Система тренировок табата – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Содержание

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;

повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;

упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.

После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.

Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.

Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны.

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата.

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

Обратные выпады
Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
Румынская становая тяга
Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

Техника выполнения Thruster:

Техника выполнения Hang Clean:

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

Обратные выпады
Наклоны со штангой на плечах
Жим стоя или Thruster
Подъем на грудь (Hang Clean)
Приседания со штангой на груди
Тяга в наклоне
Румынская становая тяга
Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

Махи гирей перед собой правой рукой
Махи гирей перед собой левой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
Толчок правой рукой
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
Махи гири перед собой двумя руками

Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

Махи гирей перед собой правой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
Толчок правой рукой
Махи гирей перед собой левой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками
Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

Приседания с высоким темпом
Бурпи
Mountain Climber
Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата.

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата.

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 10/20*7
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*5
Неделя 5: 15/15*6
Неделя 6: 15/15*7
Неделя 7: 15/15*8
Неделя 8: 20/10*4
Неделя 9: 20/10*5
Неделя 10: 20/10*6
Неделя 11: 20/10*7
Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 25/15*4
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*6
Неделя 5: 20/10*4
Неделя 6: 15/15*8
Неделя 7: 20/10*6
Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
болезни сердца;
заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

приседания;
качание пресса;
отжимания;
велосипед;
прыжки со скакалкой;
подтягивания;
бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

требует малого количества времени;
не требует специальных спортивных снарядов;
не требует специальной экипировки;
упражнения просты и понятны.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

плюсы и минусы программы, комплекс упражнений для начинающих и людей с хорошей подготовкой

Японская система табата была разработана довольно давно, но популярной стала только в последние годы. Суть тренировки заключается в том, что за предельно короткий промежуток времени человек получает максимальную нагрузку практически на все группы мышц. Такая интенсивность дает более внушительный результат, чем часы, проведенные в спортзале.

История возникновения программы

Табата, Tabata, Tabatha Training, Strength Tabata — все это названия одной и той же техники, придуманной японским физиологом Идзуми Табатой в 1996 году. Тогда доктор наук даже не подозревал, что делает настоящий прорыв в мире фитнеса, он просто проводил эксперимент среди людей с целью определения степени их выносливости.

Для проведения этого уникального опыта команда регулярно тренирующихся людей со средним уровнем физической подготовки была поделена на две равные группы, каждая из которых в течение последующих шести недель занималась по своей программе. Первая из них подвергалась аэробной нагрузке, предполагающей использование кардио и обычных физических упражнений со средней часовой продолжительностью. Время тренировки второй команды составляло всего лишь 4 минуты, подразумевая гораздо большую интенсивность выполения тренинга.

Нагрузка второго типа занятий была настолько высока, что людям не хватало воздуха для ее выполнения, из-за чего она и получила название анаэробной. По этой же причине общая продолжительность занятий не превышала четырех минут, состоя из 8 одинаковых упражнений (со временем в программу были включены дополнительные виды тренировок). По окончании проведения эксперимента выяснилось, что эффективность 4-минутного анаэробного подхода превысила стандартные часовые занятия с участием кислорода.

Чтобы не быть голословными, специалисты привели развернутые выводы, согласно которым инновационный тип тренировки благоприятным образом сказывался не только на сердечно-сосудистой системе, но и на состоянии мышц, тогда как привычные упражнения давали устойчивый результат только по первому показателю, улучшая работу аэробной групы (сердца и сосудов), но не влияли на второй (мышечный тонус).

Специалистами был отмечен хороший результат в жиросжигании, ведь большинство людей начинает тренироваться дома или в зале, чтобы снизить объемы или полностью избавиться от подкожной жировой клетчатки. В итоге они разочаровываются в стандартных комплексах занятий, не дающих ожидаемого эффекта.

Вывод один и заключается в том, что человеку придется дополнять программу жесткой диетой или выбирать анаэробные тренировки, то есть занятия табата. Они являются серьезным стрессом для организма, будучи фактически силовым ударом, но в результате тренирующийся не получает ничего, кроме пользы. Но есть определенные противопоказания, которые следует учитывать перед выбором оптимального комплекса упражнений.

Особенности тренировочного комплекса

Сегодня табатой занимается все больше людей, выбирая для этого собственный дом, спортзал и даже офис (в некоторых компаниях организуют подобные тайм-ауты вместо привычного кофе-брейка, хотя заниматься можно по желанию). Такое предпочтение объясняется просто, ведь табата гораздо эффективнее фитнеса, йоги и стретчинга вместе взятых. Кроме того, на один подход уходит не больше четырех минут, поэтому экономия времени является еще одним показателем, из-за которого многие выбирают табату.

Основные за и против

Интенсивная зарядка имеет не только плюсы, но и минусы, которые заключаются в противопоказаниях, ведь далеко не всем людям подходит метод тренировок, сопровождающийся большим стрессом, пусть и не имеющим последствий для здоровых людей. Проще говоря, насколько табата является полезной для определенных мышечных групп, настолько она может стать опасной для организма в целом. Специалисты не рекомендуют использовать тренировки в следующих случаях:

Отсутствие должной физической подготовки. Ни в коем случае нельзя прибегать к стрессовым методикам тренировок, если до этого человек долго не посещал спортзал или никогда не практиковал физические нагрузки. Кроме того, не рекомендуется заниматься без разминки, которая может быть представлена в виде легкой аэробики, стретчинга, способствующего мышечному разогреву, а иногда и aqua-аэробики, помогающей подготовить тело и суставы к занятиям.
Наличие любых патологий сердечно-сосудистой системы. В отличие от легкого кардиозанятия по протоколу табата требует больших ресурсов, поэтому перенагрузка организма при серьезных проблемах со здоровьем является потенциально опасной.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, спортивные травмы. Это еще одно противопоказание, игнорирование которого чревато серьезными последствиями для здоровья.
Соблюдение строгого диетического рациона. Ослабленному изнурительными диетами человеку будет непросто справиться с поставленной задачей, а интенсивная нагрузка в этом случае принесет больше вреда, чем пользы. Эта рекомендация касается тех, кто придерживается белковых диет, предполагающих полный или частичный отказ от углеводов, дающих организму энергию, и монодиет, в основе которых лежит употребление определенных продуктов.
Низкая выносливость. Далеко не все люди обладают энергией, а это значит, что интенсивные нагрузки подойдут не каждому.

Противопоказаний не так уж и много. Если человек здоров, ведет активный образ жизни, правильно питается и хорошо себя чувствует, то это верный признак того, что ему показан интенсивный тренировочный режим. Для табаты не нужны специальные вспомогательные приспособления, а это значит, что спортивный стиль подходит тем, кто хочет заниматься в домашних условиях. Тренироваться по этому протоколу имеет смысл и в том случае, если на повестке дня стоят следующие вопросы:

Похудение. Табата является одним из немногих тренировочных комплексов, которые способствуют метаболизму и другим процессам, отвечающим за сжигание лишних калорий. Также занятия по системе показаны тем, кто хочет избавиться от плато.
Исключение интервального застоя между тренировками. Ежедневный 4-минутный комплекс поможет сохранить форму, если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, курсы по аквааэробике, пилатесу или другие занятия.
Развитие выносливости. Отличный вариант для начинающих, которые хотят развить в себе новые силовые возможности. К табате как к промежуточной тренировке для поддержания мышечного тонуса могут прибегать и те, кто занимается power-лифтингом или скульптурированием тела. Целесообразность таких приемов подтверждается тем, что благодаря им удается стимулировать рост мускулатуры.

Табата не подойдет ребенку, пожилому человеку или новичку, зато она является прекрасным вариантом для активных людей, которые знакомы с кардио и силовыми нагрузками, желают продвинуть свой уровень и ценят собственное время. Направление стало популярным благодаря тому, что оно подходит для занятий в любом месте. Многие люди предпочитают использовать это спортивное направление на открытой площадке, одновременно получая доступ к кислороду.

Ключевые правила

Перед тем как приводить описание основных упражнений, применяемых при интенсивных тренировках, следует уделить внимание ключевым принципам, которые лежат в основе табаты. Обычно речь идет о следующих нюансах, соблюдение которых является очень важным:

Общая продолжительность одного подхода составляет ровно 4 минуты, в которые входят 8 одинаковых или разных упражнений. Разбивка осуществляется следующим образом: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха и т. д.
При выполнении двух силовых упражнений следует обязательно чередовать их между собой. Допустимым является попарное чередование, когда тренировка проходит по схеме «2 через 2», а также другие варианты комбинаций.
Если для человека актуальна проработка разных групп мышц, то он может включить в один подход 8 отличающихся друг от друга упражнений. В этом случае придется потренироваться, так как табата предполагает очень быстрое выполнение подхода и не приемлет сбоев.
При желании можно использовать несколько одинаковых или разных раундов, между которыми обязательно следует предусматривать отдых продолжительностью несколько минут. Нужно включать в тренировку до четырех таких раундов, иначе нагрузка рискует стать критической, хотя считается, что для качественного поддержания формы достаточно и одного подхода.

Чтобы изумить знакомых идеальными формами, необходимо выполнять комплекс правильно, соблюдая скорость выполнения упражнений и полную отдачу, иначе эффективность силовой нагрузки будет стремиться к нулю.

Самые эффективные упражнения

Условно таббату можно разбить на несколько видов, выбор которых зависит от степени подготовленности тренирующегося. Этот показатель влияет на продолжительность разминки. Если продвинутому спортсмену будет достаточно одной лайт-версии гимнастики, то новичку придется хорошенько разминать суставы и мышцы. Что касается самих упражнений, то начинающим и людям со средним уровнем подготовки подойдут:

Быстрые прыжки вверх с синхронным поднятием и разведением рук и ног в разные стороны.
Поочередные передние и задние махи одной ногой («Удар») с последующим переходом на другую конечность (по четыре выпада для каждой).
Боковые прыжки со смещением корпуса влево и вправо с руками, находящимися на бедрах.
Повороты корпуса в левую и правую сторону из положения «Планка на локтях».

Можно разнообразить программу, дополнив ее эффективными упражнениями «Бокс», «Лыжник» (прыжки на месте с попеременной перестановкой рук и ног), прыжки с разведением ног на ширину плеч из положения «Планка на вытянутых руках», а также бег на месте с нахлестом голени (икроножные мышцы касаются задней поверхности бедра). Тем, кто находится на продвинутом уровне, стоит усилить нагрузку, используя более сложные в выполнении упражнения:

Бег на месте с высоким подъемом колен.
Планка «Паук», для которой необходимо опереться на локти и поочередно выполнять боковой подъем ног со сгибанием в коленных суставах.
Прыжок вверх с глубоким приседанием на месте.
Берпи (имеет смысл выбирать средний и сложный уровень).

Также можно выполнять прыжки с попеременным разворотом на 180 градусов, отжимания (в том числе с упором на колени), передние и задние выпады в прыжке, махи ногами назад из положения «Планка».

Приветствуется использование грузов во время занятий, что особенно актуально, если необходимо нарастить мышечную массу. В этом случае в качестве упражнений можно выбрать, к примеру, берпи с гантельной тягой, приседания с гантелями, что очень хорошо для ягодиц, жим снарядом на грудные мышцы, выпады с грузом в руках и поворотом корпуса (полезный тренинг для спины).

Если описание не помогает в составлении плана занятий, можно посмотреть видео или картинки с тренировками. Для удобства счета стоит использовать фитнес-трекеры или любые другие гаджеты с функцией голосовых уведомлений и таймеров. Все перечисленные варианты комплексных занятий идеально подходят не только для мужчин, но и для прекрасной половины человечества.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.