Тренировка тай бо – Эффективность упражнений тайбо, техника для похудения, как начать тренироваться тай-бо женщинам

Содержание

упражнения для начинающих, видео урок

Благодаря своей эффективности и малотравматичности тренировка тай бо полюбилась многим. Программы по этой своеобразной фитнес-технике подходят как для начинающих, так и для хорошо подготовленных.

А разнообразие приёмов позволит каждому подобрать оптимальный комплекс. Всё об этой системе читайте ниже.

Что это такое

Постепенно популярность этого вида спорта растёт. Занятия по тай бо не только улучшат рельеф тела, помогут избавиться от лишнего веса, но и научат принципам самообороны.

Тай бо в акробатике — новое течение, которое соединяет в себе элементы восточных единоборств (муай-тай, тхэквондо) и движений фитнеса (аэробики, гимнастики).

Знаете ли вы?

Упражнения под ритмичную музыку на 15% результативнее. Всё предельно просто: ритмические мотивы помогают сконцентрироваться на движениях, что и повышает эффективность.

Автором данной линии является именитый американский тренер, семикратный победитель чемпионатов по карате Билли Блэнкс. Он разработал комплекс упражнений для девушек, который базируется на компонентах боевых искусств, и направил их на развитие реакции, скорости, закалки и силы. Танцевальные приёмы, в свою очередь, повышают выносливость, координацию и укрепляют сердечную мышцу. Входят в программу и силовые нагрузки, которые направлены на приведение в тонус суставов, мускулатуры (подтяжка кожи тоже взята во внимание).

Идеей для создания уникального направления стала практика под музыкальное сопровождение. Именно по такой программе и занимался спортсмен.

Название комплекса происходит от «Total Awareness Excellent Body Obedience» — «совокупные занятия по достижению идеальной формы тела». Первоначально система тренировок была направлена на укрепление мышечной массы. В конце 80-х Блэнкс становится актёром и открывает тренировочный зал для развития собственного направления. Там он работал над платформой упражнений для людей, не имеющих к спорту ни малейшего отношения. В итоге, каждый получил возможность приобрести идеальную фигуру без особых стараний за короткое время. Благодаря простоте и эффективности система стала стремительно завоёвывать признание сначала в Америке, а потом и в других странах.

Знаете ли вы? Автор системы снимался в таких фильмах как «The King of the Kickboxers» («Король кикбоксеров»), «Tango & Cash» («Танго и Кэш»), «Low Blow» («Удар ниже пояса»), «The Last Boy Scout» («Последний бойскаут») и в других боевиках.

Чем полезен, сколько калорий сжигается

Преимущества занятий по тай бо несомненны. Причём полезно делать упражнения не только для похудения.

При регулярном выполнении комплекса удаётся достичь таких показаний:

Снизить уровень холестерина. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития атеросклероза.
Избавиться от лишнего веса. Во время одной тренировки сжигается 750-800 ккал, что можно сравнить с результатом пробежки дистанции в 10 км.
Улучшить рельеф тела. Практически вся мускулатура задействована. В результате мышцы становятся упругими, а торс — красивым.
.Обрести более подвижный опорно-двигательный аппарат. Кроме правильной осанки, тренировки служат ещё и прекрасной профилактикой остеохондроза и заболеваний позвоночника.

Усовершенствовать координацию движений и равновесие. Работа вестибулярного аппарата играет не последнюю роль при активном образе жизни.
Нормализуется работа сердечной мышцы, повышается её выносливость.
Научиться правильно владеть техникой удара.

Важно! Техника тай бо не требует каких-либо ограничений в привычном образе жизни или диете.

На тренингах не нужно прыгать или выполнять травмоопасные движения. Следовательно, получить травму практически невозможно, и этот вид спорта вполне подходит для детей.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на преимущества тай бо, существуют некоторые факторы, при наличии которых заниматься аэробикой не рекомендуется. Такими отклонениями в здоровье могут быть:

нарушение работы щитовидки;
варикоз;
остеопороз, тяжёлые стадии сколиоза;
проблемы с почками;
беременность;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
период восстановления после операции.

Как бы то ни было, прежде чем заниматься тай бо, каждому следует получить консультацию врача.

Комплекс упражнений для начинающих

Система упражнений состоит из нескольких ступеней, каждая из которых длится 7-10 минут.

Первый этап — разминка. Можно выполнять растяжку и другие приёмы, направленные на разогрев мышц. Пластичность движений и скорость понемногу становятся динамичнее.

Второй этап — основной. Именно в это время выполняются ключевые тренинги. Интенсивность и сложность упражнений растёт, но поскольку они больше напоминают танец, нагрузка не чувствуется. Основными самыми эффективными элементами тренировок являются шаги, махи, удары, силовые приёмы.

Важно! Главное отличие комплекса от других аналогичных — все тренинги выполняются в ускоренном темпе и без остановок.

Во время выполнения упражнений основного этапа корпус находится в стойке боксёра: руки сжаты в кулаки, находятся впереди, мускулатура живота напряжена. Движения молниеносные, но именно эта динамика и позволяет избавиться от лишнего веса.

Видео: Комплекс упражнений Тай бо

Приведём примеры некоторых движений для новичков:

«Неприметные движения». Перед собой представляют противника, который намеревается ударить в голову. Двигаются, будто бы пытаясь увернуться от удара. Ритмично перемещаются таким образом минуту.

Качание пресса. Это ещё и дыхательное упражнение, и кроме воздействия на мускулы пресса оно благоприятно влияет на организм в целом. ИП — «лёжа на спине». Плечи поднимают и синхронно с ударом рукой резко делают выдох. Около минуты движения выполняют в ускоренном темпе.

Атака в солнечное сплетение. Представляет собой резкий выпад противника в область живота. При этом торс отклоняют назад, ногу сгибают и круто выбрасывают вперёд. Носок вытягивать не следует, колено должно оставаться чуть согнутым. Повторяют для одной и другой ноги в быстром темпе в течение минуты.

«Сражение». В положении «стоя» представляют, как наносят противнику удары, параллельно защищаясь. После каждого выпада лицо закрывают рукой. Все броски должны быть мгновенными и чёткими. Время для упражнения — минута.
Балансирование. Сложный тренинг для тех, у кого слабо развит вестибулярный аппарат. Встают на одну ногу, а вторую выбрасывают в сторону, производя ею несколько коротких и мощных ударов. Выполняется быстро на протяжении минуты.

«Дракон». ИП — «стойка прямо», немного расставить ноги. на вдохе руки сгибаются в локтях и располагаются напротив груди. Дальше они выставляются вперёд так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Выдыхая, медленно приседают, не отрывая пяток от пола. Выполнить по 20 повторов.

Заключительный этап представляет собой дыхательную гимнастику и отдых.

Знаете ли вы? «Тай» переводится с корейского «нога», а «бо» — это сокращение, присущее восточным видам бойцовских искусств.

Общие правила тренировок

Разновидностей тренингов в системе тай бо много.

Для достижения необходимого эффекта следует придерживаться общих правил:

Регулярность. Результативность комплекса может проявиться только при систематическом выполнении упражнений.
Увеличивать нагрузку можно постепенно. Новичкам достаточно всего 20 минут занятий 2-3 раза в неделю, чтобы получить необходимый заряд и привести тело в форму. Увеличивать интенсивность можно через 2-3 месяца.
Между тренировками следует выделять хотя бы день для восстановления сил.
За 2-3 часа до и после тренировки нельзя принимать пищу.
Одежда и обувь должны быть удобными. Форма значения не имеет, но главное, чтобы ткань была натуральная, и отсутствовали металлические элементы. Обувь должна быть комфортной, лёгкой, нескользкой.

Правильное дыхание. Если не выполнять дыхательных упражнений, эффекта от комплекса не будет.

Важно! Тай бо рекомендуется комбинировать с другими видами спорта.

Исходя из вышесказанного, техника тай бо идеально подходит и как разрядка после тяжёлого дня, и в качестве утреннего разогрева для организма. Достаточно делать всего несколько незамысловатых движений в течение 20-30 минут, заканчивая комплекс медитацией.

lifegid.com

Тайбо для женщин: эффективные упражнения для похудения

Тайбо (тай-бо) – новое спортивное направление, с помощью которого можно эффективно сбросить лишний вес, подтянуть свою фигуру, сбросить негативные эмоции. Занимаясь тайбо, женщины осваивают навыки самообороны, которые, без всякого сомнения, полезны в современном мире.

Особенности тайбо

Тай-бо – это боевой фитнес, методика которого была разработана Билли Блэнксом – чемпионом по боевым искусствам (США). Занимаясь тренерской практикой, Билли Блэнкс объединил движения из гимнастики и аэробики, дополнил их приемами из тайского бокса, тхэквондо и каратэ. Так появился тай-бо, необычная фитнес-система которого ежедневно помогает женщинам совершенствоваться и развиваться:

Элементы танца и гимнастики повышают выносливость, тренируют сердце.
Элементы боевых искусств помогают развить реакцию, координацию, чувство равновесия.
Силовые упражнения в составе тайбо тренируют мышцы и суставы; благодаря им кожа становится упругой и подтянутой.

Занятия тайбо подходят для разных по характеру женщин: сильных и решительных, робких и застенчивых. Во время тренировки происходит регулирование баланса между духовным и физическим состоянием. Неуверенные в себе девушки, занимаясь тайбо, обретают твердость характера; самодостаточные личности благодаря фитнесу могут выплеснуть свои эмоции, избавиться от стресса.

После занятий тайбо в теле появляются сила и уверенность, в то же время в эмоциональном состоянии наступают гармония и спокойствие духа, присущие философии восточных единоборств.

Тайбо для похудения

Эффективность тай бо для снижения лишнего веса доказана: множество женщин свидетельствуют о том, что им удалось похудеть за короткое время, не применяя другие дополнительные способы. Нагрузки, которые испытывает организм во время тренировок, оказывают мощное действие; после нескольких занятий лишние килограммы начинают таять на глазах.

За месяц тренировок можно сбросить до 5 кг, если составить правильный план питания, потери веса будут значительно больше. Такая интенсивность похудения объясняется нагрузкой на организм, которая происходит при занятиях тайбо: за час сжигается около 800 кКал.

Советы начинающим

Специалисты советуют: перед тем, как начинать заниматься тай-бо, желательно найти и посмотреть видеозапись урока в интернете. Это поможет понять принципы тайбо, решить для себя, насколько этот вид фитнеса будет эффективен и хватит ли сил, чтобы им заниматься.

Можно начать заниматься тайбо дома: для этого нужно взять комплекс упражнений в интернете и попробовать выполнить его. Если постараться, можно найти онлайн-тренировки тайбо – после таких занятий легко сделать выбор и принять решение о том, стоит ли дальше заниматься.

Если принято решение продолжить занятия, нужно найти в своем городе группу по занятиям тайбо; в большом городе, например, в Москве, сделать это несложно. Поговорив с тренером и записавшись на первую тренировку, можно заняться поиском подходящей одежды.

Одежда для тренировок должна быть натуральной, без примесей синтетики. Также требованием к одежде является ее способность растягиваться, не сковывать движения. Обувь выбирают точно по размеру ноги, обращают внимание на качество шнуровки, чтобы во время интенсивных движений обувь хорошо фиксировала ногу. Кроме этого, подошва на обуви должна иметь противоскользящие свойства.

Приступая к тренировке, нужно сообщить тренеру о состоянии своего здоровья, чтобы он знал, какую нагрузку давать новичку. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата заниматься этим видом спорта нельзя.

Как проходит тренировка

Занятие тайбо состоит из нескольких этапов, которые отличаются интенсивностью нагрузок:

Разминка. На этом этапе используются элементы гимнастики, аэробики, танцевальные движения. Цель разминки – разогреть мышцы и подготовить организм к следующему этапу.
Растяжка. Выполняется комплекс упражнений, направленных на растягивание мышц и суставов, чтобы избежать их травмирования при более интенсивных нагрузках.
Тренировка. Здесь выполняются различные элементы боевых искусств: удары, прыжки, повороты, движения ногами и руками. Тренер показывает, как правильно дышать при выполнении упражнений, потому что от дыхания зависит эффективность тренировок испособность организма переносить нагрузки.
Завершающий этап. Для того чтобы устранить последствия нагрузки после занятия, предотвратить боль в мышцах на следующий день, в заключении тренировки проводится растяжка и боевой танец.

Новички начинают выполнять упражнения в замедленном темпе, чтобы освоить правила их выполнения. С каждым занятием нагрузка увеличивается, темп и интенсивность упражнений нарастает. Если следовать советам и рекомендациям тренера, при помощи тай-бо получится быстро привести себя в норму, улучшить внешний вид, сбросив несколько килограмм.

sportbookmaker.ru

Тай-бо

Тай-бо – это фитнес программа, которая сочетает в себе столько различных элементов, что после нескольких месяцев занятий вы становитесь мастером сразу в нескольких областях! Базируется это многообразие на танцевальной аэробике с элементами из самых разных стилей танца, а в дополнение к этому используются такие замечательные и полезные вещи, как приемы самообороны и движения из бокса. Ново, необычно и увлекательно! Приятно и то, что вас никто не заставит драться по-настоящему: вы только представляете перед собой противника, но в паре не проводится ни одно упражнение.

Фитнес тай-бо: польза

Тай-бо – это и аэробика, и боевое искусство, в связи с чем и пользы от этого занятия очень много. Как и любая аэробная нагрузка, уроки тай–бо помогают эффективно сжигать жир, причем повсеместно, в том числе в области живота. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело обретет упругость и привлекательную форму в довольно короткий промежуток времени.

Еще один плюс – в результате занятий вы сбрасываете стресс, отчего вы перестаете его срывать на ваших близких. Отсюда вместе с занятиями тай-бо в вашу жизнь придет гармония и уравновешенность.

Расход калорий при тай-бо

Такая тренировка позволяет сжигать рекордное число калорий: в час примерно 10-13 единиц на каждый килограмм вашего веса. То есть если вы весите 60 килограмм, то за занятие вы сожжете 600-700 калорий!

Экипировка и музыка для тай-бо

Музыка для таких тренировок нужна бодрая и динамичная, быстрая и заряжающая энергией. Именно она позволяет настроиться на нужный лад. К одежде особых требований нет: она должна быть не стесняющей движений, легкой, дышащей. Отдельное требование к обуви: подбирайте кроссовки так, чтобы они надежно фиксировали стопу шнуровкой, а подошва не скользила. Также понадобятся боксерские перчатки.

Тай-бо: упражнения

Если говорить про общий ход стандартной тренировки тай-бо, он весьма напоминает классическую аэробную тренировку. Как и любая тренировка для женщин, тай-бо начинается с хорошей разминки, которая позволяет разогреть все группы мышц. После этого следует растяжка. Затем инструктор предлагает разучить различные виды ударов, а следом идут силовые упражнения и прыжки. Поначалу тай-бо для начинающих выглядит пугающе стремительным, но этот темп и позволяет сбрасывать лишнее.

Рассмотрим примеры упражнений:

Неуловимые движения. Представьте перед собой сильного противника, который стремится нанести удар в область лица. Выполняйте движения, будто стремитесь увернуться от этого удара (вспомните многочисленные фильмы и непобедимых героев). Выполняйте в ритме около минуты.

Кубики пресса. Это упражнение является дыхательным, и помимо влияния на пресс, оно влияет на весь организм – разумеется, самым положительным образом. Лягте на коврик, оторвите плечи от пола и одновременно с ударом рукой с силой выдохните воздух. Выполняйте упражнение в быстром темпе около минуты.
Удар в солнечное сплетение. Изобразите крутой удар соперника в живот: для этого отклоните туловище назад, ногу согните и резко выбросьте вперед: носок вытягивать не нужно, а колено остается слегка согнутым. Повторите и для другой ноги. Выполняйте в ритме около минуты.
Битва. Стоя изображайте, как вы наносите удары противнику и стремитесь защититься: после каждого удара закрывайте лицо рукой. Все движения должны быть молниеносными, резкими и четкими. Выполняйте в ритме около минуты.
Равновесие. Это упражнение будет сложным для тех, у кого чувство равновесия развито слабо. Встаньте на одну ногу, другую выбросьте в сторону и выполните ею несколько четких, коротких и сильных ударов, как если бы вы били ногой о какой-либо предмет. Выполняйте в ритме около минуты.

В конце не забывайте о растяжке – подойдет классический вариант. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны и тянитесь вправо, влево и перед собой. Повторите несколько раз.

womanadvice.ru

Тай-бо – фитнес-программа, объединяющая в себе аэробику и восточные единоборства

Тай-бо — вид спорта, возникший относительно недавно и за короткий срок заработавший популярность.

Этот вид спорта был разработан в 90-х годах, создан и придуман спортсменом Билли Бланки. Семикратный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, чемпион США по боксу, и, конечно, знаменитый актер Голливуда. Вы наверняка видели этого парня в фильмах «Последний бойскаут», «Король кикбоксеров», «Первая кровь», «Стоять до последнего».

Комплекс тай-бо объединяет индивидуальные силы человека с древним искусством самообороны, танцевальной программой и карате. Занимаясь под ритмичную музыку, не дающей шанса расслабиться, и умелым учителем, который научит вас выполнять основные движения, вы получите рецепт модных и эффективных занятий, которые вы вообще были способны представить!

Определено, что час упражнений тай-бо по расходу калорий равен бегу в быстром темпе на расстояние (только представьте!) в 10 км. Тай-бо включает элементы фитнеса и результаты вы обнаружите весьма скоро. Увеличение силы и мощи, выносливости, скорости реакции — это все положительные последствия от тай-бо-тренировок!

Существенная доля успеха в том, что в этом комплексе не только повышается выносливость организма и появляется рельефность и тонус мышц, но и одновременно сгорает жир, так как занятия проходят в кардио-режиме. Никакая другая нагрузка не позволит вам добиться такого эффекта. Система тай-бо требует начальной физической подготовки, легка в освоении и не пересекается с наворотами хореографии, как может показаться. Тренировки стартуют с базовых элементов. Комплекс тай-бо могут практиковать спортсмены разного уровня подготовки, а также любого возраста, кроме тех, кому чрезмерная нагрузка не рекомендована в виду проблем со здоровьем.

О пользе и вреде тай-бо для здоровья нам рассказывает главный врач врачебно-физкультурного диспансера Люева Елена Борисовна:

— При занятиях столь активным видом спорта польза для организма человека очевидна. Особенно заметно это отражается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Динамичные упражнения улучшают кровообращение, повышают эластичность мышечных волокон, усиливают приток кислорода к тканям.
Травмы в большинстве случаев идут на ноги — это вывихи суставов и подворачивание голеностопа, нежелательно заниматься при варикозном расширении вен.

Занятия трижды в неделю не нарушат привычного ритма жизни, зато вы приобретете фигуру, о которой мечтаете, хорошую осанку, крепкий иммунитет и здоровый цвет лица.

Если Вы твердо решили для себя, что тай-бо — это ваш вид спорта, тогда советую приобрести Вам следующее спортивное обмундирование:

Форма спортивной одежды – свободная, в идеале она должна быть пошита из натуральных тканей, поскольку они лучше поглощают влагу и тело остается сухим. Замки и массивные пуговицы на одежде будут мешать, поэтому их быть не должно. Оптимальный вариант костюма – трексы и футболка. Обувь выбирайте устойчивую, с хорошей амортизацией, крепко фиксирующую свод стопы. Как вариант – аэробные кроссовки, подошва которых защищена от скольжения во время движений. Так же вам понадобятся грузики, гантели, скакалки, перчатки и наколенники.

Хочу Вас познакомить с тренером по тай-бо Яной Дроздовой

Яна 10 лет занималась карате. Она мастер спорта международного класса РК по карате-до (черный пояс, 1 дан), пятикратная чемпионка РК, бронзовый призер чемпионата Азии, бронзовый призер международного турнира – Кубок Босфора.

В данный момент Яна Дроздова является главным специалистом по спорту под руководством первого заместителя председателя МОФ ФСО «Динамо» Игоря Николаевича Садыкина.

Яна одна из первых начала тренировать женскую группу по каратэ в спортивном комплексе «Волна», совмещая соревнования, учебу и тренерскую работу. После тяжелой травмы, полученной в 2000 году, с профессиональным спортом пришлось расстаться и перейти на тренерскую работу. Закончила Мангистауский педагогический колледж (факультет физкультуры) с красным дипломом, в школе №8 проработала 2 года учителем физкультуры. С 2003 по 2005 год в спортивной школе «Жастар» обучала детей приемам рукопашного боя и параллельно занималась сама.

«Лада»: Как Вы познакомились с этим, довольно молодым, направлением в спорте?
Яна Дроздова: С тай-бо я познакомилась в 1996 году, когда мне на день рожденья подарили кассету Билли Бланка. После просмотра у меня появился интерес к этому направлению в спорте.

«Лада»: Что подтолкнуло вас преподавать тай-бо?
Яна Дроздова: Прежде всего, это любовь к каратэ и желание быть всегда в отличной форме и совмещать приятное с полезным. В 2005 году я осуществила свою мечту и стала преподавать тай-бо. Первые тренировки проходили в «Жастаре». Поначалу особого интереса к этому виду спорта мало кто проявлял, на занятия приходили 2-3 человека.

«Лада»: Как Вы составляете тренировочную программу?
Яна Дроздова: У меня есть представление об идеальной фигуре девушки, женщины — это красивое тело, которое ты можешь еще и защитить. Соответственно и программа составляется с учетом моих знаний и физических возможностей организма. Основной упор на тренировках идет на проработку проблемных зон — у женщин это ноги, бедра, талия, грудь, живот. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, час — час 20 минут. Первые 30 минут мы начинаем с пошаговых движений под музыку, легких прыжков, подготавливаем тело, разогреваем мышцы. Далее идут шаги с ударами — более динамичные, с переходами. Тренировки проводятся в армейском режиме, потому что я требую от девочек то, что научилась делать сама. На завершающем этапе, чтобы восстановить дыхание, меняем темп на так называемый «бойцовский танец».

«Лада»: Как готовиться к тренировкам?
Яна Дроздова: Тем, кто твердо решил заниматься тай-бо, сперва нужно подготовить свой организм морально. Предварительная подготовка может быть такой: в течение одного — двух месяцев вы посещаете занятия по танцам или степ-аэробике, а после того, как ваши мышцы станут более выносливыми, приступаете непосредственно к занятиям тай-бо.

«Лада»: Какого эффекта ожидать от занятий?
Яна Дроздова: Очень многие ассоциируют наши занятия с танцами, но это абсолютно не так. Занимаясь под ритмичную музыку, мы отрабатываем удары ногами и руками, а также выполняем силовые упражнения. Многие женщины ждут молниеносного результата, часто задавая вопрос «Когда я скину вес?». На самом деле это очень трудная и постоянная работа. Чтобы выточить свое тело, нужно заниматься на протяжении нескольких лет, ведь спорт — это как ежедневные утренние процедуры. Тренировки не должны быть в тягость, они должны стать частью нашей жизни. Помещение, в котором проводятся занятия тай-бо, оснащены боксерскими мешками и зеркалами «в полный рост», чтобы наблюдать за правильностью выполнения движений.

Занятия можно проводить в любое время, основное условие – регулярность, поэтому постарайтесь не пренебрегать тренировками. Только при соблюдении этих условий можно добиться заметного положительного результата.

«Лада»: Ходят ли парни на тай-бо?
Яна Дроздова: Поначалу ходили два человека, но потом, может из-за нашей ментальности, бросили. За границей этот вид спорта довольно-таки популярен и заниматься там ходят как мужчины, так и женщины. Тем более что основателем был мужчина. В дальнейшем я планирую создать мужскую группу.

«Лада»: Яна, чтобы вы хотели сказать женщинам, желающим начать заниматься спортом?
Яна Дроздова: Занятия спортом — это хорошая инвестиция для женщины, желающей продлить свою молодость и красоту, а также быть привлекательной и желанной в любом возрасте. Но всем известно, что — красота требует жертв.

Вы даже не подозреваете, на какие нагрузки способно человеческое тело, пока вы не попробовали тай-бо. Проверьте себя и узнайте, насколько сильными вы окажетесь совсем скоро! Тай-бо отличается интенсивным темпом тренировок, после которых остается приятное чувство усталости и хорошее настроение.

Хочу пожелать вам отличного здоровья — хватит сидеть дома и кушать пирожки, давайте вместе продлим свою молодость и сделаем хорошую инвестицию в свое тело, займемся спортом!

Использованы материалы с сайта fitfan.ru
Брусс Ника
Фото автора
Видео Рашида Исмагилова