Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так.
Какая нагрузка нужна бицепсу?
Для эффективного набора массы бицепсу, как и любой другой мышце, необходимо обеспечить правильный уровень нагрузки. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Нагрузка должна быть оптимальной.
Научно доказано, что лучше всего растят мышечную массу высокоинтенсивные тренировки с тяжелым весом в сочетании с изолированными упражнениями. Опираясь на это правило, можно без труда составить правильный тренировочный комплекс. Осталось только определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Для эффективной тренировки бицепсов рекомендуется использовать 3-4 упражнения: 1-2 базовых и 1-2 изолированных (вспомогательных).
Возможные комбинации типов упражнений:
- 1 базовое + 2 изолированных
- 2 базовых + 1 изолированное
- 2 базовых + 2 изолированных
Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – 3 (максимум 4 – для изолированных упражнений). Данная методика является универсальной и подходит для атлетов любого уровня подготовки.
Статьи по теме:
Большие бицепсы | BroDude.ru
Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!
Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки
Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.
Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.
Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.
Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.
Упражнения
1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?
Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.
Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.
2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.
Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.
Для улучшения результата используй балки разной длины.
3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении
Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.
Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.
Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!
Сколько упражнений делать за тренировку
Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.
На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.
Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.
1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК
Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.
2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.
Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.
3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.
В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.
4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.
ВЫВОД
Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.
За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:
— 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений
— 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений
— 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений
Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.
Рекомендуем Вам:
Упражнения на бицепс: для быстрого роста мышц
Самой привлекательной частью мужского торса являются развитые мышцы и плечи. Чтобы получить красивый рельефный объем рук, то первое, что нужно усвоить — это упражнения на бицепс. Для того чтобы обладать правильной техникой, следует при выполнении заданий не включать в работу дополнительные мышцы. При этом, выбирать правильный вес для работы, придерживаясь порядка действий в упражнении.
На что еще необходимо обращать внимание, так это на правильное воздействие всех групп мышц бицепса. Для этого нужно сделать подбор тренировок, где вы сможете ставить свои акценты накачивания на нужные вам пучки. Основой бицепса, являются два пучка мышечной ткани. Пучок мышц внутренний, состоит из недлинного сухожилия и большой мышцы.
Внешний пучок — из длинной связки, где ткани мышц меньше, нежели внутренние. Существует несколько важных моментов, которые относится для накачки внешнего пучка. Для того чтобы нагрузка была именно в этой группе мышц, необходимо локоть отвести за туловище, для лучшего сокращения внешнего бицепса. Еще один из моментов это хват, чем уже, тем намного эффектнее проходит работа по накачиванию внешнего пучка.
Базовые упражнения на бицепс
Эти занятия нужно включать в свою работу с самого начала, как вы только решили заниматься качкой. Весь комплекс рассчитан на правильное выполнение — это обязательное условие при накачивании банки. Только в этом случаи вы можете получить стремительный рост мышечной ткани.
Сколько упражнений делать и главные особенности занятий
- Необходимо качать дважды в неделю, для того чтобы мышцы имели возможность восстановиться, что влияет на их быстрый рост.
- Правильное выполнение техники базы.
- Для новичков, на двуглавую мышцу по два упражнения.
- Для роста мышц выполняете по 12 повторов, а для увеличения силы по 8 раз. За тренировку, нужно выполнить по три сета, где продолжительность не превышает одной минуты.
- Изменяйте комплекс занятий, для того, чтобы мышцы не привыкали.
- Через каждых три занятия, увеличивайте рабочий вес.
Самые эффективные это база для банки. Основой всех включают в себя работу с гантелями или штангой.
Лучшие тренировки с гантелями
Здесь пойдет речь о самых популярных и любимых упражнений среди качков в тренажерном зале. А также, они подойдут для девушек, которые хотят иметь подтянутые руки. Не стоит бояться, что вы себе накачаете большие банки, используйте маленький вес гантелей.
Поднятие гантели стоя
Делаете сильный вдох и начинайте медленно сгибать руки, подымая гантели наверх доведя их к груди. При этом локти должны быть притиснуты к туловищу, а плечи опущены. Доведя гантели до уровня локтей, сделайте разворачивание наружу. Опуская руку вниз, не выпрямляйте ее полностью, мышцы не должны отдыхать при работе. Подъемы выполняются попеременно, меняя руки. Это упражнение качает бицепс двуглавой мышцы и внешние боковые предплечья.
Выполнение сидя с гантелями
Это одно из самых результативных тренировок для проработки внешнего пучка. Этот подъем следует делать на наклонной скамье, что позволяет локти рук завести назад и прокачать внешний пучок. Подъем гантелей важно осуществлять, держа их близко к корпусу. Достигая верхней точки подъема, не нужно поднимать локти. Делайте ограничения амплитуды, для пикового сокращения.
Возвращаясь в начальное положение, руки не должны быть совсем выпрямлены, а мышцы отдыхать, держите их в постоянном напряжении. Подъемы делайте медленными, останавливаясь на верхней точке. Здесь кисти рук и локтей перекручивать и разворачивать не следует, в этом случаи вся нагрузка уйдет на внутренний пучок мышцы.
Поднятие гантелей поочередно стоя
Не забывайте следить за тем, что двигаться должны только предплечья. Делаете вдох, и очень медленно опускаете гантели, возвращаясь в начальное положение. Необходимо выполнять попеременно, меняя руки. Также эту технику выполнения можно использовать сидя на скамье, одновременно делать двумя руками.
Упражнение молоток
Эта техника выполнения является одной из главной, чтобы придать банкам объема и для прорисовки красивого рельефа. Здесь прокачиваются все мышцы руки, и можно работать с более тяжелым весом. Из — за правильной техники движения, набирается общая мышечная масса.
Как правильно выполняется техника Молот
Взяв гантели в руки, можете выбрать для себя положение для его выполнения, сиди или стоя. Ладони должны быть повернуты вовнутрь туловища. Делайте последовательное сгибание рук, при этом выдерживая амплитуду движения, усложняя работу своим мышцам на протяжении всего упражнения. Когда вы начинаете сгибание руки, то пик сокращения мышцы происходит на три четверти подъема, здесь необходимо, на пару секунд сделать остановку.
Не поднимайте гантели с помощью раскачивания своего корпуса, этим вы облегчаете задачу накачивания мышцы, и становится малоэффективным. Вы также можете ознакомиться с техникой Молот, просмотрев видео.
Стоя со штангой
Очень хорошо на массу и силу рук. Брать снаряд следует на ширине плеч, хватом снизу. Поднимая орудие, напрягите мышцы. Локти не должны выпирать вперед, следите за этим. Не пытайтесь штангу поднять слишком высоко, при этом вся нагрузка, которая должна быть направлена на бицепс, перейдет на дельту.
Техника выполнения на турнике
Это отличный вариант для развития бицепса. Подтягивания можно производить прямым прихватом или обратным. Делайте три подхода по пятнадцать раз. Если количество подтягиваний для вас стало легким, то не следует их увеличивать, лучше укрепите на ноги какой-либо груз.
Чтобы достигнуть эффекта прокачки, не распрямляйте руки полностью. Подтягивания должны быть пластичными, без рывков. В этом случаи будут обрабатываться все мышцы, и в скором времени вы станете обладателем красивого, рельефного бицепса. Кстати, и все это можно сделать дома.
Тренировка в домашних условиях
Если в доме нет никаких весовых агрегатов, то всегда найдется альтернатива, накачать руки без железа. Очень простой вариант, это отжим от пола, самый верный способ накачать все мышцы рук. Если вам необходимо увеличить нагрузку, вы можете воспользоваться рюкзаком с грузом.
Изолирующие
Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.
Техника самых эффективных изолирующих
Разгиб рук штанга за головой
Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.
Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.
Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.
Поднятие гантелей впереди себя
В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.
- Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
- Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
- Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
- Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
- Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.
Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений
Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!
Автор: Билл Гейгер
Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.
Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.
Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».
Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.
Решение проблемы медленного роста
Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.
Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!
Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.
Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.
Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).
Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.
К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!
Читайте также
сколько упражнений нужно делать на бицепс и трицепс?
новичку для трицепса достаточно только жима лежа, а для бицепса упражнений на спину, им нужны изолированные движения.
по два различных упражнения на каждую группу мышц наверное достаточно, это тяжёлый вопрос что подходит одному другой может не потянуть всё дело в индивидуальности
трицепс — отжимания, фр зим гантелей лежа, жим бицепс — конц подъем гантелей, подъем гантелей
Вообще то, как говорят им надо изолированные. Изолированные-это когда без участия каких либо других мышц, а только акцент на одну. А в жиме и плечи и грудь и все. В общем, упражнений 4 вполне достаточно
Бицепс раз в неделю ито для красотыи массы. Силу бицепса тебе даст прокачка спины. Качай спину ибудет у тебя мощный бицепс Трицепс также раз в неделю Для бицепса можешь выполнять два упражнения также и для трицепса Для бицепса можешь выполнять подъем гантелей с супинацией и концентрированный подъем. Этого хватит Для трицепса комлпекс, каждый комплекс выполняй от 3-4 недели, потом переходи на другой Трицепс: 1 I.Отжимания на брусьях с доп. весом II.Выпрямление руки вверх 2. I.Вертикальные отжимания II.Французкий жим сидя с гантелью 3. I.Жим ухким хватом II.Жим изза головы одной рукой 4. I.Французкий жим гантелями лежа в наклонне II.Разгибание на трицепс вниз на блок с канатной/прямой рукоятью А вот и упражнения для спины Делай подтягивания широким хватом за голову или поднимаясь до подбородка, опять же к примеру 3 недели к подбородку и переходишь на поддтягивания за голову (но будь осторожен, разогревайся и не спеши особо, без рывков, опасное упражнение Тягу гантели с полу два раза в неделю ( один раз в силовом стиле, тоисть не особо чисто и делаешь столько сколько можешь, 3 подхода до 10 повторений, а второй раз скоостная тренирвока тоисть поднимаешь гантель с полу с максимальной скорость. до 5 раз, отдыхаешь тут между сетами 3 минуты. Вот и все Только раздели силовую и скоростную тягу на разные дни так чтоб успел восстанавливаться
по 3 упражнения.
Ошибки новичков при тренировки бицепса
Вы только пришли в зал и не знаете ка правильное накачать бицепс? Узнайте 4 главные ошибки которые заблокируют Ваш результат.
Все новички пришедшие в зал в первую очередь хотят накаченную грудь и приличный размер бицепса, это первая желанная цель за которую они бросаются сломя голова в ожидании того, что через пару месяцев они создадут руки в 2 раза больше своих, но не зная многих подводных камней быстро разочаровываются, теряют желание тренироваться дальше и в конце концов завязывают вообще ходить в тренажёрный зал.
Чтобы не наступать на одни и те же грабли, запомните 4 важные ошибки, которые следует избегать во время тренировочного процесса:
1. Сгибание со штангой на рекордные веса
Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.
На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.
Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.
2. Первый подход мощный
Это большое заблуждение, нельзя сразу ставить на штангу рабочий вес, для начала в течении 1-2 подходов нужно разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить их кислородом и питательными веществами, размять все связки и сухожилия и лишь за тем приступать к тяжёлой работе. Сразу представьте автомобиль в холодное время года, его сначала прогревают, едут на пониженной передачи и только после разгоняют на полную, тоже самое касается и наших мышц.
3. Выполнение 1-2 упражнений
Главными массонаборными упражнениями для бицепса считают подъём штанги на бицепс и сгибание гантелей, но это не означает, что необходимо делать только их просто меняя местами. Запомните, мышцы любят разнообразную нагрузку и под разными углами, выполняя разные упражнения можно по-настоящему заставить их расти.
Не давайте мышцам быть в зоне комфорта, как только они привыкнут к нагрузке, они останавливаются в росте.
Всегда ставьте первыми самые тяжёлые упражнения, а далее более лёгкие и каждый раз вносите изюминку в тренировку, берите разнообразный хват, разный угол наклона, разные веса, изменяйте количество подходов, повторений и методов тренировок (дроп-сет, суперсет, трисет, более подробно узнаете — здесь).
4. Много читинга
В желании поднять как можно больше вес нарушается техника упражнения, тело начинает раскачиваться и за счёт увеличения амплитуды движения, путём подкидывания штанги и гантелей облегчается движение. Оно то облегчается, но и нагрузка на бицепс падает, так как организм подключает в работу остальные мышцы тела и нагрузка рассеивается.
Такой способ облегчения называется читинг, когда начнёте тренироваться более продолжительный период времени, читинг допускается в последнем подходе упражнения, а не во всех и делать его необходимо примерно 1 раз в месяц, иначе мышцы получат перетренированность, а восстановление займёт длительный период времени, что отложит время накачки больших бицепсов. Полный список упражнений на бицепс найдёте – здесь.
Исключите эти 4 главные ошибки и Вы уже будете на шаг к осуществлению своей мечты!