Упражнения для пресса на улице. Тренировка на улице для девушек
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо
Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три
Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется
Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше
Программа тренировок на улице Бомба тело
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Программа тренировок на улице
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов
2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты
3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов
4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов
5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов
2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов
4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов
2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов
5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!
Польза тренировок на улице
Так вот, чтобы вы убедились в полезности этого формата тренировок, начнём перечислять достоинства. К примеру, происходит ускорение обменных процессов, которое достигается за счёт того, что клетки значительно лучше насыщаются кислородом. Это приводит к улучшению мозговой деятельности, возвращает лицу здоровый цвет, значительно улучшает пищеварение и просто поднимает настроение – как этим не воспользоваться? Неминуема значительная польза от регулярных солнечных ванн, которые приводят к улучшению синтеза витамина D. Этому витамину вечно уделяется мало внимания, хотя полезность его колоссальна – он повышает прочность костей. Таким образом, вряд ли разумно постоянно отказываться от уличных тренировок, ведь всё необходимое для этого уже есть: от вас нужны только спортивная форма и желание, а на улице вы найдёте стадионы, парки, можете тренироваться даже просто во дворе – всё для этого организовано просто великолепно.
Пять упражнений для шести кубиков
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
2. Выпады с рывком одной рукой
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. Становая тяга одной рукой
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.
4. Дровосек с гантелью
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. Тяга гантели одной рукой без опоры
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
Кардионагрузка фитнес с мячом
Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:
- Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
- Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.
Преимущества фитнеса в воде
Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями
Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях
По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.
Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.
Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!
Общие рекомендации
Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:
Определите цель тренинга
Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.
Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.
Комплекс упражнений для пресса
1. Подъем / перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.
Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.
2. Поза планки
Упражнение укрепляет косые мышцы живота.
Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.
3. Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).
Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.
4. Боковые скручивания на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.
5. Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.
6. Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.
1+
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Важные моменты
Заниматься можно только в зеленой зоне! Никаких пробежек или ходьбы вдоль загазованных улиц, с сильным движением! Для занятий можно выбирать парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.
Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед. Занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. По этой причине на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% , в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта. Или вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.
Приобретите дополнительный комплект спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирать одежду следует из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры. Кроссовки тоже должны быть с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой.
Учтите, что одежда для дождливой погоды должна быть не только непромокаемой, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. Противоречия в этом нет: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.
В жару тренироваться лучше раннем утром, в это время воздух прохладнее и чище всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность и время тренировки на 10-30%. Определить это можно по частоте пульса.
Кажется, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Не нести же на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.
Занятия на турникете и брусьях для женщин.
Эти спортивные снаряды отлично подходят для создания стройного силуэта, хотя успели заслужить и популярность также у тех, чья цель — мускулистый верх. Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках можно успешно заниматься и физически неподготовленные дамы.
Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу
Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема
Воркаут.
Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы, наконец, научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!
Функциональная тренировка на пляже.
Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.
Упражнения для ног в стиле Ironman.
Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинна?
Упражнения для рельефного пресса
Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.
Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете
В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.
Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.
Упражнение №1
Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.
Упражнение №2
Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.
Упражнение №3
Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.
Упражнение №4
Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
Упражнение №5
Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.
Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.
Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.
Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!
Программа тренировок для похудения
Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.
Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.
День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:
- бег на месте;
- планка;
- махи ногами вперёд;
- приседания.
Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой. День 2: Суперсеты
Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:
День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:
- прыжки через препятствия + планка;
- подъём ног в висе + приседания;
- наклоны вперёд + гиперэкстензия.
День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:
- подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
- выпады в шаге;
- отжимания;
- подъём ног в висе;
- облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).
2. Обратный альпинист
Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.
4. Обратные отжимания
Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.
6. Вариация скручиваний
Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.
8. Гусиная походка
Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.
9. Отжимания одной рукой от дерева
Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.
Упражнения для похудения в бассейне
- Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
- Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
- Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
- Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
- Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.
Какие виды существуют
В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.
Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.
Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.
Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.
Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.
Программа тренировок на улице — DailyFit
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеДомашний спорт
Заниматься спортом дома может каждый! Не надо ходить далеко, да и результаты могут быть не хуже, чем от занятий в зале. Для занятий спортом дома достаточно купить турник, или сделать его самому, и пару гантель. В дополнении с отжиманиями, приседаниями, и растяжкой они помогут Вам сохранить и улучшить свою физическую форму, а также поддерживать здоровье на высшем уровне. Домашний спорт не стоит недооценивать, особенно если Вы можете позволить себе купить тренажёры. В таком случае легко превратить комнату в полноценный тренажёрный зал! Спорт в домашних условиях это здорово, особенно когда этим занимается вся семья.
К счастью, гантели заказать так же просто, как и турник. Гантели в Хабаровске или в других регионах, продаются во множестве спортивных магазинов.
Оздоровительные занятия спортом. Йога
Существует огромное множество оздоровительных занятий спортом. Вообще, строго говоря, говорить так не правильно, ведь любое занятие спортом имеет положительный эффект на организм, за исключением сверх нагрузок. Но именно оздоровительными занятиями позиционируются лечебная гимнастика, йога и тому подобные вещи
Особое внимание хотелось бы уделить занятиям йоге. Это комплексное воздействие на физическое и психическое тело человека, проще говоря это поможет привести в порядок помимо физической формы ещё и мысли, чувства, эмоции
Занятия йогой эффективны, они помогают выработать отличную растяжку, гибкость, силу, выносливость и свежесть мысли. Заинтересовались? Тогда скорее начните заниматься йогой!
Спорт и здоровье. Как не навредить?
То что спорт оказывает огромный положительный эффект на наше здоровье, и является по сути его первоначальным источником факт, но также спорт может принести травмы, болезни и вообще много чего не хорошего. Это как лекарство, которое в определённом количестве приносит пользу, но в какой-то момент может стать ядом. Несколько правил, которые помогут Вам сохранить и преумножить своё здоровье, занимаясь спортом:
- Начинать нужно постепенно.
- Если чувствуете усталость и недомогание, отложите серьёзные упражнения. Поделайте дыхательные упражнения (пранаяма), выполните несколько простых асан йоги, и совершите прогулку на свежем воздухе.
- Это восстановит силы.
- Не смотрите на других Если кто-то пробежал 10 км, это не значит что Вам надо сделать это за ним, а потом лежать неделю дома от недомогания. Конкуренция это хорошо, но в разумных масштабах — учитесь доверять своему организму, и вообще, поставьте такое правило: каждый раз выполнять что-либо лучше, чем Вы это выполнили в прошлый заход, именно Вы, а не кто-то другой.
- Правильно питайтесь. Этого никто не отменял, энергию для новых свершений брать нужно именно из правильного рациона.
- Здоровый сон. Здесь, думаю, итак всё понятно.
- Регулярно занимайтесь спортом. Дома, на улице, где угодно, но занятия должны быть регулярны, это отлично скажется на здоровье, выносливости, да и что там говорить — на всей жизни в целом.
- Найдите единомышленников и занимайтесь вместе. Это поможет не только обрести новых друзей, но и мотивацию не пропускать тренировку.
Занятия физкультурой на улице в школе регламент
Иногда учителя физкультуры забывают о том, что существуют нормы, при которых детей нельзя заставлять заниматься физкультурой на улице. Нормы эти зависят от возраста детей, температуры и силы ветра.
В приложении к СанПиН 2.4.2.2821-10 есть рекомендации по проведению физкультуры на открытом воздухе. Для средней полосы эти нормы такие:
До 12 лет – Допускается проводить занятия на улице:
скорость ветра 5м/c -6C,
скорость ветра 6-10м/c -3C,
скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.
12 — 13 лет – Допускается проводить занятия на улице:
скорость ветра 5м/c -8C,
скорость ветра 6-10м/c -5C,
скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.
14 — 15 лет – Допускается проводить занятия на улице:
скорость ветра 5м/c -12C,
скорость ветра 6-10м/c -8C,
скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.
16 — 17 лет – Допускается проводить занятия на улице:
скорость ветра 5м/c -15C,
скорость ветра 6-10м/c -10C,
скорость ветра более 10м/c — занятия не проводятся.
Рекомендуем родителям проверять выполнение СанПиН.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Соблюдение техники безопасности при проведении занятий по спортивной гимнастики на уроках в школе.Общие требования безопасностиТребования безопасности перед началом занятийТребования безопасности во в.
Образовательный процесс в системе дополнительного образования детей представляет собой специально организованную деятельность педагогов и учащихся, направленную на решение задач обучения, воспит.
Занятие по математике для 6-леток Путешествие на остров Чудес .
Сравнение педагогических принципов хореографии и коррекционной педагогики.Пример занятия по хореографии.
Особенности построения учебно-тренировочных занятий по плаванию на базе плавательного бассейна общеобразовательной школы.Сейчас стали строить современные общеобразовательные школы, детские сады с пла.
Ежедневные уроки по физкультуре пока невозможны. Значит, нужно рационально использовать внеклассную и спортивно-массовую работу. Одной из эффективных форм могут быть занятия по футболу. Организо.
физкультура в школе и на улице
да вот не хотелось бы доводить до такого(((
вы уж выберите что главное, дети или разговор с директором %) а вообще не понятно, до какого такого?
в открытой спортивной форме
а закрытую спортивную форму купить не пробовали?
вообще не поняла проблемы. вам сказали , что физкультура будет на улице. вы не озаботили дОлжной формой одежды. почему учительница-то виновата в том, что ваш ребенок не готов к уроку?
А на физ-ру в +6 в куртках надо ходить — тогда не замерзнешь — или учитель не разрешает?
в одной спортивной форме
У нас как минимум 2 наряда — для зала облегчённый, для улицы утеплённый. Оповещают заранее + погоду учитываю. Приобретите костюм для улицы.
Учительница выводит детей на улицув +6 заниматься в одной спортивной форме,после че
Ребёнок при такой температуре имеет полное право надеть куртку и шапку.
ятно, до какого такого?
тоже второй класс. Физкультуры в зале не бывает вообще. Всегда на улице. Одеваемся соответственно погоде.
в чем у вас проблема? одели шапку, куртку, кроссовки и вперед.
учительница-то виновата в том, что ваш ребенок не готов к уроку?
открытая форма,это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!
вот пойду я сейчас к директору ,расскажу ему все,покажу справки с больничных,он же сам понимает что виноват и скажет вот поймите нас у нас проблема нету пока спортзала уж потерпите
зачем вам физ-ра в зале? там пыльно, душно. Зачем?
спасибо,ну вот значит она права,можно заниматься на улице до +3((
открытая форма,это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!
а вот мне было бы пофиг на то, что учитель считает спортивной формой! Дочь будет одеваться тепло и точка, все вопросы и притензии адресовать мне
но без куртки и шапки!
что мешает одеть?
это только спортивная форма(с длинными рукавами,штанами),но без куртки и шапки!
что мешает надеть или термо, или хотя бы две футболки под флиску?
да не дает она нам куртки одевать,не дает.
или хотя бы две футболки под флиску?
мне не мешает,но буду убеждать чтоб ребенок одел 🙂
да не дает она нам куртки одевать,не дает.
это беспредел, конечно. Это не физруку решать, а родителям, как ребенку одеться на урок
что мешает одеть?
что мешает надеть или термо, или хотя бы две футболки под флиску?
присоединяюсь к вопросам — что мешает?
я не поверю, что учительница требует на уличную физкультуру шорты и майку. а теплые спортивные костюмы вроде из магазинов еще не удалили.
опять же если ребенок на улице занят физкультурой, а не стоянием в сторонке, то ему и не должно быть холодно.
я не поверю, что учительница требует на уличную физкультуру шорты и майку. а теплые спортивные костюмы вроде из магазинов еще не удалили.
да не дает она нам куртки одевать,не дает.
это беспредел, конечно
Дочь будет одеваться тепло и точка, все вопросы и притензии адресовать мне
😉 Ну если не поймет, то к директору с претензиями!
О сайте
О сайте
Любое использование материалов U-mama.ru возможно только с предварительного письменного согласия ООО НКС-Медиа . Администрация сайта
не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам.
Тренировка на улице для девушек
Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.
Уличные тренировки
Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.
В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.
Плюсы
Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:
- свежий воздух;
- разнообразие упражнений;
- поступление кислорода к клеткам;
- ощущение свободы;
- шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.
Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.
Минусы
С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.
Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.
Что взять с собой?
Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.
Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.
Правила
При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:
- не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
- в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
- не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
- следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
- перед началом занятия хорошенько размяться;
- по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).
Комплекс для похудения
Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):
- Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
- Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
- Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
- Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
- Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
- Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.
Кардионагрузки
Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:
- Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
- Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.
Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю
Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.
Понедельник:
- пробежка на 1 км;
- подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
- пресс в положении лежа — 15 раз.
Вторник:
- прыжки на скакалке — 10 минут;
- подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.
Среда:
- легкая пробежка на 1.5 км;
- отжимания — 10 раз;
- махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
- отжимания на брусьях — около 10 повторений.
Четверг:
- приседания — 50 раз;
- подъем ног на брусьях — 15 повторений.
Пятница:
- выпады — 15 раз;
- подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.
Суббота:
- прыжки на скакалке — до 10 минут;
- наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
- подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.
Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.
Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.
Программа круговых тренировок на улице для начинающих мужчин — план фитнес-тренировок на улице — AtletIQ.com
Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.
Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?
Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике.
Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».
Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.
Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.
Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.
Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку.
Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).
Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений?
Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.
Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.
Продолжительность программы тренировок на улице
Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.
Особенности круговых тренировок на улице
Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл.
Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.
Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными.
Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.
Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Хорошая погода так и манит перенести фитнес-занятия в парк или на стадион. Но тренировки на улице могут принести не только пользу и огромное удовольствие, но и проблемы со здоровьем. Рассказываем, как правильно организовать такие занятия, сделав их максимально комфортными и безопасными.
Выбирайте для тренировок на улице правильное время суток
Солнечная активность, загрязнение атмосферы и влажность в наших широтах обычно достигают своего пика к 14-15 часам дня. Поэтому, если у вас поблизости нет хорошего тенистого леса, в ясные солнечные дни тренировки на улице лучше проводить либо до 10 часов утра либо после 18-19 часов. С утра — лучше: в парках почти безлюдно, а рассвет помогает быстрее проснуться.
Берите с собой воду
Летом мы потеем сильнее, а водный баланс нужно восстанавливать. Сейчас огромный выбор питьевых систем для спорта: от бутылочки на кисть руки и поясных сумок под фляжку до специальных питьевых рюкзаков. Во время занятия делайте небольшие глотки, когда хочется, а в жару не только пейте, но и активно смачивайте макушку и головной убор. Обязательно пейте после тренировки: это поддерживает обмен веществ и помогает похудеть. Если тренируетесь больше полутора часов, стоит выбрать спортивный напиток с электролитами и водорастворимыми витаминами: мы обычно теряем их с потом.
Входите «в улицу» постепенно
Не пытайтесь сразу же бегать и делать упражнения в парке с той же интенсивностью, что была у вас в зале. На улице поначалу все дается немного тяжелее из-за ветра, пыли, яркого солнца и т.п. Поэтому снизьте интенсивность на 20% и за 3-4 недели плавно выходите на «зальный» уровень. Не забывайте также, что в жару пульс повышается на 20-30%, поэтому снижайте интенсивность занятия и делайте перерывы, чтобы не превышать свою рабочую частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Одевайтесь по погоде
Поздней весной и летом замерзнуть у вас вряд ли получится. А вот перегреться – запросто. Поэтому оставьте экстремальные идеи типа «побегаю в жару во флисовом костюме, заодно и жир выпарю» — так рискуете получить проблемы с сердцем и почками. Топы, майки, шорты, короткие тайтсы — выбирайте то, в чем вам будет максимально удобно. Используйте современную спортивную одежду для жары: она легче, чем привычный хлопок, лучше выводит пот и пропускает воздух. Не пренебрегаете солнцезащитным кремом на открытых частях тела и обязательно используйте головной убор. Кепки и банданы хороши, когда в жару приходится смачивать голову водой для охлаждения. Повязки и козырьки не защищают от солнца, но отводят пот с лица, а трикотажный напульсник на руке пригодится, чтобы быстро утирать пот со лба.
Тщательно выбирайте занятия
У многих тренировки на улице ассоциируются исключительно с бегом и велосипедом, на крайний случай — с турниками и брусьями на школьном дворе. Однако все это достаточно тяжелые тренировки, которые доступны не всем и не сразу. Между тем, аутдор-возможности куда шире! Присмотритесь к роликовым конькам и скандинавской ходьбе, к уличным тренажерам, которые ставят сейчас в городских дворах и парках. Уличные тренажеры в основном подразумевают оздоровительные нагрузки, так что использовать их могут и женщины послабее, и пожилые люди, и новички. Опробуйте их все подряд и выберите те, что понравятся. Многие из них работают по тому же принципу, что и тренажеры в зале.
Освойте новый вид фитнеса, доступный только на улице
Например, фрисби (летающую тарелку), пляжный волейбол или стритбол (уличный баскетбол). Любое нововведение даст мышцам позитивный стресс, который подтолкнет их активнее сжигать жир и развиваться.
Используйте новые покрытия и рельеф
Как только появляется возможность, переносите привычную тренировку, прогулку или пробежку на речной песок, газон, каменистые горные тропы, пляж в зоне прибоя. Если нет риска травмировать стопы, занимайтесь там босиком. Непривычная поверхность под ногами — это всегда изменение нагрузки на мышцы, работа на баланс, увеличение расхода калорий и профилактика плоскостопия и варикоза.
Составьте программу занятий
Иначе, перепробовав массу тренировок на улице, вы так никакой цели и не достигнете. Допустим, вы мечтаете похудеть, но вам безумно понравился фризби или паркур, которые, в общем-то, к похудению ведут весьма опосредованно. Напишите для себя, какие дни вы занимаетесь тем, что нравится, а какие — тем, что необходимо (упражнения на проблемные зоны, бег).
Тренируйтесь регулярно
В фитнес-клубе или в домашних занятиях под видео у вас есть график, который задаете не вы, а расписание клуба или видеоуроков. Чтобы не выпасть из режима, составьте себе график тренировок сами и обязательно поместите его на видное место. Можно распечатать таблицу или нарисовать от руки, а можно просто заштриховать дни в настенном календаре и отметить в нем: «Стрибол», «Ролики», «Проблемные зоны», «Отдых».
Следите за экологией
Как бы ни были полезны тренировки на улице, порой в солнечные безветренные дни вредные выбросы в городах превышают предельно допустимые концентрации. Следите за прогнозом погоды, где сообщают и экологическую обстановку, и если ситуация негативная, перенесите фитнес-урок.
Соблюдайте эти нехитрые правила, чтобы тренироваться с комфортом, удовольствием и максимальной пользой!
Тренировки в зале и на улице: где эффективнее?
Футбольное поле с трудом делит пара непрофессиональных команд, по всему периметру парка носятся велосипедисты, в кустах отрабатывают удары боксеры.
Видно, что все физкультурники ознакомились с исследованиями ученых, утверждающими, что тренировки на улице сжигают на 5—15% больше калорий, чем в зале.
Вероятно, об этом знает и Хайди Клум, топ-модель и телеведущая, которая в любое время года выглядит на все сто, и даже материнство не изменили ее фигуру. Хайди много бегает, фотографы часто подлавливают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.
Активный образ жизни, свежий воздух, позитивное мышление и, вероятно, отличная генетика творят чудеса. Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и не стареет совсем.
И до сих пор отлично выглядит и в купальнике, и в спортивной форме, и в белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья может себе позволить.
Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте занятия спортом на улице.
Отправиться на ближайший стадион или в парк стоит, если вы…
- Предпочитаете игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и работа в команде — отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки «сачкует».
Командные тренировки повышают эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет сжечь максимальное количество калорий и снизить массу тела. Сплошная выгода!
- Выбираете кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба — как раз то, что на улице делать намного интереснее и эффективнее, нежели в зале. Бег по земле или траве минимум на 15% эффективней бега на беговой дорожке.
- Занимаетесь функциональным тренингом. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с утяжелителями в виде гантелей или гирь. Вы можете заниматься функциональным тренингом в залах (например, ходить на кроссфит), либо в парке — самостоятельно или с тренером.
Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице — утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утренние заряжают энергией на предстоящий день и активно сжигают калории. Кроме того, утром воздух еще свежий и чистый — занимаясь, мы не рискуем «замусорить» легкие.
Кстати, про выхлопы автомобилей, из-за которых многие предпочитают занятие в зале. Экологи действительно не советуют заниматься спортом (например, бегать) вдоль дороги.
Нужно отойти от проезжей части хотя бы на сто метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.
Здания и деревья — хороший барьер для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место — парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин. Не стоит заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и нет ветра, то тренировку лучше проводить в зале или за городом.
Кроме того, на улице не стоит заниматься, если день выдался жаркий, и столбик градусника поднялся до отметки 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут навредить сердцу. Поэтому лучшей альтернативой кардио на улице станет силовая тренировка в зале.
Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют пить по 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и по 100 мл — каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендует пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.
Где предпочитаете заниматься спортом вы?Источники фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro.com