает терпеть потери мышечной массы, поэтому важно придерживаться определенного режима на протяжении нескольких лет.

Существуют силовые нагрузки, специально разработанные отдельно для женщин и отдельно для мужчин. Многие предпочитают выполнять силовые упражнения дома.

Комплекс  силовых упражнений для мужчин

Для мужчин силовые нагрузки являются более тяжелыми, спланированными. Обычно в их состав входят приседания. В руках обязана находиться штанга среднего веса. Руки лучше разместить за спиной в области плеч. Можно приседать.

Хорошо предназначены такие упражнения для ягодиц и спины. Помимо этого рекомендуется выполнять наклоны, также со штангой. Инструмент стоит разместить за плечами и накланяться в стороны.

Необходимо задержаться на несколько секунд в положении наклона.

Наверное, самое любимое силовое упражнения для многих мужчин – это подтягивания или же, как их называют, упражнения на турнике. На перекладине полезно будет просто повисеть. Мышцы рук в это время будут работать. Кто уже имеет большой опыт подтягивания и желает утруднить свои подъемы, может начать подтягиваться с заведенными за туловище руками. Здесь подключатся мышцы спины и торса.

Комплекс  силовых упражнений для женщин

Теперь стоит уделить внимание силовым нагрузкам для женщин. Основываются такие упражнения для похудения. Ведь нередко женщины с помощью специальных упражнений желают избавиться от лишних килограммов, приблизить свою фигуру к идеалу. Увеличение мышечной массы в таких случаях не рекомендуется. Для похудения отлично подойдут силовые упражнения из фитнеса.

[smartads]

Что же именно включает силовой комплекс упражнений для женщин? Существует несколько достаточно легких, эффективных техник. В большинстве из них используются упражнения с гантелями.

К примеру, необходимо взять в обе руки  среднего веса гантели, согнуть их в локтях. Задержать на несколько секунд и вернуть в стандартное положение.

Такие подъемы нужно совершать до тех пор, пока не почувствуется жжение мышц.

Еще рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс. В это время задействовано огромное количество групп мышц, тем самым не давая им терять форму. Для похудения ног можно выполнять наклоны с гантелями.

Выполнять такие и подобные упражнения в домашних условиях достаточно легко и просто. При желании, можно привлечь к этому детей. Для младшего поколения тоже предусмотрен комплекс специальных зарядок. Но не стоит принуждать ребенка к выполнению силовых упражнений с дошкольного периода. В это время ему и так достаточно нагрузок.

Четыре принципа силовых нагрузок

Все силовые нагрузки держатся на ряду принципов. Именно благодаря им они дают такую эффективность.

• В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме.
• Во-вторых, немаловажна гимнастика тела. Она прекрасно тренирует тело, поддерживает форму. Гимнастика не дает роста мышцам.
• В-третьих, обязательно должна присутствовать фиксированная нагрузка. Она предусматривает определенное количество используемого веса, который не должен уменьшаться, иначе положительного результата ждать не стоит.
• Ну и, конечно же, нагрузка, которая меняется на протяжении времени тренировок. Обычно разница идет на увеличение, чтобы мышцы получали свою порцию упражнений в должном количестве. Если всегда придерживаться одного режима, мышцы просто привыкнут и перестанут реагировать.

Во время занятий человек должен следить за своим дыханием. Чтобы в дальнейшем избежать появления неприятностей, нужно следить за правильностью выполнения этой жизненно важной функцией.

Как показывает практика, многие спортсмены и новички в данном деле, предпочитают задерживать дыхание. Это неправильно. Дыхание должно происходить непрерывно, а  вдохи и выдохи быть постоянными и частыми.

Так организм будет получать должный уровень кислорода в крови, что, в свою очередь, повысить уровень тренировки и нагрузки.

Совет!

Когда начинается подъемом тяжелого веса, необходимо совершить глубокий вдох. При опускании – постепенный выдох. Данный темп нужно прослеживать на протяжении всех силовых нагрузок.

Поначалу могут возникнуть легкие головокружения, но со временем это чувство пропадет, все придет в норму.  Возможно, это станет для человека определенной привычкой.

Важно прослеживать, чтобы не было задержки дыхания, только постоянно чередование вдоха и выдоха.

Не многие выдерживают выполнение силовых нагрузок, но если подойти к этому вопросу с умом и моральным настроем, то со временем они перестанут приносить дискомфорт и трудности.

Спасибо что посетили сайт www.Fitness4home.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Силовые тренировки для мужчин и женщин — программы упражнений в домашних условиях с видео

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

• улучшение обмена веществ;
• программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
• увеличение крепости костной ткани;
• оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
• повышение гибкости и выносливости тела;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
• снижение вероятности заболевания раком;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так.

Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее.

Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта.

Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц.

И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

• Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
• Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
• Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название «жиросжигающая».

Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений.

Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

• Никакой скуки, как во время медленных повторений.
• Сжигание калорий идет на 30% активнее.
• В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

• Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
• Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
• Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
• Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
• Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
• Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

• Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
• Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
• Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
• Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
• Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

• Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
• С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
• Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа.

Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты.

Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений.

Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях).

Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков.

Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать.

Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10637-silovye-trenirovki.html

Силовые упражнения для мужчин

Разнообразные силовые упражнения для мужчин увеличивают объёмы мышц и поддерживают общий мышечный тонус.

При постоянных силовых нагрузках организм задействует специальные адаптационные механизмы, увеличивающие мышцы, то есть наблюдается рабочая гипертрофия, причиной которой является синтез мышечных белков в организме человека.

Мужчинам, выполняющим силовые упражнения, необходимо задействовать разные группы мышц. Занятия предваряются разминкой, настраивающей мышцы на дальнейшую тренировку.

Внимание!

Во время занятий мышцам необходимо постоянное напряжение. Движения должны выполняться медленно и без рывков, а дыхание должно быть ровным. Если при выполнении какого-либо упражнения не ощущается сильная усталость, требуется увеличение веса утяжелителей и числа повторений.

Обычно силовые упражнения для мужчин сводятся:

1) К тяге штанги к подбородку с стоячем положении. Встают прямо, берут штангу хватом вверх так, чтобы расстояние между ладонями составляло лишь несколько сантиметров.

Опускают штангу в вытянутых руках перед собой, затем медленно поднимают вверх до уровня подбородка. При этом штангу удерживают ближе к телу, а спину оставляют прямой, чувствуя, как сокращаются её трапециевидные мышцы.

2) К подъёму плеч со штангой в опущенных руках. Встают прямо, опустив руки со штангой, затем поднимают плечи, «дотягивая» их до ушей.

Задерживаются на несколько секунд в верхней точке, а затем возвращаются к исходному положению. При этом стараются задействовать лишь одни плечи, а для того, чтобы увеличить мышцы спины, увеличивают вес штанги.

3) К приседаниям с отягощениями, при которых задействованы:

а) пресс

б) передняя поверхность бёдер

в) ягодицы и голени

Устанавливают штангу на стойки, поворачиваются к ней спиной и подводят под плечи гриф. Берутся за штангу высоким хватом, близким к «блинам», приподнимаются и снимают её со стоек.

Держа туловище прямо, опускаются в положении полного приседа, а затем медленно поднимаются, возвращаясь к исходному положению.

4) К наклонам со штангой на плечах. Кладут штангу на плечи за головой, как при приседаниях, наклоняются вперёд, пока туловище не окажется параллельно полу. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд, а затем возвращаются к исходному.

Важно!

Главное – сбалансировать упражнения, развивающие крупные мышцу, с упражнениями, развивающими определённые мышечные группы. На тренировку достаточно часа.

А оптимальная периодичность таких силовых тренировок – три раза в неделю. При этом силовые упражнения сочетаются с упражнениями на гибкость, так называемыми растяжками.

httpv://youtu.be/Hp_QAMWQrAg 

httpv://youtu.be/v0K3L_oN_sU 

httpv://youtu.be/SMbkk8tChVk 

httpv://youtu.be/0XlP_0wJYSI

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/silovye-uprazhneniya-dlya-muzhchin.html

Силовые тренировки для мужчин: программы упражнений

Силовая тренировка для мужчин считается одним из лучших способов привести тело в порядок, подтянуть мышцы, сжечь ненужный жир и почувствовать себя здоровым. Силовые тренировки делают тело выносливым и здоровым. Они считаются полезными для мужчин и женщин.

Конечно, бодибилдинг помогает быстро нарастить мышечную массу, но силовые нагрузки расширяют возможности организма за счет увеличения физической активности. Заниматься упражнениями можно в любом возрасте. Силовые тренировки мужчине помогут держать тело в форме.

Польза от нагрузки

При правильном подходе и занятиях с тренером положительного эффекта можно добиться уже через несколько месяцев активных тренировок. Важную роль здесь играет и программа, ведь она расписывает нагрузку на разные группы мышц.

Для повышения выносливости организма надо заниматься силовыми тренировками мужчинам три-четыре раза в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, чтобы тело привыкло к ритму, и начался процесс роста и укрепления мышечной массы. К пользе тренировок можно отнести:

• Улучшение обмена веществ и ускорение процесса метаболизма. Благодаря этому организм быстрее получает полезные вещества и укрепляется за счет этого.
• Активное сжигание жира и подтяжка мягких тканей.
• Увеличение крепости костной ткани. Могут быть проблемы из суставами в связи с большой нагрузкой, но для этого принимаются хондропротекторы.
• Повышение гибкости и выносливости тела.

Пользу от силовых тренировок для мужчин можно перечислять бесконечно, но главный плюс в том, что повышается иммунитет и выносливость организма. Также заметно повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Как составить программу тренировок?

Нельзя добиться качественного результата, в плане наращивания мышечной массы, без последовательного выполнения разных видов нагрузки на группы мышц. Бессистемные тренировки не дадут хорошего результата, через некоторое время пропадает мотивация и желание работать над собой дальше.

Составить программу силовых тренировок мужчина может как самостоятельно, так и с помощью специалиста в этой области. Основными факторами, влияющими на составление программы, являются:

• Цель занятий. Человек должен понимать, для чего он будет выполнять упражнения и представлять себе конечный итог.
• Частота занятий. Если нет возможности регулярно посещать зал и выполнять нужную систему нагрузок, то лучше не начинать этого.
• Продолжительность нагрузок. Это динамический показатель, что со временем будет только расти.
• Порядок выполнения для разных типов мышц.
• Выбор упражнений.

Гармонично соединить эти факторы в одном плане тяжело, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту для достижения максимального результата. Составлять программу тренировок можно на основе готовых вариантов.

Скоростно-силовой тип

Особенностью этого типа тренировки является то, что кроме силы надо развить и хорошую скорость для активного выполнения поставленных заданий. Работа на скорость помогает развить динамику организма и заметно улучшает выносливость, в то время как обычная тренировка влияет только на мягкие ткани.

Начинающим спортсменам специалисты советуют чередовать обычные программы со скоростными нагрузками. Но делать это постепенно, чтобы не порвались мышечные волокна.

Существует несколько условий силовых базовых упражнений для мужчин, благодаря которым можно достичь хорошего результата без переутомления организма. Сюда относятся:

• Объемы работы, что выполняются в медленном темпе, должны быть небольшими, предпочтение отдается быстрым динамическим нагрузкам.
• Медленные силовые упражнения должны меняться на скоростные с меньшей нагрузкой.
• Надо следить за временем и нагрузкой. Нужно заниматься максимально быстро и сильно, чтобы мышцы пребывали в нужном тонусе.

Силовые тренировки в спортзале для мужчин на скорость должны происходить под присмотром тренера. Это поможет избежать травм и ненужных растяжек.

Круговая тренировка

Главная цель нагрузки заключается в максимальном сжигании жира. Эффект достигается с помощью частых повторений упражнений и их выполнения в несколько подходов. За короткий промежуток времени разрабатываются практически все группы мышц.

В один круг может входить 4-7 разных типов упражнений. Отличие от обычной тренировки еще в количестве подходов, которые повторяются только после выполнения всего круга выбранных упражнений.

Это лучшая силовая тренировка для мужчин, что хотят привести свои мышцы в тонус. К преимуществам нагрузки относятся:

• Быстрое и эффективное сжигание калорий.
• Сжигание подкожного жира.
• Возможность активно влиять на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Круговая тренировка может сочетаться с другими видами нагрузок и дополняться активными силовыми упражнениями. Это возможность привести тело в порядок за короткое время.

Групповые нагрузки

Занятия в группе больше мотивируют и позволяют активно следить за результатами развития тела и наращивания мышечной массы. В группе тяжело ошибиться, поскольку за качественным выполнением будет следить тренер.

Тренировки такого типа могут быть разных направленностей. Чаще всего сочетают в себе комплексы для активного жиросжигания и набора мышечной массы. Некоторые упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета, за счет чего снижается нагрузка на спину.

Здесь план силовых тренировок для мужчин разрабатывается с учетом физических параметров участников группы и их возможностей. Чаще всего главным критерием является возрастной показатель.

Необходимость разминки

Разогревание мышечной ткани считается одним из главных пунктов правильной тренировки. Без активной разминки невозможно качественное выполнение упражнений, ведь суставы и хрящевая ткань будут непроработанными. В разминку включаются не только стандартные упражнения и растяжки, но также и выполнение динамической нагрузки на орбитреке, беговой дорожке или велосипеде.

Правильная разминка перед началом силовой тренировки в спортзале у мужчин хорошо разогревает мышцы и предотвращает разрывы «холодных» тканей. Также повышает сердечную активность и улучшает самочувствие. Активно влияет на центральную нервную систему и позволяет избегать стресса.

Благодаря слаженной работе организма можно говорить о достижении максимального результата. Разминка может проводиться как в начале тренировки (обязательно), так и между сетами упражнений (для дополнительного тонуса).

Виды силовых упражнений

Силовыми упражнениями называются специальные динамические движения, предназначеные для развития мышечной массы.

Их различают по типу сопротивления, то есть за силой усилий, что прилагаются для выполнения тех или иных задач. Существует три вида нагрузок:

• Без отягощения. Главным инструментом в плане выполнения считается тело. Именно его вес и применяется для достижения результата.
• С отягощением и дополнительным внешним сопротивлением. Сюда относятся нагрузки, для выполнения которых применяются различные тренажеры, гантели и гири.
• Изометрические. Здесь основным выступает напряжение, что может быть как динамическим, так и статическим.

Правильная программа сочетает в себе все виды этих упражнений. Начинающим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения без отягощения. Силовая тренировка в спортивном зале для мужчин должна включать в себя разные типы нагрузок и упражнений для достижения максимального результата.

Правильный рацион

Силовые нагрузки помогают привести тело в форму, но без наличия в организме нужных витаминов и минералов, белков и натуральных жиров процесс может превратиться в обратное действие с появлением растяжек и дряблости кожи.

На время тренировок надо отказаться от вредных привычек, особенно от кофе и алкоголя. Поменять хлебобулочные изделия на каши и злаки, сладости на мед и натуральную фруктозу.

Включить в рацион рыбу, овощи и мясо, ведь там находится максимальное количество белка, необходимое для развития и наращивания мышечной массы. Мужчинам важно поддерживать в норме уровень тестостерона. Сделать это можно, употребляя яйца, молоко и творог.

Не нужно забывать о количестве жидкости. В процессе тренировок много воды выходит из организма с потом. Поэтому надо увеличить дозу жидкости. Для получения максимального эффекта в процессе тренировки нужно принимать спортивное питание и аминокислоты для быстрого восстановления организма.

Возможные противопоказания

Силовая тренировка в зале для мужчин может принести и негативный эффект, если заранее не подготовиться и не составить правильную программу. Быстрое увеличение нагрузки может привести к разрыву мышц и увеличению периода регенерации. Для людей, у которых имеются проблемы из суставами, составляется программа с облегченными видами нагрузок и для прокачивания мышечного корсета. Если этого не сделать, то при выполнении стандартных упражнений возможны сильные боли в области позвоночника.

Если сердечно-сосудистая система не в порядке, то активное выполнение разных типов нагрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия. Нельзя заниматься силовыми нагрузками людям с заболеваниями почек и печени. Перед началом занятий надо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать возможных проблем в будущем.

Силовые тренировки для мужчин

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост. Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям. Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

• Разминка 5-10 мин.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
• Подтягивания 3*макс.
• Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
• «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
• Приседания 3*12.
• Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг. Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале. Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Подтягивая разными хватами.
• Отжимания на брусьях.
• Приседания
• Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ. Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой. Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Вам будут интересны:

Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Арсени Игорь (Молдова) — г.Чадыр-Лунга. Возраст — 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет..
Дата: 2012-09-16

Продолжительность комплекса — 6 месяцев.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной — вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Цель плана: набор массы

Сложность: (выше средней)

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание Тимко Ильи

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 — 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

15 октября 2018

Как измерить подкожный жир в домашних условиях

Дополнительным источником энергии для человеческого организма является жир. Все казалось бы хорошо, но есть один большой минус – это эффект бесконечного накопления, поэтому если обладатель такой «мощной энергии» вовремя не задумается о своем здоровье, то это приведет не только к ухудшению самочувствия, но и внешнего вида.

04 мая 2017

Как избавиться от второго подбородка

Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!

10 сентября 2018

10 Лучших продуктов для спортсмена

Организм каждого человека нуждается в получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, но людям, которые усиленно занимаются спортом, витаминизированное питание необходимо вдвойне, так как они тратят неимоверное количество сил и энергии на тренировках.

20 августа 2018

Гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов – это то, что поможет вам избежать различных суставных болезней (артроз и остеохондроз), которые доставляют массу неудобств человеку, страдающему данным недугом. Для того, чтобы вы имели возможность «достать до Луны», предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для суставов!

22 апреля 2019

Наклоны со штангой: техника выполнения

Наклоны со штангой – эффективное упражнение для проработки мышц спины, а именно средней и нижней части. Также задействуются мышцы бедер. Является хорошим упражнением для улучшения осанки, укрепления спины, а также проработки ягодиц. Сильная спина позволяет выполнять другие упражнения, сокращая риск получения травмы, поэтому данное упражнение готовит спортсмена к более серьезной нагрузке.

27 апреля 2017

Распространенные ошибки в правильном питании

Начав правильно питаться, вы стараетесь выпивать достаточное количество воды, кушать только полезные продукты. Но даже это не гарантирует, что вы все делаете верно. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках, которые случаются при правильном питании. Избавившись от них, вы почувствуете себя гораздо лучше.

01 июня 2017

Четвертый день проекта «Худеем к отпуску»

Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

17 сентября 2018

Зеленая гречка: польза и вред

Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!

25 декабря 2017

Продукты, полезные для кожи

Внешний вид кожи – прекрасный показатель того, как человек о ней заботится. Конечно, не все в наших силах, но все-таки у каждого есть возможность не только замедлить процесс старения, но и просто поддерживать свою кожу в идеальном состоянии, ведь на самом деле для этого нужно совсем немного, а что именно, мы сейчас и узнаем!

05 июля 2017

Как похудеть за 3 дня в домашних условиях

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

01 ноября 2016

Польза и вред куриной грудки

Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?

09 ноября 2017

Самые безопасные диеты

У девушек, от слова «диета» начинаются мурашки по коже, а все потому, что многие просто не знают, о существовании диет, придерживаться которым одно удовольствие. Наверняка, вам уже не терпится познакомиться с безопасными и эффективными диетами, благодаря которым у вас не возникнет мыслей о том, как бы поскорее ее бросить!