Функциональный тренинг — что это такое? Программа тренировок, оборудование и отзывы
Функциональный тренинг – это вид тренировки, нацеленный на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач.
Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу во время силовых или кардионагрузок.
Данные мышцы в ответе за поддержание позвоночного столба, прямую осанку и противодействие гравитационным силам. Этот вид тренировок поможет улучшить координацию движений, повысить выносливость и придать мышцам силу. Занятия на регулярной основе помогут преобразовать обыденные телодвижения в грамотную и эффективную работу всего организма.
Особенности
Особенности функционального тренинга заключаются в следующем:
- Универсальность. Занятия доступны всем, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, которые входят в состав комплекса, не подразумевают особенной подготовки, следовательно, доступны для всех. Это во многом и оправдывает его популярность и востребованность.
- Доступность. Большая часть спортивной активности подразумевает неестественные для человеческого тела движения с применением тяжелых весов. Базовые принципы функциональной тренировки – использование упражнений, знакомых человеческому телу в привычной жизни. Во время тренинга используется вес собственного тела или незначительные дополнительные веса, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это способствует развитию и укреплению мышечных групп, подготавливая их к реализации необходимых задач. Результат – увеличение силы, повышение выносливости, развитие гибкости и координации телодвижений.
- Разнообразие вариантов. Во время физической активности потребуется производить элементарные и знакомые для тела движения. Их разнообразие практически безгранично, поэтому каждое занятие будет включать в себя перечень новых упражнений, вовлекающих в работу различные мышцы, тем самым возвращая им крепость и тонус.
В итоге, данный вид активности доступен для всех не только в условиях спортивного центра, но и дома. Заблаговременно необходимо ознакомиться с базовыми принципами и рекомендациями, которые потребуется соблюдать в течение тренинга.
Основные программы и базовый комплекс
Тренировка с использованием собственной массы тела:
- приседания;
- разгибание спины;
- запрыгивание;
- отжимания вниз головой;
- скакалка;
- выпады;
Тренировка с применением оборудования:
Пример из повседневной жизни, знакомый каждому. Человек поскальзывается на ледяной поверхности, однако только хорошее чувство равновесия и отлаженная деятельность всех мышечных групп поможет ему сохранить устойчивость на ногах, избегая падения и возможных травм.
Данные упражнения совсем несложные в выполнении. Они помогут повысить выносливость всего тела, улучшить координацию телодвижений в разнообразных обстоятельствах. Без сомнений, что это будет полезно всем людям.
Задача – сохранить равновесие на льду либо скользкой поверхности
Чувство баланса поможет не только сберечь собственное здоровье, но и иногда даже жизнь. Данное упражнение выполняется стоя на полу или с использованием спортивного инвентаря – BOSU – резиновой полусферы.
Исходное положение – необходимо встать на BOSU, слегка наклониться вперед, одну ногу отвести назад и на несколько секунд зафиксировать тело в положении «ласточка». Выполнять его достаточно непросто.
Частота – от 3 до 4 раз для каждой ноги.
Задача – без проблем удерживать ребенка на руках
Оно хорошо подойдет для мам, которые вынуждены регулярно держать маленьких детей на руках. При поднятии тяжестей, напрягается не только поясничный отдел и руки, также в работу вовлекаются плечи, ноги, мышцы брюшного пресса и даже кисти. Для выполнения понадобится медбол, который весит несколько килограмм.
Исходная позиция – стоя на полу, ноги необходимо слегка согнуть в коленях, мяч надо держать на вытянутых руках. Следует сначала наклониться в одну сторону и опустить мяч на пол. Затем вновь поднять мяч и наклониться в другую сторону.
Частота – 10 повторений.
Задача – ловко перепрыгивать через лужи
Перепрыгивание лужи – аналог прыжка в длину с места на обыкновенном занятии физкультуры. Техника выполнения – оттолкнуться носком, приземлиться на пятку и сразу перенести вес тела на всю стопу. Усложненный и продвинутый вариант – использование BOSU.
Слегка пружиня на одной ноге необходимо запрыгнуть на BOSU и затем соскочить в сторону.
Частота – от 8 до 10 раз для каждой ноги.
Задача – без проблем носить багаж
Многие люди время от времени отправляются в поездки с разным по размеру и весом багажом. Подготовиться можно с помощью одного несложного упражнения при участии обыкновенной гири.
Исходное положение – встать прямо, гирю расположить рядом с ногами. Необходимо поднимать гирю, при этом, слегка согнуть ноги в коленном суставе. Локти сгибать нельзя. Надо выпрямиться, при этом, держать гирю в руке. Вес «потенциального» багажа надо подобрать каждому для себя, учитывая индивидуальные особенности и возможности.
Частота – 10 повторений.
Задача – изящно выходить из автомобиля
Чтобы научиться с легкостью и изяществом усаживаться в современные спортивные автомобили с достаточно низкой посадкой, существует несложное упражнение. Необходимо вообразить, что надо поднырнуть под перекладину.
Другой вариант – вы принимаете участие на гавайском пляже в игре «пройди под натянутой веревкой». Выполнение потребует определенной сноровки и усилий. Темп – размеренный и спокойный.
Частота – в данном случае отсутствует точное количество повторов. Выполнять можно столько, насколько хватает собственных сил.
Инвентарь
Например:
- тяговые тренажеры, которые дают возможность самому регулировать вес;
- мячи;
- свободные веса;
- амортизаторы;
- батуты и другие;
Эффективность
Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.
В чем преимущество:
- В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
- Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.
Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:
- Улучшение осанки.
- Простоту выполнения упражнений.
- Общий оздоровительный эффект.
- Риск получения травм практически нулевой.
С особой осторожностью следует подходить к данному тренингу лицам, страдающим тяжелыми формами заболеваний сердца и желудка, дыхательной системы. Послеоперационный период также находится в зоне риска. Болезни опорно-двигательного аппарата и повреждения суставов также будут препятствием к занятиям.
Отзывы
Олеся:
“Тренируюсь по 3 раза в неделю уже 3 месяца. Тело стало подтянутым, повысилась выносливость. Одни положительные эмоции – красивое тело, сила и отличное настроение. Всем рекомендую!”
Алевтина:
“После рождения малыша решила привести себя в порядок и попробовать что-то новое в спорте. Была удивлена! При всей простоте упражнений эффект поразительный. Чувствую, что работает все тело! Результат на лицо!”
Комплекс можно составить самостоятельно, при этом, взять за основу базовые упражнения. Необходимо ориентироваться на уровень собственной физической подготовки и индивидуальные особенности.
Функциональная тренировка — это… Функциональная тренировка: упражнения и особенности
Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.
Суть метода
Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.
В чем польза тренировки?
Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.
Программа
Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.
Разминка – этап первый
Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.
Разминка – этап второй
Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.
Упражнения для повышения ловкости
Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.
Силовая часть тренинга
Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.
Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу
Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.
Functional Training (функциональная тренировка)
Functional Training– занятия, направленные на увеличение показателей выносливости, скорости, силы, а также остальных физических качеств. Развитие происходит за счет взаимного действия различных частей тела. Таким образом распределяется нагрузка на все мышцы тела, включая стабилизационные и динамические мышечные группы. Первые отвечают за осанку, благодаря вторым, мы нормально передвигаемся в пространстве.
ИНВЕНТАРЬ НА ЗАНЯТИЯХ FT
Чтобы добиться максимальной эффективности от каждого занятия, нужно использовать весь спектр спортивных снарядов. В процессе тренировок по FT применяются:
- гантели;
- медболы;
- резина;
- степ-платформа;
- гимнастические мячи;
- нестабильная платформа;
- бодибарды.
FT– это отличный способ начать тренировки вновь после того, как был сделан большой перерыв. Именно после восстановления и развития по системе Functional Training можно постепенно переходить к силовым нагрузкам.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК FT:
Цель урока: воздействие на максимум мышечных групп, включая мышцы-стабилизаторы.
Продолжительность занятия: 55 мин.
Разминка: 10 мин.
Основная часть: 40 мин.
Заминка: 5 мин., финальный стретчинг.
Уровень интенсивности: высокий.
Уровень подготовки: для подготовленных.
Воздействие на мышечные группы: мышцы груди, спины, брюшного пресса, рук и верхнего плечевого пояса.
Упражнения: различные упражнения, в т. ч., на координацию и баланс, с использованием веса собственного тела.
Используемое оборудование: различное силовое оборудование, а также медболы, фитболы, нестабильные опоры, bosu, core и т. п.
Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело
Тренер отвечает: что такое функциональный тренинг и зачем он вам нужен?
Упражнения, знакомые нам с детства, которые помогут повысить качество жизни.
Lifestyle / ФитнесВ последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.
Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.
Фото: istockphoto.com
О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает элит-тренер World Class Антон Котов.
Что представляет собой функциональный тренинг?
Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.
Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.
Тренер отвечает: как сделать сделать свои тренировки эффективными?
Похудение, рельеф, набор массы и другие цели, которые приведут вас на тренировку.
Тренер отвечает: как стать качком, не выходя из дома?
Как оборудовать домашний тренажёрный зал и сколько это стоит.
Функциональные тренировки выматывают?
Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.
Фото: istockphoto.com
Каких результатов можно добиться?
Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Спортикам и фитоняшкам: 13 крутых ЗОЖ-новинок
Фитнес-новинки, которые приятно купить или приобрести в подарок.
Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.
Тренировка в целях повышения функциональных возможностей
Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.
Тренировка в целях повышения функциональных возможностейМножество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.
Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.
Полезная статья: «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам»
Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.
Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.
Всесторонне развитый спортсмен – кто он?
Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.
Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.
Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.
Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.
Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.
Баланс
Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.
В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.
Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.
Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.
Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на осанку и общий внешний вид тела. В результате этого могут возникать травмы.
Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины. Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.
Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).
Другие важные мышцы-стабилизаторы – отводящая мышца бедра и мышцы – вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).
Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.
Полезная статья: «Как накачать кубики пресса на животе»
Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.
Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.
При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.
Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.
Подвижность
Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.
Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.
К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.
Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.
Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов. Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.
Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.
Взрывная сила
Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.
Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары.Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.
Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.
Жим лежа с мощным подъемом вверх и плавным опусканием вниз способствует развитию взрывной силы. Этот же подход можно использовать и в других силовых упражнениях.
Взрывной стиль выполнения упражнения нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.Чтобы «подключать» эти волокна при выполнении упражнений, нужно отдельно давать на них нагрузку.
Выполняя нагрузку с максимальным отягощением, вы увеличиваете количество нейронных импульсов, и быстрые мышечные волокна сильнее сокращаются. Этот подход к тренингу сделает вас сильнее и научит «взрываться». Силовые показатели увеличатся, так как активируется больше мышечных волокон.
Повороты
Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.
Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.
Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.
Нагрузка в разных плоскостях
Как в жизни, так и в спорте движение может осуществляться в разном направлении: фронтальном, вертикальном или боком.
Боковая нагрузка условно разделяет тело на правую и левую часть. В этой плоскости происходят наклоны корпуса. Фронтальное положение делит тело на переднюю и заднюю часть. Вертикальная нагрузка делит тело на верх и низ.
Первым шагом к построению функциональной тренировочной программы является подбор упражнений, в которых движения выполняются во всех плоскостях.
К сожалению, во многих силовых программах мы выполняем нагрузку только в одном или в двух направлениях. Это ведет к мышечному дисбалансу, и подвижность ухудшается.
Генетика
Это самое важное. Только от генетики зависит, насколько вы можете улучшить свою форму и физические показатели. Если вы не одарены генетически, то не ожидайте прогресса в силе и массе, скорости и общем развитии в скором времени.
Повторяя программы тренировок своих любимых спортсменов, вы будете ближе к успеху. Но будьте реалистами, когда ставите перед собой цели.
Не думайте, что вы чего-то не сможете, но в то же время радуйтесь уже достигнутым результатам.
Как составить функциональную программу тренировок?
Чтобы обрести всесторонне развитое тело, нужно использовать множество тренировочных методик. Помимо силовой работы, нужна и вспомогательная нагрузка.
Сократив силовую часть тренировок до 40 минут, вы будете лучше восстанавливаться. Вы будете расти и в то же время улучшать функциональные качества.
Чтобы стать функциональнее, нужно выполнять нагрузку во всех трех плоскостях. Также дополнительно тренируйте баланс, мобильность, способность к поворотам и взрывную силу. Проведите последние 25 минут тренировки, делая функциональные упражнения, которые лучше всего подходят вашему организму.
Одну тренировку в неделю уделяйте полностью кроссфиту. В этой тренировке отрабатывайте свои слабые стороны.
Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)»
Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Функциональный тренинг. Фитнес-тренировки по-новому :: SYL.ru
Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.
Суть метода
Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.
Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.
Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.
Функциональный тренинг: программы
Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.
На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения – это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.
Упражнения с грузами – это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг – день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.
Функциональный тренинг: упражнения
Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.
Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.
Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и «Бёрпи». Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.
Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.
Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.
Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.
Тренировочные устройства
Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.
Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.
Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве «Кор Тренер» (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.
Расчёт нагрузки
Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.
Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.
Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.
Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» – дело серьёзное.
Противопоказания
О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония – не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.
Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий – повод пересмотреть нагрузку.
После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.
При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».