Спортвики программа тренировок – Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программы тренировок — SportWiki энциклопедия

Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

Программы тренировок Основные принципы тренировки Тренировка скорости Растягивание мышц и тренировка подвижности Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Основы силовой тренировки Разработка программы

Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, силовые тренировки в течение года, пауэрлифтинг и периодизация развития силы. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.

Бодибилдинг[править | править код]

Бодибилдинг — это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как подходы, повторения серии упражнений, отдых и скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается метанием в легкой атлетике). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, разгибания ног в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).

Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как суперсеты и дроп-сеты, используются во время тренировочной фазы гипертрофии в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.

Таблица 1. Длительность контактной фазы

Сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (HIT) подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, гребля, гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как форсированные повторения), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.

Тяжелая атлетика[править | править код]

Основная статья: Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика

оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и толчок, рывок, силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты — первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

Тренировка мощности в течение года[править | править код]

Основная статья: Тренировка мощности

Тренировка мощности в течение года характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность — это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).

Мощность спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность — это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.

Пауэрлифтинг[править | править код]

Основная статья:
Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — новое веяние в силовом тренинге и фитнесе. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают бинты на колени, майку для жима лежа и комбинезоны для приседания и становой тяги, чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.

Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность — силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность — будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.

Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта

Число подготовительных этапов в годовом плане

Продолжительность подготовительных этапов (недели)

Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа

Число соревновательных периодов в годовом плане

Продолжительность соревновательных периодов (недели)

Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода

Пауэрлифтинг

1-5

12-24

3-6

1-5

1-5

3-5

Индивидуальные виды спорта

1-4

12-20

3-4

1-4

4-20

1-4

Командные виды спорта

2

3-8

(или до 12)

2-4

2

28-36

1-4

Периодизация силовой тренировки[править | править код]

Основная статья: Периодизация

Периодизация силовой тренировки должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки — помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве

[1][2].

Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего — мышечную[3]. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки»[4]. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга»

[5], последовала книга «Прорыв в периодизации»[6], которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок — это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.

Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.

Программа тренировок на курсе — SportWiki энциклопедия

Организация тренировочного процесса во время приема АС[править | править код]

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей — «массонаборный» цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Дополнительно: Особенности тренировки со стероидами

Во время курса чаще всего придерживаются линейного плана периодизации, с выходом на пик перед окончанием приема препаратов.

Тренировки во время массонаборного цикла[править | править код]

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

  • Становая тяга 3х5-6
  • Тяга штанги в наклоне 3×8-10
  • Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

  • Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
  • Отжимания на брусьях 3х8-10
  • Разведение рук с гантелями 3х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

  • Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
  • Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
  • Жим ногами 1×15,12,10,8
  • Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
  • Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
  • Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
  • Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

Четырехдневный сплит[править | править код]

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  1. Подтягивания 1×12,10,8,6
  2. Тяга верхнего блока к груди 1×12,10,8,6
  3. Тяга горизонтального блока к животу 1×12,10,8,6
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4×10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 4×10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Горизонтальный жим 4×8-10
  2. Наклонный жим 4×8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4×10-12
  4. Французский жим стоя 4х12
  5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12


Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  1. Приседания со штангой 1×12,10,8,6
  2. Разгибание ног в тренажере 4×10-12
  3. Жим ногами 1×12,10,8,6
  4. Сгибание ног в тренажере 4×10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

  1. Тяга штанги к подбородку 4×12-15
  2. Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
  4. Жим из-за головы в Смите 4×8-10
  5. Шраги с гантелями 4×10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина[править | править код]

  1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  2. Становая тяга 3х5-6
  3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  5. Шраги со штангой 3х12-15
  6. Шраги с гантелей 3×12-15

Вторник, грудь[править | править код]

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ноги[править | править код]

  1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  2. сгибание ног на тренажере 3х8-10
  1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
  2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельты[править | править код]

  1. Вертикальный жим 3х8-10
  2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
  3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки[править | править код]

  1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
  3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
  5. Молот 5×8-10
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

Тренировочная программа для профессионалов — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа для профессионалов[править | править код]

Данная статья содержит практические рекомендации для атлетов, занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом длительное время. Мы постарались собрать информацию, которая позволяет опытным атлетам выйти на новый уровень тренинга. Вы сможете найти решение, как выйти из состояния тренировочного плато. Основное внимание сконцентрировано на максимально эффективных аспектах бодибилдинга и пауэрлифтинга. Статья особенно полезна атлетам, которые исчерпали возможности базовой тренировочной программы и нуждаются во внедрении новых методов для создания сверхнагрузки.

Чем отличается профессионал от начинающего атлета?

В нашем понимании, профессионального атлета характеризует:

  • Знание физиологических аспектов бодибилдинга: биохимический процесс мышечной работы, понимание механизмов роста мышечной ткани.
  • Знание основ диетологии и фармакологии
  • Умение выбора спортивного питания
  • Правильная техника упражнений
  • Опыт систематических занятий более 3х лет
  • Отсутствие эффекта от базовой тренировочной программы

Опытный или профессиональный атлет отличается от новичка в первую очередь тем, что он владеет теорией и практикой бодибилдинга, это позволяет ему самостоятельно, без помощи тренера, составить для себя наиболее подходящую программу тренировок. Данная статья поможет разобраться в деталях высокоинтенсивного тренинга, необходимого для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато.

Сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Основная причина тренировочного плато — это мышечная адаптация к нагрузкам. Базовые программы предлагают, как правило, среднюю интенсивность тренинга в постоянном режиме, вследствие чего возникает привыкание мышц к физической деятельности и тренировка воспринимается как обычная работа, которая не вызывает у организма потребности в гипертрофии мышц. Это обстоятельство порождает необходимость в создании дополнительной нагрузки (так называемый принцип шокирования), которая будет стимулировать мышцы к росту.

Комплекс специальных приемов предназначенных для создания сверхнагрузки выделен в особую категорию тренинга — высокоинтенсивный тренинг, а также отдельно выделяются упражнения на пампинг.

Читайте основную статью: Высокоинтенсивный тренинг

  • Выполняйте 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе на пампинг) на одну мышечную группу.
  • Высокоинтенсивные упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке из 3-4, иначе вы вновь адаптируете мышцы.
  • Меняйте высокоинтенсивные упражнения от одной тренировки к другой.

Принцип сверхнагрузки[править | править код]

Сверхнагрузка — это основа для увеличения любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Для увеличения мышечной массы стремитесь прогрессивно увеличивать веса. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Переменная интенсивность тренировок[править | править код]

Еще один мощный прием в борьбе с адаптацией — метод переменной интенсивности тренировок. Суть его заключается в том, что все тренировки проходят на трех уровнях интенсивности: тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности), средняя (70%) и легкая (50%). Под интенсивностью понимается, прежде всего, веса, при этом количество подходов и сетов, а также скорость выполнения упражнения можно оставить без изменений. Проводите тренировки в следующем порядке: легкая — средняя — тяжелая — легкая — средняя — тяжелая и так далее.

Изолирование[править | править код]

Используйте больше изолирующих упражнений, оставляя 30-50% базовых упражнений. Применяйте изолирующие упражнения к отстающим мышечным группам.

Сплит-тренинг[править | править код]

Занимайтесь по сплит-тренировке. Оптимальным считается трехдневный сплит. Это позволяет максимально проработать отдельные мышечные группы, в тоже время общая нагрузка за одну тренировку остается такой же. Сплит-тренинг оставляет мышцам больше времени на восстановление, что очень важно для опытного атлета.

Принцип «приоритета»[править | править код]

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом приступать к тренировке другой мышечной группы. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Восстановление[править | править код]

В условиях высокоинтенсивного тренинга очень важное значение принимает восстановление. Многие ученые сходятся во мнении, что для полного восстановления мышц требуется не менее 3-х дней, после чего начинается мышечный рост. Занимайтесь по сплит-тренировке с такой частотой, чтобы период отдыха одной мышечной группы был не менее 5-7 дней. Если вы проигнорируете эти советы, то очевидно, в скором времени наступит тренировочное плато, а затем перетренированность.

Заключение[править | править код]

В завершение всего, хотелось бы добавить, что профессиональный атлет должен всегда идти на эксперимент, в поиске наиболее подходящей для себя методики или принципа. В бодибилдинге много разногласий не потому, что никто ничего не знает, а потому что каждый атлет индивидуален. Для одного это даст положительный результат, а для другого ничего не даст в лучшем случае. Только вы сами можете определить, подходит ли вам та или иная система в ходе эксперимента: внедряйте что-то новое и в течение 1-3 месяцев оценивайте результаты. Важное значение в бодибилдинге имеет оценка результатов, иначе просто нельзя определить эффективность. Делайте тщательные замеры жировых складок, диаметры конечностей, талии, груди и так далее 2-4 раза в месяц, взвешивайтесь минимум 1 раз в неделю.

Спортивное питание является чуть ли не обязательным компонентом успеха для опытного атлета. Дело в том, что со временем наступает предел физиологических ресурсов, а также невозможность соблюсти правильный баланс питательных веществ с помощью обычных продуктов. Если вы получаете достаточное количество белка из пищи, то вместе с этим чрезмерно возрастает калорийность рациона за счет жиров и углеводов, что ведет к отложению жира, в этом случае на помощь приходит протеин. Аминокислоты позволяют справиться с катаболическими процессами, креатин увеличивает энергетический потенциал мышц, а витаминно-минеральный комплекс укрепляет здоровье, иммунитет и поддерживает мышечный рост.

Крайняя точка бодибилдинга — это фармакология. Существует огромный спектр препаратов для увеличения мышечной массы и редукции жировых отложений. В рамках данной статьи нет смысла поднимать эту тему, детально о каждом препарате вы можете прочесть в разделе Фармакология.

Выбор упражнения — SportWiki энциклопедия

В человеческом теле насчитывается 656 мышц, которые могут выполнять большое количество различных движений. Все спортивные навыки и действия выполняются в результате сокращения мышц. Таким образом, если спортсмен желает отработать навык или повысить результативность, ему необходимо сконцентрироваться на развитии мышц, которые выполняют то или иное действие, т.е. главных движущих мышц.

Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц (см. таблицу; относительный объем работы, посвященный каждой группе упражнений, показан в виде звездочек).

Периодизация назначения упражнений на протяжении годового плана

Тип упражнения

Анатомическая

адаптация

Максимальная сила (ранний подготовительный этап)

Максимальная сила (поздний подготовительный этап)

Конверсия в специфическую силу

Одностороннее

*****

***

***

**

Двустороннее

***

*****

*****

*****

Полный диапазон движения

*****

****

***

**

Специфический диапазон движения

****

*****

При выборе упражнений следует руководствоваться не типологией, позаимствованной из тяжелой атлетики или бодибилдинга, а знанием принципов генерирования движения мышцами тела. В особенности начиная с поздней стадии подготовительного этапа программы тренировок, полезность упражнения для спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, устанавливается в зависимости от следования принципу специфичности. Это означает, что при выполнении упражнения должны задействоваться главные движущие мышцы и мышцы-синергисты, используемые при выработке спортивных навыков, присущих определенному виду спорта.

Тренеры зачастую придерживаются концепций бодибилдинга при выборе упражнений без учета различий между бодибилдингом и иными видами спорта. Одно из таких различий состоит в разноплановости методики, которая может быть аналитической или комплексной, используемой для определения того, каким образом в результате выполнения упражнения достигается заданная цель. Бодибилдеры используют аналитическую методику для определения того, насколько высоким является уровень силы мышцы. Они анализируют каждое отдельное движение или действие мышцы и развивают каждую мышцу по отдельности для достижения ею оптимальных размеров.

Однако в спорте следует использовать комплексную методику, поскольку, в соответствии с данной методикой, учитывается не каждая отдельная мышца, а все мышцы сустава (или суставов), работа которых необходима для отработки спортивного навыка. Во время выполнения упражнения мышцы должны задействоваться в той же последовательности, как это происходит при отработке необходимых навыков. Например, для тренировки мышц, участвующих в движениях на начальном этапе забега на короткую дистанцию, спортсмены должны использовать приседания, выпады и работу со степами вместо работы с тренажером на разгибание ног.

Во многих случаях спортсмены и тренеры измеряют успешность тренировочной программы объемом мышечной массы, наращиваемой спортсменом (гипертрофия). За исключением нападающих в американском футболе, толкателей ядра, боксеров и борцов в тяжелых весовых категориях, остальным спортсменам постоянное увеличение размера мышц не нужно. Основой скоростно-силовых видов спорта, т.е. видов спорта, для которых характерны быстрые и взрывные действия (например, бейсбол, футбол, хоккей, большинство легкоатлетических дисциплин, волейбол), является тренировка нервной системы, во время которой спортсмен выполняет большое количество силовых упражнений при умеренной и высокой нагрузке (превышающей 70 процентов повторного максимума), что приводит к адаптациям нервной системы[1][2][3]. Для большинства видов спорта адаптация нервной системы в результате силовых тренировок означает повышение силы и скорости сокращения мышц без увеличения мышечной массы, иными словами, повышение относительной силы и мощности.

Оптимальный уровень адаптации нервной системы достигается за счет тщательного отбора методик тренировки и упражнений. Исследователи и тренеры международного уровня имеют схожую точку зрения на то, что такое специфичность силовой тренировки. Данную точку зрения можно вкратце изложить следующим образом:

  • Используемые методики силовых тренировок должны учитывать скорость сокращений, характерную для определенного вида спорта[4][5]. Данное требование означает, что, начиная со второй половины подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа тренерам следует выбирать методики, направленные именно на повышение скорости сокращения мышц и, соответственно, уровня силы.
  • Используемые методики тренировок и упражнения должны быть направлены на повышение силы сокращения в определенном направлении движения. Данное требование означает выбор упражнений в соответствии с мышцами, используемыми для выполнения технических навыков определенного вида спорта (главными движущими мышцами). Таким образом, упражнения из области бодибилдинга — это лишь впустую потраченное время, в особенности, во время второй части подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа.
  • Используемые методики тренировок должны усиленно активизировать главные движущие мышцы. Именно по этой причине выбранные упражнения должны подбираться с учетом вида спорта и, в основном, задействовать главные движущие мышцы.
  • Используемые методики тренировок должны повышать частоту подачи импульсов двигательными нейронами[6] или стимулировать выполнение спортивного действия мышцами с большой мощностью и на высокой скорости. Возбуждение, стимуляция и активизация мышц происходит благодаря двигательным нейронам. Чем выше специфичность методик тренировки и упражнений, тем лучше нервная система спортсмена подготовлена к выполнению быстрых и мощных спортивных действий.
  • Задействование и скорость работы двигательных единиц повышается с увеличением нагрузки и ускорением сокращения мышц[7]. Методики тренировки, направленные на рост силы и мощности, являются единственным способом активизации работы волокон быстро сокращающихся мышц и оптимизации быстродействия двигательных единиц.
  • Упражнение должно выполняться на уровне нервного проводящего пути, характерного для определенного вида спорта[8]. В частности, выбор упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы сокращения выполнялись с такой же последовательностью активизации, которая наблюдается во время осуществления соответствующих спортивных навыков. Если упражнение не дублирует или не является специфическим по отношению к техническому навыку, снижается отдача от такого упражнения и не обеспечивается увеличение результативности спортсмена.
  • Адаптация нервной системы, происходящая в результате тренировки специфической силы, повышает количество целенаправленно задействуемых двигательных единиц. Данная способность передается при переходе от общих упражнений к специфическим. При правильной подборке методик тренировки, например, для развития максимальной силы или тренировки мощности, активизируется большее количество двигательных единиц. В результате спортсмен может выполнять специфические для определенного вида спорта упражнения с большей мощностью и скоростью сокращения мышц.

Программа тренировок «Три вида мышечных волокон» — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок «Три вида мышечных волокон»[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

  • Грудные мышцы и трицепс.
  • Ноги.
  • Широчайшая и бицепс.
  • Плечи и трапеция.

Отличия программ от других программ и кому лучше подходят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Программа тренировок среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок среднего уровня[править | править код]

Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не «жёсткий» комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.

Преимущества и особенности:

  • Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
  • Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день «тяжёлый» присед со штангой на груди или обычный «лёгкий» (75-80% от «тяжёлого) + сгибания ног лёжа. «Тяжёлый» присед, надёюсь, распишете сами — вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
  • Взаимозаменяемые упражнения или «подсобка» могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под «циклом» я подразумеваю 4 различные тренировки).
  • В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В «подсобных» упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
  • Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня — это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. — не чаще 1 раза в 4 дня.
  • Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
  • При выходе на максимальные веса в «базе» стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в «подсобке».
  • Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

  • для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
  • для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
  • для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
  • для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
  • для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
  • для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

  1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
  2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
  3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
  4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
  5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
  6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

  1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
  2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о