Упражнения для тренировки икр ног
Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.
Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Упражнения для тренировки икр
Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.
1. Подъем на носок с гантелей стоя
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.
Важные нюансы:
Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.
2. Подъем на носки в тренажере стоя
Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
3. Подъем на носки в тренажере сидя
Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.
Важные нюансы:
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.
4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.
Работающие мышцы:
- Камбаловидная
- Икроножная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.
Важные нюансы:
Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.
5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине
Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.
Работающие мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
Техника выполнения упражнения:
Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.
Важные нюансы:
Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.
Тренировка икроножных мышц | Power-body.ru
Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом.
В данной статье постараемся разобраться и максимально сохранить изложение, руководствуясь исключительно на практике. Тренировка мышц голени является одним из самых неоднознычных вопросов в тренинге. Не будем спорить, что накачать массивные и рельефные мышцы голени действительно сложно, однако не следует отчаиваться и вообще бросать пытаться это сделать.
У некоторых людей голень больше подходит для интенсивной работы, такой как бег либо прыжки, у других для тяжелых силовых движений. Однако не взирая на этот фактор, прогресс развития и роста голени не должен прекращаться. И нет оправданий, чтобы ваши икроножные, камбаловидные мышцы ног оставались недоразвитыми, дряблыми и слабыми.
Генетика — прокачка икроножных мышц
Но этот фактор не является оправданием хилых икроножных. Сотни людей утверждают, что испробовали все возможные методики и подходы в тренировке голени, но никаких ощутимых результатов не добились. Большая часть из них перестали пытаться прогрессировать в развитии икроножных.
Чтобы разгадать задачку пришлось разобраться в вопросах физиологии, типов мышечных волокон и стимулирования мышц голени. Когда все знание были объединены мной была составлена программа, не отличающаяся какой-либо особенной сложностью.
Качаем икроножные мышцы
Большая часть атлетов фокусируют внимание на проработке икроножной мышцы, выполняя различные подъемы на носки при выпрямленном коленном суставе, либо камбаловидной мышцы, которая тренируется подьемами на носки сидя. Мало кто тренирует указанные мышцы вместе. Но если такое и происходит, то в первую очередь обычно прорабатывается икроножная мышца, а затем камбаловидная. Эта схема существует уже несколько десятилетий. Я и сам следовал этому методу, имея при этом посредственный результат. Предположим, что 90% из вас делали то же самое.
Измените тренировку голени
Перестаньте тратить свое время! Массивные икры требуют тяжелых тренировок камбаловидной мышцы с последующей изолированной прокачкой икроножных. Подобная тренировка не должна стать легким днем в тренажерном зале. Возможно придется выделить под нее отдельный день, а заодно приготовиться хромать несколько последующих суток. Однако без специализации на мышцах голени, серьезных подвижек в их развитии не добьешься.
Камбаловидная мышца является доминирующей в развитии силы и выносливости. В положении блокированного коленного сустава в работу максимально включается икроножная мышца, а камбаловидная в какой-то мере деактивируется. В положении стоя при подъеме на носки, когда икроножная мышца устает, на помощь ей подключается камбаловидная.
Это обычно наступает в диапазоне от 6 до 10 повторений. Не имеет значения, насколько выпрямлены ваши колени, свежая камбаловидная отберет на себя часть нагрузки, оставляя икроножную мышцу недоработанной.
Выход из этого очень простой — нагрузите камбаловидную мышцу до отказа, этим обеспечив икроножные возможностью последующей экстремальной изоляции. Ниже представлена схема тренировки.
Подъемы на носки сидя
- Количество повторений: 100 в общей сумме
- Количество подходов: как можно меньше
Нагрузите тренажер блином в 20 кг. Сядьте и убедитесь, что угол в коленном суставе менее 90 градусов. Чем более острым вы будете сохранять это угол, тем более незадействованными и, как результат, более свежими останутся икроножные. Каждое повторение должно выполняться в подчеркнуто медленном стиле, подконтрольно опуская вес в нижнюю точку амплитуды, задержав на 1 — 2 секунды для полного растяжения.
Затем взрывным усилием вытолкните вес вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете. Если не получится осилить все 100 повторений за один раз, остановитесь за несколько повторений до точки отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте. Если получится с первого раза сделать все 100 повторений, то вам необходимо использовать больший вес. Аналогично, если в первом подходе не удастся преодолеть рубеж в 30 повторений, значит вес слишком большой. (Подробнее об упражнении здесь).
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
- 6 ПОДХОДОВ ПО 6-10 ПОВТОРЕНИЙ
Нагрузите тренажер для жима ногами умеренным весом. Займите исходное положение, в котором ваши ноги образуют угол 90 градусов с платформой тренажера, колени при этом полностью блокированы, а ступни находятся немного уже ширины плеч на краю платформы.
Выполните 6-10 повторений, дойдя при этом практически до отказа. При опускании веса замедляйте движение: выдержите секундную паузу в нижней точке и взрывным усилием выжимайте вес вверх. После каждого подхода отдыхайте около двух минут. Если вы используете существенный вес (более 4 блинов с каждой стороны), не блокируйте коленные суставы, оставив небольшой изгиб. Это обезопасит ваши связки и сухожилия в коленном суставе.
Итоги
Изложенная программа относительно несложна на бумаге, однако она сокрушительно тяжела для осуществления. Она может заставить вас плакать, может сделать из вас калеку на неделю, но безусловно она «удивит» мышцы ваших ног! При этом, вы простимулируете всю малоберцовую кость — длинные, жилистые мышцы, находящиеся на внешней стороне голени.
Это придаст ногам наполненный вид если смотреть спереди и тот самый, сумасшедший извилистый вид при взгляде сбоку. Также можете для полного добивания мышц голени закончить тренировку подьемами бедер, поставив пятки на доску или 20-килограмовый блин и сделать подъем тяжелой гантели при помощи носков.
Видео по теме: Тренировка икроножных мышц:
Смотрите также:
Простой комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц
≡ 28 декабря 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.Анатомия икроножной мышцы
Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.
Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.
Почему важен разогрев?
Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.
Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.
Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.
Пружинка
Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.
Ходьба на носках
Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.
Лесенка
Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.
Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.
Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.
Основные упражнения
Приседаем на носочках
Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.
Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.
Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.
Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.
Бег на носочках
Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Прыжки с грузом
Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.Подъем на носки стоя
Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.
Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.
Упражнения для растяжки голени
Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:
Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.
Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.
Упражнения в постели
Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:
- Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
- В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
- Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.
Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.
Тренировка икроножных мышц — SportWiki энциклопедия
Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход «до отказа» – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».
Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер.
Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон.
В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии.
Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения.
Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются».
Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова.
Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.
Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды.
Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии.
Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения.
Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах.
Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.
Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.
При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.
Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.
Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.
- Понедельник: ноги
- Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)
- Среда: отдых
- Четверг: спина
- Пятница: плечи
- Суббота: руки, икры (окислительные волокна)
- Воскресенье: отдых
Источник: Железный мир 2013 №10
Тренировка икроножных мышц — SportWiki энциклопедия
Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход «до отказа» – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».
Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер.
Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон.
В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии.
Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения.
Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются».
Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова.
Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.
Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды.
Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии.
Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения.
Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах.
Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.
Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.
При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.
Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.
Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.
- Понедельник: ноги
- Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)
- Среда: отдых
- Четверг: спина
- Пятница: плечи
- Суббота: руки, икры (окислительные волокна)
- Воскресенье: отдых
Источник: Железный мир 2013 №10