Какие упражнения делают балерины? Sportchic.ru
У спортсменов есть соревнования, чемпионаты, олимпиады, где они завоевывают медали и ставят рекорды. А у артистов балета олимпиада – каждый день. Сейчас во всех театрах введена система блоков спектаклей. Например, семь дней подряд идет «Баядерка», меняются только исполнители сольных партий, кордебалет ежедневно выходит доказывать свое «первенство». Три часа, полных эмоционального и физического напряжения, – при таких нагрузках необходимо иметь крепкий мышечный корсет и стальные нервы. Балерины и танцовщики идут за этим в спортзал.
Принято считать, что обычные физкультурные упражнения вредят мышцам артистов балета и меняют их структуру. Отчасти это правда. Многочисленные приседания и выпады действительно подкачивают мышцы, меняют их внешний вид. В обычной жизни крепкие мышцы бедра, подтянутые и округлые ягодицы – предел стараний миллионов девушек, для балерины же подобные формы неприемлемы. Все балетные па направлены на вытягивание мышц ног вверх, есть даже такое понятие – танцевать «на подтянутых бедрах».
Платье, Dior. Фото: @stepanstepansky. Стиль: Татьяна Шеваренкова. Прическа: Алена Герасименко. Макияж: Алена Моисеева для Giorgio Armani. Маникюр: Ольга Анкаева для L’Oreal Paris Essie. Ассистент стилиста: Екатерина Савинкова. Продюсер: Елена Серова
Поэтому в спортклубах танцовщики и балерины адаптируют балет к спортивному инвентарю и наоборот. Из тренажеров в зале популярностью пользуются эллипс, беговая дорожка (для быстрой ходьбы), тренажеры для закачивания мышц пресса, спины и ахиллов. Полусфера «босу» – один из излюбленных предметов артистов. В мягких туфлях или на пуантах, с утяжелителями на ногах или гантелями в руках танцовщик или балерина балансирует на одной ноге на «босу» – соцсети пестрят оригинальными приемами развития данных и навыков. С помощью фитнес-резинок и разнообразных аксессуаров мужчины тренируют прыжок и выносливость, женщины – устойчивость и разворот ног от бедра. Инвентарь частенько заказывают на сайтах с гимнастическим или балетным инвентарем из разных стран.
В спортзале сложно бывает убедить тренера в том, что упражнения из спорта могут навредить балетной пластике, поэтому чаще всего артисты тренируются в одиночку, проверяя ошибки по записям, сделанным на телефон. Но нередко бывает, что находятся профессионалы, которые вникают в специфику и предлагают комплексы упражнений для увеличения выносливости, уменьшения чрезмерной подвижности суставов, стабилизации тазобедренного сустава, что крайне полезно для здоровья любого человека.
Из балетных ноу-хау есть потрясающая, описанная в книге партерная гимнастика Бориса Князева, полностью повторяющая экзерсисы у станка. Все движения выполняются на полу, лежа на спине или животе, и, снижая нагрузку на суставы, они дают возможность лучше овладеть своими мышцами.
Сумку балерины невозможно представить
Читайте также
Всю правду о том, что и как едят балерины, рассказывает Елизавета Таранда
Балерина Елизавета Таранда нашла диету своей мечты, которая стала образом жизни
Тренировки для женщин. Упражнения балерин для стройных ног
Комплекс из пяти домашних упражнений, которые помогут сделать женские ножки стройными, гибкими и привлекательными.
Эти упражнения регулярно выполняет каждая балерина. Какая от этого польза? Мышечная ткань становится более эластичной, ноги выглядят стройными и подтянутыми. Чтобы тренировка прошла продуктивно и не стала сильным стрессом для организма — выполните пятиминутный разогрев. Для разогрева подойдут любые кардио-упражнения, например прыжки или бег на месте. Еще одно важное правило, чтобы избежать обезвоживания, пейте чистую воду небольшими порциями. Так вам удастся сохранить водный баланс в организме даже во время тяжелых физических нагрузок.
1. Подъемы на носки
Станьте возле стула с высокой спинкой. Поставьте стопы пятками вместе, носками в стороны. Из этого положения поднимитесь на носочки, затем опуститесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения максимально важно зажать ягодицы, посильнее сдавите внутреннюю поверхность бедра. Чтобы прочувствовать напряжение в бедрах и ягодицах, при подъеме на носки слегка подавайте таз вперед. Спину удерживайте ровной. Выполните 30 повторений в среднем темпе.
2. Глубокое Плие
Станьте возле стула и поставьте стопы шире плеч. Возьмитесь одной рукой за спинку стула. Носочки и колени направлены в стороны. Делайте глубокие приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Выполняя приседания не отрывайте стопы от пола и удерживайте спину ровной. Этим упражнением прекрасно возмещается недостаток нагрузки на незадействованные в течение дня внутренние и внешние мышцы бедра. Выполните 30 повторений в среднем темпе.
3. Скольжение по голени
Станьте возле стула и разверните носки в стороны. Спину удерживайте ровной. Носок одной ноги приставьте к щиколотке другой и медленно скользите вверх. Поднятое колено должно оказаться на уровне таза. Таким же медленным скользящим движением опустите ногу вниз, вернувшись в исходную позицию. Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
4. Батман
Станьте возле стула. Вытяните ногу от носка и сделайте резкий мах прямой ногой в сторону. При этом спина остается ровной, а таз неподвижным. Нога на которую делается упор не сгибается в колене. Эффект от упражнения комплексный — задействованы мышцы внешней и внутренней части бедра, икроножные и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
5. Ласточка
Станьте возле стула. Поднимите ногу и плавно отведите назад. Туловище должно быть параллельным полу. Удерживайте равновесие максимально долго. Тоже самое движение выполните на другую ногу. Это упражнение рассчитано на статическое растягивание мышц ног и бедер.
Источник
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Тренировки балерин лучшие упражнения
Балерины всегда считались примерами женственной красоты и изящества. А ведь им не требуется никакого тренажёрного зала и новомодных тренировок. Только станок, безупречная осанка, напряжённый носок и балетные приёмы. Если вы интересуетесь темой формирования красивого подтянутого тела, то вам стоит взять на вооружение тренировки балерин.
Балет – изящное искусство. Но сегодня приёмы балетных танцев активно используются и в программах тренировок, направленных на достижение прекрасных «балетных» форм. Весь мир восхищается непревзойдённой физической формой балерин, их королевской осанкой и удивительной растяжкой. Они являются ярким доказательством того, что балетные нагрузки действительно способны привести тело в полный порядок. Именно поэтому элементы балета всё чаще становятся частью фитнес-программ.
Среди важнейших достоинств, которыми обладают такие программы, можно отметить следующее:
- Основная часть приёмов разрабатывает и «подкачивает» именно те участки тела, которые принято считать проблемными. Это ягодица, ноги, талия, пресс;
- Амплитуда движений в этих приёмах небольшая. Благодаря этому мышцы сокращаются чаще, что и обеспечивает эффект в сжатые сроки. Такая тренировка длится всего полчаса. Это время в своём графике сможет найти каждая девушка.
- Балетные приёмы способствуют растяжке мышц. За счёт этого фигура принимает более чёткие формы, становится изящнее, подвижнее, гибче.
Поэтому если вы не располагаете большим количеством свободного времени, но мечтаете иметь фигуру на все 100, тогда изучайте балетные приёмы и вводите их выполнение в свой режим дня. Достаточно нескольких тренировок в неделю, чтобы уже через короткое время увидеть позитивные изменения.
Лучшие балетные приёмы для прекрасной фигуры
Перед началом тренировки следует провести разминочный этап. Он довольно простой и заключается в том, чтобы две минуты выполнять подъёмы коленей.
- «Сотня». Нужно лечь на спину, выпрямиться. Приподнимите голову так, чтобы подбородок прижался к груди. Затем оторвите от пола торс и ноги, сохраняя их выпрямленное положение. Руки при этом вытягиваются вперёд и вверх. Сохраняя напряжённое положение тела, выполните четыре подъёма рук, а затем пару скручиваний. Приём нужно выполнить 10 раз.
- Простые отжимания. Выполняются от станка, но за неимением такового можно использовать стену. Упритесь ладошками в стенку и отступите от стены на шаг. Ладошки расположены под плечами, тело выпрямлено, ягодицы сжаты. Сгибайте локти, приближая тело к стене, а затем отодвигайтесь обратно. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась стены. На одно занятие – 15 повторов.
- Обратные отжимания. Сидя на полу, согните колени, заведите руки за спину, ладошки разверните вниз. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки. Сгибайте и разгибайте локти, не отрывая стоп от пола. Сделайте 20 движений. Затем повторите приём, опираясь не на всю стопу, а только на пятки. Для усложнения приёма нужно на пяточках отступить вперёд. Тело по-прежнему опирается в основном на руки. В новой позе выполните ещё 20 движений.
- Развитие ног. Стоя спиной к станку, или стене, на расстоянии ладони, с присогнутыми коленями, заведите руки за тело и за спиной охватите станок или обопритесь о стену. Направьте одну ногу вверх и распрямите. Стопу поднятой ноги разверните наружу. Теперь совершайте ногой вертикальные махи с маленькой амплитудой, а также вращайте ногой, описывая круги в воздухе. После кругов ещё немного попружиньте ногой, а затем верните в начальную позицию. После этого проработайте вторую ногу.
- Подъёмы ног. Исходная поза – та же. Выполните подъём одной ноги в прямом положении. Носочек тянется вверх. стопу разверните наружу. В такой позе выполните 20 мелких приседаний. Смените ногу.
- Плие. Балетное плие выполняется с опорой одной рукой на станок. Дома можно держаться за стену. Другая ручка располагается на талии. Ноги установлены широко, ступни максимально развёрнуты наружу. Колени присогнуты. Выполняйте приседы так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. В нижней позе замрите на полминуты. Затем должны последовать более глубокие приседы, а при подъёмах нужно вставать на носочки и подниматься как можно выше.
- Махи. Тренировки балерин обязательно включают в себя махи. Они выполняются с присогнутыми коленями, сведёнными вместе пятками. Одна рука покоится на станке, другая – на талии. Вытягивайте одну ногу назад, устанавливая её на носок. Затем этой ногой полминуты совершайте короткоамплитудные махи назад. В середине выполнения совершите рабочей ногой круговое движение, а затем вернитесь к махам. Сменяйте махи кругами одну минуту. Смените ногу. Если минутная нагрузка для вас слишком проста, увеличьте время выполнения до двух минут.
- Подъём ног назад. Займите позицию сбоку от станка. Стопы установите под плечами, присогните колени. Нагните торс до параллели с полом. Спинку не округляйте. Одну ногу поднимите так, чтобы она составила с телом прямую линию. В этой позу полминуты совершайте короткие махи вверх и вниз поднятой ногой, затем описывайте ей в воздухе кружки, после этого сделайте несколько приседов на опорной ноге. Далее, вытяните носок поднятой ноги и повторите весь приём сначала. После этого смените ногу.
- Прыжки. Выполняются из первой позиции. Спинка выпрямлена, пяточки поставлены вместе, носки смотрят в разные стороны. Ладони на талии. Подпрыгивайте, вытягивая носочки, на протяжении 30-40 секунд.
- Подъёмы на мысках. Стартовая поза – вторая позиция. Правая рука поднята, стопы под плечами, носки развёрнуты в стороны. Отрывайте пяточки от пола и вытягивайте максимально высоко, затем опускайтесь. Двигайте энергично полминуты. Этот приём, направленный на укрепление икроножных мышц, является неотъемлемой частью тренировки балерин.
- Подъём ноги перед собой. Одной рукой слегка опирайтесь на станок, чтобы удерживать равновесие. Другую руку отведите в сторону. Ногу с этой стороны поднимайте максимально высоко вперёд. Колени должны оставаться ровными. Время выполнения – 30-40 секунд.
- Подъём ноги лёжа. Займите позицию на боку на гимнастическом коврике. Верхнюю ножку согните, поставьте на носочек. Перенесите свой вес на предплечье нижней руки. Другую ручку поднимите и выпрямите. Верхней ногой совершайте быстрые подъёмы и опускания на небольшое расстояние в течение 30-40 секунд.
- Подъём вбок. Из первой позиции поднимайте одну ногу максимально вбок 30-50 секунд.
- Подъёмы торса с весом. Возьмите гантели, лягте на живот. Руки выпрямите над головой. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть тела от пола, выполняя отведения рук в стороны на протяжении 30 секунд.
- Ещё один вариант предыдущего упражнения выполняется так же, но из положения лёжа на спине.
Эти приёмы кажутся простыми, но из правильное выполнение потребует от вас значительных усилий, но и обеспечит впечатляющий результат. При регулярных тренировках ваше тело подтянется и обретёт привлекательные формы уже довольно скоро. Но не забывайте о том, что помимо физической нагрузки в вопросе обретения красивого тела важно также соблюдать принципы правильного питания и регулярно проводить полезные косметические процедуры.
Простые балетные упражнения | Журнал Cosmopolitan
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
- Счётчик калорий
- Калькулятор веса
- Полный шкаф
Подпишись на журналы
- cosmopolitan shopping
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Почему именно балет? «Упражнения, которые делают во время занятий у станка и партерной гимнастики, укрепляют мускулатуру, — объясняет Татьяна Корнеева, балерина, основатель международной сети школ классического танца «Балет с 2-х лет». — А благодаря правильному распределению нагрузки, это происходит именно там, где мышцы слабее. Также упражнения растягивают мышцы, поэтому ноги не будет выглядеть перекаченными».
Особенно повезло в этом смысле детям — вскоре после начала тренировок у них меняется силуэт ног. «Через полтора-два года занятий у детей красиво выделяются икры и исправляется кривизна ног, такая форма останется и во взрослом возрасте, даже если человек бросит тренировки, — говорит Татьяна Корнеева. — Но боди-балет будет полезен и взрослым. Казалось бы, простые упражнения, но при регулярном выполнении с их помощью можно исправить колени, подкачать квадрицепсы и даже убрать эффект «колеса».
Исправить форму ног: какие упражнения будут эффективны?
Практически каждое балетное движение дает существенную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. «Первое, что я бы рекомендовала новичкам, это релеве или плие — упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы ног», — советует Татьяна Корнеева.
Релеве (подъем на полупальцы). Встаньте прямо, носки разведите в стороны, соединив пятки. Плавно приподнимите над полом пятки, затем опустите их вниз. Спину держите прямой, напрягите мышцы ног, выпрямите колени и слегка разверните их в стороны.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Уже после 16 повторений чувствуется, что упражнение «работает» не только на укрепление стоп. При подъеме напрягаются и подкачиваются икры, колени, квадрицепсы и бедра. Есть в боди-балете и ряд движений с релеве — они тоже помогут исправить форму ног».
Плие (приседание с разведенными в стороны коленями). Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Макушкой тянитесь вверх.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Во время этого упражнения растягиваются икроножные мышцы и работает внутренняя поверхность бедра. Дополнительный эффект от упражнения — красивая форма ягодиц. Известно, что приседания используют в разных фитнес-программах. Преимущества классического плие в том, что упражнение не требует дополнительных снарядов, выполняется в медленном темпе, и его могут делать люди с разным уровнем подготовки».
Гранд батман жете (броски ноги вперед, в сторону и назад и опять в сторону). Упражнение выполняется у станка. Встаньте к нему правым боком, опирайтесь на станок правой рукой. Левую ногу выбросьте вперед на 90 градусов, носок и колени должны быть развернуты «наружу», а линия движения — ровной. Затем опустите ее на пол и выбросьте в сторону. Вернитесь в исходное положение и после этого выбросьте ногу назад, поднимая ее до прямого угла с полом. Отклонение корпуса допустимо при подъеме ноги вперед и назад. При броске в сторону, корпус должен оставаться ровным.
Комментарий Татьяны Корнеевой: «Упражнение подкачивает мышцы ног, развивает выносливость и формирует легкость движений, которая будет заметна даже по походке. Приятный бонус: во время выполнения гранд батман жете работают мышцы пресса».
Полезны также будут упражнения партерной гимнастики (их выполняют сидя на полу с вытянутыми ногами). «Во время наклонов и работы со стопой растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что помогает в итоге сесть на шпагат, а кроме этого укрепляет ноги и корректирует их силуэт», — подытоживает Татьяна Корнеева.
Балетные упражнения: какие ошибки чаще всего допускают
Боди-балет, возможно даже больше, чем другие виды занятий, требует правильной техники. «Важно ровно стоять, тянуть носок, выворачивать колено. Новичок не почувствует этих ошибок и не увидит со стороны. А в итоге — не увидит и результата. Поэтому рекомендую начинать заниматься только с профессиональными педагогами. Позже можно включать упражнения в домашний комплекс», — говорит Татьяна Корнеева.
Также важно хорошо разогреться перед занятием. Это убережет вас от травм.
Балетные упражнения: как часто их выполнять
По словам Татьяны Корнеевой, чтобы оставаться в форме, достаточно заниматься три раза в неделю. «Но можно подобрать комплекс и на 5 дней в неделю — он будет удобным, не перегруженным, позволит осваивать новые движения», — отмечает эксперт.
Упражнение балерин для стройных ног и ягодиц: всего 2 минуты в день — Спорт
Упражнение простое, но очень эффективное. Автор — Джун Такеда, японская балерина. Выполняйте его регулярно и результат не заставит себя ждать.
Необходимо стать в позицию №1 и простоять в таком положении некоторое время. Мышцы, которые формируют красивые ягодицы и бедра, напрягаются, растут и создают упругие линии тела. Почему это упражнение так эффективно?
Как работает упражнение балерин
Главное — это перенести вес на основание большого пальца стопы, основание мизинца и пятку — равномерно и твердо стоять по полу. Когда вы плотно нажимаете на пол, используя мышцы стопы, тело вытягивается вверх по реакции, центр тяжести естественно поднимается. Вы начинаете задействовать глубокие мышцы бедер, а таз стремиться к правильному положению. Поскольку мышцы ягодиц и мышцы бедра работают естественно, вы формируете красивые ягодицы просто стоя на месте.
Как выполнять упражнение
Состоит упражнение из двух частей.
1 часть
Основная позиция балета — «параллель». Ступни параллельны друг другу, пальцы ног и колени направлены вперед. Необходимо напрячь внутреннюю часть правого и левого бедра, чтобы ноги быть в тесном контакте. При этом напрягаются ягодицы и подтягиваются вперед. Стоим 1 минуту.
2 часть
Положение стоя — ноги повернуты наружу в тазобедренном суставе, колени и пальцы ног так же направлены наружу как можно шире. Пятки приставлены друг к другу. В таком положении нужно сжать мышцы бедра и ягодиц. Необходимо задержаться в таком положении на 1 минуту.
2 минуты — столько у вас уйдет на выполнение этого упражнения. Чем чаще его делать, тем быстрее и больше будет результат. Попробуйте и увидите результат уже через 2 недели.
Источник: y-jenchina.ru
7 упражнений от балерины
Танцоры балета восхищают своей осанкой, стройностью и пластичностью. Американский Vogue показал упражнения из методики тренировок, которой пользуются балерины труппы New York City Ballet. В качестве модели выступила солистка труппы Сара Мирнс.
Планка с поворотом
Встаньте в планку на локти, вытяните одну из рук вперед и поверните корпус в сторону вытянутой руки. Одновременно поднимите руку и согните ногу в колене, поместив ее под ногой, на которой стоите, — затем вытягивайте ее. Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.
Поворот бедра лежа
Ложитесь на спину и поместите стопы на куб или любое другое возвышение — например, лавочку, если занимаетесь на улице. Оторвите бедра от пола и поднимите одну ногу, затем немного опустите таз и «раскройте» поднятую ногу в направлении от себя. Упражнение поможет накачать внутренние мышцы бедра.
Скручивания на пресс
Снова начните с планки — руки лучше поставить на возвышение. Чтобы все было по-честному, ноги скрепите эспандером чуть выше коленей. Поднимите одну ногу, согните в колене и протяните вперед, наискосок. В этом нелегком упражнении работают практически все группы мышц — ноги, руки, пресс и ягодицы под напряжением.
Планка с балансом
Встаньте в планку на вытянутые руки. Положите рядом с собой предмет — и попеременно перемещайте его разными руками, сохраняя баланс. В начале положите его под живот, затем около рук, а в конце — перед собой.
Балансирование с эспандером
Вооружитесь тросовым эспандером и встаньте на него одной ногой. Комбинируйте две позы, сохраняя баланс — плавно переходите из ласточки в противоположную — с поднятыми над собой руками и вытянутой вперед ногой. Когда почувствуете усталость, смените ногу.
Балансирование на стойке
Встаньте на возвышение — куб или лавочку. Поднимите одну из ног и согните в колене — затем распрямите, вытянув ее вперед. Отведите ногу назад и проведите полукругом. Руки в этот момент в такт движениям поднимайте наверх — как балерина.
Приседания
Скрепите ноги эспандером ниже колена — так вы будете выполнять это упражнение точно и без поблажек. Поднимите руки и присядьте, затем встаньте, отведите одну ногу максимально назад вместе с руками и тянитесь вперед. Упражнение поможет накачать ноги.
