Сухожилия как тренировать: Упражнения для мышечных связок и сухожилий – как накачать сухожилия на руках

Как тренировать сухожилия рук. Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

    Статические упражнения для сухожилий и связок
  • Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
  • Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
  • Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
  • Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

В давних своих статьях ( , ) обращался я к способам развития силы. В обсуждении и голосовании народ пришел к выводу, что важнее всего в этом деле укрепление связок и сухожилий, как основы для дальнейшего повышения силовых способностей.
Единственный минус, при всем понимании этого, как-то никто толком не указал на то, что лежит в основе, и какими средствами это самое укрепление связок и сухожилий достигается. Именно поэтому я решил вернуться к этой теме (я сейчас чего только не рассматриваю для применения в тренировочном процессе), и предложить вашему вниманию нижеследующий материал.


«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, — Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения — обязательно слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление» (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей… Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты…

Но именно Зассу первым посчастливилось

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Экология жизни: Здоровье. Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно. 

Уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается с конечностей

Когда мы спим, наши связки отдыхают в сокращенном состоянии, по этой причине у некоторых людей по утрам возникает ощущение «одеревенелости» всего тела, когда двигаться и нагибаться довольно трудно. 

Между тем существуют сотни способов растяжки. Чтобы выполнить все варианты растяжки, потребуется довольно много времени; но если вы правильно выполните хотя бы несколько специальных движений, вы растянете основные связки и сэкономите немало драгоценного времени.

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Все связки и сухожилия в основном соединяются в области конечностей и пальцев. Поэтому уменьшение подвижности связок и сухожилий начинается именно с конечностей. 

Второй основной областью, требующей внимания к себе, является позвоночный столб, который служит опорой для многих связок и сухожилий. 

Кроме того, своего рода конечностью, к которой присоединяются многие связки и сухожилия, можно считать и язык. 

Упражнение 1:

  • Лежа на спине, прогните спину, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая пальцы рук, чтобы захватить ими ступни и пальцы ног;
  • Вытяните пальцы конечностей как можно сильнее и одновременно выполняйте брюшное дыхание: выдыхайте до тех пор, пока живот не станет совершенно плоским, а вдыхайте так, чтобы живот надулся, как барабан;


 

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

 

Выполняйте упражнение десять—пятнадцать раз с ускорением темпа. Последний выдох сделайте очень глубоким; одновременно как можно сильнее вытяните язык, стараясь коснуться им подбородка.

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Взгляд сфокусируйте на кончике носа. 

Повторите эти движения два-три раза. Очень важно в перерыве между фазами упражнения эффективно расслаблять все тело, ощущая, как Ци все быстрее движется внутри.

Упражнение 2

  • Наклонитесь вперед, ухватившись большими и указательными пальцами рук за большие пальцы ног. Это упражнение стимулирует приток энергии к печени и селезенке. 
  • Продолжая держать пальцы ног, почувствуйте, как энергия Ци из больших пальцев рук перетекает в меридиан легких, а Ци из указательных пальцев наполняет меридиан толстого кишечника, соединенный с меридианами печени и селезенки.


Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

  • Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за пальцы ног. 
  • Приступайте к брюшному дыханию, постепенно увеличивая его интенсивность и ощущая, как напрягаются связки и позвоночник. 
  • Затем расслабьтесь. 
  • Окончив упражнение, встряхните ноги несколько раз и немного похлопайте по ним, чтобы избавиться от мышечного напряжения.
  • Если вам не удается дотянуться до пальцев ног, держитесь за колени, щиколотки или нижнюю треть бедра. 

Это упражнение активизирует мочевой пузырь, а также меридианы легких и толстого кишечника. 

  • Когда вы почувствуете, что ваши связки вновь обрели эластичность, передвиньте руки к щиколоткам: в этом месте проходят меридианы мочевого пузыря, желудка, печени и селезенки. 
  • Задержите руки на щиколотках, ощущая, как тепло из ладоней проникает в эти меридианы. 
  • Ощутив, что вы в состоянии растянуть свое тело сильнее, постарайтесь дотянуться до пальцев ног и точки К-1, стимулирующей меридиан почек. 

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий


Упражнение 3. Растяжка связок шеи и спины

  • Чтобы проделать растяжку связок шеи и спины, выполните то же самое упражнение, но вместо того, чтобы касаться головой коленей, поднимите ее как можно выше кверху, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. 
     

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

Омолаживающие упражнения для связок и сухожилий

  • Медленно поднимитесь. Почувствовав, что вы готовы вставать, медленно перекатитесь на левый бок и сядьте на кровати.  После этого вы можете встать на ноги. опубликовано econet.ru

@ Мантэк Чиа, «Ци-самомассаж. Даосский путь омоложения»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как укрепить связки и сухожилия

Наверное каждый начинающий культурист твердо уверен в том, что именно его мышцы являются самым слабым звеном на пути к набору мышечной массы. Но это не так! И не редко из-за этой ошибки ребята получают травмы связок и окончательно разочаровываются в занятиях каким-либо спортом. О том, как укрепить связки, чтобы обезопасить себя от этих неприятностей, мы и расскажем вам в этой статье.

Много повторений с легким весом

Мы рассмотрим способы укрепления связок на любом этапе тренировок. Самый простой и очевидный метод – выполнять большое количество повторений в подходе с легким весом. 20, 30 иногда даже 50 повторений – вот ключ к укреплению ваших связок, не травмируя их большими весами. Вполне возможно, что вам покажется несерьезным заниматься с такими символическими весами (в том же жиме лежа новички едва ли смогут выжать 20 раз и 40 кг). Но я вам настоятельно рекомендую сконцентрироваться именно на количестве, а не на весе, когда речь заходит об укреплении связок. Тогда и большие веса в будущем вам будут даваться значительно легче.

Медленно и трудно

О том, как укрепить связки большим количеством повторений, написано немало. Скорее всего, потому, что этот способ наиболее легкий, но и наименее эффективный. Выполненять упражнения в очень медленном темпе даже небольшими весами гораздо труднее. Зато этот способ и приносит лучший результат гораздо быстрее! Только во время его выполнения не нужно заниматься самообманом, лишь незначительно снижая скорость подъема штанги или гантелей по сравнению со своей обычной тренировкой. Например, подъем штанги на бицепс должен занимать у вас не меньше 5-6, а лучше и всех 10 секунд! Жим же лежа и приседания и вовсе могут растянуться 15-20 секунд. Естественно, веса придется значительно сбавить для выполнения этих упражнений, но оно того стоит.

На месте замри!

Наконец, рассмотрим, пожалуй, один из самых сложных, но и самых эффективных способов укрепить связочную ткань. Статические упражнения, изометрия, задержка во время упражнения – все это по сути дела одно и то же. Во время исполнения этой методики тренировок вам необходимо останавливать штангу или гантели в какой-то одной конкретной точке амплитуды движения и удерживать ее там не менее 5-6 секунд. Предположим, вы выполняете приседания со штангой, о которых более детально можно прочесть здесь, чтобы укрепить связки данным способом. Тогда задержитесь примерно посередине седа и находитесь в таком состоянии без движения 5 секунд. После чего продолжите выполнение упражнения.

Как укрепить сухожилия и связки

Как укрепить сухожилия и связки. 13954.jpeg

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

Миф о «сухожильной» силе.

Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен

Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

Несколько слов о усилии-цзинь  (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

Выводы:

  1. «Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
  2.  Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
  3. Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
  4. Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

 

20.08.2018 Лобусов Егор.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.