Сплит тренировка что это – что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6

Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

beta.sportwiki.to

преимущества, техника и пример программы


Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

 

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

 

 

bodystatus.ru

Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

  • Спина-бицепс
  • Ноги-плечи
  • Грудь-трицепс

либо

  • Спина-грудь
  • Бицепс-трицепс
  • Ноги-плечи

либо

  • Грудь-плечи
  • Спина-трицепс
  • Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

Пояснения к программе 1[править | править код]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

  • Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
  • Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2[править | править код]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение[править | править код]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

sportwiki.to

Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

  • Спина-бицепс
  • Ноги-плечи
  • Грудь-трицепс

либо

  • Спина-грудь
  • Бицепс-трицепс
  • Ноги-плечи

либо

  • Грудь-плечи
  • Спина-трицепс
  • Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

Пояснения к программе 1[править | править код]

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Тренировка 2. Среда[править | править код]

Тренировка 3. Пятница[править | править код]

  • Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
  • Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2[править | править код]

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю — косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение[править | править код]

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

beta.sportwiki.to

Классическая сплит-тренировка

Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  3. Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
  4. Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  3. Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
  4. Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

justsport.info

Сплит тренировка: эффективный круговой тренинг

Сплит тренировка, это года тренировочная программа разбивается на части и каждая часть рассчитывается на один тренинг в один день. Это помогает атлету за небольшой период времени качественно проработать каждую группу мышц. Такой тренинг обычно рекомендуют атлетам с опытом. Стаж у таких спортсменов должен быть не менее года. Так как через год тренировок атлету не удается полноценно работать на все группы мышц за один день занятий, сплит помогает это исправить.

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

  1. Пресс, спина, дельты, трицепсы
  2. Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
  3. Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

Как составить трехдневный сплит

Выделять три части прорабатываемых мышц можно разным образом, например:

  1. Бицепс – спина
  2. Ноги – плечи
  3. Трицепс – грудь

или

  1. Грудь – спина
  2. Ноги
  3. Плечи – руки

или

  1. Бицепс – ноги
  2. Спина – трицепс
  3. Плечи – грудь

Варианты может подбирать сам атлет индивидуально для себя.

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

Тренинг №2 среда

  • Приседания со штангой 1х4 -5
  • Жимы ногами 1х4 -5
  • Сгибание ног 1х4 -5
  • Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
  • Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
  • Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

  • Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
  • В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
  • Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
  • На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Четырехдневный сплит

Что, это такое четырехдневный сплит, это программа для тех, кого трехдневный престал устраивать, а также для атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою тренировочную программу.  Такой сплит, это продолжение трехдневного, только программа рассчитывается на четыре дня тренировок в неделю, которые также прорабатывают все группы мышц. Такой тренинг поможет тренировать мышца намного больше. Вариантов большое количество, так что каждый может составить для себя программу персонально.

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Такая методика делается по следующему принципу: слабая, средняя, высокая. Интенсивность увеличивается в зависимости от кругов, количества повторений, и делая меньше по времени отдых.

Примеры плана для круговой

  1. разминка
  2. выбирают около шести упражнений для одного круга
  3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа
  • первая неделя – интенсивность легкая
  • вторая неделя – интенсивность умеренная
  • третья неделя – интенсивность тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

  1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
  2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
  3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
  4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
  5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

trainingbody.ru

Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Содержание статьи:

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

  • Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
  • Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
  • Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

  • Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
  • Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторений Длительность отдыха, мин
1-3 3-5
4-7 2-3
8-12 1-2
Больше 13 1

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

  • Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
  • 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
  • Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
  • Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
  • За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

  • Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
  • Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
  • Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

  • Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
  • Исполнить выпады с отягощениями в руках.
  • Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
  • Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
  • На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
  • Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
  • Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

  • Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
  • Делать тягу верхнего блока за голову.
  • Сделать тягу штанги к животу.
  • Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
  • Делать упражнение «гиперэкстензия».
  • Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

  • Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
  • Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
  • Подъем гантелей вверх из положения стоя.
  • Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
  • Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
  • Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

  • Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
  • Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
  • Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
  • Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
  • Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
  • Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

  • Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
  • Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
  • Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
  • Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
  • Произвести махи ногой в сторону.
  • Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
  • Прыжки на скакалке 10 мин.
  • Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

  • Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
  • Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
  • Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
  • Производить французский жим с отягощениями.
  • Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
  • Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

  • Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
  • Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
  • Лежа животом на полу делать «Лодочку».
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать упражнение «Скалолаз».
  • Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
  • Выполнить верхние скручивания.
  • Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

  • Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
  • Сделать подтягивание.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
  • Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
  • В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
  • Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

  • Сделать классические приседания со штангой.
  • Произвести на тренажере жимы ногами.
  • Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
  • Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
  • Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
  • Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

  • Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
  • Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
  • Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
  • Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

  • Разогреть мускулы и связки.
  • Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
  • Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
  • Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
  • Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
  • Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
  • Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
  • Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
  • Выполнить скручивание верхней части корпуса.
  • Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

  • Сделать разминочные движения.
  • Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
  • Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
  • Применить упражнение «Лодочка».
  • Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
  • Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
  • Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

  • Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
  • Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
  • Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
  • Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
  • Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
  • Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

  • Разминка.
  • Тяга гантелей в наклоне.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
  • Тяга отягощений на прямых ногах.
  • Обратные скручивания.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

ladysdream.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о